20 de surse de proteine ​​ieftine pentru a vă spori dieta

Pentru ca organismul să producă hormoni, enzime și anticorpi și să reconstruiască și să repare țesuturile, are nevoie de multă proteină, ceea ce este un nutrient necesar. Harvard School of Public Health consideră că, deoarece satisface mai bine foamea decât grăsimile sau carbohidrații, nu numai că stimulează creșterea mușchilor, ci și ajută la pierderea în greutate.

Cuvântul grecesc „Protos” înseamnă „primul rang” sau „poziție”, iar proteinele joacă un rol major în corpurile noastre. Proteina are un modest Indemnizație dietetică recomandată (RDA) de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală sau 0,36 grame pe kilogram.

În plus, Dr. Walter Willett, M.D., un profesor la Departamentul de Nutriție din Harvard, spune că „o deficiență de proteine ​​duce la atrofie musculară (pierdere), are un impact grav asupra funcționării generale a corpului”. Pentru a menține sănătatea și a evita boala, este crucial să subliniem necesitatea includerii proteinelor de înaltă calitate într-o dietă obișnuită.

Cu toate acestea, alimentele scumpe precum carnea sau peștele nu sunt întotdeauna legate de proteine ​​de înaltă calitate. Este important să rețineți că există mai multe mese accesibile, cu proteine, disponibile în multe culturi culinare din întreaga lume, care, atunci când sunt încorporate cu gândire, ne pot oferi beneficii nutriționale semnificative, fără a rupe banca.

Unt natural de arahide

Untul natural de arahide este o opțiune alimentară la prețuri rezonabile, cu prețuri ridicate. O porție de 100 de grame de unt de arahide are un remorcher de 25 de grame de proteine. Proteinele superioare ale untului de arahide naturale susțin sistemul imunitar și menținerea integrității celulare, ceea ce îmbunătățește sănătatea generală, pe lângă promovarea creșterii musculare.

Pe lângă faptul că oferă o sursă robustă de proteine ​​pe bază de plante, untul natural de arahide este bogat în grăsimi monoinsaturate sănătoase de inimă și oferă vitamine și minerale critice precum vitamina E, magneziu și potasiu din belșug. Aportul frecvent a fost legat de îmbunătățirea sănătății generale și de scăderea factorilor de risc pentru boli cronice precum diabetul de tip II și bolile cardiovasculare. Din cauza nivelului său redus de zahăr și a lipsei Uleiuri hidrogenate, Experții nutriției îl recomandă frecvent deasupra soiurilor tradiționale - îmbunătățiri care îl fac mai sănătos fără a sacrifica gustul sau costurile. Cu un borcan mediu care costă 3–4 dolari, această răspândire densă în nutrienți merită bani.

Ouă

Ouăle, de preferință Farm Fresh, sunt o sursă de proteine ​​sănătoase și accesibile. În medie, 100 de grame de ouă asigură aproximativ 13 grame de proteine ​​de înaltă calitate, împreună cu mai multe vitamine și minerale necesare, inclusiv seleniu și vitamine B2, D, B6 și B12. Recunoscute pentru flexibilitatea lor în bucătărie, acestea oferă nutrienți esențiali pentru a sprijini funcția creierului și pentru a oferi beneficii pentru sănătate, cum ar fi scăderea colesterolului, care promovează sănătatea inimii. Datele USDA evidențiază modul în care sunt ouăle rentabile, mai ales având în vedere că prețul lor mediu de piață, în funcție de dimensiuni, este cuprins între 1 și 3 GBP pe duzină.

Ton de conserve

Ton de conserve, care este o sursă convenabilă și la un preț rezonabil de proteine ​​stabile pe raft. Cu aproximativ 25 de grame de proteine ​​la 100 de grame, este, fără îndoială, un plus fantastic la meniul dietetic nu doar pentru conținutul bogat în proteine, ci și datorită acizilor grași bogați omega-3 care ajută în sănătatea cardiovasculară. Un tipic poate costa aproximativ 1 GBP - 2 GBP în supermarketurile locale din Marea Britanie, ceea ce o face o alegere favorabilă bugetului.

Fasolea neagră

Fasolea neagră este un membru al familiei de leguminoase și adaugă valoare mesei tale, deoarece sunt low-cost și bogate în proteine. Aceste tratamente densitate nutritive oferă un uimitor 9 grame de proteine ​​pentru doar 0,50 GBP la 100 de grame (prețurile variază în funcție de marcă și locație). Nu numai că, dar cantități semnificative de fibre din fasolea neagră ajută la digestia îmbunătățită și aduc nutrienți esențiali precum calciul și fierul care promovează sănătatea generală. Antioxidanții stimulează imunitatea, ceea ce o face una dintre opțiunile cu proteine ​​bogate cu costuri reduse, dens, dens, dens, cu costuri reduse.

Brânză de vacă

Brânza de căsuță este o putere ieftină și flexibilă de proteine. Pentru fiecare 100 de grame de brânză de căsuță consumată, se obțin aproximativ 11 grame de proteine ​​de înaltă calitate. Brânza de căsuță este ieftină, chiar și pentru cei cu bugete strânse, cu un preț mediu de vânzare cu amănuntul de 4,41 lire sterline pe kilogram în Marea Britanie. Ambalat cu calciu și nutrienți, mâncarea susține foarte mult oasele puternice și mușchii sănătoși. Datorită texturii sale cremoase, care funcționează bine într -o varietate de creații culinare, inclusiv gustări și dulciuri, este o opțiune populară pentru consumatorii de la o dietă care doresc să mănânce sănătos, fără a trece peste bord.

Edamame

Edamame, care sunt soia tânără care sunt adesea consumate în păstăi, este o gustare cu proteine ​​bogate sau o farfurie laterală. Pentru fiecare 100 de grame ingerate, aproximativ 11 grame de proteine ​​de înaltă calitate contribuie la nevoile noastre de consum zilnic. Mai multă justificare pentru utilizarea edamamei în diete provine dintr -o analiză a școlii medicale Harvard, care arată că nu este doar bogată în proteine, ci și bogată în fibre și antioxidanți, care susțin funcția sistemului imunitar și, respectiv, sănătatea digestivă. În plus, are un preț rezonabil la marii alimentari din Marea Britanie, care costă aproximativ 2 lire sterline pe kilogram, ceea ce o face o opțiune densă de nutrienți și rentabilă pentru persoanele care caută surse accesibile de proteine ​​de înaltă calitate.

Proteină din zer

Proteina din zer este un tip de proteine ​​de înaltă calitate, rentabil, obținut din lactate. Este o formă foarte concentrată, cu aproximativ 80 de grame de proteine ​​la 100 de grame. Zerul conține toți nouă aminoacizi esențiali, care sunt necesari pentru funcționarea sănătoasă, dar pe care organismul nu este în măsură să le producă în mod natural. Acest lucru îl face un supliment puternic pentru construirea și recuperarea mușchilor. Deoarece se absoarbe rapid în corp, ajută persoanele care doresc să se potrivească mai eficient.

Prețurile variază în funcție de marca și calitatea alimentelor, dar, în general, consumatorii găsesc o valoare bună la aproximativ 10 - 15 GBP pe kilogram, ceea ce se încadrează bine în bugete și asigură un aport zilnic adecvat, obținând astfel echilibrul ideal între accesibilitate și Cereri nutriționale.

Iaurt grecesc simplu

Iaurt grecesc simplu, fără grăsime adăugată, este o sursă substanțială de proteine, inclusiv în jur de 10 grame din această componentă vitală pentru fiecare 100 de grame. Este o opțiune excelentă pentru mese sau gustări hrănitoare, din cauza concentrației sale mai mari decât iaurturile tradiționale. Costul unui kilogram de iaurt grecesc non-grăsimi este cuprins între 1 și 3 GBP, ceea ce este remarcabil de accesibil, având în vedere valoarea sa nutritivă excelentă. Iaurtul grecesc nu este doar o mare sursă de proteine, dar conținutul său probiotic și conținutul ridicat de calciu ajută la îmbunătățirea sănătății intestinale și a rezistenței osoase.

Sardine

Sardinele, un pește puțin, dar formidabil din punct de vedere nutrițional, sunt o bună sursă de proteine. Sardinele oferă proteine ​​de înaltă calitate și sunt o sursă bogată de acizi grași omega-3, care sunt bune pentru sănătatea inimii, cu aproximativ 25 de grame la 100 de grame. Mai mult decât atât, Calciul mineralului și fierul că acești mici înotători sunt bogați în consolidează sănătatea oaselor și, respectiv, cresc nivelul de hemoglobină. Acestea sunt disponibile în magazinele din Marea Britanie între 0,50 și 4 GBP și vin atât în ​​versiuni proaspete, cât și cu conserve, oferind o valoare nutritivă excelentă la un cost redus.

Linte de conserve

Lintea conservei sunt bogate în proteine ​​dietetice și o alegere rentabilă pentru oricine dorește să-și crească consumul de proteine. Și în jur de 9 grame de proteine ​​la sută de grame pe care le are la un cost aproximativ de 0,55 - 1 GBP pe cutie (aproximativ 400g), acestea sunt printre cele mai accesibile opțiuni de pe piață în acest moment. Aceste leguminoase scăzute au efecte pozitive asupra sănătății, pe lângă faptul că sunt foarte accesibile și de dorit. Sunt un complement extrem de adaptabil și din punct de vedere nutrițional al oricărui plan de dietă din cauza conținutului ridicat de fibre, care ajută la digestie, la un indice glicemic scăzut, care controlează glicemia, iar sănătatea inimii beneficiază de scăderea nivelului de colesterol.

Amaranth

Odată gândită a fi dieta de bază a civilizațiilor Inca, Aztec și Maya, amarantul devine din ce în ce mai apreciat ca o sursă ieftină de proteine. O porție de 100 de grame oferă aproximativ 14 grame de proteine. Toți aminoacizii esențiali, inclusiv lizina, care lipsește din majoritatea cerealelor, sunt furnizați de acesta, garantând o suficiență nutritivă completă pentru persoanele care urmează dietele pe bază de plante sau vegetarianismul. În plus, are o multitudine de fibre alimentare care susține sănătatea digestivă și elemente minore precum fierul și magneziul care îmbunătățesc starea de bine generală, fără a fi nevoie de adăugări semnificative. Prețurile de vânzare cu amănuntul online din Marea Britanie au fost estimate între 2 și 3 lire sterline pentru un pachet care cântărește aproximativ 500 de grame până la 1 kilogram, în funcție de soiul organic sau de marcă ales. Acest lucru face ca Amaranth să fie o opțiune rentabilă, pe lângă faptul că este bogat în nutrienți.

Tofu extrat-firm

Tofu extrat-firm este un produs alimentar obținut din soia, care este o modalitate excelentă de a obține proteine ​​ieftine. Doar 100 de grame produc în jur de 15-20 de grame (pe baza statisticilor USDA), oferind un impuls nutrițional puternic oricărei mese în care este folosită! Calitățile notabile includ absorbția sa rafinată, ceea ce o face adaptabilă la o gamă largă de vase și procese. De asemenea, se observă o utilizare constantă pentru a spori sănătatea inimii din cauza ridicatului său "izoflavone„Conținut, care scade considerabil LDL (rău) Colesterol niveluri.

Această masă uimitoare funcționează bine și în ceea ce privește rentabilitatea; ASDA, de exemplu, vinde un tofu de firmă suplimentar pentru aproximativ 1,75 GBP pentru 396g, sau aproximativ 0,44 GBP/100g. Acest lucru arată că hrănirea corpurilor noastre nu trebuie să fie costisitoare prohibitiv.

Semințe de floarea -soarelui

Semințele de floarea soarelui nutritivă de floarea soarelui oferă un uimitor 21 de grame de proteine ​​la 100 de grame. Nu numai că aceste semințe mici sunt o mare sursă de proteine, dar includ și minerale importante precum seleniul și magneziul, precum și acizii grași necesari. Deoarece sunt bogați în grăsimi monoinsaturate „bune”, se crede că joacă un rol major în sănătatea inimii. De asemenea, întăresc imunitatea, deoarece conțin antioxidanți puternici.

În ceea ce privește rentabilitatea, pungile de 500 de grame din marile supermarketuri din Marea Britanie variază în preț de la 2 la 3 GBP, ceea ce le face accesibile pentru toți cei care doresc să încorporeze nutrienți în dieta lor fără a rupe banca! Adaptabilitatea lor simplifică încorporarea în mese, fie ca o modalitate ieftină de a oferi organismului doza zilnică de proteine ​​necesare sau ca o garnitură de salată sau o gustare prăjită rapid.

Piept de pui

Piept de pui bogat în proteine ​​și destul de economic, păstrează un loc venerat în multe diete. O cantitate de 100 gm care servește de obicei include aproximativ 31 gm de proteine, aproape îndeplinind cerința medie a femeii adulte. Extrem de adaptabil și poate fi preparat într-o varietate de moduri, cum ar fi coacerea, prăjirea sau grătarul; Includerea în dieta dvs. este ușoară și hrănitoare! Pe lângă faptul că este bogat în proteine, conține și vitamina B6, care susține funcția creierului și scade riscul de boli de inimă. Este și mai atrăgător atunci când luați în considerare cât de accesibil este: un piept de pui fără piele organic, nu costă între 13 și 15 lire sterline, în funcție de gama de prețuri Tesco. Acest lucru arată că consumul de alimente bogate în nutrienți nu trebuie să spargă banca.

Turcia măcinată

Pe lângă faptul că are mai multe calități nutriționale decât alte opțiuni, curcanul măcinat este, de asemenea, mai accesibil. Cu aproximativ 14 grame de proteine ​​la 100 de grame de servire, oferă niveluri suficiente pentru a răspunde nevoilor dietetice zilnice. Pe lângă faptul că are un conținut ridicat de proteine, Turcia măcinată oferă vitamine esențiale precum niacina și B6, care sunt necesare pentru eficiența metabolică maximă și producția de energie. Accesibilitatea sa își crește și mai mult atitudinea; La aproximativ 2-3 lire sterline pe lire în majoritatea supermarketurilor din Marea Britanie, este o sursă accesibilă de proteine ​​slabe pe care le puteți mânca cu ușurință.

Lapte

Un element principal în multe bucătării, laptele se situează cu ușurință printre cele mai accesibile surse de proteine ​​de înaltă calitate. Conținutul său nutritiv este de 3,4 grame la 100 ml. Cu toate acestea, valoarea sa nutrițională intrigantă depășește o sursă superbă de proteine. Laptele este o centrală fără îndoială sănătoasă, deoarece este plin de minerale cheie precum calciu, vitamina D și B12, toate susținând sănătatea oaselor. Când vine vorba de prețuri GBP, costurile supermarketurilor sunt de obicei de la 0,44 GBP la 0,60 GBP pentru un litru, în funcție de dacă alegeți produse de marcă sau fără marcă. Acest lucru îl face un plus accesibil, dar sănătos pentru dieta dvs.

Macrel din conserve

Macrona din conserve este o putere nutrițională, cu aproximativ 20,8 grame de proteine ​​pentru fiecare 100 de grame. Se pare că este o descoperire excelentă pentru oricine caută o sursă premium accesibilă de proteine ​​biodisponibile. Dincolo de profilul său proteic remarcabil, este încărcat cu acizi grași omega-3 sănătoși de inimă și vitamina D, care ambele îmbunătățesc considerabil avantajele generale ale sănătății, cum ar fi consolidarea imunității și îmbunătățirea sănătății cardiovasculare. Cu o gamă de prețuri aproximativă în GBP de la 1 - 2 GBP pe cutie (aproximativ 425 mg), este o abordare prietenoasă cu buzunarul pentru menținerea consumului zilnic zilnic de proteine, în timp ce profită de alte avantaje nutritive simultan.

Ovăz

Ovăzul este recunoscut pe scară largă ca o sursă mare și accesibilă de proteine, așa că pare a fi sens că ar trebui să fie incluse în orice dietă care accentuează nutriția. Acestea includ aproximativ 16,9 grame de proteine ​​la 100 de grame de alimente; În ceea ce privește acest important macronutrient, acestea sunt mult superioare pentru multe alte alimente pe bază de cereale. Mâncarea ovăzului vă oferă nu numai proteine, ci și fibre dietetice benefice care ajută la digestie și reglarea zahărului din sânge. Provocate pur și simplu din supermarketuri cu aproximativ 1-2 GBP pe kilogram (prețurile ar putea varia), acestea se dovedesc a fi ușoare pe buzunare și mari pe nutrienți.

Pulbere proteică de soia

Unul poate include pulbere de proteine ​​de soia în dieta lor la un cost foarte scăzut și cu o valoare nutritivă deosebită. Conținutul său nutrițional ridicat este demonstrat de faptul că fiecare masă de 100 de grame conține aproximativ 80 de grame de proteine. Mai mult, o serie de avantaje pentru sănătate, inclusiv sănătatea oaselor îmbunătățite, metabolismul îmbunătățit și bunăstarea cardiovasculară, au fost legate de pulberea proteică de soia. Conform datelor MySupermarket, puteți obține peste trei porții de proteine ​​de soia pentru aproximativ 1 GBP la Tesco. Astfel, această centrală bazată pe plante nu este doar pe neașteptate mai scăzută pe portofel, dar este și îmbunătățită nutrițional.

Paste integrale de grâu

O vedere comună în multe gospodării, pastele de grâu integral oferă o sursă de proteine ​​accesibile. Oferă aproximativ 14 grame de proteine ​​pentru fiecare 100 de grame de servire. Pe lângă faptul că are o compoziție de cereale integrale care să o facă bogată în fibre și să ajute la digestie, conține, de asemenea, vitamine și minerale importante precum vitaminele de magneziu și B, ceea ce crește semnificativ valoarea nutritivă a alimentelor. În funcție de prețurile pe site-urile majore de vânzare cu amănuntul din Marea Britanie, o dimensiune medie a pachetelor (500g) costă aproximativ 1-2 GBP, ceea ce face ca acesta să fie atât la un preț rezonabil, cât și să dens la nutrienți.

Rezumat

Proteina este un nutrient crucial necesar pentru funcționarea corectă a corpurilor noastre cu surse diverse disponibile la costuri diferite. Printre aceste opțiuni, pastele de grâu integral se remarcă ca o alegere accesibilă, dar bogată din punct de vedere nutrițional. Cu aproximativ 14 grame de proteine ​​la 100 g de servire și beneficii suplimentare, cum ar fi conținutul ridicat de fibre și abundența în vitamine și minerale esențiale, acesta servește nu numai pentru a fi rentabil, ci și enorm de valoros la orice plan de dietă.

Întrebări frecvente

Care este cea mai ieftină sursă de proteine?

Lentile Majoritatea magazinelor din Marea Britanie le vând pentru mai puțin de 1 GBP pe geantă, cu o greutate de aproximativ 9 grame pe jumătate gătită.

Care sunt primele 20 de alimente proteice?

Lista include piept de pui, curcan, somon, ouă, iaurt grecesc, brânză de căsuță, lapte întreg sau degresat și unt de arahide - ceea ce nu este același lucru cu arahide - precum și de migdale, nuci, semințe și alte nuci. De asemenea, au fost incluse pastele integrale de grâu, quinoa, linte, năut, fasole de rinichi, tofu și produse naturale de soia precum Tempeh sau edamame.

Cum să obțineți 100 g de proteine ​​ieftin?

O modalitate ieftină de a obține 100 g de proteine ​​este de a combina un echilibru bun de surse bazate pe plante și animale. De exemplu, lintea și orezul pot oferi profilul ideal de aminoacizi pentru o masă completă de proteine. O altă opțiune este tofu agitat cu legume. Creșterea aportului de albușuri de ou, produse lactate, salată de fasole moong încolțită și alte opțiuni gustoase, cu costuri reduse, vă vor ajuta să faceți acest lucru.

Cum să obții 20 de proteine ​​pe zi?

O doză zilnică de aproximativ '20 g 'depinde de vârsta, sexul și nivelul de activitate al individului; Cu toate acestea, câțiva pahare de lapte degresat s -au răspândit pe parcursul zilei, împreună cu un mic dejun format din ouă scrâșite (alb și gălbenușuri), un prânz format din păsări de curte la grătar, cină formată din carne roșie slabă sau pește și salate scurse, mese și mese și mese Gustările cu semințe de susan sau in ar trebui să îndeplinească cu ușurință valoarea de admisie țintă.