Kalkulator beljakovin

Protein je eden bistvenih makrohranil, ki jih mora naša telesa pravilno delovati. Ne glede na to, ali poskušate zgraditi mišice, ohranjati zdrav življenjski slog ali obvladovati določeno zdravstveno stanje, veste, koliko beljakovin potrebujete, je ključnega pomena za vaše splošno počutje. Ta članek vas bo vodil z razumevanjem vaših beljakovinskih zahtev in kako lahko izračunate svoj dnevni vnos.

Kaj je beljakovine in zakaj je to pomembno?

Beljakovine so gradniki življenja. Vsaka celica v človeškem telesu vsebuje beljakovine, zaradi česar je ključna sestavina za rast, popravilo in vzdrževanje. Beljakovine niso bistvene samo za gradnjo mišic, ampak igrajo tudi vlogo pri različnih telesnih funkcijah, vključno s proizvodnjo encimov, hormonov in drugih vitalnih kemikalij.

Beljakovine so sestavljene iz aminokislin. Od 20 aminokislin, ki sestavljajo beljakovine, jih je devet bistvenih, kar pomeni, da jih naša telesa ne morejo proizvesti, zato jih moramo pridobiti iz naše prehrane. Te esencialne aminokisline najdemo v različnih živilih, od izdelkov na živalih, kot so meso in mlečne do rastlinske vire, kot so fižol, stročnice in kvinoja.

Koliko beljakovin potrebujete?

Vaša dnevna zahteva za beljakovine je odvisna od različnih dejavnikov, vključno s starostjo, spolom, stopnjo aktivnosti in splošnim zdravjem. Splošno vodilo za vnos beljakovin je približno 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže za večino odraslih. Vendar pa lahko nekateri posamezniki, na primer športnike ali nosečnice, zahtevajo večje količine.

Tu je splošna razčlenitev:

• Sedeči odrasli: 0,8 g/kg telesne teže
• Aktivni odrasli: 1,2-1,8 g/kg telesne teže
• Športniki ali mišična zgradba: 1,8-2 g/kg telesne teže
• Nosečnost in dojenje: Dodatnih 19-31g/dan

Če na primer tehtate 70 kg in vodite zmerno aktiven življenjski slog, boste morda potrebovali približno 84-126 gramov beljakovin na dan. Vendar pa lahko tisti, ki se ukvarjajo z visoko intenzivnimi vadbami, zahtevajo še več.

Kako izračunati potrebe po beljakovinah

Če niste prepričani o dnevnem vnosu beljakovin, lahko uporabite Kalkulator beljakovin Če želite natančno oceniti na podlagi vaših edinstvenih parametrov, kot so starost, spol, višina, teža in raven telesne aktivnosti. Evo, kako deluje:

1. Vnesite svojo starost in spol: Vaše potrebe po beljakovinah se bodo razlikovale glede na vaš oder v življenju. Na primer, starejši odrasli morda potrebujejo več beljakovin za vzdrževanje mišične mase.
2. Vnesite svojo težo in višino: Potrebe beljakovin se pogosto izračunajo na podlagi telesne teže, da zagotovite dovolj za vzdrževanje ali gradnjo mišic.
3. Izberite raven aktivnosti: Ste sedeči, rahlo aktivni ali zelo aktivni? To bo pomembno vplivalo na vaše zahteve po beljakovinah.

Ko vnesete vse te podatke, bo kalkulator ocenil vaše dnevne potrebe beljakovin in vam pomagal razumeti, koliko beljakovin bi morali zaužiti, da ostanete zdravi ali dosežejo svoje kondicijske cilje.

Beljakovine za posebna zdravstvena stanja

Poleg vsakodnevnih zahtev bo morda treba vnos beljakovin prilagoditi, če imate določene zdravstvene stanja. Ljudje z bolezen ledvic, na primer, bo morda treba spremljati in omejiti njihov vnos beljakovin, da se prepreči pretiravanje z ledvicami. Po drugi strani bodo posamezniki, ki okrevajo po operaciji ali bolezni, potrebovali višjo raven beljakovin, da bi spodbudili celjenje.

Pred pomembnimi spremembami prehrane se vedno posvetujte z zdravstvenim strokovnjakom, še posebej, če imate posebna zdravstvena stanja.

Kaj so dobri viri beljakovin?

Beljakovine lahko prihajajo tako iz živalskih kot rastlinskih virov, zato je pomembno, da dobimo raznovrstno tako, da ustrezajo vašim prehranskim potrebam. Tu je nekaj skupnih virov beljakovin:

Viri beljakovin na osnovi živali:

• Piščančja prsa: 31 g na 100 g
• Losos: 25 g na 100g
• Jajca: 6 g na veliko jajce
• Grški jogurt: 10g na 100g

Rastlinski viri beljakovin:

• Kvinoja: 8 g na skodelico (kuhano)
• Leča: 18 g na skodelico (kuhano)
• Čičerika: 15 g na skodelico (kuhana)
• Tofu: 10 g na 100g

Nasveti za izpolnjevanje vaših beljakovinskih ciljev

1. Uravnotežite beljakovine živali in rastlin: Medtem ko se živalski beljakovine štejejo za "popolne" (ki vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin), lahko rastlinske beljakovine v kombinaciji zagotavljajo tudi ustrezno prehrano. Na primer, združevanje riža in fižola ustvarja popolno beljakovino.

2. Prigrizek pameten: Vključite prigrizke z visoko beljakovinami, kot so oreščki, grški jogurt ali trdo kuhana jajca, da povečate svoj vnos čez dan.

3. Čas beljakovin: Čez dan enakomerno razporedite vnos beljakovin za boljše popravilo in okrevanje mišic, še posebej, če ste fizično aktivni.

4. Razmislite o beljakovinskih dodatkih: Če se trudite, da bi svoje beljakovinske cilje izpolnili samo s hrano, so lahko beljakovinski šesti ali palice priročen način za povečanje vnosa.

Zaključek

Razumevanje potreb po beljakovinah je bistvenega pomena za vzdrževanje uravnoteženega in zdravega življenjskega sloga. Z uporabo beljakovinskega kalkulatorja lahko svojo prehrano prilagodite svojim osebnim zahtevam, ne glede na to, ali želite ohraniti svoje trenutno zdravje, graditi mišice ali podpirati okrevanje od bolezni. Ne pozabite, da je beljakovine le en del uravnotežene prehrane, zato si prizadevajte, da ga združite z obilico sadja, zelenjave in zdravih maščob, da zadovoljijo vse vaše prehranske potrebe.

Za prilagojene nasvete razmislite o pogovoru s dietetikom ali zdravstvenim delavcem, da zagotovite, da je vaša prehrana usklajena z vašimi zdravstvenimi cilji.