Katera živila so v folatu?

Kaj je zajeto?

Povečajte vnos folatov s prehrano, da uživate v zdravem življenju

Vitamini poganjajo telesne funkcije in uravnavajo presnovo. Čeprav so potrebne le v minutah, ima lahko njihovo pomanjkanje nevarne rezultate za vaše telo. Telo potrebuje široko paleto vitaminov. Ker jih vaše telo ne more sintetizirati, jih dobite z naravno hrano, vitaminskimi dodatki ali utrjeno hrano. Vitamini so tudi Vodo topno (B in c) oz Topno maščobo (A, D, E, K).

Folat: naravna folna kislina

Folat je naravna oblika folne kisline (znana tudi kot vitamin B9). To je vodno topni vitamin. Telo zahteva, da doseže različne funkcije, npr. Rast celic, delitev celic, sinteza in popravilo genetskega materiala (DNK). Ima vlogo pri sintezi rdečih krvnih celic, njegova pomanjkanje pa je vzrok za Anemija (Anemija pomanjkanja folatov) pri odraslih. Poleg tega lahko njegova pomanjkanje privede do slabe rasti otrok.

Ste že kdaj pogledali recept a nosečnica? Vključiti mora dodatek folne kisline. To je zato, ker se v prvem trimesečju nosečnosti običajno tvori nevronska cev dojenčka (primarno tkivo, ki se razvije v možgane in hrbtenjačo), za to pa je potrebna folna kislina.

Poleg tega se poveča tudi prehransko dopolnjevanje folne kisline proizvodnja mleka in kakovost mleka pri doječih materah. Zato je dopolnjevanje folne kisline zelo priporočljivo za nosečnice in dojenje.

Ali imate pomanjkanje folatov?

Njihova pomanjkljivost ne more ostati neopaženo, glede na ogromne funkcije folatov in drugih vitaminov B v vašem telesu. Poleg prej omenjenih vprašanj folate Pomanjkanje lahko vodi Na utrujenost, drisko, črevesje v ustih, otekli jezik, sive lase in slabo rast. Poleg tega nekaj Študije so poudarili, da lahko pomanjkanje folne kisline poveča tveganje za raka debelega črevesa in danke.

Zdravnik vas lahko prosi, da opravite krvne teste, da določite raven folatov v vaši plazmi. Raven plazemskih folatov 3 mcg/L ali nižje kaže na pomanjkanje folatov in poudarja potrebo po dopolnjevanju folne kisline.

Če želite izvedeti več o testiranju pomanjkanja folatov Kliknite tukaj.

Pomanjkanje folatov v nosečnosti bi lahko bilo nevarno.

Zavedati se morate posledic kakršnega koli prehranskega pomanjkanja med nosečnostjo. Na primer, vsako pomanjkanje folatov, zlasti v prvem trimesečju nosečnosti, lahko prinaša okvare nevronske cevi pri otrocih.

Torej, CDC Druge zdravstvene ustanove priporočajo dopolnitev folne kisline med zgodnjo nosečnostjo, da se izognejo takšnim prirojenim motnjam. Folna kislina je običajno povezano z vitaminom B12, ki ima največjo korist.

Kje lahko najdete folate?

Vsekakor dieta. Vse vstopi v vaše telo skozi usta. Zato lahko telesu zagotovite potrebno folno kislino s hrano ali folno kislino. Kljub temu so naložbe v dobro in folno kislinsko prehrano bolj preudarne kot dragi komercialni dodatki, ki morda niso prijazni do vašega prebavnega sistema. Druga praktična izbira bi lahko bila utrdba folne kisline probiotikov, na primer jogurt.

Poleg tega so bili naraščajoči zdravstveni računi (skupni izdatki za zdravstveno varstvo v Veliki Britaniji 269,5 milijarde Britanski kilogrami leta 2020, več kot 8% svojega bruto domačega izdelka) vas lahko tudi prisili, da iščete prehranske vire folata.

Koliko folatov je potrebno?

Preden iščete vir folata, bi morali vedeti, koliko folatov potrebuje vaše telo. Tako kot drugi prehranski dejavniki so tudi zahteve glede folatov povezane z vašo starostjo in spolom (ne glede na to, ali ste noseči ali ne). Za zdrave odrasle dnevni odmerek 400 mcg Ekvivalenta prehranskega folata (DFE) je dovolj, toda za nosečnico je odmerjanje 600 mcg DFE. Zato bi morala mati dojenja ciljati med tema dvema ravnma, to je 500 mcg. To priporočeno prehransko nadomestilo se s svojo starostjo postopoma spreminja.

Kaj je ta DFE? Kot smo že omenili, je folat naravna oblika folne kisline, ki se pojavlja v naravnih proizvodih. Vendar vaše telo naravno absorbira več folne kisline iz komercialnih dodatkov kot absorpcija folata iz surove hrane. Zato se enota DFE-prehranski folatni ekvivalenti uporabljajo za prilagajanje razlike v absorpciji naravne folatne in sintetične folne kisline.

Potrebujete samo 60% Folna kislina, kot jo potrebuje vaš folat, za boljše razumevanje. Z drugimi besedami, en mcg folne kisline je enakovreden 1,67 mcg folne kisline. Torej, 600 mcg folata je enako 360 mcg folne kisline. To morate upoštevati med uporabo katere koli hrane za nadoknacijo pomanjkanja folatov.

Opozoriti je treba, da lahko različna hrana, npr. Kava in alkohol, spreminjajo absorpcijo folata skozi črevesje. Torej, oseba na teh dietah bi morala vzeti več folatov. Končni organ pri tej odločitvi bo vaš zdravnik. Treba je opozoriti, da je folat vodno topni vitamin, njegov dodatni odmerek pa bo odstranjen skozi urin. Zato vam ni treba skrbeti za nekoliko več vnosa. Vendar pa je tolerantna zgornja raven 1000-1360 mcg DFE je pogosto citirano. Torej, poiščite nekaj hrane, bogate s folno kislino, ki vas lahko zaščiti pred pomanjkanjem folatov.

Naravna hrana, ki lahko nadomesti dodatke folne kisline

Jemanje dodatkov folne kisline morda ni prijazno za vaš žep. Številna živila (tako rastlinska kot na živalih) okoli vas je bogata s folatom. Zlasti so temno zelena in listnata zelenjava, stročnice, oreščki in fižol Bogati viri folata. Citrusi (limone, pomaranče), banane in jagode so dobri viri. Nekateri komercialni prehrambeni izdelki se tržijo tudi kot dodatki folne kisline za ljudi s pomanjkanjem folatov. Vaš program utrdbe folatov mora vključevati ta živila.

Jajca

Jajca so vaši najboljši prijatelji, bogati z aminokislino. Rešijo vas, ko gre za prehranske potrebe. Vendar vas tudi ne bodo razočarali pri pomanjkanju folatov. Srednje (60 g) jajce vam lahko zagotovi 20-24 mcg folata, ki je najbolj prisoten v rumenjaku. Torej, vključno z dvema jajca v vaši dnevni prehrani, lahko zagotovite skoraj 12% vašega dnevnega folata. Poleg folata so jajca dragocen zaklad drugih vitaminov in mineralov.

Vendar pa morda ni odlična izbira, če imate visoko raven holesterola, saj ima tudi jajčni rumenjak tudi holesterol. Holesterol v rumenjaku jajca vas lahko v tem primeru nagne k srčno -žilni bolezni, zato bodite previdni. Vendar pa bo nosečnica potrebovala še eno jajce na dan, da bo izpolnila 10% dnevnih potreb.

Torej lahko uporabite jajca za boj proti pomanjkanju folatov, vendar pazite na strogo pozornost na profil lipidov.

Stročnice

Stročnice, na primer, ledvični fižol, leča in grah, so bogat vir vitaminov, mineralov in antioksidantov. Priporočajo jih za nosečnice zaradi visoke ravni folatov. Vsaka sorta stročnic bo imela drugačno raven folata. Za smernice so v literaturi za stročnice omenjene naslednje stopnje;

• Grah 274 mcg (na 100g)
• Rdeči ledvični fižol 230 mcg (na pokal)
• Pinto fižol 294 mcg (na pokal)
• Črni fižol 256 mcg (na pokal)
• Leča (zrela) 479 mcg (na 100g)

Torej, pametno bi bilo vključiti stročnice v prehrano nosečnosti, še posebej, če ste vegetarijanec.

Listnato zelenico

Zelena listnata zelenjava je preveč bogat vir folata, da bi ga lahko prezrli. Vključite te liste v dnevni odmerek solate, zlasti za nosečnice. Vsebina folatov rutinsko rabljene zelenjave (MCG/100G serviranje) navedeno spodaj.

• Zelje (surovo) 43
• Ohrovt (surov) 141
• Ovratnik (surovo) 129
• Bruseljski ohrovt 61
• Cvetača (surova) 57
• Špinača (surova) 194
• Endive 142

Torej bo oseba, ki uživa dovolj zelene zelenjave manj verjetno se pojavijo, če se takšna prehrana vzdržuje med nosečnostjo. Poleg tega vam ni treba kupiti dragih prehranskih dodatkov.

Citrusi

Citrusi so vaši dobri prijatelji, ko gre za pomanjkljivosti vitamina. Čeprav je njihova priljubljenost vitamina C, so tudi zmerno bogat vir folata. Ena srednje velika pomaranča vam lahko zagotovi s 40 mcg folata, medtem ko ena skodelica pomarančnega soka poganja 110 mcg v vaše telo. Če vam je oranžna všeč, bo vaša zima verjetno brez pomanjkanja folatov. Četrt skodelice serviranja limoninega soka ima približno 13 mcg folne kisline.

V svojo prehrano dodajte tudi veliko limoninega in pomarančnega soka. Obogatite svoje poletje z dnevnimi odmerki limoninih sokov, da preprečite pomanjkljivosti folatov in vitamina C.

Goveje jetra

Meso na splošno niso bogat vir folata, razen govejih jeter. Je zelo koncentriran vir folata in 100 g serviranja lahko dostavi skoraj 260 mcg folata, ki predstavlja 65% vaših dnevnih zahtev. Vendar to morda ni izvedljiva možnost za vas, če ste vegetarijanec.

Poleg tega so tudi goveje jetra bogato pri beljakovinah, mineralih in vitaminih, zlasti vitaminu B12 in bakerju. Torej, nadaljujte svojo ljubezen do govejega zrezka, vendar ji dodajte jetra, da bo bolj uporaben. Nosečnici svetujemo, da redno uživa goveja jetra.

Če imate pomanjkanje folatov, obiščite najbližjega mesarja.

Brokoli

Če ne marate temno zelenih listov in stročnic, je brokoli v vaši kuhinji tudi odličen vir folata. Brokoli je križna zelenjava, ki se običajno uporablja v Združenem kraljestvu. Postrežba s 100 g vam daje 63 mcg folata. Zdelo se mi je previdno, če ga omenjam ločeno zaradi njegove ogromne vrednosti kot vira folatov. Poleg tega ga je mogoče kuhati in se lahko uporablja tudi v solatu.

Kuhanje lahko poveča vsebino folatov in dobili boste 84 mcg iz le pol skodelice kuhanega brokolija. To je približno 14-15% vaših dnevnih zahtev. Poleg tega je tudi bogat vir kalija, vitamina C in prehranskih vlaknin. Dodajte brokoli v svojo prehrano, da se izognete pomanjkanju folatov.

Banane

Jabolko na dan drži zdravnika. Seznanjen s tem rekom? Spremenil bi ga, da dodam tudi banano. Srednja velika zrela banana lahko doda 24mcg folata v telesu, približno 6% vaše dnevne zahteve. Zato dodajte toliko banane v svojo dieto za nosečnost (vsaj eno, če vam ni všeč več).

Če vam banane ne marate, jih lahko dodate v mleko v svojem najljubšem mleku kot milkhakes. Dodala mu bo bolj koristna hranila in izboljšala okus.

Tropska papaja

Čeprav se sprva gojijo v tropskih regijah Amerike, se zdaj goji po vsem svetu. Gre za sadje, ki je gosto hranil, poleg drugih hranilnih snovi pa lahko njegova velikost 145 g (v dozoreli obliki postharvest) prispeva več kot 100 mcg folata (približno 24.5% dnevnih potreb). USDA je dala nižjo številko 37 mcg/100g.

Ne glede na to, kakšna številka je pravilna, je ugotovljeno, da je papaja dober vir folne kisline, antioksidantov (karotenoidov), vitamina C in kalija. Poleg tega, da je izjemno okusna, je znano tudi, da ima papaja protivnetne in protirakave lastnosti. Koristno je tudi za srčno zdravje. Vendar se v nosečnosti ne uporablja neprimerna papaja, ker lahko povzroči maternično kontrakcijo in potencialno izgubo nosečnosti. Vendar pa bi lahko bil zanesljiv dodatek za folate za moške in ne noseče ženske.

Sončnična semena

Čeprav se tradicionalno uporabljajo za svoje bogate vsebine mineralov, maščobnih kislin, vlaknin, srčnih maščob in beljakovin, so sončnična semena tudi neprecenljiv zaklad vitaminov. Na primer, celotna skodelica sončničnih semen lahko prinese več kot 70% (303,36 mcg) folata.

Ta semena so med zdravimi prigrizki. Uporabljali so jih lahko na različne načine, npr. Pečene v kruhu, posujte na solato ter zdrobljene ter posujte po katerem koli mesu. Jemanje sončničnih semen med gledanjem televizije bi lahko bil odličen recept za udobno hrano za to nepozabno obdobje (nosečnost). Zato jejte sončnična semena in uživajte v nosečnosti.

Na koncu dneva

Prednosti folata so številne. Ključnega pomena je za obdobje zgodnje nosečnosti. Glede na to si ne morete privoščiti njegovega pomanjkanja. Sodobna prehranska znanost je izpostavila različne naravne hrane, bogate s folatom, na primer jajca, stročnice, zelenjavo, citrusi, goveja jetra, banana, papaja in sončnična semena. Vključite ta živila v svojo redno in nosečnost, da povečate koristi. Pravilna uporaba teh živil lahko upravlja s pomanjkanjem folatov. Preprosto govorjenje, prehrano bi morali diverzificirati za boljšo kakovost življenja.

Za celoten obseg krvnih testov in zdravil obiščite naše Welzo spletna lekarna Stran.