20 poceni virov beljakovin za povečanje prehrane

Da telo proizvaja hormone, encime in protitelesa ter za obnovo in popravljanje tkiv, potrebuje veliko beljakovin, kar je nujno hranilo. Harvard School of Public Health verjame, da ker bolje izpolnjuje lakoto kot maščobe ali ogljikove hidrate, ne samo spodbuja rast mišic, ampak tudi pomaga pri hujšanju.

Grška beseda "protos" pomeni "prvi rang" ali "položaj", beljakovine pa igrajo glavno vlogo v naših telesih. Beljakovine imajo skromne Priporočeni prehranski dodatek (RDA) od 0,8 grama na kilogram telesne teže ali 0,36 grama na kilogram.

Poleg tega Dr. Walter Willett, M.D., profesor na oddelku za prehrano na Harvardu, pravi, da "pomanjkanje beljakovin vodi v mišično atrofijo (izgubo), močno vpliva na celotno delovanje telesa". Da bi ohranili zdravje in se izognili bolezni, je ključnega pomena poudariti potrebo po vključitvi visokokakovostnih beljakovin v redno prehrano.

Vendar pa dragocena hrana, kot so meso ali ribe, ni vedno povezana s kakovostnimi beljakovinami. Pomembno je upoštevati, da je v številnih kulinaričnih kulturah po vsem svetu na voljo več cenovno dostopnih, visoko beljakovinskih obrokov, ki nam lahko ob premišljenem vključevanju prinašajo znatne prehranske koristi, ne da bi zlomili banko.

Naravno arašidovo maslo

Naravno arašidovo maslo je cena z visokimi beljakovinami. 100-gramska porcija arašidovega masla ima 25 gramov beljakovin. Vrhunski rastlinski beljakovine na naravnem arašidovem masla podpirajo imunski sistem in vzdrževanje celovitosti celic, kar poveča splošno zdravje poleg spodbujanja rasti mišic.

Poleg tega, da zagotavlja močan vir rastlinskih beljakovin, je naravno arašidovo maslo bogato s srčno zdravimi mononasičenimi maščobami in v obilici zagotavlja kritične vitamine in minerale, kot so vitamin E, magnezij in kalij. Pogost vnos je bil povezan z izboljšanim splošnim zdravjem in zmanjšanimi dejavniki tveganja za kronične bolezni, kot so diabetes tipa II in bolezni srca in ožilja. Zaradi zmanjšane ravni sladkorja in pomanjkanja hidrogenirana olja, Strokovnjaki za prehrano ga pogosto priporočajo nad tradicionalnimi sortami - izboljšanja, zaradi katerih je bolj zdrava, ne da bi pri tem žrtvovala okus ali stroške. Ker je povprečni kozarček stal 3–4 dolarjev, je ta širjenje hranil, ki je gosto hranil, vreden denarja.

Jajca

Jajca, po možnosti kmetijska sveža, so zdrav in cenovno ugoden vir beljakovin. V povprečju 100 gramov jajc zagotavlja približno 13 gramov visokokakovostnih beljakovin, skupaj z več potrebnimi vitamini in minerali, vključno s selenom in vitamini B2, D, B6 in B12. Priznani po svoji prilagodljivosti v kuhinji, nudijo bistvena hranila za podporo možganskim delovanjem in zagotavljajo zdravstvene koristi, kot je znižanje holesterola, kar spodbuja zdravje srca. Podatki USDA poudarjajo, kako so stroškovno učinkovita jajca, zlasti glede na to, da je njihova povprečna tržna cena, odvisno od velikosti, med 1 in 3 funtov na ducat.

Konzervirana tuna

Konzervirana tuna, ki je priročen in po ugodni ceni vir beljakovin, stabilnih na polici. S približno 25 grami beljakovin na 100-gramski obrok je nedvomno fantastičen dodatek k meniju prehrane ne le zaradi vsebnosti z visokimi beljakovinami, ampak tudi zaradi bogatih omega-3 maščobnih kislin, ki pomagajo pri srčno-žilnem zdravju. Tipično lahko v lokalnih supermarketih po Veliki Britaniji stane približno 1 do 2 funtov, zaradi česar je proračunsko prijazen izbor.

Črni fižol

Črni fižol je član družine stročnic in dodate vrednost vašemu obroku, ker so poceni in veliko beljakovin. Te hranilne priboljške zagotavljajo osupljivih 9 gramov beljakovin za kar 0,50 funtov na 100 gramov (cene se razlikujejo glede na blagovno znamko in lokacijo). Ne le to, ampak pomembne količine vlaknin iz črnega fižola pomagajo pri izboljšani prebavi in ​​prinašajo bistvena hranila, kot sta kalcij in železo, ki spodbujajo splošno zdravje. Antioksidanti povečujejo imunost, zaradi česar je ena izmed bolj poceni z nizkocenovno hitro beljakovinami.

Skuta

Cottage sir je poceni in prožna elektrarna beljakovin. Za vsakih 100 gramov skutenega sira se pridobi približno 11 gramov visokokakovostnih beljakovin. Cottage Cheese je poceni, tudi za tiste, ki so na tesnih proračunih, s povprečno maloprodajno ceno 4,41 funtov na kilogram v Veliki Britaniji. Polnjen s kalcijam in hranilnimi snovmi, ki ga jedo, močno podpira močne kosti in zdrave mišice. Zaradi svoje kremne teksture, ki dobro deluje v različnih kulinaričnih kreacijah, vključno s prigrizki in sladkarijami, je potrošnike na dieti, ki želijo zdravo prehranjevati, ne da bi šli čez krov.

Edamame

Edamame, ki so mlada soja, ki jih pogosto uživamo v svojih strokih, je prigrizek z visoko beljakovinami ali prilogo. Za vsakih 100 gramov, ki jih zaužijemo, približno 11 gramov visokokakovostnih beljakovin prispeva k našim dnevnim potrebam po porabi. Več utemeljitve uporabe EDAMAME v dietah izvira iz analize Harvard Medical School, ki kaže, da ni le veliko beljakovin, ampak tudi veliko vlaknin in antioksidantov, ki podpirajo delovanje imunskega sistema in prebavno zdravje. Poleg tega je po ugodnih cenah pri večjih živilih v Veliki Britaniji, ki stane približno 2 funtov na kilogram, zaradi česar je za ljudi, ki iščejo cenovno kakovostne beljakovine, postala gosto hranilno in stroškovno učinkovito možnost.

Sirotkine beljakovine

Sirotkine beljakovine so kakovostna, stroškovno učinkovita vrsta beljakovin, pridobljenih iz mleka. To je zelo koncentrirana oblika s približno 80 grami beljakovin na 100 gramov. Sirotka vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, ki so potrebne za zdravo delovanje, vendar telo ne more proizvajati naravno. Zaradi tega je močan dodatek za gradnjo mišic in okrevanje. Ker se hitro absorbira v telesu, pomaga ljudem, ki želijo bolj učinkovito postati fitter.

Cene se razlikujejo glede na blagovno znamko in kakovost hrane, na splošno pa potrošniki najdejo dobro vrednost pri približno 10 do 15 funtov na kilogram, kar se dobro prilega v proračune in zagotavlja primerno dnevno vnos, s čimer dosežemo idealno ravnovesje med cenovno dostopnostjo in cenovno dostopnostjo in cenovno dostopnostjo prehranske zahteve.

Navaden grški joghourt

Navadni grški jogourt brez dodane maščobe je velik vir beljakovin, vključno s približno 10 grami te vitalne komponente za vsakih 100 gramov. To je odlična možnost za hranljive obroke ali prigrizke zaradi večje koncentracije kot tradicionalne johoute. Stroški kilograma grškega jogurta, ki ni maščoba, znašajo med 1 in £ 3, kar je izjemno dostopno glede na njegovo odlično hranljivo vrednost. Grški jogurt ni le odličen vir beljakovin, ampak tudi njegova vsebnost probiotikov in visoka vsebnost kalcija pomagata tudi izboljšati zdravje črevesja in moč kosti.

Sardele

S sardele, še malo prehransko mogočne ribe, so dober vir beljakovin. Sardele zagotavljajo kakovostne beljakovine in so bogat vir omega-3 maščobnih kislin, ki so dobre za zdravje srca, s približno 25 grami na 100 gramov. Poleg tega mineralni kalcij in železo, da so ti majhni plavalci bogati z okrepitvijo zdravja kosti in zvišanjem ravni hemoglobina. Na voljo so v trgovinah v Veliki Britaniji za med 0,50 in 4 £ in so v svežih in konzerviranih različicah, kar zagotavlja odlično hranljivo vrednost z nizkimi stroški.

Konzervirane leče

Konzervirane leča je veliko prehranskih beljakovin in stroškovno učinkovita izbira za vse, ki želijo povečati porabo beljakovin. In približno 9 gramov beljakovin na sto gramov, ki jih ima približno 0,55 do 1 funta na pločevinko (približno 400 g), so trenutno med najbolj dostopnimi možnostmi na trgu. Te nizke stročnice imajo pozitivne učinke na zdravje, poleg tega, da so zelo dostopne in zaželene. So izjemno prilagodljivo in prehransko gosto dopolnilo vsakemu načrtu prehrane zaradi svoje visoke vsebnosti vlaknin, ki pomaga pri prebavi, indeksu z nizkim glikemičnim indeksom, ki nadzoruje krvni sladkor in korist srca, ki imajo koristi od zniževanja ravni holesterola.

Amaranth

Ko je nekoč mislil, da je glavna prehrana Inkov, Azteka in majevskih civilizacij, Amarant postaja vedno bolj všeč kot poceni vir beljakovin. 100-gramska porcija zagotavlja približno 14 gramov beljakovin. Vse bistvene aminokisline, vključno z lizinom, ki jih primanjkuje večine žit, je zagotovljena, kar zagotavlja popolno prehransko zadostnost za posameznike po rastlinski dieti ali vegetarijanstvu. Poleg tega ima veliko prehranskih vlaknin, ki podpirajo prebavno zdravje in manjše elemente, kot sta železo in magnezij, ki izboljšajo splošno dobro počutje, ne da bi potrebovali pomembne dodatke. Ocenjujejo, da so spletne maloprodajne cene v Veliki Britaniji za paket, ki tehta približno 500 gramov do 1 kilograma, od 2 do 3 funtov, odvisno od izbrane organske ali blagovne znamke. Zaradi tega je Amarant stroškovno učinkovita možnost poleg tega, da je veliko hranil.

Extra-FIRM TOFU

Extra-FIRM Tofu je prehrambeni izdelek, narejen iz soje, ki je odličen način za pridobivanje poceni beljakovin. Le 100 gramov daje približno 15-20 gramov (na podlagi statistike USDA), kar zagotavlja močan prehranski zagon za vsak obrok, v katerem se uporablja! Pomembne lastnosti vključujejo njegovo izvrstno absorpcijo okusa, zaradi česar je prilagodljiv široko paleto jedi in procesov. Dosledna uporaba je tudi za izboljšanje zdravja srca zaradi njegovega visokega "izoflavoni"Vsebina, ki se znatno znižuje LDL (slab) holesterol ravni.

Ta neverjeten obrok deluje tudi v smislu stroškovne učinkovitosti; ASDA, na primer, prodaja dodatni trdni tofu za približno 1,75 funtov za 396G ali približno 0,44 funtov/100g. To kaže, da hranjenje naših teles ne bi smelo biti pretirano drago.

Sončnična semena

Hradna semena sončnic v elektrarnah ponujajo osupljivih 21 gramov beljakovin na 100 gramov. Ne le, da so ta majhna semena odličen vir beljakovin, ampak vključujejo tudi pomembne minerale, kot sta selen in magnezij, pa tudi potrebne maščobne kisline. Ker so bogati z "dobrimi" mononasičenimi maščobami, verjamejo, da igrajo glavno vlogo pri zdravju srca. Prav tako krepijo imuniteto, ker vsebujejo močne antioksidante.

Glede stroškovne učinkovitosti se 500-gramske vrečke v večjih supermarketih v Veliki Britaniji znašajo od 2 do £ 3, zaradi česar so cenovno dostopni vsem, ki želijo vključiti hranila v svojo prehrano, ne da bi razbili banko! Njihova prilagodljivost je preprosta vključitev v obroke, bodisi kot poceni način, da telesu omogočite dnevni odmerek potrebnih beljakovin ali kot solatni okras ali hitro pražen prigrizek.

Piščančja prsa

Beljakovine, bogate z beljakovinami in dokaj ekonomično, piščančjih prsi ohranijo cenjeno mesto v mnogih dietah. 100 GM, ki servira, običajno vključuje približno 31 gm beljakovin, kar skoraj izpolnjuje povprečne dnevne potrebe po odrasli ženski. Izjemno prilagodljiv in ga je mogoče pripraviti na različne načine, kot so pečenje, mešanje ali žar; Vključitev v svojo prehrano je enostavno in negovalno! Poleg tega, da je veliko beljakovin, vsebuje tudi vitamin B6, ki podpira delovanje možganov in znižuje tveganje za srčne bolezni. Še bolj privlačno je, če upoštevate, kako dostopna je: organska piščančja prsa brez kože stane med 13 in 15 funtov, odvisno od razpona cen Tesco. To kaže, da uživanje hrane z veliko hranil ni treba razbiti banke.

Zemeljska purana

Poleg tega, da ima več prehranskih lastnosti kot druge možnosti, je Ground Turčija tudi cenovno ugodnejša. S približno 14 grami beljakovin na 100 gramov, ki postrežejo, zagotavlja zadostno raven, da ustreza vsakodnevnim prehranskim potrebam. Ground Turčija poleg vsebnosti beljakovin ponuja bistvene vitamine, kot sta niacin in B6, ki so potrebni za največjo presnovno učinkovitost in proizvodnjo energije. Njegova cenovno ugodnost še bolj vzbuja svojo privlačnost; Pri približno 2–3 funtov na funt v večini supermarketov v Veliki Britaniji je cenovno ugoden vir vitkih beljakovin, ki ga lahko preprosto jeste.

Mleko

V mnogih kuhinjah se mleko zlahka uvršča med najbolj dostopne vire kakovostnih beljakovin. Njegova hranljiva vsebnost je 3,4 grama na 100 ml. Vendar pa intrigantna prehranska vrednost presega vrhunski vir beljakovin. Mleko je nedvomno zdrava elektrarna, saj prekriva ključne minerale, kot so kalcij, vitamin D in B12, ki podpirajo zdravje kosti. Ko gre za cene GBP, stroški supermarketa običajno znašajo od 0,44 do 0,60 funtov za liter, odvisno od tega, ali izberete blagovne znamke ali izdelke, ki niso blagovne znamke. Zaradi tega je cenovno ugoden, a zdrav dodatek k vaši prehrani.

Konzervirana skuša

Konzervirana skuša je prehranska elektrarna, s približno 20,8 grama beljakovin na vsakih 100 gramov. Zdi se, da je odlična najdba za vse, ki iščejo cenovno ugoden, vrhunski vir bioloških na voljo beljakovin. Poleg izjemnega profila beljakovin je napolnjen s srčnimi zdravimi omega-3 maščobnimi kislinami in vitaminom D, kar znatno izboljšuje splošne zdravstvene prednosti, kot sta krepitev imunosti in izboljšanje zdravja srca in ožilja. S približnim cenovnim razponom v GBP od 1 do 2 funtov na pločevinko (približno 425 mg) je en žep prijazen pristop k ohranjanju dovolj dnevne porabe beljakovin, hkrati pa izkorišča druge prehranske prednosti.

Oves

Oats je splošno prepoznan kot velik in cenovno ugoden vir beljakovin, zato se zdi smiselno, da jih je treba vključiti v katero koli prehrano, ki poudarja prehrano. Vključujejo približno 16,9 grama beljakovin na 100 gramov hrane; Glede na to pomembno makronutrient so veliko boljši od številnih drugih živil na osnovi žita. Uživanje ovsa vam ne daje samo beljakovin, ampak tudi koristnih prehranskih vlaknin, ki pomagajo pri prebavi in ​​uravnavanju krvnega sladkorja. Pridobljeno preprosto iz supermarketov s približno 1 do 2 funtov na kilogram (cene se lahko razlikujejo), izkažejo se za lahke žepe in velike na hranili.

Sojini beljakovinski prah

V svoji prehrani lahko vključimo sojine beljakovinske prah z zelo nizkimi stroški in z veliko prehransko vrednostjo. Njegova visoka prehranska vsebnost dokazuje dejstvo, da vsak 100-gramski obrok vsebuje približno 80 gramov beljakovin. Poleg tega je bila številna zdravstvena prednosti, vključno z izboljšanim zdravjem kosti, izboljšanim metabolizmom in srčno-žilnim počutjem, povezana s sojinim beljakovinskim prahom. Po podatkih MysuperMarket lahko na Tesco dobite tri obroke sojinih beljakovin za približno 1 funt. Tako ta rastlinska elektrarna ni samo nepričakovano nižja na denarnici, ampak se tudi prehransko izboljša.

Polnozrnate testenine

Pogost prizor v mnogih gospodinjstvih, polnozrnate testenine zagotavljajo cenovno ugoden vir beljakovin. Ponuja približno 14 gramov beljakovin na vsakih 100 gramov serviranja. Poleg tega, da ima polnozrnato sestavo, zaradi katere je veliko vlaknin in pomaga pri prebavi, vsebuje tudi pomembne vitamine in minerale, kot sta magnezij in vitamini B, ki znatno povečajo splošno prehransko vrednost hrane. Glede na cene na večjih spletnih mestih na drobno v Veliki Britaniji povprečna velikost paketa (500 g) stane približno 1 do 2 funtov, zaradi česar je tako po ugodnih cenah in hranilnikih.

Povzetek

Beljakovine so ključno hranilo, potrebno za pravilno delovanje naših teles z različnimi viri, ki so na voljo pri različnih stroških. Med temi možnostmi izstopajo polnozrnate testenine kot cenovno ugodna, a prehransko bogata izbira. S približno 14 grami beljakovin na 100 g serviranja in dodatnimi koristmi, kot sta vsebnost vlaknin in številčnost pri bistvenih vitaminih in mineralih, služi ne le stroškovno učinkovit, ampak tudi izjemno dragocen dodatek k kakršnemu koli načrtu prehrane.

Pogosto zastavljena vprašanja

Kateri je najcenejši vir beljakovin?

Leča Večina trgovin v Veliki Britaniji jih proda za manj kot 1 funt vrečke za funt, ki tehta približno 9 gramov na kuhano polovično skodelico.

Katera je najboljših 20 beljakovinskih živil?

Seznam vključuje piščančje prsi, purana, losos, jajca, grški jogurt, skuto, celotno ali posneto mleko in arašidovo maslo - ki ni isto kot arašidi - kot tudi mandlji, oreščki, semena in druge oreščke. Vključeni so bili tudi polnozrnate testenine, kvinoja, leča, čičerika, ledvični fižol, tofu in naravni sojini izdelki, kot sta Tempeh ali Edamame.

Kako poceni dobiti 100 g beljakovin?

Poceni način za dosego 100g beljakovin je združevanje dobrega ravnovesja virov na rastlinskih in živalih. Na primer, leča in riž lahko nudijo idealen profil aminokisline za celoten beljakovinski obrok. Druga možnost je, da je tofu mešan z zelenjavo. Povečanje vnosa beljakov, mlečnih izdelkov, vzklilo solato Moong Bean in druge okusne, poceni možnosti vam bodo pomagale.

Kako dobiti 20 beljakovin na dan?

Dnevni odmerek približno '20 g 'je odvisen od starosti, spola in stopnje aktivnosti posameznika; Vendar se je čez dan razprostiralo nekaj kozarcev posnetega mleka, skupaj z zajtrkom, sestavljenim iz umešanih jajc (beljakov in rumenjakov), kosilo, sestavljeno iz perutnine na žaru, večerja, sestavljene iz vitkega rdečega mesa ali rib, in pihala solate, obroke in Prigrizki s sezamovimi ali lanenimi semeni bi morali zlahka ustrezati vrednosti vnosa v cilj.