Kan jag göra övningar i bäckenbotten under graviditeten?

Vad är täckt?

Musklerna på bäckenbotten kan stärkas med hjälp av bäckenbottenövningar. Dessa muskler upplever betydande belastningar under graviditet och arbete, och många av dessa problem kanske inte försvinner även efter att barnet är född. När du hostar, nysar eller anstränger, kan urin fly om dina bäckenbottenmuskler är svaga. Du borde inte skämmas eftersom detta är en ganska typisk händelse. Detta kallas stressinkontinens och det kan kvarstå även efter leverans.

Genom att göra kegelövningar, som är de vanligaste graviditetsövningarna, kan du förvandla dina svaga bäckenbottenmuskler till starka bäckenbottenmuskler. Att utbilda musklerna i bäckenbotten hjälper kroppen att hantera barnets stigande vikt. Innan barnet levereras kommer friska och passande muskler att läka snabbare, vilket hjälper till att minska eller förhindra urininkontinens efter graviditet. Även om du är ung och för närvarande inte upplever stressinkontinens, bör alla gravida kvinnor utföra bäckenbottenövningar regelbundet.

Vad är Kegels och hur börjar jag?

Den primära rollen i att träna dessa muskler är att kontrollera trycket. Därför när du andas kommer dina muskler att röra sig i synkronisering när ditt membran kontrakterar och sjunker ner under inandning och skjuter dina bukorgan nedåt. Vårt bäckenbotten kommer ofta att slappna av under inandning, vilket gör att det kan minska och skapa mer utrymme för våra bäckenorgan att stiga ner. Å andra sidan, när vi andas ut, stiger membranet och bäckenbottenkontrakten och lyfter vårt bukinnehåll. Ett system med rättvis och lika tryck är resultatet av detta.

Kegel är också känd som bäckenbottenövning. För att göra en kegel måste du tvinga bäckenbottenmusklerna att sammandras, vilket kan vara svårt för många människor. Du borde kunna känna det när du drar dig och du bör kunna se när du slappnar av.

Liknar hur din bicep ska känna sig kontrakterad när du kontrakterar den, sedan avslappnad när du stannar. Här är några andra indikationer som du kan tänka på när du försöker känna detta:

1. Pressa som om du försöker stoppa urinflödet för att starta. Det främre bäckenbotten och urinfinkter kommer att dra sig mer som ett resultat.

2. För det andra, pressa som om du inte vill släppa ut någon luft. Det bakre bäckenbotten och anal sfinkter kommer att dra sig mer som ett resultat.

3. Den tredje innebär att föreställa sig en rubin som är i utkanten av din vagina nära ditt skamben och försöker dra in det. I stället för sfinkarna kommer detta att rikta in sig på de djupare bäckenbottenmusklerna.

Eftersom de alla är fördelaktiga kan du spela med dem alla och till och med försöka göra uppsättningar med olika fokus. Ursprungligen kanske du inte ser mycket skillnad mellan ledtrådarna. Fortfarande, när du blir mer skicklig på att drabbas av bäckenbotten, kan du synkronisera upphandlande olika bäckenbottenmuskler.

Att öva och synkronisera en sammandragning med andning kan vara till hjälp när du försöker kegel för första gången. Ta ett stort andetag in och försök att slappna av innan du börjar övningen genom att göra Kegel och drabbas av bäckenbotten när du andas ut. Försök att hålla sammandragningen i tre till fem sekunder innan du släpper och tar ytterligare ett djupt andetag. Du kan så småningom börja sammandras medan du andas in och håller sammandragningen för en till två andetag åt gången när du blir mer effektiv på Kegels.

Vilka är de olika positionerna för Kegels?

Det kan vara fördelaktigt att byta upp din kegelposition.

1. Först och främst, när du förändrar kroppens relativa position, till exempel från att ligga på magen till att sitta rakt, läggs bäckenbotten under olika tryck att kämpa med.

2. För det andra, i olika graviditetsstadier, kan särskilda positioner vara mer eller mindre bekväma.

3. För det tredje kommer vissa positioner att vara mer gynnsamma för att gå mot mer funktionellt ansvar när dina kontrollfärdigheter utvecklas.

Ligger på baksidan

Eftersom det lindrar trycket på bäckenbotten är ryggraden eller liggande på ryggen en ofta position för tidig träning av bäckenbotten. Det kan vara en utmärkt startpunkt för gravida människor eller de som just har fött. I motsats kan många gravida kvinnor ha svårt att hålla sig i den hållningen under längre perioder. Därför används eller rekommenderas alternativa positioner ofta.

Sammanträde

Att sitta är vanligtvis avkopplande och kan ge kvinnor mycket feedback om deras prestanda, men det kan också vara för svårt.

Ligger på vänster sida

Många kvinnor tycker att vila på sin vänstra sida är perfekt för bäckenbottenövningar. Det minskar belastningen som placeras på bäckenbotten eftersom vår buk inte pressar nedåt så mycket i detta läge. Dessutom tycker de flesta gravida människor vara en trevlig position, särskilt de som är längre längs i graviditeten.

Fyrfotad

Kvadruped är ett steg upp från vänster sida -läggning eftersom det gör att vi kan få ett relativt bäckenbotteninlastning medan du laddar andra områden i bäckenet, lågt rygg och buken mer. Du kan gå upp från det fyrdubbla läget till mer vertikala positioner som hög knä, halv knä eller sitta. Dessa positioner kan vara betydligt svårare men är värda att sträva efter eftersom de flyttar bäckenbotten för att stödja buken.

Fortskrider till bäcken lutningar

Sedan kan du börja utveckla din kegel genom att inkludera rörelse, med tanke på att ditt slutliga mål är att kunna upprätthålla kontrollen när du utför alla uppgifter.

Försök att utföra bäcken lutningar i hållningen där du utför keglar, vilket är ett perfekt sätt att börja. Överväg att försöka behålla din kegel -sammandragning medan du flyttar bäckenet framåt och bakåt. Kontraktion, bäcken lutning, fullständig avslappning och återställning är de steg du bör vidta.

Exempel:

Om du var en fyrdubblad till en början kan du försöka flytta fram och tillbaka på både händer och knän för att använda dina övre och nedre kroppar. Börja med att dra åt musklerna i bäckenbotten, studsa sedan fram och tillbaka medan du går framåt och återställs slutligen. Antalet reps per sammandragning kan ökas gradvis. Försök att behärska det, så kan du gå vidare till bäcken lutningsövningar också.

Till slut

Kvinnor kan dra stor nytta av övningar i bäckenbotten under graviditeten. Att utbilda bäckenbotten för att utveckla sin styrka, hållbarhet och energi är avgörande eftersom det kommer att vara under mer belastning under graviditeten och förlossningen. Vi kan se till att musklerna är optimalt aktiverade och koordinerade genom att använda rätt cueing. För att börja, justera ställningarna där du gör keglar efter dina behov och sedan gradvis främja rörelserna. När du går framåt, introducerar gradvis nya rörelser för att öka den funktionella effektiviteten hos dessa muskler.

Här på Welzo erbjuder vi olika tester och produkter för att hjälpa dig med din graviditet.

För att beställa vårt graviditetsprocesstest, Klicka här. För att se vårt sortiment av produkter för att hjälpa till med graviditetsrelaterade problem, Klicka här.

För att lära dig mer om fertilitet Klicka här.

För mer information om kvinnors hälsa, läs vårt hälsokost här.