15 bästa underarmsövning för styrka och definition

Fitnesstränare möter rutinmässigt olika fitnessentusiaster som är intresserade av att öka sitt självförtroende genom att bygga sina muskler, särskilt underarmsmusklerna. En minoritet av fitnessentusiaster är intresserade av bröst- och tricep -övningar, medan vissa bara är intresserade av benövningar. 

De flesta av dessa människor är intresserade av att stärka underarmarna, men många av dessa fitnessentusiaster vet inte varför de är intresserade av underarmar. Generellt sett påverkar bristande underarmstyrka dagliga liv och träningsrutiner. Övarna som påverkas av svaga underarmar är push-ups för triceps och bröstträning, fullkroppsträning, benträning, kettlebell gungor (axelträning), metaboliska träningspass och många andra. 

Anledningen är att svagare underarmar innebär ett svagare grepp som tröttnar snabbt i början av en arbetsdag. Så en brinnande känsla i underarmarna blir vanligt efter att ha lyft en belastning.  Denna förbränning och ömhet i underarmens muskler resulterar i dåliga träningspass.

Även om det finns många andra alternativ är det en av de bästa att träna för att stärka underarmens muskler. Här är 15 av de bästa träningarna för att förbättra styrkan och definitionen av underarmsmusklerna. Gå med oss ​​när vi utforskar ytterligare detaljer och besöker vår blogg för att läsa om 19 bästa effektiva fitnessövningar.

Omvänd skivstångskurvor som involverar biceps

Detta bicepcurl I omvänd riktning aktiverar många armmuskler, inklusive brachialis och brachial. 

Mål 

Biceps & underarmer (pronator teres & brachioradialis). 

Förfarande

• Den använder lättare vikter jämfört med de vanliga skivstångskurvorna. 
• Håll bara en skivstång med ett överhand grepp och håll knogarna mot dig.
• Stå fast och rakt på fötterna och håll fötterna vid axelbredden. 
• Krulla dessa vikter långsamt mot axlarna. 
• Upprepa denna rörelse i omvänd riktning genom att sakta sänka skivstången.
• Upprepa detta för minst 15 repetitioner av två uppsättningar vardera.

Gynn 

Den bygger greppstyrka och stärker de försummade delarna av underarmen. Det förhindrar också ömma armbågar. 

Bondens promenad 

Det är en mycket populär fullkropp och underarmsträning Det förbättrar kärnstyrka och uthållighet. 

Målmuskler 

Arms & Grip 

Förfarande 

• Håll en lika viktad och lite tyngre hantel i var och en av händerna. 
• Stå högt och rakt med kontinuerligt dragna axlar. 
• Fortsätt att gå tills underarmarna och händerna upplever trötthet. 

Gynn

Det rekommenderas att en person utför minst 2-3 uppsättningar för 20 meter i början. Detta bygger starka armar och förbättrar axel- och kärnstyrkan. 

Handledsrulle 

Det är en maskin som använder rullande och dragande rörelser för att bygga underarmarna och stärka musklerna. Handledsrullar finns på olika onlinekällor, till exempel Amazon UK.

Målmuskler 

Underarmförlängare och flexorer. 

Förfarande 

• Stå upp på ett rakt sätt medan du håller fötterna isär. 
• Håll denna rullmaskin med ett starkt överhand grepp. 
• Använd bara handleden för att rulla vikten uppåt. 
• Lyft långsamt underarmarna tills de är parallella och förlängda. 
• Upprepa denna process många gånger så mycket som möjligt.

Gynn

Det förbättrar uthålligheten av underarmar och handleder och förbättrar greppstyrkan avsevärt. 

Hammarkrull 

De hammarkrull är en klassisk styrketräningsövning för biceps och underarmar. Regelbunden träning säkerställer starkare underarmar.

Målmuskler 

Muskler i överarmarna, biceps och skjutvapen. 

Förfarande 

• Stå på fötterna medan de är fast vid höftbredden från varandra. 
• Ta hantlar med så mycket vikt som du kan lyfta och hålla handflatorna mot varandra.
• Utför långsamt lockarna med ett neutralt grepp mot bröstet. 
• Pausa i cirka 2 sekunder och sänk långsamt tillbaka den tillbaka. 

Gynn 

Den riktar sig till tre muskler i underarmarna i olika vinklar. Det stärker också handledsmusklerna och biceps. 

Bakom den bakre skivstången handledsrullar (2-3 uppsättningar i 12-15 repetitioner) 

Detta utöva är mycket effektivt för att bygga musklerna i underarmarna, i motsats till de normala skivstångsrullarna som används för att bygga biceps. 

Målmuskler 

Flexormuskler i underarmarna. 

Förfarande 

• Håll en skivstång bakom ryggen medan handflatorna fortsätter att vända upp och ner och stå rakt.
• Krullar handleden i uppåtriktningen i en halvcirkulär rörelse medan du håller ryggen rak. 
• Fortsätt hålla denna position i några sekunder. 
• Vänd denna rörelse långsamt och upprepa proceduren många gånger.

Gynn 

Denna övning riktar sig till flexormusklerna i underarmarna för bättre riktad styrka. Det bygger också fingerstyrkan. 

Trap Bar Carry Lift

Det är en funktionell övning som innebär att du bär lite vikt från golvet och går lite avstånd. Förutom att stärka skjutvapen, engagerar det kärnan.

Målmuskler

Lära rygg, fällor och underarmar. 

Förfarande 

• Stå medan du håller fötterna vid höftbredden isär. 
• Välj så mycket vikt du kan bära. 
• Ta tag i handtaget genom ett fast grepp medan du böjer knäna. 
• Stötta kärnan och fortsätt att bära den på lite avstånd. 

Gynn 

Det är också känt som Hex Bar Lift och stärker quadriceps. Som en helkroppsövning fungerar det på många muskelgrupper. Det förbättrar muskelmassa och greppstyrka och hjälper till att stärka ryggraden och rotatorkuffen.

Vår intra-workout-tillskott är fördelaktiga för dem som vill öka sin återhämtning och prestanda under en träningssession. Besök vår samling för att köpa dessa kosttillskott. 

Sidoplank med hantelpress

Detta utöva är verkligen en helkroppsträning, eftersom den engagerar flera muskler i ryggen, kärnan, axlarna och armarna, förbättrar styrka och ökar underarmarna.

Målmuskler 

Axelmuskler, kärna, manschett och underarmar. 

Förfarande 

• Få positionen som en sidoplank. Håll en hantel med mellannivåvikt i spetsen på din hand.
• Håll hela kroppen engagerad med huvudet och ryggraden. 
• Se till att den stödjande armbågen hålls rätt under axeln och att en vinkel på 90 grader görs. 
• Förläng armen medan du håller hanteln i en rakt uppåtriktning. 
• Stötma kärnan fast och fortsätt hålla denna position så länge du kan. 
• Byt armarna och upprepa den här proceduren många gånger.

Gynn 

Det är en avancerad typ av träning som engagerar många muskler samtidigt. Det förbättrar stabiliteten och balanserar kroppen genom att utmana uthållighetsstyrka. Det stärker också musklerna i axeln och bagageutrymmet genom att förbättra hållningen.

Handdukspull 

Det är en avancerad typ av pullup som hjälper till att förbättra styrkan i underarmarna och överkroppen. Detta grepputbildning Kräver en kombination av intensitet och styrka och förbättrar metabolism, vilket gör den till en del av metaboliska träningspass. 

Målmuskler 

Ryggmuskler, grepp och skjutvapen. 

Förfarande 

• Hängde handduken på pullup -baren.
• Se till att du tar tag i handduken i varje hand som hängs över pullup -baren. 
• Utför pullups. 
• Upprepa den här proceduren för så många gånger som möjligt utan att fästa handleden.
• Utför detta träning rutinmässigt.

Gynn 

Handdukens pullup fokuserar på underarmens muskler och fungerar på baksidan, kärnan och överkroppen för att bygga uthållighet och greppstyrka. 

Zottman curl 

Detta hantelkrullning har en vridning som riktar sig till flera muskler under träningen. Bär hanteln i varje hand, krulla den långsamt och rotera handflatorna för att vända nedåt. 

Målmuskler 

Brachialis, biceps och underarmar. 

Förfarande 

• Stå fast medan du håller fötterna på en balanseringsskillnad. 
• Utför nu en rutinmässig hantelkrull. 
• Vrid handleden högst upp i rörelsen. 
• Sänk hantlarna tillbaka till startpositionen och gör 10-12 repetitioner i 3 uppsättningar.

Gynn 

Denna övning engagerar både extensorerna och flexorer för en balanserad utveckling av underarmarna. Det engagerar också bicep -muskelgrupperna. 

Kettlebell bottom-up grepp 

Att bära en kettlebell är mycket knepigt, och det är nödvändigt att hålla den upp och ner. Det är främst en axelstabilitetsövning, men stöder också underarmarna.

Målmuskler 

Muskler i axeln, greppet och skjutvapen. 

Förfarande 

• En person kan välja att gå eller sitta ner för denna övning. 
• Håll kettlebellen i en av händerna mot nedåt. 
• Fortsätt att hålla den stilla när du sitter eller går. 
• Fortsätt hålla fast vid denna position så mycket tid som möjligt. 
• Gör 3-5 repetitioner. 

Gynn 

Det stärker kärnan, biceps, manschettmuskler och underarmar. Genom att öka greppstyrkan förbättrar det pressande kraft, balans och stabilitet. De 7 Effektiva väggövningar för styrka och stabilitet Stärka också dessa områden. Besök vår sida för att läsa om dessa träningspass.

Plate Curls (12-15 repetitioner av 2-3 uppsättningar) 

Det är en av variationerna i bicep curl -övningar som riktar sig till muskelgrupperna i överkroppen och är en av de bästa övningarna för att bygga muskulös uthållighet. För att utföra denna träning kan en person använda plattor i alla storlekar så länge han kan greppa dem ordentligt.

Målmuskler 

Grepp, axlar, underarmar och kärna. 

Förfarande 

• Stå upp vid fötterna medan du håller fötterna vid höftbredden isär. 
• Håll viktplattans vikt i händerna så mycket som möjligt. 
• Håll överarmarna fastna i och krulla plattan mot axeln. 
• Nu tar långsamt tillbaka denna platta till startpositionen och andas ut. 
• Upprepa denna process efter att ha tagit andetag. 

Gynn 

Den bygger underarmstyrka, förbättrar biceps tjocklek och förbättrar axelmusklerna och greppstyrkan. 

Plank axelkranar (12-15 repetitioner i 2-3 uppsättningar) 

Detta träningspass är en avancerad typ av hög plank. Det kan till och med läggas till träningen för triceps och bröstet. 

Målmuskler 

Axlar, kärna och underarmar. 

Förfarande 

• Få läget som en hög plank och håll händerna rätt under axeln. 
• Håll ryggen rakt genom att engagera kärnmusklerna. 
• Använd ena handen, som lyfts från marken för att knacka på axeln på motsatt sida.
• Återgå till första handen och upprepa denna process med den andra handen. 
• Fortsätt denna process tills uppsättningen är helt klar. 

Gynn 

Det stärker axeln, kärnan, handleden och glutorna. Det hjälper också till att lindra nack- och axelknutar och ger balans och stabilitet till axelpunkten. Att balansera kroppen är en av de viktigaste Kortsiktiga effekter av träning.

Fett grepp bicep curls 

Detta ringla är något annorlunda från den traditionella bicep -kurvan men används i fettstången. Det stärker underarmarna och engagerar kärnan.

Målmuskler 

Biceps och underarmar. 

Förfarande 

• Använd staplar eller tjocka grepp för bicep -lockar. 
• Håll dessa fettgrepp medan handflatorna vetter uppåt. 
• Håll armbågarna fast och krulla båda armarna uppåt, mot axeln. 

Gynn 

Det förbättrar muskulär uthållighet och underarmstyrka och orsakar muskelhypertrofi. Det aktiverar också underarmen under bicepträning. 

Tri-riktning

Det är en avancerad träning som stärker ryggen och underarmarna i det isometriska hållet. Det är en av de fyra stora chin-up-träningarna.

Målmuskler 

Övre rygg, grepp och underarmar. 

Förfarande

• Ta tag i stången medan du håller händerna vid axelbredden isär. 
• Dra kroppen bara halvvägs i uppåtriktningen och håll i detta läge. 
• Dra hela kroppen i uppåtriktningen så att hakan når stavarna. 
• Återigen, dra kroppen så långt som möjligt och håll. 

Gynn 

Det är en mycket avancerad övning och en effektiv styrketräningsövning för överkroppen. Det lägger till definitionen till armarna, särskilt underarmarna. Det förbättrar överkroppens greppstyrka och övergripande styrka. Funktionella träningsövningar är också effektiva för detta jobb. Besök vår sida för att lära dig Vilken funktionell styrketräning är.

Överhand grepp skivstång curl (12-13 repetitioner i 2-3 uppsättningar) 

Det är en variant av bicep -lockar där handflatorna vetter mot. Denna övning använder samma utrustning och riktar sig till samma muskelgrupper.

Målmuskler 

Brachioradialis och brachialis. 

Förfarande 

• Börja med att välja den högsta vikt som en person kan använda. 
• Använd det underhandiga greppet med handflatorna uppåt för bättre skivstångsrullar. 
• Stå fast medan du håller benen och fötterna isär. 
• Grepp i stången med lutningen och börja från botten. 
• Håll armbågarna fastna i och krulla i uppåtriktningen. 
• Flytta bara underarmarna och ta dem i uppåtriktningen. 
• Upprepa denna process många gånger. 

Gynn 

Det betonar musklerna i underarmarna och brachialis. Om det är parfymerat regelbundet och korrekt, hjälper det att bygga större biceps och stärker musklerna. Vår sida om Sportprestanda Erbjuder allt en fitnessentusiast kan vara intresserad av, t.ex. näringstillskott, energitester, testosterontester och sporthormontest. Besök den här sidan för att lära dig om våra hälsovårdstjänster. 

Vanliga frågor 

Hur gör du underarmarna tjockare? 

Starkare underarmar orsakar ett starkare grepp. Så, tunga sammansatta rörelser medan du greppar i staplarna, t.ex. rader och deadlifts, är bland de bästa sätten att stärka underarmarna. Pullups, hantelrader och axlar är också bra. Valet är ändå en personlig fråga.

Varför har boxare tjockare underarm? 

Att ha större armar och händer innebär att personen har större nävar och en bättre fördel under kampen. Större nävar gör det enkelt att göra fler slag med en större ytarea. 

Vad får underarmarna att växa snabbt? 

Att bygga storleken och styrkan på underarmarna tar tid och en person måste vara tålamod. Fokuserade insatser ger vissa resultat på en månad eller två. För att växa snabbare behöver armbågarna, händerna och handlederna olika övningar med variabel varaktighet. 

Har du större underarmar en frisk? 

Mer greppstyrka är förknippad med bättre hälsa och kondition. Forskning har noterat att personer med svagare grepp har en ökad risk för slag, hjärtattacker, hypertoni och diabetes. Att ha starkare underarmar gör dock inte en person att leva längre. 

Vilka muskler är nödvändiga för en snabbare stans? 

Vissa muskler, som fram- och bröstdeltoider och triceps, förbättrar handhastigheten och kraften bakom stansen. Enligt professionella boxare och tränare är starkare höfter också förknippade med mer kraft. 

Har du 13 tum underarmar tillräckligt stora? 

Att ha 13-tums underarmar ligger långt över medelstorleken för män och kvinnor, vilket är 11 tum för män och 9,5 tum för kvinnor. Så att ha en 13-tums underarm är ganska bra. 

Utgången 

Att bygga styrkan och definitionen av underarmsmuskler förbättrar greppets kraft och stöder funktionaliteten och stabiliteten i den övergripande överkroppen. Dessa övningar hjälper till att uppnå den väl avrundade utvecklingen av musklerna och orsakar skulpterade underarmar med bättre muskeluthållighet. 

Genom att inkludera riktade träningspass i rutinen, t.ex. bondens bär, hammarrullar och handledsrullar, är det möjligt att öka prestanda och optimera vinster i styrka för dagliga aktiviteter och sport. Oavsett om en person är en erfaren lyftare eller en nybörjare, erbjuder dessa 15 underarmsövningar en balanserad strategi för att förbättra estetik och få styrka.

Vår 19 bästa effektiva fitnessövningar är andra alternativ till att förbättra uthållighet och styrka. Vår sporttillägg Samlingar innehåller många kosttillskott för att hjälpa till i denna resa. Besök denna samling för att granska den.