Hur man ökar testosteron? Vetenskapsstödda vägar

Vad är täckt?

Förstå hur du kan öka dina testosteronnivåer.

Testosteron är det manliga könshormonet, och det har en viktig roll i de olika sexuella, kognitiva och åldringsprocesserna hos män. Det är också kopplat till utvecklingen av manliga sexuella karaktärer och sexuellt beteende. Dess nivåer är direkt relaterade till manlig hälsa.

Även om det huvudsakligen är ett manligt hormon, produceras det också hos kvinnor, om än i små mängder. Det är produceraD av testiklarna i män och äggstockar och binjurar hos kvinnor.

Vad är testosteronnivåer?

Testosteronproduktionen börjar medan du var i din mors liv och når en topp i slutet av tonåren (17-19 år). Det finns dock variationer till person till person. Nivåerna varierar också från tid till annan. Vi är dock bekymrade över de genomsnittliga nivåerna. De genomsnittsnivåer av testosteron i båda könen är;

• Vuxna män: 300-1200 ng/ dl
• Vuxna kvinnor 20-75 ng/ dl

En minskning av testosteronnivåerna inträffar efter toppen. En snabb nedgång inträffar efter 35-40 års ålder. Låga testosteronnivåer är inte ovanliga som enligt en källa, 39% av män i Storbritannien i åldern 45 år eller högre har låga testosteronnivåer. Vissa sjukdomar, näringsfaktorer och livsstilsproblem kan emellertid orsaka lägre nivåer i en yngre ålder och nivåerna kommer att falla med en högre takt mot en förväntad hastighet av 1.6% varje år.

Fallande testosteronnivåer är en sak att oroa sig för

Ett fall i testosteronnivåer är inte något du kan ignorera. En låg testosteronnivå kan påverka din livskvalitet och fysiologiska funktioner negativt.

Vanlig konsekvenser av lågt testosteron är;

• Erektil dysfunktion
• Förlust av koncentration och depression
• Låg libido
• Fallande muskelmassa
• För tidigt åldrande
• Trötthet
• Håravfall från hela kroppen
• Yrsel och trötthet
• Obesitas

Du har inte råd med låga testosteronnivåer. Om du har dessa symtom är det klokt att få dina testosteronnivåer bestämda genom ett blodtestosterontest.

Om du vill ha ett testosterontest har vi en lösning för dig på Welzo. Vi tillhandahåller testtjänster också. Klicka här För att boka ditt testosterontest.

Hur kan du förbättra testosteronnivåerna?

Hur kan du förbättra dina testosteronnivåer om du har dessa problem? Jag beskriver några vanliga vetenskapsstödda metoder.

Diet av god kvalitet och hälsosamt fett

Vad?? Uppmanas du att inkludera fetter i din diet? Men varför? För att minska kroppsvikten kan du ta till en restriktiv diet med låga kalorier och fetthalt. Men kom ihåg att testosteron är ett steroidhormon och behov Fetter och bra kolesterol för syntes. Så en restriktiv diet kan sänka testosteronnivåerna. När du formulerar någon dietplan bör du därför skapa en balans mellan kaloriintag och dagliga fettkrav.

En ny studie publicerad I Journal of Steroid Biochemistry har och molekylärbiologi bekräftat det. Denna översynsstudie inkluderade data från 9 databaser. Den konstaterade att en diet med låg fetthalt signifikant minskade urin testosteron, fritt testosteron och total testosteron.

Att gå för långt för att sänka kroppsvikten kan vara kontraproduktivt. Att inkludera vissa källor till friska fetter i kosten, t.ex. nötter, frön, avokado och olivolja, kan förbättra dina testosteronnivåer. Därför är det tillrådligt att formulera bantningsplaner efter att ha konsulterat en näringsläkare, eftersom användning av lägre kalorier än kroppens krav kommer att påverka hormoner negativt.

Lång varaktighet av regelbunden kvalitetssömn

Kvaliteten och sömnens varaktighet påverkar dina testosteronnivåer. Sömnbrist eller för mycket sömn är inte bra för dina hormoner.

En 2011 -studie fann att sömnbrist resulterade i lägre testosteronnivåer. Det noterades att endast 5 timmars sömn på natten i 7 dagar resulterade i en minskning med 10-15% i dagtidens testosteronnivåer. Resultatet var en signifikant minskning av energinivåerna på dagen och kraft.

Sömnbrist kan också öka kortisolnivåerna, vilket kan resultera i minskningen av libido och testosteron. Det händer eftersom kortisolhormonet deprimera Funktionerna hos gonader (testiklar och äggstockar).

Hur mycket sömn behöver du?

Du bör ha ett mål för 7-9 timmar av oavbruten nattsömn varje natt. Om det bara händer några gånger, kommer sömnbrist inte att vara för skadligt. Längre perioder kan dock vara skadliga. De faktorer som påverkar sömn, t.ex. temperatur och luftfuktighet i rummet och ljus etc., bör övervägas. Melatonin Och magnesiumtillskott kan också förbättra din sömn, men de bör användas efter att ha konsulterat läkaren.

Ta tillräckligt med vitamin D

Den viktigaste rollen för D -vitamin är i benhälsa; Emellertid finns dess receptorer över hela kroppen, och dess låga nivåer kan också orsaka lägre testosteronnivåer. Det är känd att ett högre intag av vitamin D inte kommer att påverka nivåerna av testosteron. Lägre nivåer kommer emellertid att resultera i lägre testosteronnivåer.

En studie från 2010 publicerad i hormonet och metabolisk forskning fann det vitamintillskott Ökad testosteronproduktion. Studien inkluderade 200 personer som fick 3 332 IE vitamin D under ett år, vilket ökade testosteronnivåerna signifikant.

Fiskar, t.ex. tonfisk, makrill och lax är rika källor till vitamin D. Det är en mycket viktig testosteronförstärkare som hjälper dig i sängen. Innan du går efter vitamin D -tillskott bör du emellertid först testa om både testosteron- och vitamin -nivåer är lägre eller normala, eftersom tecknen kan bero på andra problem.

Beställ dina vitamintillskott här.

Vara fysiskt aktiv

Fysisk aktivitet är också relaterad till testosteronnivåer, eftersom studier har funnit att fysiskt aktiva och friska män har bättre testosteronnivåer än människor med stillasittande livsstil. Att introducera utomhusspel kan gynna dina testosteronnivåer om du har en inaktiv livsstil.

En 2015 -studie Publicerad i Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition noterade att en ökning av fysisk aktivitet orsakade en mer uttalad ökning av testosteronnivåer än ökningen orsakad av andra livsstilsmodifieringar, t.ex. näring etc.

Men för många tunga träningspass i början bör undvikas eftersom de kan orsaka en överbelastningssyndrom (OTS) kännetecknas av lägre testosteron. Det kan hända när du inte kopplar tung träning med tillräcklig återhämtning och vila. Höga serumkreatininnivåer kan vara en återspegling av överträningssyndrom. Det är särskilt viktigt om det också är kopplat till lägre testosteronnivåer.

Magnesiumtillskott

Optimala magnesiumnivåer är mycket viktiga för dina testosteronnivåer. Om du inte tar tillräckligt magnesium dagligen (420 mg för män och 320 mg för kvinnor) har du troligtvis magnesiumbrist och lägre testosteronnivåer. Magnesium verkar också påverka muskelfunktionen tillsammans med testosteronnivåer. Många studier har funnit att magnesiumtillskott förbättrar testosteronnivåerna.

En kontrollerad klinisk prövning som genomfördes 2011 fann att magnesiumtillskott signifikant förbättrade testosteronnivåerna hos idrottare och hos människor med en stillasittande livsstil. Ökningen var dock större hos idrottare.

Men precis som andra vitaminer och mineraler, bör du gå för nivåbestämning innan tillskottet.

Ändra din diet

Det finns många livsmedel som är välkända för att stimulera produktionen av testosteron. Dessa livsmedel är kända som afrodisialt. Dessa livsmedel ökar testosteronproduktionen och påverkar därmed libido och erektil funktion. Dessa livsmedel är rika på flavonoider, de berömda antioxidanter som har flera fördelar för dig. Flavonoiderna ökar också produktionen och kvaliteten på spermier, förutom andra fördelar.

De ökar också testosteronproduktionen genom att påverka hormonet som orsakar deras produktion. Juicer som granatäpplejuice höjer produktionen av testosteron genom att minska kortisolnivåerna. Alkohol sänker också testosteronnivåer, så försök att lämna den eller minska den till det minsta möjliga.

De växtbaserade afrodisiaker är lök, vitlök, saffran, pistaschnötter, ginseng etc., medan de djurbaserade afrodisiakerna är fisk, ostron etc.

Ostron ökar testosteronproduktionen genom att ge dig tillräckligt med zink. Zink Ökar också immunsystemet och hjälper dig att avvärja infektioner.

I en annan artikel har vi gett mer information om hur man kan öka testosteronnivåerna genom kost. Klicka här för att Läs det. Vissa människor använder keto -dieten på grund av dess fördelar. Denna diet kan också hjälpa dig att öka ditt testosteron. Klicka här För att lära dig hur ketodieten kan hjälpa dig.

Slutsats

Testosteronhormonet har många viktiga funktioner i kroppen. En fallande testosteronnivå skulle resultera i en allmän försämring av kroppsfunktioner. Du bör fortsätta att övervaka symtomen på lågt testosteron och kan använda någon av de strategier som nämns ovan för att öka ditt testosteron.

En snabb nedgång i testosteronnivåer kan emellertid vara ett tecken på ett allvarligt medicinskt tillstånd. I ett sådant fall bör du söka omedelbar medicinsk hjälp.

På Welzo har vi en rad testosteronrelaterade tjänster för dig, till exempel ett testosteronblodtest, fritt testosteronblodtest och testosteronersättningsterapi blodprov. Du kan besöka vår sida av klicka här om du vill veta mer.

Klicka här att utforska vårt komplett utbud av sexuella hälsovårdstjänster. Du kan också ha en online -konsultation med våra sexuella hälsoexperter.