13 Topp vitamin B12 -livsmedel för att lägga till din diet

Den absorberas i kroppen med hjälp av en inre faktor som binder till B12 -molekylerna och hjälper cellerna och kroppen att absorbera den. Överskottet B12 flyttar till levern för framtida lagring. Vitamin B12 -tillskott är nödvändiga om kroppen inte kan få tillräckligt från kosten. 

Vi sammanfattar de 14 bästa B12 -livsmedel för att säkerställa tillräckligt med B12 -intag. Lägg till dessa livsmedel i kosten för bättre resultat. 

Topp vitamin B12 -livsmedel

De bästa B12-rika livsmedel med det dagliga värdet (DV%) och näringsinformation är; 

Musslor 

Musslor är chewy och små skaldjur packade med rika näringsämnen. Det är en blötdjur, en källa till magra proteiner, och är särskilt rik på vitamin B12. Att äta 11 mindre musslor (100 g) ger 4120 DV% av B12. Hela baby-musslorna är särskilt viktiga, eftersom de förutom B12 tillhandahåller välbehövligt järn (200% DV i 100 g portion) och är en rik källa till antioxidanter. 

Intressant nog är alla former och typer av musslor rika på B12, och till och med musslabuljong är rik på B12 som den konserverade musslan buljongen ger 113-588% DV B12 per 3,5 ounce servering (100 g). Så lägg till musslor till kosten för denna läckra källa till B12. Gör B12-rika livsmedel till en häftklammer i kosten och upplev skillnaden i energinivåer.

Lever & njurar 

Organiskt kött är rika på vitala mineraler och vitaminer. Njurarna och levern av djur är rika källor till B12. Lammlevern är en rik källa till vitamin B12 och en 3,5 ounce (100 g) lammlever som serverar 3571% DV av B12. Förutom lammlevern är de andra alternativen kalvkött och nötköttlever, och en portion av båda ger cirka 3000% DV av B12.

Lammlever är en rik källa till näringsämnen, t.ex. vitaminer B2, A, selen och koppar. På samma sätt är njurarna hos dessa djur rika på B12 som en 100 g (3,5 ounce) lammnjur ger cirka 3000% DV av B12 och mer än 100% DV av selen och B2. Lägg till detta B12 -kraftverk till dina måltider och öka den allmänna hälsan. 

Förstärkta spannmål  

Denna B12-källa fungerar bra för veganer och vegetarianer eftersom den är syntetisk och inte djur-härledd. Bestärkta spannmål rekommenderas inte som en del av en vanlig och hälsosam kost. Ändå innehåller de en god mängd B-vitaminer, t.ex. B12, eftersom livsmedelsförstärkning lägger till nödvändiga näringsämnen till annars näringsbrist dieter. Forskningen visar att lägga till befäst spannmål till dieterna ökar B12 -intaget. 

Även om förstärkta spannmål ökar B12 -intaget, välj endast produkterna högre i fullkorn och fiber och lägre i tillsatta sockerarter. Vänta inte-att lägga till B12-rika livsmedel i kosten nu för bättre hälsa och vitalitet. 

Nötkött 

Nötkött är en bra källa till B12 och 100 g grillad platt biff ger 3,17 mcg (121% DV) av B12. Den innehåller många värdefulla näringsämnen, t.ex. B3, B3 & B2, och levererar mer än 100% DV zink och selen. De nedre fettnedskärningarna är nödvändiga för personer som letar efter högre mängder B12. 

Det är bättre att steka och grilla det istället för att steka det för att bevara B12 -innehållet i nötköttet. Ta det första steget mot ett hälsosammare liv genom att inkludera mer B12-rika livsmedel i din dagliga rutin.

Sardiner 

Sardiner är mjuka, beniga och mindre saltvattenfiskar. De är konserverade i vatten, sås och olja, även om de ibland används färska. De är väldigt läckra eftersom de innehåller hälsosamma mängder näringsämnen och en koppstor (150 g) servering av dränerade sardiner ger om 550% DV av B12. 

Förutom B12 är sardiner en bra källa till omega-3-fettsyror, med många hälsofördelar, till exempel bättre hjärthälsa och lägre inflammation. Öka din energi och förbättra din hälsa genom att lägga till denna B12-packade mat till din meny,

Förstärkt jäst 

Näringsjäst är en utmärkt källa till många mineraler, vitaminer och proteiner. Denna jästart odlas speciellt som en mat och en surt med öl och bröd. Naturligtvis innehåller den en låg mängd B12 och är förstärkt för att göra det till en bra källa till B12. Liksom de förstärkta spannmålen är B12 i den befästade jästen veganvänlig, eftersom det är syntetiskt och äter två matskedar (cirka 15 g) näringsmäst 733% DV av B12. 

En annan äldre studie noterade en ökad B12 -nivå och lägre biomarkörer för B12 -brist genom att tillsätta näringsjäst. Höj din näring genom att göra B12-rika livsmedel till en vanlig del av kosten. 

Tonfisk 

Tonfisk är en vanlig fiskart och är en bra källa till många näringsämnen, t.ex. mineraler, vitaminer och proteiner. Den är rik på B12 -vitaminer, särskilt i de mörka musklerna under huden. En 100 g (3,5 uns) servering av tonfisk ger 453% DV av B12. Samma servering ger också vitamin B3, A, selen, fosfor och magra proteiner. 

Konserverad tonfisk är också en bra källa till B12 eftersom en kopp (165 g) servering av konserverad tonfisk innehåller 152% DV av B12. Känn fördelarna med ökad energi och förbättrad hälsa genom tonfisk som en B12-rik mat.

Mjölk 

En kopp mjölk med låg fetthalt ger 1,15 mcg (46% DV) av B12. Förutom B12 är mjölk en bra källa till kalium, vitamin D och kalcium. Förutom detta har mjölk många andra fördelar, till exempel orsakar det lägre blodtryck och lägre risk för hjärtsjukdomar och diabetes.

Det finns många sätt att lägga till mjölk till kosten. Försök att göra en smoothie med mjölk, kanel, smör, ingefära, mandel och frysta frukter och njuta av varje SIP. Förvandla din hälsa med kraften i B12 - tilläggsmjölk till ditt liv idag.

Yoghurt 

En behållare (170 g) med fett grekisk yoghurt tillhandahåller om 55% DV av B12. Dessutom ger det andra näringsämnen, t.ex. protein, magnesium och kalcium. Det är fördelaktigt som en probiotikum. Dessutom är det ett matsmältningsmedel och hjälper till att balansera mikroflora i tarmen och underlättar symtomen på matsmältningssjukdomar, t.ex. IBS. 

Lågfett eller fetthaltiga sorter av organisk grekisk yoghurt är att föredra för detta ändamål. Blandning av grekisk yoghurt med frukt, havre, örter, t.ex. färsk mynta, nötter och frukt och smoothies är fantastiska matidéer.

Börja njuta av hälsofördelarna med B12-rika livsmedel och se skillnaden själv.

Kalkonkött 

Turkiet är inte en bra källa till B12, och den ger en lägre dos av B12 än många andra näringskällor. En 100 g portion kalkonkött ger en mcg (40% DV) av B12. Det är emellertid en värdefull källa till många andra mineraler. Till exempel ger dess en servering nästan 50% DV av Selenium, ett spårmineral som ökar immuniteten. Inkorporera det i matidéerna, t.ex. ugnsrostad kalkonbröst på en trädgårdssallad med fingerpotatis och rosenkål.

Det magra kalkonköttet kan också kokas med marinarasås och serveras med spaghetti squash. Huden innehåller mättat fett, och endast det vita köttet i bröstet är att föredra. Gör ett hälsosamt val idag och integrera mer B12-rika livsmedel i din diet.

Ägg 

Ägg är en stor källa till vitaminer, t.ex. B12 & B2, mineraler och proteiner. Två stora ägg (100 mg) ger 46% DV av B12 och 39% DV av B2. Dessutom visar forskningen att äggula är en rikare källa till B12 än äggvit, och B12 i äggulan absorberar också snabbare. 

Så att konsumera hela ägg är att föredra framför äggvita för detta ändamål.

Förutom att tillhandahålla en hälsosam dos av B12, levererar den också vitamin D, och två stora ägg ger 11% DV av vitamin D. missa inte hälsofördelarna med B12 - gör dessa livsmedel en del av din diet nu.

Fästt tempeh 

Tempeh är en sojaprodukt och en rik källa till B12. Det är en del av den indonesiska köket, beredd från fermenterade sojabönor och liknar en limpa eller en kaka. Fermenteringen lägger till mer B12 och vissa märken förstärker den med B12. Varje 100 g servering av Tempeh ger cirka 0,7-0,8 mg B12 (33% DV). 

Välj dock en förstärkt produkt med högre B12 -innehåll. Det äts okokt eller kokta på sallad och smörgåsar. Förbättra ditt välbefinnande genom att göra B12-rika livsmedel till en viktig komponent i din näringsplan. 

Makrill 

Det inkluderar mer än 30 fet fiskarter och är extremt rik på B12. En 3-ounce-servering av makrill levererar cirka 16,2 mcg (675% DV) av B12. Liksom tonfisk är det en bra källa till många andra näringsämnen, t.ex. A-vitamin, kalium, selen och omega-3-fettsyror/ den har en mildare smak än många andra oljiga fiskar, t.ex. lax. 

Den parar sig väl med vitlök, citron, dill och persilja och äts pannade, broiled eller rostad. Ta hand om din hälsa och lägg till den i din diet för ett mer energiskt liv.

Vanliga frågor 

Hur kan man höja B12 -nivåerna snabbt? 

Mat livsmedel som innehåller högre mängder B12 återställer dess normala nivåer. De livsmedel som är värda att överväga är lever, kyckling, nötkött, skaldjur och fisk, t.ex. tonfisk, musslor, lax och öring, befäst spannmål, ost, yoghurt och mjölk och ägg med låg fetthalt. 

Hur många ägg är nödvändiga för att öka B12 -intaget? 

Ägg är en bra källa till B12 och två stora kokt ägg (100 g) försörjning 46% DV av B12. Så det är nödvändigt att ta fler ägg för optimalt vitamin B12 -intag.

Vilka juicer är rika på B12? 

Granatäpple och apelsinjuice är en rik källa till B12, energi och antioxidanter. Att dricka ett glas fullt av granatäpplejuice regelbundet eller strö dem över livsmedel är de bästa valen.

Vilka livsmedel är dåliga för B12 -brist? 

Många livsmedel går inte bra med B12 -vitaminerna. Dessa inkluderar folat (för mycket folinsyramasker B12 -bristen) och alkohol. Att ta för mycket alkohol minskar B12 -nivåerna.

Hur kan man kontrollera B12 -nivåerna hemma? 

Många hemma-B12-testsatser hjälper till att testa det. Dessa satser köps mestadels online, och en liten mängd blod från en fingerprick är allt de behöver. Welzo erbjuder en Folatblodtest för detta ändamål. Besök sidan för att granska och köpa den. 

Vilka är varningstecken för B12 -brist?

Vitamin B12 -brist orsakar tecken som utvecklas gradvis och förvärras endast om de inte behandlas. Det här är huvudvärk, andningsbrist, ökad hjärtfrekvens, domningar, snabb andning, dålig/ förlust av aptit, dålig syn, diarré och känner sig trött och svag. 

Vilka är de fyra stadierna av B12 -brist?

I steg 1 faller B12 -nivån i blodet, medan lägre B12 -nivåer och tillhörande metaboliska avvikelser förekommer i steg 2. I steg 3 förekommer olika psykologiska och neurologiska tecken, t.ex. dålig syn, ångest och förvirring. I steg 4 utvecklas makrocytisk anemi, kännetecknad av stora röda blodkroppar. 

Utgången 

B12 är ett viktigt näringsämne som upprätthåller nervceller, AIDS DNA -syntes och stöder bildningen av röda blodkroppar. Ett tillräckligt intag av B12 är nödvändigt, särskilt för veganer, vegetarianer och andra människor med bristskyltar och risker. De övre B12-livsmedlarna är mejeriprodukter, befäst spannmål, ägg, kött, lever, musslor och växtbaserade mjölkalternativ för människor som följer en växtbaserad diet. 

Att inkludera dessa livsmedel i kosten stöder det totala välbefinnandet genom att uppfylla B12-kraven. Läs vår informativ artikel För att lära dig mer om B12, dess källor och användningsområden. Vi har detaljerat Fördelar, bristsymtom och källor till B12 I en annan måste-läsa artikel.