Какви добавки приема Крис Хемсуърт? Неговата истинска комбинация

Режимът на Крис Хемсуърт за приемане на добавки е далеч по-ограничен, отколкото се предполага в интернет. Ако потърсите името му, ще намерите статии, в които се изброяват добавки за преди тренировка, суроватъчен изолат, ZMA, зелени прахове и глутамин. Почти нищо от това не е потвърдено. Добавките, които Хемсуърт действително е документирал, че използва — от собствения си готвач, на собствената си платформа — са четири на брой: растителна протеинова смес, BCAA, витамин С и комбинирана добавка с магнезий и цинк.

Тази статия разграничава това, което може да се провери, от това, което се повтаря. Тя обхваща самата комбинация от добавки, диетата и тренировките, в които тя се вписва, откритието за гена APOE4, което преобрази подхода му към здравето, и какво всъщност казват клиничните доказателства за всяка съставка — включително една добавка в режима му, за която проучванията сочат, че може да действа против самите тренировъчни адаптации, към които той се стреми.

Съдържание

1. Кой е Крис Хемсуърт?
2. Какви добавки приема Крис Хемсуърт?
3. Пълният му дневен набор от добавки
4. Защо приема всяка от добавките
5. Диета и хранителни навици
6. Упражнения и начин на живот
7. Откритието за APOE4 и какво промени то
8. Научните доказателства, на които се основава неговият набор
9. Рискове, ограничения и потвърдени срещу докладвани случаи
10. Как да създадете подобна схема на приемане на добавки
11. Свързани добавки на Welzo
12. Често задавани въпроси
13. Източници

Кой е Крис Хемсуърт?

Крис Хемсуърт е австралийски актьор, роден в Мелбърн през 1983 г., най-известен с ролята си на Тор в поредицата филми на Marvel в продължение на повече от десетилетие. Извън актьорската си кариера той е истинска фигура в индустрията за здраве и фитнес, а не просто пасивен рекламен лице – ето защо режимът му се разглежда по-внимателно, отколкото този на повечето знаменитости.

През февруари 2019 г. той основава Centr – платформа за фитнес и хранене на абонаментен принцип, изградена около неговите собствени треньори, готвачи и треньори по съзнателност. Centr беше придобита от HighPost Capital през 2022 г. и оттогава разшири дейността си в областта на оборудването за домашни фитнес зали. Същия месец, през януари 2019 г., Хемсуърт стана и глобален посланик на марката Swisse Wellness, една от най-големите австралийски компании за витамини и хранителни добавки – търговска връзка, която си струва да се има предвид, когато четем каквото и да е, което той казва публично за приемането на добавки.

Третият контекст е най-важен. През 2022 г. National Geographic пусна „Limitless with Chris Hemsworth“ – шестсериен документален филм за дълголетието, продуциран от Дарен Аронофски, в който Хемсуърт се подложи на обширни биомаркерни и генетични тестове под надзора на лекаря по дълголетие д-р Питър Атия. Резултатите от тези тестове промениха завинаги неговите приоритети по отношение на здравето.

Какви добавки приема Крис Хемсуърт?

Крис Хемсуърт приема растителна протеинова смес, BCAA, витамин С и комбинирана добавка с магнезий и цинк. Това е пълният списък с добавки, документиран в първичните източници.

Най-достоверната информация идва от Серхио Перера, личният готвач и консултант по хранене на Хемсуърт на снимачната площадка, който публикува в блога Centr действителния план за хранене и добавки, използван по време на последователните снимки на „Отмъстителите: Война без край“ и „Отмъстителите: Краят“. Перера описва подхода им като „добавки само когато е необходимо“ — използвани за добавяне на калории и удобство, а не за постигане на резултати.

Какво е потвърдено и какво се повтаря широко

Това разграничение е важно, защото повечето статии, класирани по този запит, изброяват добавки, за които няма първични източници. Ето как стоят нещата в действителност:

Забележително е, че дългогодишният му треньор Люк Зоки публично е омаловажавал изцяло добавките. В статия за Centr Зоки заявява, че екипът следва подход „първо истинската храна“, че добавките „в никакъв случай не са задължителни“ за мускулния растеж и че единственото, което той активно препоръчва, е висококачествен протеинов прах — главно за удобство, тъй като постигането на високи протеинови цели само чрез цялостна храна означава да се яде почти постоянно.

Пълен списък с ежедневните добавки на Крис Хемсуърт

Таблицата по-долу възстановява документирания набор от публикувания план на Перера, с отбелязани времена на приемане и обективна оценка на доказателствената основа за всеки продукт. Дозите, посочени в скоби, са общите диапазони за възрастни, използвани в научните изследвания, а не личната дозировка на Хемсуърт — точните му дози никога не са били публикувани, с изключение на витамин С.

Нивата на доказателственост отразяват силата на публикуваните изследвания за всяка съставка при здрави, тренирани възрастни — а не представляват оценка на личните избори на Хемсуърт, които се правят под професионален надзор.

Защо Крис Хемсуърт приема всяка добавка

Растителна протеинова смес

Перера посочва смес от ориз, коноп и грахов протеин — а не суроватка — и казва, че тя просто работи добре за Хемсуърт. Тя се появяваше два пъти дневно: в сутрешния зелен смути и отново в шейка след тренировка в 13:00 ч.

Причината е по-скоро практическа, отколкото екзотична. По време на фазите на натрупване на мускулна маса Хемсуърт се хранеше от шест до десет пъти на ден. При такъв обем течният протеин е единственият реалистичен начин да се постигнат целите, без да се прекарва целия ден в дъвчене. Зоки го е казал директно: протеиновият прах е единствената добавка, която препоръчва, и причината е удобството.

Аминокиселини с разклонена верига (BCAA)

Перера включва BCAA в шейка след тренировка и отново около 21:00 ч. преди сън, като ги описва като подпомагащи енергийния метаболизъм и спомагащи за запазването на мускулната маса. Приемането им през нощта отразява често срещана логика в културизма: счита се, че продължителното гладуване по време на сън увеличава разграждането на мускулния протеин.

Както се обяснява в раздела с доказателства по-долу, това е най-слабото звено в комбинацията — не защото BCAA са вредни, а защото до голяма степен са излишни при диета, която вече осигурява пълноценен протеин при всяко хранене.

Витамин С

Цели един грам, приеман веднага след тренировка в шейка за възстановяване. Декларираната цел е подкрепа на имунната система — разумна грижа за човек, който тренира с голям обем, докато снима по натоварен график, тъй като тежките тренировъчни натоварвания се свързват с преходно потискане на имунитета.

Това е също така, както ще видим, единственият елемент от комбинацията, при който моментът на приемане може да бъде активно контрапродуктивен.

Магнезий и цинк

Приемат се всяка вечер. Обосновката на Перера е, че комбинацията подпомага възстановяването на мускулите, успокоява тялото и намалява натрупването на млечна киселина по време на възстановяването. Това е най-обоснованата добавка в комбинацията за широката публика – магнезият наистина се консумира в недостатъчни количества в западните диети, а и двата минерала се губят чрез потта, което прави спортистите вероятна рискова група.

Ако обмисляте нещо подобно, нашият екип е прегледал вариантите в класацията за най-добрите магнезиеви добавки за 2026 г., а специално за вечерна употреба – в класацията за най-добрия магнезий за сън.

Креатин: това, което всички предполагат

Десетки статии твърдят, че Хемсуърт е използвал креатин монохидрат, за да натрупа 10 кг за филма „Тор: Любов и гръм“. Няма първичен източник, който да подкрепя това. То не фигурира в публикувания план на Перера, Хемсуърт не го е споменавал, а Зоки публично е омаловажавал значението на креатина по отношение на тренировките и храненето.

Струва си да се отбележи това ясно, защото креатинът, по ирония на съдбата, е сред добавките с най-добра научна обоснованост – просто не е документиран в неговата рутина. Ако го искате, изберете го въз основа на научните доказателства, а не заради връзка с известна личност, която не издържа на проверка.

Диетата и хранителните навици на Крис Хемсуърт

Моделът от ерата на „Отмъстителите“

Публикуваните от Перера насоки дават необичайно подробна картина. Всеки ден започваше с голям зелен смути, приготвен от листни зеленчуци, плодове с нисък гликемичен индекс, ядки, семена, мазнини и малко морска сол за електролитен баланс. Закуските бяха предимно от цялостни храни — ядки, яйца, риба тон.

Две подробности се открояват като наистина обмислени, а не като позьорски ходове. Червеното месо се ограничаваше до дневните часове, с мотива, че за неговото усвояване се изисква повече енергия; същото важеше и за зърнените храни. А порция протеин от осем унции беше в основата на повечето основни хранения, съчетана със зеленчуци и умерена порция въглехидрати.

„Тор: Любов и гръм“ — десет хранения на ден

За натрупването на мускулна маса през 2022 г. подходът се засили значително. Зоки е описал как е хранил Хемсуърт с 450-калорийни хранения десет пъти на ден, като започваше още на стола за прическа и грим. Когато Хемсуърт се почувствал зле от големия обем, те го замествали с протеинов шейк и продължавали.

Според информациите Хемсуърт не харесал резултата. Зоки казва, че натрупаната маса му пречела да сърфира и че Хемсуърт му казал след това, че не е сигурен дали иска да повтори това.

Пренастройката за 2025–26 г.

При подготовката за „Отмъстителите: Денят на съдния“, подходът се промени съществено. Зоки сподели пред „The Independent“ през юни 2025 г., че Хемсуърт вече яде четири или пет хранения на ден с далеч по-малко строга диета — и че за този филм „не са се насилвали дори и наполовина толкова“. Причината, която той посочва, е проста: и двамата мъже остаряват и вече не смятат, че „колкото повече, толкова по-добре“.

Рутина за тренировки и начин на живот

Текуща тренировъчна програма

За „Отмъстителите: Денят на съдния“, Зоки е поставил Хемсуърт на режим „един ден тренировка, един ден почивка“, следвайки груба схема „push–pull–legs“, редувана с дни за кардио. Седмичният цикъл е „push“, кардио, „pull“, кардио, „legs“, кардио — въпреки че Зоки подчертава, че той не е строг и дадена сесия се заменя с кардио в стабилно състояние, ако Хемсуърт се чувства без енергия.

Кардио тренировките обикновено са 30–40 минути упражнения с умерена интензивност и постоянна интензивност, редуващи се между наклонена бягаща пътека, StairMaster, гребна машина и SkiErg в блокове от по десет минути, за да се избегне скуката, като се добавят бокс и малко бягане. Забележително е, че Хемсуърт не слага щанга на гърба си — кляканията с колан заменят кляканията с щанга.

Възстановяване: сауна, лед и дихателни упражнения

Зоки описва двамата като „големи почитатели на сауните и леда“. Важно е, че те преместиха излагането на студ сутрин, преди тренировка, след като се появиха проучвания, сочещи, че потапянето в студена вода след тренировка може да забави мускулния растеж — малък детайл, който показва истинско ангажиране с научните доказателства, а не просто следване на тенденции.

След тежките упражнения Зоки кара Хемсуърт да легне за водена медитация и дихателни упражнения, с изричната цел да премине в парасимпатично състояние на „почивка и храносмилане“.

Сън, стрес и уединение

В интервю за Men's Health Хемсуърт разказа, че се въздържа от екрани за един час преди лягане и че чете почти всяка вечер. Той също така сподели, че извършва по-голямата част от медитацията и дихателните упражнения по време на рутинните си посещения в сауната и ледените вани, а сърфирането посочи като дейността, която най-надеждно го изважда от мислите му.

Промяната, която той подчертава най-много, е свързана със стреса. Той е говорил за разликата между остър, полезен стрес и продължително излагане на кортизол, както и за съзнателното включване на усамотение и тишина в ежедневието си.

Откритието за APOE4 и какво промени то

По време на снимките на филма „Безграничен“ през 2022 г. тестове разкриха, че Хемсуърт е носител на две копия от генния вариант APOE4 – по едно, наследено от всеки от родителите му. Приблизително 2–3% от хората са носители на две копия, а това се свързва с осем до десет пъти по-голяма вероятност да развият болестта на Алцхаймер.

Резултатът беше третиран с внимание. Д-р Питър Атия, лекарът по дълголетие, който ръководеше този епизод, се свърза с режисьора Дарен Аронофски, вместо да съобщи новината пред камерата, за да може Хемсуърт да реши насаме дали изобщо да я включи. Той избра да го направи, с мотива, че това може да помогне на другите да разберат превантивните мерки. Позицията на Атия пред камерата беше, че предприемането на всички възможни мерки би могло да сведе риска за Хемсуърт до нивото на това на общото население.

Хемсуърт е последователен и прецизен в описанието на значението на резултата. Той определи APOE4 като „не предначертан ген, но силен индикатор“ — и оттогава изразява истинско разочарование от медийните репортажи, в които се твърди, че му е поставена диагноза деменция или че се оттегля от кариерата си. В интервю за „Vanity Fair“ през 2024 г. той заяви, че тази интерпретация го е дразнела именно защото е бил уязвим, споделяйки нещо лично.

Какво се промени на практика: повече тренировки за издръжливост и сърдечно-съдовата система в сравнение с вдигането на тежести, по-редовни навици на сън, активно управление на стреса и повече време с семейството. Обърнете внимание на това, което не се промени — няма публично достъпни данни, че Хемсуърт е добавил някакви добавки за здравето на мозъка, като омега-3, витамини от група В или ноотропи, в отговор на това. Неговите мерки бяха поведенчески.

Научните доказателства зад неговата комбинация

Протеин: най-силните доказателства в комбинацията

Едно знаково систематично преразглеждане и метаанализ от 2018 г. в British Journal of Sports Medicine, обединяващо 49 проучвания и 1 863 участници, установи, че приемането на протеинови добавки значително увеличава прираста на сила, безмастна маса и размер на мускулните влакна по време на продължителна тренировка с тежести. От решаващо значение е, че проучването идентифицира праг от приблизително 1,62 г/кг/ден общ протеин, над който не се наблюдава по-нататъшно увеличение на безмастната маса.

Тази стойност е най-полезният извод за повечето читатели. Приемът на протеини на Хемсуърт по време на пика на натрупването на мускулна маса почти сигурно го е надвишил — но за всеки, който не получава заплата, за да изглежда като скандинавски бог, около 1,6 г/кг/ден е точката, в която научните данни достигат плато.

BCAA: най-слабото звено

Широко цитиран обзор от 2017 г. на професор Робърт Уолф в списанието на Международното дружество за спортно хранене стига до заключението, че твърдението, че добавките с BCAA стимулират синтеза на мускулни протеини при хората, е необосновано. Механизмът е ясен: за изграждането на нов мускулен протеин са необходими едновременно всички незаменими аминокиселини. Доставянето само на три от тях означава, че останалите трябва да се набавят чрез разграждане на съществуващата мускулна тъкан, което ограничава всякаква теоретична полза.

За човек, който консумира пълноценни протеини при осем до десет хранения на ден, BCAA добавят много малко. Това не е критика към екипа на Хемсуърт — планът датира от епоха, когато BCAA бяха почти универсални в спортното хранене — но това е частта от комбинацията, която повечето читатели могат спокойно да пропуснат.

Витамин С: където моментът може да му попречи

Това е най-интересното откритие. Проведено през 2014 г. рандомизирано контролирано проучване, публикувано в списанието „The Journal of Physiology“, даваше на участници, трениращи за удоволствие с тежести, 1000 мг витамин С плюс 235 мг витамин Е дневно в продължение на десет седмици — същата доза витамин С, която Хемсуърт приема след тренировка.

Групата, приемала добавките, показа забавена активация на ключови сигнални пътища след упражнения за сила. Самият мускулен растеж не беше значително намален през десетте седмици, но някои показатели за сила се подобриха в по-малка степен в групата, приемала добавките. Авторите стигнаха до заключението, че здравите млади хора, занимаващи се със силова тренировка, трябва да избягват добавки с високи дози витамини С и Е.

Контекстът има значение: по-късен метаанализ установи, че витамин Е, сам или в комбинация с витамин С, като цяло нито подобрява, нито забавя адаптациите към тренировките, така че това е истинско научно несъгласие, а не утвърден факт. Но практическото заключение е разумно — ако приемате високи дози витамин С, изключването му от периода на тренировка не струва нищо и избягва теоретичната намеса. Механизмът, за който става въпрос, е, че предизвиканият от физическите упражнения оксидативен стрес е част от сигнала, който стимулира адаптацията; наводняването на системата с антиоксиданти точно в този момент може да заглуши този сигнал.

Магнезий и цинк

И двата минерала имат добре установени физиологични роли в мускулната функция, нервната проводимост и регулирането на съня, и двата се губят чрез потта. Най-силният аргумент в полза на приемането на добавки е коригирането на недостатъчния прием, а не постигането на надфизиологичен ефект. Доказателствата, че магнезият значително подобрява съня при хора, които вече имат достатъчно количество от него, са значително по-слаби, отколкото предполагат маркетинговите твърдения.

Начинът на живот е по-важен от добавките за здравето на мозъка

Комисията на „Ланцет“ за превенция на деменцията от 2024 г. идентифицира 14 модифицируеми рискови фактора, които заедно съставляват приблизително 45% от случаите на деменция в световен мащаб — включително физическа неактивност, хипертония, висок LDL холестерол в средната възраст, тютюнопушене, затлъстяване, диабет, депресия, загуба на слуха, социална изолация и прекомерна консумация на алкохол.

Нито един от тях не е хранителна добавка. Реакцията на Хемсуърт към резултата му за APOE4 — повече кардио, по-добър сън, по-малко хроничен стрес, повече социални контакти — е в пълно съответствие с тази доказателствена база. Това е истинският урок, който може да се приложи от неговата рутина, и той не струва нищо.

Рискове, ограничения и това, което е публично потвърдено, в сравнение с това, което се съобщава

Какво всъщност знаем

Потвърдената комбинация идва от един подробен първичен източник – статията на Перера в Centr – която описва конкретен тренировъчен цикъл около 2017–2018 г. Няма публикуван отчет за това, какво приема Хемсуърт през 2026 г. Като се има предвид, че както тренировките, така и диетата му са били значително намалени, напълно възможно е и употребата му на добавки да се е променила.

Търговски връзки, за които трябва да се знае

• Swisse Wellness — Хемсуърт е платен глобален посланик на марката за тази компания за хранителни добавки от януари 2019 г.
• Centr — той е основател на платформата, която публикува голяма част от изходния материал за неговата рутина, като също така продава абонаменти и оборудване.

Нищо от това не означава, че информацията е невярна. Означава обаче, че тя трябва да се разглежда като съдържание от заинтересована страна, а не като неутрално отразяване.

Защо копирането на режима на знаменитост е лоша стратегия

Режимът на Хемсуърт е създаден за професионален актьор на пълно работно време, който тренира по няколко часа дневно под надзора на готвач, личен треньор и лекар, специалист по дълголетие, с конкретната цел да изглежда като супергерой в определен срок. Почти никое от тези условия не важи за обикновения читател.

Кой трябва да бъде особено внимателен

• Всеки с бъбречно заболяване — диетите с високо съдържание на протеини и протеиновите добавки изискват медицинско наблюдение.
• Всеки, който приема лекарства по лекарско предписание — цинкът и магнезият могат да попречат на усвояването на определени антибиотици, а магнезият взаимодейства с някои лекарства за сърцето и кръвното налягане.
• Хора, предразположени към образуване на камъни в бъбреците — високите дози витамин С могат да увеличат риска от образуване на оксалатни камъни при предразположени лица.
• Хора, които дългосрочно приемат високи дози цинк — продължителният прием може да доведе до дефицит на мед.
• Всички бременни или кърмещи жени — изискванията за дозиране са различни; първо потърсете професионален съвет.

Как да си съставите подобна схема за приемане на добавки

Истинската версия на „комбинацията на Крис Хемсуърт“ е кратка, евтина и в общи линии не особено атрактивна. Ето как да подходите към нея разумно.

Стъпка 1 — Първо се погрижете за храненето

Това е изразената позиция на Зоки, а не редакционна уговорка. Установете последователна тренировъчна програма и адекватен общ прием на протеини, преди да харчите пари за добавки. За натрупване на мускулна маса се стремете към около 1,6 г протеини на килограм телесно тегло на ден. За човек с тегло 80 кг това е около 128 г.

Стъпка 2 — Добавете протеинов прах само ако не можете да достигнете целта

Протеиновият прах е средство за удобство, а не магическа съставка. Един или два шейка дневно обикновено са достатъчни, за да запълните разликата. Растителните смеси действат също толкова добре, колкото и суроватката, когато общото дневно количество протеин е същото — комбинацията от ориз, коноп и грах, която използва Хемсуърт, е легитимен избор, а не компромис.

Стъпка 3 — Обмислете приема на магнезий, ако приемът ви е наистина нисък

Магнезият е един от минералите, които най-често се консумират в недостатъчни количества в западните диети. Ако тренирате интензивно, изпотявате се обилно, спите зле и ядете малко листни зеленчуци, ядки и бобови култури, разумно е да приемате 200–400 мг елементарен магнезий вечер.

Стъпка 4 — Пропуснете останалото, докато нямате основателна причина

BCAA са до голяма степен излишни при адекватен прием на протеини. Високите дози витамин С след тренировка имат вероятни негативни ефекти и нямат ясни ползи за човек с балансирано хранене. Ако искате трета добавка, подкрепена от солидни доказателства, креатин монохидратът в доза 3–5 г дневно има далеч по-добра научна основа от всичко останало в тази статия — въпреки че това не е потвърдено в самата тренировъчна програма на Хемсуърт.

Реалистичен дневен план

Свързани добавки от Welzo

Ако изграждате рутина по този модел, тези категории на Welzo съответстват на елементите с най-добра научна обосновка:

• Добавки с магнезий — най-близкото съответствие към нощния магнезий/цинк от комбинацията на Хемсуърт, във форми на глицинат, цитрат и треонат.
• Вегански и растителни добавки — включително растителни протеинови прахове, съответстващи на сместа от ориз, коноп и грах, посочена от Перера.
• Добавки за бодибилдинг — протеинови прахове и продукти за подпомагане на тренировките във фазите на мускулен растеж.
• Добавки с креатин — спортната добавка с най-солидни доказателства за ефективност, ако искате да добавите нещо освен протеин.
• Добавки с омега-3 — не са част от документирания набор на Хемсуърт, но са подходящи за читатели, които се интересуват от дългосрочното здраве на сърдечно-съдовата система и мозъка.

Допълнителна информация: Най-добрите добавки с магнезий за 2026 г. и Най-добрият магнезий за сън.

Често задавани въпроси

Какви добавки всъщност приема Крис Хемсуърт?

Четири са документирани в първични източници: растителна протеинова смес от ориз, коноп и грахов протеин; BCAA; 1 г витамин С след тренировка; и комбинирана добавка с магнезий и цинк вечер. Екипът му описва подхода като „добавки само когато е необходимо“.

Крис Хемсуърт приема ли креатин?

Няма потвърдени доказателства, че го прави. Креатинът се споменава в много статии за него, но не и в нито един първичен източник, а също така липсва в подробния план, публикуван от неговия личен готвач. Треньорът му публично е омаловажавал значението на креатина по отношение на тренировките и храненето.

Крис Хемсуърт използва ли суроватъчен протеин?

Не — документираните доказателства сочат обратното. Готвачът му Серхио Перера посочва растителна смес от ориз, коноп и грахов протеин, която Хемсуърт е използвал и по време на вегетарианския си режим по време на снимките на „Тор: Любов и гръм“.

Каква марка добавки рекламира Крис Хемсуърт?

От януари 2019 г. той е глобален посланик на марката Swisse Wellness, австралийска компания за витамини и добавки. Той е и основател на фитнес платформата Centr. Нито едно от двете партньорства не потвърждава кои конкретни продукти приема лично.

Колко протеин консумира Крис Хемсуърт на ден?

Точни цифри не са публикувани, но по време на подготовката за „Тор: Любов и гръм“ той е ял десет хранения по 450 калории дневно – около 4500 калории – като почти всяко от тях е съдържало протеини. За „Отмъстителите: Денят на съдбата“ той е намалил до четири или пет хранения на ден.

Какво представлява генът APOE4 и какво означава той за Крис Хемсуърт?

APOE4 е генетичен вариант, свързан с повишен риск от Алцхаймер. Хемсуърт носи две копия – по едно от всеки родител, което се среща при около 2–3% от хората и е свързано с 8–10 пъти по-висок риск. Той ясно е посочил, че това е индикатор за риск, а не диагноза.

Приемал ли е Крис Хемсуърт добавки за намаляване на риска от Алцхаймер?

Няма публично достъпни доказателства, че в отговор на това той е започнал да приема някакви добавки за здравето на мозъка. Документираните промени в поведението му включват: повече кардиоупражнения, по-добри навици на сън, активно справяне със стреса и повече време, прекарано със семейството — което съответства на заключенията на Комисията на „Ланцет“ от 2024 г. относно модифицируемите рискови фактори за деменция.

Трябва ли да приемам витамин С след тренировка, както прави Крис Хемсуърт?

Вероятно не в тази доза и по това време. Проучване от 2014 г., публикувано в списанието „The Journal of Physiology“, установи, че 1000 мг витамин С заедно с витамин Е забавят сигнализацията след тренировка, и стигна до заключението, че здравите млади хора, които правят силова тренировка, трябва да избягват добавки с високи дози. По-късен метаанализ не установи общ ефект, така че доказателствата са противоречиви — но приемането на витамин С извън периода на тренировка е лесен начин да се избегне този въпрос.

Струва ли си да приемате BCAA?

За повечето хора, които приемат достатъчно количество пълноценни протеини, отговорът е „не“. Изграждането на мускулен протеин изисква всички незаменими аминокиселини едновременно, така че приемането само на три от тях предлага ограничена полза. Преглед от 2017 г. стигна до заключението, че твърдението, че BCAA стимулират синтеза на мускулен протеин при хората, е необосновано.

Мога ли да постигна физиката на Крис Хемсуърт, като копирам неговите добавки?

Не. Резултатите му са плод на години тренировки под наблюдение, готвач, който му приготвя 4 500 калории дневно, благоприятна генетика и финансови възможности, каквито повечето хора нямат. Самият му треньор казва, че добавките „в никакъв случай не са задължителни“ за мускулния растеж. Постоянството в тренировките и общият прием на протеини са много по-важни.

За автора

Източници

1. Perera, S. Диетата на супергероя: как да се храните като Крис Хемсуърт. Centr. centr.com
2. Зоки, Л. Треньорът на Крис Хемсуърт отговаря на вашите въпроси за изграждане на мускули. Centr. centr.com
3. Bullmore, H. Треньорът на Крис Хемсуърт разкрива точния тренировъчен план, който използва за подготовката за „Отмъстителите: Денят на съдния“. The Independent, юни 2025 г. independent.co.uk
4. Мортън Р.У., Мърфи К.Т., Маккелър С.Р. и др. Систематичен преглед, метаанализ и метарегресия на ефекта от приема на протеинови добавки върху увеличаването на мускулната маса и сила, предизвикано от тренировки с тежести, при здрави възрастни. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384. PubMed
5. Уолф Р.Р. Аминокиселини с разклонена верига и синтез на мускулни протеини при хората: мит или реалност? J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:30. JISSN
6. Paulsen G, Hamarsland H, Cumming KT и др. Приемът на добавки с витамини С и Е променя протеиновия сигналинг след сесия с тренировка за сила, но не и мускулния растеж по време на 10-седмична тренировъчна програма. J Physiol. 2014;592(24):5391–5408. PMC
7. Paulsen G, Cumming KT, Holden G и др. Приемът на витамини С и Е затруднява клетъчната адаптация към тренировките за издръжливост при хората. J Physiol. 2014;592:1887–1901. Wiley
8. Мритунджая М. и др. Антиоксиданти и физическа работоспособност: с акцент върху приема на витамини Е и С. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(22):8452. MDPI
9. Ливингстън Г. и др. Превенция, интервенция и грижи при деменция: доклад на Постоянната комисия на „Ланцет“ за 2024 г. Резюме чрез „Алцхаймер Европа“. alzheimer-europe.org
10. Образователна програма по геномика на NHS. Звезда от „Марвел“ разкрива публично генетичната си връзка с болестта на Алцхаймер чрез гена APOE. genomicseducation.hee.nhs.uk
11. Респерс Франс, Л. Крис Хемсуърт получава „силни индикации“ за генетична предразположеност към болестта на Алцхаймер по време на снимките на ново шоу. CNN, ноември 2022 г. cnn.com
12. Крис Хемсуърт ще вдъхновява за здраве и щастие с „Swisse Wellness“. PR Newswire, януари 2019 г. prnewswire.com
13. Variety. Крис Хемсуърт се чудеше дали разкриването на генетичната му предразположеност към болестта на Алцхаймер ще се отрази на актьорската му кариера. Февруари 2026 г. variety.com

Welzo не е свързан с Крис Хемсуърт, Centr или Swisse Wellness. Тази статия е независим редакционен коментар, базиран на публично достъпна информация, и не е одобрена от никое от лицата или компаниите, споменати в нея.