Фазата на натрупване на креатин се отнася до стратегия, която повечето спортисти и професионалисти в бодибилдинга използват, за да постигнат драстично повишение на нивата на креатин, съхраняван в мускулите. Креатинът е естествено срещащо се вещество в мускулната тъкан; той е известен с ролята си в образуването на аденозинтрифосфат, основният носител на енергия в клетките. Според д-р Майкъл Кларк, специалист по спортна медицина, „фазата на натрупване включва приемането на по-голяма доза креатин за кратък период – обикновено от пет до седем дни – с цел по-бързо увеличаване на мускулните запаси от креатин в сравнение със стандартното дозиране“. По време на фазата на натоварване обикновено се приемат 20 грама на ден, разделени на четири дози по 5 грама.
Купете креатин – 16 унции – Thorne Research онлайн
Вероятно най-голямата полза от фазата на натоварване с креатин е способността ѝ бързо да повиши нивото на креатин в мускулите. Според д-р Ема Браун, клиничен диетолог, „това бързо насищане може да доведе до краткосрочни подобрения в тренировъчните резултати, като повишена сила, спринтови резултати и капацитет за упражнения с висока интензивност“. Едно проучване, публикувано в списанието „Journal of Strength and Conditioning Research“, съобщава, че участниците, преминали през фазата на натрупване, са отбелязали увеличение на силата с 10–20% и подобрение на спринтовите резултати с 5–15%.
Освен това фазата на натрупване на креатин позволява с течение на времето да се постигнат по-значителни прирасти на мускулната маса. Тъй като креатинът дава възможност на спортистите да тренират по-интензивно, благодарение на факта, че осигурява незабавно достъпен запас от енергия, това може да доведе до по-голяма обща мускулна хипертрофия. Този ефект е особено ценен за лица, които се занимават с тренировки с тежести или практикуват спортове, изискващи кратки изблици на енергия.
Макар че като цяло повечето ползи могат да бъдат постигнати чрез фазата на натрупване на креатин, този метод не е напълно безрисков. Един често срещан страничен ефект е стомашно-чревният дискомфорт, който може да се прояви като подуване на корема, диария, стомашни спазми и др. „Тези симптоми са резултат от приспособяването на организма към това внезапно увеличение на приема на креатин“, според гастроентеролога д-р Сара Дженкинс. Друго теоретично притеснение е свързано с бъбречната функция, особено при хора с вече съществуващи бъбречни заболявания. Въз основа на наличните данни обаче, ако се приема в препоръчваните дози, изглежда, че приемането на креатин е относително безопасно за здрави хора.
Освен това не трябва да се забравя и възможността за задържане на вода. Креатинът привлича вода в мускулните клетки и води до временно увеличаване на теглото поради задържана вода. Такива ефекти могат да бъдат неблагоприятни за някои спортисти, които трябва да се вписват в определена категория по телесна маса.
За безопасно провеждане на фазата на натоварване с креатин е необходимо да се спазват препоръчаните указания и да се има предвид индивидуалното здравословно състояние. „Хората трябва да се консултират с медицински специалист, преди да започнат какъвто и да е курс с креатин, за да се установят евентуални здравословни проблеми“, казва спортният лекар д-р Андрю Уилсън. За фазата на натоварване типичната препоръка е 20 грама креатин монохидрат дневно в продължение на пет до седем дни, разделени на четири дози по 5 грама. След това трябва да последва поддържаща фаза, при която дневният прием се намалява до 3–5 грама, за да се поддържат повишените нива на креатин в мускулите.
Препоръчва се винаги да се поддържа добра хидратация по време на фазата на натрупване на креатин. Тъй като креатинът увеличава количеството вода в мускулните клетки, трябва да се гарантира достатъчен прием на течности, за да се предотврати дехидратация. Освен това разпределянето на дневната доза креатин през целия ден може да допринесе за намаляване на често срещания страничен ефект – стомашни спазми.
Това означава, че фазата на натоварване с креатин предоставя метод за бързо повишаване на нивата на креатин в мускулите с цел подобряване на спортните постижения и мускулния растеж. Въпреки това, човек трябва да бъде много наясно с възможните рискове и винаги да поддържа безопасно приемане на добавката. Консултацията с лекар и стриктното спазване на препоръчаната доза могат значително да намалят негативните ефекти, свързани с добавката.
Тъй като фазата на натоварване е значително по-опасна в сравнение с другите фази, консултацията с медицински специалисти и спазването на препоръчителните дози би трябвало да помогнат на човек да избегне потенциални странични ефекти, които биха го накарали да съжалява, че е започнал режим на натоварване с креатин.
Подходящата фаза на натоварване с креатин включва приемане на 20 грама креатин монохидрат дневно, разделени на четири дози по 5 грама, в продължение на пет до седем дни. Това води до бързо насищане на мускулите с креатин.
Отговорът е не. Приемането на 20 грама наведнъж, вместо да се раздели дневната доза на четири порции по 5 грама, увеличава риска от стомашно разстройство, като същевременно намалява усвояването.
Като цяло не е необходимо да се извършва фаза на натоварване, стига да се спазват редовните поддържащи дози. Ако човек спре да приема креатин за по-дълъг период от време (например седмици), може да е необходимо да започне отново фазата на натоварване, за да може бързо да възстанови нивата на креатин в мускулите.
По време на фазата на натрупване на креатин е необходимо да се приемат достатъчно течности. Препоръчва се да се пият поне 2–3 литра вода дневно. Това препоръчително количество варира в зависимост от много фактори, като например телесната маса на човека, нивото на физическа активност и климатичните условия. Прочетете още за това колко вода трябва да пиете с креатин?
По време на фазата на натрупване на креатин можете бързо да увеличите мускулните запаси от креатин и да постигнете по-добри резултати по време на тренировките, като по този начин подобрите мускулния растеж. Спазването на препоръчителните дози за приемане на креатин и поддържането на добро хидратиране на организма определено може да намали страничните ефекти, които могат да включват стомашни спазми и диария, подуване на корема и задържане на излишна вода. Консултирайте се с лекар преди да започнете да приемате креатин, особено ако имате съществуващи медицински състояния. При условие че се извършва безопасно и правилно, фазата на натрупване на креатин може да бъде едно от най-ефективните средства, които помагат на спортистите или на всеки, който желае да тренира на пълните си възможности.
Оценено отлично от 28,951+ отзива
100% гаранция за връщане на парите
Нашата гаранция за връщане на парите гарантира, че получавате артикулите си или ще получите пълно възстановяване.
