Фаза на зареждане на креатин: ползи, рискове и как безопасно да се направи

Какво представлява фазата на зареждане на креатин?

Фазата на зареждане на креатин се отнася до стратегия, която повечето спортисти и специалисти по културизъм използват, за да видят драстично покачване на нивата на креатин, съхранявани в мускулите. Креатинът е естествено срещащо се вещество вътре в мускулната тъкан; Той е известен с ролята си в генерирането на аденозин трифосфат, основният носител на енергия вътре в клетките. Според д -р Майкъл Кларк, специалист по спортна медицина, „фазата на зареждане включва по -голяма доза креатин за кратък период - като цяло, от пет до седем дни - за по -бързо увеличаване на магазините за креатин на мускулите, отколкото стандартната доза“. Когато преминавате през фаза на зареждане, обикновено човек обикновено приема 20 грама на ден в четири 5-грамови порции.

Купете креатин - 16oz -Thorne Research Online

Каква е ползата от фазата на зареждане на креатин?

Вероятно най -голямото предимство на фазата на зареждане на креатин е способността му бързо да повишава мускулния креатин. Според д-р Ема Браун, клиничен диетолог, „това бързо насищане може да подобри краткосрочните подобрения в ефективността на упражненията, като повишена сила, производителност на спринта и капацитет за упражнения с висока интензивност“. Едно проучване, публикувано от Journal of Strength and Condusting Research, съобщава, че тези, които са претърпели фазата на зареждане, показват увеличаване на силата от 10-20% и 5-15% подобрение на производителността на спринта.

Освен това фазата на зареждане на креатин позволява на човек да реализира по -значителни печалби в мускулната маса във времето. Тъй като креатинът дава възможност на спортистите да тренират по -интензивно поради факта, че осигурява незабавно наличен магазин за енергия, това може да доведе до по -голяма обща мускулна хипертрофия. Този ефект е доста ценен за хората, участващи в тренировките за съпротива или работят върху спортове, изискващи кратки изблици на енергия.

Какви са рисковете, свързани с фазата на зареждане на креатин?

Въпреки че по-голямата част от печалбите като цяло могат да бъдат постигнати от фазата на зареждане на креатин, този метод не е напълно безрисков. Един често срещан страничен ефект включва стомашно -чревен дистрес, което може да означава подуване на корема, диария, стомашни спазми и др. Тези симптоми са резултат от това, че тялото се приспособява към това внезапно увеличаване на приема на креатин, „според гастроентеролог д -р Сара Дженкинс. Друга теоретична грижа е, че това е, че това е, че е това теоретично притеснение е, че това е, че е, че друго теоретично притеснение е, че е, че е, че друго теоретично безпокойство е, че е, че другото теоретично безпокойство е, че това е, че теоретичното безпокойство е, че е, че друга теоретична грижа е, на бъбречната функция, особено при тези хора с съществуващи условия на бъбреците.

Също така, трябва да се помни за потенциалното задържане на водата. Креатинът привлича вода в клетките на мускулите и осигурява временно тегло на водата. Такива ефекти могат да бъдат неблагоприятни за някои спортисти, които трябва да се поберат в определена категория на телесна маса.

Как да внедрим безопасно фазата на зареждане на креатин

За да имате безопасно прилагане на фазата на зареждане на креатин, е необходимо да се наблюдава препоръчителната рецепта и да си спомните индивидуалното здравословно състояние. Хората трябва да видят здравен специалист, преди да започнат курс на креатин, за да открият всякакви здравословни условия, които могат да имат ", казва спортният лекар д -р Андрю Уилсън. За фазата на зареждане, типичната препоръка е 20 грама на ден монохидрат на креатин за пет до седем дни , разделени на четири 5-грамови порции.

Препоръчва се винаги да останете добре хидратирани по време на фазата на зареждане на креатин. Тъй като креатинът увеличава количеството на водата в мускулните клетки, трябва да се гарантира, че те имат достатъчно прием на течности, за да се предотврати дехидратацията. Освен това, разделянето на дневната доза креатин през целия ден може да допринесе за понижаване на общия страничен ефект от спазми в стомаха.

Това означава, че фазата на зареждане на креатин осигурява метод за бързо повишаване на нивата на креатин на мускулите, за да се постигне производителност и мускулен растеж. Човек обаче трябва да е много наясно с възможните рискове и винаги да поддържа безопасна добавка. Консултирането на нечий лекар и винаги приемането на препоръчителната доза може да извърви дълъг път за намаляване на отрицателното въздействие, свързано с добавката. 

Тъй като фазата на зареждане е доста по -опасна в сравнение с други фази, консултирането със здравни специалисти и поддържането на препоръчителни дози трябва да помогнат на индивида да избегне потенциални странични ефекти, които биха го накарали да съжалява, че започва режим на зареждане на креатин.

Хората също питат

Каква е добрата фаза на зареждане за креатин?

Добрата фаза на зареждане на креатин включва прилагане на 20 грама креатин монохидрат дневно, в четири дози 5 грамове, над пет до седем дни. Това има ефект на бързо насищане на мускулите с креатин.

Мога ли да приема 20 г креатин наведнъж?

Отговорът е не. Консумирането на 20 грама в един ход, вместо да се разделя ежедневното количество, взето в четири 5-грама порции, увеличава риска от разстройство на стомаха, като същевременно намалява абсорбцията.

Кога трябва да рестартирате фазата на зареждане на креатин?

 Най -общо казано, не е нужно да правите фаза на зареждане, стига да се съхраняват редовни дози за поддръжка. Ако човек спре да допълва креатин за продължителен период от време (т.е. седмици), тогава може да искате да рестартирате фазата на зареждане, така че да можете бързо да зареждате мускулния си креатин.

Колко вода трябва да пиете по време на фазата на зареждане на креатин?

По време на фазата на зареждане на креатин човек трябва да има достатъчно течности. Препоръчва се да приемате поне 2-3 литра вода дневно. Това предложение варира в зависимост от много аспекти, като например размера на тялото на индивида, нивото на активност и климатичните условия. Продължете да научавате повече за Колко вода трябва да пия с креатин?

Заключение

Човек може да увеличи бързо съхраняването на мускулни креатин във фазата на зареждане на креатин и да постигне подобрена работа по време на тренировки, като по този начин подобрява растежа на мускулите. След препоръчителните дозиски за добавяне на креатин и поддържането на тялото добре хидратирано може определено да намали страничните му ефекти, които могат да включват стомашни спазми и диария, подуване на корема и излишно задържане на вода. Консултирайте се с лекар, преди да приемате креатин, особено ако човек има съществуващи медицински състояния. При условие, че се извършва безопасно и правилно, фазата на зареждане на креатин може да бъде един от най -ефективните инструменти, които да помогнат на спортистите или всеки, който желае да упражнява доколкото е възможно.