Най -добрият план за диета за отслабване

7-дневен хранителен план за отслабване

Приемате ли повече калории, отколкото са ви необходими? Но как да разберете? Калорията е единица за измерване на енергията в храната. Излишните калории започват да се натрупват под формата на излишна мазнина. Изследванията в областта на храненето ни позволяват да се отървем от излишната мазнина чрез диета.

Защо да отслабнете?

Излишната мазнина не само вреди на външния ви вид и фигурата, но и увеличава риска от заболявания като например стеатоза на черния дроб, диабет, сърдечни заболявания, хипертония, сънна апнея и др.

Според проучване за здравето от 2019 г. 28% от възрастните британци са затлъстели, а много други са на път да станат затлъстели. Ето защо намаляването на дневния калориен прием е в основата на повечето стратегии за отслабване и трябва да съставите ежедневната си диета съответно. Ако търсите помощ за отслабване, кликнете тук, за да прочетете повече за безопасно и устойчиво отслабване.

От какво трябва да се състои отслабването?

Отслабването не изисква да гладувате. Просто трябва да приемате по-малко калории. Целта е да принудите тялото да мобилизира мазнините и протеините си. Според CDC здравословната диета трябва да включва всички хранителни групи, например зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, нискомаслено или безмаслено мляко, постно месо, бобови култури, яйца, семена и ядки. Храните, богати на добавени захари, транс-мазнини, наситени мазнини и холестерол, трябва да се избягват. Не забравяйте, че отслабването обикновено изисква цялостен подход, включващ контрол на калориите, активен и здравословен начин на живот, а понякога, ако е подходящо, и медицинска помощ с продукти като Wegovy.

Като цяло се избират храни с нисък гликемичен индекс (по-малко от 55), с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на мазнини. Съществуват редица идеи за диети за отслабване, които се използват от хора по целия свят, например

Диетата DASH (диетичен подход за спиране на хипертонията)

Тази диета е насочена към намаляване на теглото и контролиране на хипертонията чрез намаляване на приема на наситени мазнини, холестерол и захарни напитки. Тя ограничава дневния калориен прием до 2000 калории.

Диетата на Аткинс

Това е диета с ниско съдържание на въглехидрати (кето диета). Въглехидратите са незабавен източник на енергия. Ако намалите приема на въглехидрати, тялото ви ще използва мазнини вместо глюкоза за производството на енергия. Производството на енергия от мазнини изразходва повече калории. По този начин диетата спомага за отслабването чрез изгарянето на повече калории.

Средиземноморска диета

Тази диета се основава на морски дарове, зехтин и растителни храни, които се консумират в средиземноморските страни.

Флекситарианска диета

Това е гъвкава вегетарианска диета, при която можете от време на време да консумирате месо и риба в допълнение към обичайната си веганска диета. Идеята е да се избегнат дефицитите при спазването на веганската диета.

Но как може да се спазва стриктно даден план? Ще бъде лесно да следвате план, който се основава на обичайни храни.

Примерен 7-дневен план за отслабване

Планът, споменат по-долу, се основава на някои много разпространени съставки, с които повечето от вас са запознати. Тези диети са планирани така, че да ви осигуряват 1200–1500 калории дневно (спрямо средната дневна нужда от 2000–2500). Той съчетава характеристиките на различните диети, споменати по-горе, и се основава на научни факти.

Той обаче е само за справка. Имайте предвид, че отслабването и телесното тегло не са толкова прости неща. Трябва да бъдете гъвкави. Можете да добавите повече калории, ако имате по-напрегнат дневен режим.

Ден 1

Закуска

Пригответе си закуска от трици, банан и обезмаслено мляко. Нарежете един банан, добавете 3/4 чаша трици и една пълна чаша мляко. Триците са богати на неразтворими фибри, които подобряват храносмилането.

Обяд

Използвайте следните съставки, за да си приготвите вкусен сандвич.

• Пълнозърнеста пита (мини)
• Гърди от пуйка (3 унции)
• Майонеза 1 чаена лъжичка
• Маруля – 1 чаена лъжичка
• Горчица – 1 чаена лъжичка

Добавете няколко киви и ги комбинирайте с моцарела. Можете да добавите и здравословни закуски, ако желаете.

Вечеря

Морските дарове са най-добрият избор за вечеря. Вземете 4 унции от всякакви морски дарове, нарежете 2 средни домата, поръсете с 2 чаени лъжички настърган кашкавал и запечете на грил, докато придобие златист цвят. Добавете една чаша бланширано броколи или сварен кускус. За да разнообразите вкуса, можете да добавите някои нискокалорични десерти, например шоколадови бисквитки.

Ден 2

На втория ден можете да разнообразите малко повече менюто си. Планът е следният:

Закуска

Можете да използвате овесена каша, тъй като тя има ползи за здравето. Овесената каша е богата на фибри и е добър източник на антиоксиданти. Рецептата може да бъде по ваш избор. Можете да вземете 3/4 чаша овесени ядки, да ги сварите във вода и накрая да ги разбъркате с половин чаша обезмаслено мляко. Млякото трябва да е без мазнини (обезмаслено мляко).

• 2 пуешки колбаса могат да добавят необходимите протеини към диетата ви.
• Една чаша боровинки ще се погрижи за нуждите ви от витамини, особено витамин С и витамин D3.

Обяд

Добър навик е да замествате обичайното хранене със здравословни закуски.

• Добър вариант е да вземете половин чаша безмаслено сирене и да го смесите с една супена лъжица нарязани пекани и половин чаша малини.
• Друга добра закуска може да се приготви, като се смеси половин чаша салса с половин чаша извара (както винаги – безмаслена).

Вечеря

Можете да използвате бургер от пуешко месо, за да задоволите апетита си. Броколите и карфиолът могат да се изпекат, за да получите здравословен бургер. Една чаша салата от спанак може да се комбинира с 1 чаена лъжичка балсамико винегрет.

Ден 3

Закуска

Ограничете закуската си до плодове и кисело мляко. Използвайте само 200 г нискомаслено кисело мляко без добавена захар. Една порция плодове в чиния е достатъчна. 200 мл плодов сок с 1 ябълка и 2 нектарини е достатъчно.

Обяд

Използвайте следните съставки, за да приготвите рецептата с морски дарове:

• Тон (200 г), консервиран в изцедена изворна вода
• 2 чаши смесени салатни зеленчуци (комбинация от домати, краставици и маруля).
• 1 филийка сирене
• 2 супени лъжици авокадо на прах
• 2 филийки хляб с трици (многозърнест)

Вечеря

Свинските котлети, приготвени със зеленчуци, са добър избор. Рецептата може да включва следните съставки

• постни меса на скара (свински котлети или друго постно месо)
• 1 средно голям печен картоф
• 1/2 чаша нарязани и сготвени зеленчуци (броколи, моркови, тиква)
• 1–2 супени лъжици зехтин като дресинг или за готвене. Зехтинът е основен елемент от средиземноморската диета и трябва да бъде част от всяка здравословна диета, насочена към отслабване.

Десерт

Можете да се насладите на вкуса с салата от пресни плодове (1 чаша)

Междинни закуски

Здравословните закуски могат да включват

• Крекери от пълнозърнесто брашно
• 40 г нискомаслено сирене

Четвърти ден

Закуска

Тост с авокадо може да е полезен за отслабване. Авокадото изгаря телесните мазнини и също така потиска апетита. Вземете 2 филии многозърнест хляб и намажете върху тях 2 супени лъжици пюре от авокадо.

Обяд

Продължете да поддържате нискокалоричен обяд. Можете да приготвите супа от ечемик, нахут и зеленчуци (зеленчукова супа). Една добра рецепта може да включва следните съставки:

• Нахут 3/4 чаши
• сварени зеленчуци 1 чаша (използвайте всякаква комбинация от спанак, лук, домати, целина или моркови според вашия вкус и предпочитания).
• сварен ечемик (3/4 чаши)

Вечеря

Приемете протеинова диета, за да покриете нуждите си от протеини и калории. Една порция говеждо месо с 2 чаши варени зеленчуци ще ви осигури достатъчно протеини и аминокиселини.

Десерт

Една чаша гръцко кисело мляко може да се комбинира с ядки и семена. Не забравяйте, че киселото мляко трябва да е с ниско съдържание на мазнини и без добавена захар.

Междинни закуски

• Нискомаслено сирене (20 г)
• плодове (ягоди или нарязан на кубчета диня – 1 чаша)

Пети ден

Закуска

На петата сутрин си пригответе плодова каша. Вземете овесени ядки (половин чаша) и 2 чаши горски плодове. Сварете ги с вода и половин чаша обезмаслено мляко. Овесът спомага за отслабването, тъй като е богат на фибри и минерали. Той също така понижава нивата на инсулина и помага за регулирането на нивата на глюкозата в кръвта.

Обяд

Консумирайте 1 порция супа „Тофу Мису“. 2 супени лъжици балсамико оцет и 2 чаши салата ще я превърнат в идеална вегетарианска диета.

Вечеря

Консумирайте източник на протеини без мазнини. От следните съставки може да се приготви отлична рецепта:

• Пиле на грил (100 г)
• Смесени зеленчуци (патладжан, броколи, моркови и др.) 1,5 чаша
• Средно голяма царевица (1 средно голям кочан)
• Използвайте здравословни мазнини като дресинг или за готвене (2 супени лъжици)

Десерт

Плодов шейк, приготвен от обезмаслено мляко (1 чаша) и плодове (2 чаши горски плодове и 1 средно голям банан), ще бъде вкусен десерт.

Междинни закуски

Използвайте нискомаслено и нискозахарно кисело мляко и го смесете с непосолени и печени ядки.

Шести ден

Закуска

Добавете плодове към млякото и мюслито. Един средно голям банан, 1 чаша мюсли и една чаша нискомаслено обезмаслено мляко биха били достатъчни.

Обяд

Поглезете вкусовите си рецептори с пилешки бургер. Не забравяйте да го приготвите у дома. Типичната рецепта за такъв бургер е:

• 100 г пилешко на скара
• Нарязани зеленчуци (домат, маруля, краставица) – 1 чаша
• хлебчета (с зърна) 2 броя
• Авокадо на прах 1 супена лъжица

Вечеря

Получете необходимите протеини от агнешки котлети и зеленчуци. Пригответе ястието от следните съставки

• Агнешка пържола без мазнина (на скара) 1 голямо парче
• 1 средно голям картоф, превърнат в пюре с малко обезмаслено мляко и няколко супени лъжици маргарин
• 1,5 чаши пюре от зеленчуци (според вашия вкус, но обикновено включва броколи, моркови и тиква)

Десерт

Парафе от кисело мляко и манго ще задоволи вкусовите ви рецептори. Това е замразен десерт, приготвен от сметана, плодове, захарен сироп и яйца.

Пригответе десерта, като насложите половин чаша нарязано манго с 200 г кисело мляко (с ниско съдържание на мазнини) и няколко супени лъжици нарязани ядки.

Закуски

Сиренето (20 г) може да се комбинира с плод, например киви, ябълка, кайсия или мандарина.

7-и ден

Закуска

Пригответе закуската си с хляб от квас и бъркани яйца. Необходимите съставки са:

• 2 яйца (разбъркани)
• 2 филийки препечен хляб от квас
• 2 супени лъжици авокадо на прах
• 1 супена лъжица маргарин
• 1 средно голям плод по ваш избор

Обяд

Яжте сандвич със сирене, обогатен със салата и авокадо. Следните съставки могат да ви осигурят вкусна и нисковъглехидратна диета.

• 2 чаши нарязани зеленчуци за салата (чушка, краставица, маруля, домати, морков)
• 40 г нискомаслено твърдо сирене
• 2 филийки многозърнест хляб
• 2 супени лъжици авокадо на прах

Вечеря

Използвайте морски дарове със зеленчукова салата като предястие. Една добра рецепта може да съдържа следните съставки:

• 125 г морски дарове по избор (например сьомга)
• 1 чаша кафяв ориз (сварен)
• 1,5 чаши зеленчуци на пара (например тиква, карфиол, броколи).

Десерт

Опитайте плодов поп. Приготвя се чрез смесване на замразени плодове с гръцко кисело мляко. Плодовете могат да включват манго, банани или други по ваш избор.

Междинни закуски

Кутия нискомаслено кисело мляко без добавена захар.

Няколко полезни съвета за отслабване

Не забравяйте, че отслабването е много по-трудно от напълняването. Можете да изберете която и да е диета според вашите предпочитания. Целта на една идеална програма за отслабване е да поддържате идеално и здравословно тегло. Трябва да ядете разнообразни храни, но в полезен баланс. При всяка програма следните съвети могат да ви помогнат изключително много.

• Не ограничавайте приема на храна. Приготвяйте ястията си от всички хранителни групи и яжте разнообразни храни с висока хранителна стойност.
• Воденето на дневник за теглото и храненето може да ви помогне изключително много. Успешното отслабване не може да бъде постигнато без строго самонаблюдение. Записвайте всички свои преживявания, свързани с теглото.
• Редовните упражнения и физическата активност винаги трябва да се съчетават със здравословно хранене. Упражненията подобряват еднакво както психическото, така и физическото ви здраве. Ако не сте свикнали да тренирате, започнете с минимални упражнения и постепенно увеличавайте продължителността и интензивността им. Включете в ежедневието си различни дейности, които увеличават физическата ви активност. Те могат да включват игри на открито, градинарство, събиране на листа, разходки с куче, танци, качване по стълби и т.н...
• Следете внимателно какво пиете. Често се случва да се храните здравословно, но да не осъзнавате огромния брой калории, които приемате чрез чая, сладките напитки, алкохола и т.н. Консумирайте обикновена вода, кафе и неподсладен чай, стига да сте заменили обичайните си хранения със смутита.
• Измервайте количеството на храната, която консумирате. Дори ако ядете нискокалорични храни, прекаленото им консумиране също може да доведе до наддаване на тегло. Използвайте указания за определяне на размера на порциите, тъй като непознаването им може да попречи на способността ви да отслабнете.
• Винаги имайте предвид целта – защо, какво и къде ядете. Това е един от важните здравословни навици. Преди да изберете каквато и да е храна, припомнете си колко калории съдържа тя, проверете етикета със съставките на преработените храни и винаги проверявайте дали съставките са здравословни или не.
• Направете средата си благоприятна за отслабване. Някои дейности могат да стимулират ненужен прием на храна, например гледането на филми и др. Идентифицирайте навиците, които могат да увеличат приема ви на храна.
• Изработете и следвайте плановете си. Не действайте на случаен принцип. Планирайте храненето си съответно и пазарувайте хранителни продукти в съответствие с програмата си за отслабване. Премахнете неzdravoсловното и преработеното хранене от кухнята си и го заместете със съставки за прости и здравословни ястия.
• Поддържайте емоционална стабилност. Постоянните притеснения и напрежение могат да провалят всяка програма за отслабване. Потърсете подкрепа от близките си и партньора си в това трудно пътуване. Споделянето на напредъка ви в социалните мрежи или с близките ви може да ви мотивира. Винаги си заслужава да се включите в социални клубове и програми за консултиране.
• Останете позитивни и търпеливи. Имайте предвид, че здравословното хранене може да ви донесе полза само в дългосрочен план и не трябва да очаквате напредък за една нощ. Когато следвате програмата в продължение на дълъг период, промяната в себе си може да става все по-трудна. Негативното мислене и липсата на търпение са големи препятствия по пътя към успешното отслабване. Въпреки това можете да коригирате целите си, когато сметнете за необходимо. Консултирайте се с нашите експерти-диетолози на всички етапи от програмата за отслабване.

Заключение

Всеки изпитва желание да отслабне. Но малцина знаят как работи отслабването, а още по-малко са тези, които имат необходимото търпение да следват някоя програма.

Имайте предвид, че животът ви е ваша отговорност. Спазването на здравословен хранителен режим ще премахне излишната мазнина от тялото ви и ще ви накара да се чувствате здрави, леки и удовлетворени. Следвайте този план и споделете мнението си за това как работи за вас.

За да научите повече за отслабването, вижте информационната ни страница тук.