За щастие, нарастващата честота на хроничните заболявания, причинени от прекомерно възпаление, е довела до по-съзнателно хранене при много хора. Все повече хора днес се обръщат към по-здравословни растителни храни, които също могат да задоволят биологичните им нужди, без да включват никакви животински продукти. Веганската диета има много ползи, тъй като може да ви осигури необходимите хранителни вещества и антиоксиданти, от които се нуждаете в ежедневната си диета. Но как можете да си осигурите достатъчно количество омега мастни киселини при растителна диета?

Прочетете още: Ползите от веганската диета.

Омега-3 мастни киселини

Известни с ползите си за здравето на мозъка и сърцето, омега-3 мастните киселини са полиненаситени мастни киселини (PUFA), чиято първа двойна връзка се намира на третия въглероден атом. Ейкозапентаеновата киселина (EPA) и докозахексаеновата киселина (DHA) са две форми на омега-3 мастни киселини, които се съдържат в животински източници като сардини и сьомга. Алфа-линоленовата киселина (ALA) е единствената форма на омега-3 мастни киселини, която може да се получи от растителни източници. Омега-мастните киселини от растителен произход се превръщат в EPA и DHA, след като постъпят в човешкото тяло. Тъй като ALA не може да се синтезира в организма, омега-3 мастните киселини, получени от растителни източници на ALA, се считат за незаменими мастни киселини и трябва да се консумират в достатъчни количества, за да се поддържат оптимални нива в организма. Можете да обмислите да направите кръвния тест Welzo Omega 3 и 6, за да измерите своя омега индекс и да се уверите, че в организма ви има достатъчно незаменими мастни киселини.

Вегански източници на омега-3 мастни киселини

Веганските източници на омега-3 мастни киселини включват:

• Семена от чиа

• Ленени семена и студено пресовано ленено масло

• Семена от коноп

• Тиквени семена

• Соево масло

• Рапично масло

• Морски водорасли

• Вегански добавки с омега-3 на базата на водорасли

• Орехи

• Бобови култури като едамаме и боб

• Листни зеленчуци като спанак

Прочетете още: 7 начина да избегнете дефицити при веганска диета.

Омега-6 мастни киселини

Омега-6 мастните киселини също са незаменими мастни киселини, които се класифицират като полиненаситени мазнини. Цифрата 6 обозначава позицията на двойната връзка, свързана с 6-тия въглероден атом във въглеводородната верига. Линолевата киселина е растителен източник на омега-6 мастни киселини, докато арахидоновата киселина е животински източник на омега-6 мастни киселини. Линолевата киселина се превръща в арахидонова киселина в организма, но тялото не може само да произвежда линолева киселина и затова тя се класифицира като незаменима мастна киселина. Въпреки че е полезна при контролирането на хронични заболявания, трябва да се внимава да се поддържа здравословно съотношение между омега-3 и омега-6 мастни киселини в хранителния режим. Приемът на омега-6 мастни киселини никога не трябва да надвишава количеството на омега-3 мастните киселини, които консумирате.

Вегански източници на омега-6 мастни киселини

Веганските източници на омега-6 мастни киселини включват следното:

• Зехтин

• Кокосово масло

• Сусамово масло

• Палмово масло

• Фъстъчено масло

• Масло от вечерна примула

• Семена

• Ядки

• Зърнени култури

• Листни зеленчуци

Прочетете още: Какво представлява веганската кето диета?

Омега-9 мастни киселини

Това е мононенаситена мастна киселина с двойна връзка на 9-ия въглероден атом. Въпреки че организмът може да я синтезира самостоятелно, все пак е необходимо допълнително хранително приемане на омега-9 мастни киселини, за да се поддържат оптимални нива на омега-9 мастни киселини. Поради това тя е известна като частично незаменима мастна киселина. Олеиновата киселина, еруковата киселина и меадовата киселина са някои от наличните омега-9 мастни киселини. Омега-9 мастните киселини бавно набират популярност благодарение на противовъзпалителните си ефекти.

Вегански източници на омега-9 мастни киселини

Веганските източници на омега-9 мастни киселини включват:

• Маслиново масло

• Рапично масло

• Масло от авокадо

• Бадеми

• Лешници

• Макадамия

Какво представляват омега мастните киселини?

Омега мастните киселини са съществена част от балансираното и пълноценно хранене. Това са полезни мазнини, които се класифицират в групата на ненаситените мастни киселини поради наличието на поне една двойна връзка в тяхната въглеводородна верига. Омега обозначава номера на въглеродния атом, към който е прикрепена първата двойна връзка. В зависимост от броя на двойните връзки, те се разделят на мононенаситени мастни киселини (например омега-9 мастни киселини), които съдържат само една двойна връзка в химичната си структура, и полиненаситени мастни киселини (например омега-3 и омега-6 мастни киселини), които съдържат повече от една двойна връзка във въглеводородната си верига.

Разгледайте нашия център за витамини и добавки, за да научите повече за храненето и как да избегнете хранителни дефицити! Прочетете тук.