Какви добавки приема Андрю Хуберман? | Пълен наръчник

Андрю Хуберман може би е най-влиятелният глас в областта на научно обоснованото приемане на добавки — но неговият собствен набор от добавки е по-нюансиран, по-предпазлив и се актуализира по-често, отколкото подсказват заглавията за „коктейла за сън на Хуберман“. Този наръчник представя пълния му протокол за 2026 г. с точни дози и график, от комбинацията за сън и основните съставки до тестостерона и съединенията за концентрация. От решаващо значение е, че то обхваща и това, което повечето списъци пропускат: съставките, от които той публично се е оттеглил, предупрежденията за безопасност, които той прибавя към конкретни съставки, и многократното му настояване, че добавките са на последно място, след съня, светлината, упражненията и храненето. Всичко е подкрепено с негови собствени публични изявления и с рецензирани научни изследвания; когато дадено твърдение е негово, а не установен факт, ние го посочваме.

Прегледано и написано от д-р Мухамад Зишан Афзал (MBBS | FCPS | MRCP), независим рецензент на продукти и създател на съдържание за Welzo. Тази статия представя самоописаната рутина на публична личност единствено с образователна цел; тя не представлява препоръка, а всяко клинично твърдение е подкрепено с източник в края на страницата.

Медицинско предупреждение: Тази статия описва публично обсъжданата рутина на едно лице единствено с информационна цел и не представлява медицински съвет или препоръка да я копирате. Няколко от споменатите съединения оказват влияние върху хормоните и са свързани със значими предупреждения относно безопасността. Хранителните добавки не са предназначени за диагностициране, лечение, излекуване или предотвратяване на каквито и да било заболявания. Винаги се консултирайте с вашия личен лекар или фармацевт, преди да започнете приема на каквато и да е добавка, особено ако сте бременна или кърмите, приемате лекарства или имате здравословно състояние.

Какво обхваща това ръководство

• Кой е Андрю Хуберман?
• Какви добавки приема Андрю Хуберман?
• Пълната комбинация (дози, време на приемане, цел, научни доказателства)
• Коктейлът за сън – обяснение
• Основният набор
• Протоколът за тестостерон (и неговите ограничения)
• Съставки за концентрация и когнитивни функции
• Диета, светлина и ежедневен режим
• Научните доказателства зад комбинацията
• Рискове, ограничения и от какво се е отказал
• Как да съставите безопасна и достъпна версия
• Свързани добавки на Welzo
• Често задавани въпроси

Кой е Андрю Хуберман?

Андрю Хуберман е професор по невробиология и офталмология в Медицинския факултет на Станфордския университет и водещ на подкаста „Huberman Lab“ – едно от най-популярните научни предавания в света. Той се превърна в основен еталон за „научно обоснованите“ добавки, превръщайки рецензирани научни изследвания в практически протоколи за сън, концентрация, хормони и дълголетие.¹

Две неща отличават съдържанието му за добавките от типичния набор на влиятелните личности и двете са важни за това как трябва да четете тази статия. Първо, той е необичайно категоричен, че добавките са последният слой, а не основата — той многократно поставя съня, сутрешната слънчева светлина, упражненията, храненето и управлението на стреса пред всичко, което се съдържа в бутилка. Второ, той добавя конкретни предупреждения за безопасност и протоколи за циклично приемане към отделните съставки и публично е преразгледал ентусиазма си към някои от тях, след като доказателствата са се променили. Тази комбинация от прозрачност и предпазливост е точно подходът, който прилагаме в целия ни по-широк наръчник за добавки за дълголетие.

Едно уточнение, тъй като това често се разбира погрешно: Хуберман не притежава компания за хранителни добавки. Името му е свързано с продуктите чрез спонсорства и консултантски роли (в миналото с Momentous и AG1 като спонсор на подкаст и бивш съветник), а не чрез собственост.² Имайте предвид този търговски контекст, когато преценявате комбинациите на известни личности, включително и неговата.

Какви добавки приема Андрю Хуберман?

В своя подкаст и интервюта Хуберман е обсъждал редовен набор от около дузина основни съединения, групирани според предназначението им: „коктейл за сън“, „базов набор“, „протокол за поддържане на тестостерона“ и съединения за концентрация, които се използват стратегически, а не ежедневно.² Веществата, които повечето хора търсят — магнезиев L-треонат, апигенин, L-теанин, омега-3, витамин D3, креатин, тонгат али и фадогия агрестис — почти всички са от тези четири групи.

Важно е да се отбележи, че комбинацията е персонализирана и, по неговите думи, се определя от собствените му кръвни изследвания — и тя се променя. Най-значимите промени напоследък:

• Комбинацията за сън частично е преминала към AGZ. Хуберман сподели, че сега приема специализирания продукт за сън на AG1 (AGZ), който съчетава магнезий, глицин, инозитол, L-теанин, ашваганда, шафран и билки като лайка и валериана. Предишната му комбинация, която все още използва широко, се състоеше от магнезиев L-треонат, L-теанин и апигенин.²
• Повишена предпазливост по отношение на Fadogia agrestis. Той стана значително по-предпазлив по отношение на фадогията, след като изтъкна данни от изследвания върху гризачи, които сочат нарушаване на чернодробните и бъбречните ензими при по-високи дози, както и липсата на данни за безопасността при хора.³
• Веществата за подобряване на концентрацията се използват по-рядко, за да се избегне развиването на толерантност, а той изтъква опасения за инсулт/ТМАО при хронична употреба на алфа-GPC.⁴

Пълният набор от добавки (2026)

По-долу е представен често обсъжданият от Хуберман набор от добавки, заедно с дозите и времето на приемане, както ги е описал, целта им и нашата независима оценка на доказателствата от проучвания върху хора за всяка от тях. Това са неговите лични избори, основани на кръвни изследвания, а не препоръки. Когато дозите се различават в неговите изявления, посочваме диапазона.

Обяснение на „коктейла за сън“

„Коктейлът за сън на Хуберман“ е най-търсената част от протокола му, затова си заслужава да се изяснят подробностите. Приема се 30–60 минути преди лягане (в идеалния случай не на пълен стомах), а класическата версия с три съставки е:

Магнезиев L-треонат

Хуберман предпочита именно треонатната форма, защото тя преминава кръвно-мозъчната бариера по-ефективно от обичайните форми, подпомагайки дълбочината на съня и когнитивните функции. Той отбелязва, че малка част от хората (около 5%) изпитват дискомфорт в стомаха, като в такъв случай алтернативата е магнезиев бисглицинат. Разликата между треонат и глицинат — когнитивна концентрация срещу релаксация/поносимост от стомашно-чревния тракт — е точно изборът, който разглеждаме в статията „Магнезиев треонат срещу глицинат“.

L-теанин

Аминокиселина (съдържаща се и в чая), която насърчава спокойната алфа-мозъчна активност и помага да се „изключи“ прекаленото обмисляне. Важното му предупреждение: при малка част от хората тя предизвиква ярки сънища или прекалена сънливост на следващия ден, а всеки, склонен към сомнамбулизъм или нощни ужаси, трябва да я избягва.

Апигенин

Съединение, извлечено от лайка, приемано в доза от 50 мг. Това е съставката, която носи най-голямото предупреждение за безопасност, и повечето статии на конкурентите я пропускат напълно.

Напоследък той обсъжда използването на AGZ (специално формулирана смес за сън) вместо самостоятелното съставяне на „коктейл“. Във всеки случай, посочената от него йерархия на приоритетите е една и съща: първо коригирайте навиците за сън — редовен режим, сутрешна светлина, прохладна и тъмна стая, избягване на екрани преди лягане — и разглеждайте добавките като средно решение между пълната липса на мерки и предписаните от лекар средства за сън. За по-широк контекст вижте нашето ръководство за едновременния прием на добавки и таблицата за времето на приемане на добавки.

Основният набор

Това са съединенията, които Хуберман счита за незаменими основни елементи и — неслучайно — тези с най-солидни доказателства при хора и най-ниска цена. Ако не вземете нищо друго от протокола му, вземете поне тези.

Омега-3 (с високо съдържание на EPA)

Той се стреми към висока дневна доза с преобладаващо съдържание на EPA (приблизително 1–2 g+ EPA) за подобряване на настроението, когнитивните функции, сърдечно-съдовото здраве и намаляване на възпаленията. Омега-3 е сред добавките с най-много научни доказателства, което е причината тя да бъде в основата както на неговия, така и на нашия набор. Вижте нашето ръководство за добавки за дълголетие за нивата на доказателственост.

Витамин D3 + K2

Около 5 000 IU D3 в комбинация с К2 за метаболизма на калция — за коригиране на дефицит, който е широко разпространен през зимата във Великобритания и е свързан с имунната, костната и хормоналната функция.

Креатин монохидрат

5 г дневно — и, което е важно, Хуберман го приема предимно заради ползите за когнитивните функции и енергията на мозъка, а не за мускулите. Креатинът подпомага регенерацията на АТФ както в мускулната, така и в мозъчната тъкан и има един от най-добрите показатели за безопасност сред всички добавки. Пълното ни изложение по темата можете да прочетете в статията „Креатин за дълголетие“, а в статията „NMN срещу креатин“ го сравняваме с прекурсорите на NAD+.

NMN / NAD+

Хуберман е обсъждал NMN в контекста на биологията на NAD+ — коензимът, който е от централно значение за клетъчната енергия и чиито нива намаляват с възрастта. За пълна научна информация и дозировка вижте нашето ръководство за ползите, страничните ефекти и дозировката на NMN, ръководството за добавките с NAD+ и — тъй като прекурсорите на NAD+ се различават — сравнението между NMN, NR и NAD+.

Протоколът за тестостерон (и неговите ограничения)

Това е най-обсъжданата и най-неправилно разбирана част от комбинацията на Хуберман, както и частта, при която отговорното представяне на информацията е от най-голямо значение. Той съобщава, че добавянето на тонгат али и фадогия агрестис е повишило общия му тестостерон от около 600 ng/dL до около 800 ng/dL, като тонгат али подпомага конкретно свободния тестостерон и лутеинизиращия хормон.⁵ Във връзка с това трябва да се отбележат две неща.

Тонгкат али

Приема се в доза от 400 mg сутрин (той отбелязва лек стимулиращ ефект). Данните от проучвания върху хора са по-скоро предварителни, отколкото окончателни — някои проучвания при мъже с нисък тестостерон показват ползи за хормоните и маркерите за стрес, но това не е доказана интервенция за мъже с нормални нива.

Фадогия агрестис — подхождайте с голяма предпазливост

Истински полезният урок: тествайте, не гадайте

Най-приложимата част от този протокол не са съединенията — а методът. Хуберман настоятелно съветва да се направят кръвни изследвания преди и приблизително 8 седмици след започването на приема на всяка добавка за подпомагане на хормоните, за да се потвърди, че тя действително има ефект, вместо да се правят предположения. Нивата на цинк, магнезий и витамин D влияят върху тестостерона, така че коригирането на тези основни показатели е на първо място. Ако проучвате тази област, изследване на хормоналния профил при вашия личен лекар е далеч по-добра отправна точка от която и да е капсула.

Съединения за концентрация и когнитивни функции

Хуберман ги използва стратегически — преди изискваща когнитивни усилия работа или тренировка — а не ежедневно, специално за да избегне развиването на толерантност.

Алфа-GPC

300 мг (до 600 мг) преди работа или тренировки, изискващи висока концентрация, за повишаване на ацетилхолина. Но той добавя важно предупреждение за безопасност:

Родиола роза

Адаптоген, който се приема преди физическо усилие (често на гладно) за устойчивост срещу умора и стрес. Разумни доказателства, добра безопасност.

L-тирозин

Прекурсор на допамина (500–1000 мг), използван от време на време преди задачи с високи изисквания. Ефектите са краткотрайни и при честа употреба се развива толеранс, поради което той го приема периодично.

Диета, светлина и ежедневна рутина

Хуберман е категоричен, че ежедневната му рутина има далеч по-голямо значение от добавките, и винаги изброява първо безплатните мерки:

• Сутрешна слънчева светлина — излагане на светлина рано през деня, за да се стабилизира циркадният ритъм, който е в основата както на съня, така и на концентрацията през деня. Това е може би най-често повтаряната му препоръка и не струва нищо.
• Постоянен график на сън и будно състояние — той описва, че си ляга около 22:30 ч. и става около 6:30 ч., като счита редовния график за основополагащ.
• Упражнения — структуриран седмичен график, съчетаващ силова и кардио тренировка. Аеробните упражнения с ниска интензивност, в частност, са един от най-добре доказаните фактори за дълголетие; вижте тренировка в Зона 2 и дълголетие.
• Отлагане на кофеина — изчакване на 90–120 минути след събуждане, преди да се приеме кофеин, за да се избегне спад на енергията следобед.
• Хранене — диета, състояща се от цялостни храни, предимно с ниска степен на преработка и с достатъчно протеини; той е обсъждал модели на хранене с ограничено време.

Изводът отразява нашия собствен постоянен съвет: добавките са допълнение към солидна основа, а не нейна заместителка. Ако тепърва започвате, прочетете как да започнете с добавки за дълголетие и как да намалите биологичната си възраст, преди да купите каквото и да било.

Научните доказателства зад комбинацията

Оценена обективно, комбинацията на Хуберман — както всяка друга — обхваща целия спектър от доказателства. Разпределянето ѝ по този начин ви показва къде да инвестирате и къде да бъдете скептични.

Силни доказателства при хора

Омега-3, витамин D3, креатинът и (при дефицит) цинкът разполагат с обширни данни при хора. Креатинът, в частност, е обект на десетилетия изследвания за безопасност и все повече доказателства за когнитивните му ползи, което го прави едно от най-изгодните съединения във всяка комбинация.

Умерени доказателства

Магнезият (за заспиване и дълбочина на съня) и L-теанинът (за успокоение) разполагат с разумни подкрепящи данни. NMN също попада в тази категория: рандомизирани проучвания потвърждават, че той повишава нивата на NAD+ и се понася добре, макар все още да се установява дали това удължава продължителността на здравето при хората — вижте нашия наръчник за NMN.

Ограничени или новопоявили се

Апигенинът, тонгкат али, алфа-GPC и родиолата имат обещаващи, но по-оскъдни данни при хора, често с важни уговорки (естрогенният ефект на апигенина, сигналът за TMAO при алфа-GPC).

Слаби — предимно при животни

Фадогия агрестис е най-ясният пример: твърденията за тестостерона се основават на проучвания върху гризачи, при които има реални въпроси относно безопасността и липсват данни при хора. Това е истинската причина да го пропуснете, независимо кой го приема.

Рискове, ограничения и от какво се е отказал

• Това е персонализирана комбинация, базирана на кръвни изследвания — а не шаблон. Самият Хуберман подчертава това. По-специално, изборът му на средства за подпомагане на хормоните е съобразен с неговите собствени лабораторни резултати и не е подходящо да се копира сляпо.
• Конкретните съединения носят конкретни рискове. Апигенинът потиска естрогена (Хуберман не го препоръчва за жени); за фадогията липсват данни за безопасността при хора и се наблюдава токсичност за органите при гризачи; хроничният прием на алфа-GPC носи потенциален риск от ТМАО и инсулт. Това са неговите собствени предупреждения, а не само наши.
• Той е преработил комбинацията. Неговата по-предпазлива нагласа към фадогията и подходът му за по-рядко приемане на фокусиращите съединения са предимства, а не недостатъци — но това означава, че по-старите статии (и по-старите версии на собствените му съвети) често са остарели.
• Съществуват търговски взаимоотношения. Спонсорствата и консултантските роли (AG1, в миналото Momentous) са част от картината. Това не опровергава научните му изводи, но е контекст, който си заслужава да се има предвид.
• Повече не означава по-добре. Според собствената му концепция основните четири или пет съединения вършат по-голямата част от работата; останалите съединения носят намаляваща полза и увеличават риска от взаимодействия.

Преди да добавите нещо от този набор, което влияе на хормоните или има стимулиращо действие, е добре да знаете кои хора трябва да бъдат предпазливи с добавките като цяло — бременност, кърмене, приемане на антикоагуланти или лекарства за диабет, както и заболявания на черния дроб или бъбреците, всички те налагат първо да се потърси медицински съвет, както е посочено в нашия основен наръчник.

Как да съставите безопасна и достъпна версия

Можете да се възползвате от по-голямата част от ползите за една малка част от цената и сложността – и без по-рисковите съединения. Разумна последователност, според собствения ред на приоритетите на Хуберман:

Две правила вършат по-голямата част от работата: въвеждайте по едно съединение наведнъж и му дайте няколко седмици, преди да го оцените, и купувайте само продукти, тествани от трети страни, с сертификат за анализ. Вижте как да започнете с добавки за дълголетие, минималния набор, тестваните от трети страни добавки и как да четете сертификат за анализ.

Свързани добавки на Welzo

Основаните на научни доказателства съставки от комбинацията на Хуберман съответстват напълно на гамата Welzo Ultra Purity, тествана от независими лаборатории, така че можете да възпроизведете разумната основа без по-рисковите съединения или цените на марките, популяризирани от инфлуенсъри. Когато тези продукти се появяват на първо място в нашите препоръки, това е на базата на проверими факти — тестване на партидите, сертификат за анализ, чиста формула и изпращане от Обединеното кралство.

Разгледайте пълната колекция Welzo Ultra Purity или по-широката гама от продукти за борба със стареенето и дълголетие. За съединенията, за които Хуберман отбелязва предупреждения — апигенин, фадогия, алфа-GPC — прочетете доказателствата и бележките за безопасност по-горе, преди да вземете решение, и се консултирайте с фармацевт, ако приемате някакви лекарства.

Често задавани въпроси

Какъв е „комплексът за сън“ на Андрю Хуберман?

Класическият му коктейл за сън се състои от магнезиев L-треонат (~140 мг), L-теанин (100–400 мг) и апигенин (50 мг), приемани 30–60 минути преди лягане, като понякога се добавят глицин, GABA или инозитол. Напоследък той обсъжда използването на сместа за сън AGZ на AG1 като алтернатива. Той набляга на важността да се коригира поведението, свързано със съня — редовен график, сутрешна светлина, прохладна и тъмна стая — преди да се прибегне до добавки.

Какъв магнезий приема Андрю Хуберман?

Магнезиев L-треонат (около 140 мг), избран защото ефективно преминава кръвно-мозъчната бариера, което е от полза за съня и когнитивните функции; той предлага магнезиев бисглицинат като алтернатива за около 5% от хората, които изпитват дискомфорт в храносмилателната система. Вижте сравнението между треонат и глицинат.

Какво приема Андрю Хуберман за тестостерон?

Тонгкат али (400 мг сутрин) и, с по-голяма предпазливост, фадогия агрестис (600 мг, на цикли), плюс достатъчно количество цинк, магнезий и витамин D. Той съобщава, че собственият му тестостерон е нараснал от ~600 до ~800 ng/dL, но настоятелно препоръчва кръвни изследвания преди и след приема и предупреждава жените да избягват тези съединения. За фадогия липсват данни за безопасността при хора — подхождайте с голяма предпазливост.

Андрю Хуберман все още ли приема фадогия агрестис?

Той е станал значително по-предпазлив по този въпрос, като се позовава на данни от изследвания върху гризачи, показващи нарушения в чернодробните и бъбречните ензими при по-високи дози, както и на липсата на данни за безопасността при хора, и я приема циклично, вместо непрекъснато. За повечето хора разумното решение е да я избягват.

Какво е предупреждението на Хуберман относно апигенина?

Хуберман е заявил, че апигенинът е лек инхибитор на естрогена и че не смята, че жените трябва да го приемат, както и че прекаленото понижаване на естрогена при мъжете може да повлияе на либидото и здравето на мозъка. Това е съставката в комбинацията за сън с най-голямото предупреждение — вижте апигенин срещу магнезий.

Колко омега-3, витамин D и креатин приема Хуберман?

Приблизително 1–2 g+ омега-3 с високо съдържание на EPA, около 5 000 IU витамин D3 (с K2) и 5 g креатин монохидрат дневно – последният предимно за когнитивни, а не за мускулни ползи. Това са силно подкрепените с доказателства основи на неговата комбинация.

Приема ли Андрю Хуберман NMN?

Той е обсъждал NMN в контекста на биологията на NAD+ и клетъчната енергия. NMN надеждно повишава нивата на NAD+ в клинични проучвания с хора; дали това удължава продължителността на здравословен живот, все още се проучва. Вижте нашето ръководство за дозировката и научните доказателства за NMN.

Безопасен ли е алфа-GPC?

Хуберман го използва стратегически (300–600 мг преди работа, изискваща концентрация), но е обърнал внимание на изследвания, свързващи хроничната употреба на високи дози с повишени нива на TMAO – маркер за риск от сърдечно-съдови заболявания и инсулт. Той определи данните като неокончателни, но призова към предпазливост и спомена чесъна като възможна мярка за смекчаване на ефекта. Най-добре е да се приема от време на време, а не ежедневно.

Продава ли Андрю Хуберман хранителни добавки?

Не. Той не притежава компания за хранителни добавки. Името му е свързано с продуктите чрез спонсорство и консултантски роли (AG1, по-рано Momentous), а не чрез собственост. Той редовно подчертава, че качеството на съставките, дозировката и тестовете от независими организации са по-важни от марката.

Мога ли просто да копирам комбинацията от добавки на Андрю Хуберман?

Можете спокойно да копирате основната част, подкрепена с научни доказателства — омега-3, витамин D3, креатин и, ако е необходимо, магнезий плюс L-теанин — на ниска цена. Не трябва да копирате сляпо неговите съединения за подпомагане на хормоните (които се определят въз основа на кръвни изследвания и имат някои ограничения), а ние ви съветваме изцяло да пропуснете фадогията. Въвеждайте по едно съединение наведнъж и се консултирайте с лекар, преди да приемате нещо, което влияе на хормоните.

Източници и публични ресурси

1. Huberman Lab — официален подкаст и уебсайт (Андрю Хуберман, Медицински факултет на Станфордския университет). hubermanlab.com
2. Андрю Хуберман, публично обсъден протокол за приемане на добавки (коктейл за сън; основни съединения, подпомагащи тестостерона и концентрацията; преминаване към AGZ; без собственост в компании за добавки), подкаст и интервюта на Huberman Lab, 2023–2026 г.
3. Yakubu MT и др. Начин на клетъчна токсичност на водния екстракт от стъблото на Fadogia agrestis в черния дроб и бъбреците на мъжки плъхове. Hum Exp Toxicol. 2009 — основа за предупреждението относно черния дроб/бъбреците при употреба на фадогия, цитирано от Хуберман; няма данни за безопасността при хора. PubMed
4. Обсъждане на алфа-GPC и TMAO/сърдечно-съдовия риск, както и предложеното смекчаване на ефекта чрез чесън, както е разгледано от Хуберман в подкаста на Huberman Lab. Контекст: Tang WHW и др. Чревен микробен метаболизъм (TMAO) и сърдечно-съдов риск. N Engl J Med. 2013;368:1575–1584. PubMed
5. Talbott SM и др. Ефект на Тонгкат Али върху хормоните на стреса и психологическото състояние при лица с умерена степен на стрес. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:28. PubMed. Цифрата от ~600→~800 ng/dL, посочена от Хуберман, е резултат от неговите собствени кръвни изследвания.
6. Фукамизу Й. и др. Оценка на безопасността при перорално приложение на β-никотинамид мононуклеотид при здрави възрастни. Sci Rep. 2022;12:14442. PubMed

За автора. Д-р Мухамад Зишан Афзал (MBBS | FCPS | MRCP) е независим рецензент на продукти и създател на съдържание за Welzo. Той пише научно обосновани ръководства за хранителни добавки и дълголетие, като дава приоритет на рецензирани научни изследвания върху хора и посочва слабите или оспорваните твърдения, вместо да ги преувеличава.