Polyfenoly a střevní mikrobiom

Lékařsky zkontrolováno a napsáno Dr. Zeeshanem Afzalem (MBBS), vedoucím lékařského obsahu ve společnosti Welzo. Poslední aktualizace: červenec 2026. Tento článek je určen pro obecné informace a nenahrazuje personalizované lékařské_Poklyphens3_Pok_LS_x rostlinné sloučeniny, které dodávají borůvkám jejich sytou barvu, extra panenskému olivovému oleji jeho peprnou chuť a zelenému čaji jeho slabou hořkost – a jsou pravděpodobně nejvíce podceňovanou pákou v

Polyfenoly jsou rostlinné sloučeniny, které dodávají borůvkám jejich sytou barvu, extra panenskému olivovému oleji peprné kousnutí a zelenému čaji slabou hořkost – a jsou pravděpodobně nejvíce podceňovanou pákou v gut health. Zde je skutečnost, která mění rámec všeho: pouze asi 5–10 % polyfenolů, které jíte, se vstřebá ve vašem tenkém střevě. Zbývajících 90–95 % putuje dále do vašeho tlustého střeva, kde je desítky bilionů bakterií rozbijí a přebudují na zcela nové, aktivnější molekuly. Jinými slovy, většina výhod stravy bohaté na polyfenoly není poskytována polyfenolem – je dodáván vaším mikrobiomem.

Pokud chcete praktické shrnutí před vědou: jezte více barev a více rostlinné rozmanitosti, a pokud si vytváříte cílenou rutinu, nejlépe podložená místa, kde začít, jsou dobře formulovaná probiotic, Akkermansia muciniphila, upravený citrusový pektin, berberine a TUDCA. Pro širší základy naše kompletní průvodce zdravím střev ve Spojeném království tím nejlepším doplňkem tohoto průvodce.

borůvky patří mezi potraviny s nejvyšším obsahem antokyanů dostupné v britských supermarketech. Obrázek: Ministerstvo zemědělství USA / Scott Bauer, veřejná doména, prostřednictvím Wikimedia Commons.

Key Takeaways

• Pouze 5–10 % dietních polyfenolů se vstřebává v tenkém střevě; 90–95 % se dostane do tlustého střeva a interaguje přímo se střevními bakteriemi.
• Polyfenoly působí jako prebiotické : selektivně podporují bakterie, jako je Bifidobacterium, Lactobacillus a 5_phila, zatímco 5_phila. omezování některých méně žádoucích druhů. Akkermansia muciniphila, přičemž omezuje některé méně žádoucí druhy.
• Vztah běží oběma směry. Vaše bakterie přeměňují polyfenoly na menší metabolity – urolitiny, equol, fenolové kyseliny – které jsou často bioaktivnější než původní sloučenina.
• Protože se mikrobiom každého člověka liší, dva lidé, kteří jedí identická granátová jablka, mohou produkovat zcela odlišné metabolity. To je jeden z důvodů, proč studie s polyfenoly dávají smíšené výsledky.
• Důkazy na lidech jsou nejsilnější u kakaových flavanolů, brusinkových (poly)fenolů, čaje a extra panenského olivového oleje – ale studie jsou malé a výsledky nekonzistentní. funguje nejlépe vedle vlákniny, ne místo ní.
• Pouze asi 3–4 % lidí ve Spojeném království ve věku 11 a více let splňují cíl 30 g vlákniny denně a polyfenoly fungují nejlépe vedle vlákniny, nikoli místo ní.
• Jídlo na prvním místě, suplementy až na druhém místě. Koncentrované extrakty nejsou automaticky bezpečnější ani účinnější než pestrá rostlinná strava.

Obsah

1. Co jsou polyfenoly?
2. Proč jsou polyfenoly tak důležité pro zdraví střevPolyphenol: Polyphenol Ostatní
3. Obousměrná ulice: Polyfenoly a bakterie se navzájem mění
4. Polyfenoly, střevní bariéra a záněty
5. Co skutečně ukazují lidské důkazy
6. Nejlepší potraviny bohaté na polyfenoly pro zdraví střev (zaměřeno na Spojené království)
7. Kolik toho skutečně potřebujete?
8. Polyfenolové doplňky: Co stojí za zvážení
9. Bezpečnost, interakce a kdo by měl být obezřetný
10. A Praktický sedmidenní plán na výrobu polyfenolů
11. Časté chyby_LS_Časté chyby, kterých se lidé dopouštějí_F_4 Questions
12. Často kladené otázky
13. Reference

Co jsou to polyfenoly?

Polyfenoly jsou velkou skupinou přirozeně se vyskytujících sloučenin, které rostliny produkují převážně jako obranný systém – proti ultrafialovému světlu, škůdcům, houbám a oxidačnímu stresu. Strukturálně jsou definovány několika fenolovými kruhy, odkud pochází název. V celé rostlinné říši bylo popsáno několik tisíc fenolických struktur a samotná otevřená databáze Phenol-Explorer katalogizuje vážené průměrné hodnoty obsahu pro více než 500 jednotlivých polyfenolů ve více než 450 potravinách a nápojích. skupiny.

Pro každodenní účely pomáhá přemýšlet ve čtyřech širokých skupinách.

Čtyři hlavní skupiny dietních polyfenolů

Důležitým bodem pro zdraví střev je, že čím větší a komplexnější je polyfenol, tím je méně pravděpodobné, že se brzy vstřebá – a tím pravděpodobněji se dostane do vašeho tlustého střeva. Velké, vysoce polymerované sloučeniny, jako jsou proanthokyanidiny a ellagitaniny, jsou v jistém smyslu best mikrobiom potraviny právě proto, že se nejhůře vstřebávají. absorbed

Proč jsou polyfenoly tak důležité pro zdraví střev

Pouze malý zlomek je vždy absorbován

Mnoho nezávislých přehledů uvádí vstřebávání dietních polyfenolů v tenkém střevě přibližně na 5–10 % celkového příjmu, zejména menších monomerních a dimerních struktur. Zbývajících 90–95 % přechází do tlustého střeva, kde se koncentrace mohou zvyšovat v milimolárním rozmezí a kde jsou tyto sloučeniny vystaveny obrovské sadě bakteriálních enzymů, které lidské buňky prostě nemají.

To je důvod, proč byly polyfenoly po desetiletí nepochopeny. Raný výzkum je považoval čistě za antioxidanty ve stravě a poté se snažil vysvětlit, jak by sloučeniny přítomné v krvi ve stopových koncentracích mohly mít měřitelné účinky. Model na prvním místě tlustého střeva řeší paradox: smysluplná akce se z velké části odehrává ve střevě a cirkulující molekuly vykonávající systémovou práci jsou většinou mikrobiální produkty, nikoli mateřské polyfenoly.

Polyfenoly se chovají jako prebiotika – s twist

Klasické prebiotikum je fermentovatelný sacharid, který selektivně vyživuje prospěšné bakterie. Polyfenoly jsou v literatuře popsány jako prebiotické , protože dosahují podobného konečného výsledku dvěma mechanismy najednou:

• Selektivní substrát. Některé bakterie mohou štěpit cukry a kyseliny z polyfenolových struktur a tím je využívat jako palivo. výhoda.
• Selektivní inhibice. Polyfenoly mají mírnou antimikrobiální aktivitu, která má tendenci dopadat silněji na určité grampozitivní patogeny než na komenzály, čímž posouvá ekologickou rovnováhu.

Pokud jste v tomto rozdílu nováčkem_s_LS_prexbiotic_s_LS_prexkbiotic probiotika prebiotika versus probiotika pokrývá terminologii a prebiotické potraviny uvádí každodenní zdroje.

Kde se věci dějí v trávicím traktu

Obousměrná ulice: Polyfenoly a bakterie se navzájem mění

Současný vědecký konsenzus, dobře shrnutý v široce citovaném hodnocení Frontiers in Nutrition , je takový, že bibiota.polyfenolový vztah je –microta. Polyfenoly přetvářejí mikrobiální komunitu a mikrobiální komunita přetváří polyfenoly.

Co polyfenoly dělají s vaším mikrobiomem

Ve studiích in vitro, na zvířatech a lidech byla expozice polyfenolům spojena se zvýšeným relativním výskytem Bifidobacterium, Lactobacillus, Faecalibacterium prausnitzii a Akkermansia muciniphila_5, some_5k_LS, se snížením některých Clostridium skupiny. Tento vzorec – více organismů spojených s hlenem a produkujících butyrát, méně proteolytických – je obecně směr spojený s lepší diverzitou mikrobiomu a nižším rizikem střevní dysbióza.

Akkermansia si zaslouží zvláštní zmínku. Žije ve vrstvě hlenu a pomáhá regulovat jeho tloušťku a polyfenoly z brusinek, hroznů a granátového jablka ji opakovaně povzbuzují. Tomuto organismu se věnujeme do hloubky v Akkermansia vs konvenční probiotika a pasterizované Akkermansia.

Co váš mikrobiom dělá s polyfenoly

Toto je nejzajímavější články, toto je ta zajímavější část. Střevní bakterie provádějí chemii, kterou vaše vlastní buňky nedokážou, a produkují metabolity, které jsou obvykle menší, lépe vstřebatelné a často biologicky aktivnější než sloučenina, kterou jste jedli. Střevní bakterie – hlavně členové rodiny

Elagitaniny až urolitiny

Granátová jablka, vlašské ořechy, maliny, jahody a dubové nápoje obsahují ellagitaniny. Střevní bakterie — hlavně členové Eggerthellaceae , jako je Gordonibacter a Ellagibacter, plus určité Enterocloster druhy — přeměňte je postupně na urolitiny. Vědci nyní klasifikují lidi do tří „urolitinových metabotypů“: metabotyp A produkuje pouze urolitin A, metabotyp B navíc produkuje isourolitin A a urolitin B a metabotyp 0 neprodukuje vůbec žádný z konečných urolitinů.

Na počtu prevalence záleží. Přibližně 40 % kavkazské kohorty ve věku nad 30 let spadalo do metabotypu A, zatímco metabotyp 0 byl hlášen u zhruba 10 % ve španělské a čínské populaci – ale až přibližně 60 % v jednom vzorku ze 100 účastníků v USA. Pokud nejste producent, konzumace granátového jablka nebude generovat urolitin A bez ohledu na to, kolik ho zkonzumujete. Tato jediná skutečnost vysvětluje velkou část nekonzistence v literatuře o polyfenolech.

Isoflavony to equol

Sójové isoflavony, jako je daidzein, jsou přeměněny specifickými střevními bakteriemi na ekvol. Pouze podskupina lidí nese potřebné bakterie a producenti equolu vykazují na sóju jiné fyziologické reakce než neproducenti. Opět stejné jídlo, dva různé výsledky, o kterých rozhoduje mikrobiom.

Flavan-3-oly až fenolové kyseliny

Katechiny a epikatechiny z kakaa a čaje podléhají štěpení prstenců na fenylvalerolaktony a jednodušší fenolové kyseliny. Tyto menší molekuly se snadno vstřebávají a jsou tím, co se skutečně objeví v krvi po šálku čaje nebo čtverečku hořké čokolády.

Elagitaniny z granátového jablka jsou přeměněny na urolitiny střevními bakteriemi – ale pouze pokud nosíte správný druh. Obrázek přes Wikimedia Commons, licenci Creative Commons.

Polyfenoly, střevní bariéra a zánět

Hlen, těsné spojení a střevní stěna

Střevní výstelka je tlustá jediná buňka, utěsněná těsným spojením proteinů slizu a slizu. V laboratorních a zvířecích modelech bylo prokázáno, že polyfenolové metabolity upregulují proteiny s úzkým spojením a podporují produkci hlenu. Zejména urolitin A byl studován pro svůj účinek na expresi epiteliálních těsných spojení prostřednictvím dráhy arylového uhlovodíkového receptoru.

Tady stojí za to být přesný, protože tato oblast přitahuje mnoho přehánění. Velká část práce s bariérovou funkcí je preklinická. Je rozumné říci, že polyfenoly podporují mechanismy, které jsou základem integrity bariéry; není přesné tvrdit, že „léčí děravé střevo“. Naše články o funkci střevní bariéry a tom, zda je děravé střevo skutečné , ukazují tam, kde skutečně stojí důkazy.

polyfenolové mastné kyseliny s krátkým řetězcem a polyfenolové mastné kyseliny partnerství

Polyfenoly a vláknina se téměř vždy vyskytují společně v celých potravinách a fungují jako pár. Fermentací vlákniny vznikají mastné kyseliny s krátkým řetězcem — acetát, propionát a butyrát — které jsou primárním palivem pro kolonocyty a důležité imunitní regulátory. Zdá se, že polyfenoly posouvají komunitu směrem k organismům, které je tvoří.

To je důvod, proč izolace polyfenolů z jejich potravinové matrice často zklame. Jablko dodává pektin a polyfenoly současně; jablečná polyfenolová kapsle ne. Pokud je váš příjem vlákniny nízký, je to místo s vyšším výnosem, kde začít – viz jak zvýšit vlákninu a potraviny s vysokým obsahem vlákniny ve Spojeném království. Podle analýzy dat NDNS Food Foundationdosáhnou pouze asi 4 % dospělých ve Spojeném království doporučeného denního příjmu vlákniny 30 g, přičemž průměrný příjem se blíží 16 g – rozdíl potvrdil British Nutrition FoundationUkazuje.

Co vlastně ukazují lidské důkazy

Poctivost o důkazní základně je v této oblasti zásadní. Existuje mnohem více studií na buňkách a hlodavcích než studií na lidech a pokusy na lidech jsou malé.

Kakaové flavanoly

Nejčastěji citovaná studie na lidech je randomizovaná, dvojitě zaslepená, zkřížená studie na 22 zdravých dobrovolnících publikovaná v LS Nutrition_Journal of Clinical_American Journal. Účastníci konzumovali nápoj poskytující 494 mg kakaových flavanolů denně nebo kontrolu s nízkým obsahem flavanolů poskytující 23 mg denně po dobu čtyř týdnů, s vymýváním a přechodem. Rameno s vysokým obsahem flavanolu vyvolalo významný nárůst fekálních bifidobakterií a laktobacilů a snížení skupiny. Účastníci konzumovali nápoj poskytující 494 mg kakaových flavanolů denně nebo kontrolu s nízkým obsahem flavanolů poskytující 23 mg denně po dobu čtyř týdnů, s vymýváním a přechodem. Rameno s vysokým obsahem flavanolu způsobilo významný nárůst fekálních bifidobakterií a laktobacilů a snížení Clostridium histolyticum spolu se snížením plazmatického triacylglycerolu a C-reaktivního proteinu.

Na protiváze záleží stejně. Novější randomizovaná, dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná zkřížená studie u osmi zdravých dospělých podávala 900 mg/den flavanolů získaných z kakaa po dobu osmi dnů a nezjistila žádný statisticky významný rozdíl mezi léčbou Bifidobacterium nebo Lactobacillus hojnost. Autoři poznamenali, že trvání a dávka potřebná k vyvolání prebiotického účinku zůstávají nedefinované. Krátké zásahy ve velmi malých vzorcích nemohou tuto otázku vyřešit.

Evropský úřad pro bezpečnost potravin samostatně uznal vztah příčiny a účinku mezi 200 mg kakaových flavanolů denně a udržením normální vazodilatace závislé na endotelu – lze získat zhruba ze 2,5 g vysoce flavanolového kakaového prášku s vysokým obsahem flavanolu nebo 10 g hořké čokolády To je spíše kardiovaskulární tvrzení než tvrzení o střevech, ale dokazuje to, že regulátor shledal věrohodnou reakci na dávku flavanolu.

Neslazený kakaový prášek je jednou z potravin s nejvyšším obsahem flavanolu, které jsou k dispozici. Obrázek prostřednictvím Wikimedia Commons, licence Creative Commons.

Cranberry (poly)fenoly

Studie na lidech publikovaná v npj Biofilms and Microbiomes poskytla téměř 40 účastníkům kapsli s brusinkovým extraktem dvakrát denně – zhruba ekvivalentní 60 g čerstvých brusinek – a zaznamenala jasný bifidogenní účinek, přičemž výzkumný tým také zdůraznil kapacitu cranů. Akkermansia muciniphila. Je pozoruhodné, že efektu bylo dosaženo při dávce mnohem nižší, než je příjem vlákniny obvykle potřebný k posunu Bifidobacterium.

Čaj, káva a červené víno

Čajové katechiny, kávové chlorogenové kyseliny a polyfenoly z červeného vína, to vše bylo spojeno s příznivými pozorováními mikrobiální práce a malými změnami v pokusech. Káva je pro mnoho lidí ve Spojeném království jedním z největších samostatných přispěvatelů k dennímu příjmu polyfenolů jednoduše proto, kolik se jí vypije. Obsah polyfenolů v červeném víně je skutečný, ale alkohol s sebou nese svá vlastní rizika a žádný argument týkající se zdraví střev neospravedlňuje jeho pití více.

Shrnutí klíčových lidských zjištění

Kde jsou důkazy stále slabé

• Většina studií trvá dny nebo týdny, nikoli měsíce, a jen zřídka sleduje klinické výsledky.
• Velikost vzorků je často pod 30 účastníků.
• Fekální sekvenování měří relativní hojnost, která se může posunout bez jakékoli skutečné změny v_mezi_1_v absolutních počtech bakterií_Inter_1_1_7 bakterií. je velký a obvykle se o něm nemluví.
• Interindividuální variabilita v metabolismu je velká a obvykle nezodpovězená.
• Žádný polyfenol nemá schválené zdravotní tvrzení pro léčbu jakéhokoli onemocnění trávicího traktu.

Nejlepší potraviny bohaté na polyfenoly pro zdraví střev (UK Focus)

Vše níže je dostupné v běžných britských supermarketech. Na rozmanitosti záleží více než na jakékoli „superpotravině“ – princip zkoumaný v našich průvodcích 30 rostlinami týdně a nejlepší potraviny pro zdraví střev.

Berries

Bobule dodávají antokyany spolu s rozpustnou vlákninou a mražené bobule si dobře zachovávají svůj obsah anthokyanů. Černý rybíz patří trvale mezi ovoce s nejvyšším obsahem anthokyanů prodávaných v Británii a je podstatně levnější než dovážené exotické alternativy.

Divoké bobule s nízkým obsahem keřů obvykle obsahují vyšší koncentrace polyfenolů než velké pěstované odrůdy. Obrázek přes Wikimedia Commons, CC BY 2.0.

Čaj a káva

Oba jsou legitimní polyfenolová vozidla. Přidání mléka nezruší přínos, i když může mírně ovlivnit dostupnost katechinu. Verze bez kofeinu si zachovávají podstatnou část svého fenolického obsahu, což je důležité, pokud kofein zhoršuje vaše příznaky – běžný problém v IBS a kyselý reflux.

Dva až tři šálky čaje denně jsou realistickým a levným způsobem, jak zvýšit příjem polyfenolů. Obrázek prostřednictvím Wikimedia Commons, licence Creative Commons.

Extra panenský olivový olej

Rafinování fenolických látek, takže „extra panenský“ zde není marketing – to je celá podstata. Skutečně pepřový, mírně hořký olej, který se zachytí v zadní části krku, signalizuje jeho obsah hydroxytyrosolu a oleocanthalu. Kupte si tmavé lahve, skladujte je mimo dosah tepla a spotřebujte do několika měsíců od otevření.

Pouze nerafinovaný extra panenský olivový olej si zachovává smysluplné množství polyfenolů. Obrázek přes Wikimedia Commons, bezplatná licence.

Fermentované potraviny

Fermentace může uvolnit navázané polyfenoly a učinit je dostupnějšími, což je jeden z důvodů, proč fermentované potraviny a kefir se dobře hodí ke stravě bohaté na polyfenoly. Kombinace živých kultur s polyfenolovým substrátem je rozumná strategie a také proč rezistentní škrob patří do stejné konverzace.

Kolik vlastně potřebujete?

Neexistuje žádný oficiální cíl pro vládní orgány Spojeného království pro příjem polyfenolů a žádný denní referenční příjem polyfenolů Observační studie často uvádějí obvyklý příjem v rozmezí zhruba 500–1 500 mg denně, s velkými variacemi způsobenými především spotřebou čaje, kávy a ovoce.

Užitečnější rámec než miligramy je toto: splnění cíle NHS 5 Denní cíl 400 g ovoce a zeleniny, vybírejte sytě barevné odrůdy, pijte čaj nebo kávu, používejte extra panenský olivový olej a vařte s bylinkami a kořením. Dělejte to důsledně a váš příjem polyfenolů se o sebe postará. Honba za číslem je mnohem méně užitečná než pronásledování rozmanitosti – logika za tím zvyšování diverzity střevních bakterií.

Polyfenolové doplňky: Co stojí za zvážení

Suplementy jsou rozumným doplňkem, když samotná dieta nestačí nebo když konkrétní sloučenina má za sebou zkušební údaje. Nejsou zkratkou k dietě postavené na ultrazpracovaných potravinách – viz ultra-zpracované potraviny a gut.

Modifikovaný citrusový pektin

Pectin je rozpustná vláknina z citrusové kůry, která nese související polyfenolické vlastnosti a různé formy fermentace mají nižší molekulární hmotnost. Welzo Citrus Pectin Powder je snadný způsob, jak přidat fermentovatelný substrát do smoothie nebo kaše. Rozdíly mezi formami jsou vysvětleny v modifikovaný citrusový pektin vs. standardní pektin.

Berberine

Berberin je rostlinný alkaloid, ne striktně polyfenol, ale patří do této diskuse, protože působí v podstatě přes mikrobiom a je v něm špatně absorbován. Welzo Ultra Purity Berberine je varianta s vysokou čistotou. Protože berberin interaguje s několika enzymy metabolizujícími léky, přečtěte si berberine interakce , než začnete, a berberin vs metformin , pokud řídíte krev cukru.

Akkermansia

Pokud jsou polyfenoly jednou z cest k podpoře Akkermansia muciniphila, přímá suplementace je další. Welzo Akkermansia zajišťuje samotný organismus a jeho spárování s potravinami bohatými na polyfenoly je racionální kombinací vzhledem k tomu, jak důsledně propojené brusinky a hroznové polyfenoly podporují tento druh.

TUDCA

žlučové kyseliny jsou většinou zpracovány skutečnými lidmi než polyfenoly. překrývající se bakteriální populace. Welzo Ultra Purity TUDCA se zaměřuje konkrétně na tok žluči; naše srovnání TUDCA vs. ostropestřec mariánský pokrývá, kam se hodí.

Probiotika spolu s polyfenoly

Protože metabolity závisí na bakteriích, které přenášíte, spojuje dobře formulované probiotic s potravinami bohatými na polyfenoly je logické spojení. Náš průvodce nejlepšími probiotiky ve Spojeném království pokrývá výběr kmenů.

Extrakt ze zeleného čaje – skutečné bezpečnostní upozornění

Koncentrované extrakty zeleného čaje nejsou ekvivalentní pití čaje. Vysoké dávky extraktů EGCG byly spojovány se vzácnými případy poškození jater a jak Evropský úřad pro bezpečnost potravin, tak národní regulační orgány to zkoumaly. Pití zeleného čaje není problém; užívání vysokých dávek izolovaných extraktů, zejména na prázdný žaludek, je. Pokud jeden použijete, udělejte to v konzervativních dávkách a okamžitě přestaňte, pokud se u vás objeví nevolnost, tmavá moč, bolest břicha na pravé straně nebo zežloutnutí kůže nebo očí.

Bezpečnost, interakce a kdo by měl být opatrný

Polyfenoly z potravin jsou bezpečné téměř pro každého. Koncentrované extrakty vyžadují více pozornosti.

• Antikoagulancia a antiagregancia. Některé polyfenolové extrakty mohou ovlivnit funkci krevních destiček. Poraďte se se svým předepisujícím lékařem, zda užíváte warfarin, apixaban, klopidogrel nebo podobné.
• Absorpce železa. Taniny v čaji a kávě snižují vstřebávání nehemového železa. Pokud máte nedostatek železa, pijte je raději mezi jídly než s nimi.
• IBS a FODMAP citlivost. Několik potravin s vysokým obsahem polyfenolů má také vysoký obsah FODMAP. Viz dieta s nízkým obsahem FODMAP a potraviny, které způsobují nadýmání.
• onemocnění jater. Vyhněte se vysokým dávkám extraktů bez lékařského dohledu.kojení.
• Těhotenství a kojení. Plnohodnotné potraviny jsou v pořádku; koncentrované extrakty se obecně nedoporučují bez rady.
• Děti. Pouze zdroje potravy.
• Lékový metabolismus. Grapefruit a některé další potraviny bohaté na polyfenoly inhibují CYP3A4 a mohou zvýšit hladinu mnoha léků v krvi. Vždy si přečtěte příbalovou informaci pro pacienta.

Kdy raději vyhledat lékaře, než sáhnout po doplňku

Žádná změna stravy by neměla zdržovat posouzení příslušných příznaků. Okamžitě kontaktujte svého praktického lékaře, pokud zaznamenáte nevysvětlitelný úbytek hmotnosti, krev ve stolici, černou nebo dehtovou stolici, přetrvávající zvracení, potíže s polykáním, změnu ve vyprazdňování trvající déle než tři týdny, bolesti břicha, které vás budí v noci, nebo anémii z nedostatku železa bez zjevné příčiny. Náš průvodce kdy navštívit praktického lékaře o žaludečních příznacích vysvětluje, co lze očekávat, a testování střevního mikrobiomu ve Spojeném království pokrývá, co vám testování může a nemůže říct.

A Praktický 7denní plán polyfenolů

Postupně zvyšujte. Náhlý skok v příjmu rostlin obvykle způsobí týden nebo dva větry a nadýmání, zatímco se mikrobiom přizpůsobí – to se očekává, není to známka selhání.

Pak opakujte a během následujících týdnů přidejte různé druhy rostlin. Sledování různých rostlinných druhů za týden je více motivující než počítání miligramů.

Časté chyby, které lidé dělají

1. Kupte si extrakt před úpravou jídelníčku. Na potravinové matrici záleží; kapsle to zřídka replikují.
2. Předpokládejme, že více je lepší. Škody způsobily velmi vysoké dávky izolovaných sloučenin, zejména koncentrovaných katechinů zeleného čaje.
3. Ignorování vlákniny. jsou polyfenoly a vláknina. Zanedbání vlákniny plýtvá velkou částí výhod.
4. Očekávání rychlých výsledků. Smysluplná mikrobiální změna trvá týdny až měsíce, ne dny. Podívejte se jak dlouho probiotikům trvá, než začnou fungovat.
5. Jezení stejných pěti rostlin navždy. Různé polyfenoly živí různé organismy.
6. Ohlížení na alkohol. Červené víno nevyrovnává polyfenoly škodí.
7. Používání doplňků k maskování červených vlajek. Nejprve prozkoumejte symptomy.

Často kladené otázky

Co polyfenoly dělají pro zdraví střev? sloučeniny podobné prebiotikům, selektivně povzbuzující prospěšné bakterie, jako je

Polyfenoly se do tlustého střeva dostávají z velké části neabsorbovány a působí jako prebiotické sloučeniny, selektivně podporují prospěšné bakterie, jako např. Bifidobacterium, Lactobacillus a Akkermansia muciniphila, zatímco některé méně příznivé druhy tlumí. Střevní bakterie je pak přeměňují na menší metabolity, které podporují střevní bariéru a modulují zánět. zatímco omezuje některé méně příznivé druhy. Střevní bakterie je pak přeměňují na menší metabolity, které podporují střevní bariéru a modulují zánět.

Které potraviny mají nejvyšší obsah polyfenolů?

Gram na gram, sušené bylinky a koření, jako hřebíček, badyán a oregano, jsou na prvním místě, následují kakao, bobule (zejména černý rybíz, olivy, luštěniny a borůvky), panenský čaj, luštěniny a luštěniny ovoce a zelenina s červenou slupkou. V praxi čaj a káva často představují největší podíl na denním příjmu ve Spojeném království.

Jak dlouho polyfenolům trvá, než změní střevní mikrobiom?

V některých studiích byly zaznamenány měřitelné posuny během několika dní, ale studie na lidech ukazující přesvědčivé změny v bakteriálních populacích obecně trvaly přibližně čtyři týdny. Krátkodobá osmidenní studie nezjistila žádný významný účinek. Očekávejte týdny až měsíce na trvalou změnu a spojte polyfenoly s vlákninou.

Jsou doplňky s polyfenoly stejně dobré jako jídlo?

Obecně ne. Celé potraviny dodávají polyfenoly spolu s vlákninou a tyto dva působí synergicky v tlustém střevě. Doplňky stravy mohou být užitečné pro specifické sloučeniny podložené důkazy nebo když samotná strava nestačí, ale měly by spíše doplňovat, než nahrazovat pestrou stravu bohatou na rostliny.

Mohou polyfenoly způsobit nadýmání nebo zažívací potíže?

Ano, zvláště zpočátku. Zvýšený příjem rostlin zvyšuje fermentovatelný substrát, který může týden nebo dva produkovat větry a nadýmání. Velmi vysoké dávky extraktů bohatých na třísloviny mohou také způsobit nevolnost. Zvyšujte postupně, pijte dostatek vody a snižujte dávku, pokud příznaky přetrvávají.

Pomáhají polyfenoly s prosakujícím střevem?

Laboratorní studie a studie na zvířatech ukazují, že metabolity polyfenolů, zejména urolitin A, mohou zvýšit expresi proteinů s těsným spojením, které utěsňují střevní výstelku. Avšak lidské důkazy pro léčbu zvýšené střevní propustnosti jsou omezené a „děravé střevo“ není ve Spojeném království uznávanou samostatnou lékařskou diagnózou. Přistupujte k tvrzení o léku skepticky.

Proč u některých lidí polyfenoly fungují a u jiných ne?

Protože přínos závisí na vašich bakteriích. Nejlépe to ilustruje metabolismus ellagitaninu: asi 40 % jedné bělošské kohorty produkovalo urolitin A, zatímco jedinci s metabotypem 0 neprodukují žádné konečné urolitiny – udáváno přibližně 10 % ve španělské a čínské populaci a výrazně vyšší v jednom vzorku v USA. Stejné jídlo skutečně produkuje různé molekuly u různých lidí.

Zničí vaření polyfenoly?

Záleží na metodě a sloučenině. Vařením se vyluhují ve vodě rozpustné fenoly do varné tekutiny, takže ponecháním této tekutiny v polévkách a dušených pokrmech je zachováte. Dlouhé vaření při vysoké teplotě znehodnocuje antokyany. Vaření v páře, lehké restování a konzumace některých surovin v syrovém stavu, to vše pomáhá zachovat obsah.

Je káva dobrá pro střevní mikrobiom?

Káva je hlavním zdrojem chlorogenových kyselin a v pozorovacím výzkumu je spojována s příznivými mikrobiálními profily. Pro většinu dospělých je jeden až tři šálky denně kompatibilní s dobrým zdravím střev, i když u některých jedinců může zhoršit příznaky refluxu nebo IBS.

Mám užívat probiotika a polyfenoly společně?

Je to logická kombinace, protože metabolismus polyfenolů závisí na tom, které organismy jsou přítomny. Neexistuje žádný požadavek, abyste je vzali ve stejnou chvíli. Důsledně užívejte probiotika a jezte potraviny bohaté na polyfenoly po celý den – viz kdy užívat probiotika.

Reference

1. Dvoucestné interakce polyfenoly – mikrobiota a jejich účinky na obezitu a související metabolické onemocnění Frontiers in Nutrition.
2. Health-zlepšující účinky polyfenolů na lidskou střevní mikroflóru: Přehled. PMC.
3. (Poly)fenol – interakce střevní mikroflóry a jejich dopad na lidské zdraví. PMC.
4. Tzounis a kol. Prebiotické hodnocení flavanolů pocházejících z kakaa u zdravých lidí: randomizovaná, kontrolovaná, dvojitě zaslepená, zkřížená intervenční studie. American Journal of Clinical Nutrition.
5. Účinky krátkodobé suplementace vysokými dávkami flavanolu odvozeného z kakaa na složení střevní mikroflóry. Journal of Nutritional Science.
6. Lessard-Lord et al. Krátkodobá suplementace extraktem z brusinek moduluje střevní mikroflóru u lidí a vykazuje bifidogenní účinek. npj Biofilmy a mikrobiomy.
7. EFSA Panel pro dietetické produkty, výživu a alergie. Vědecký názor na kakaové flavanoly a udržení normální vazodilatace závislé na endotelu. EFSA Journal.
8. Střevní bakterie podílející se na metabolismu kyseliny ellagické za vzniku metabotypů lidského urolitinu. PMC.
9. Urolithinové metabotypy a střevní mikrobiota: prevalence a charakterizace metabotypů. PMC.
10. Cardona a kol. Výhody polyfenolů na střevní mikroflóru a důsledky pro lidské zdraví. Journal of Nutritional Biochemistry.
11. Dietární polyfenol, střevní mikrobiota a přínosy pro zdraví. PMC.
12. Uvolnění účinnosti polyfenolů: Role střevní mikroflóry v modulaci biologické dostupnosti a zdravotních účinků. PMC.
13. Neveu a kol. Phenol-Explorer: online komplexní databáze o obsahu polyfenolů v potravinách. Databáze (Oxford).
14. Phenol-Explorer: Databáze obsahu polyfenolů v potravinách.
15. British Nutrition Foundation. Vláknina: nutriční informace.
16. NHS. Proč 5 A Day?
17. The Food Foundation. Spojené království stále nesplňuje základní dietní směrnice (analýza NDNS).

O autorovi

Dr Zeeshan Afzal je praktický lékař a vedoucí lékařského obsahu ve společnosti Welzo se zkušenostmi v patologii a chorobných procesech. Píše a kontroluje klinický obsah společnosti Welzo, aby se ujistil, že odráží aktuální ověřené důkazy a klinické pokyny ve Spojeném království.

Lékařské vyloučení odpovědnosti

Tento článek je poskytován pouze pro obecné informace a nenahrazuje individuální lékařskou radu, diagnózu nebo léčbu. Doplňky stravy nejsou určeny k diagnostice, léčbě, léčbě nebo prevenci jakékoli nemoci. Vždy si promluvte se svým praktickým lékařem, lékárníkem nebo registrovaným dietologem, než provedete významné změny ve stravě nebo začnete užívat doplněk stravy, zejména pokud jste těhotná, kojíte, užíváte léky na předpis nebo žijete s diagnostikovaným zdravotním stavem. Máte-li trávicí příznaky, okamžitě vyhledejte lékařské vyšetření.

Související čtení od Welzo

• Gut Health UK: Úplný průvodce
• Vysvětlení mastných kyselin s krátkým řetězcem
• Mikrobiomová diverzita: Proč na tom záleží
• Nejlepší prebiotické doplňky pro zdraví a krev UK_4LS_Guk Cukr
• Zdraví střev a krevní cukr
• The Gut-Brain Connection
• Zdraví střev a hubnutí
• Nejlepší doplňky pro nadýmání UK