20 billige proteinkilder for at øge din diæt

For at kroppen skal producere hormoner, enzymer og antistoffer og for at genopbygge og reparere væv, har det brug for en masse protein, hvilket er et nødvendigt næringsstof. Harvard School of Public Health mener, at fordi det bedre tilfredsstiller sult end fedt eller kulhydrater, stimulerer det ikke kun muskelvækst, men også hjælper med vægttab.

Det græske ord "protos" betyder "første rang" eller "position", og protein spiller en vigtig rolle i vores kroppe. Protein har en beskeden Anbefalet diætgodtgørelse (RDA) på 0,8 gram pr. Kg kropsvægt eller 0,36 gram pr. Pund.

Desuden, Dr. Walter Willett, M.D., en professor ved Harvard Department of Nutrition, siger, at "en mangel på protein fører til muskelatrofi (tab), påvirker det samlede kropsfunktion". For at opretholde sundhed og undgå sygdom er det vigtigt at understrege nødvendigheden af ​​at inkludere proteiner af høj kvalitet i en almindelig diæt.

Imidlertid er dyre fødevarer som kød eller fisk ikke altid knyttet til proteiner af høj kvalitet. Det er vigtigt at huske på, at der er flere overkommelige måltider med højt proteinindhold, der er tilgængelige på tværs af mange kulinariske kulturer over hele verden, som, når de omhyggeligt er inkorporeret, kan give os betydelige ernæringsmæssige fordele uden at bryde banken.

Naturligt jordnøddesmør

Naturligt jordnøddesmør er en rimelig pris med høj proteinindhold. En 100-gram servering af jordnøddesmør har en bemærkelsesværdig 25 gram protein. Naturligt jordnøddesmørs overlegne plantebaserede proteiner understøtter immunsystemet og vedligeholdelse af celleintegritet, hvilket forbedrer det generelle helbred ud over at fremme muskelvækst.

Ud over at tilvejebringe en robust kilde til plantebaseret protein er naturligt jordnøddesmør rig på hjertesunde enumættede fedt og leverer kritiske vitaminer og mineraler som E-vitamin, magnesium og kalium i masser. Hyppigt indtag er blevet knyttet til forbedret generel sundhed og nedsatte risikofaktorer for kroniske sygdomme som type II -diabetes og hjerte -kar -sygdom. På grund af dets reducerede sukkerniveau og mangel på Hydrogenerede olier, ernæringseksperter anbefaler det ofte over traditionelle sorter - forbedringer, der gør det sundere uden at ofre smag eller omkostninger. Med en gennemsnitlig krukke, der koster $ 3–4, er denne næringstæt spredning værd at pengene.

Æg

Æg, fortrinsvis opdræt frisk, er en sund og overkommelig proteinkilde. I gennemsnit leverer et 100 gram æg ca. 13 gram protein af høj kvalitet sammen med flere nødvendige vitaminer og mineraler, herunder selen og vitaminer B2, D, B6 og B12. Anerkendt for deres fleksibilitet i køkkenet giver de essentielle næringsstoffer til støtte for hjernefunktion og giver sundhedsmæssige fordele som at sænke kolesterol, hvilket fremmer hjertesundhed. USDA-data fremhæver, hvor omkostningseffektive æg er, især i betragtning af at deres gennemsnitlige markedspris, afhængigt af størrelse, er mellem £ 1 og £ 3 pr. Dusin.

Hermetisk tun

Hermetisk tun, som er en praktisk og rimelig pris til hylde-stabilt protein. Med ca. 25 gram protein pr. 100-gram måltid er det utvivlsomt en fantastisk tilføjelse til din diætmenu ikke kun for dets høje proteinindhold, men også på grund af dets rige omega-3-fedtsyrer, der hjælper med kardiovaskulær sundhed. En typisk kan koste omtrent £ 1 - £ 2 i lokale supermarkeder i hele Storbritannien, hvilket gør det til et budgetvenligt valg.

Sorte bønner

Sorte bønner er medlem af bælgplanterne og tilføjer værdi til dit måltid, fordi de er lave omkostninger og højt i protein. Disse næringstætte godbidder giver en forbløffende 9 gram protein for så lidt som £ 0,50 pr. 100 gram (priserne varierer baseret på brand og placering). Ikke kun det, men betydelige mængder fiber fra sorte bønner hjælper med forbedret fordøjelse og medbringer essentielle næringsstoffer som calcium og jern, der fremmer generel sundhed. Antioxidanter øger immuniteten, hvilket gør det til en af ​​de mere næringstætte lave omkostningshøjtproteinindstillinger.

Cottage Cheese

Cottage Cheese er et billigt og fleksibelt kraftcenter af protein. For hver 100 gram cottage cheese opnås ca. 11 gram protein af høj kvalitet. Cottage Cheese er billig, selv for dem på stramme budgetter, med en gennemsnitlig detailpris på £ 4,41 pr. Kg i Storbritannien. Pakket med calcium og næringsstoffer understøtter det i høj grad stærke knogler og sunde muskler. På grund af sin cremede struktur, der fungerer godt i en række kulinariske kreationer, herunder snacks og slik, er det en populær mulighed for forbrugere på en diæt, der ønsker at spise sundt uden at gå over bord.

Edamame

Edamame, som er unge sojabønner, der ofte forbruges i deres bælg, er en højprotein-snack eller sideskål. For hver 100 gram indtaget, bidrager ca. 11 gram protein af høj kvalitet til vores daglige forbrugsbehov. Mere begrundelse for at bruge edamame i diæter kommer fra en Harvard Medical School -analyse, der viser, at den ikke kun er høj i proteiner, men også med høj fiber- og antioxidanter, der understøtter henholdsvis immunsystemfunktion og fordøjelsessundhed. Derudover er det rimeligt prissat til større britiske fødevarer, der koster ca. £ 2 pr. Kg, hvilket gør det til en næringstæt og omkostningseffektiv mulighed for folk, der leder efter overkommelige kilder til protein af høj kvalitet.

Valleprotein

Valleprotein er en omkostningseffektiv protein af høj kvalitet, der er opnået fra mejeri. Det er en meget koncentreret form med ca. 80 gram protein pr. 100 gram. Valle indeholder alle ni essentielle aminosyrer, som er nødvendige for sund funktion, men som kroppen ikke er i stand til at producere naturligt. Dette gør det til et kraftfuldt supplement til muskelopbygning og bedring. Fordi det absorberer hurtigt i kroppen, hjælper det mennesker, der ønsker at blive montør mere effektivt.

Priserne varierer baseret på mærket og kvaliteten af ​​maden, men generelt finder forbrugerne god værdi til ca. £ 10– £ 15 pr. Kg, hvilket passer godt inden for budgetter og sikrer et passende dagligt indtag, hvorved den ideelle balance mellem overkommelige Ernæringskrav.

Almindelig græsk Yoghourt

Almindelig græsk yoghourt uden tilsat fedt er en betydelig proteinkilde, herunder ca. 10 gram af denne vigtige komponent for hver 100 gram. Det er en fantastisk mulighed for næringsrige måltider eller snacks på grund af dens højere koncentration end traditionelle yoghourts. Omkostningerne ved et kilogram ikke-fedt græsk yoghurt er mellem £ 1 og £ 3, hvilket er bemærkelsesværdigt overkommelig i betragtning af dens fremragende nærende værdi. Græsk yoghurt er ikke kun en stor proteinkilde, men dets probiotiske indhold og højt calciumindhold hjælper også med at forbedre tarmsundhed og knoglestyrke.

Sardiner

Sardiner, lidt men ernæringsmæssigt formidabel fisk, er en god kilde til protein. Sardiner leverer protein af høj kvalitet og er en rig kilde til omega-3-fedtsyrer, der er gode til hjertesundhed, med ca. 25 gram pr. 100 gram måltid. Desuden er mineralerne calcium og stryg, at disse små svømmere er rige på henholdsvis styrket knoglesundhed og hæver hæmoglobinniveauer. De fås i britiske butikker for mellem £ 0,50 og £ 4 og kommer i både friske og tinnede versioner, hvilket giver fremragende nærende værdi til en lav pris.

Dåse linser

Dåse linser indeholder mange kostprotein og et omkostningseffektivt valg for alle, der ønsker at øge deres proteinforbrug. Og omkring 9 gram protein pr. Hundrede gram har det til en omtrentlig omkostning på £ 0,55– £ 1 pr. Dåse (ca. 400 g), de er blandt de mest overkommelige muligheder på markedet lige nu. Disse lave bælgplanter har positive effekter på sundheden ud over at være meget overkommelige og ønskelige. De er et ekstremt tilpasningsdygtigt og ernæringsmæssigt tæt komplement til enhver diætplan på grund af deres høje fiberindhold, der hjælper med fordøjelsen, lavt glykæmisk indeks, der kontrollerer blodsukkeret og hjertesundhedsmæssige fordele ved at sænke kolesterolniveauer.

Amaranth

Når Amaranth var blevet mere og mere vellidt som en billig kilde til protein, når Amaranth først blev antaget at være den hæfteklammer i inkaen, den aztekiske og mayaiske civilisationer. En servering på 100 gram giver cirka 14 gram proteiner. Alle essentielle aminosyrer, inklusive lysin, der mangler i de fleste korn, leveres af det, hvilket garanterer fuldstændig ernæringsmæssig tilstrækkelighed for individer efter plantebaserede diæter eller vegetarisme. Derudover har det et væld af kostfiber, der understøtter fordøjelsessundhed og mindre elementer som jern og magnesium, der forbedrer den generelle velvære uden behov for betydelige tilføjelser. Online -detailpriserne i Storbritannien blev anslået til at være mellem £ 2 og £ 3 for en pakke, der vejer ca. 500 gram til 1 kg, afhængigt af den valgte organiske eller brandede sort. Dette gør Amaranth til en omkostningseffektiv mulighed ud over at være høje næringsstoffer.

Ekstra-firma tofu

Extra-Firm Tofu er et fødevareprodukt lavet af soja, der er en fantastisk måde at få billigt protein på. Bare 100 gram giver omkring 15-20 gram (baseret på USDA-statistik), hvilket giver et potent ernæringsmæssigt boost til ethvert måltid, hvor det bruges! Bemærkelsesværdige kvaliteter inkluderer dens udsøgte smagsabsorption, hvilket gør den tilpasningsdygtig til en lang række retter og processer. Konsekvent brug ses også for at forbedre hjertesundheden på grund af dets høje "isoflavoner"Indhold, der sænker betydeligt LDL (dårligt) kolesterol niveauer.

Dette fantastiske måltid klarer sig også godt med hensyn til omkostningseffektivitet; Asda sælger for eksempel ekstra fast tofu for ca. £ 1,75 for 396 g eller ca. £ 0,44/100g. Dette viser, at fodring af vores kroppe ikke behøver at være uoverkommeligt dyre.

Solsikkefrø

Nutritious kraftcenter solsikkefrø tilbyder en forbløffende 21 gram protein pr. 100 gram. Ikke kun er disse små frø en stor kilde til protein, men de inkluderer også vigtige mineraler som selen og magnesium såvel som nødvendige fedtsyrer. Fordi de er rige på "gode" enumættede fedtstoffer, menes de at spille en vigtig rolle i hjertesundheden. De styrker også immunitet, fordi de indeholder kraftige antioxidanter.

Med hensyn til omkostningseffektivitet varierer 500 gram poser i større britiske supermarkeder i pris fra £ 2 til £ 3, hvilket gør dem overkommelige for alle, der ønsker at indarbejde næringsstoffer i deres kost uden at bryde banken! Deres tilpasningsevne gør det enkelt at indarbejde i måltider, hvad enten det er en billig måde at give kroppen til den daglige dosis af nødvendige proteiner eller som salatpynt eller hurtig ristet snack.

Kyllingebryst

Proteinrig og temmelig økonomisk kyllingebryst bevarer et ærbødigt sted i mange diæter. Et serveringsbeløb på 100 g inkluderer typisk ca. 31 g protein, der næsten opfylder en gennemsnitlig voksen kvindes daglige krav. Ekstremt tilpasningsdygtig og kan tilberedes på forskellige måder, såsom bagning, omrøring eller grillning; Det er let og nærende! Ud over at være høj i proteiner indeholder det også vitamin B6, som understøtter hjernefunktion og sænker risikoen for hjertesygdomme. Det er endnu mere lokkende, når du overvejer, hvor overkommelig det er: en organisk hudløs, udbenet kyllingebryst koster mellem £ 13 og £ 15, afhængigt af Tesco -prisområdet. Dette viser, at det ikke behøver at spise mad med højt næringsstoffer, der ikke behøver at bryde banken.

Jorden kalkun

Ud over at have flere ernæringsmæssige egenskaber end andre muligheder, er jord Tyrkiet også mere overkommelig. Med ca. 14 gram protein pr. 100 gram servering giver det tilstrækkelige niveauer til at imødekomme de daglige diætbehov. Ud over at have et højt proteinindhold tilbyder jord Tyrkiet essentielle vitaminer som niacin og B6, som er nødvendige for maksimal metabolisk effektivitet og energiproduktion. Dets overkommelige priser øger sin lokkemåde yderligere; Til omkring £ 2–3 pr. Pund i de fleste britiske supermarkeder er det en overkommelig kilde til magert protein, som du nemt kan spise.

Mælk

En grundpille i mange køkkener rangerer mælk let blandt de mest overkommelige kilder til protein af høj kvalitet. Det nærende indhold er 3,4 gram pr. 100 ml. Imidlertid går dens spændende ernæringsværdi ud over at være en fremragende proteinkilde. Mælk er et utvivlsomt sundt kraftcenter, fordi det er fyldt med nøglemineraler som calcium, D -vitamin og B12, som alle understøtter knoglesundhed. Når det kommer til GBP-priser, kører supermarkedsomkostninger typisk fra £ 0,44 til £ 0,60 for en liter, afhængigt af om du vælger brandede eller ikke-brandede produkter. Dette gør det til en overkommelig, men alligevel sund tilføjelse til din diæt.

Hermetisk makrel

Dåse makrel er et ernæringsmæssigt kraftcenter med ca. 20,8 gram protein for hvert 100 gram stykke. Det ser ud til at være et stort fund for alle, der leder efter en overkommelig, premium kilde til biotilgængelige proteiner. Ud over sin bemærkelsesværdige proteinprofil er den fyldt med hjertesunde omega-3-fedtsyrer og D-vitamin, som både forbedrer generelle sundhedsmæssige fordele som styrkelse af immunitet og forbedring af hjerte-kar-sundhed. Med en omtrentlig prisklasse i GBP fra £ 1 - £ 2 pr. DAN (ca. 425 mg) står det som en lommevenlig tilgang til at opretholde nok dagligt proteinforbrug, mens den høster andre ernæringsmæssige fordele samtidigt.

Havre

Havre anerkendes bredt som en stor og overkommelig proteinkilde, så det ser ud til, at de skal inkluderes i enhver diæt, der understreger ernæring. De inkluderer ca. 16,9 gram protein pr. 100 gram mad; Med hensyn til dette vigtige makronæringsstoffer er de langt bedre end mange andre kornbaserede fødevarer. At spise havre giver dig ikke kun protein, men også gavnlig kostfiber, der hjælper med fordøjelse og blodsukkerregulering. Sourced simpelthen fra supermarkeder til ca. £ 1- £ 2 pr. Kg (priserne kunne variere), viser de sig at være lette på lommer og store på næringsstoffer.

Sojaproteinpulver

Man kan omfatte sojaproteinpulver i deres diæt til en meget lav pris og med stor ernæringsværdi. Dets høje ernæringsmæssige indhold demonstreres af det faktum, at hvert 100-gram måltid indeholder ca. 80 gram protein. Endvidere er en række sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret knoglesundhed, forbedret stofskifte og hjerte-kar-velvære, blevet knyttet til sojaproteinpulver. I henhold til MySupermarket -data kan du komme over tre portioner sojaprotein for omkring £ 1 på Tesco. Således er dette plantebaserede kraftcenter ikke kun uventet lavere på tegnebogen, men det forbedres også ernæringsmæssigt.

Hele hvedepasta

Et almindeligt syn i mange husstande, hele hvedepastaen giver en overkommelig proteinkilde. Det tilbyder ca. 14 gram protein for hver 100 gram servering. Ud over at have en fuldkornsammensætning, der gør det højt i fiber og hjælpemidler i fordøjelsen, indeholder den også vigtige vitaminer og mineraler som magnesium og B -vitaminer, hvilket markant øger madens samlede ernæringsværdi. I henhold til priser på større britiske detailwebsteder koster en gennemsnitlig pakkestørrelse (500 g) cirka £ 1– £ 2, hvilket gør det både til en rimelig pris og næringstæt.

Oversigt

Protein er et afgørende næringsstof, der kræves for korrekt funktion af vores kroppe med forskellige kilder, der er tilgængelige til forskellige omkostninger. Blandt disse indstillinger skiller sig hele hvedepasta ud som et overkommeligt, men alligevel ernæringsmæssigt rigt valg. Med ca. 14 gram protein pr. 100 g servering og yderligere fordele såsom indhold med højt fiber og overflod i essentielle vitaminer og mineraler, tjener det ikke kun omkostningseffektivt, men også enormt værdifuld tilføjelse til enhver diætplan.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er den billigste proteinkilde?

Linser De fleste britiske butikker sælger dem for mindre end £ 1 et pund taske, der vejer ca. 9 gram pr. Kogt halvkop.

Hvad er de top 20 proteinfødevarer?

Listen inkluderer kyllingebryst, kalkun, laks, æg, græsk yoghurt, cottage cheese, hele eller skummetmælk og jordnøddesmør - som ikke er det samme som jordnødder - såvel som mandler, nødder, frø og andre nødder. Hele hvedepasta, quinoa, linser, kikærter, nyrebønner, tofu og naturlige sojaprodukter som tempeh eller edamame blev også inkluderet.

Hvordan får jeg 100 g protein billigt?

En billig måde at opnå 100 g protein på er at kombinere en god balance mellem plante- og dyrebaserede kilder. For eksempel kan linser og ris tilvejebringe den ideelle aminosyreprofil til et fuldt proteinmåltid. En anden mulighed er tofu omrørt med grøntsager. Forøgelse af dit indtag af æggehvider, mejeriprodukter, spiret Moong Bean-salat og andre velsmagende muligheder for lave omkostninger hjælper dig med at gøre det.

Hvordan får jeg 20 protein om dagen?

En daglig dosis på ca. '20 g 'afhænger af den individuelle alder, køn og aktivitetsniveau; Imidlertid spredte nogle få glas skummetmælk hele dagen sammen med en morgenmad bestående af røræg (hvide og æggeblommer), en frokost bestående af grillet fjerkræ, middag bestående af magert rødt kød eller fisk, og drizzling salater, måltider og Snacks med sesam eller hørfrø skal let opfylde målindtagelsesværdien.