Kan jeg lave bækkenbundsøvelser under graviditeten?

Hvad er dækket?

Musklerne på bækkenbunden kan styrkes ved hjælp af bækkenbundsøvelser. Disse muskler oplever betydelig belastning gennem hele graviditet og arbejde, og mange af disse problemer forsvinder muligvis ikke, selv efter at babyen er født. Når du hoster, nyser eller belastning, kan urinen undslippe, hvis dine bækkenbundsmuskler er svage. Du skal ikke skamme dig, fordi dette er en temmelig typisk begivenhed. Dette er kendt som stressinkontinens, og det kan fortsætte, selv efter fødslen.

Ved at udføre Kegel -øvelser, som er de mest almindelige graviditetsbeklegulv. Træning af musklerne i bækkenbunden vil hjælpe kroppen med at håndtere babyens stigende vægt. Inden babyen leveres, heles sunde og fit muskler hurtigere, hvilket hjælper med at mindske eller forhindre urininkontinens efter graviditet. Selv hvis du er ung og ikke i øjeblikket oplever stressinkontinens, bør alle gravide kvinder udføre bækkenbundsøvelser regelmæssigt.

Hvad er kegels, og hvordan begynder jeg?

Den primære rolle i træning af disse muskler er at kontrollere trykket. Derfor, når du indånder, vil dine muskler bevæge sig i synkronisering, når dine membraner sammentrækker og falder ned under inhalation og skubber dine abdominale organer nedad. Vores bækkenbund vil ofte slappe af under inhalation, så det kan falde og skabe mere plads til vores bækkenorganer til at falde ned. På den anden side, når vi udånder, stiger membranen, og bækkenbunden kontrakter, og løfter vores abdominale indhold. Et system med fair og lige tryk er resultatet af dette.

Kegel er også kendt som bækkenbundsøvelse. For at gøre en kegel skal du tvinge bækkenbundsmusklerne til at samle sig, hvilket kan være vanskeligt for mange mennesker. Du skal være i stand til at føle det, når du kontraherer, og du skal være i stand til at fortælle, hvornår du slapper af.

I lighed med hvordan din bicep skal føle sig kontraheret, når du kontraherer det, og derefter afslappet, når du stopper. Her er et par andre indikationer, du måske overvejer, når du prøver at føle dette:

1. Klem, som om du forsøger at stoppe strømmen af ​​urin for at starte. Det forreste bækkenbund og urin -sfinkter vil sammentrække mere som et resultat.

2. For det andet skal du klemme som om du ikke vil lade nogen luft ud. Det bageste bækkenbund og anal sfinkter vil sammentrække mere som et resultat.

3. Den tredje involverer at forestille sig en Ruby, der er ved kanten af ​​din vagina nær din skamben og forsøge at trække den ind. I stedet for sfinkterne, vil dette målrette mod de dybere bækkenbundsmuskler.

Da de alle er fordelagtige, kan du lege med dem alle og endda forsøge at gøre sæt med forskellige fokus. Oprindeligt ser du måske ikke meget af en forskel mellem signaler. Efterhånden som du bliver mere dygtig til at samle dit bækkenbund, vil du være i stand til at synkronisere sammentrækning af forskellige bækkenbundsmuskler.

At øve og synkronisere en sammentrækning med vejrtrækning kan være nyttigt, når du forsøger Kegel for første gang. Tag en stor åndedrag ind og prøv at slappe af, inden du begynder med at gøre kegelen og sammentrække dit bækkenbund, mens du udånder. Prøv at holde sammentrækningen i tre til fem sekunder, før du slipper og tager endnu en dyb indånding. Du kan til sidst begynde at kontrahere, mens du indånder og holder sammentrækningen for en til to åndedræt ad gangen, når du bliver mere effektiv på Kegels.

Hvad er de forskellige positioner af tegler?

Det kan være fordelagtigt at skifte din Kegel -position.

1. Først og fremmest, når du ændrer din krops relative placering, f.eks. Fra at ligge på din mave til at sidde lige op, sættes bækkenbunden under forskellige pres at kæmpe med.

2. For det andet kan bestemte positioner i forskellige stadier af graviditeten være mere eller mindre behagelige.

3. For det tredje vil visse positioner være mere befordrende for at bevæge sig mod mere funktionelt ansvar, når dine kontrolfærdigheder udvikler sig.

Lægger på ryggen

Da det lindrer pres på bækkenbunden, liggende eller liggende på ryggen, er en hyppig position for tidlig træning i bækkenbunden. Det kan være et fremragende udgangspunkt for gravide mennesker eller dem, der netop har født. I modsætning hertil kan mange gravide kvinder have svært ved at forblive i denne stilling i længere perioder. Derfor bruges eller rådes der ofte alternative positioner.

Sidder

At sidde er typisk afslappende og kan give kvinder en masse feedback om deres præstation, men det kan også være for svært.

Liggende på venstre side

Mange kvinder finder ud af, at hvile på deres venstre side er perfekt til bækkenbundsøvelser. Det mindsker belastningen, der er placeret på bækkenbunden, fordi vores mave ikke presser nedad så meget i denne position. Derudover synes de fleste gravide at være en behagelig position, især dem, der er længere med i deres graviditet.

Firedoblet

Quadruped er et skridt op fra venstre side, fordi det giver os mulighed for at modtage et relativt bækkenbundsaflæsning, mens vi indlæser andre områder af bækkenet, lav ryg og mave mere. Du kan bevæge dig op fra den firedoblede position til mere lodrette positioner som høje knælende, halvknælende eller siddende. Disse positioner kan være markant vanskeligere, men er værd at sigte mod, fordi de flytter bækkenbunden for at understøtte maven.

Fremskridt til bækken vipper

Derefter kan du begynde at fremme din kegel ved at inkludere bevægelse, huske, at dit ultimative mål er at være i stand til at opretholde kontrol, mens du udfører alle opgaver.

Prøv at udføre bækkenhældninger i den holdning, hvor du udførte kegler, hvilket er en perfekt måde at starte på. Overvej at forsøge at bevare din Kegel -sammentrækning, mens du bevæger dit bækken fremad og baglæns. Sammentrækning, bækkenhældning, komplet afslapning og nulstilling er de trin, du skal tage.

Eksempel:

Hvis du først var en firedoblet, prøv at bevæge dig frem og tilbage på både hænder og knæ for at bruge dine øvre og nedre kroppe. Start med at stramme musklerne i dit bækkenbund, hopp derefter frem og tilbage, mens du går videre, og nulstilles til sidst. Antallet af reps pr. Sammentrækning kan gradvist øges. Prøv at mestre det, og så kan du gå videre til bækkenhældningsøvelser står også.

At konkludere

Kvinder kan drage stor fordel af bækkenbundsøvelser under graviditet. Uddannelse af bækkenbunden for at udvikle sin styrke, holdbarhed og energi er afgørende, fordi det vil være under mere belastning gennem hele graviditeten og fødsel. Vi kan sikre, at musklerne er optimalt aktiveret og koordineret ved at bruge den rigtige cueing. For at starte, skal du justere de holdninger, hvor du gør kegler i henhold til dine behov, og derefter gradvist fremme bevægelserne. Når du går videre, introducerer gradvist nye bevægelser for at øge disse musklernes funktionelle effektivitet.

Her på Welzo tilbyder vi forskellige tests og produkter til at hjælpe dig med din graviditet.

For at bestille vores graviditetsprocesstest, Klik her. For at se vores udvalg af produkter til at hjælpe med graviditetsrelaterede bekymringer, Klik her.

At lære mere om fertilitet Klik her.

For mere information om kvinders sundhed, læs vores sundhedsnav her.