15 Bedste underarmstræning til styrke og definition

Fitness-undervisere støder rutinemæssigt på forskellige fitnessentusiaster, der er interesseret i at øge deres selvtillid ved at opbygge deres muskler, især underarmsmusklerne. Et mindretal af fitnessentusiaster er interesseret i bryst- og tricep -øvelser, mens nogle kun er interesseret i benøvelser. 

De fleste af disse mennesker er interesseret i at styrke deres underarme, men mange af disse fitnessentusiaster ved ikke, hvorfor de er interesseret i underarme. Generelt påvirker manglende underarmsstyrke dagligdagen og træningsrutiner. De øvelser, der er påvirket af svage underarme, er push-ups til triceps og brysttræning, træning i fuld krop, træning af ben, kettlebell-svingninger (skuldertræning), metaboliske træning og mange andre. 

Årsagen er, at svagere underarme betyder et svagere greb, der hurtigt trækker ud i begyndelsen af ​​en arbejdsdag. Så en brændende fornemmelse i underarmene bliver almindelig efter at have løftet en belastning.  Denne brændende og ømhed i underarmsmusklerne resulterer i dårlig træning.

Selvom der er mange andre muligheder, er det en af ​​de bedste. Her er 15 af de bedste træningspas for at forbedre styrken og definitionen af ​​underarmsmusklerne. Deltag i os, når vi udforsker yderligere detaljer, og besøg vores blog for at læse om 19 Bedste effektive fitnessøvelser.

Omvendt barbellkurver, der involverer biceps

Denne Bicep Curl I omvendt retning aktiverer adskillige armmuskler, herunder brachialis og brachial. 

Mål 

Biceps & underarme (Pronator Teres & Brachioradialis). 

Procedure

• Den bruger lettere vægte sammenlignet med de almindelige barbell -kurver. 
• Hold bare en vektstang ved hjælp af et overhåndsgreb og hold knokerne vendt mod dig.
• Stå fast og lige på fødderne og hold fødderne ved skulderbredden. 
• Krøller nu disse vægte langsomt mod skuldrene. 
• Gentag denne bevægelse i omvendt retning ved langsomt at sænke vektstangen.
• Gentag dette for mindst 15 gentagelser af 2 sæt hver.

Fordele 

Det bygger grebstyrke og styrker de forsømte dele af underarmen. Det forhindrer også ømme albuer. 

Farmer's Walk 

Det er en meget populær fuldkrop og underarms træning Det forbedrer kernestyrken og udholdenhed. 

Målmuskler 

Arms & Grip 

Procedure 

• Hold en lige så vægtet og lidt tungere håndvægt i hver af hænderne. 
• Stå højt og lige med kontinuerligt trækkede skuldre. 
• Fortsæt med at gå, indtil underarmene og hænderne oplever træthed. 

Fordele

Det anbefales, at en person udfører mindst 2-3 sæt i 20 yards i starten. Dette bygger stærke arme og forbedrer skulderen og kernestyrken. 

Håndledsrulle 

Det er en maskine, der bruger rullende og trækkende bevægelser til at bygge underarmene og styrke musklerne. Håndledsruller er tilgængelige på forskellige onlinekilder, såsom Amazon UK.

Målmuskler 

Underarme -ekstensorer og flexorer. 

Procedure 

• Stå op på en lige måde, mens du holder fødderne fra hinanden. 
• Hold denne rullemaskine med et stærkt overhåndsgreb. 
• Brug bare håndledene til at rulle vægten opad. 
• Løft langsomt underarmene, indtil de er parallelle og udvides. 
• Gentag denne proces mange gange så meget som muligt.

Fordele

Det forbedrer udholdenheden af ​​underarme og håndled og forbedrer grebstyrken markant. 

Hammer Curl 

De Hammer Curl er en klassisk styring af styrketræning for biceps og underarme. Regelmæssig træning sikrer stærkere underarme.

Målmuskler 

Muskler i overarme, biceps og skydevåben. 

Procedure 

• Stå på fødderne, mens de er fast ved hoftebredden fra hinanden. 
• Tag håndvægte af så meget vægt, som du kan løfte og holde håndfladerne mod hinanden.
• Udfør langsomt krøllerne ved hjælp af et neutralt greb mod brystet. 
• Pause i cirka 2 sekunder og sænk den langsomt tilbage. 

Fordele 

Det er målrettet mod tre muskler i underarmene i forskellige vinkler. Det styrker også håndledsmusklerne og biceps. 

Bag den bageste barbell håndleds krøller (2-3 sæt i 12-15 gentagelser) 

Denne øvelse er meget effektiv til at opbygge musklerne i underarmene i modsætning til de normale barbell -krøller, der bruges til at bygge biceps. 

Målmuskler 

Flexor muskler i underarmene. 

Procedure 

• Hold en barbell bag ryggen, mens palmerne fortsætter med at vende på hovedet og stå lige.
• Krøller håndledene i den opadgående retning i en halvcirkulær bevægelse, mens de holder ryggen lige. 
• Fortsæt med at holde denne position i et par sekunder. 
• Vend langsomt denne bevægelse og gentag proceduren mange gange.

Fordele 

Denne øvelse er målrettet mod flexormusklerne i underarmene for bedre målrettet styrke. Det bygger også fingerstyrke. 

Trap Bar Carry Lift

Det er en funktionel øvelse, der involverer at bære en vis vægt fra gulvet og gå en vis afstand. Ud over at styrke skydevåben engagerer det kernen.

Målmuskler

Lakre på ryggen, fælder og underarme. 

Procedure 

• Stå, mens du holder fødderne ved hoftebredden fra hinanden. 
• Vælg så meget vægt, som du kan bære. 
• Grib håndtaget gennem et fast greb, mens du bøjer knæene. 
• Afstiv kernen og fortsæt med at bære den i nogen afstand. 

Fordele 

Det er også kendt som Hex Bar Lift og styrker quadriceps. Som en træning i fuld krop fungerer det på adskillige muskelgrupper. Det forbedrer muskelmasse og grebstyrke og hjælper med at styrke rygsøjlen og rotatormansjetten.

Vores Intra-workout-kosttilskud er gavnlige for dem, der ønsker at øge deres bedring og præstation under en træning. Besøg vores samling for at købe disse kosttilskud. 

Sideplank med håndvægtspresse

Denne øvelse er faktisk en træning i fuld krop, da den engagerer flere muskler i ryggen, kernen, skuldrene og armene, forbedrer styrke og øger underarmene.

Målmuskler 

Skuldermuskler, kerne, manchet og underarme. 

Procedure 

• Få placeringen af ​​en sideplanke. Hold en håndvægt med vægt på mellemniveau i spidsen af ​​din hånd.
• Hold hele kroppen forlovet med hovedet og rygsøjlen. 
• Sørg for, at den understøttende albue holdes lige under skulderen, og at der foretages en vinkel på 90 grader. 
• Udvid armen, mens du holder håndvægten i en lige opadgående retning. 
• Afstiv kernen fast og fortsæt med at holde denne position i så lang tid som du kan. 
• Skift armene, og gentag denne procedure mange gange.

Fordele 

Det er en avanceret type træning, der engagerer adskillige muskler samtidig. Det forbedrer stabiliteten og afbalancerer kroppen ved at udfordre udholdenhedsstyrken. Det styrker også musklerne i skulderen og bagagerummet ved at forbedre holdningen.

Håndklædet pullup 

Det er en avanceret type pullup, der hjælper med at forbedre styrken i underarmene og overkroppen. Denne Grip-træningsøvelse Kræver en kombination af intensitet og styrke og forbedrer den metaboliske hastighed, hvilket gør den til en del af metaboliske træning. 

Målmuskler 

Tilbage muskler, greb og skydevåben. 

Procedure 

• Hængte håndklæderne på pullup -baren.
• Sørg for, at du griber fat i håndklædets ender i hver hånd, der hænges over pullup -stangen. 
• Udfør pullups. 
• Gentag denne procedure for så mange gange som muligt uden at udmærket håndledene.
• Udfør denne træning rutinemæssigt.

Fordele 

Håndklædet pullup fokuserer på underarmen muskler og fungerer på bagsiden, kernen og overkroppen for at opbygge udholdenhed og grebstyrke. 

Zottman Curl 

Denne håndvægt krøller Har en vri, der er målrettet mod flere muskler under træningen. Bær håndvægten i hver hånd, krøl den langsomt op og drej håndfladerne for at vende ned. 

Målmuskler 

Brachialis, biceps og underarme. 

Procedure 

• Stå fast, mens du holder fødderne ved en afbalancerende forskel. 
• Udfør nu en rutinemæssig håndvægt krøller. 
• Drej håndledene øverst på bevægelsen. 
• Sænk håndvægterne tilbage til startpositionen, og lav 10-12 gentagelser i 3 sæt.

Fordele 

Denne øvelse engagerer både ekstensorer og flexorer til en afbalanceret udvikling af underarmene. Det engagerer også bicep -muskelgrupperne. 

Kettlebell bottom-up hold 

At bære en kettlebell er meget vanskeligt, og det er nødvendigt at holde den på hovedet. Det er hovedsageligt en skulderstabilitetsøvelse, men understøtter også underarmene.

Målmuskler 

Muskler i skulderen, grebet og skydevåben. 

Procedure 

• En person kan vælge at gå eller sætte sig ned til denne øvelse. 
• Hold kettlebellen i en af ​​hænderne vendt nedad. 
• Fortsæt med at holde det stille, mens du sidder eller går. 
• Fortsæt med at holde fast ved denne position i så meget tid som muligt. 
• Lav 3-5 gentagelser. 

Fordele 

Det styrker kernen, biceps, manchetmuskler og underarme. Ved at øge grebstyrken forbedrer det presserende kraft, balance og stabilitet. De 7 Effektive vægøvelser til styrke og stabilitet Styrke også disse områder. Besøg vores side for at læse om disse træningspas.

Plade krøller (12-15 gentagelser af 2-3 sæt) 

Det er en af ​​variationerne i Bicep Curl -øvelser Dette målretter muskelgrupperne i overkroppen og er en af ​​de bedste øvelser til at opbygge muskeludholdenhed. For at udføre denne træning kan en person bruge plader i alle størrelser, så længe han kan gribe dem ordentligt.

Målmuskler 

Greb, skuldre, underarme og kerne. 

Procedure 

• Stå op ved fødderne, mens du holder fødderne ved hoftebredden fra hinanden. 
• Hold vægten af ​​vægtpladen i hænderne så meget som muligt. 
• Hold overarmene fast i og krøl pladen mod skulderen. 
• Nu, bring langsomt denne plade tilbage til startpositionen og udånding. 
• Gentag denne proces efter at have taget vejret. 

Fordele 

Det bygger underarmsstyrke, forbedrer tykkelsen af ​​biceps og forbedrer skuldermuskler og grebstyrke. 

Plank skulderhaner (12-15 gentagelser i 2-3 sæt) 

Denne træning er en avanceret type høj planke. Det kan endda føjes til træningen til triceps og bryst. 

Målmuskler 

Skuldre, kerne og underarme. 

Procedure 

• Få placeringen af ​​en høj planke, og hold hænderne lige under skulderen. 
• Hold ryggen lige ved at engagere kernemusklerne. 
• Brug en hånd, der løftes fra jorden, til at tappe skulderen på den modsatte side.
• Vend tilbage til den første hånd, og gentag denne proces ved hjælp af den anden hånd. 
• Fortsæt denne proces, indtil sættet er fuldstændigt komplet. 

Fordele 

Det styrker skulderen, kerne, håndledene og glutene. Det hjælper også med at lindre nakken og skulderknoberne og bringer balance og stabilitet til skulderpunktet. At afbalancere kroppen er en af ​​de største Kortvarige effekter af træning.

Fedt greb bicep curls 

Denne Curl er lidt forskellig fra den traditionelle bicep -kurve, men bruges i fedtstangen. Det styrker underarmene og engagerer kernen.

Målmuskler 

Biceps og underarme. 

Procedure 

• Brug stænger eller tykke greb til bicep -krøller. 
• Hold disse fede greb, mens håndfladerne vender opad. 
• Hold albuerne gemt og krølle begge arme opad mod skulderen. 

Fordele 

Det forbedrer muskeludholdenhed og underarmsstyrke og forårsager muskuløs hypertrofi. Det aktiverer også underarmen under Bicep -træning. 

Tri-retningsbestemt chin-up hold

Det er en Avanceret øvelse som styrker ryggen og underarmene i det isometriske hold. Det er en af ​​de fire store chin-up-træning.

Målmuskler 

Øvre del af ryggen, greb og underarme. 

Procedure

• Grib stangen, mens du holder hænderne ved skulderbredden fra hinanden. 
• Træk kroppen kun halvvejs i retning opad og hold i denne position. 
• Træk hele kroppen i den opadgående retning, så hagen når stængerne. 
• Igen, træk kroppen så vidt muligt og hold. 

Fordele 

Det er en meget avanceret øvelse og en effektiv styrketræningsøvelse for overkroppen. Det tilføjer definitionen til armene, især underarmene. Det forbedrer grebstyrken og den samlede styrke af overkroppen. Funktionelle styrketræningsøvelser er også effektive til dette job. Besøg vores side for at lære Hvad funktionel styrketræning er.

Overhånds greb om barbell curl (12-13 gentagelser i 2-3 sæt) 

Det er en Variant af bicep krøller, hvor håndfladerne vender nedad. Denne øvelse bruger det samme udstyr og er målrettet mod de samme muskelgrupper.

Målmuskler 

Brachioradialis og brachialis. 

Procedure 

• Start med at vælge den højeste vægt, en person kan bruge. 
• Brug underhåndsgrebet med håndfladerne vendt op for bedre barbell -krøller. 
• Stå fast, mens du holder benene og fødderne fra hinanden. 
• Grib stangen ved hjælp af skråningen og start fra bunden. 
• Hold albuerne gemt ind og krølle i den opadgående retning. 
• Flyt bare underarmene og bring dem i den opadgående retning. 
• Gentag denne proces mange gange. 

Fordele 

Det understreger musklerne i underarmene og brachialis. Hvis det er parfumeret regelmæssigt og korrekt, hjælper det med at opbygge større biceps og styrker musklerne. Vores side om Sportspræstationer Tilbyder alt, hvad en fitnessentusiast kan være interesseret i, fx ernæringstilskud, energitest, testosteronforsøg og sportshormonforsøg. Besøg denne side for at lære om vores sundhedsydelser. 

Ofte stillede spørgsmål 

Hvordan gør du dine underarme tykkere? 

Stærkere underarme forårsager et stærkere greb. Så tunge forbindelsesbevægelser, mens de greb stængerne, f.eks. Rækker og dødløfter, er blandt de bedste måder at styrke underarmene på. Pullups, håndvægte rækker og skulder er også gode. Valget er ikke desto mindre en personlig sag.

Hvorfor har boksere tykkere underarme? 

At have større arme og hænder betyder, at personen har større næve og en bedre fordel under kampen. Større næve gør det nemt at lave flere slag med et større overfladeareal. 

Hvad får underarmene til at vokse hurtigt? 

At opbygge størrelsen og styrken af ​​underarmene tager tid, og en person skal være tålmodig. Fokuseret indsats giver nogle resultater på en måned eller to. For at vokse hurtigere har albuerne, hænderne og håndledene brug for forskellige øvelser med variabel varighed. 

Er det at have større underarme en sund? 

Mere grebstyrke er forbundet med bedre helbred og fitness. Forskning har bemærket, at mennesker med svagere greb har en øget risiko for slagtilfælde, hjerteanfald, hypertension og diabetes. At have stærkere underarme får imidlertid ikke en person til at leve længere. 

Hvilke muskler er nødvendige for en hurtigere stans? 

Nogle muskler, såsom front- og brystdeltoider og triceps, forbedrer håndhastigheden og kraften bag stansen. Ifølge professionelle boksere og undervisere er stærkere hofter også forbundet med mere magt. 

Er det at have 13 tommer underarme store nok? 

At have 13 tommer underarme er langt over den gennemsnitlige størrelse for mænd og kvinder, som er 11 tommer for mænd og 9,5 tommer for kvinder. Så det er ret godt at have en 13-tommer underarm. 

Bundlinje 

At opbygge styrken og definitionen af ​​underarmsmuskler forbedrer grebets kraft og understøtter funktionaliteten og stabiliteten af ​​den samlede overkrop. Disse øvelser hjælper med at opnå den afrundede udvikling af musklerne og forårsager skulpturerede underarme med bedre muskeludholdenhed. 

Ved at inkludere målrettede træning i rutinen, for eksempel Farmer's bærer, Hammer Curls og Wrist Curls, er det muligt at øge ydeevnen og optimere gevinster i styrke til daglige aktiviteter og sport. Så uanset om en person er en erfaren løfter eller en nybegynder, tilbyder disse 15 underarmstræninger en afbalanceret tilgang til at forbedre æstetik og få styrke.