Hack Squat: Hvordan man gør dem ordentligt for stærkere ben

Hack squats er blandt de mest berømte benstyrkeøvelser, og der er mange grunde til denne påstand. De hjælper med at forbedre stabiliteten og styrken af ​​glutes og quads og involverer de bevægelsesmønstre, der udføres dagligt, for eksempel drypper ned for at kæledyr hunden eller mens han stiger fra træneren. 

Hack Squats er en populær maskintræning. Vores fitnesseksperter har fremhævet, hvordan man gør dem og diskuterede de største fordele, denne træning sandsynligvis vil tilbyde. Husk, at hack squats ikke er de eneste træningspunkter for benene; Der er mange flere. I en anden artikel diskuterede vi 15 øverste Benpresseralternativer at opbygge muskler. Besøg os for at læse disse valg. 

Lad os fortsætte med at læse mere om hack squats. 

Hvordan udfører du hack squat? 

Hack Squat Machine ligner meget den omvendte benpressemaskine. For at bruge det sidder en person på et fast sæde og skubber deres fødder mod en bevægende og vægtet platform over dem. 

Brug af hack squat -maskinen er imidlertid vanskelig, og personen er nødt til at stå på en fast platform under skulderpuderne og sænke røvet ned til platformen, som når de udfører de traditionelle squats. 

Denne træning fungerer meget som barbell -ryggen, da vægt er fordelt lige over skuldrene, og det er muligt at indlæse maskinen kraftigt. 

Følg følgende punkter; 

1. Stå i hack squat-maskinen, hold dine fødder skulderbredde fra hinanden og placeret i den øverste halvdel af platformen. Dine hofter og skuldre skal hvile mod ryglænet, og dine hænder skal holde styret. 
2. Mens du indånder, skal du bøje knæene til den nedre side, indtil lårene er parallelle med gulvet, og holder hofterne og skuldrene presset tæt mod ryglænet.
3. Mens du udånder luften, skal du trykke på fødderne tæt for at rette benene og vende tilbage til den forrige stående position. 

Disse trin sikrer den bedste ydelse. Hvis nogen stadig er i tvivl, skal du læse vores artikel ''Hvorfor er det vigtige togben? ' At overvinde disse tvivl. Denne artikel fremhæver de største virkninger af forskellige bentræning.

Fordelene ved hack squats 

Lad os nu se på fordelene ved hack squats. For mange mennesker er hack squats stort set enklere, men alligevel har de adskillige frynsegoder til samlinger og underkroppen. De vigtigste fordele ved hack squats er, 

Bedre stabilitet 

Modsat squats parfume med frie vægte, der kræver meget kernestabilitet, holder hack squats hofterne og øvre del af ryggen i en stabil position. Denne ekstra stabilitet gør disse squats mindre risikable erstatninger til barbell tilbage squats, især hvis en person er ny i vægtrummet.

Disse squats er meget sikrere end barbell squats, da en person ikke behøver at afbalancere de frie vægte og kan let komme videre og bagud. 

Isolerer quads 

En stor fordel ved hack squats er, at de hjælper med at opbygge kraftfulde og stærke quad -muskler, der er til stede foran på lårene. Denne træning hjælper med at isolere quad -musklerne fra resten af ​​musklerne for bedre vækst. Quad -musklerne er vigtige for at regulere gang, bøjning af hoften og stabilisering og bevæge knæskalkningen. 

Derudover hjælper back squats hjælpe atleter og bodybuildere med at opnå perfekte, herculean-udseende muskler i de quads, de har brug for for at få succes i sport. Hvis nogen ikke er tilfredse med hack squats til stærkere quads, vores artikel, '7 Effektive quad strækninger til stramme quads, 'Kan være virkelig nyttig. Besøg vores side for at læse den.

Brug for meget lidt ankelmobilitet 

Normalt holdes fodplatformen væk fra en person for at holde tæerne lidt længere væk fra kroppen end hælene og placere kroppen, som om en person vil udføre de traditionelle squats med vægtede plader under hælene. 

Denne vinkel sænker kravet om at have en masse ankelmobilitet til at udføre denne bevægelse korrekt. Så hack squats er nyttige for mennesker med lavere ankelmobilitet, som ikke føler sig helt komfortable, mens de udfører andre variationer af stærkt belastede squats. 

Arbejder med hack squat muskler 

På grund af overdreven stabilitet i hofterne har hack -squats et vanskeligere bevægelsesmønster end de traditionelle. Knæene bøjes samtidig, og hofterne bevæger sig tilbage. Musklerne, der er engagerede under udførelse af hack squats, er; 

Kernemuskler 

Takket være denne maskins alsidighed gør kernen langt mindre med hensyn til stabilitet end hamstrings. Men det betyder ikke, at kernen ikke er forlovet helt, og den fungerer til en vis grad. 

Hamstrings 

Hamstrings rolle i hack squats er begrænset, men alligevel har de en rolle og er engagerede. 

Glutes

Hack -squats involverer hofteudvidelser, der aktiverer glutes, og disse muskler er involveret i en solid træning. 

Quads 

Quads er meget engagerede i processen med hack squats, selvom de også involverer glutes.

Tilføjelse af hack squats til den daglige rutine 

Master den forreste hold og standard kropsvægt squat ved hjælp af kettlebells og håndvægte, før du inkorporerer hack squats i rutinen for at sikre et ordentligt bevægelsesmønster. Hvis en person har eksisterende skader eller problemer i korsryggen, skal du konsultere lægen for at sikre, at squats, der bruger tunge belastninger, er sikre. 

Så snart alle problemer er løst, skal du tilføje hack squats til startfasen af ​​styrketræning. Målet mod mindst fire sæt med mindst 12 gentagelser er en sund vane. Hvis man imidlertid ønsker at sætte musklerne på prøve, anbefales pyramidesæt. Start med kun 20 gentagelser ved hjælp af letvægt og øg det til 15 gentagelser med tunge belastninger. Gentag denne proces for yderligere 2-3 sæt. 

Vores artikel, 'Hvor lang tid skal jeg tilbringe på gymnastiksalen?', er en must-read for alle, der vil kende deres øvelse udholdenhed. 

Ofte stillede spørgsmål 

Hvordan kan jeg lave hack squats? 

De værdifulde tip til at maksimere hack squats er at opvarme musklerne korrekt, før de udfører hack squats, prioriterer den rette form, hvis det er særligt at håndtere tunge vægte og øge vægten kun gradvist over tid. 

Hvordan placerer du benene, mens du udfører hack squats? 

Hold tæerne lidt udad for korrekt at engagere glutes og musklerne i underkroppen. 

Hvad er de almindelige fejl under hack squats? 

Den hyppigste fejl, som atleter begår, er at holde fødderne for tæt på kroppen. Hvis fødderne er for tæt på kroppen, kan knæene klæbe ud af tæerne, mens de squattes og lægger mere stress på knæledene. Det tilrådes at falde så lavt som muligt at arbejde gennem hele bevægelsen. 

Er det nok at bruge tre sæt squats? 

Typisk er 3-4 sæt squats i sæt på 10 nok til at udføre jobbet. Det er dog en personlig sag. Squats skal vælges med en passende intensitet. 

Hvad er tricks for bedre squats? 

De grundlæggende tip til sunde squats er opmærksomme på fodplacering, placerer knæ over tæerne, holder ryggen lige, holder vægten på hælene og ændrer processen efter behov. Gør disse ændringer under vejledning af en registreret fitness -træner. 

Outlook 

Hacket Squat er en stærk øvelse, der bygger og er målrettet mod musklerne i benene. Hvis det udføres nøjagtigt, er det et fremragende alternativ til traditionelle squats, med mindre belastning og mere vægt på korsryggen. 

For at reducere risikoen for skader og maksimere fordele, tilrådes det at undgå at låse knæene øverst ud, kontrollere bevægelserne, holde ryggen presset fast mod puden og fokusere på den rette form. At inkorporere hack squats i den daglige rutine tillader udvikling af mere definerede og stærkere ben, forbedrer lavere kroppens kraft og gør dem til en god tilføjelse til styrketræningsprogrammet.