Hvordan man øger testosteron? Videnskabsstøttede måder

Hvad er dækket?

Forstå, hvordan du kan øge dine testosteronniveauer.

Testosteron er det mandlige kønshormon, og det har en vigtig rolle I de forskellige seksuelle, kognitive og aldringsprocesser hos mænd. Det er også forbundet med udviklingen af ​​mandlige seksuelle karakterer og seksuel adfærd. Dens niveauer er direkte relateret til mandlig sundhed.

Selvom det hovedsageligt er et mandligt hormon, produceres det også hos kvinder, omend i små mængder. Det er det producered ved testiklerne hos mænd og æggestokke og binyrerne hos kvinder.

Hvad er testosteronniveauet?

Testosteronproduktionen starter, mens du var i din mors skød og når en top i de sene teenagere (17-19 år). Der er dog variationer til person til person. Niveauerne varierer også fra tid til anden. Vi er dog bekymrede over de gennemsnitlige niveauer. De gennemsnitlige niveauer af testosteron i begge køn er;

• Voksne mænd: 300-1200 ng/ dl
• Voksne kvinder 20-75 ng/ dl

Et fald i testosteronniveauet forekommer efter toppen. En hurtig tilbagegang forekommer efter 35-40 år. Lave testosteronniveauer er ikke ualmindelige, da ifølge en kilde 39% af mænd i Storbritannien i alderen 45 år eller derover har lave testosteronniveauer. Nogle sygdomme, ernæringsfaktorer og livsstilsproblemer kan imidlertid forårsage lavere niveauer i en yngre alder, og niveauerne falder med en højere sats mod en forventet sats på 1.6% pr. år.

Faldende testosteronniveauer er en ting at bekymre sig om

Et fald i testosteronniveauer er ikke noget, du kan ignorere. Et lavt testosteronniveau kan have negativ indflydelse på din livskvalitet og fysiologiske funktioner.

Den almindelige konsekvenser af lavt testosteron er;

• Erektil dysfunktion
• Tab af koncentration og depression
• Lav libido
• Faldende muskelmasse
• For tidlig aldring
• Træthed
• Hårtab fra hele kroppen
• Svimmelhed og træthed
• Fedme

Du har ikke råd til lave testosteronniveauer. Hvis du har disse symptomer, er det klogt at have dine testosteronniveauer bestemt gennem en blodtestosteron -test.

Hvis du vil have en testosteron -test, har vi en løsning til dig på Welzo. Vi leverer også testtjenester. Klik her For at booke din testosteron -test.

Hvordan kan du forbedre testosteronniveauet?

Hvordan kan du nu forbedre dine testosteronniveauer, hvis du har disse problemer? Jeg beskriver nogle almindelige videnskabsstøttede metoder.

Diæt af god kvalitet og sundt fedt

Hvad?? Bliver du bedt om at medtage fedt i din diæt? Men hvorfor? For at reducere kropsvægten kan du ty til en restriktiv diæt med lavt kalorier og fedtfattig indhold. Men husk, at testosteron er et steroidhormon og Behov Fedtstoffer og godt kolesterol til syntese. Så en restriktiv diæt kan sænke dine testosteronniveauer. Derfor skal du skabe en balance mellem kaloriindtagelse og daglige fedtbehov.

En nylig undersøgelse offentliggjort I Journal of Steroid Biochemistry og Molecular Biology har bekræftet det. Denne gennemgangsundersøgelse omfattede data fra 9 databaser. Det konstaterede, at en fedtfattig diæt signifikant reducerede urin-testosteron, fri testosteron og total testosteron.

At gå for langt for at sænke kropsvægten kan være kontraproduktiv. Inkludering af nogle kilder til sunde fedtstoffer i kosten, fx nødder, frø, avocado og olivenolie, kan forbedre dine testosteronniveauer. Derfor tilrådes det at formulere slankekure efter at have hørt en ernæringsfysiolog, da brug af lavere kalorier end kroppens krav vil have negativ indflydelse på hormoner.

Lang varighed af regelmæssig kvalitetssøvn

Kvaliteten også varigheden af ​​søvnen påvirker dine testosteronniveauer. Søvnmangel eller for meget søvn er ikke god for dine hormoner.

EN 2011 undersøgelse fandt, at søvnmangel resulterede i lavere testosteronniveauer. Det blev bemærket, at kun 5 timers søvn om natten i 7 dage resulterede i et 10-15% fald på testosteronniveauet på dagen. Resultatet var et signifikant fald i energiniveauet om dagen og kraft.

Søvnmangel kan også øge cortisolniveauerne, hvilket kan resultere i faldet af libido og testosteron. Det sker, fordi cortisolhormonet deprimerer Funktionerne af gonader (testikler og æggestokke).

Hvor meget søvn har du brug for?

Du skal have et mål på 7-9 timer af uafbrudt nattesøvn hver aften. Hvis det kun sker et par gange, vil søvnmangel ikke være for skadelig. Imidlertid kan længere perioder være skadelige. De faktorer, der påvirker søvn, for eksempel temperatur og fugtighed i rum og lys osv., Skal overvejes. Melatonin Og magnesiumtilskud kan også forbedre din søvn, men de skal bruges efter at have hørt lægen.

Tag tilstrækkelig vitamin D

D -vitaminens vigtigste rolle er i knoglesundhed; Imidlertid findes dens receptorer overalt i kroppen, og dens lave niveauer kan også forårsage lavere testosteronniveauer. Det er kendt at et højere indtag af D -vitamin ikke vil påvirke niveauerne af testosteron. Imidlertid vil lavere niveauer resultere i lavere testosteronniveauer.

En undersøgelse fra 2010 offentliggjort i hormonet og metabolisk forskning fandt det D -vitamintilskud øget testosteronproduktion. Undersøgelsen omfattede 200 forsøgspersoner, der modtog 3.332 IE D -vitamin i et år, hvilket signifikant øgede testosteronniveauet.

Fisk, fx tun, makrel og laks er rige kilder til vitamin D. Det er en meget vigtig testosteronforstærker, der hjælper dig i sengen. Før du går efter D -vitamintilskud, skal du imidlertid først teste, om både testosteron- og D -vitaminniveauer er lavere eller normale, da tegnene kan skyldes andre problemer.

Bestil dine D -vitamintilskud her.

Være fysisk aktiv

Fysisk aktivitet er også relateret til testosteronniveauer, da undersøgelser har fundet, at fysisk aktive og sunde mænd har bedre testosteronniveauer end mennesker med stillesiddende livsstil. At introducere udendørs spil kan gavne dine testosteronniveauer, hvis du har en inaktiv livsstil.

EN 2015 -undersøgelse Offentliggjort i Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition bemærkede, at en stigning i fysisk aktivitet forårsagede en mere markant stigning i testosteronniveauet end stigningen forårsaget af andre livsstilsændringer, fx ernæring osv.

Imidlertid bør for mange tunge træning i starten undgås, da de kan forårsage en Overtraining syndrom (OTS) kendetegnet ved lavere testosteron. Det kan ske, når du ikke parrer tung træning med tilstrækkelig bedring og hvile. Høje serumkreatininniveauer kan være en afspejling af overtræningssyndrom. Det er især vigtigt, hvis det også er kombineret med lavere testosteronniveauer.

Magnesiumtilskud

Optimale magnesiumniveauer er meget vigtige for dine testosteronniveauer. Hvis du ikke tager tilstrækkeligt magnesium daglig (420 mg for mænd og 320 mg for kvinder) har du sandsynligvis magnesiummangel og lavere testosteronniveauer. Magnesium ser også ud til at påvirke muskelfunktionen sammen med testosteronniveauer. Mange undersøgelser har fundet, at magnesiumtilskud forbedrer testosteronniveauet.

En kontrolleret Klinisk forsøg Foretaget i 2011 fandt, at magnesiumtilskud markant forbedrede testosteronniveauet hos atleter og hos de mennesker med en stillesiddende livsstil. Stigningen var imidlertid større hos atleterne.

Ligesom andre vitaminer og mineraler skal du imidlertid gå til niveaubestemmelse inden tilskud.

Ændre din diæt

Der er mange fødevarer, der er velkendte for at stimulere produktionen af ​​testosteron. Disse fødevarer er kendt som Afrodisiaker. Disse fødevarer øger testosteronproduktionen og påvirker således libido og erektil funktion. Disse fødevarer er rige på flavonoider, de berømte antioxidanter, der har flere fordele for dig. Flavonoiderne øger også produktionen og kvaliteten af ​​sædcellerne udover andre fordele.

De øger også testosteronproduktionen ved at påvirke hormonet, der forårsager deres produktion. Juice som granatæblejuice hæver produktionen af ​​testosteron ved at reducere cortisolniveauer. Alkohol sænker også testosteronniveauet, så prøv at overlade det eller reducere det til det mindst mulige.

De Urteafrodisiaker er løg, hvidløg, safran, pistache møtrikker, ginseng osv., Mens de dyrebaserede afrodisiakaer er fisk, østers osv.

Østersen øger testosteronproduktionen ved at give dig nok zink. Zink øger også immunsystemet og hjælper dig med at afværge infektioner.

I en anden artikel har vi givet mere information om, hvordan man øger testosteronniveauet gennem diæt. Klik her til Læs det. Nogle mennesker bruger keto -diæt på grund af dens fordele. Denne diæt kan hjælpe dig med at øge din testosteron også. Klik her For at lære, hvordan Keto -diet kan hjælpe dig.

Konklusion

Testosteronhormonet har en masse vigtige funktioner i kroppen. Et faldende testosteronniveau ville resultere i en generel forringelse af kropsfunktioner. Du skal fortsætte med at overvåge symptomerne på lavt testosteron og kan bruge en hvilken som helst af de ovennævnte strategier for at øge din testosteron.

Et hurtigt fald i testosteronniveauer kan imidlertid være et tegn på en alvorlig medicinsk tilstand. I et sådant tilfælde skal du søge øjeblikkelig medicinsk assistance.

Hos Welzo har vi en række testosteronrelaterede tjenester til dig, for eksempel en testosteron-blodprøve, fri testosteron-blodprøve og testosteronudskiftningsterapi-blodprøve. Du kan besøge vores side ved Klik her, hvis du vil vide mere.

Klik her At udforske vores fulde udvalg af seksuelle sundhedsydelser. Du kan også have en online konsultation med vores seksuelle sundhedseksperter.