13 Top vitamin B12 fødevarer til at tilføje til din diæt

Det absorberes i kroppen ved hjælp af en iboende faktor, der binder til B12 -molekylerne og hjælper cellerne og kroppen med at absorbere den. Overskydende B12 flytter til leveren for fremtidig opbevaring. Vitamin B12 -tilskud er nødvendige, hvis kroppen ikke kan få nok fra kosten. 

Vi opsummerer de 14 bedste B12 -fødevarer til at sikre nok B12 -indtagelse. Tilføj disse fødevarer til kosten for bedre resultater. 

Top vitamin B12 fødevarer

De bedste B12-rige fødevarer med den daglige værdi (DV%) og ernæringsoplysninger er; 

Muslinger 

Muslinger er sej og små skaldyr fyldt med rige næringsstoffer. Det er en bløddyr, en kilde til magert proteiner, og er især rig på vitamin B12. Spise 11 mindre muslinger (100 g) giver 4120 DV% af B12. Hele baby-muslinger er især vigtige, da de udover B12 giver meget tiltrængt jern (200% DV i 100 g servering) og er en rig kilde til antioxidanter. 

Interessant nok er alle former og typer muslinger rige på B12, og endda muslingbuljong er rig på B12, da den dåse musling bouillon leverer 113-588% DV af B12 pr. 3,5-ounce servering (100 g). Så tilføj muslinger til kosten for denne lækre kilde til B12. Gør B12-rige fødevarer til en hæfteklam i kosten og oplev forskellen i energiniveau.

Lever & nyrer 

Organisk kød er rige på vitale mineraler og vitaminer. Nyrerne og leveren af ​​dyr er rige kilder til B12. Lammeleveren er en rig kilde til vitamin B12, og en 3,5 ounce (100 g) lam lever-servering giver 3571% DV af B12. Udover lam leveren er de andre indstillinger kalvekød og oksekød lever, og en portion af begge giver ca. 3000% DV B12.

Lammelever er en rig kilde til næringsstoffer, fx vitaminer B2, A, selen og kobber. Ligeledes er nyrerne på disse dyr rige på B12 som en 100 g (3,5 ounces) Lamb -nyre tilvejebringer omkring 3000% DV af B12 og mere end 100% DV selen og B2. Tilføj dette B12 -kraftcenter til dine måltider og øg det generelle helbred. 

Befæstede korn  

Denne B12-kilde fungerer godt for veganere og vegetarer, da den er syntetisk og ikke dyreafledt. Befæstede korn anbefales ikke som en del af en almindelig og sund kost. Alligevel indeholder de en god mængde B-vitaminer, f.eks. B12, da fødevareforstærkning tilføjer de nødvendige næringsstoffer til ellers næringsstofmangel diæter. Forskningen viser, at tilføjelse af befæstede korn til diæterne øger B12 -indtagelsen. 

Selvom befæstede korn øger B12 -indtagelsen, skal du kun vælge produkterne højere i fuldkorn og fiber og lavere i tilsat sukker. Vent ikke-start med at tilføje B12-rige fødevarer i kosten nu for bedre helbred og vitalitet. 

Oksekød 

Oksekød er en god kilde til B12, og 100 g grillet fladt bøf giver 3.17 mcg (121% DV) af B12. Det indeholder mange værdifulde næringsstoffer, fx B3, B3 & B2, og leverer mere end 100% DV zink og selen. De lavere fedtnedskæringer er nødvendige for folk, der leder efter højere mængder B12. 

Det er bedre at stege og grille det i stedet for at stege det for at bevare B12 -indholdet i oksekødet. Tag det første skridt hen imod et sundere liv ved at inkludere flere B12-rige fødevarer i din daglige rutine.

Sardiner 

Sardiner er bløde, benede og mindre saltvandsfisk. De er dåse i vand, sauce og olie, selvom de nogle gange bruges friske. De er meget lækre, da de indeholder sunde mængder næringsstoffer, og en kopstørrelse (150 g) servering af drænede sardiner giver om 550% DV af B12. 

Udover B12 er sardiner en god kilde til omega-3-fedtsyrer med adskillige sundhedsmæssige fordele, fx bedre hjertesundhed og lavere betændelse. Øg din energi og forbedre dit helbred ved at tilføje denne B12-pakkede mad til din menu,

Befæstet gær 

Ernæringsgær er en fremragende kilde til mange mineraler, vitaminer og proteiner. Denne gærarter dyrkes specielt som mad og et surdej i øl og brød. Naturligvis indeholder den en lav mængde B12 og er befæstet for at gøre det til en god kilde til B12. Ligesom de befæstede korn er B12 i den befæstede gær vegansk-venlig, da det er syntetisk og spiser to spiseskefulde (ca. 15 g) ernæringsgær giver 733% DV af B12. 

En anden ældre undersøgelse bemærkede et forøget B12 -niveau og lavere biomarkører for B12 -mangel ved at tilføje ernæringsgær. Løft din ernæring ved at gøre B12-rige fødevarer til en regelmæssig del af kosten. 

Tunfisk 

Tun er en almindelig fiskeart og er en god kilde til mange næringsstoffer, fx mineraler, vitaminer og proteiner. Den er rig på B12 -vitaminer, især i de mørke muskler under huden. En 100 g (3,5 ounces) servering af tun leverer 453% DV af B12. Den samme servering tilvejebringer også vitamin B3, A, selen, fosfor og magert proteiner. 

Hermetisk tun er også en god kilde til B12, da en kop (165 g) servering af dåse tun indeholder 152% DV af B12. Føl fordelene ved øget energi og forbedret helbred ved tun som en B12-rig mad.

Mælk 

En kop mælk med fedtfattigt giver 1,15 mcg (46% DV) af B12. Udover B12 er mælk en god kilde til kalium, D -vitamin og calcium. Derudover har mælk mange andre fordele, for eksempel forårsager det lavere blodtryk og lavere risiko for hjertesygdomme og diabetes.

Der er mange måder at tilføje mælk til kosten. Prøv at lave en smoothie ved hjælp af mælk, kanel, smør, ingefær, mandel og frosne frugter og nyde enhver slurk. Overfør dit helbred med kraften i B12 - tilsæt mælk til dit liv i dag.

Yoghurt 

En container (170 g) græsk yoghurt med fedtfattig 55% dv af B12. Desuden tilvejebringer det andre næringsstoffer, fx protein, magnesium og calcium. Det er fordelagtigt som probiotikum. Derudover er det en fordøjelseshjælp og hjælper med at afbalancere mikrofloraen i tarmen og letter symptomerne på fordøjelsessygdomme, f.eks. IBS. 

Sorter med lavt fedtindhold eller fedtfattige af organisk græsk yoghurt foretrækkes til dette formål. Blanding af græsk yoghurt med frugter, havre, urter, f.eks. Frisk mynte, nødder og frugter og smoothies er gode madideer.

Begynd at nyde de sundhedsmæssige fordele ved B12-rige fødevarer og se forskellen for dig selv.

Tyrkiet kød 

Tyrkiet er ikke en god kilde til B12, og den leverer en lavere dosis af B12 end mange andre ernæringsmæssige kilder. En 100 g servering af kalkunkød giver en MCG (40% DV) af B12. Det er dog en værdifuld kilde til mange andre mineraler. For eksempel giver dens, der serveres næsten 50% dv af selen, et spormineral, der øger immuniteten. Indarbejd det i madideerne, fx ovnstegt kalkunbryst på en havesalat med fingerling kartofler og rosenkål.

Det magre kalkunkød kan også koges med marinara sauce og serveres med spaghetti squash. Huden indeholder mættet fedt, og kun det hvide kød i brystet foretrækkes. Lav et sundt valg i dag og indarbejde mere B12-rige fødevarer i din diæt.

Æg 

Æg er en stor kilde til vitaminer, f.eks. B12 & B2, mineraler og proteiner. To store æg (100 mg) giver 46% DV af B12 og 39% DV af B2. Desuden viser forskningen, at æggeblomme er en rigere kilde til B12 end æggehvide, og B12 i æggeblommen absorberer også hurtigere. 

Så forbrug af hele æg foretrækkes frem for æggehvider til dette formål.

Udover at tilvejebringe en sund dosis af B12, leverer den også D -vitamin, og to store æg giver 11% DV vitamin D. Gå ikke glip af de sundhedsmæssige fordele ved B12 - gør disse fødevarer til en del af din diæt nu.

Befæstet tempeh 

Tempeh er et sojaprodukt og en rig kilde til B12. Det er en del af det indonesiske køkken, tilberedt af gærede sojabønner og ligner et brød eller en kage. Fermenteringen tilføjer mere B12, og nogle mærker styrker det med B12. Hver 100 g servering af tempeh giver ca. 0,7-0,8 mcg B12 (33% DV). 

Vælg dog et befæstet produkt med højere B12 -indhold. Det spises ukokt eller kogt på salat og sandwich. Forbedre dit velbefindende ved at gøre B12-rige fødevarer til en nøglekomponent i din ernæringsplan. 

Makrel 

Det inkluderer mere end 30 fedtholdige fiskearter og er ekstremt rig på B12. En 3-ounce servering af makrel leverer cirka 16,2 mcg (675% DV) af B12. Ligesom tun er det en god kilde til mange andre næringsstoffer, fx A-vitamin, kalium, selen og omega-3-fedtsyrer/ IT har en mildere smag end mange andre olieagtige fisk, f.eks. Laks. 

Det parrer godt med hvidløg, citron, dild og persille og spises pan-seared, broiled eller ristet. Tag ansvaret for dit helbred, og tilføj det til din diæt for et mere energisk liv.

Ofte stillede spørgsmål 

Hvordan kan man hæve B12 -niveauerne hurtigt? 

Spise fødevarer indeholdende højere mængder B12 gendanner sine normale niveauer. De fødevarer, der er værd at overveje, er lever, kylling, oksekød, skaldyr og fisk, fx tunfisk, muslinger, laks og ørred, befæstede korn, ost, yoghurt og fedtfattig mælk og æg. 

Hvor mange æg er nødvendige for at øge B12 -indtagelsen? 

Æg er en god kilde til B12 og to store kogte æg (100 g) forsyning 46% DV af B12. Så det er nødvendigt at tage flere æg for optimal vitamin B12 -indtag.

Hvilke saft er rige på B12? 

Granatæble og appelsinsaft er en rig kilde til B12, energi og antioxidanter. At drikke et glas fuld af granatæblejuice regelmæssigt eller drysse dem over fødevarer er de bedste valg.

Hvilke fødevarer er dårlige for B12 -mangel? 

Mange fødevarer går ikke godt med B12 -vitaminerne. Disse inkluderer folat (for meget folinsyre maskerer B12 -mangel) og alkohol. At tage for meget alkohol reducerer B12 -niveauer.

Hvordan kan man kontrollere B12 -niveauerne derhjemme? 

Mange B12-testkits derhjemme hjælper med at teste det. Disse sæt købes for det meste online, og en lille mængde blod fra en fingerprik er alt, hvad de har brug for. Welzo tilbyder en Folat blodprøve til dette formål. Besøg siden for at gennemgå og købe den. 

Hvad er advarselsskiltene om B12 -mangel?

Vitamin B12 -mangel forårsager tegn Det udvikler sig gradvist og forværres kun, hvis de ikke behandles. Dette er hovedpine, åndedrætsværn, øget hjerterytme, følelsesløshed, hurtig vejrtrækning, dårlig/ tab af appetit, dårlig syn, diarré og føles træt og svag. 

Hvad er de fire faser af B12 -mangel?

I trin 1 falder B12 -niveauet i blodet, mens lavere B12 -niveauer og tilknyttede metaboliske abnormaliteter forekommer i trin 2. I trin 3 forekommer forskellige psykologiske og neurologiske tegn, f.eks. Dårlig syn, angst og forvirring. I trin 4 udvikles makrocytisk anæmi, kendetegnet ved store røde blodlegemer. 

Bundlinje 

B12 er et essentielt næringsstof, der opretholder nerveceller, AIDS DNA -syntese og understøtter dannelsen af ​​røde blodlegemer. Et passende indtag af B12 er nødvendig, især for veganere, vegetarer og andre mennesker med mangelskilte og risici. De øverste B12-fødevarer er mejeriprodukter, befæstede korn, æg, kød, lever, muslinger og plantebaserede mælkealternativer til folk efter en plantebaseret diæt. 

Inkludering af disse fødevarer i kosten understøtter generelt velvære ved at opfylde B12-krav. Læs vores informativ artikel For at lære mere om B12, dets kilder og anvendelser. Vi har detaljeret Fordele, mangel symptomer og kilder til B12 I en anden must-read-artikel.