Sportler nehmen Nahrungsergänzungsmittel ein, um ihre Leistungsfähigkeit zu steigern, mehr Wiederholungen zu schaffen, größere Gewichte zu heben sowie Kraft und Muskelmasse aufzubauen. Eines der beliebtesten und am besten erforschten Sportnahrungsergänzungsmittel ist Kreatin.
Es handelt sich um eine natürlich vorkommende Substanz, die der Körper zur Energiegewinnung bei körperlicher Aktivität nutzt. Der Körper bildet in der Regel täglich etwa 1 Gramm Kreatin aus Aminosäuren wie Glycin, Arginin und Methionin. Es ist zudem über Lebensmittel wie rotes Fleisch erhältlich, das 3 Gramm pro Pfund enthält.
Personen, die Kreatinmonohydrat – die am häufigsten verwendete und am gründlichsten erforschte Variante – einnehmen, nehmen in der Regel täglich 3–5 Gramm zu sich. Infolgedessen erreichen die Muskelfasern nach etwa 4 Wochen einen Sättigungsgrad an Kreatin. Da der Körper auf Kreatin angewiesen ist, um Energie zu regenerieren, verbessert eine Erhöhung des Kreatinspiegels in den Muskeln durch Nahrungsergänzung die Leistung bei kurzzeitigen, kraftintensiven oder belastenden Aktivitäten. Der Aufbau von fettfreier Muskelmasse ist eine weitere Folge der kraftsteigernden Eigenschaften von Kreatin. Es ist ganz einfach: Je mehr man hebt, desto schneller baut man Muskeln auf.
Wer mit den Eigenschaften von Kreatin nicht besonders vertraut ist, kennt möglicherweise nur eine Form davon: das Nahrungsergänzungsmittel in Pulverform. Kreatin ist jedoch nicht auf Nahrungsergänzungsmittel beschränkt; es kann zusätzlich auf verschiedene Weise und aus namhaften Quellen gewonnen werden. Kreatin ist in zahlreichen Lebensmitteln enthalten, die unterschiedlichen Ernährungsvorlieben entsprechen. Diese Substanz kommt typischerweise in tierischem Gewebe vor, was bedeutet, dass sie über die Nahrung aufgenommen werden kann. Neben Fisch und Milch – wenn auch in deutlich geringeren Konzentrationen – gehören rotes Fleisch und Hühnerfleisch zu den reichhaltigsten Kreatinquellen. Auch in Fisch ist gelegentlich Kreatin enthalten. Folglich ist es möglich, täglich Kreatin zu sich zu nehmen, ohne sich dessen überhaupt bewusst zu sein. Um seine Vorteile voll auszuschöpfen, sollte man kreatinhaltige Lebensmittel gezielt und bewusst zu sich nehmen.
Zu den natürlichen Kreatinquellen zählen rotes Fleisch und Meeresfrüchte. Auch die Bauchspeicheldrüse, die Leber und die Nieren können geringe Mengen an Kreatin bilden. Der Körper nutzt Kreatin zur Energiegewinnung in Form von ATP, das für die Ausführung aller täglichen Bewegungen und Körperfunktionen unerlässlich ist. Die orale Einnahme von Kreatin führt zur Bildung von Phosphokreatin, einem Derivat von Kreatin, das entsteht, wenn sich Kreatin bei der Aufnahme an ein Phosphatmolekül bindet. Der Körper nutzt die Phosphokreatinspeicher zur Erzeugung von ATP, einer Energiequelle. Während des Trainings verbraucht der Körper etwa alle acht bis zehn Sekunden ATP. Während des Trainings können Personen mit einem niedrigen Kreatinspiegel nicht so viel ATP produzieren, was dazu führt, dass sie schneller unter Energiemangel leiden und möglicherweise auch Schwierigkeiten haben, ihre Kraft oder Ausdauer aufrechtzuerhalten. Kreatin unterstützt den menschlichen Körper dabei, die zusätzlichen Reserven zu gewinnen, die für die Produktion von mehr ATP notwendig sind, was eine längere Kraftentfaltung und einen verstärkten Energieschub ermöglicht.
Die Erwartungen der Fitness-Community an eine Kreatin-Supplementierung liegen auf der Hand: mehr Muskelmasse und Kraft zu erreichen. Obwohl das Ziel darin besteht, einen Anstieg der fettfreien Muskelmasse (und folglich des Gewichts) zu erzielen, kommt es zweifellos zu einer erheblichen Gewichtszunahme in relativ kurzer Zeit, was für den Betroffenen unangenehm sein kann.
Gewichtszunahme und Kreatin gehen Hand in Hand, aber nicht jede Gewichtszunahme ist gleich, wie Sie sicher wissen. Die Waage zeigt aus verschiedenen Gründen mehr an. Wenn es um Kreatin und Gewichtszunahme geht, ist diese zwar vorprogrammiert, aber es besteht kein Grund zur Sorge – sie ist ein Zeichen für positive Ergebnisse.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine Kreatin-Supplementierung an sich in der Regel nicht mit einer Zunahme des Körperfetts verbunden ist. Einige wichtige Aspekte:
Kreatin kann zu einer geringfügigen Wasseransammlung in den Muskeln und den umliegenden Zellen führen, was möglicherweise einen kurzfristigen Gewichtsanstieg zur Folge hat.
Die Zunahme des Wassergewichts ist kein Indikator für Fettmasse. Muskeln speichern Wasser, um ihre Energiekapazität zu steigern. Wenn die Kalorienzufuhr kontrolliert und die körperliche Aktivität aufrechterhalten wird, ist es unwahrscheinlich, dass sich das überschüssige Wassergewicht langfristig in Fett umwandelt.
Die meisten Menschen, die Muskeln aufbauen möchten, können hinsichtlich der durch Kreatin bedingten Wasseransammlung beruhigt sein, solange ihre Gesamtkalorien- und Nährstoffzufuhr angemessen aufrechterhalten wird. Zusammenfassend lässt sich sagen: Während Kreatin zwar zu einer kurzfristigen Zunahme des Wassergewichts führen kann, deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass es nur gelegentlich zu einer Fettzunahme führt, sofern die Kalorienzufuhr kontrolliert wird. Jede Gewichtsveränderung ist in der Regel auf Wasseransammlung und nicht auf Fett zurückzuführen.
Für viele Menschen ist Gewichtszunahme gleichbedeutend mit Fettansammlung. Die Einnahme von Kreatin erhöht weder das Körperfett noch führt sie zur Einlagerung von zusätzlichem Fettgewebe. Wasseransammlungen sind der Hauptfaktor, der zur Gewichtszunahme im Zusammenhang mit Kreatinpräparaten beiträgt. Obwohl Kreatin das Körperfett nicht direkt erhöht, führt die Aufnahme von mehr Kalorien, als der Körper zur Energiegewinnung verbraucht, zu einer Gewichtszunahme, die sowohl Muskeln als auch Fett umfassen kann.
Eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung sind entscheidend, um die Wahrscheinlichkeit einer unerwünschten Fettansammlung während der Einnahme von Kreatin zu verringern.
Eine häufige Erwartung bei der Einnahme von Kreatin ist eine Gewichtszunahme. Es ist üblich, dass Kreatinpräparate zu Wassereinlagerungen führen. Kreatin besitzt osmotische Eigenschaften, was bedeutet, dass ein Anstieg des Kreatinspiegels im Körper dazu führt, dass gleichzeitig zusätzliches Wasser aufgenommen wird. Forschungsergebnissen zufolge erhöht die Einnahme eines Kreatinpräparats die Wassermenge sowohl innerhalb als auch außerhalb der Zellen. Das bedeutet, dass der Wassergehalt auf beiden Ebenen steigt. Das zusätzliche Wassergewicht kann von Vorteil sein, insbesondere für diejenigen, die ein „aufgepumptes“ Aussehen schätzen. Eine Erhöhung der in den Zellen gespeicherten Wassermenge kann zu einem muskulöseren oder ausgeprägteren Erscheinungsbild führen. Das Vorhandensein von extrazellulärem Wasser – also Wasser außerhalb der Zellen – kann zudem leichte „Aufblähungs“-Effekte verursachen, die einer Fettansammlung oder einem aufgeblähten Aussehen ähneln.
Zahlreiche Studien deuten darauf hin, dass Kreatin die allgemeine Wasserretention verstärken kann, wobei mindestens eine Studie einen Anstieg der extrazellulären Flüssigkeit nachweist, ohne dass das intrazelluläre Wasser beeinflusst wird.
Es unterstützt den Muskelaufbau durch:
Mit anderen Worten: Kreatin ermöglicht es dem Trainierenden, länger und intensiver zu trainieren, verbessert die Regeneration und steigert die Fähigkeit des Körpers zum Muskelaufbau, wodurch Muskelmasse und Kraft schrittweise zunehmen. Eine im Jahr 2022 durchgeführte Analyse von 35 randomisierten kontrollierten Studien kam zu dem Schluss, dass Kreatin hilfreich ist. Die Ergebnisse zeigten, dass eine Kreatin-Supplementierung die Muskelmasse erhöhte, unabhängig von Alter, Geschlecht oder der Art der ausgeübten sportlichen Aktivität. Besonders wirksam erwies sie sich jedoch in Kombination mit Krafttraining. Weitere Studien deuten darauf hin, dass selbst ältere Erwachsene, die kein Krafttraining betreiben, bei der Einnahme von Kreatin einen moderaten Anstieg der Muskelmasse verzeichnen können. Das macht sie zwar nicht zu Bodybuildern, könnte aber dazu beitragen, die Muskelmasse im Alter zu erhalten, wodurch ihre Selbstständigkeit gestärkt und alltägliche Aufgaben erleichtert werden.
Die durch Kreatin verursachte Gewichtszunahme ist vorübergehend und reversibel. Wenn man die Einnahme von Kreatin beendet, nimmt das Wassergewicht in der Regel allmählich wieder ab.
Das durch Wassereinlagerungen gewonnene Gewicht kann von Person zu Person variieren. Bei manchen ist eine deutlichere Veränderung zu beobachten, während andere möglicherweise nur einen geringfügigen Effekt bemerken.
Wenn die Gewichtszunahme jedoch auf eine größere Muskelmasse zurückzuführen ist, kann sie dauerhaft sein, vorausgesetzt, man achtet weiterhin auf ein angemessenes Training und eine ausgewogene Ernährung.
Auch wenn es nicht immer möglich ist, eine Gewichtszunahme durch Kreatin vollständig zu vermeiden, gibt es Maßnahmen, mit denen man die Auswirkungen abmildern kann.
Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr:
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann dazu beitragen, den Flüssigkeitshaushalt im Körper zu regulieren, was zu einer geringeren Wassereinlagerung führen könnte.
Wählen Sie die richtige Kreatinart:
Eine Option, die man in Betracht ziehen sollte, ist mikronisiertes Kreatinmonohydrat, eine Kreatinsorte, die weniger wahrscheinlich zu Wassereinlagerungen führt.
Behalten Sie die aufgenommene Kalorienmenge im Blick:
Zwar führt Kreatin nicht zu einer Gewichtszunahme durch Fettansammlung, doch eine übermäßige Kalorienzufuhr kann dies zur Folge haben. Behalten Sie Ihre Kalorienaufnahme im Auge, um eine unerwünschte Gewichtszunahme durch Fettansammlung während der Einnahme von Kreatinpräparaten zu vermeiden.
Im Allgemeinen gilt Kreatin als sicher und führt in der Regel nur zu minimalen negativen Nebenwirkungen. Es bestehen jedoch Bedenken, dass hohe Dosen die Leber, die Nieren oder das Herz schädigen könnten. Personen mit Leber-, Nieren- oder Herzproblemen müssen ihren Arzt konsultieren, um festzustellen, ob Kreatin für sie geeignet ist.
Muskelkrämpfe, Übelkeit, Durchfall, Hitzeunverträglichkeit und Schwindel gehören zu den leichteren Nebenwirkungen der Kreatineinnahme. Sollten negative Nebenwirkungen stärker werden oder keine Besserung eintreten, sollte die Einnahme von oralem Kreatin eingestellt werden. Personen mit einer bipolaren Störung sollten ihren Arzt konsultieren. Bei Personen mit dieser Erkrankung wird angenommen, dass Kreatin manische Episoden verschlimmern kann. Personen, die Medikamente einnehmen, müssen einen Arzt konsultieren, um mögliche Wechselwirkungen zu vermeiden.
Wie schnell kann ich mit einer Kreatin-Supplementierung Muskeln aufbauen?
Personen, die Kreatinpräparate einnehmen, bauen oft bereits innerhalb von 1–2 Wochen bei regelmäßiger Einnahme Muskelmasse auf. Dies macht sich insbesondere während einer Aufladephase bemerkbar, d. h. bei der Einnahme von 20 Gramm Kreatin pro Tag über eine Woche hinweg. Die volle Wirkung auf Muskelumfang, äußeres Erscheinungsbild und Kraft stellt sich nach 4–6 Wochen bei konsequenter Krafttraining und Kreatineinnahme ein.
Was passiert, wenn ich die Kreatineinnahme nach dem Aufbau von Muskelmasse abbreche?
Personen, die die Einnahme von Kreatinpräparaten beenden, sobald sie die gewünschte Muskelmasse erreicht haben, stellen möglicherweise einen leichten Rückgang des Muskelvolumens und des Gewichts fest. Dies ist auf den Verlust von Wasser zurückzuführen, der nach Absetzen der Nahrungsergänzung eintritt. Die Fortsetzung des regelmäßigen Krafttrainings auch nach Beendigung der Einnahme kann jedoch dazu beitragen, den Großteil der Kraft und Muskelmasse zu erhalten.
Es handelt sich um eine natürlich vorkommende Substanz, die der Körper zur Energiegewinnung bei körperlicher Aktivität nutzt. Sportler nehmen Kreatinpräparate ein, um ihre Leistungsfähigkeit zu steigern – damit sie mehr Wiederholungen ausführen, größere Gewichte heben und ihre Kraft erhöhen können. Der Körper bildet in der Regel täglich etwa 1 Gramm Kreatin aus Aminosäuren wie Glycin, Arginin und Methionin. Es ist zudem in Lebensmitteln wie rohem Fleisch enthalten, das 3 Gramm pro Pfund enthält. Neben Fisch und Milch, in denen es allerdings in deutlich geringeren Konzentrationen vorkommt, gehören rotes Fleisch und Hühnerfleisch zu den reichhaltigsten Kreatinquellen. Da der Körper auf Kreatin angewiesen ist, um Energie wiederherzustellen, verbessert eine Erhöhung des Kreatinspiegels in den Muskeln durch Nahrungsergänzung die Leistung bei kurzzeitigen, kraftintensiven oder belastenden Aktivitäten.
Kreatinpräparate zielen darauf ab, mehr Muskelmasse und Kraft aufzubauen. Obwohl das Ziel darin besteht, einen Anstieg der fettfreien Muskelmasse zu erreichen, kommt es bei vielen Menschen zweifellos zu einer erheblichen Gewichtszunahme in relativ kurzer Zeit, was ihnen Unbehagen bereitet. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine Kreatin-Supplementierung an sich in der Regel nicht mit einer Zunahme des Körperfetts verbunden ist; die Gewichtszunahme ist jedoch hauptsächlich auf die erhöhte Wasserretention zurückzuführen, die mit der Einnahme von Kreatin einhergeht. Muskeln speichern Wasser, um ihre Energiekapazität zu steigern. Wenn die Kalorienzufuhr kontrolliert und die körperliche Aktivität aufrechterhalten wird, ist es unwahrscheinlich, dass sich das überschüssige Wassergewicht langfristig in Fett umwandelt. Zudem ist die durch Kreatin bedingte Gewichtszunahme vorübergehend und reversibel. Wenn man die Kreatineinnahme beendet, nimmt das Wassergewicht in der Regel allmählich wieder ab.
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