Proteinrechner

Protein ist einer der wesentlichen Makronährstoffe, die unser Körper richtig funktionieren muss. Egal, ob Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, einen gesunden Lebensstil aufrechtzuerhalten oder einen bestimmten Gesundheitszustand zu bewältigen, zu wissen, wie viel Protein Sie benötigen, ist für Ihr allgemeines Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung. In diesem Artikel wird Sie durch das Verständnis Ihrer Proteinanforderungen und wie Sie Ihre tägliche Einnahme berechnen.

Was ist Protein und warum ist es wichtig?

Proteine ​​sind die Bausteine ​​des Lebens. Jede Zelle im menschlichen Körper enthält Protein, was es zu einer entscheidenden Komponente für Wachstum, Reparatur und Wartung macht. Protein ist nicht nur für den Aufbau von Muskeln wesentlich, sondern spielt auch eine Rolle in verschiedenen Körperfunktionen, einschließlich der Herstellung von Enzymen, Hormonen und anderen wichtigen Chemikalien.

Proteine ​​bestehen aus Aminosäuren. Von den 20 Aminosäuren, aus denen Proteine ​​bestehen, sind neun wichtig, was bedeutet, dass unser Körper sie nicht produzieren kann. Deshalb müssen wir sie aus unserer Ernährung erhalten. Diese wesentlichen Aminosäuren sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln zu finden, von Produkten auf tierischem Basis wie Fleisch und Milchprodukten bis hin zu pflanzlichen Quellen wie Bohnen, Hülsenfrüchten und Quinoa.

Wie viel Protein brauchen Sie?

Ihr tägliches Proteinbedarf hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau und allgemeiner Gesundheit. Eine allgemeine Richtlinie für die Proteinaufnahme geht darum 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht Für die meisten Erwachsenen. Bestimmte Personen, wie Sportler oder schwangere Frauen, benötigen jedoch möglicherweise höhere Mengen.

Hier ist ein allgemeiner Zusammenbruch:

• Sesshafte Erwachsene: 0,8 g/kg Körpergewicht
• Aktive Erwachsene: 1,2-1,8 g/kg Körpergewicht
• Athleten oder Muskelgebäude: 1,8-2g/kg Körpergewicht
• Schwangerschaft und Laktation: Zusätzlich 19-31G/Tag

Wenn Sie beispielsweise 70 kg wiegen und einen mäßig aktiven Lebensstil führen, benötigen Sie möglicherweise etwa 84-126 Gramm Protein pro Tag. Diejenigen, die mit hoher Intensitäts-Workouts teilnehmen, benötigen jedoch möglicherweise noch mehr.

So berechnen Sie Ihre Proteinbedürfnisse

Wenn Sie sich über Ihre tägliche Proteinaufnahme nicht sicher sind, können Sie a verwenden Proteinrechner Um eine genaue Schätzung zu erhalten, basierend auf Ihren einzigartigen Parametern wie Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und körperlicher Aktivität. So funktioniert es:

1. Geben Sie Ihr Alter und Ihr Geschlecht ein: Ihre Proteinbedürfnisse variieren je nach Ihrer Lebensphase. Zum Beispiel benötigen ältere Erwachsene möglicherweise mehr Protein, um die Muskelmasse aufrechtzuerhalten.
2. Geben Sie Ihr Gewicht und Ihre Größe ein: Proteinbedürfnisse werden häufig basierend auf dem Körpergewicht berechnet, um sicherzustellen, dass Sie genug verbrauchen, um Muskeln aufrechtzuerhalten oder aufzubauen.
3. Wählen Sie Ihre Aktivitätsstufe aus: Sind Sie sitzend, leicht aktiv oder hochaktiv? Dies wirkt sich erheblich auf Ihren Proteinanforderungen aus.

Sobald Sie all diese Informationen eingegeben haben, schätzt der Taschenrechner Ihre täglichen Proteinbedürfnisse und hilft Ihnen, zu verstehen, wie viel Protein Sie konsumieren sollten, um gesund zu bleiben oder Ihre Fitnessziele zu erreichen.

Protein für besondere Gesundheitszustände

Zusätzlich zu den täglichen Anforderungen muss Ihre Proteinaufnahme möglicherweise angepasst werden, wenn Sie bestimmte Gesundheitszustände haben. Menschen mit NierenerkrankungZum Beispiel muss möglicherweise ihre Proteinaufnahme überwachen und einschränken, um ihre Nieren zu vermeiden. Andererseits benötigen Personen, die sich von Operationen oder Krankheiten erholen, möglicherweise höhere Proteinspiegel, um die Heilung zu fördern.

Wenden Sie sich immer an einen medizinischen Fachmann, bevor Sie Ihre Ernährung erheblich verändert haben, insbesondere wenn Sie bestimmte Erkrankungen haben.

Was sind gute Proteinquellen?

Protein kann sowohl aus tierischen als auch aus Pflanzenquellen stammen, und es ist wichtig, eine Vielzahl von beiden zu erhalten, um Ihre Ernährungsbedürfnisse zu erfüllen. Hier sind einige häufige Proteinquellen:

Tierbasierte Proteinquellen:

• Hühnerbrust: 31 g pro 100 g
• Lachs: 25 g pro 100 g
• Eier: 6 g pro großer Ei
• Griechischer Joghurt: 10 g pro 100 g

Proteinquellen auf pflanzlicher Basis:

• Quinoa: 8 g pro Tasse (gekocht)
• Linsen: 18 g pro Tasse (gekocht)
• Kichererbsen: 15 g pro Tasse (gekocht)
• Tofu: 10 g pro 100 g

Tipps zur Erreichung Ihrer Proteinziele

1. Balken Sie Tier- und Pflanzenproteine ​​aus: Während tierische Proteine ​​als "vollständig" (mit allen neun essentiellen Aminosäuren enthalten) angesehen werden, können Pflanzenproteine ​​im Zusammenhang auch eine angemessene Ernährung liefern. Das Kombinieren von Reis und Bohnen erzeugt beispielsweise ein komplettes Protein.

2. Snack intelligent: Fügen Sie proteinreiche Snacks wie Nüsse, griechischem Joghurt oder hart gekochte Eier zu, um Ihre Aufnahme den ganzen Tag über zu steigern.

3. Protein Timing: Verbreiten Sie Ihre Proteinaufnahme im Laufe des Tages gleichmäßig, um eine bessere Muskelreparatur und -erholung zu erzielen, insbesondere wenn Sie körperlich aktiv sind.

4. Betrachten Sie Proteinpräparate: Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Proteinziele allein durch Lebensmittel zu erreichen, können Protein -Shakes oder Riegel eine bequeme Möglichkeit sein, Ihre Aufnahme zu erhöhen.

Abschluss

Das Verständnis Ihrer Proteinbedürfnisse ist für die Aufrechterhaltung eines ausgewogenen und gesunden Lebensstils unerlässlich. Durch die Verwendung eines Proteinrechners können Sie Ihre Ernährung auf Ihre persönlichen Anforderungen anpassen, unabhängig davon, ob Sie Ihre derzeitige Gesundheit aufrechterhalten, Muskeln aufbauen oder die Genesung von Krankheiten unterstützen. Denken Sie daran, Protein ist nur ein Teil einer ausgewogenen Ernährung. Ziehen Sie es also mit vielen Obst, Gemüse und gesunden Fetten ab, um alle Ihre Ernährungsbedürfnisse zu erfüllen.

Für personalisierte Ratschläge sollten Sie mit einem Ernährungsberater oder einem Gesundheitsberuf eingehen, um sicherzustellen, dass Ihre Ernährung mit Ihren Gesundheitszielen übereinstimmt.