Magnesiumthreonat vs. Glycinat vs. Citrat

Gehen Sie durch irgendeinen Nahrungsergänzungsmittel-Laden im Vereinigten Königreich und Sie werden mindestens sechs verschiedene Magnesiumverbindungen nebeneinander finden, die alle behaupten, die besten zu sein. Die drei, die das Gespräch dominieren, sind Magnesium-L-Threonat, Magnesiumglycinat (auch als Magnesiumbisglycinat verkauft) und Magnesiumcitrat. Sie enthalten das gleiche Mineral. Sobald Sie sie schlucken, verhalten sie sich ganz anders.

Wenn Sie eine umfassendere Routine aufbauen, finden Sie hier unseren Leitfaden zu Longevity-Ergänzungsmitteln, und Sie können das gesamte Anti-Aging- und Langlebigkeits- -Sortiment durchstöbern. Wenn NAD+-Unterstützung auch auf Ihrer Liste steht, sehen Sie sich unsere NMN-Vorteile, Nebenwirkungen und Dosierung -Säule, die NMN-Nahrungsergänzungsmittel -Reihe oder NMN Pro 1000.

an. Die Kurzversion: Threonat ist die Form mit dem Glycinat ist der direkteste Beweis für Auswirkungen auf das Gehirn, das sanfteste Allroundmittel zur Korrektur von Magnesiummangel und zur Unterstützung des Schlafs, und Citrat ist die günstigste, gut absorbierte Option, die gleichzeitig als mildes Abführmittel wirkt. Welches Sie kaufen sollten, hängt viel mehr von Ihrem Ziel und Ihrem Bauchgefühl ab als von irgendeiner Marketingaussage über „das bioverfügbarste Magnesium“.

Dieser Leitfaden vergleicht alle drei hinsichtlich Absorption, Gehalt an elementarem Magnesium, klinischer Evidenz, Kosten pro Tag, Nebenwirkungen und Sicherheit, wobei durchgehend britische Dosierungsempfehlungen verwendet werden.

Der Kurzfilm Antwort: Magnesiumthreonat vs. Glycinat vs. Citrat

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Warum die Form von Magnesium wichtiger ist als die auf dem Etikett angegebene Dosis

Magnesium ist ein Cofaktor bei Hunderten von enzymatischen Reaktionen in den Bereichen Energieproduktion, Muskelkontraktion, Nervensignalisierung, Blutdruckregulierung und DNA-Reparatur – weshalb es in fast jeder ernsthaften Diskussion darüber vorkommt Markenzeichen des Alterns. Aber das Mineral wird nie einzeln verkauft. Es ist immer an einem Träger befestigt, und der Träger verändert drei Dinge: wie viel Magnesium Sie tatsächlich bekommen, wie viel davon Sie absorbieren und wo im Körper es landet.

Elementares Magnesium im Vergleich zu zusammengesetztem Gewicht

Hier geraten die meisten Käufer ins Staunen. Eine Kapsel mit der Aufschrift „1.000 mg Magnesiumbisglycinat“ enthält keine 1.000 mg Magnesium. Es enthält 1.000 mg der Verbindung, wovon etwa 14 % das Mineral selbst sind – etwa 140 mg. Threonat ist mit etwa 8 % noch verdünnter. Die Prozentangaben ergeben sich direkt aus den Molekulargewichten:

Beachten Sie die Falle: Magnesiumoxid ist bei weitem die konzentrierteste Form, aber auch die am wenigsten nützliche. Dichte und Absorption sind nicht dasselbe.

Wie Magnesium absorbiert wird

Magnesium durchquert die Darmwand auf zwei Wegen – einem sättigbaren, aktiven transzellulären Weg, der TRPM6/TRPM7-Kanäle einbezieht, und einem passiven parazellulären Weg, der den Großteil einer größeren Dosis verarbeitet. Eine umfassende Übersicht von Schuchardt und Hahn in Current Nutrition & Food Science ergab, dass die Gesamtbioverfügbarkeit stark abhängig von der Dosis, der Lebensmittelmatrix und Inhibitoren wie Phytat und Oxalat variiert, und kam zu dem Schluss, dass keine einzelne Bindungsform definitiv als überlegen erwiesen wurde [7].

Daraus ergeben sich zwei praktische Konsequenzen. Erstens nimmt die teilweise Absorption mit steigender Dosis ab – die Aufteilung von 300 mg auf zwei 150-mg-Dosen bewirkt mehr als ein 300-mg-Schuss. Zweitens sind die Unterschiede zwischen anständigen organischen Formen real, aber bescheiden; Die Kluft besteht zwischen organischen Formen und billigem Magnesiumoxid, nicht zwischen Glycinat und Citrat. Wenn Sie Einzelheiten zu Zeitpunkt und Ernährung erfahren möchten, sehen Sie sich zunächst unsere Leitfäden zur Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln auf nüchternen Magen und unsere Zeitplan für Nahrungsergänzungsmittel.

Magnesium-L-Threonat erklärt

Magnesium-L-Threonat ist Magnesium, das an L-Threonsäure, einen Metaboliten von Vitamin C, gebunden ist. Es wurde am MIT speziell zur Lösung eines Problems entwickelt: mehr Magnesium durch die Blut-Hirn-Schranke zu transportieren, die streng reguliert ist und auf gewöhnliches orales Magnesium kaum reagiert.

Was die Forschung tatsächlich zeigt

Die grundlegende Tierarbeit

Die Verbindung erschien erstmals in einem 2010 Artikel in Neuron von Slutsky und Kollegen, in dem berichtet wurde, dass Magnesium-L-Threonat den Magnesiumgehalt im Gehirn von Ratten erhöhte und das Lernen, das Arbeitsgedächtnis sowie das Kurz- und Langzeitgedächtnis verbesserte, zusammen mit einer erhöhten synaptischen Dichte im Hippocampus und hochregulierten NR2B-haltigen NMDA-Rezeptoren [3]. Dies ist die Studie, auf die jedes Threonatprodukt zurückgeht. Es handelt sich auch um eine Nagetierstudie, und es ist wichtig, dies deutlich zu sagen.

Die Studie am Menschen

Die am häufigsten zitierten Daten am Menschen sind die MMFS-01-Studie, die 2016 im Journal of Alzheimer's Disease veröffentlicht wurde. Es handelte sich um eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie an Erwachsenen im Alter 50–70 mit selbstberichteten kognitiven Beschwerden, dosiert mit etwa 25 mg/kg/Tag – etwa 1,5 g der Verbindung für einen 50–70 kg schweren Erwachsenen und 2 g für einen 70–100 kg schweren Erwachsenen – über 12 Wochen. Die Behandlungsgruppe zeigte im Vergleich zu Placebo eine signifikante Verbesserung des zusammengesetzten kognitiven Scores und die Intervention wurde gut vertragen [1]. Die Vorbehalte sind wichtig: An der Studie nahmen rund 50 Teilnehmer teil und sie wurde von dem Unternehmen gesponsert, das den Wirkstoff entwickelt.

Sleep

Eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie aus dem Jahr 2024, veröffentlicht in Sleep Medicine: X gab 80 Erwachsenen im Alter von 35–55 Jahren selbstberichtete Schlafprobleme 1 g/Tag Magnesium-L-Threonat oder Placebo für 21 Tage. Die Magnesiumgruppe zeigte Verbesserungen sowohl bei der auf dem Fragebogen basierenden Schlafqualität als auch bei den über tragbare Geräte verfolgten Schlafmessungen, zusammen mit einer besseren selbstberichteten Tagesenergie und Stimmung [2]. Auch hier gilt die Industriefinanzierung, und 21 Tage sind kurz.

Dosierung und Elementgehalt

Die Versuchsdosen liegen bei 1.000–2.000 mg der Verbindung pro Tag, was etwa 80–145 mg elementares Magnesium liefert – oft weniger als eine einzelne Glycinatkapsel. Das ist ein entscheidender Punkt, den das Marketing selten erwähnt: Threonat ist kein guter Weg, um einen Magnesiummangel zu beheben. Es handelt sich um eine auf das Gehirn gezielte Intervention, die zufällig eine kleine Menge Magnesium enthält.

Wem es passt und wem es nicht

• Gute Passform: Erwachsene über 45 merken es Schwierigkeiten beim Finden von Wörtern, langsameres Erinnern oder geistige Erschöpfung; Menschen, die ihren Magnesiumbedarf bereits decken und eine kognitive Ergänzung wünschen; diejenigen, die es mit anderen nootropischen Nahrungsergänzungsmitteln kombinieren, wie z. B. Lion's Mane.
• Schlechte Passform: jeder mit einem begrenzten Budget; jeder, dessen eigentliches Problem ein Mangel an Magnesium in der Nahrung, Krämpfe oder Verstopfung ist; Jeder, der ein einzelnes Nahrungsergänzungsmittel zur Deckung des allgemeinen Magnesiumbedarfs möchte.

Magnesiumglycinat (Bisglycinat) erklärt

Magnesiumglycinat ist Magnesium, das mit zwei Glycinmolekülen chelatisiert ist. Das Chelat ist gegenüber der Magensäure stabil und scheint teilweise über Dipeptid-Transportwege absorbiert zu werden, anstatt mit dem Standard-Mineralweg zu konkurrieren – was das mechanistische Argument dafür ist, warum es den Darm schont. Glycin selbst ist ein hemmender Neurotransmitter, daher der Ruf als „beruhigend“.

Was die Forschung zeigt

Der beste aktuelle Beweis ist eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie aus dem Jahr 2025 in Nature and Science of Sleep. An der Studie nahmen 155 Erwachsene im Alter von 18 bis 65 Jahren teil, die über eine schlechte Schlafqualität berichteten, und verabreichten ihnen vier Wochen lang täglich 250 mg elementares Magnesium als Bisglycinat oder Placebo. Die Magnesiumgruppe zeigte eine signifikant stärkere Verringerung der Insomnia Severity Index-Werte als die Placebogruppe, obwohl die Effektgröße gering war. Insbesondere deutete eine explorative Analyse darauf hin, dass die größten Verbesserungen bei den Teilnehmern auftraten, die mit der niedrigsten Magnesiumaufnahme über die Nahrung begannen. [4].

Dieser Untergruppenbefund ist der nützlichste Punkt in der Magnesiumliteratur. Magnesiumpräparate scheinen am meisten bei Menschen zu helfen, die von Anfang an Magnesiummangel hatten – eine wenig glanzvolle Schlussfolgerung, die auch mit einer systematischen Überprüfung und Metaanalyse von oralem Magnesium gegen Schlaflosigkeit bei älteren Erwachsenen aus dem Jahr 2021 übereinstimmt, in der drei kleine Studien zusammengefasst und die Gesamtqualität der Beweise als niedrig bewertet wurden Schlaf [5].

Einen umfassenderen Überblick darüber, was den Schlaf beeinflusst und was nicht, finden Sie in unserem Vergleich Apigenin vs. Magnesium für den Schlaf.

Dosierung und Elementgehalt

Reines Magnesiumbisglycinat besteht zu etwa 14 % aus elementarem Magnesium, sodass für 250 mg elementares Magnesium etwa 1.800 mg des Chelats erforderlich sind. Viele billigere Produkte umgehen diese Menge durch „Puffern“ – das Mischen von Bisglycinat mit Magnesiumoxid – was die Elementzahl auf dem Etikett erhöht und gleichzeitig die Qualität des Produkts stillschweigend verringert. Achten Sie auf die Wörter „vollständig reagiert“ oder „nicht gepuffert“ oder überprüfen Sie, ob auf dem Etikett überhaupt kein Magnesiumoxid aufgeführt ist.

Wem es passt und wem es nicht

• Gute Passform: fast jedem. Es ist die sinnvolle Standardlösung bei niedrigem Magnesiumspiegel, Einschlafproblemen, Muskelverspannungen, abendlicher Unruhe und allen mit einem empfindlichen Darm oder Reizdarmsyndrom. Es ist auch die Form, auf die wir für einen minimalen Ergänzungsstapel.
• Schlechte Passform: Menschen verweisen würden, die eine abführende Wirkung wünschen; Menschen, deren Hauptanliegen die messbare kognitive Leistung und nicht das allgemeine Wohlbefinden ist.

Magnesiumcitrat erklärt

Magnesiumcitrat ist an Zitronensäure gebundenes Magnesium. Es ist gut löslich, dissoziiert leicht und ist die günstigste der gut resorbierbaren Formen – weshalb es in den Supermarktregalen dominiert.

Bioverfügbarkeit: die stärksten unabhängigen Daten

Der aussagekräftigste direkte Vergleich bleibt Walker und Kollegen (2003), eine randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie an 46 gesunden Erwachsenen, die täglich 300 mg elementares Magnesium einnahmen Citrat, ein Aminosäurechelat oder -oxid für 60 Tage. Beide organischen Formen zeigten bei der 24-Stunden-Urinausscheidung eine deutlich höhere Absorption als Oxid, und Citrat produzierte sowohl nach akuter als auch nach chronischer Dosierung das höchste mittlere Serummagnesium. Magnesiumoxid schnitt nicht besser ab als Placebo. [6].

Das ist es wert, sich darauf einzulassen, denn es widerspricht vielen Marketingempfehlungen für Nahrungsergänzungsmittel. In der besten verfügbaren unabhängigen Studie übertraf Citrat – das preiswerte Produkt – das Chelat. Die Unterschiede waren nicht enorm, aber sie gingen in die entgegengesetzte Richtung zu dem, was die meisten Marken behaupten.

Die abführende Wirkung

Nicht absorbiertes Magnesium im Darm zieht osmotisch Wasser an. Bei Ergänzungsdosen bedeutet dies einen weicheren Stuhl; Bei höheren Dosen ist es ein echtes Abführmittel, und Magnesiumcitrat wird klinisch bei Verstopfung und als Teil der Darmvorbereitung vor einer Koloskopie eingesetzt, wie im BNF aufgeführt [9]. Wenn Sie zu weichem Stuhl neigen, ist dies ein Grund, sich stattdessen für Glycinat zu entscheiden. Wenn Sie zu Verstopfung neigen, handelt es sich eher um ein Merkmal als um einen Fehler.

Wem es passt und wem es nicht passt

• Gut geeignet: preisbewussten Nahrungsergänzungsmitteln, Menschen mit trägem Stuhlgang, jedem, der einen billigen Langlebigkeitsstapel mit Kosten pro Tag aufbaut ist wichtig.
• Schlechte Passform: Reizdarmsyndrom, jeder, der bereits zu Dringlichkeit neigt, und jeder, der spät in der Nacht Magnesium einnimmt und lieber nicht geweckt werden möchte.

Magnesiumthreonat vs. Glycinat: Kopf-an-Kopf

Dies ist der Vergleich, zu dem die meisten Menschen kommen, also nehmen wir ihn am Ziel Ziel.

Für den Schlaf

Beide haben positive randomisierte Studiendaten und keiner ist dramatisch. Die größere und neuere Studie mit Glycinat (155 Teilnehmer, vier Wochen) zeigt eine leichte Verringerung des Schweregrads der Schlaflosigkeit [4]. Threonate hat eine kleinere Studie (80 Teilnehmer, drei Wochen), die Verbesserungen sowohl beim subjektiven als auch beim tragbaren Schlaf zeigt. [2].

Praktische Lektüre: Wenn Sie Probleme mit dem Einschlafen haben oder sich körperlich unwohl fühlen, beginnen Sie mit Glycinat. Wenn Sie gut einschlafen, aber unausgeruht und beschäftigt aufwachen, ist Threonat das interessantere Experiment. Weder ist eine Schlaftablette, noch ersetzt sie eine konsistente Schlafzeit und Lichtexposition.

Für Gehirnnebel und Gedächtnis

Threonate gewinnt standardmäßig, weil es die einzige Form ist, bei der Versuche am Menschen zur Messung der Kognition durchgeführt wurden [1]. Für Glycinat liegen keine vergleichbaren kognitiven Studiendaten vor. Allerdings ist „standardmäßig gewinnt“ nicht dasselbe wie „bewiesen“ – die menschliche Evidenzbasis besteht aus einer Handvoll kleiner, größtenteils von Sponsoren finanzierter Studien.

Bei Angstzuständen, Stress und Muskelverspannungen

Glycinat, hinsichtlich Wirkmechanismus und Verträglichkeit, obwohl in der Studie von 2025 keine signifikanten Unterschiede bei sekundären psychologischen Ergebnissen wie wahrgenommenem Stress oder Stimmung festgestellt wurden [4]. Die Erwartungen sollten bescheiden sein.

Zur bequemen Korrektur eines niedrigen Magnesiumspiegels

Glycinat. Pro ausgegebenem Pfund liefert es ein Vielfaches an elementarem Magnesium als Threonat und wird in höheren Dosen vertragen. Citrat ist noch günstiger, wenn Ihr Darm es zulässt.

Bei Kosten pro Tag

Bei britischen Preisen im Jahr 2026 kostet eine dem Studienprotokoll entsprechende Threonatdosis typischerweise 0,70–1,50 £ pro Tag – etwa 250–550 £ pro Jahr. Glycinat kostet in einer sinnvollen Dosis 55–165 £ pro Jahr und Citrat weniger als 70 £. Wenn Leute uns fragen, warum Nahrungsergänzungsmittel so teuer sind, ist Threonat Beweisstück A: Sie zahlen für ein patentiertes Transportmolekül, nicht für mehr Magnesium. Unsere Aufschlüsselung der Longevity-Stack-Kosten in Großbritannien bringt dies in einen Zusammenhang.

Auswahl: ein einfacher Entscheidungsrahmen

Ein weiterer Ratschlag, den wir ständig geben: Ändern Sie jeweils eine Variable. Wenn Sie Magnesium zusammen mit drei anderen neuen Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen, werden Sie über keines davon etwas erfahren. Unser Leitfaden zu wie man mit Nahrungsergänzungsmitteln für ein längeres Leben beginnt führt Sie durch einen sinnvollen Sequenzierungsansatz und wie lange es dauert, bis Nahrungsergänzungsmittel wirken legt realistische Zeitpläne fest – für Magnesium sollten Sie mit zwei bis vier Wochen rechnen, bevor Sie die Schlafeffekte beurteilen.

Können Sie Magnesiumthreonat und -glycinat einnehmen? zusammen?

Ja, und das tun viele Menschen – typischerweise abends Glycinat einnehmen und zwischen Nachmittag und Schlafenszeit Threonat aufteilen. Die einzige wirkliche Einschränkung ist der Gesamtgehalt an elementarem Magnesium, der in jedem von Ihnen eingenommenen Produkt gezählt werden sollte, einschließlich Multivitaminen, Brausegetränken und Antazida.

Ein praktisches Beispiel: 2 g Magnesium-L-Threonat liefern etwa 145 mg elementares Magnesium. Die Zugabe von 200 mg elementarem Glycinat bringt die Gesamtmenge auf 345 mg – unter der in Großbritannien sicheren Obergrenze von 400 mg aus Nahrungsergänzungsmitteln, aber nicht viel. Fügen Sie ein Multivitaminpräparat mit 100 mg hinzu und Sie haben es geschafft.

Magnesium lässt sich im Allgemeinen gut mit anderen Inhaltsstoffen für die Langlebigkeit kombinieren. Es konkurriert nicht mit NMN- oder NAD+-Vorläufern und ist eine Standardkomponente der meisten gut gebauten Stacks – siehe unseren Longevity-Stack-Leitfaden und können Sie Nahrungsergänzungsmittel zusammen einnehmen für die Interaktionskarte. Speziell für NAD+ ist unser Leitfaden zu den Vorteilen, Nebenwirkungen und Dosierungen von NMN-Vorteile, Nebenwirkungen und Dosierung der Ausgangspunkt, und das gesamte NMN-Nahrungsergänzungsmittel-Sortiment finden Sie hier.

Zwei wissenswerte Zeitpunkte. Die gleichzeitige Einnahme von hochdosiertem Zink und Kalzium kann mit Magnesium um die Aufnahme konkurrieren, also sollten Sie sie einige Stunden voneinander trennen. Und Magnesium sollte mindestens vier Stunden von Levothyroxin, Bisphosphonaten und Tetracyclin- oder Chinolon-Antibiotika getrennt sein, da es diese bindet und ihre Absorption verringert 270 mg pro Tag für Frauen und besagt, dass die meisten Menschen in der Lage sein sollten, dies durch eine abwechslungsreiche Ernährung zu erreichen

Dosierung, Obergrenzen und britische Sicherheitsrichtlinien

UK-Referenzzufuhrwerte

Der NHS legt die Referenznährstoffzufuhr für Erwachsene im Alter von 19 bis 64 Jahren auf 300 mg pro Tag für Männer und 270 mg pro Tag für Frauen fest und gibt an, dass die meisten Menschen in der Lage sein sollten, diese Nährstoffe durch eine abwechslungsreiche Ernährung aufzunehmen [8]. Bei dieser Zahl handelt es sich um das Gesamtmagnesium aus allen Quellen, einschließlich Nahrungsmitteln – kein Ziel für Nahrungsergänzungsmittel.

Die sichere Obergrenze

Der NHS weist darauf hin, dass die Einnahme von 400 mg oder weniger Magnesium pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln wahrscheinlich keinen Schaden anrichtet und dass höhere kurzfristige Dosen Durchfall verursachen können. Es wird außerdem darauf hingewiesen, dass es nicht genügend Beweise gibt, um die Auswirkungen einer langfristigen Einnahme hoher Dosen zu ermitteln [8]. Die britische Expertengruppe für Vitamine und Mineralien kam zu dem gleichen Wert von 400 mg als Nahrungsergänzung; Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit verwendet konservativere 250 mg aus Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln zusammen.

Nebenwirkungen

• Häufig: weicher Stuhlgang, Bauchkrämpfe, Übelkeit – dosisabhängig und höchstwahrscheinlich bei Citrat und Oxid.
• Weniger häufig: ein leichtes Beruhigungsmittel oder „schwere Gliedmaßen“-Gefühl bei höheren Abenddosen und lebhafte Träume, von denen einige Menschen unter Glycinat berichten.
• Selten, aber schwerwiegend: Hypermagnesiämie, die sich durch Hitzewallungen, ausgeprägte Lethargie, Muskelschwäche, niedrigen Blutdruck oder unregelmäßigen Herzschlag äußert. Dies tritt fast ausschließlich bei Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion oder nach sehr großen Einnahmemengen auf. Suchen Sie dringend ärztlichen Rat auf, wenn diese auftreten.

Wer sollte zuerst mit einem Arzt sprechen

• Jeder mit chronischer Nierenerkrankung oder eingeschränkter Nierenfunktion – die Nieren scheiden überschüssiges Magnesium aus und eine Beeinträchtigung entfernt das Sicherheitsventil
• Menschen mit Herzblock oder Bradyarrhythmien
• Jeder, der Digoxin, Diuretika oder Magnesium enthaltende Abführmittel einnimmt oder Antazida
• Menschen mit Myasthenia gravis
• Jede Person, die schwanger ist oder stillt
• Jeder mit anhaltenden Symptomen, die auf eine nicht diagnostizierte Erkrankung hinweisen könnten – unerklärliche Müdigkeit, Herzklopfen oder Muskelschwäche, verdient eine Untersuchung statt eines Nahrungsergänzungsmittels

Sie können der MHRA eine vermutete Nebenwirkung eines Nahrungsergänzungsmittels oder Arzneimittels über das melden Gelbes Kartensystem.

Qualität: Was Sie vor dem Kauf überprüfen sollten

Magnesium ist ein Rohstoffmineral, was bedeutet, dass der Unterschied zwischen einem guten und einem schlechten Produkt eher in der Herstellungsqualität als in exotischen Inhaltsstoffen liegt. Vier Dinge, die Sie überprüfen sollten:

1. Die Elementarzahl. Auf britischen Etiketten sollte „Magnesiumbisglycinat 1.000 mg, davon Magnesium 140 mg“ stehen. Wenn nur das zusammengesetzte Gewicht angezeigt wird, verbirgt die Marke etwas.
2. Puffer. Wenn die Zutatenliste neben Bisglycinat auch Magnesiumoxid enthält, stammt ein bedeutender Anteil des elementaren Magnesiums aus der schlecht absorbierten Form.
3. Tests durch Dritte. Die unabhängige Überprüfung von Identität, Wirksamkeit und Schwermetallen ist das beste Qualitätssignal. Sehen Sie sich unsere Leitfäden zu von Drittanbietern getesteten Nahrungsergänzungsmitteln an und lesen Sie ein Analysezertifikat.
4. Hilfsstoffe. Sperrige Chelate benötigen Kapseln und Kapseln benötigen Fließmittel – aber es gibt einen Unterschied zwischen einer kleinen Menge Reismehl und einer Kapsel, die zur Hälfte aus Magnesiumstearat und Titandioxid besteht. Unsere Aufschlüsselung der Ergänzungsfüllstoffe erklärt, welche wichtig sind.

Speziell für Marken-Threonat verwenden die meisten britischen Produkte Magtein, den Inhaltsstoff, der in den veröffentlichten Studien verwendet wurde. Wenn ein Threonatprodukt seine Rohstoffquelle nicht nennt, gibt es keine Möglichkeit zu wissen, ob die Studienergebnisse auf das Produkt zutreffen.

Fünf Magnesiummythen, die man ignorieren sollte

„Magnesiumglycinat wird zu 80 % absorbiert“

Diese Zahl ist weit verbreitet und lässt sich auf nichts zurückführen. Die veröffentlichten Zahlen zur fraktionalen Absorption von Magnesiumsalzen liegen im einstelligen bis niedrigen zweistelligen Bereich, wobei die Dosis selbst die dominierende Variable ist [7]. Jede Marke, die eine Absorption von 80–90 % angibt, beruft sich auf Marketing und nicht auf Daten.

„Threonat ist das bioverfügbarste Magnesium“

Bei der Behauptung von Threonate geht es um wohin Magnesium geht, nicht um die Menge, die absorbiert wird. In Bezug auf elementares Magnesium, das pro Gramm Produkt geliefert wird, ist es die schwächste der drei hier besprochenen Formen.

„Jeder hat einen Magnesiummangel“

Frank-Mangel kommt bei Menschen mit normaler Nierenfunktion und abwechslungsreicher Ernährung selten vor. Eine suboptimale Zufuhr kommt häufiger vor als ein Mangel, und bei beiden handelt es sich nicht um dieselbe klinische Situation. Serummagnesium ist auch ein schlechter Marker für die Körperspeicher, weshalb Routinetests selten hilfreich sind.

„Sie müssen Magnesium nachts einnehmen“

Es gibt keinen Grund für die Aufnahme. Die abendliche Einnahme ist aufgrund der sedierenden Wirkung beliebt und nicht, weil der Zeitpunkt die Aufnahme verändert. Wenn eine Dosis Ihren Magen verdirbt, hilft die Einnahme zusammen mit einer Mahlzeit. Unser Ergänzungs-Timing-Diagramm deckt die Formen ab, bei denen das Timing wirklich wichtig ist.

„Mehr Magnesium bedeutet besseren Schlaf“

Die Studiendaten deuten in die andere Richtung: Die Vorteile waren bei Menschen am größten, die mit der niedrigsten Einnahme begannen [4]. Eine Erhöhung der Dosis über die sichere Obergrenze führt zu Durchfall und nicht zu tieferem Schlaf.

Häufig gestellte Fragen

Ist Magnesiumthreonat besser als Glycinat?

Nicht überall. Threonate ist besser, wenn Ihr Ziel kognitiv ist – Gedächtnis, Konzentration, geistige Klarheit –, da es die einzige Form ist, bei der Versuche am Menschen auf Gehirnergebnisse ausgerichtet sind. Glycinat eignet sich besser zur Korrektur von Magnesiummangel, Muskelverspannungen und Einschlafstörungen und kostet etwa ein Fünftel so viel pro Tag. Für die meisten Menschen ist Glycinat der bessere Erstkauf.

Kann ich Magnesiumthreonat und Glycinat gleichzeitig einnehmen?

Ja. Viele Menschen nehmen tagsüber Threonat und abends Glycinat ein. Addieren Sie das elementare Magnesium über alle Produkte hinweg und halten Sie die Gesamtmenge aus Nahrungsergänzungsmitteln bei oder unter 400 mg pro Tag, gemäß den NHS-Richtlinien.

Welches Magnesium eignet sich am besten für den Schlaf?

Magnesiumglycinat hat die größte randomisierte Studienunterstützung, wobei 250 mg elementares Magnesium täglich zu einer bescheidenen, aber statistisch signifikanten Verringerung des Schweregrads der Schlaflosigkeit über vier Wochen führen. Threonate verfügt über kleinere Studien, die Verbesserungen sowohl beim subjektiven als auch beim gerätegemessenen Schlaf zeigen. Die Vorteile sind in beiden Fällen bescheiden und scheinen bei Menschen mit einer niedrigen Magnesiumaufnahme zu Beginn am stärksten zu sein.

Welches Magnesium eignet sich am besten gegen Angstzustände?

Glycinat ist die übliche Empfehlung, da Glycin selbst ein hemmender Neurotransmitter ist und die Form in höheren Dosen gut vertragen wird. Insbesondere für Angst- und Stimmungsergebnisse gibt es nur schwache Studienergebnisse – die Bisglycinat-Studie aus dem Jahr 2025 fand keine signifikanten Unterschiede bei sekundären psychologischen Messungen. Magnesium ist kein Mittel zur Behandlung einer Angststörung; Wenn Angst Ihr tägliches Leben beeinträchtigt, sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt.

Wie viel Magnesiumthreonat sollte ich täglich einnehmen?

Veröffentlichte Studien verwendeten etwa 25 mg der Verbindung pro kg Körpergewicht und Tag: 1,5 g täglich für Personen mit einem Gewicht von 50–70 kg und 2 g täglich für 70–100 kg, normalerweise aufgeteilt in zwei Dosen. Das liefert etwa 110–145 mg elementares Magnesium.

Verursacht Magnesiumcitrat wirklich Durchfall?

Es kann. Nicht absorbiertes Magnesium zieht osmotisch Wasser in den Darm, weshalb Magnesiumcitrat als Abführmittel und zur Darmvorbereitung eingesetzt wird. Bei 100–200 mg elementarem Magnesium geht es den meisten Menschen gut; über 300–400 mg kommt es häufig zu weichem Stuhlgang. Wenn man die Dosis aufteilt und zusammen mit einer Mahlzeit einnimmt, verringert sich die Wirkung.

Ist Magnesiumglycinat dasselbe wie Magnesiumbisglycinat?

In der Praxis ja. „Bisglycinat“ ist der chemisch präzise Begriff – ein Magnesiumion, gebunden an zwei Glycinmoleküle. Etiketten in Großbritannien und den USA verwenden die Begriffe synonym. Der tatsächliche Unterschied zwischen den Produkten besteht darin, ob das Chelat vollständig reagiert oder mit Magnesiumoxid gepuffert ist.

Wie lange dauert es, bis Magnesium wirkt?

Die Auswirkungen auf den Darm treten sofort ein. Schlaf- und Muskeleffekte, sofern sie auftreten, setzen bei regelmäßiger täglicher Anwendung im Allgemeinen zwei bis vier Wochen voraus. In kognitiven Studien mit Threonat wurden die Ergebnisse nach sechs und zwölf Wochen gemessen. Beurteilen Sie ein Magnesiumpräparat über einen Monat hinweg, nicht über eine Nacht.

Können Sie zu viel Magnesium einnehmen?

Ja. Der NHS empfiehlt, die zusätzliche Magnesiummenge auf 400 mg pro Tag oder weniger zu begrenzen, und weist darauf hin, dass höhere Dosen kurzfristig Durchfall verursachen können. Schwere Vergiftungen (Hypermagnesiämie) sind bei Menschen mit gesunden Nieren selten, stellen jedoch bei chronischen Nierenerkrankungen ein echtes Risiko dar. Magnesium aus der Nahrung birgt dieses Risiko nicht.

Welches Magnesium eignet sich am besten für Frauen über 40?

Glycinat ist der übliche Ausgangspunkt, da die häufigsten Beschwerden in dieser Gruppe – Schlafstörungen, Muskelverspannungen, leichte Müdigkeit – am besten auf eine einfache Versorgung mit ausreichend Magnesium reagieren und Glycinat diese am angenehmsten liefert. Threonat ist eine Zugabe wert, wenn kognitive Symptome im Vordergrund stehen. Unsere Leitfäden zu Ergänzungsmitteln zur Langlebigkeit für Frauen über 40 und Ergänzungsmittel zur Langlebigkeit für Männer über 50 stellen Magnesium in den Kontext einer vollständigen Routine.

Referenzen

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7. Schuchardt JP, Hahn A. Darmabsorption und Faktoren, die die Bioverfügbarkeit von Magnesium beeinflussen – ein Update. Aktuelle Ernährung und Lebensmittelwissenschaft. 2017;13(4):260–278. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5652077/
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