Bankdrücken abnehmen: Eine umfassende Anleitung zur Anleitung

Der Rückgang der Bankdrücke ist eine Krafttrainingübung, die speziell auf den unteren Teil der Brustmuskulatur abzielt. Im Gegensatz zu dem häufigeren flachen Bankdrücken, der die gesamte Brust einbezieht Deltoide, wenn auch in geringerem Maße. Durch die Einbeziehung dieser Übung in eine Routine kann die Stimuli in die Muskelgruppen diversifiziert werden, was möglicherweise zu einer verbesserten Muskelentwicklung und Stärke im Brustbereich führt.

Was ist der Niederlassungsindruck?

Die primäre Muskelgruppe, die durch den Niedergangsbankdrücken abzielt, ist der untere Pectoralis -Major. Die Ausrichtung der Bank, typischerweise zwischen einem Rückgang von 15 bis 30 Grad, verschiebt die Last mehr in Richtung der unteren Brust. Dies wird durch Elektromyographie (EMG) -Studien gestützt, die im Vergleich zu flachen oder neigenden Pressen eine erhöhte Aktivierung in dieser Region zeigen. Zu den beteiligten sekundären Muskeln zählen die Trizeps Brachii und die vorderen Deltoids, die bei der drückenden Bewegung helfen, obwohl ihre Aktivierung aufgrund des Übungswinkels geringer ist als die in der flachen oder neigenden Presse.

Der Rückgang der Bankdrücken bietet eine Variation, die zu einer erhöhten muskulösen Hypertrophie und Stärke führen kann, indem Muskelfasern abzielen, die weniger in anderen Formen des Bankdrucks beteiligt sind. Dr. Angela Foster, ein Spezialist für Sportmediziner, stellt fest, dass "der Druck der flachen Bank für die Entwicklung der Brustbekämpfung wirksam ist, der Rückgang der Bankdrücke jedoch besonders vorteilhaft für die Fokussierung auf die unteren Zerstörungen ist. Routinen. " Vergleichende Studien legen nahe, dass zwar alle Formen der Bench -Drücken -Stütze die Brustentwicklung unterstützen, der Rückgangswinkel jedoch die Belastung der Schultergelenke verringern kann, was möglicherweise das Verletzungsrisiko verringert.

Welche Ausrüstung wird benötigt?

Der Rückgang der Bankdrücken erfordert eine spezialisierte Bank, die in der Lage ist, sich um einen Rückgang zu setzen. Der optimale Winkel für den Rückgang der Bankpresse variiert zwischen 15 und 30 Grad unter horizontal. Dieser Bereich wird als ideal angesehen, um das Engagement der unteren Brustmuskeln zu maximieren und gleichzeitig das Beschwerden und das Risiko einer Belastung des unteren Rückens zu minimieren.

Arten von Gewichten (Langhantel gegen Hanteln)

Sowohl Langhantel als auch Hanteln können für den Rückgangsbankdrücken verwendet werden, wobei jeweils unterschiedliche Vorteile bietet. Langhanteln ermöglichen es, dass schwerere Gewichte angehoben werden, was zu größeren Festigkeitsergebnissen fördert. Hanteln erfordern dagegen mehr Stabilisierung, was dazu beitragen kann, die kleineren, stützenden Muskeln um die Schultern zu unterstützen und das Muskelgleichgewicht zu verbessern. Laut Dr. Foster "erhöht die Verwendung von Hanteln für den Rückgang die Nachfrage nach individuellen Muskelstabilisierung, was für diejenigen, die die Gesamtsymmetrie der Brust verbessern und Muskelungleichgewichte reduzieren möchten, sehr vorteilhaft sein kann".

Sicherheitsausrüstung (Clips, Spotter)

Die Sicherheit ist von größter Bedeutung, wenn eine Bench -Pressevariation durchgeführt wird. Gewichtsclips sollten immer an Langhanteln verwendet werden, um zu verhindern, dass die Gewichte abrutschen, was zu schweren Verletzungen führen kann. Darüber hinaus ist das Vorhandensein eines Spotters von entscheidender Bedeutung, insbesondere bei der Arbeit mit schwereren Gewichten. Der Spotter kann Hilfe leisten, wenn der Lifter keinen Repräsentanten abschließen kann, um zu verhindern, dass die Stange auf die Brust oder den Hals fallen lässt.

Wie kann man sich für den Niedergangsbankdrücken vorbereiten?

Um den Rückgang der Bankdrücken einzurichten, stellen Sie die Bank auf den gewünschten Winkel ein, um sicherzustellen, dass sie sicher an Ort und Stelle gesperrt ist. Die Bank sollte ohne Wackeln stabil sein, da Instabilität zu Verletzungen führen kann.

Richtige Positionierung des Körpers und der Füße

Legen Sie sich bei der Durchführung der Niederlageklinik mit den Augen direkt unter der Langhantel auf die Bank. Sichern Sie Ihre Beine am Ende der Bank, um Ihren Unterkörper zu stabilisieren und zu rutschen. Es ist wichtig, dass Ihre Füße je nach Bankdesign auf dem Boden flach bleiben oder auf der Plattform fest gesichert sind. Die Rückseite sollte leicht gewölbt sein, und das Gesäß in Kontakt mit der Bank während der gesamten Übung, um die ordnungsgemäße Wirbelsäulenausrichtung aufrechtzuerhalten.

Langhantel oder Hanteln einstellen

Positionieren Sie die Langhantel oder die Hanteln, so dass sie sich beim Anheben direkt über Ihrer unteren Brust befinden. Diese Positionierung stellt sicher, dass der Fokus auf den unteren Brustbildern bleibt. Beginnen Sie mit einem überschaubaren Gewicht, um eine ordnungsgemäße Form und Technik zu gewährleisten, bevor Sie zu schwereren Gewichten durchlaufen. Wie Dr. Foster berät, "ermöglicht es dem Lifter, sich auf Technik und Muskelbindung zu konzentrieren, was für die Verhinderung von Verletzungen und die Maximierung der Wirksamkeit der Übung von entscheidender Bedeutung ist."

Schritt-für-Schritt-Ausführung

Um den Rückgang der Bankdrücken effektiv durchzuführen, befolgen Sie die folgenden detaillierten Schritte:

1. Positionieren Sie die Bank: Stellen Sie die Niederlassung auf einen Winkel von 15 bis 30 Grad. Stellen Sie sicher, dass die Bank stabil und sicher ist.
2. Legen Sie sich hin: Sichern Sie Ihre Beine am Ende der Bank und legen Sie sich mit Ihren Augen unter der Langhantel. Ihr Rücken sollte einen leichten Bogen haben und Ihr Gesäß sollte mit der Bank in Kontakt bleiben.
3. Griff die Bar: Greifen Sie die Langhantel mit Händen, die etwas breiter als die schulterbreit auseinander sind. Heben Sie die Stange mit geraden Armen aus dem Gestell.
4. Senken Sie den Balken: Atmen Sie den Stange in den unteren Teil Ihrer Brust ein und senken Sie sie langsam. Halten Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihrem Körper, um das Engagement der Brustmutter zu maximieren.
5. Drücken Sie nach oben: Atmen Sie aus, während Sie die Stange mit Ihren unteren Brustmuskeln wieder in die Startposition drücken.

Tipps zur Aufrechterhaltung der Form zur Verhinderung von Verletzungen:

• Halten Sie Ihre Handgelenke gerade, um die Belastung zu vermeiden.
• Behalten Sie die Kontrolle über die Langhantel während der gesamten Bewegung.
• Sprich die Stange nicht von deiner Brust.
• Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße und Beine gesichert bleiben, um das Gleiten zu verhindern.

Häufige Fehler zu vermeiden

Liste der häufigen Fehler, die Anfänger machen:

• Übermäßig den Rücken krümmen, was die Lendenwirbelregion belasten kann.
• Die Ellbogen ausflammen, die den Fokus von den Bruststücken zu den Schultern verlagern.
• Das Abheben des Gesäßes von der Bank, wodurch die Wirksamkeit der Übung verringert wird.

So korrigieren Sie diese Fehler:

• Konzentrieren Sie sich darauf, einen leichten Bogen im Rücken und das Gesäß in Kontakt mit der Bank zu halten.
• Halten Sie die Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel vom Körper.
• Betätigen Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskeln, um die Stabilität während der gesamten Bewegung aufrechtzuerhalten.

Variationen des Rückgangsbankdrückens

Unterschiedliche Griffe und Gerätevariationen:

• Griff schließen: Die Verwendung eines engeren Griffs zielt den Trizeps intensiver, während Sie die untere Brust gleichzeitig ansprechen.
• Hanteln: Die Verwendung von Hanteln ermöglicht einen größeren Bewegungsbereich und kann dazu beitragen, die Muskelkraft zu korrigieren.

Wie Variationen unterschiedlich auf Muskeln abzielen können:

• Close Grip konzentriert sich mehr auf den Trizeps und den inneren Teil der unteren Brust.
• Dumbbells engagieren mehr stabilisierende Muskeln und verbessern die Muskelkoordination und das Wachstum.

Integration des Rückgangsbankdrückens in Ihre Trainingsroutine

Integrationsvorschläge:

• Integrieren Sie den Niedergangsrücken am Brusttag, idealerweise nach der Pressen der flachen Bank.
• Verwenden Sie es als Teil einer geteilten Routine und konzentrieren Sie sich auf verschiedene Aspekte der Brustentwicklung.

Empfohlene Sets, Wiederholungen und Frequenz:

• Anfänger sollten mit 3 Sätzen von 8-12 Wiederholungen beginnen.
• Fortgeschrittene Lifter können die Intensität mit schwereren Gewichten und weniger Wiederholungen (4-6) oder leichteren Gewichten für höhere Wiederholungen (12-15) variieren.
• Führen Sie ein- oder zweimal pro Woche den Niedergangsbankdrücken durch, um eine angemessene Erholung zu ermöglichen.

Sicherheits -Tipps und Vorsichtsmaßnahmen

Bedeutung eines Spotters und wie man effektiv erkennen:

• Ein Spotter sollte bereit sein, um beim Heben der Stange von der Brust zu helfen, wenn der Lifter keinen Repräsentanten abschließen kann.
• Effektives Erkennen besteht darin, die Hände in der Nähe der Bar zu halten, ohne sie zu berühren, es sei denn, es ist Unterstützung erforderlich.

Wann vermeiden Sie den Niederschlagsdruck:

• Vermeiden Sie den Rückgang der Bankdrücken, wenn Sie Schulterschmerzen oder Beschwerden erleiden.
• Diejenigen mit einer Vorgeschichte von Themen im unteren Rückenbereich sollten vor der Ausführung dieser Übung einen medizinischen Fachmann konsultieren.

Die Leute fragen auch

Warum ist die Niederlassung unpopulär?

Der Rückgang der Bankdrücke ist oft weniger beliebt als seine flachen und neigenden Gegenstücke, vor allem, weil er für die Entwicklung der Brustbemerkung als weniger wesentlich angesehen wird. Viele Menschen glauben, dass der flache Bankdrücken allein ausreicht, um die Brustmuskeln zu bauen. Darüber hinaus kann das Setup für den Rückgang der Bankdrücken umständlicher sein, und einige finden den Winkel unangenehm oder fühlen sich den unteren Rücken und die Schultern unnötig belastet.

Ist die Niederlassung Bankdrücken schwieriger als flach?

Die Schwierigkeit des Rückgangsbankdrücken im Vergleich zum flachen Bankdrücken kann je nach Körpermechanik und Festigkeit des Einzelnen variieren. Im Allgemeinen ist der Rückgang der Bankdrücken nicht unbedingt schwieriger; Tatsächlich finden viele Lifter aufgrund der Mechanik der Bewegung, die eine größere Hebelwirkung und einen reduzierten Bewegungsbereich ermöglichen, mehr Gewicht in der Niederlassungsposition. Die Stabilisierung des Körpers und die Aufrechterhaltung der richtigen Form kann aufgrund des Winkels schwieriger sein.

Lehnen Bodybuilder den Bankdrücken ab?

Ja, viele Bodybuilder beinhalten den Rückgang der Bankdrücken in ihre Trainingsregime. Der Rückgang der Bankdrücke ist wirksam, um auf den unteren Teil der Brustmuskeln abzuzielen, was dazu beitragen kann, eine besser entwickelte Brust zu erreichen. Die Einbeziehung dieser Übung kann zu einer verstärkten Muskelsymmetrie und Ästhetik führen, die beim Bodybuilding von entscheidender Bedeutung sind. Die Häufigkeit und Betonung des Rückgangsbankdrückens können jedoch bei Bodybuildern in Abhängigkeit von ihren spezifischen Trainingszielen und den Reaktionen ihres Körpers auf verschiedene Übungen stark variieren. Lesen Sie weiter, um zu lernen Was bedeutet PR im Fitnessstudio?

Abschluss

Der Rückgang der Bankdrücke ist eine wertvolle Ergänzung zu jedem Brustausbau, der spezifische Vorteile für eine niedrigere Brustentwicklung bietet. Durch die Befolgung der oben beschriebenen Richtlinien, einschließlich der ordnungsgemäßen Ausführung, Sicherheitsprotokolle und Integration in breitere Trainingspläne, können Einzelpersonen ihre Stärke und Muskelentwicklung effektiv verbessern und gleichzeitig das Verletzungsrisiko minimieren.