Veganer Eisenquellen

Was ist abgedeckt?

Eisen ist ein notwendiger Nährstoff für ein gesundes Leben, und sein Mangel ist der häufigste Mineralmangel weltweit.

Glücklicherweise können wir alle Eisen bekommen, die wir von einer veganen Ernährung auf pflanzlicher Basis benötigen. Im Gegensatz zur landläufigen Meinung sind Veganer nicht anfälliger für die Entwicklung von Mangel als jeder andere. 1,2% der Menschen in Großbritannien Folgen Sie einer veganen Ernährung, und mehr schließen sich jeden Tag der Bewegung an. Forschung Im Jahr 2003 im Medical Journal of Australia veröffentlicht, zeigt eindeutig, dass Veganer, die eine abwechslungsreiche Ernährung essen, kein Risiko für Eisenmangel ausgesetzt sind.

Nahrhafte Lebensmittel wie Linsen, grünes Gemüse, Nüsse, Getreide, Kichererbsen, weiße Sprossen, Tomatenkonserven, Kartoffeln und getrocknete Früchte sind immer eine gute Wahl. Sie sind köstlich und bieten erhebliche Mengen an Eisen.

Linsen:

Mit ihren Häufigkeit von EisenNährstoffe und Ballaststoffe, Linsen sind fantastische vegane Eisenquellen. Andere in Linsen enthaltene Nährstoffe sind Vitamin B, Magnesium, Kalium, aber auch Zink. Es gibt drei Farben von Linsen: braun, grün und rot. Sie schmecken großartig und füllen sich. Wählen Sie verschiedene Linsenfarben für zusätzliche Allure; Es gibt einen immersiven Regenbogen von Farbtönen. Braune, rote und grüne Linsen können in Salaten, Currys, Suppen und anderen Gerichten verwendet werden.

SAMEN:

Hanf-, Flachs-, Kürbis- und Sonnenblumenkerne sind hervorragende vegane Eisenquellen. Bis zu 25% Von der täglichen empfohlenen Eisenaufnahme kann zwei Esslöffel Müsli zum Frühstück hinzugefügt werden. Drei Portionen Hanfsamen haben 2 mg Eisen, ein Esslöffel von Leinsamen haben 0,6 mgund ein Löffel Chia -Samen hat 1,1 mg.

BOHNEN:

Abgesehen von einer riesigen Liste anderer wichtiger Nährstoffe sind die Bohnen hoch in Eisen. Um das veganischste Eisen zu bekommen, scheinen Sie Soja, Kichererbsen, Lima, rote Niere und Marinebohnen ins Rampenlicht zu rücken! Weiße Nierenbohnen, auch bekannt als Cannellini -Bohnen, haben Sie 5,2 mg Eisen für jede Tasse. Bohnen sind ein unglaublich anpassungsfähiges Essen, das in einer Vielzahl von Gerichten wie Tacos, Chili, Brühen, Beilagen und Bohnenabschlägen gut passt.

Greeny Blätter:

In Bezug auf die Gesundheit befinden sich Spinat und andere Blattgemüse auf dem Fahrersitz veganer Eisenquellen. 6,4 mg von Eisen oder fast einem Tag für manche Menschen sind in einer Tasse Spinat vorhanden. Durch das Blanchieren oder Blasen des Gemüses und das Einbeziehen in Suppen und Pfannengerichte findet es die Mehrheit der Menschen einfach, mehr Spinat in ihre Ernährung aufzunehmen. Rohes Gemüse können auch in Salaten und Smoothies verwendet werden.

Kartoffeln:

Die Wahrnehmung von Kartoffeln als gesund kann variieren, insbesondere wenn sie gebraten werden. Aber Kartoffeln enthalten viel Eisen, insbesondere in ihren Häuten, so dass es Gründe für eine großartige vegane Eisenquelle darstellt. Um das meiste Eisen zu bekommen, versuchen Sie, sie in Wasser zu kochen, zu rösten oder zerdrücken. A Mittelkartoffel Enthält 2 mg Eisen, wenn es auf der Haut ist.

Wie maximieren Sie die Eisenabsorption?

Der entscheidende Faktor ist das Eisenbedarf Ihres Körpers: Mehr davon wird absorbiert, wenn die Geschäfte niedrig sind und weniger, wenn sie voll sind. Ihr Körper kann Schwierigkeiten haben, Eisen zu absorbieren, wenn Sie Tee, Kaffee oder einige Lebensmittel auf pflanzlicher Basis mit bestimmten Zutaten trinken. Vitamin C im Gegenteil fördert die Absorption von Eisen.

Wegbringen

Vegane Lebensmittel können in der Tat eine extrem gute Eisenaufnahme sein, insbesondere wenn sie in Verbindung mit einem Vitamin-C-reichen Lebensmittel gegessen werden. Menschen, die kein Fleisch konsumieren, können genug Eisen bekommen, indem sie eine Vielzahl von eisenreichen Lebensmitteln auf pflanzlicher Basis essen. Um sicherzustellen, dass Sie in Ihrer Ernährung genug Eisen bekommen, überprüfen Sie unsere Bluttest für Eisen Ebenen.