Was ist abgedeckt?

Ist sauberes Bulking gesund?

Eine ausgewogene Ernährung zusammen mit einer konsistenten Trainingsroutine (eine gute Kombination aus Cardio- und Krafttraining) kann zu einer Vielzahl von Wirtschaft führen Vorteile wie bessere körperliche, psychische Gesundheit und Wohlbefinden.

Diese Art von Lebensstil wurde eifrig von einer Vielzahl von medizinischen Fachkräften und Dienstleistungen empfohlen, wie sie NHS.

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung sollte Folgendes enthalten:

• Obst und Gemüse
• Nahrungsmittel mit hoher Faserstärke
• Milchprodukte (oder Alternativen)
• Proteine ​​(wie Bohnen, Impulse, Fisch, Eier, Fleisch usw.)
• Flüssigkeiten
• Kleine Mengen ungesättigter Ausbreitungen und Öle

Außerdem die Nationalbibliothek für Medizin schlägt vor, dass Ihre Ernährung aus der Umgebung bestehen sollte:

• 15-30% der Fette
• 25-30% Protein
• 55-60% der Kohlenhydrate

Darüber hinaus nach dem British Heart FoundationDie meisten Erwachsenen benötigen eine tägliche Aufnahme von etwa 0,75 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht. Für Männer ist dies 55 g; Für Frauen ist es 45 g. Dies entspricht täglich zwei palmengröße Fleisch, Fisch, Tofu oder Nüssen.

In Großbritannien, jedoch Studien Zeigen Sie, dass wir im Durchschnitt fast das Doppelte des Proteins verbrauchen, das wir brauchen. Dies ist nicht immer schädlich, sondern hängt davon ab, welche Art von Protein Sie konsumieren. Diäten, die aus dem Essen vieler Fleischprodukte bestehen Herzkrankheiten, Diabetes, Krebs und eine kürzere Lebensspanne.

Dies kann bei Bodybuildern der Fall, die oft Zeiträume von „Bulking“ durchlaufen und daher höhere Proteinmengen konsumieren. In einigen Fällen stammt ihr Protein ausschließlich von Fleischprodukten, die sich auf ihre allgemeine Gesundheit auswirken können. Manchmal kann dies zu lang anhaltenden Gesundheitsproblemen beitragen.

Dieser Artikel sollte Ihnen ein umfassenderes Verständnis von „sauberem Bulking“, einer bestimmten Diät für Körperbau, vermitteln. Die folgenden Informationen geben Ihnen auch ein Verständnis für die verschiedenen Vorteile und Risiken.

Also, was ist Bulking?

Bulking ist ein bekannter Begriff in der Bodybuilding-Community. Es bezieht sich im Allgemeinen auf eine Phase von etwa vier bis sechs Monaten, in der das Hauptziel darin besteht, Muskeln zu gewinnen.

In dieser Zeit sollten Sie mehr Kalorien konsumieren, als Ihr Körper braucht. Diese zusätzlichen Kalorien sollten den notwendigen Kraftstoff liefern, der dazu beitragen würde, die Muskelgröße und -stärke beim Krafttraining zu steigern.

Während einer typischen Masse ist es empfohlen Zuerst sollten Sie Ihre Wartungskalorien (Ihre übliche tägliche Kalorienaufnahme) bestimmen. Dann müssten Sie Ihrem täglichen Lebensmittelverbrauch etwa 10 bis 20% Ihrer Kalorienaufnahme hinzufügen und Sie in einen Kalorienüberschuss führen. Sie müssten schließlich eine tägliche Proteinaufnahme von 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht anstreben.

Mulken werden oft in zwei verschiedene Diäten unterteilt: sauberes Ausbeulen und schmutziges Murmeln. Beide verwenden einen Kalorienüberschuss, unterscheiden sich jedoch in grundlegender Weise. Die schmutzige Masse beinhaltet normalerweise das Essen einer Reihe von kalorienreichen Lebensmitteln wie fettig, fett- und Junk-Foods. Eine saubere Masse hingegen besteht aus einer moderateren Zunahme der Kalorien und besteht aus gesünderen Lebensmitteln.

Sauberes Ausbeulen

Clean Bulking, auch als „mageres Bulking“ bezeichnet besteht hauptsächlich aus nährstoffreichen Vollwertkost, die mehr Nährstoffe als eine schmutzige Masse verleihen. Es konzentriert sich auf unverarbeitete Lebensmittel und vermeidet in der Regel fettreiche, zuckerhaltige und kalorische Lebensmittel.

Die empfohlenen Lebensmittel für einen sauberen Schüttgut reichen von:

• Magere Proteine ​​(Hühnchen, Fisch, Truthahn, Rindfleisch, Weißfischfisch, schlichtes griechisches Joghurt, Bohnen, Erbsen, Linsen, fettarme Hüttenkäse, fettarme Milch, Tofu, Eier usw.)
• Gesunde Fette (Olivenöl, Avocado, Nüsse, Chia/Hanf/Flachssamen, fetthaltiger Fisch)
• Dunkle Blattgemüse (Spinat, Collard Greens, Swiss Chard, Grünkohl)
• Hülsenfrüchte (Bohnen, Kichererbsen)
• Hochwertige Kohlenhydrate (Hafer, Quinoa, weiße und Süßkartoffeln, weißer und brauner Reis, Vollkornnudeln)
• Obst (Beeren, Bananen, Äpfel, Orangen, Grapefruit, Ananas)
• Kreuzfertiges Gemüse (Rucola, Grünkohl, Rosenkohl, Blumenkohl)

Dieser Ernährungsansatz konzentriert sich auf den Konsum eines Kalorienüberschusses, liegt jedoch nicht mehr als 500 Kalorien über der durchschnittlichen täglichen Kalorienaufnahme.

Die Vorteile

Normalerweise, Hinzufügen Mehr Kalorien in Ihre Ernährung führen zu einer Gewichtszunahme, die ungesunde Nebenwirkungen haben kann. Übermäßiges Essen kann auch zu einem hohen Cholesterinspiegel, Blutzucker und anderen gesundheitsbezogenen Problemen führen. Dies ist der Fall bei Personen, die schmutzige Schülern längere Zeit verfolgen.

Auch wenn eine schmutzige Masse in der Tat wirksam ist, um mit schneller Geschwindigkeit Muskeln und Stärke zu gewinnen, ist es der Fall Nebenwirkungen sind: übermäßiger Fettgewinn, hoher Cholesterinspiegel und Blutzuckerspiegel und das Gefühl der Trägheit. Studien haben auch gezeigt, dass Diäten in einfachen Kohlenhydraten (z. B. eine typische schmutzige Masse) sogar zu einer Zunahme der Müdigkeit und der Symptome einer Depression führen können.

Im Gegensatz zu einer schmutzigen Masse hat eine saubere Masse den Vorteil, das gesuchte Muskelgewicht zuzunehmen und gleichzeitig eine gute Gesundheit beizubehalten. Die magere Masse besteht hauptsächlich aus Vollwertkost und ist reich an Vitaminen, Mineralien und Fasern.

Diäten mit hohen Mengen an Ballaststoffen (wie der sauberen Masse) sind ebenfalls verknüpft zu guter Verdauungsgesundheit und einem verringerten Risiko für Erkrankungen wie Typ -2 -Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs.

Die Nachteile

Clean Bulking erfordert mehr Planung und Disziplin. Der Versuch, jeden Tag eine bestimmte Menge an Kalorien zu erhöhen, kann sehr schwierig sein, insbesondere wenn versucht wird, unerwünschten Fettgewinn zu vermeiden. Mageres Bulking ist also zeitaufwändig und normalerweise teurer. Dies kann Ihre allgemeine geistige Gesundheit negativ beeinflussen.

Das Essen auf diese restriktive Weise kann ein ungeordnetes Essen fördern (obwohl nicht alle Menschen, die sich mit einer Essstörung kämpfen). A Studie hat sogar gezeigt, dass mehr als jedes von fünf Männern, die sich mit Muskelaufbau oder Bullenverhalten beschäftigen würden, ein oder mehrere Symptome von Essstörungen im Zusammenhang mit Muskularität hatten.

Fazit

Clean Bulking ist ein Essmuster, das aus einer Zunahme der Kalorien besteht, um die Muskelmasse und -stärke aufzubauen. Obwohl es sich um eine gesunde Ernährung handelt (und viel besser als schmutziges Ausbeulen für Ihre allgemeine Gesundheit), erfordert es mehr Zeit und Aufmerksamkeit. Daher kann dies für Ihr geistiges Wohlbefinden schwierig sein.

Wenn Sie sich auf einer mageren Masse befinden, sollten Sie auch darauf achten, Ihr Protein nicht nur aus Fleisch zu bekommen, da dies auch zu lang anhaltenden Gesundheitsproblemen beitragen kann.

Sie sollten sich vor dem Start einer mageren Masse bei Ihrem Gesundheitsdienstleister erkundigen, insbesondere wenn Sie zugrunde liegen.

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