Magnesium für den Schlaf: Funktioniert es und wie man nimmt

Der menschliche Körper enthält ungefähr 25-35G von elementarem Magnesium, von dem 46% in Weichteilen und Muskeln, 53% in den Knochen und nur 1% im Blut gespeichert sind. Es ist natürlich in vielen Lebensmitteln vorhanden. Trotzdem, 10-30% der Menschen In Großbritannien haben ein subklinischer Magnesiummangel. Magnesiumpräparate helfen bei der Behandlung von Mängel.

Die Magnesium -Supplementierung soll die Dauer und Qualität des Schlafes verbessern. Sind diese Behauptungen gültig und wissenschaftlich bewiesen? Wie muss man Magnesium nehmen, um die Schlafqualität, Dauer und Tiefe zu verbessern? Lesen Sie weiter, um alles zu wissen, was Sie benötigen, bevor Sie in Magnesiumpräparate für den Schlaf investieren.

Magnesium und Schlaf 

Die Erforschung der Beziehung zwischen Schlaf und Magnesium -Supplementierung dauert an. Die vorgeschlagenen Mechanismen darüber, wie Magnesium den Schlaf verbessert;

Muskelentspannung 

Magnesium hemmt die Freisetzung von N-Methyl-D-Aspartat (NMDA), ein neuroendokriner Regulator und ein Neurotransmitterrezeptor. NMDA -Rezeptoren sind Torhüter im Gehirn, und ihre Überaktivierung führt zu Überstimulation und Schlaflosigkeit. Durch Blockieren von NMDA -Rezeptoren beruhigt Magnesium das Nervensystem, reduziert die Depression und induziert den Schlaf. 

A Placebokontrollierte klinische doppelblinde klinische Studie Studium im Iran kamen zu dem Schluss, dass die regelmäßige Magnesium -Supplementierung (500 mg täglich) über acht Wochen die Schlafzeit, Effizienz und Serum -Melatoninspiegel signifikant verbesserte. 

Höhere Melatoninspiegel 

Melatonin ist ein Hormon, das an der Regulierung zirkadianer Rhythmen beteiligt ist, und verschiedene Studien haben den Magnesiummangel niedrigerer Melatoninspiegel zurückgeführt. Die Magnesium -Supplementation erhöht den Schlaf, indem sie den Melatoninspiegel und damit die Regelmäßigkeit der zirkadianen Rhythmen verbessert. Der zirkadiane Rhythmus ermöglicht es dem Körper, sich nach Tag und Nacht anzupassen und die Gefühle von Schlaf und Wachheit zu beeinflussen. 

Ein frühere Studie bei Brigham Young University, USABei Ratten im Jahr 2006 beobachtete eine Diät mit Magnesiummangel eine signifikante Abnahme der Plasma-Melatoninspiegel.

Regulation der GABA -Synthese im Gehirn 

Als GABA abgekürzte Gamma -Amino -Buttersäure ist ein inhibitorischer Neurotransmitter im Gehirn, der das Zentralnervensystem beruhigt, indem die Wirkungen exzitatorischer Neurotransmitter, z. B. Glutamat, die Erregung und Wachheit verursachen. 

Magnesium verursacht Die Aktivierung von GABA -Rezeptoren beeinflusst die Freisetzung von GABA aus Neuronen und erhöht die Reaktionsfähigkeit von GABA -Rezeptoren. All diese Aktionen verbessert die Qualität und Dauer des Schlafes.

Senkung des Cortisolspiegels 

Cortisol ist eine der Stresshormone, die in stressigen Situationen freigesetzt werden. Es verursacht eine Kampf- oder Flugreaktion und unterdrückt die mit Ruhe und Wiederkäuen verbundenen Antworten, z. B. Schlaf und Entspannung. Magnesium fördert den Schlaf und die Ruhe, indem er den Cortisolspiegel unterdrückt.

A Große Post-hoc-Analyse von Joëlle C. Schutten und Kollegen arbeiten bei Die Universität Groningen, Groningen, Niederlandeim Jahr 2020 kam zu dem Schluss, dass die tägliche Magnesium -Supplementierung bei 350 mg/Tag 24 Wochen lang signifikant den Cortisolspiegel im Urin verringerte.

Verschiedene Vorteile der Magnesiumergänzung, die den Schlaf beeinflussen

Die Magnesiumergänzung bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile, die letztendlich zu einem gesunden Schlaf beitragen. Zum Beispiel;

Blutdruckregulierung

Magnesiumreiche Diäten werden als natürliches Mittel gegen den Blutdruck empfohlen. Jüngste Studien haben ergeben, dass die Magnesium -Supplementierung bei Menschen mit Bluthochdruck eine leichte Abnahme des Blutdrucks verursacht. 

Ein großes Maß Systematische Überprüfung von Professor Andrea Rosanoff und Kollegen In den USA stellten fest, dass die orale Magnesium -Supplementierung bei ≥240 mg/Tag den Blutdruck bei unkontrollierten hypertensiven Patienten unter Verwendung von Antihypertensivmedikamenten verringert, und eine tägliche Magnesiumaufnahme von> 600 mg/Tag senkt den Blutdruck bei unbehandelten Hypertonie -Patienten.

Reduziertes Risiko für Typ -2 -Diabetes

Menschen, die Magnesiumpräparate einnehmen und magnesiumreiche Lebensmittel essen, haben ein geringes Risiko für Typ-2-Diabetes. Folglich, eine Studie veröffentlicht in der Diabetes -Pflege (Journal of the American Diabetes Association) 2011 stellte eine umgekehrte Beziehung zwischen Magnesium-Supplementierung und dem Risiko von Typ-2-Diabetes fest.

Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um zu untersuchen, wie Magnesiumergänzung die Glykämiekontrolle verbessert.

Reduzierte Migränekopfschmerzen 

Magnesiummangel ist einer der Risikofaktoren für Migränekopfschmerzen, und die regelmäßige Magnesiumergänzung verringert Migräne -Kopfschmerzen allein und in Kombination mit Migränemedikamenten. 

A Querschnittsanalyse der Nationalen Umfrage zur Gesundheits- und Ernährungsprüfung (2001-2004) von Margaret Slavin und Kollegen bei George Mason University, USA, identifizierte unzureichende Magnesiumaufnahme als kritischer Risikofaktor für Migräne bei amerikanischen Erwachsenen. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, und eine Person mit Migränekopfschmerzen muss sich an einen Arzt beraten, um unnötig höhere Dosen zu vermeiden, die Nebenwirkungen verursachen.

Ein geringeres Osteoporoserisiko 

Magnesium ist einer der Bestandteile von Knochen, und seine Ergänzung verbessert die Knochendichte, indem sie die Vitamin -D -Konzentrationen beeinflusst, was für die Knochengesundheit von entscheidender Bedeutung ist. Somit verringert eine magnesiumreiche Diät oder Nahrungsergänzungsmittel das Risiko von Knochengesundheitskrankheiten, z. B. Osteoporose.

A Jüngste Studie im Niederlande kam zu dem Schluss, dass eine höhere Magnesiumaufnahme zu einer Zunahme der Knochenmineraldichte (BMD) des Oberschenkelhals und der Hüfte führt. Magnesium allein ist jedoch unzureichend und Nahrungsergänzungsmittel, die eine Kombination aus Knochengesundheitsnährstoffen enthalten, d. H. Vitamin D, Kalzium, Magnesium und Proteine, sind für eine optimale Knochengesundheit erforderlich.

Eine detailliertere Übersicht über die Vorteile von Magnesium finden Sie in Welzos Informationsseite von Klicken Sie hier. 

Wie nimmt man Magnesium für einen besseren Schlaf? 

Vor Verwendung von Magnesiumpräparaten ist es wichtig, die empfohlene tägliche Einnahme (RDI) und die Toleranzniveaus zu verstehen. Die maximal tolerierbare Grenze für Magnesium ist niedriger als das RDI, da eine Person auch Magnesium aus Lebensmitteln, Getränken und anderen Nahrungsergänzungsmitteln nimmt. Die täglichen Magnesiumdosen dürfen die folgenden Werte nicht überschreiten. (Quelle: Nationales Gesundheitsinstitut)

Säuglinge:

• Die Forschung hat die sicheren Grenzen für Säuglinge nicht festgelegt. Magnesiumpräparate werden für Säuglinge unter 12 Monaten nicht empfohlen. 

• 1-3 Jahre: 80 mg 
• 4-8 Jahre: 130 mg
• 9-13 Jahre: 240 mg
• 14-18 Jahre: 410 mg (Männer), 360 mg (Frauen)

• 19-30 Jahre: 400 mg (Männer), 31-350 mg (Frauen)
• 31-50 Jahre: 420 mg (Männer), 320-360 mg (Frauen)
• 51+ Jahre: 420 mg (Männer), 320 mg (Frauen)

Magnesium ist natürlich in vielen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vorhanden. Einige befestigte Lebensmittel, z. B. Getränke und Getreide, enthalten ebenfalls Magnesium. Die magnesiumreichen Lebensmittel, die der Ernährung zugesetzt werden müssen, sind kultivierte Joghurt, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Blattgemüse, z. B. Spinat. 

Risiken im Zusammenhang mit Magnesiumüberdosierungen

Die Dosen höher als die RDI führen zu Magnesiumtoxizität und Ursache Verschiedene Nebenwirkungen. Die Nebenwirkungen sind Durchfall, Erbrechen, Übelkeit, Leder, Gesichtsspülung, Harnretention, Bauchschmerzen, Muskelschwächen, Atemprobleme, Toxizität, niedrigerer Blutdruck, unregelmäßiger Herzschlag und Herzstillstand in schweren Fällen. 

Magnesiumpräparate passen nicht gut zu verschiedenen Medikamenten, z. B. Diuretika, Antibiotika, Bisphosphonaten und Protonenpumpeninhibitoren. Die Menschen, die diese Medikamente verwenden, müssen den Gesundheitsdienstleister oder einen Apotheker konsultieren.

Häufig gestellte Fragen 

Wie lange dauert das Magnesium, um für den Schlaf zu arbeiten? 

Die individuellen Erfahrungen variieren von Person zu Person. Die Experten empfehlen, mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen und nacheinander 6-8 Wochen lang Magnesiumpräparate einzunehmen, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Einige Studien haben Magnesiumpräparate seit 24 Wochen verwendet.

Welche Magnesiumform ist am besten für den Schlaf? 

Verschiedene Formen von Magnesium in Nahrungsergänzungsmitteln sind Glycinat, Oxid, Sulfat und Citrat. Angehörige der Gesundheitsberufe und Ernährungswissenschaftler sagen Magnesiumglycinat ist die beste Formulierung für einen gesunden Schlaf. Es wird mit Glycin ergänzt, einer Aminosäure, die den Schlaf fördert. Zusätzlich ist Magnesiumglycinat besser absorbiert und hat ein geringeres Risiko für Verdauungseffekte.

Ist es in Ordnung, jede Nacht vor dem Schlafengehen Magnesiumpräparate einzunehmen? 

Die regelmäßige Einnahme eines Magnesiumpräparats vor dem Schlafengehen ist nicht schädlich, sofern die tägliche Dosis innerhalb der empfohlenen täglichen Aufnahme oder tolerierbarer Grenze liegt. Es gibt viele Ursachen für Schlafentzug, und es wird empfohlen, einen Schlaftherapeuten zu konsultieren, anstatt auf höhere Magnesiumdosen zurückzugreifen.

Welches ist die beste Form von Magnesiumpräparaten? 

Tabletform ist wohl die beste Form, wenn es um Magnesiumpräparate geht. Es wird jedoch empfohlen, den Gesundheitsdienstleister zu erkunden, um das beste Formular zu ermitteln, das den Bedürfnissen des Einzelnen entspricht. 

Was sind die Zeichen eines Magnesiummangels? 

Überprüfen Sie vor dem Rückgang zu Magnesiumpräparaten nach Anzeichen eines Magnesiummangels. Dazu gehören Erbrechen, Übelkeit, schlechter Appetit, Schwäche, Müdigkeit, muskulöse Zittern und Krämpfe und abnormale Herzrhythmen. 

Können Magnesiumpräparate mit Vitamin D eingenommen werden? 

Sowohl Vitamin D- als auch Magnesium unterstützen einen gesunden Schlaf und Entspannung. Zusammengenommen ergänzt die Auswirkungen voneinander. So werden beide Produkte häufig zusammen empfohlen. 

Wer muss Magnesiumpräparate vermeiden? 

Alle Mineralpräparate, einschließlich Magnesiumpräparate, werden nicht für Menschen empfohlen, die Antibiotika und Diuretika einnehmen oder Herzkrankheiten haben. Die Nebenwirkungen sind sehr ungewöhnlich. Menschen, die sehr hohe Dosen einnehmen, haben jedoch einige gastrointestinale Nebenwirkungen, z. B. Erbrechen, Übelkeit und Durchfall. 

Welche Frucht ist reich an Magnesium? 

Viele Früchte sind reich an Magnesium. Ein Beispiel ist die Banane, die hauptsächlich für ihren reichen Magnesium- und Kaliumgehalt bekannt ist. Eine große Banane bietet 36,7 mg (9-11% DV) Magnesium.

Abschluss 

Die Einnahme von Magnesiumpräparaten und die Konsum von Magnesium-reichen Diäten erhöht die Dauer und Qualität des Schlafes. Die Forscher bestimmen immer noch die genauen Mechanismen. Viele Studien haben jedoch die Auswirkungen von Magnesiumpräparaten auf einen besseren Schlaf bewiesen. 

Einige vorgeschlagene Mechanismen sind Muskelrelaxation, erhöhte Melatoninspiegel, niedrigere Cortisolspiegel und positive Wechselwirkungen mit einigen Neurotransmitter, insbesondere mit GABA. Es ist jedoch wichtig, sich an die täglich empfohlenen Werte zu halten, da übermäßige Verwendung Nebenwirkungen zu gesundheitlichen Komplikationen führt. Es interagiert mit einigen Medikamenten und muss von denen vorsichtig sind, die sie einnehmen.

Die regelmäßige Überwachung der Magnesiumspiegel im Blut ist entscheidend, um den subklinischen Mangel vor dem Auftreten von Mangelsymptomen zu identifizieren. Welzo Magnesium (Serum) Bluttest ist bequem und erschwinglich. Besuchen Sie die Seite, um Ihr Kit zu erhalten. 

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