Welche Nahrungsergänzungsmittel sollte ein Vegetarier einnehmen?

Vegane Befürworter heben mehrere Vorteile hervor, sie sprechen jedoch selten über Ernährungsmängel, die während der veganen Reise erlebt werden. Was verursacht Ernährungsdefizite bei einer veganen Ernährung? Der Schuldige ist die Natur des Verdauungssystems. Das Verdauungssystem einer Kuh ist so konzipiert, dass sie alle Nährstoffe aus den Pflanzen extrahiert. Andererseits ist das menschliche Verdauungssystem so konzipiert, dass sie sowohl Pflanzen- als auch tierische Produkte konsumieren und mit nur einer Art von Nahrung nicht gut abschneiden.
Die anderen mit veganen Diäten verbundenen Faktoren sind schlecht geplante Diäten, unzureichende Nahrungsaufnahme und schlechte Verfügbarkeit von bestimmte Nährstoffez. B. Zink, Jod, Kalzium, Eisen, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D und Vitamin B12.

Vegane Ernährungswissenschaftler mögen Nicole Neufingerl (Unilever Foods Innovation Center, Niederlande) haben dieses Problem hervorgehoben und empfohlen, Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden und gleichzeitig ausschließlich eine vegane Ernährung zu erhalten. 

Beste Ergänzung für einen Veganer

Die Entscheidung, Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen, muss in Zusammenarbeit mit Gesundheits- und Diät -Fachleuten getroffen werden, und es wird empfohlen, sich mit einem Ernährungsberater zu beraten, um die Nährstoffe und Anforderungen zu erörtern.

Die folgende Liste der gemeinsamen Mängel wird zur Anleitung vorgesehen.

Eisen

Eisen ist sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vorhanden. Menschen mit veganen Diäten haben jedoch gelegentlich Eisenmangel. Warum? Das Eisen aus tierischen Quellen ist das „Häm“ -Bügeleisen, das der menschliche Körper besser absorbieren kann als das "Nicht-Häm" -Bügeleisen aus tierischen Quellen, das schlecht absorbiert ist.

Infolgedessen muss ein Veganer 1,8 -mal mehr Eisen nehmen als ein Fleischfresser, um das gewünschte zu erreichen Serumeisenspiegel von 50-120 MCG/DL für Kinder, 50-170 MCG/DL für Frauen und 70 bis 175 mcg/dl für Männer. Einige Ernährungswissenschaftler mögen es S.R. Lynchen haben einen alternativen Weg zur Verbesserung der Nicht-Häm-Absorption durch Zugabe einer Vitamin-C-Quelle (wie Zitrusfrüchte oder Zitrone) angeboten.

Protein 

Das falsche Gleichgewicht zwischen Aminosäuren und Proteinen ist die wichtigste Ursache für ein Versagen auf einer veganen Reise, und Ernährungswissenschaftler empfehlen die Verwendung eines Proteinpulver auf pflanzlicher Basis. Eine Kugel von Proteinpulver auf Pflanzenbasis, das einem Dessert oder einem Smoothie zugesetzt wird, reicht aus, um einen angemessenen Proteinbedarf zu gewährleisten. 

Es ist notwendig, vorausgesetzt Pflanzenbasierte LebensmittelAußer Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Sojaprodukten und Impulsen haben weniger Protein als Produkte auf tierischer Basis. Ein Veganer sollte 0,9-1 g Protein pro kg Körpergewicht im Vergleich zu konsumieren 0,8 g pro kg Körpergewicht für Nicht-Veganer. 

Vitamin B12 

Vitamin B12-Mangel ist ein wesentliches Problem, das in vielen Veganern identifiziert wurde, da die meisten Vitamin-B12-Quellen in der menschlichen Ernährung tierisch sind. Dieses Vitamin ist für viele Virusfunktionen verantwortlich, z. B. die Aufrechterhaltung des Zentralnervensystems und die Herstellung von roten Blutkörperchen; Sein Mangel ist schädlich. 

Die Ergänzung wird für Menschen über 50 noch notwendiger, da der Magen nicht genug hat Salzsäureund seine Fähigkeit, die Vitamine aus Nahrung zu absorbieren, ist sogar verringert. Die empfohlene tägliche Einnahme von Vitamin B12 ist 2,4 mcg. 

Omega 3 Fettsäuren

Omega -3 -Fettsäuren werden aus Meeresfrüchten erhalten, und eine Person, die Meeresfrüchte vermeidet, wird wahrscheinlich ihren Mangel erleben. Die Nahrungsergänzungsmittel, die EPA/ DHA-Omega 3s enthalten, werden im Vergleich zu den Ala-Omega-3-Basis auf pflanzlicher Basis empfohlen, da diese Omega 3S besser absorbiert und für die Gesundheit des Gehirns und Herzs von entscheidender Bedeutung sind. 

Da 60% der Gehirngewebe fett sind, ist es kritisch, das mit EPA und DHA gelieferte Gehirn zu halten. Die Veganer sollten nehmen 250-500 mg von beiden EPA/ DHA -täglichen kombinierten. Menschen, die sich stark für Tierprodukte basierten, müssen Algenbasis-Nahrungsergänzungsmittel verwenden, da sie reich an EPA und DHA sind.

Kalzium

Kalzium ist der Baustein von Knochen, und seine Supplementierung verringert das Risiko von Rachitis bei Kindern und Osteoporose bei Erwachsenen. Die Menschen, die Milchprodukte vermeiden, müssen Kalzium verpassen. Die Ernährungswissenschaftler empfehlen, ein Kalziumpräparat mit mindestens 1000 mg zu nehmen. Die empfohlene Dosis ist für gealterte und schwangere Frauen sogar noch höher.
Menschen können jedoch genug Kalzium auf pflanzlicher Basis durch Getreide und angereicherte Lebensmittel nehmen.

Magnesium

Magnesium ist für mehrere Körperfunktionen verantwortlich, z. B. Schlaf, Stimmung und Muskelgesundheit. Eine Person mit pflanzlicher Diät sollte es erfordern, genügend Maßstäbe aufrechtzuerhalten. Es ist in vielen nicht fleischlichen Quellen vorhanden, z. B. Nüsse und Samen, Blattgemüse, Vollkornprodukte, Früchte, Tofu und dunkle Schokolade. 

Schwangere Frauen, ältere Menschen und Menschen mit spezifischen Krankheiten benötigen Nahrungsergänzungsmittel, die zumindest enthalten 250-300 mg täglich.

Selen

Selen ist ein Spurenmineral, das in Milchprodukten, Eiern, Muskeln und Organfleisch vorkommt. Es ist ein Antioxidans und wird für die DNA -Synthese und für Immunfunktionen benötigt. Aufgrund seines Mangels an Lebensmitteln auf pflanzlicher Basis müssen Veganer mindestens einnehmen 55-70 Mikrogramm täglich.

Vitamin d 

Vitamin D kommt in tierischen Lebensmitteln wie Rindfleischleber und Fisch vor und ist für mehrere lebenswichtige Funktionen wie Muskeln, Knochen und Immungesund notwendig. Ein Erwachsener muss 6 nehmen00 IU (15 mg) Vitamin D täglich. Es ist in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vorhanden, aber Menschen mit Mangelsymptomen, schwangeren und stillenden Frauen und älteren Erwachsenen benötigen eine Supplementierung. 

Vitamin K2 

Vitamin K ist für die Blutgerinnung notwendig. Es enthält zwei Arten, K1 und K2. K1 ist pflanzlicher Herkunft und K2 ist tierischer Ursprung, und sein Mangel wird in Veganern gemeldet. Da es für Herz, Knochen und Bluthomöostase notwendig ist, müssen sich die Veganer über seine Supplementierung beraten. Der fermentierte Lebensmittel sind reich an Vitamin K2, und Veganern wird empfohlen, fermentierte Lebensmittel zu konsumieren. Das tägliche Anforderungen von Vitamin K2 ist zwischen sehr unterschiedlich, dazwischen 5 bis 600 Mikrogramm pro Tag.

Zink 

Zink ist für mehrere Funktionen verantwortlich und dient als Coenzym für über 300 kritische Enzyme im Körper. Seine Hauptquellen sind Milch, Austern, Geflügel und Fleisch; Veganer werden eher mangelhaft. Da es für die Immungesundheit, die Gesundheit und die Proteinsynthese immune notwendig ist ≥80 µg/dl.

Die Leute fragen auch

Wie können Veganer Proteine ​​bekommen?

Es gibt viele pflanzliche Proteinequellen auf pflanzlicher Basis, auf die ein Veganer z. B. Impulse, Nüsse, Samen, Bohnen und Tofu stützen kann. 

Welches ist das beste Multivitamin für einen Veganer? 

Verschiedene Produkte sind auf dem Markt für Veganer erhältlich. Einige gute Beispiele zur Auswahl sind Rituelle Männer/ Frauen Multivitamin, Zukünftige freundliche vegane B12 -Gummis, Legion Biome, Transparent Labs organisches veganes Reis & Erbsenprotein Und Zukünftige Art vollständig veganer Multi.

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Was sind die Symptome eines Vitaminmangels bei Veganern? 

Die Symptome hängen von den fehlenden Vitaminen und Mineralien ab. Am meisten Häufige Symptome sind Kopfschmerzen, Körpertemperaturschwankungen, blasse Haut, Schwindel und Müdigkeit. 

Was sind die besten Alternativen zum Fleisch? 

Viele Lebensmittel auf pflanzlicher Basis sind mit genügend Proteinen gepackt, um einen Proteinmangel zu vermeiden. Einige bemerkenswerte Beispiele sind Tempeh, Tofu, Jackfrucht, Seitan, Pilze, Bohnen und Kichererbsen.

Welches Lebensmittel hat alle essentiellen Vitamine? 

Es gibt kein einzelnes Essen, das alle Nährstoffe verspricht. Es ist notwendig, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu essen, um Ernährungsmangel zu vermeiden.

Fazit 

Vegane Diäten werden aus verschiedenen medizinischen, kulturellen und persönlichen Gründen angewendet und propagiert. Die unsachgemäße Formulierung veganer Diäten verursacht das Risiko von Nahrungsmängeln, insbesondere Vitamin B12, Eisen, Kalzium und Vitamin D. Die Veganer, die die Anzeichen erleben, müssen die Ernährungsberechtigten für eine gute Ergänzung konsultieren.

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