19 beste effektive Fitnessübungen

Beste Übungen für allgemeine Fitness

Fitnessübungen sind Aktionen und Bewegungen, die durchgeführt werden, um gesund und fit zu bleiben oder eine bestimmte körperliche Aktivität zu üben (Collins Dictionary). Perfekte körperliche Fitness bezieht sich auf die Fähigkeit der Körpersysteme, mit perfekter Effizienz zusammenzuarbeiten, um ein gesundes Leben und einen reibungslosen Betrieb täglicher Aktivitäten zu ermöglichen. Fitnessübungen sind wichtig, da sie die allgemeine Gesundheit verbessern, das Risiko von Krankheiten senken, Aktivität und Mobilität verbessern, das Verletzungsrisiko senken und die Lebenserwartung und die allgemeine Lebensqualität verbessern. 

Jeder wünscht sich Fitness, und es gibt viele Möglichkeiten, dies zu erreichen. Es benötigt eine Kombination aus Übungen, Ernährungsmanagement und Lebensstilveränderungen. Für viele Menschen sind die Herausforderungen mit dem Gewichtsverlust und der Fitnessreise überwältigend. Die Fitnessexperten empfehlen, mit grundlegenden und einfachen Übungen zu beginnen und allmählich das Training zu erweitern. Übungen, die auf eine große Gruppe von Muskeln abzielen, sind effektiver. Im Folgenden finden Sie 19 effektive Workouts, Verfahren und gute Trainingsroutinen, die hervorragend für Fitness und allgemeine Gesundheit sind. Die Übungen zu Hause verbessern die Stärke, Flexibilität und Ausdauer und erfordern ein minimales bis gar keines Gerät oder eine Anleitung eines Fitnesstrainers. Es ist besser, solche Übungen in die tägliche Routine hinzuzufügen. 

Kniebeugen

Die Hocke ist eine Kraftübung, bei der eine Person ihre Hüften von einer stehenden Position senkt und dann zurückkommt. Die Kniebeugen stärken die Hüftmuskeln. Während der absteigenden Phase biegen Knie- und Hüftgelenke und Muskeln, und das Knöchelgelenk erfolgt dorsflexion. Während der stehenden Rückenphase werden die Knie- und Hüftgelenke und Muskeln erweitert, und das Knöchelgelenk unterliegt einer Plantarflexion (Silvio Lorenzetti, Schweizer Federal Institute of Sport Magglingen). 

Es verbessert die Kernkraft und erhöht die Größe und Stärke der Unterkörpermuskulatur. Verschiedene Muskeln im Bauch werden in Kniebeugen verwendet. Die Kniebeugen sind entweder unter dem Körpergewicht (Körpergewicht) oder durch eine Langhantel auf der Rückseite (Langhantelrücken). 

Abbildung 1: Ein Athlet, der die Langhantelrücken spielt.

Das Verfahren einer Kniebeuge ist in abgeschlossen 6 Schritte. 

1. Stehen Sie gerade und halten Sie die Füße knapp unter den Hüften (die Hüftbreite auseinander) und bewegen Sie die Füße leicht, um sie etwas breiter zu machen als die Hüften. Hände auf die Hüften legen. 
2. Allmählich die Magenmuskeln festziehen. Ziehen Sie im Stehen die Schultern zurück und heben Sie die Brust. Atmen Sie nun die Luft aus, was dazu führt, dass der Nabel die Muskeln des tiefen Bauches zurückschiebt und die Muskeln angeht. Halten Sie Becken und Wirbelsäule stabil. 
3. Setzen Sie sich nun allmählich so, als ob Sie auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen und die Knie beugen würden, um den Oberkörper direkt zu halten, um wie ein Sitz auf der Rückseite auszusehen. Die Schultern dürfen nicht nach vorne abgerundet werden, und die Brust wird nicht zusammengebrochen, obwohl es in Ordnung ist, eine natürliche und leichte Neigung des Torsos zu ermöglichen. 
4. Senken Sie weiter so weit, dass der Körper zulässt, ohne sich über einige Zentimeter hinaus vorwärts zu bewegen. Bei Knieproblemen, die über 90 hinaus sinkenO (Oberschenkel parallel zum Boden) wird nicht empfohlen. Die Knie dürfen nicht zu weit oder nach innen vorwärts gehen. Sie sind mit den nach außen gedrückten Füßen ausgerichtet, als würden sie sich gegen eine unsichtbare Band drücken. 
5. Geben Sie dann die Beine, um die Bewegung zurückzuheben. Es muss darauf geachtet werden, dass die Knieverschlüsse im Stehen vermieden werden. Halten Sie die Absätze fest auf dem Es stärkt die Gesäßmuskeln weiter. 
6. Wiederholen Sie die Moves 10-15 Wiederholungen in 3 Sätzen. Eine gute Praxis ist es, den Arm vorne zu strecken, um während des Eingriffs besser auszugleichen. Das Verfahren muss dreimal wöchentlich wiederholt werden, und die Frequenz wird mit zunehmender Stärke erhöht. 

Ausfallschritte

A Lunge bezieht sich auf Eine Körperposition, in der ein Bein mit flachem Fuß und Knie nach vorne gelegt wird, und das andere zurückgezogene Bein wird zurück positioniert. Es sind viele Variationen von Lungen vorhanden, aber der Grundmechanismus ist der gleiche. Bodybuilder und Athleten verwenden es als Fitness -Übung während des Sports -Trainings. Es wird als Teil des Asana -Regimes von Yoga praktiziert. Das hintere Bein wird auch aktiviert. Verschiedene Muskeln, die mit einem Longe verwickelt sind, sind Eektorspinae, Quadrizeps, Gesäßlute, Soleus, Gastrocnemius, Kniesehnen, Multifidus, Schrägen und Querbauch. 

Abbildung 2: Eine Frau, die die Vorwärtsausfall durchführt.

Die häufigste Version der Ausfallschritte ist der Vorwärtsausfall, der in den folgenden Schritten durchgeführt wird. (Tine Alkjær, Universität Kopenhagen, Kopenhagen, Dänemark)

1. Stehen Sie groß, während Sie die Füße hipsbreiten und den Kern einbeziehen, indem Sie die Luft ausatmen, während Sie die Brust nach oben und nach vorne halten. 
2. Machen Sie einen großen Schritt mit dem rechten Bein in die Vorwärtsrichtung. Schalten Sie das Gewicht nach vorne, damit die Ferse der erste ist, der auf den Boden schlägt. 
3. Senken Sie den Körper bis zum rechten Oberschenkel dem Boden parallelig, während das rechte Schienbein vertikal ist. Das Knie ein wenig nach vorne zu verschieben ist in Ordnung, da es nicht über den Recht hinausgeht. 
4. Wenn das Gewicht zulässt, kleben Sie das linke Knie leicht auf den Boden, während das Gewicht auf der rechten Ferse liegt.
5. Drücken Sie stark auf die rechte Ferse, um die Ausgangsposition zu erreichen und den Vorgang zu wiederholen. 

Das Verfahren für a rückwärts oder umgekehrt Longe ist wie folgt;

1. Stehen Sie aufrecht, während die Hände an den Hüften sind. 
2. Verwenden Sie den linken Fuß, um einen großen Schritt in die rückwärts gerichtete Richtung zu machen. 
3. Senken Sie die Hüften und lassen Sie den vorderen Oberschenkel (rechts) parallel zum Boden, während das rechte Knie direkt am Knöchel positioniert ist. Das linke Knie muss bei einer 90 gebeugt seinO Winkel und auf den Boden gerichtet werden, und die linke Ferse muss angehoben werden. 
4. Drücken Sie das rechte Knie fest auf den Boden, um die stehende Position zurückzugewinnen, und vervollständigen Sie den ersten Zyklus, indem Sie das linke Bein nach vorne bringen. 
5.  Treten Sie nun mit dem rechten Bein zurück. Herausfordernder wird hinzugefügt, indem die Hände auf den Kopf gelegt werden. 

Burpees

Der Burpee ist eine Übung, bei der ein Auszubildender Kniebeugen mit zusätzlichen Tribünen zwischen den Wiederholungen vervollständigt. Die Handflächen der Hand werden vor den entsprechenden Füßen auf den Boden gelegt, um sich vom Stehen zum Hocken zu bewegen. Es engagiert den ganzen Körper und wird im Krafttraining eingesetzt. Es ist eine sehr effiziente Übung, die Kraft mit Herz -Kreislauf -Training verbindet. Die gesamte Muskulatur des Körpers wird in der kontinuierlichen Aktivität des gesamten Körpers verwendet. Es ist nicht einfach, aber die Experten haben es eine würdige Option genannt (Georgiy Polevoy, Moskauer Polytechnische Universität, Russland). 

Abbildung 3: Eine Frau, die Burpees macht. 

Die Schritte sind wie folgt; (Cleveland Clinic Health Essentials)

1. Es beginnt von einer stehenden Position, während die Schultern an einer Schulter auseinander gehalten werden. Halten Sie die Arme an den Seiten, nehmen Sie die Brust heraus und glätten Sie den Rücken. 

2. Der zweite Schritt besteht darin, in eine hockende Position zu fallen. Beugen Sie die Knie, fahren Sie sie leicht an den Zehen und bringen Sie den Hintern herunter. Halten Sie die Füße flach auf dem Boden und legen Sie die Handflächen vor die Füße. 

3. Keben Sie die Beine zurück, um eine hohe Plankenposition zu erreichen, während sich der ganze Körper in einer geraden Linie von Absätzen bis zu den Schultern befindet. Schließen Sie die Arme ein, halten Sie den Kopf gerade und die Augen in die Vorwärtsrichtung. 

4. Bag die Ellbogen, um den Körper auf den Boden zu bringen. Es ist genau wie der absteigende Teil eines Liegestützens. Halten Sie den Körper gerade und den Kern fest. 

5. Kehren Sie zu einer hohen Plankenposition zurück und halten Sie den Körper gerade. 

6. Gehen Sie dann zurück in die Squat -Position. Die Beine werden nach vorne gesprungen und die Füße werden während der Landung flach auf dem Boden gehalten. Die Position bis zum Ende von 6th Schritt muss wie in Schritt 2 sein. 

7. Halten Sie die Arme hoch, um einen Sprung zur Decke zu machen, springen Sie dann explosionsartig und landen Sie auf der Ausgangsposition. 

8. Starten Sie nun den Vorgang neu, indem Sie zurück in den ersten Schritt wechseln.

Bauch Crunches

Die Bauchknirschen sind die Übungen, die die Rektus -Abdominis -Muskeln einbeziehen, um den Bauch zu straffen und den Berühmten zu erreichen Sechs-Pack-Abs. Es ist eine billigere, einfache, häusliche Übung zu Hause, die keine Ausrüstung benötigt und das Gewicht des Körpers verwendet, um die Muskeln zu straffen. Trotz der variablen Ergebnisse von Studien mögen einige Experten Du-Jin Park (Katholische Universität Pusan, Korea) haben es empfohlen, obwohl es das Risiko einer Rückenverletzung hat. 

Verschiedene Arten von Crunches sind; die grundlegenden Crunches, die nur auf die Rektus abdominis -Muskeln abzielen; Fahrrad knirschen, die neben den Rektus -Abdominis -Muskeln auf die Muskeln der Obliques abzielen; Reverse Crunces, die neben den Muskeln, die auf die Muskeln der Obliques und den Rektus abdominis -Muskeln abzielen, abzielen, die auf Querbauch (ein tiefer Muskel unter den ABS) abzielen, zusätzlich zu den Muskeln. Es gibt viele andere weniger häufige Varianten. 

Der Verfahren jedes Typs ist anders. 

Basic Crunches: Übermäßige Spannungen an den Halsmuskeln werden in den Basisknuhlnen vermieden. Der Auszubildende muss den Kopf auf die Handflächen und das Bild stellen, als würde er einen Tennisball zwischen Brust und Kinn halten. Dann wird die Brust angehoben, während die Beine an Ort und Stelle gehalten werden. 

Abbildung 4: Ein Athlet, der grundlegende Crunches durchführt.

Das Verfahren ist wie folgt;

1. Legen Sie flach auf dem Boden und halten Sie die Füße flach und in der Hüfte auseinander. Die Knie müssen gebogen sein, die Fingerspitzen hinter den Ohren platziert und die Ellbogen weit offen halten. Dann atmen tief ein.
2.  Atmen Sie die Luft aus, drücken Sie die Bauchmuskeln und heben Sie den Kopf. Heben Sie Schulter und Hals nach oben zur Decke. 
3. Im dritten Schritt muss der Auszubildende einatmen und zur Ausgangsposition zurückkehren. 
4. Der Vorgang wird wiederholt, um fünf Runden mit 10-12 Wiederholungen zu vervollständigen. 

Fahrrad Crunches: Die Fingerspitzen werden nicht hinter dem Kopf umgehalten. Bevor sie hohe Geschwindigkeit erzielen, ist es notwendig, sie gründlich zu üben. Die Beine müssen vollständig gedehnt werden, während die Ellbogen weit geöffnet blieben. 

Abbildung 5: Ein Athlet, der das Fahrrad Crunches durchführt.

Das Verfahren ist wie folgt;

1. Auf dem flachen Boden mit Weiten und Fingerspitzen hinter den Ohren liegen. Drücken Sie die Bauchmuskeln und bringen Sie beide Beine in die Tischplatte, während Sie sie in der Hüfte halten. Die Knöchel müssen sich den Knien ausrichten, die bereits bei 90 gebogen wurdenOund die Knie müssen direkt auf den Hüften liegen. 
2. Ziehen Sie das rechte Knie zur Brust und heben Sie die Schulterblätter vom Boden an. Drehen Sie den Oberkörper so, dass der linke Ellbogen auf das rechte Knie tippt. Strecken Sie das linke Bein aus und halten Sie es auf dem Boden.
3. Wechseln Sie die Seiten, während die Ellbogen weit geöffnet sind und der Nabel in die Wirbelsäule gedrückt wird, um eine Wiederholung zu vervollständigen. 
4. Wiederholen Sie den Vorgang für fünf Runden mit jeweils 10-12 Wiederholungen. 

Reverse Crunches: Der Auszubildende muss sich langsam bewegen und die ABS für jeden Schritt verwenden. Zu viel Rollen muss vermieden werden, und nur die Hüften und das Steißbein müssen in die Aufwärtsrichtung angehoben werden. Sobald mehr von der Rückseite den Kontakt mit dem Boden verlieren, wird die Aktivität gestoppt. Die Schritte sind wie folgt;

1. Legen Sie sich auf dem Rücken, während die Füße auf dem Boden in der Hüftbreite getrennt sind. Die Arme müssen entlang der Seiten des Körpers ruht werden. Ziehen Sie die Bauchmuskeln fest und erhöhen Sie beide Beine langsam in die Tischplatte, während Sie noch eine Hüftbreite auseinander haben. Die Knie müssen direkt auf den Hüften liegen und die Knöchel richten sich an diejenigen, die bereits bei 90 gebogen wurdenO. Atmen Sie tief durch, während sich die Wirbelsäule in der neutralen Position befindet, und es gibt eine natürliche Kurve im unteren Rücken.
2. Atmen Sie die Luft aus, um die Kontraktion der Bauchmuskeln zu verursachen. Es drückt die Knie und Hüften zur Brust. Die Hüften müssen während des Lockens von der Matte kommen, während die Knie im gleichen Winkel bleiben müssen. Bemühen Sie sich, Schulter und Nacken entspannt zu halten. 
3. Atmen Sie langsam in die Luft ein und wenden Sie sich in die Ausgangsposition. Die Hüften müssen auf der Matte liegen, und die Knie müssen über den Hüften liegen, die immer noch bei 90 gebeugt sindO. 
4. Der Vorgang muss für fünf Runden mit jeweils 10-12 Wiederholungen wiederholt werden. 

Crossover -Crunches: Ein nützlicher Tipp ist es, den Nacken zu vermeiden und sich eine Tenniskugel zwischen Brust und Kinn vorzustellen. Das ABS muss auf dem Weg nach oben eingesetzt sein, während die Bewegungen auf dem Weg nach unten kontrolliert werden. Die Synchronisation mit dem Atmen ist wichtig. Das Verfahren verläuft wie folgt;

1. Legen Sie sich flach auf dem Boden, während die Füße flach und hüftbreit auseinander liegen. Biegen Sie die Knie, legen Sie die Fingerspitzen hinter die Ohren und öffnen Sie die Ellbogen. 

2. Überkreuzen Sie das linke Bein nach rechts, damit der linke Knöchel auf dem rechten Knie ruhen und tief Luft holen. Atmen Sie die Luft aus und halten Sie die Bauchmuskeln fest. 

3. Heben Sie den Oberkörper von der Matte, damit der rechte Ellbogen das linke Knie erreichen kann. Der Oberkörper muss nach links verdreht werden, während die Bauchmuskeln gepresst werden. 

4. Atmen Sie ein, während der Oberkörper langsam zur Matte senkt. 

5. Wiederholen Sie den Vorgang für fünf Runden mit jeweils 10-12 Wiederholungen.

Seitenplanke 

Seitenplanke ist eine Möglichkeit, zwei Muskelnschichten an den Seiten des Körpers zu engagieren und zu stärken, die als Muskeln der Obliques bekannt sind. Diese Muskeln sind dafür verantwortlich, den Kofferraum zu biegen und zu drehen und die Wirbelsäule zu schützen. Die Arbeit mit den Obliques ist wichtig, um die Stärke und den Ton des Kerns zu verbessern, und die Seitenplanke ist in den Trainingsplänen vieler Profisportler enthalten, da sie eine Gruppe von drei unterschiedlichen Muskeln gleichzeitig stärkt, den Kern stärkt, ohne den Rücken zu überbekommen, sich verbessert, sich verbessert, sich verbessert, sich verbessert das Gleichgewicht und das Risiko einer Rückenverletzung (senkenAngela Blasimann und Kollegen, 2018). 

Finden Sie vor der Durchführung eine weiche Oberfläche, z. B. eine Matte, um die Spannung der Füße und Arme zu verringern. 

Abbildung 6: Ein Mann in der Seitenplankenposition. 

Der Verfahren ist wie folgt;

1. Legen Sie sich auf der rechten Seite mit den Füßen, die sich gegenseitig gestapelt haben und die Beine gerade erstreckten. Der rechte Ellbogen muss unter die rechte Schulter gelegt werden, und der Unterarm muss vom Körper wegzeigen. Die Hand muss gebildet werden, um eine Faust zu bilden. Die kleine Seite der Hand muss den Boden berühren. 
2. Rühren Sie den Kern ein, atmen Sie ein und halten Sie den Hals neutral. 
3. Heben Sie die Hüften über der Matte an, um das gesamte Gewicht des Körpers an der Seite des rechten Fußes und des Ellbogens zu unterstützen. Der Körper muss direkt von den Knöcheln zum Kopf sein. 
4. Halten Sie den Körper in dieser Position und abhängig von der Fitnessniveau, abhängig von mindestens 15-60 Sekunden. 
5. Wiederholen Sie den Vorgang auf der linken Seite und wiederholen Sie den Zyklus so weit wie die Ausdauer. 

Einige Punkte, die Sie während des Verfahrens erinnern sollten, sind;

1. Wenn es schwierig ist, an der Planke festzuhalten, gibt es nichts, worüber man sich Sorgen machen muss. Versuchen Sie die Übung von den Knien anstelle der Füße und bauen Sie schrittweise Kraft auf.
2. Halten Sie die Hüften gestapelt, sich gegenseitig gegenübersehen und drehen Sie den Körper nicht. 
3. Heben Sie den Hüftbeispiel nicht an; Wenn das Halten der Planke schwierig ist, streben Sie eine kürzere Dauer wie 10-15 Sekunden an und zielen Sie nach und nach 60 Sekunden.
4. Halten Sie die untere Hand und das Gesicht während des Eingriffs entspannt.

Bretter

Es gibt verschiedene Plankenvariationen, und sobald eine Person die grundlegende Seitenplanke geübt hat, lohnt es sich, andere Variationen auszuprobieren. Die Definition und Verfahren der Drei Hauptvarianten werden unten angegeben. 

Erhöhte Seitenplanke: Die erhöhte Seitenplanke legt mehr Wert auf die Schulter. Abhängig von der Stärke des Kerns und des Oberkörpers braucht es mehr Arbeit. Das Verfahren ist wie folgt;

Das Verfahren wird aus der gleichen Position wie in der traditionellen Seitenplanke gestartet. Der Auszubildende ist erforderlich, um den Kern und den Hals neutral zu halten. Jetzt werden die Hüften unter Verwendung der Handflächen, die unter der unteren Schulter stützen, über der Matte gehoben, und die Finger müssen sich vom Körper wegversetzen. Der obere Arm ist zur Decke verlängert. Die Position wird 15-60 Sekunden lang gehalten und auf der anderen Seite wiederholt. 

Abbildung 7: Ein Athlet, der Rotationsseitenplanke durchführt. 

Rotationsseite Plank: Durch das Hinzufügen von Drehungen zur Seitenplanke sind ABS, Gesäßmuskeln, Latmuskeln, Schultermuskeln und Schrägen angelegt. Das Verfahren ist wie folgt;

Das Verfahren wird in der gleichen Position wie die traditionelle Seitenplanke gestartet. Der obere Arm wird direkt über den Körper angehoben. Der Arm wird abgesenkt, der Kern dreht sich und der obere Arm wird durch den unter dem Körper erzeugten Raum eingeführt. Dann ist der Arm nicht überdacht und kehrt in die Ausgangsposition zurück. Der Vorgang wird 10-15 Mal wiederholt und dann auf der anderen Seite wiederholt. Ein Anfänger wird empfohlen, vom 1 -Zyklus pro Seite zu beginnen und nach und nach zu erhöhen, wenn der Körper die Stärke erhält. 

Getauchte Seitenplanke: Es trifft die Schulter, die Latmuskeln im oberen Rücken, die Gesäßmuskulatur und die schrägen Muskeln ein. Das Verfahren ist wie folgt;

Das Verfahren wird aus der gleichen Ausgangsposition wie die traditionelle Seitenplanke gestartet. Dann wird der obere Arm etwas darüber erhöht und die obere Hand auf der oberen Hüfte gehalten. Die Hüften werden fallen gelassen, bis sie den Boden erreichen und dann in die Ausgangsposition zurückgegeben werden. Der Vorgang wird 10-15-mal auf einer Seite wiederholt und dann wird die Seite umgeschaltet. Den Anfängern wird empfohlen, von nur einem Zyklus pro Seite aus zu beginnen und die Intensität und Anzahl nach und nach zu erhöhen, wenn der Körper die Stärke erhält.

Liegestütze

Liegestütze oder Drücken ist a gemeinsame Übung in dem die Arme verwendet werden, um den Körper wiederholt auf dem Boden zu heben und zu senken. Die Liegestütze -Aktivität übt die Trizeps, die Brust- und die vorderen Deltamuskeln aus und bieten den anderen nahe gelegenen Muskeln zusätzliche Vorteile (Muskeln in der Nähe (Iván Chulvi -Medrano Nowyou Personal Training Studio, Valencia, Spanien).

Es ist eine Grundübung, die in militärischer Ausbildung, Sportunterricht und sportlicher Ausbildung verwendet wird, und manchmal wird sie als Strafsport in Kampfkunst, Schule und Militär verwendet. Verschiedene Varianten von Liegestütze entwickelten sich, z. B. Neigung Liegestütze, lehnen Liegestütze, Bogenknie -Liegestütze, Stabilitätsball -Liegestütze, Medizinball -Liegestütze, Liegestütze mit Latreihen, klatschende Liegestütze und Diamant -Liegestütze ab. Die Varianten bieten zusätzlichen Widerstand und Herausforderung und zielen auf spezifischere Muskeln an. 

Abbildung 8: Ein Athlet, der Liegestütze durchführt. 

Um einen Liegestütz auszuführen, muss der Auszubildende mit allen vier Gliedmaßen und Händen auf dem Boden sein als die Schultern. Die Ellbogen werden leicht gebogen und dürfen nicht ausgeschlossen werden. Die Beine werden zurückgezogen, um den ganzen Körper auf Zehen und Händen auszugleichen, und die Füße sind hip-width auseinander. Sobald die Position erreicht ist, die REST -Verfahren ist wie folgt;

1. Vertrag das ABS und engagieren Sie den Kern, indem Sie den Nabel in Richtung Wirbelsäule drücken.
2. Atmen Sie die Luft ein und biegen Sie die Ellbogen langsam, um den Körper zum Boden zu senken. Senken Sie weiter, sobald die Ellbogen einen Winkel von 90⁰ bilden. 
3. Atmen Sie nun die Luft aus, indem Sie die Brustmuskeln zusammenziehen und die Handflächen gegen den Boden schieben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. 
4. Wiederholen Sie den Vorgang und erhöhen Sie die Frequenz langsam, wenn der Körper die Festigkeit erhält. Fügen Sie weitere Herausforderungen hinzu, indem Sie Gewicht oder Schritte hinzufügen, wie in den anderen Varianten. 
5. Es ist wichtig, den ganzen Körper in einer geraden Linie zu halten, ohne den Rücken zu krümmen oder in der Mitte zu säumen. Der Kern muss während des gesamten Prozesses fest gehalten werden. 

Im gebogenen Knie -Liegestütz werden die Zehen durch die Knie ersetzt. In der Neigung Pushup wird eine Bank oder eine Tabelle verwendet, indem die gleiche Technik wie Standard -Liegestütze verwendet wird, und es ist einfacher und besser, für einen Anfänger zu beginnen. Im Kernstabilitäts -Pushup wird die Kernstabilitätsarbeit hinzugefügt, um die Effektivität und Schwierigkeit zu erhöhen. Es wird empfohlen, nachdem ausreichende Fachkenntnisse in traditionellen Liegestütze erreicht sind. Im Niedergangsmodus wird eine Tabelle oder ein Kasten verwendet, um die Füße zu erhöhen, wodurch der Widerstand und die Herausforderung und die Höhe der Box oder Tabelle entsprechend dem Widerstandsanforderungen eingestellt werden. In der Klatschvariante wird beim Anstieg mehr Leistung verwendet, so dass die Hände von der Bodenmatte fallen, und eine Klatschenaktion wird in der Luft durchgeführt. Es besteht das Risiko einer Verletzung, insbesondere für Anfänger. Die Diamant -Liegestütze werden verwendet, um die Bizeps -Brachii -Muskeln abzielen. Die Hände sind zusammen geschlossen, so dass der Daumen einer Hand den Zeigefinger der anderen Hand berührt, um eine Diamantform auf dem Boden zu bilden. In der LAT -Zeilenvariante werden die Hantel -Lat -Zeilen während jeder Replikation abwechselnd nach oben hinzugefügt, um die Intensität zu erhöhen. Auf der Oberseite wird das Gewicht zur Brust gedrückt und zum Boden abgesenkt. In der Variante der Medizinkugel wird der Standard -Liegestütz beim Legen einer Hand auf den Ball parfümiert, wodurch das Gleichgewicht und die Schulterstabilität verbessert werden.

Einbein-Kreuzheben

Es ist eine beliebte Übung, die auf die Muskeln im unteren Rücken, im Rücken, in den Gesäßtönen und im Oberschenkel abzielt. Es handelt sich um eine traditionelle Kreuzheben -Übungsvariante mit zusätzlicher Stabilitäts- und Gleichgewichts -Herausforderung. Es verbessert die Stärke des Kerns und der Wirbelsäule. Die einbeinige Variante umfasst das Heben eines Beins vom Boden und das Ausdehnen hinter dem Körper. Das verlängerte Bein stärkt die Kernmuskeln, während das Stehen auf einem einzigen Bein das Gleichgewicht verbessert. Es ist vorteilhaft für einseitige Sportbewegungen (Wiktor Diamant, International Journal of Sports Science, 2021). 

Unterschiedliche Varianten sind eine erhöhte einbeinige einbeinige einbeinige, einbeinige Kreuzheben mit Stütze, ein verkürztem Einbein-Kreuzheben und einbein-Kreuzheben mit einem Widerstandsband und Knie-Antrieb. Es gibt mehrere fortschrittliche Varianten, die verschiedene Modifikationen verwenden, um verschiedene Muskeln einzubeziehen. 

Abbildung 9: Einbein -Kreuzheben ist wirklich hart. 

Der Verfahren eines traditionellen einbeinigen Kreuzhebens ist wie folgt;

Gehen Sie in die Ausgangsposition und stehen Sie, während Sie die Füße in der Hüfte halten. Lehnen Sie sich vor, um die Hanteln in den Händen aufzunehmen.

Stehen Sie richtig und lassen Sie die Hantel vor den Beinen aufgehängt werden. Halten Sie eines der Beine gerade auf dem Boden und bewegen Sie die andere auf die Rückseite. Obwohl es nicht notwendig ist, dass das Hinterbein in einer geraden Linie ist, verbessert es dennoch das Gleichgewicht. 

Fügen Sie eine weiche Kurve in das Knie hinzu, sodass die Hüften nach hinten drücken können. Schieben Sie nun die Hüften zurück und lassen Sie den Kofferraum flexibel am Knie nach vorne lehnen. Erstellen Sie erneut einen leichten Flex am Knie und versuchen Sie, die Kniesehne und Gesäßmuskeln zu laden, während Sie sich vorwärts beugen. 

Lassen Sie die Hanteln auf natürliche Weise mit den Armen hängen, die vollständig ausgedehnt und gerade sind und die Palmen mit den Beinen konfrontiert sind. Halten Sie den Kern fest und die Schultern während des Prozesses zurück.

Setzen Sie die Vorwärtsflexion des Kofferraums so weit wie möglich fort, und die Hanteln müssen in der Nähe der Mid-Shin treffen. Sobald es das Gefühl hat, dass die Form zusammenbricht und kurz vor dem Brechen steht, stoppen Sie das Sturz. 

Ziehen Sie das Gewicht nach oben, indem Sie die Hüften anheben. Es wird erreicht, indem die Gesäßmuskeln gedrückt und die Hüften nach vorne fahren. Es wird empfohlen, nicht auf beiden Beinen zu stehen, bevor sie eine Wiederholung auf einem einzigen Bein beendet. 

Wiederholen Sie den Vorgang wie gewünscht. 

Hantel auf dem Kopf stehen und drücken

Ein Overhead oder Schulterpresse ist eine Trainingsübung im Oberkörper mit Gewicht. Der Auszubildende drückt ein Gewicht wie eine Hantel in der stehenden Position. Es zielt und entwickelt die vorderen Deltamuskeln in der Schulter. Es war einst ein Teil des olympischen Gewichthebens, aber es war 1972 entfernt, wie es viel Arbeit brauchte, um die richtige Technik zu beurteilen. Die Hanteln, Langhantel oder Kettlebells werden verwendet, um einen über mir gewicht gedrückten über uns gepressten Gewicht zu erzeugen. 

Abbildung 10: Ein Mann, der die Overhead -Presse ausführt. 

Es sind zwei Versionen verfügbar; Einer wird im Stehen und der andere während des Sitzens durchgeführt. Die stehende Version ist besser, da sie mehr Muskeln zum Abendessen den Auftrieb einbringt. Das Verfahren ist wie folgt;

1. Stehen Sie aufrecht, während Sie den Rücken gerade halten. Halten Sie die Hanteln in jeder Hand mit einem Überhandgriff auf der Schulterniveau. Daumen werden innen im Inneren gehalten, während die Knöchel nach oben stehen. 
2. Atmen Sie die Luft aus, während das Gewicht kontrolliert über dem Kopf angehoben wird. 
3. Machen Sie eine kurze Pause am oberen Ende der Bewegung. 
4. Atmen Sie die Luft ein und bringen Sie die Hanteln zurück zu den Schultern. 

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Übung (Varianten) auszuführen. Dazu gehören die sitzende Hantel -Overhead -Presse, bei der die Aktionen in sitzender Position ausgeführt werden, um besser zu stabilisieren und den Rücken zu unterstützen. Die veränderende Armevariante, bei denen beide Arme nicht verwendet und verändert werden; Die Hammergriffsvariante, in der die Handpositionen geändert werden, um einen Hammergriff zu bilden, Langhantel -Overhead -Presse, in der die Langhantel anstelle der Hanteln verwendet wird Der Unter- und Oberkörper gleichzeitig.

Hantelreihen

es ist ein gemeinsame Übung Das engagiert den Oberkörper. Die einarmige Hantelreihe (oder eine Einarm-Dumbbell-Reihe) ist die am häufigsten verwendete Variante. Es beinhaltet die Biegung vorwärts der Hüfte beim Wiegen eines der Hände, und das Gewicht hängt weiter zum Boden. Das Gewicht wird nach oben zur Brust gezogen und an die Ausgangsposition abgesenkt. Der Unterkörper und der Oberkörper sind nicht engagiert und bleiben stationär, da die Bewegung hauptsächlich die Schulterblätter umfasst. Es trifft verschiedene Muskeln im oberen Rücken auf, z. B. Latissimus Dorsi, hinteres Deltoid, Trapez und Rhomboid. 

Abbildung 11: Die Hantelreihe verwendet nur eine Hantel in einer Hand.

Vor Beginn ist es hilfreich, das richtige Setup zu erreichen, bei dem der Auszubildende in einer Steigung von 45 ° C auf die Bank stehen muss. Es verbessert die Ausrichtung und gewährleistet keinen zusätzlichen Stress auf dem Rücken. Dann wird eine Hantel in jeder Hand gepackt, und die Beine werden eingestellt, um ein Bein vor den anderen zu nehmen. Das nächste Verfahren ist wie folgt; 

1. Zuallererst wird in jedem der Hände eine Hantel ergriffen. Wenn eine Person zum ersten Mal ausführt, wird empfohlen, mit einem geringeren Gewicht zu beginnen, das sie mindestens 15 Mal wiederholen kann. 
2. Stolpere nun die Beine, um eines der Beine voreinander zu bringen und sich langsam abzusetzen. 
3. Schieben Sie nun die Ellbogen entlang der Seite und drücken Sie die Schulterblätter zusammen, während das Gewicht angehoben wird. Stellen Sie sicher, dass das Bein lange gedehnt ist und die Schultern den Rücken hinunter gehalten werden. 
4. Pause für ein oder zwei Sekunden und strecken Sie die Arme sanft aus, während das Gewicht in die Ausgangsposition gebracht wird. Die Hanteln müssen sich mit den Füßen übereinstimmen, während sie in die Ausgangsposition zurückkehren. 
5. Wiederholen Sie mindestens 15 Mal weiter und wiederholen Sie dann auf der zweiten Seite.

Bent-Over Row

Langhantelreihe oder überreihung gebeugt ist eine der Krafttrainingsübungen, die den Ton und die Stärke verschiedener Muskeln im Rücken verbessern. Es stehen verschiedene Varianten zur Verfügung, die auf verschiedene Muskelnsätze abzielen. Es wird sowohl zum Powerlifting als auch zum Bodybuilding verwendet. Wenn Sie es zur Routine "Krafttraining" hinzufügen, ist es wichtig, ein Gewicht zu wählen, das zur Herausforderung beiträgt. Verschiedene Muskeln sind die Teres Minor, Teres Major, Latissimus Dorsi, Rhomboid, Infraspinatus, Trapez und Oberarme und Brustmuskeln. Es verbessert die Wirbelsäulenstabilität und das Hinzufügen der Hanteln fügt mehr Widerstand hinzu und hilft, Kalorien zu verbrennen. Es ist eine hoch funktionsfähige und zusammengesetzte Übung, und es ist wichtig, den ABS und die Positionierung des Rückens zu verspannen, um unnötige Belastungen zu vermeiden. 

Abbildung 12: Mit Langhantel spielen ist schwierig, aber lohnend. 

Das Verfahren ist wie folgt; 

1. Stehen Sie, während die Beine schulterbreit sind. Halten Sie nun eine Hantel in jedem der Hände und halten Sie die Handflächen gegenseitig zugewandt. Mit 45 ° C gebeugt und dann die Luft einatmen.
2. Ziehen Sie die Hanteln in Richtung der Brust oder in der Nähe des Bodens des Brustkorbs während des Ausatmens der Luft. Heben Sie so weit den Bewegungsbereich zu. Während des Hebeprozesses müssen die Bewegungen der Handgelenke vermieden werden. 
3. Senken Sie nun das Gewicht wieder auf die Startposition auf kontrollierte Weise, wenn die Luft eingeatmet wird. Vervollständigen Sie alle Wiederholungen, während Sie sich umbeuchten. Es ist wichtig, die Wirbelsäule leicht gewölbt oder neutral zu halten, und das Steißbein muss auf die Mauer hinten gerichtet werden. Die Beine werden stationär gehalten, und der Bauch ist verabreicht, um zu vermeiden, die Knie zu verschließen. 

Verschiedene Varianten werden verwendet, um die Ziele und das Fitness -Level besser anzupassen. Diese sind in der Longe -Position über die Hantelreihe gebeugt, die dem Training Knieseln und Gesäßmuskeln verleiht. Einer Arm, der über die Hantelreihe gebeugt wurde, die einseitige Bewegungen auf einer Seite des Körpers gleichzeitig sind; und die Langhantel, in der die Langhantel als Gewicht verwendet und durch Biegen bei 45⁰ und das Abbauch verwendet wird.

Intervalltraining

Intervalltraining oder Intervalltraining mit hoher Intensität (Training mit hoher Intensität (TrainingHiit) ist eine Kategorie von Trainingsübungen, bei denen hochintensive Trainingseinheiten durch Erleichterung oder Ruhezeiten getrennt werden. Die Phase mit hoher Intensität ist anaerob, während die Erholungsperiode aerob und von niedrigerer Intensität ist. Es balanciert die Aktivitäten und die Ruhe und ermöglicht es Anfängern, ihre Fitness und ihre Beherrschung allmählich zu verbessern, ohne erschöpft und überarbeitet zu werden. Verschiedene Varianten sind ein hochintensives Intervalltraining, das Sprint-Intervall-Training und das Fartlek-Training. 

Es basiert auf dem Prinzip der Anpassung und induziert verschiedene physiologische Veränderungen im Körper, z. B. eine verbesserte kardiovaskuläre Effizienz und eine bessere Toleranz gegenüber Milchsäureakkumulation. Die Änderungen verbessern letztendlich Ausdauer, Leistung und Geschwindigkeit. Einige andere Vorteile sind ein besseres Training ohne Burnout, einschließlich Cross-Training in der Übungsroutine, mehr kalorienfreies Verbrennen, nützlich für Menschen mit Erkrankungen wie Stoffwechselkrankheiten und COPD und Vermeidung von Verletzungen, die bei der Überbeanspruchung von Wiederholungsübungen (repetitive Übungen (Christopher Hurst und Kollegen, 2019, Grenzen in Physiologie).  

Es enthält sowohl die aeroben als auch die anaeroben Komponenten. Während der Phase mit hoher Intensität wird der in den Muskeln gespeicherte Glykogen für körperliche Aktivitäten anaerob eingesetzt. Die anaeroben Aktivitäten benötigen keinen Sauerstoff und erzeugen Milchsäure als Nebenprodukt. Aufgrund der Akkumulation von Milchsäure wird ein Sauerstoffdefizit erzeugt. Während der Genesungsphasen arbeiten Lunge und Herz zusammen, um das Sauerstoffdefizit zu beseitigen, und der Abbau von Milchsäure tritt auf. Die aerobe Atmung wird aktiviert, wodurch Sauerstoff Energie aus den gespeicherten Kohlenhydraten erzeugt. Im Laufe der Zeit beginnt der Körper, das effizientere Verbrennen von Milchsäure zu lernen, so dass die Athleten lange Zeit auftreten können, ohne durch Schmerzen und Müdigkeit verlangsamt zu werden. 

Abbildung 13: Mit dem Restintervall kann sich der Körper erholen. 

Die Länge der Wiederherstellung und der Aktivitätszeitraum ist je nach Wahl variabel. Der Verfahren beider Phasen ist wie folgt;

1. Anaerobe Training (Hochintensitätsintervall-Training HIIT): Ein übermäßiges Training erhöht die Herzgeschwindigkeit auf 85-100% der vollen Kapazität in der anaeroben Phase. Alle Herzaktivitäten wie Laufen und Radfahren können die Herzfrequenz auf die erforderliche anaerobe Phase erhöhen. Die Trainingszeit ist kürzer, aber sehr intensiv.

1. Das Erholungs- oder Ruheintervall ist zweimal länger als die Trainingsphase, z. B. 30 Sekunden Training, gefolgt von 60 Sekunden Ruhe. 

Ein Beispielverfahren ist;

1. 5 Minuten lang in mäßiger Intensität aufwärmen und dann ein Erholungsintervall von 5 Minuten zulassen. 
2. Führen Sie einen hochintensiven Sprint von 30 Sekunden durch. 
3. Ermöglichen Sie ein Erholungsintervall von 60 Sekunden. 
4. Wiederholen Sie den Vorgang 3-7 Mal und beenden Sie ihn mit einer 5-minütigen Kühlung mit einfachem Aufwand.

Gesäßbrücke

Die Glute Bridge -Übung stärkt die Kniesehnen (auf der Rückseite des Oberschenkels) und den Gesäß (Hintern) und verbessert die Kernstabilität. Es handelt sich um eine Aufwärm-, Stärke- und Rehabilitationsübung für die Stabilität der Wirbelsäule und eine Kernverbesserung (B. J. Lehecka, DPT, International Journal of Sports Physical Therapy). 

Anders Varianten von Glute -Brücken werden unter Berücksichtigung von Faktoren wie Übungszielen und Fitnessniveaus ausgewählt. Es sind erhöhte Füße, bei denen einige Unterstützung unter die Füße gelegt wird; begrenzte Beine, bei denen ein Übungsball hinzugefügt wird, um die Beine zu stützen; Einzelbeinbrücke, bei der eines der Beine gleichzeitig verwendet wird oder ohne die Übungsbälle zu verwenden; Brückenmarsch, in dem eines der Beine einmal angehoben und ins Kern gebracht und dann abgesenkt wird und der Vorgang für das andere Bein und die einzelnen Beinbrückenübung mit dem abgesenkten Bein wiederholt wird, was durch Hinzufügen der Beinbewegung während des Beckens mehr Intensität verleiht ist immer noch in der erhöhten Position.

Abbildung 14: Eine Darstellung der Glute Bridge.

Der Verfahren ist wie folgt;

1. Finden Sie zuerst einen offenen Raum und liegen Sie direkt auf dem Boden oder auf der Matte. Lassen Sie die Hände an den Seiten ruhen, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden unter den Knien gelegt. Ziehen Sie das Gesäß und die Bauchmuskeln an, indem Sie den unteren Rücken auf den Boden drücken. 
2. Heben Sie die Hüften an, um eine gerade Linie zu erstellen, die sich von den Schultern bis zu den Knien erstreckt.
3. Nehmen Sie nun den Kern ein, indem Sie den Nabel in Richtung Wirbelsäule drücken und 20 bis 30 Sekunden lang in der Position halten. 
4. Senken Sie die Hüften und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. 

Knieauflösche

Kniezug ist ein Kernübung Das richtet sich an die Hüftbeuger und ABS unter Verwendung des Körpergewichts. Die wichtigsten Muskeln, die auf die Knie -Bessere abzielen, sind Rektus abdominis, bekannt als ABS, Iliacus, Psoas Major (Hüftbeuger), Quadrizeps (Oberschenkelmuskeln), externe und innere Schräge (die Taillenmuskeln) und die transversale Abdominis. Die Hauptvorteile von Kniescheinen sind, dass sie jederzeit und überall machbar sind. Es besteht keine Anforderung für Ausrüstung und Aufwärm- oder Einrichtungszeit, und sie verursachen eine hervorragende Engagement für Kern- und Hüftbeuger. 

Abbildung 15: Ein Athlet, der Knieübungen durchführt.

Der Verfahren ist wie folgt;

1. Setzen Sie sich zuerst mit flach und bogen die Füße auf den Boden. Legen Sie die Hände in der Nähe der Hüften auf den Boden, um das Gleichgewicht zu erreichen und die Bauchmuskeln zu sammeln. 
2. Heben Sie jetzt an und verlängern Sie die Beine vorne und nehmen Sie die Füße ein paar Zentimeter über dem Boden. Lehnen Sie sich leicht zurück, während der Hintern ausgeglichen ist. Der Körper nimmt die Form eines flachen 'V' an. 
3. Beugen Sie nun die Knie und ziehen Sie die Beine, während Sie den Oberkörper gleichzeitig nach vorne bewegen. 
4. Am Ende lehnen Sie sich leicht zurück, während die Beine verlängert werden, und wiederholen den Vorgang. 

Es ist das grundlegende Verfahren und wurde zur Entwicklung geändert viele Varianten. Dies sind Bench Knie -Aufgaben, bei denen die Bank verwendet wird, um mehr Herausforderung zu erhöhen und den Bewegungsbereich zu erhöhen. Verdrehung von Kniesteinen, bei denen eine Wendung hinzugefügt wird, um die Schrägen einzubeziehen; V-ups oder V-Sit-ups oder nur V-Sits, in denen der Körper für mehr Herausforderung in eine lose V-Form verwandelt wird; Doppelkrise, bei dem die Wirbelsäulenflexion zugesetzt wird, um eine stärkere Aktivierung von Rektus abdominis zu verursachen; Hollow hält, um die Hüftbeuger besser zu arbeiten; Rollouts, einschließlich Latmuskeln im Training und das hängende Knie, in denen das gesamte Gewicht auf den Beinen angehoben wird und viel schwieriger ist.

Pike -Rollout

Pike -Rollout oder die Schweizer Ballpike Rollout, verwendet einen Fitness- oder Stabilitätsball, um die Bauchmuskeln auszuüben. Sie sind einfach und werden mit minimaler Ausrüstung durchgeführt. Neben den Bauchmuskeln zielt die Hechtrollout auf Trizeps, Schultern, Quads, Schrägen, unteren Rücken, Hüftbeuger, Gesäßmuskeln und Muskeln im Unterarm ab. 

Abbildung 16: Eine ältere Frau, die über den Schweizer Ball rollt.

Das Verfahren eines einfachen Schweizer Ballpike -Rollouts lautet wie folgt;

1. In der Plankenposition auf dem Boden liegen. Halten Sie die Hände unter den Schultern, damit die Hände und Zehen fest auf den Boden gedrückt werden. 
2. Legen Sie nun die Schienbeine auf das Schweizer Ball, während Sie die Füße spitz und kern konzentrieren, um das Gleichgewicht zu erreichen. 
3. Sobald ein ordnungsgemäßes Gleichgewicht erreicht ist, rollen Sie den Ball in Richtung der Brust, während Sie die Beine ausdehnen. Die Beine werden in die Luft gepikiert, während der Ball rollt. 
4. Vertrag die Bauchmuskeln und verlängern Sie den Körper, während der Schweizer Ball zurückgerollt wird. 
5. Rollen Sie zurück, während der Schweizer Ball die Oberschenkel hochrollt und sich die Schultern über den Kopf erstrecken. 
6. Tun Sie viele Wiederholungen und erhöhen sich allmählich. 
7. Halten Sie den Kern während des gesamten Verfahrens, um den Körper ordnungsgemäß auszugleichen, und lassen Sie die Hüften nicht einverstanden. 

Versuchen Sie, den Oberkörper senkrecht zum Boden während der Hechtposition zu halten. Die Übung wird immer härter, wenn der Ball immer mehr vom Gesicht entfernt ist. 

Verschiedene andere Varianten führen den Prozess auf unterschiedliche Weise durch, z. B. gewichtete Weste, um den Widerstand zu erhöhen, den Abstand zwischen der Kugel und dem Gesicht anzupassen, um den Grad der Herausforderung und des Widerstands zu ändern, und einige andere Varianten führen ihn so gegen die Wand durch, so dass so dies durchführt Der Rücken ist parallel zur Wand in der Hechtposition. 

Krähe stehen

Crow Stand oder Crow Pose ist ein Arm, der als "Kakasana" bekannt ist. Es übt die Arme, Beine und den oberen Rücken aus und verbessert den Ton und die Stärke der Muskeln. Darüber hinaus sind viele Vorteile für spirituelle und psychische Gesundheit mit Bewegung verbunden. Der Name ist indischer Herkunft und leitet sich aus den Sanskrit -Wörtern "Kaka" ab, was Krähe und "Asana" bedeutet, was die Position bedeutet. In der Krähe -Pose werden die Hände auf den Boden gelegt, die Schienbeine werden in den Oberarmen gelegt und die Füße werden angehoben, um die Form einer sitzenden Krähe zu erreichen (Das Yoga Journal, 2021). 

Trotz der behaupteten Vorteile für spirituelle und psychische Gesundheit sind einige andere potenzielle Vorteile eine bessere Lebensqualität und Gesundheit, ein besseres Management von anhaltenden Beckenbeschwerden bei Frauen und verbesserten Schlaf, insbesondere bei Krebsüberlebenden. 

Abbildung 17: Eine Frau, die den Krähenstand aufführt.

Der Verfahren ist wie folgt;

1. Setzen Sie sich auf eine Yogamatte und legen Sie die Handflächen vor die Füße. Holen Sie sich jetzt die Unterstützung und lassen Sie die Finger weit verbreiten. 
2. Legen Sie das gesamte Gewicht des Unterkörpers auf die Kugeln der Füße. 
3. Bringen Sie nun die Knie auf die Ebene der hinteren Oberarme. 
4. Legen Sie das gesamte Körpergewicht auf die Hände und erhöhen Sie den Kopf. 
5. Heben Sie beide Füße nacheinander über der Matte, während Sie das gesamte Gewicht auf den Armen stützen.
6. Schließen Sie die Knie in die Oberarme und verwenden Sie die Oberschenkel, um Unterstützung zu erhalten. 
7. Bringen Sie die Füße in die Nähe der Wangen der Gesäßd und halten Sie so lange wie möglich oder nach Bedarf fest. 
8. Atmen Sie am Ende die Luft aus, neu positionieren den Körper allmählich auf den Boden und stehen Sie auf. 

Einige nützliche Tipps für einen Crew -Stand sind; ein starkes Fundament zu erreichen und die Grundstärke vor dem Üben zu verbessern; Verschließen Sie die Mittellinie mit den Abduktormuskeln, um den Aufzug zu erleichtern. Verwenden Sie die Schlösser oder Bandhas, die den Energiefluss zulassen oder einschränken (wenden Sie sich an den Yoga -Tutor); Runden Sie den Wirbelsäule um, um den Kern zu aktivieren und das physische Wohlbefinden zu verbessern, die Gesäßmuskeln zu erhöhen und die Augen in Vorwärtsrichtung zu halten. Es wird nicht für Menschen mit einer Hüftverletzung, schwangeren Frauen, Menschen mit körperlichen Beschwerden, z. B. dem Karpaltunnelsyndrom, einer Migräne oder Müdigkeit und Frauen während der Menstruation empfohlen.

Gehen

Gehen ist der erste und wichtigste Schritt auf der Fitness -Reise. Es geschieht jederzeit und überall, vom Gehen zur Schule oder am Arbeitsplatz, in den Parks oder marschiert auf dem Stuhl, um die Leiche herauszufordern. Das Gehen als Training unterscheidet sich jedoch vom Routine -Gehen. Der Workout Walk ist eine Reihe von Schritten, die zum festgelegten Zeitpunkt für ein bestimmtes Zeitintervall und einen bestimmten Ort wie den Wanderweg in einem öffentlichen Park unternommen wurden. 

Das Gehen ist eine aerobe Übung mittelschwerer Intensität, die die Atmung und die Herzfrequenz in Abhängigkeit vom Grad der Intensität erhöht. Es gibt verschiedene Empfehlungen, aber aber die meisten Experten stimmen zu, dass weniger als gehen als 5.000 Schritte Täglich ist ein Zeichen für einen sitzenden Lebensstil, und Erwachsene müssen zumindest anstreben 10.000 Schritte pro Tag (2.000 Standardschritte entsprechen einer Meile). 

Es gibt verschiedene Arten von Spaziergängen, und jedes hat ein anderes Verfahren. Manche Haupttypen Sind; 

Kausaler Spaziergang: Es ist für jeden geeignet, sowohl als Routine als auch nur zum Spaß. Es ist in allen Wetter, allein oder mit einem Familienmitglied oder Freund leicht zu mach. Es wird keine spezielle Ausrüstung benötigt, außer dem Trainingsanzug oder der Jogger, die persönliche Entscheidungen sind. 

Flotter Spaziergang: Es ist mäßig schnell und schneller als der normale Spaziergang. Es ist für alle geeignet, insbesondere für diejenigen, die sich aufwärmen oder sich auf herausfordernde Übungen vorbereiten möchten. 

Wandern: Wandern ist ein herausfordernderer Spaziergang auf natürlichen Gehwegen, Wegen und entlang der Hügel und ist in längerer Entfernung und Dauer als der normale Spaziergang. Es ist für Menschen mit besserer Ausdauer und Fitness, die ihre Gesundheit verbessern wollen. 

Trail Walking: Es geschieht auf Wanderwegen entlang von Wäldern, Parks, Küsten und Wäldern und ist hervorragend für Menschen, die die Natur mit den Vorteilen des Gehens genießen möchten. 

Kraft laufen: Es ist sehr schnell, ohne Pausen zu gehen. Die Arme treiben den Körper nach vorne und der Kern wird engagiert. Es braucht Geschicklichkeit und Technik und hat mehr Vorteile als die langsameren Typen.

Abbildung 18: Eine Frau, die am nordischen Spaziergang beschäftigt ist.

Hillwalking: Es wird mit einem gewissen Gradienten in bergigem und hügeligem Gelände durchgeführt. Der Grad des Gradienten basiert auf der Fitnessniveau. Es ist besser für Menschen mit besserer Ausdauer und Ausdauer. 

Rennen laufen: Es geschieht mit hoher Geschwindigkeit und folgt strengen Regeln, wie ständig einen Fuß auf dem Boden zu halten. Es ist ein hoher Spaziergang und für Sportler, die an laufenden Wettbewerben teilnehmen möchten und ein Test für Ausdauer und Geschwindigkeitsgrenzen sind. 

Nordischer Spaziergang: Der nordische Walk verwendet speziell gestaltete Pole. Es ist ein umfassenderer Spaziergang, da der Oberkörper während der Bewegung engagiert ist. Es passt zu Menschen aller Fitness und Altersgruppen und hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile.

Baden

Schwimmen ist eine komplexe Aktivität, bei der die koordinierten Bewegungen von Armen und Beinen den Körper durch das Wasser treiben. Das Wasser bietet aufgrund seiner hohen Viskosität mehr Bewegungsbeständigkeit als die Luft. Daher braucht Schwimmen mehr Anstrengung und Energie als das Gehen. Daher sind stärkere Muskeln erforderlich, um das Schwimmen durchzuführen. Es handelt sich in erster Linie um eine Herz -Kreislauf -Übung und drückt die Herzkapazität an seine Grenzen. 

Schwimmen ist eine komplexe Technik; Nur das Wasser zu schieben und ins Wasser zu spritzen ist unzureichend, und für einige Zeit gemütlich schwimmen, reicht aus, um einige Vorteile zu haben. Das Trainingschwimmen ist ein fortgeschrittenerer Typ und hat viele festgelegte Ziele. Es trifft die meisten Muskeln im Körper ein und stärkt sie. Die primären Muskeln sind die Muskeln in Bauch, Brust, Schulter, Beinen, Rücken und Hüften (Klaus Wirth, Wissenschaft der Universität angewandten Wiener Neustadt, Österreich).

Verschiedene Vorteile des Schwimmens sind eine bessere Herzgesundheit, weniger Gelenkschmerzen, Gewichtsverlust und eine bessere Kontrolle von Blutzucker und Druck. Es gibt verschiedene Schwimmschläge, z. B. Freestyle, Schmetterling und Brust usw., aber die folgende Richtlinien Hilfe in allen Strichen. 

1. Nehmen Sie tiefe Einatmen, während Sie im Pool stehen. Atmen Sie nun ein paar Sekunden lang aus, nachdem Sie das Gesicht ins Wasser gelegt haben.
2. Beginnen Sie in der Seesternposition und verwenden Sie die Arme und Beine, um sich nach vorne zu drücken, während sie sich ausbreiten. 
3. Halten Sie die Seite des Pools, atmen Sie Luft ein, legen Sie das Gesicht ins Wasser und atmen Sie aus, führen Sie dann einige Sekunden lang Flattern -Tritte durch. 
4. Stehen Sie, während der Rücken mit der Wand ist. Strecken Sie die Arme über den Kopf und stapeln Sie die Hände. Betreten Sie nun horizontal in das Wasser und üben Sie einige Sekunden lang Flatternkicks.

Einige wichtige Tipps für den Erfolg sind der Beitritt zu einem Schwimmclub und Anweisungen des Schwimmtrainers, das Üben von Drills für jeden spezifischen Schwimmen, das Ansehen von Videoabbildungen jedes Schlaganfalls, das Atmen und das Üben von so viel Übung. 

Abbildung 19: Ein Mädchen schwimmen.

Das Verfahren für einige wichtige Schläge ist wie folgt;

Brustschwimmen

Verschiedene Phasen der Brustschreibzyklus ziehen, atmen, treten und gleiten. 

1. Schwimmen, während sich das Gesicht im Körper befindet und den Körper horizontal und gerade hält. Stapeln Sie die Hände und halten Sie die Beine und Arme lang. 
2. Drücken Sie den Daumen nach unten, die Hände zurück und in einen Kreis und halten Sie die Ellbogen hoch. Lebe den Kopf leicht und atme ein.
3. Bringen Sie die Hände vor die Schultern, während die Daumen nach oben zeigen. Beugen Sie die Knie und bringen Sie die Füße in Richtung des Hinterns, während sie nach außen zeigen. 
4. Nehmen Sie die Arme nach vorne, schicken Sie sich im Kreis zurück und schnappen Sie die Füße zusammen. Luft ausatmen, während der Kopf unter Wasser ist. 
5. Gleiten Sie langsam nach vorne und wiederholen Sie den Vorgang. Halten Sie die Beine zurück und nicht unter dem Körper, da die horizontale Körperposition den Widerstand minimiert.

Schmetterlingsstil

es ist ein Komplexer Schlaganfall und braucht eine bessere Koordination. Üben Sie zunächst die wellenähnlichen Körperbewegungen. 

1. Schwimmen, während der Körper horizontal und gerade ist und das Gesicht im Wasser ist. Halten Sie die Beine und Arme lang und stapeln Sie die Hände. 
2. Drücken Sie den Kopf nach unten und nach vorne und drücken Sie die Hüften nach oben. Schieben Sie jetzt den Kopf nach oben und fahren Sie nach unten. Setzen Sie die Wellen wie eine Welle fort. 
3. Wenn sich der Kopf nach unten bewegt, folgen Sie den Hüften und treten Sie. Schieben Sie die Arme nach unten und schieben Sie die Hüften vorbei. Dann Luft einatmen, indem Sie den Kopf anheben.
4. Treten Sie sanft und setzen Sie die Körperwellen fort, während die Arme das Wasser überqueren. Legen Sie das Gesicht unter Wasser und folgen Sie mit den Armen. Atmen Sie die Luft aus und ein Armzyklus wird abgeschlossen. 
5. Wiederholen Sie den Vorgang und atmen Sie nach 2-3 Zyklen ein. 

Läuft

Laufen ist eine Aktivität, bei der der Körper schnell am Fuß nach vorne nach vorne vorwärts kreiert. Es ist anders als der Spaziergang. Während des Gehens ruht ein Fuß immer auf dem Boden, aber das Laufen tritt auf, wenn beide Füße über dem Boden liegen. Es macht das Laufen zu einem hochwirksamen Sport. Das Laufen ist entweder aerob, anaerob oder beides. Die Herzfrequenz und die Sauerstoffaufnahme bleiben im aeroben Typ konsistent, während der anaerobe Typ für kurze Zeit schnelle Aktivitätsausbrüche beinhalten. 

Die Experten schlagen vor, dass eine Person arbeiten muss 16-24 Wochen Um die Basis für ein ordnungsgemäßes Aerobic -Laufen zu bauen, und dann helfen die anaeroben Sprints dazu, die Leistung zu verbessern. Zu den gesundheitlichen Vorteilen gehören bessere Energieniveaus und Stimmung, bessere Konzentration und Gedächtnis, verbesserte Atemfunktionen, erhöhte muskulöse Gesundheit, stärkeres Herz, erhöhte Knochendichte, ein verringertes Risiko für chronische Krankheiten und eine bessere und längere Lebensdauer. 

Abbildung 20: Das Laufen bewirbt die meisten Körpermuskeln. 

Die Voraussetzung, einem laufenden Programm zu folgen, besteht darin, im Voraus Ausdauer durch Joggen und Gehen aufzubauen. Beginnen Sie also einige Zeit mit einem flotten Spaziergang, um sich 10-15 Minuten lang aufzuwärmen. Nach dem Aufwärmen joggen Sie nach dem Aufwärmen. Das Joggen läuft in einem niedrigeren, entspannteren Tempo, das nur minimal anstrengt werden muss. Nur ein paar Minuten Joggen reichen aus. Danach gehen Sie zurück zum Gehen, sobald das Atmen normal wird. Nehmen Sie für kurze Zeit einen weiteren Zyklus des Joggens, gefolgt von Gehen. Die Länge der Intervalle ist personenspezifisch und hängt von den individuellen Fitnessniveaus ab, aber die Intervalle werden allmählich erhöht. 

Ein paar Tagen Training reichen aus, um das Laufen für kurze Zeit zu ermöglichen und eine Laufzeit von mindestens 15 Minuten zu erreichen. Jetzt sind die Bedingungen abgeschlossen, um einem strengeren Schulungsprogramm zu folgen. In zu kurzer Zeit zu viel zu üben und zu schnell das Risiko von Verletzungen zu erhöhen.

Was ist Fitness -Übung?

Fitnessübungen sind körperliche Aktivitäten, um die Gesundheit, Fitness und das allgemeine Wohlbefinden einer Person zu erhalten oder zu verbessern. Solche Übungen konzentrieren sich auf verschiedene Aspekte der Fitness, z. B. Körperzusammensetzung, Flexibilität, Muskelkraft und kardiovaskuläre Ausdauer (AusdauerBerichte über öffentliche Gesundheit, 1985).  

Verschiedene Arten von Übungen gilt als Fitnessübungen, z. B., 

1. Herz -Kreislauf -Übungen, die die Arbeitseffizienz des Herz -Kreislauf -Systems und der Lunge verbessern und flottes Gehen, Laufen, Schwimmen und Radfahren umfassen. Sie verbessern den Herzzeitvolumen und verbessern die Sauerstoffversorgung des Körpers. 
2. Flexibilitätsübungen, z. B. statische Dehnung, Pilates und Yoga, stärken die Muskeln und Gelenke, erleichtern die Bewegung und verringern das Risiko von Knochen- und Gelenkverletzungen.
3. Kraft- oder Widerstandstrainingsübungen, z. B. Liegestütze, Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben, die den Ton und die Stärke von Muskeln, Stoffwechsel, Knochendichte und Muskelmasse verbessern.
4. Aerobische Übungen, z. B. Stiefelobic, Seilspringen und Tanzen, die die Herzfunktionen verbessern und die Effizienz des Sauerstoffverbrauchs erhöhen. 
5. Stabilitäts- und Gleichgewichtsübungen, z. B. Einzelbeinständer, Stabilitätsballübungen und Stabilitätsbretter, die das Gleichgewicht des Körpers verbessern und das Risiko von Stürzen und Verletzungen verringern. 
6. Funktionelle Trainingsübungen, die die Effizienz der täglichen Lebensfunktionen verbessern, indem die Bewegungen täglich praktiziert werden.      
7. Hochintensive Intervall-Training (HIIT), das kurze körperliche Aktivitäten beinhaltet, gefolgt von REST-Intervallen, die dazu beitragen, Kalorien zu verbrennen und die kardiovaskuläre Ausdauer zu erhöhen. 

Die Wahl einer idealen Fitness-Übung basiert auf vielen gesundheitsbezogenen und persönlichen Faktoren und muss mit dem Arzt oder Fitnesstrainer konsultiert werden. 

Was ist die Bedeutung von Fitness -Übungen?

Fitnessübungen sind aus verschiedenen Gründen für die körperliche und psychische Gesundheit wichtig. Die Vorteile sind zu viele, um in einem Absatz zusammengefasst zu werden. Einige von ihnen sind;

Bessere körperliche Gesundheit: Die Verbesserung der Durchblutung und Herzfunktionen verringert das Risiko vieler chronischer und tödlicher Krankheiten, z. B. Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Typ -2 -Diabetes, einige Arten von Krebsarten und Diabetes. Es führt zu einer besseren Lebensqualität (Lebensqualität) und niedrigen Sterblichkeitsraten wie Pawel Posadzki und Kollegen im Jahr 2020 festgestellt (BMC öffentliche Gesundheit). 

Ideales Gewichtsmanagement: Regelmäßige Fitnessübungen ermöglichen es, übermäßige Kalorien zu verbrennen und ideales Gewicht und BMI aufrechtzuerhalten. Es ist wichtig, dass Fettleibigkeit die Tür zu vielen Krankheiten öffnet. Regelmäßige Fitnessübungen für 150 Minuten pro Woche helfen bei der Aufrechterhaltung und Verbesserung der Gesundheit, während 225-420 Minuten/ Woche erhebliche Gewichtsverlust (Gewichtsverlust (Damon L. Swift, PhD).  

Bessere Knochengesundheit und muskulöse Stärke: Die Kraft- und Fitnessübungen verbessern die Magermasse, die Knochengesundheit und den Stoffwechsel. Es verringert das Risiko von Verletzungen und ermöglicht eine bessere Haltung.

Bessere Flexibilität: Die Fitnessübungen, insbesondere Flexibilitätsübungen, verbessern die Elastizität der Muskeln und verringern somit das Risiko von Verletzungen. 

Vorteile der psychischen Gesundheit: Fitnessübungen verursachen die Freisetzung von Endorphinen, die Vergnügungshormone, die die Stimmung verbessern, Angst und Stress lindern und die Schlafqualität verbessern. Infolgedessen ist das Risiko für psychische Erkrankungen bei Menschen mit regelmäßigen Fitnessübungen gering. Darüber hinaus verstärkt das Erreichen des Errungens der Fitnessziele und die Verbesserung des physischen Erscheinungsbilds das Selbstvertrauen. Es verbessert soziale Beziehungen mit zusätzlichen Vorteilen. Es gibt Vorteile im Zusammenhang mit Gedächtnis, Fähigkeiten zur Problemlösung und Aufmerksamkeit (Aufmerksamkeit (Cornelia Herbert und Kollegen, 2020). 

Bessere Koordination und Gleichgewicht: Die Stabilitätsübungen verringern das Sturzrisiko, insbesondere bei Erwachsenen, durch Verbesserung der Stabilität und Koordination. Solche Übungen betonen die Kernkraft und das Gleichgewicht, verbessern die Ausrichtung und die Haltung und verringern das Risiko für Probleme des Bewegungsapparates. 

Bessere Immunität: Die Fitnessübungen verbessern die Immunfunktionen durch Verbesserung der Durchblutung und Entzündung. 

Längeres Leben: Das ultimative Ende aller Vorteile ist ein besseres und längeres Leben, und Studien haben gezeigt, dass Menschen, die längere Male mit Fitnessübungen beschäftigt sind, ein besseres und längeres Leben haben. Menschen, die regelmäßig körperliche Aktivitäten betreiben, haben aufgrund aller Ursachen eine um 30-35% niedrigere Sterblichkeitsrate (Journal of Aling Health, 2012). 

Was ist der Zweck der Fitness -Übung?

Der Zweck der Fitness -Übung ist eine subjektive und persönliche Angelegenheit. Die Wahl hängt von den individuellen Gesundheitszielen ab. Fitnessübungen verbessern die Lebensqualität und optimieren die Gesundheit, indem sie die physischen, emotionalen und mentalen Aspekte beeinflussen. Der Schlüssel zum Erfolg ist, anhaltend engagiert zu bleiben. Menschen gehen für Fitnessübungen für einen oder mehrere der folgende Zwecke; 

1. Die körperliche Fitness und das Wohlbefinden zu verbessern und eine bessere Körperzusammensetzung, Flexibilität, Muskelkraft und kardiovaskuläre Ausdauer zu haben. 
2. Das Risiko chronischer Krankheiten zu verhindern oder zu verringern, z. B. Bluthochdruck, Fettleibigkeit, Typ -2 -Diabetes usw. 
3. Gewichtsmanagement und einen idealen BMI haben
4. Verbesserung des Aussehens, der Kraft und der Flexibilität der Muskeln
5. Verbesserung des emotionalen Wohlbefindens, z. B. bessere kognitive Funktionen und das Risiko von Angstzuständen und Depressionen zu senken 
6. Stress reduzieren und besser Schlaf haben
7. Verbesserung der Stärke und Dichte von Knochen und die Verringerung des Risikos knochenbedingter Probleme, z. B. Frakturen und Osteoporose 
8. Koordination und Gleichgewicht zu verbessern
9. Die Dauer und Lebensqualität zu verbessern 
10. Erhöhung des Selbstvertrauens und der sozialen Akzeptanz 

Die Vorteile sind zu viele, um vollständig aufgeführt zu werden. Kurz gesagt, die Einführung von Fitnessübungen zugunsten der Gesundheit, unabhängig von Geschlecht, Alter und Gesundheitszustand. 

Was sind die Vorteile von Fitnessübungen?

Fitnessübungen bieten viele Vorteile. Regelmäßige körperliche und fitnessübliche Übungen profitieren allgemeine Gesundheit. Einige bekannte gesundheitliche Vorteile sind;

1. Bessere kardiovaskuläre Gesundheit: Regelmäßige Fitnessübungen stärken die Herzmuskeln und verbessern damit den Blutdruck und die Zirkulation. Das Risiko von Herzerkrankungen, z. B. Schlaganfall und Herzinsuffizienz, wird verringert. 30 Minuten mit mäßiger Intensitätsübungen 5-mal pro Woche verhindernAmerican Heart Association). 
2. Verbesserte magere Masse und muskulöse Stärke: Einige Übungen, z. B. Gewichtheben und Krafttraining, erhöhen die Muskelmasse und den Stoffwechsel. Es verbessert die körperliche Ausdauer und Ausdauer. 
3. Knochengesundheit und Flexibilität: Die Übungen wie Gewichtheben, Gehen und Joggen verbessern die Gesundheit von Knochen und senken das Risiko von knochenbedingten Erkrankungen, z. B. Osteoporose. Dehnen von Pilates und Yoga verbessern die Flexibilität des Körpers und senken das Risiko für Knochen- und Gelenkverletzungen. Die Aktivitäten, die das Springen beinhalten, z. B. Tennis, Bone Health erhalten im Erwachsenenalter nach Das American College of Sports Medicine. 
4. Gewichtsmanagement: Die Fitnessübungen helfen, Kalorien zu verbrennen und ideales Gewicht und BMI aufrechtzuerhalten. Es ist wichtig, dass Fettleibigkeit die Tür zu verschiedenen Krankheiten öffnet. 
5. Besserer Verstand: Die Freisetzung von Neurotransmitter, z. B. Dopamin und Serotonin, führt zu einer besseren Stimmung und profitiert das emotionale Wohlbefinden. Es verbessert das Gedächtnis und hilft, den Rückgang der kognitiven Funktionen mit dem Alter zu verwalten (Alter (Jill N. Barnes, Fortschritte in der Physiologieausbildung). 
6. Stressmanagement: Die Fitnessübungen füllen Stimmungsverstärker frei, z. B. Endorphine, die das geistige Wohlbefinden fördern, indem sie Angst, Stress und Depression verringern. 
7. Teigschlaf: Eine regelmäßige Trainingsroutine hat vorteilhafte Auswirkungen auf den Schlaf. Das Training der Schlafenszeit hat jedoch den gegenteiligen Effekt. 
8. Bessere Immunität und geringes Risiko chronischer Krankheiten: Fitnessübungen steigern die Immunfunktionen, indem sie den Blutfluss auf mehrere Organe verbessern und somit die Fähigkeit des Körpers erhöhen, sich gegen Infektionen zu verteidigen. Es senkt das Risiko akuter und chronischer Krankheiten, z. B. Stoffwechselkrankheiten, Krebsarten und Typ-2-Diabetes. 
9. Bessere Verdauung: Übung beeinflusst das Verdauungssystem, indem sie Darmkontraktionen erhöht und das Risiko von Problemen, z. B. Verstopfung, verringert. Eine bessere Verdauung, eine bessere Zirkulation und eine verbesserte Sauerstoffabgabe führen zu einer besseren Ausdauer, Ausdauer und Energieniveaus. 
10. Bessere soziale Akzeptanz: Eine körperlich fitige Person ist wahrscheinlich sozial akzeptabler. Die Teilnahme an Teamsport- und Fitnesskursen erhöht die sozialen Interaktionen und senkt das Gefühl der Isolation.

Die genauen gesundheitlichen Vorteile variieren von Person zu Person, und eine regelmäßige Konsultation mit einem Arzt und Fitnessexperten ist wichtig, um das Maximum aus einem Training zu erhalten. 

Warum ist Fitness -Übung notwendig?

Fitnessübungen sind aufgrund verschiedener gesundheitlicher Vorteile erforderlich, und ein paar Stunden pro Woche sind relativ niedrige Kosten für enorme gesundheitliche Vorteile. Diese Übungen verbessern die kardiovaskuläre Gesundheit, helfen bei der Regulierung des Stoffwechsels, des Gleichgewichts und der Flexibilität, bei der Aufrechterhaltung der Knochengesundheit, verbessern die Gesundheit und Flexibilität von Gelenken und tragen zur allgemeinen Gesundheit bei, einschließlich der psychischen Gesundheit. Die Athleten müssen in Fitness für eine bessere Leistung bei sportlichen Wettbewerben trainieren. Es ist wichtig, dass ein abgerundeter und nützlicher Trainingsplan auf individuelle Bedürfnisse zugeschnitten sein muss, und nicht alle Übungen zugute kommen allen. Daher muss eine Person die erforderlichen Fitnessübungen mit Sorgfalt auswählen.

Wie wirkt sich Fitness -Training auf die körperliche Gesundheit aus?

Fitness -Übungen wirken sich auf die allgemeine körperliche Gesundheit und die Auswirkungen in allen Körpersystemen. Das Wichtige Physiologische Veränderungen sind eine bessere kardiovaskuläre Gesundheit, was zu einem geringeren Risiko von Herzerkrankungen führt, z. B. Schlaganfall und Herzinfarkt; Bessere Ausdauer und Makuladestärke, die die Fähigkeit verbessern, routinemäßige Lebensaktivitäten durchzuführen und das Risiko von Muskelverletzungen zu senken; Bessere Knochengesundheit mit geringerem Risiko für Knochenbrüche und chronische Erkrankungen wie Osteoporose; besserer Stoffwechsel und Energieniveaus; Kontrolle über die Körperzusammensetzung und die Fähigkeit zur Behandlung der basalen Stoffwechselrate; Flexibilität von Gelenken, Sehnen und Bändern und besseres physisches Gleichgewicht; bessere gemeinsame Gesundheit; bessere Kontrolle über die Blutparameter, z. B. Druck und Glukosespiegel; bessere Kontrolle über den Cholesterinspiegel, insbesondere das schlechte Cholesterinspiegel (LDL); Stimulation des Verdauungsprozesses und Prävention von Themen wie Verstopfung; Bessere Gesundheit von Immunsystemen, die zu einer geringeren Entzündung und einem geringeren Risiko einiger Krebsarten führen. 

Fitnessübungen verbessern die Fähigkeit des Körpers, Schmerzen zu bewältigen und Stress-Rezeption und Vergnügungshormone freizusetzen. Darüber hinaus hat das verbesserte Gleichgewicht der Hormone weitreichende Auswirkungen.  Denken Sie daran, dass die Auswirkungen von Fitnessübungen auf die körperliche Gesundheit unterschiedlich sind und von Faktoren abhängt, z. B. Genetik, Gesundheitszustände, Geschlecht, Altersart und Intensität der verwendeten Übungen. Ein abgerundeter und maßgeschneiderter Trainingsplan ist erforderlich, um die maximalen Vorteile zu erzielen, und es ist erforderlich, die Hilfe von betroffenen Fachleuten zu unterbringen.

Wie hilft Fitness -Training bei körperlicher Stärke?

Fitnessübungen verbessern die körperliche Stärke, indem sie verschiedene Festigkeitsparameter beeinflussen. Der Haupteffekte auf körperliche Stärke sind;

Verbesserte Herzgesundheit: Fitnessübungen verbessern die kardiovaskuläre Gesundheit und den Zirkulation und helfen bei der Behandlung von Blutdruck. Die erhöhte Herzeffizienz ermöglicht ein effizienteres Blut, das in verschiedene Organe pumpt, um einen besseren Stoffwechsel zu erzielen. Die Krafttrainingsübungen verbessern die Ausdauer und Stärke der Muskeln. 

Stärkere Muskeln: Die Größe der Muskelfasern und die Anzahl der Mitochondrien (das Kraftpaket der Zellen) in jeder Muskelfaser wird erhöht. Es ermöglicht den Muskeln, sich mit mehr Kraft und Geschwindigkeit ohne Erschöpfung zu erholen und zu entspannen. Die erhöhte Knochendichte unterstützt die Muskeln und verringert das Risiko für Muskel- und Gelenkverletzungen. 

Erhöhte Stoffwechselrate der Ruhe: Fitnessübungen verbessern die Stoffwechselrate in Ruhe. Es ermöglicht eine effizientere Energieerzeugung durch die Lebensmittel, die eine Person isst. 

Verbessertes mentales Wohlbefinden: Die Freisetzung von Stressreliever, z. Endorphine wird durch Fitnessübungen angeregt, die psychische Gesundheit verbessert und es einer Person ermöglicht, sich auf die körperliche Arbeit zu konzentrieren. 

Gewichtsmanagement: Eine übergewichtige Person muss während des Bewegens übermäßiges Gewicht tragen, was zu Erschöpfung führt. Die Fitness -Übung hilft, zusätzliches Fett zu verlieren und eine bessere körperliche Widerstandsfähigkeit und Ausdauer zu ermöglichen. 

Stärkere und flexiblere Gelenke: Bei der Bewegung geht es um Flexibilität, gemeinsame Gesundheit und Schmierung, und die Fitnessübungen zielen auf alle bewegungsbezogenen Faktoren ab. 

Erhöhte Lungenkapazitäten und Atemwirkungsgrad: Regelmäßige Workouts erhöhen die Lungenkapazitäten und bieten somit mehr Widerstand gegen Probleme wie Kürze und Kürze, was häufig die Fitnessanstrengungen beeinträchtigen. Die anderen Implikationen der Fitness -Übung, z. B. besserer Schlaf, besserer Immunität und Insulinsensitivität, spielen eine Rolle bei der Verbesserung der körperlichen Stärke.

Wie verbessert sich Fitness -Training Ausdauer?

Ausdauer bedeutet die Fähigkeit, eine spezifische körperliche Funktion ohne Erschöpfung oder die körperliche oder mentale Fähigkeit auszuführen, eine längere und stressige Aktivität oder Anstrengung aufrechtzuerhalten (Merriam Webster). Fitnessübungen induzieren verschiedene Veränderungen im Körper, die Ausdauer erhöhen, z. B., 

Änderungen im kardiovaskulären System: Regelmäßige Fitnessübungen führen zu einem stärkeren Herzen mit einer besseren Fähigkeit, Blut zu pumpen. Es verbessert die Abgabe von Sauerstoff an die Arbeitsmuskeln, die für die Energieerzeugung verwendet werden.

Bessere Sauerstoffverbrauch: Für die Verwendung muss Sauerstoff in das Gewebe eintreten und es geschieht durch sehr feine Blutgefäße, die Kapillaren. Regelmäßiges Training erhöht die Anzahl der Gewebekapillaren, sodass ein robusterer Eintritt von Sauerstoff und Nährstoffen und eine bessere Entfernung von Abfällen (Abfälle besser entfernen ()Steven Romero und Kollegen, Medizin und Wissenschaft im Sport und Training, 2020). 

Mehr Mitochondrien in den Muskelzellen: Mitochondrial sind das Kraftpaket von Zellen und engagieren sich mit der Energieerzeugung. Fitnessübungen Erhöhen Sie die Kapazität und Anzahl von Mitochondrien in den Muskelzellen, die eine bessere Energieproduktion verursachen. 

Veränderungen der Muskelfasern: Die Muskelfasern ändern sich mit regelmäßigem Fitness- und Krafttraining. Sie steigen an der Größe, insbesondere der Langsame Twitch -Fasern mehr Verbreitung unterzogen, die widerstandsfähiger gegen Stress und Erschöpfung sind. 

Atemanpassungen: Das hochintensive Intervalltraining (HIIT) und das Intervalltraining zielen darauf ab, die Nutzung von Milchsäure zu verbessern, die aus der anaeroben Atmung erzeugt werden. Milchsäureakkumulation in den Muskeln ist für Schmerzen und Muskelermüdung verantwortlich. Im Laufe der Zeit lernt der Körper, es schneller zu konsumieren. 

Bessere Energieverbrauch: Regelmäßige Fitnessübungen helfen dem Körper, Energiereserven aus Fett und Glykogen zu verwenden. Es ist eine häufige Erfahrung, dass das Erstspiel zu schwerwiegende Erschöpfung führt. Regelmäßige Übungen verursachen jedoch die Mobilisierung von Energiereserven im Körper und erhöhen die Ermüdungsbeständigkeit. 

Bessere Lungenfunktionen: Fitness und Krafttraining erhöhen die Atemwirkungsgrad und die Lungenkapazitäten und überwinden schließlich die Atemprobleme, die Anfänger auftreten. 

Bessere Wärmeissipation: Training und Stoffwechsel erzeugen Wärme, die der Körper durch Schwitzen entfernt. Im Laufe der Zeit verbessert der Körper die Wärmeabteilung durch Erhöhen der Blutgefäße und Schweißdrüsen in der Haut. 

Geistige Widerstandsfähigkeit: Regelmäßiges Training verbessert den Stress und das Beschwerden der körperlichen Anstrengung und motiviert eine Person besser.

Was kann man vor dem Start von Fitnessübungen vorbereiten?

Training ist eine aufregende Aktivität. Einige Vorbereitungen, bevor sie die Erfahrung verbessern, und es einer Person ermöglichen, sich besser zu engagieren. Einige wichtige Dinge, die Sie vor einem Training berücksichtigen sollten, sind; 

1. Die Fitnessziele vorentzinieren: Härter zu schieben als ein Körper in der Lage ist, führt zu Frakturen und Verletzungen. Benutze die SCHLAU Strategie zur Bestimmung spezifischer, messbarer, erreichbarer, relevanter und zeitgebundener Ziele. Beginnen Sie mit einer gründlichen Fitnessanalyse und treffen Sie Entscheidungen über die Ziele, z. B. wie viel Gewicht zu verlieren hat, wie viel Taillengröße erforderlich ist und wie viel Veränderung im BMI erforderlich ist. Wenden Sie sich an einen Trainer und einen Fitnesstrainer, um einen reibungslosen Plan zu entwickeln und ihn mit einer inkrementellen Zunahme des Trainings zu erreichen. 
2. Bereiten Sie den Körper auf ein Training vor: Ein erfolgreiches Fitnessprogramm beginnt mit physischen Vorbereitungen. Seien Sie sanft und entwickeln Sie den Geist für die entschiedenen Ziele. Eine Person muss sich über die Bedürfnisse und Motivation zur Arbeit klar machen. Die Schritte, die ergriffen werden müssen, sind feuchter Feuchtigkeit, das richtige Schlafen, das Essen von herzfreundlichen Lebensmitteln und den Aufbau guter Ernährungs- und Lebensgewohnheiten. 
3. Arbeiten Sie an einer Aufwärm- und Kühlroutine: Das Aufwärmen umfasst einfache Übungen, um die Atemwegs- und Herzfrequenz zu erhöhen und den Stoffwechsel zu stimulieren. 10-15 Minuten lang auf einem Laufband zu gehen, ist genug, oder eine Person muss entsprechend der Wahl entscheiden. Ebenso reduziert eine Abkühltechnik die Akkumulation von Milchsäure, die nach einem Training Müdigkeit verursacht und Muskeln lehrte. Verlangsamen Sie sich allmählich, während Sie die Muskeln dehnen und die Atem- und Herzfunktionen vor dem Aufhören langsam wieder normalisieren. 
4. Finden Sie die richtige Übung: Bei so vielen verfügbaren Übungen ist es eine Herausforderung, zu entscheiden, welche zu einer bestimmten Person passt. Die Entscheidung muss auf persönlicher Ähnlichkeit, Verfügbarkeit, körperlicher Gesundheit und Empfehlungen von Experten beruhen. Kaufen Sie die erforderlichen Geräte, z. B. einen Badeanzug und eine Schutzbrille zum Schwimmen und Laufschuhen sowie einen Trainingsanzug für das Gehen und Laufen. 
5. Sei sanft: Das langsame und allmähliche Anstieg der Intensität ist für Anfänger und Profis gleichermaßen notwendig. Messen und überwachen Sie den Fortschritt weiter und prüfen Sie, ob sich die Reise in die richtige Richtung bewegt.

Sind Fitnessübungen für alle?

Ja, Fitnessübungen kommen allen zugute, unabhängig von Alter, Geschlecht und Gesundheitszustand. Sie müssen jedoch gemäß den individuellen Bedürfnissen angepasst werden. Eine Person muss den Arzt oder den Fitnesstrainer konsultieren, um die Auswahl der Übungen zu entscheiden, unter denen Faktoren wie körperliche Einschränkungen, Erkrankungen, Gesundheitszustand, Alter, Fitnessziele, verfügbare Ressourcen, persönliche Präferenzen usw. berücksichtigt werden. Einige Menschen haben jedoch chronische Erkrankungen, z. Lungenkrebs, Tuberkulose, Herzerkrankungen usw. müssen vorsichtig sein, da schwere Übungen häufig zu tödlichen Komplikationen führen. 

Die alten Menschen haben eine schlechte Herz- und Atemwegsresilienz und müssen vorsichtig mit der Auswahl und Intensität der Bewegung sein. Sicherheit und Gesundheit müssen über alle anderen Gesundheitsziele priorisiert werden. 

Kann Fitness -Training beim Gewichtsverlust helfen?

Ja, Fitnessübungen sind ein wichtiger Bestandteil der Gewichtsverlustreise, und ihre Bedeutung ist nur für das Ernährungsmanagement an zweiter Stelle. Die Hauptstütze des Gewichtsverlusts schafft ein Kaloriendefizit, bei dem eine Person weniger Kalorien einnimmt und mehr verwendet. Die Fitnessübungen helfen, dies durch das Verbrennen von Kalorien zu erreichen. Ernährungs- und Ernährungsmanagement ist jedoch sehr wichtig. Die Gewichtsverlustziele werden schwierig, wenn eine Person mehr Kalorien einnimmt, als das Trainingsregime brennen kann. Die Kombination einer weniger kalorischen Ernährung und Übungen zum Verbrennen zusätzlicher Kalorien funktioniert am besten. 

Zu den unterschiedlichen Übungen, die zum Abnehmen nützlich sind, gehören Herz-Kreislauf-Übungen, Krafttraining, Hoch intensive Intervalltraining (HIIT), Gleichgewichts- und Flexibilitätstraining sowie funktionale Übungen. 

Brauchen Fitnessübungen Trainer?

Alle Fitnessübungen benötigen nicht die Hilfe von Fitnesstrainern. Die meisten oben genannten Fitnessübungen erfordern minimale Ausrüstung, haben ein geringeres Risiko für Komplikationen und Verletzungen und sind zu Hause machbar. Der Beitritt zu einer Fitnesstraining -Klasse oder Beratung eines Trainers bietet jedoch viele Vorteile, insbesondere für Anfänger, die Klarstellung zu den Zwecken und Zielen benötigen. Ein Trainer unterrichtet verschiedene Übungstechniken und die für jede Technik erforderliche Form, liefert personalisierte Leitfäden, die auf die individuellen Bedürfnisse zugeschnitten sind, die notwendige Motivation bieten, ein Gefühl der Rechenschaftspflicht entwickeln, den Fortschritt überwachen, den Übungen mehr Abwechslung verleihen, um ein bestimmtes Ziel zu erreichen. Unterrichten Sie Sicherheitsmaßnahmen, um das Risiko von Verletzungen zu verringern und sich an die verschiedenen Veränderungen anzupassen. 

Am Ende ist es eine Frage der persönlichen Entscheidung. Während einige Menschen lieber mit einem Trainer zusammenarbeiten, arbeiten andere lieber unabhängig und konsultieren nur im Falle von Schwierigkeiten. Das Wichtigste ist die Sicherheit des Trainers. Consulting Professional Trainer ist eine kluge Option, wenn eine Person nicht in der Lage ist, die Sicherheit zu gewährleisten, während er unabhängig arbeitet.