Was ist abgedeckt?

Alles, was Sie über das Fragestag wissen müssen?

Friton ist eine der bekanntesten Übungen zur Gewichtheber, und wenn Sie hier diesen Artikel lesen, haben Sie sich sicherlich entschieden, die richtige Technik zu verstehen und zu lernen, ist wichtig, um gemeinsame Kreuzheben Fehler und Kreuzheben sicher zu vermeiden.

In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über das Verlangen wissen, die Definition eines Kreuzhebens abdecken, die Muskeln, die es abzielt, nützliche Kreuzheben -Variationen und - möglicherweise die wichtigsten Informationen -, wie Sie die entsprechende Kreuzheben -Position einnehmen und einige der von der Am weitesten verbreitete Kreuzheben -Verwerfungen.

Sie erfahren auch verschiedene Möglichkeiten, um dieses Training mit niedrigerem Körper durchzuführen, damit Sie sich nicht auf eine einzelne Art beschränken können! Wenn Sie alle Vorteile der Frühlingszeit kennenlernen möchten, lesen Sie weiter für einen gründlichen Leitfaden.

Bildnachweis: Gesamtform

Kreuzheben verstehen

Der Kreuzheben ist ein zusammengesetztes Gewichtheben -Training, das sowohl Ihren oberen als auch Ihren unteren Körper bewirkt. Verbindungsübungen sind ein Typ, der an größeren einzelnen Muskelgruppen wirkt und über mehrere Gelenke wie die Kniesehnen, Kern, Gesäßmuskeln, Rücken und Trapezmuskeln erstreckt. Der Kreuzheben wirkt in kurzer Zeit effizient an den Muskeln und erhöht die Festigkeit bei allen Verbindungsbewegungen.

Sie haben diese Übung sicherlich in fast jedem Kraftaufbauprogramm gesehen und können das Bewegungsmuster dieser Übung mit ihrem Namen und dem Frühlingszeit verstehen-Sie heben schwere tote Gewichte aus dem Boden. Auch wenn Sie ein Objekt aus dem Boden auswählen, indem Sie sich nach unten beugen, machen Sie die ablaufende Bewegung, die auch als "Hüftscharnier" bezeichnet wird.

Da der Kreuzheben häufig mit Langhanteln durchgeführt wird, müssen Sie die Bewegungen und die stehende Sperrposition richtig verstehen, und dafür sollten Sie diese Übung entweder mit geringem oder gar keinem Gewicht ausführen. Sie können am Anfang leichte Gewichte verwenden, um Ihre Muskeln für das Heben schwerer Objekte vorzubereiten. Sobald Sie die korrekte Kreuzheben -Form und Position verstanden haben, können Sie dann zu Langhantel, Kettlebells, Hanteln oder Widerstandsglocken wechseln. Mit dem Gewichtheberriemen hilft Hubgurte und Handgelenkriemen auch dazu, einen ordnungsgemäßen Kreuzheben durchzuführen.

Kreuzheben sind eine starke und effektive Übung, die im Alltag einbezieht, da sie für so viele verschiedene Muskelgruppen arbeiten.

Welche Muskeln werden durch Kreuzheben bearbeitet?

Einer der enormen Vorteile von Kreuzheben besteht darin, dass sie nicht nur an Ihrem Unterkörperteil arbeiten, sondern auch Oberkörpertraining durchführen, da Ihr Oberkörper das Gewicht unterstützt, während Ihr Unterkörper es hebt, sodass Sie es in fast jedes Fitnessprogramm einbeziehen können. Im Allgemeinen funktioniert es fast jeden Muskel und verbessert das Muskelwachstum.

Da sie speziell auf Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskulatur in Ihrer hinteren Kette oder in den Muskeln in der Rückseite Ihres Körpers abzielen, sind Kreuzheben für Ihren Unterkörper hervorragend. Wenn Sie ordnungsgemäß versehen, müssen die Rückenmuskeln Ihres Oberkörpers - wie Ihr Latissimus dorsi, Rhomboiden und Trapez - auch wirklich aktivieren. (Aus diesem Grund planen einige Menschen den Kreuzheben für den Backtag, während andere sie für Tage planen, wenn sie ihre unteren Körper ausarbeiten. Daher kann der Kreuzheben tatsächlich als Oberkörperübung verwendet werden Von Ihrem Bauch werden die Schrägen an der Seite und die Muskeln der Eektorspinae im Rücken alle durch Kreuzheben ausgearbeitet.

Die Muskeln des Schultergürtels und des Unterarms unterstützen die schwere Kreuzheben -Last.

Kreuzheben Vorteile

• Gesamtkörperübung

  Von allen anderen Übungen, die Menschen machen, profitieren die meisten Muskeln. Es arbeitet die Gesäßmuskeln, die Beckenmuskeln, Hüften, Lats, Arme, Schultern, Bauchmuskeln, Fallen und mehr. Durch diese Übung erhöhen Sie das Muskelwachstum, indem Sie mehr Testosteron machen, was die Muskelgruppen stark macht.

• Verbessern Sie Ihre Haltung

  Diese Übung hilft, die gesamte Körperhaltung einschließlich der Kernstabilität zu verbessern. Wenn Sie Kreuzheben in der richtigen Form durchführen, können Sie Ihren Rücken und die Stehposition hoch und stark und stark stützen. Bauchmuskeln, hintere Kette und Schrägströme werden auch durch dieses Training verbessert. Außerdem sind Kreuzheben eine fantastische Möglichkeit, Ihren Bankdrücken zu verbessern.

• Natürlich Wachstumshormon entwickeln

  Ein Kreuzheben kann effektiv sein, wenn Sie diesen Massenkörper erreichen möchten. Es erhöht die Produktion von Wachstumshormon zusammen mit Testosteron, wodurch die Körpernmuskeln erhöht werden, was Ihnen eine perfekte Körperform bietet.

• Verbessert die kardiovaskuläre Gesundheit

  Diese Übung erhöht auch Ihre Herz -Kreislauf -Gesundheit, einschließlich brennender Körperfette. Sie können auch schwere Gewichte anheben, anstatt einen Ein-Rep-Maximate-Kreuzheben durchzuführen, 10 Wiederholungen und 3 Sätze einer geringeren Last durchführen.

• Verbessert Ihre anderen Hebeübungen

  Kreuzheben können auch alle anderen Hebeübungen erhöhen, die Sie durchführen. Da es fast alle Muskeln Ihres Körpers verwendet und Kraft gewinnt. Diese Stärke hilft Ihnen dabei, andere Übungen wie Klimmzüge, Schulterpressen, Bankpressen, Kniebeugen und vieles mehr auszuführen.

• Entwickeln Sie die oberen Rückenmuskeln effizienter

  Es gibt viele verschiedene Übungen, um Ihren oberen Rücken zu bauen, aber ein Kreuzheben ist am effektivsten, um Muskelmasse in Ihrem oberen Rücken zu bauen. Es ist der beste Auftrieb, um Ihrem Trapez und dem mittleren Rücken eine Masse hinzuzufügen.

• Die explosive Stärke verbessern

  RFD (Rate of Force Development) ist ein Kreuzheben, der dazu beiträgt, diese explosive Stärke zu erhöhen. Dies ist die Rate, mit der ein Muskel seine maximale Kraftmenge ausüben kann. Ihre Fähigkeit, höher zu springen, schneller zu laufen und in einem Sport eine gute Leistung zu erzielen, wird verbessert, wenn Sie eine starke RFD haben.

• Verbesserung der Hubkapazität

  Wenn Sie älter werden, werden Sie es schwierig finden, sich zu biegen und ein Objekt abzuholen. Ein Kreuzheben erhöht die Stärke Ihrer Muskeln, die sie stark genug macht, um beim Heben von Gegenständen nicht verletzt zu werden. Bei dieser Übung können auch Probleme mit der Rückseite behandelt werden.

• Armstärke erhöhen

  Griff Kreuzheben erhöht Ihre Grifffestigkeit, insbesondere eine zweihändige Überhandpackung. Es erhöht auch die Stärke des Unterarms. Um Ihren Griff und Ihre Unterarme zu stärken, verwenden Sie beim Frühlingsbildern auf.

Richtige Möglichkeiten, Frühlingszeiten zu machen

Bisher haben wir das Fragestand und seine Vorteile verstanden. Es gibt viele häufige Fehler, die Menschen beim Kreuzheben machen. Um diese Fehler zu vermeiden, müssen Sie zunächst die richtige Form und Techniken verstehen, um Kreuzheben sicher durchzuführen. Wir haben alles unterzogen, einschließlich der Sumo -Kreuzheben -Form und der rumänischen Kreuzheben -Form.

Eine der am meisten getroffenen Versionen des Kreuzhebens ist der rumänische oder steife Bein-Kreuzheben. Auszubildende, die vom Langhantel -Kreuzheben wechseln möchten, versuchen den Defizit -Kreuzheben. Der einbeinige Kreuzheben ist für Anfänger etwas ehrgeizig, da es die perfekte Körpervergüt benötigt. Sie sollten auch eine gute Hakengriffstärke und Ganzkörperspannung haben. Es ist auch wichtig, flache Schuhe zu haben, wenn es um eine Fremdung geht.

Es gibt drei Arten von Grip -Kreuzheben, Hook Grip ist eine großartige Option, wenn Sie im Vergleich zu anderen verkürzen, aber an einigen Stellen können Sie das Gefühl haben, dass Ihr Griff Sie von der Frühlingszeit beschränkt, wenn der gemischte Griff kommt. Die Verwendung eines Überhand- und Unterhandgriffs wird abwechselnd als gemischter Griff bezeichnet. Ein gemischter Griff macht es der Langhantel schwer, aus den Händen zu rollen. Der Snatch Grip -Kreuzheben ist eine großartige Übung für jeden Athleten, da es sich um eine hintere Kettenbewegung handelt. Die typischste Form des Griffs, die beim olympischen Strahlenverlust verwendet werden, ist jedoch ein doppelter Überhandgriff.

• Rumänischer (steifbeiniger) Kreuzheben

  Rumänischer Kreuzheben oder RDS ist eine großartige Übung, um die Kniesehnen zu isolieren, wenn Sie diese starken Kniesehnen bauen möchten.

  • Halten Sie eine Langhantel vor sich, die mit leicht gebogenen Knien und der Hüftdistanz mit den Knien stehen.

  • Scharniere an deinen Hüften, während du deine Knie ein wenig beugt. Drücken Sie Ihren Hintern rückwärts, indem Sie Ihren Rücken flach halten. Die Gewichte sollten an Ihren Schienbeinen liegen und Ihr Oberkörper sollte fast parallel zum Boden sein.

  • Schieben Sie Ihre Fersen, um gerade aufzustehen, während Sie einen engen Kern beibehalten. Halten Sie beim Ziehen die Gewichte in der Nähe Ihres Schienbeins.

  • Drücken Sie Ihren Hintern, wenn Sie oben pausieren. Dies ist ein Repräsentant.

• Langhantel Kreuzheben

  Langhantel -Kreuzheben richtet sich auch auf die Kniesehnen.

  • Rollen Sie eine geladene Langhantel gegen Ihre Schienbeine. Nehmen Sie die Bar mit einem überhand sicheren Griff direkt hinter der Schulterbreite, während Sie sich an den Hüften und Knien beugen.

  • Ziehen Sie Ihre Brust nach vorne und bewegen Sie Ihre Hüften nach vorne, während Sie mit der Langhantel aufstehen. Halten Sie Ihren unteren Rücken natürlich gewölbt.

  • Halten Sie die Bar so nah wie möglich an Ihrem Körper, wenn Sie sie anheben. Auf den Boden, senken Sie die Stange ab. Es ist ein Repräsentant.

• Langhantel Sumo Kreuzheben

  Sumo -Kreuzheben zielt auf die hintere Kette ab, die die Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Rücken umfasst. Die Quadrizeps und Adduktormuskeln sind ebenfalls engagiert.

  • Wenn Ihre Füße breiter als die Schulterbreite voneinander entfernt sind, die Knie leicht gebogen und auf die Zehen richten, stehen Sie hinter Ihrer Langhantel. Sie können auch Ihre inneren Oberschenkel mit dieser Technik bearbeiten, während Sie Ihre Füße weiter ausdrehen.

  • Lehnen Sie sich nach vorne und umkreisen Sie die Langhantel mit beiden Händen. Sie können diese Übung mit einem einzigen Gewicht in beiden Händen oder mit Hanteln ausführen, indem Sie ein Gewicht in der Mitte jedes Beins halten.

  • Schieben Sie Ihre Fersen, um gerade aufzustehen, während Sie einen starken Kern beibehalten. Halten Sie die Langhantel direkt unter Ihrem Oberkörper.

  • Drücken Sie Ihren Hintern, wenn Sie oben pausieren.

  • Senken Sie Ihren Körper nun, indem Sie an den Hüften hängen und die Knie beugen. Halten Sie Ihren Rücken flach, während Sie Ihren Hintern weit zurück drücken. Die Langhantelgewichte tippen möglicherweise auf den Boden, während Ihr Oberkörper praktisch parallel zum Boden ist, aber Sie sollten nicht zulassen, dass die Gewichte dort ruhen. Das ist ein Repräsentant.

• Konventioneller Kreuzheben

  Die konventionelle Langhantel -Kreuzheben arbeitet an den Kniesehnenmuskeln. Diese Übung erfordert auch, dass der Rücken, die Gesäßmuskeln, die Kniesehnen, die Arme und der Kern aktiv sind.

  • Legen Sie die Bar über Ihre Schnürsenkel und stehen Sie mit der Hüftbreite Ihrer Füße auseinander.

  • Wenn sich Ihr Torso parallel zum Boden nähert, drücken Sie Ihre Hüften zurück und beugen Sie sich nach vorne, greifen Sie nach unten und nehmen Sie die Stange mit einem doppelten Überhandgriff bei der Schulterbreite. Atmen Sie tief ein, ziehen Sie die Stange nur ein wenig an und lassen Sie Ihre Hüften in einer Wippe bewegt. Der für diesen Vorgang verwendete Begriff lautet: "Ziehen Sie die Lücke aus der Stange".

  • Stellen Sie die Lats ein und stellen Sie sicher, dass Ihre Achselhöhlen direkt über der Stange liegen, wenn Sie Ihre Hüften absenken und an der Stange zeichnen. Konzentrieren Sie sich darauf, den Boden zu entfernen, während Sie durch den gesamten Fuß fahren. Achten Sie bei der Streckung Ihrer Knie und Hüften sicher, dass die Steckbalken gerade sind.

  • Nachdem Sie Ihre Hüften gesperrt haben, können Sie die Bewegung umkehren, indem Sie Ihre Hüften zurückschieben und nach vorne abhängen. Nach der entsprechenden Anzahl von Wiederholungen bleiben Sie fest und senken Sie die Stange zurück zum Boden. Dies ist ein Repräsentant.

• Trap -Bar -Kreuzheben

  Der Schraubverfall des Trap -Stangens zielt auf Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Quadrizeps, Erektoren, Trapez und Rücken ab.

  • Ihre Füße sollten beim Betreten der Stange mit den Gewichtshülsen ausgerichtet sein.

  • Knien. Drücken Sie die Hüften weiter zurück, um einen Aufstieg zu erhalten, der die Hüften betont. Für eine tiefere Hocke und einen quad-dominanten Aufzug lassen Sie die Knie weiter voranschreiten. Halten Sie die Griffe fest in Ihren Händen.

  • Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und zurück.

  • Heben Sie das Gewicht an und drücken Sie Ihren Kern und drücken Sie durch Ihre Füße.

  • Die Hüfte lehnt sich vor, während sie sich mit den Gesäßmuskeln zusammenziehen, vermeiden Sie die Überrückung Ihrer Wirbelsäule.

• Einbein -Kreuzheben

  Diese Übung funktioniert auf der hinteren Kette.

  • Stellen Sie sich auf und halten Sie Ihre Hüftbreite und die Füße parallel. Halten Sie zwei Hanteln, eine Langhantel oder einen Kettlebell in Ihren Händen und legen Sie sie vor sich.

  • Wenn Sie sich mit den Hüften vorwärts beugen, sollten Sie Ihr Gewicht auf ein Bein legen, da sich Ihr anderes Bein direkt hinter sich erstreckt.

  • Wenn Ihr Körper in der Form eines "T" ist, heben Sie das verlängerte Bein an. Halten Sie sich am Gewicht fest und müssen direkt nach unten hängen. Halten Sie Ihr stehendes Bein leicht gebogen. Wenn Sie zu Ihrer Starthaltung zurückkehren, bringen Sie Ihr ausgedehntes Bein langsam hinein. Das andere Bein. Dies ist ein Repräsentant.

Dinge zu beachten, um das Friting zu beachten

Sie müssen ein gutes Verständnis für Kniebeugen, Ausfallschritte und andere Hüftbewegungen haben, bevor Sie zum Kreuzheben wechseln. Die Verwendung des Hubgürtels (Gewichthebergürtel) während Ihrer Kreuzheben -Sitzung hilft dabei, die Muskeln häufig zu bewahren. Gutes Wissen ist auch wichtig, um ein Verletzungsrisiko zu vermeiden. Von allen Liften, die wir machen, ist es ein One-Rep-Maximum in einem Kreuzheben oder eine Hocke birgt das größte Verletzungsrisiko.

Sie können Ihren One-Rep-Max-Lift mit dem anderer Lifter vergleichen, die Ihr Körpergewicht unter Verwendung von Kreuzheben-Festigkeitsstandards sind. Für Kreuzheben sollte die Bar nur aufreisen; Dies ist der ideale Barweg

Abschluss

Wenn Sie eine Vorgeschichte von Rückenverletzungen, Schulterverletzungen oder Oberschenkelverletzungen haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie den Kreuzheben durchführen. Jedes Training hat ein Risiko zusammen mit seinen Vorteilen. Es wird empfohlen, vor Ihrem täglichen Training Hilfe von Ihrem Arzt zu suchen und ordnungsgemäß aufgewärmt zu werden.

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