Bizeps Stretch: 10 beste Strecken zum Versuchen

Ein kritischer Aspekt der Bizeps -Strecken ist ihre Rolle bei der Aufrechterhaltung der Muskelflexibilität sowie bei der Prävention von Verletzungen. In den Worten von Dr. Sarah Lin, einem orthopädischen Chirurgen, hat die Erweiterung des Bizeps durch regelmäßige Dehnungsübungen das Potenzial, die Funktion des Gesamtarms zu verbessern und die Chancen, an einer Belastung zu leiden, zu minimieren, insbesondere bei Personen, die ihren Oberkörper oft täglich manipulieren. ” Dehnung verursacht längere Fasern, wodurch die Elastizität zunimmt und die damit verbundene Steifigkeit verringert wird. Dies wurde vom British Journal of Sports Medicine enthüllt, das zeigt, dass regelmäßiges Dehnen die Verletzungen des Bewegungsapparates um etwa 25%verringern kann.

1. Statische Bizeps -Dehnung

Bei statischer Dehnung halten Sie jede Dehnung für lange Zeiträume (zwischen 15 und 60 Sekunden). Es ist nützlich, um die Länge der Muskeln zu erhöhen und die Spannung zu verringern. Der Physiotherapeut, Dr. James Porter, heißt es: „Beinhaltet statische Bizeps in Ihrer Routine nach dem Training, um Ihre Muskeln zu heilen und flexibler zu sein.“ Die statische Dehnung kann auch dazu beitragen, das Bewegungsbereich am Ellbogengelenk zu verbessern, was für die täglichen Aktivitäten und die Sportleistung von wesentlicher Bedeutung ist.

2. Dynamischer Bizeps -Dehnung

Dynamische Strecken hingegen beinhalten, dass Körperteile mit zunehmender Reichweite und Geschwindigkeit bewegt werden. Sie sind nützlich, wenn sie sich aufwärmen, bevor sie Muskeln trainieren.

Eine Studie im Journal of Strength and Conditioning Research hat gezeigt, dass die dynamische Dehnung Muskelkraft und Leistung um 9%verbessern könnte. „Diese Art von Bizeps ist für die Athleten sehr geeignet, da sie ihre Muskeln auf Aktivitäten vorbereitet“, sagt Dr. Rebecca Green, ein Trainingsphysiologe.

3. Türbizeps Dehnung

Eine Türbizeps -Dehnung ist eine einfache, aber effektive Möglichkeit, sich auf den Bizeps und die Schultermuskulatur zu konzentrieren. Legen Sie in einer Tür Ihre Hand gegen den Türrahmen und lehnen Sie sich leicht nach vorne. Die Dehnung hilft, die Spannung im Bizeps und der Schulter zu entspannen. "Daher kann die Einbeziehung von Türbizeps -Strecken dazu beitragen, die Symptome der Schultereinbeziehung zu verringern." meint Dr. Michael Hughes, ein orthopädischer Chirurg. Die Schultermobilität kann verbessert werden, wenn sie über lange Zeiten sitzen oder eine schlechte Haltung durch diese regelmäßige Praxis zu Unbehagen führen kann.

4. Sitzen Bizeps -Dehnung

Menschen, die den ganzen Tag an einem Schreibtisch sitzen, würden diesen sitzenden Bizeps ideal finden. Strecken Sie mit flach auf dem Boden Ihre Arme zurück und schließen Sie Ihre Hände zusammen. Heben Sie Ihre Hände langsam mit einem geraden Rücken. Diese Dehnung verhindert Enge des Bizeps aufgrund des längeren Sitzens auf Stühlen sowie dem Begegnungen, die sich auswirken.

"Um muskuloskelettale Erkrankungen im Zusammenhang mit sesshaften Arbeiten zu verhindern, sind regelmäßige sitzende Bizeps -Strecken von entscheidender Bedeutung", sagte Dr. Emma Clark, Experte für die Berufsgesundheit.

5. Wandbizeps Dehnung

Der Wandbizeps ist eine großartige Möglichkeit, zusammen mit den Bizeps und den Brustmuskeln zu treffen. Legen Sie Ihre Handfläche in der Schulterhöhe flach auf eine Wand und drehen Sie Ihren Körper sanft von der Wand weg. Diese Strecke verbessert die Bizeps -Flexibilität und öffnet auch die Brust für eine bessere Atmung. Eine Forschungsarbeit im Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy zeigt, dass diese Bewegungen das Bewegungsbereich innerhalb der Schultern einer Person erheblich verbessern und die Muskelverdünnung verringern können. Der Physiotherapeut, Dr. Alan Roberts, „umfasst Wallbizeps in Ihrer Routine, um sowohl die Flexibilität des Oberkörpers als auch die Funktion zu erhalten.“

6. Cross-Body-Bizeps-Dehnung

Der Cross-Body-Bizeps-Stretch ist eine Allzweckübung, die Sie im Stehen oder Sitzen ausführen können. Strecken Sie einen Arm über Ihren Körper und ziehen Sie es mit der entgegengesetzten Hand, um ihn sanft in Ihre Brust zu ziehen. Dieser Stretch zielt sowohl die Schultermuskeln als auch der Bizeps effektiv ab. Wie von Dr. Laura Mitchell, einem Spezialisten für Sportmediziner, umrissen, „hilft es den Sportlern, die beim Werfen von Sport zu tun haben, die Schulterflexibilität aufrechtzuerhalten und Verletzungen zu vermeiden.“

7. Handtuchbizeps Dehnung

Die Verwendung eines Handtuchs zum Dehnen kann nützlich sein, um die Bizepsdehnung zu maximieren. Halten Sie mit beiden Händen ein Handtuch hinter Ihrem Rücken und ziehen Sie es vorsichtig, um den Bizeps zu strecken. Auf diese Weise können Sie sicherstellen, dass die Dehnung kontrolliert wird und nicht zu viel für Ihre Flexibilität. Der Physiotherapeut, Dr. Rachel Evans von Buea, erklärt dies weiter: "Wenn Sie ein Handtuch in Ihren Bizeps -Dehnung eingebaut haben, haben Sie zusätzliche Hebelwirkung, um diesen Muskeln weiter zu verlängern, damit Sie eine schöne, tiefe Strecke erhalten."

8. Partner-unterstützter Bizeps-Stretch

Ein Stretch-Partner-unterstützter wird in der Lage sein, eine energischere Dehnung und eine angemessene Technik zu bieten. Lassen Sie Ihren Partner Ihren Arm leicht in die Strecke schieben und den Muskel entspannen. Laut Dr. John Harris, einem Rehabilitationsspezialisten, "kann" Partner-unterstützte Bizeps-Strecken einen Nutzen bringen, insbesondere in einer therapeutischen Umgebung, um die richtige Form zu gewährleisten und die Wirksamkeit der Dehnung zu maximieren ".

9. Widerstandsbandbizeps Dehnung

Durch die Verwendung eines Widerstandsbandes steckt einige variable Komponenten in Ihre Strecke. Verankern Sie die Band auf etwas Sicheres, nehmen Sie dann das andere Ende und gehen Sie durch Bizeps. Auf diese Weise kann man durch die Strecken voranschreiten, was eine bessere Flexibilität des Muskels insgesamt liefert. "Widerstandsband -Bizeps können besonders hilfreich sein, wenn Menschen ihre Flexibilität und Stärke allmählich aufbauen wollen", sagt Dr. Peter Lewis, ein Trainingskünstler. Finden Sie heraus, was andere andere Drücken Sie das Zug Training Sie können tun.

10. Overhead -Bizeps -Dehnung

Die Overhead -Bizeps wird durchgeführt, indem ein Arm über Ihren Kopf hebt und den Ellbogen beugt, damit Ihre Hand Ihren oberen Rücken berührt. Verwenden Sie die entgegengesetzte Hand, um den Ellbogen vorsichtig weiter zurück zu schieben. Dieser Stretch zielt auf den langen Kopf des Bizeps ab und kann dazu beitragen, die Schulterflexibilität zu verbessern.

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Wie strecken Sie Ihren Bizeps?

Dehnung des Bizeps: Strecken Sie den Arm mit der Handfläche nach unten aus. Drehen Sie die Hand, damit Ihre Handfläche hoch ist, und bringen Sie Ihren Arm vorsichtig zurück, indem Sie sie mit der anderen Hand ziehen oder eine Wand als Widerstand verwenden. 15-30 Sekunden lang halten und mit dem gegenüberliegenden Arm wiederholen. Die zweite ist die Türstrecke: Legen Sie Ihre Hand in der Schulterhöhe auf einen Türrahmen und lehnen Sie sich nach vorne.

Ist es gut, den Mundbizeps zu dehnen?

Im Allgemeinen ist es gut, schmerzender Bizeps zu dehnen. Es kann einen Teil der Spannungen im Muskel lindern, den Blutfluss verbessern und die Genesung beschleunigen. Man muss sich jedoch sanft ohne Überlastung erstrecken, insbesondere wenn der Muskelkater aus einer Verletzung oder einer übermäßigen Übung zurückzuführen ist.

Wie repariere ich einen engen Bizeps?

Nehmen Sie sich Zeit, um sich regelmäßig zu dehnen und eine Schaumstoffwalze zu verwenden, um die Bizeps-Dehnungsaktivitäten zu entspannen, die eine Türbizeps, statische Bizeps und Kreuzkörperbizeps-Dehnung umfassen. Dann gibt es eine Aktion, bei der Sie Druck mit einer Schaumstoffwalze auf den Bizeps -Muskel ausüben können, um die Spannung freizusetzen und Flexibilität zu erzeugen. Die Techniken werden mit ständiger Praxis konstant Engedichtung freigesetzt.

Wie löste ich einen Bizeps frei?

Lassen Sie einen Bizeps durch Stretching, Schaumrollen und Massage los. Overhead -Bizeps -Dehnung und Wandbizeps sind gut zur Verlängerung des Muskels. Verwenden Sie die Kraft mit einer Schaumstoffwalze oder einer Massagegkugel in einem Bizeps und rollen Sie sie allmählich, damit sie das Knoten und die engen Stellen beenden können. Die wiederholte Praxis dieser oben genannten Methoden wird dazu beitragen, Flexibilität und Entspannung im Bizepsmuskel aufrechtzuerhalten.

Abschluss

Das Hinzufügen dieser einfachen Bizeps in Ihre kann die Muskelflexibilität erheblich verbessern, das Verletzungsrisiko verringern und die Gesamtarmfunktion verbessern. Es ist wichtig, die Übungen weiter zu üben, um unseren Muskeln geschmeidig und stark zu bleiben. Erfahren Sie mehr über die 19 beste effektive Fitnessübungen