Wie man VO2 Max verbessert: Tipps und mehr

Die maximale Sauerstoffaufnahme VO2 Max spiegelt die kardiovaskuläre Fitness und die aerobe Ausdauer wider. Es ist definiert als die Menge an Sauerstoff, die Ihr Körper während intensiver Bewegung verwenden kann. VO2 MAX ist ein wichtiger Indikator dafür, wie effizient Ihr Herz, Ihre Lungen und Ihre Muskeln während längerer Bewegung zusammenarbeiten " VO2 max reduziert die Herz -Kreislauf -Erkrankungen aufgrund der erhöhten Effizienz der Sauerstoffverwertung im Körper erheblich.

Hochintensitätsintervall-Training

Der effektivste Weg, um das eigene VO2 Max zu optimieren Hochintensitätsintervall-Training. Es besteht aus sehr harten, kurzen Übungen zwischen längeren Zeiträumen mit geringer Intensität. In einer im European Journal of Applied Physiology veröffentlichten Studie von 2020 stellten die Teilnehmer nach nur sechs Schulungen in HIIT eine Steigerung ihres VO2 -MAX um 15%. Laut Dr. Sarah Edwards, dem Trainingsphysiologen, "stimuliert HIIT sowohl die aeroben als auch anaeroben Systeme, was zu Verbesserungen der Sauerstoffabgabe und -nutzung führt, die direkt mit VO2 Max zusammenhängen."

Verbesserung von VO2 Max mit Ausdauertraining

Zu den sichersten Methoden zur Verbesserung von VO2 Max gehört das Ausdauertraining, das sich auf Langzeit-, stationäre Übungen bezieht, die auch LSES genannt werden. Beispiele für LSEs sind laufen, radeln oder schwimmen. Jede dieser Aktivitäten erhöht das Training -Schlaganfallvolumen des Herzens und erhöht die Muskelkapillardichte und verringert somit die Resistenz gegen den Blutfluss, und dies fördert dazu einen besseren Sauerstofftransport und -verbrauch. Die American Heart Association gibt an, dass man mit einem ständigen Ausdauertraining über einen bestimmten Zeitraum einen Gewinn in VO2 max bis zu 20% oder mehr erzielen kann. "Ausdauertraining baut eine starke kardiovaskuläre Basis auf, ein sehr wichtiger Bestandteil eines beliebigen VO2 -Max -Verbesserungsplans", sagte Dr. Robert Collins, Spezialist für Sportmedizin.

Die Rolle des Krafttrainings

Ein weiterer Bereich des Zunahme von VO2 Max ist Krafttraining. Es war kein Interessensgebiet, hauptsächlich wegen der signifikanten Auswirkungen. Aufgrund einer erhöhten mitochondrialen Dichte und Funktionsfunktion führen Resistenzübungen eine verbesserte Sauerstoffverbrauch in den Muskeln. Journal of Strength and Conditioning Research besagt, dass "das Krafttraining in Verbindung mit aeroben Bewegung in der Tat eine höhere prozentuale Verbesserung der VO2 -MAX durchführt als allein, wenn sie allein durchgeführt werden". "Das Hinzufügen von Krafttraining in die Routine wird nicht nur die Muskelkraft verbessern, sondern auch die Fähigkeit des kardiovaskulären Systems, Sauerstoff effektiver zu liefern und zu nutzen", behauptet Dr. Emily Harris, eine Physiotherapeutin.

Ernährung und VO2 Max

Die richtige Ernährung erleichtert VO2 Max -Gewinne. Eine mit Antioxidantien, Eisen und Nitraten gefüllte Diät erhöht die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff zu verwenden. Unter diesen ist Eisen möglicherweise das wichtigste, denn es ist ein Bestandteil im Hämoglobin, dem Molekül, das Blut durch den Körper trägt. Eine kürzlich im Journal of Clinical Nutrition im Jahr 2019 veröffentlichte Studie zeigte, dass die Athleten mit einer höheren Nitrataufnahme in der Ernährung eine Verbesserung von 12% bei VO2 Max hatten. Es bringt Lebensmittel wie Rote Beete, Spinat und mageres rotes Fleisch ein, sagt Diettiterin Dr. Louise Thompson.

Überwachung des Fortschritts und Anpassung des Trainings

Die regelmäßige Überwachung von VO2 MAX ist wichtig für den Fortschritt und die Anpassung des Trainings. Darüber hinaus verbessert das Aufkommen der tragbaren Technologie auch den Genauigkeits- und Komfortfaktor der MAX -Messung von VO2 erheblich. Zu diesem Zweck stellt periodische Tests laut NHS sicher, dass die Intensität des Trainings korrekt mit dem Ziel der Fitness übereinstimmt. Zum Beispiel erklärte ein Sportwissenschaftler, Dr. James Baker,: "Überwachung von VO2 Max ermöglicht datengeführte Anpassungen von Trainingsprogrammen; dh die Menschen können sich weiter verbessern, ohne das Risiko einer Übertraining zu erhalten."

Eine Verbesserung des VO2 -MAX erfordert einen multifaktoriellen Ansatz: spezifische Bewegung, Ernährung und häufige Überwachung. Alle Faktoren sind wichtig für die Verbesserung der Nutzung von Sauerstoff im Körper und somit das Herzstück der kardiovaskulären Fitness und Gesundheit. Evidenzbasierte Strategien, die von Experten angeführt werden, werden Menschen in Richtung einer bemerkenswerten Verbesserung ihrer VO2-Maximum führen und damit die sportliche Leistung mit einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbessert.

Die Leute fragen auch
Was ist der schnellste Weg, um VO2 Max zu erhöhen?

Das Training mit hoher Intensität wäre das schnellste, da das Training kurze gewalttätige Sprints und gefolgt von Ruhemöen oder Übungen mit geringer Intensität beinhaltet.

Kann VO2 Max verbessert werden?

VO2 Max kann definitiv durch regelmäßige kardiovaskuläre Übungen verbessert werden. Genauer gesagt Arten von Bewegung wie HIIT, Ausdauertraining und kombinierten Aerobic- und Kraftübungen.

Wie lange dauert es, um VO2 Max zu verbessern?

Es wird in der Regel angenommen, dass VO2 Max nach einem spezifischen und konsistenten Training nach 4-6 Wochen verbessert wird. Dies ist wiederum eine allgemeine Schätzung und sollte angesichts der individuellen Variation des Fitness- und Trainingsstatus berücksichtigt werden. 

Was ist ein guter VO2 -Maximum nach Alter?

Ein guter VO2 -Max ist je nach Alter und Geschlecht. Der durchschnittliche gute VO2 -MAX für Männer zwischen 20 und 29 Jahren liegt über 42 ml/kg/min, während der VO2 -Max für Frauen in dieser Gruppe über 35 ml/kg/min liegt. Für VO2 Max ist es natürlich, mit zunehmendem Alter zu reduzieren.

Abschluss

Zunehmender VO2 MAX ist ein facettenreicher Ansatz, der ein Intervall mit hohem Intensität und aerobe Übungen, Widerstandstraining und Ernährung umfasst, die speziell zur Unterstützung der Sauerstoffverbrauch bestimmt sind. VO2 MAX sollte ebenfalls regelmäßig überwacht werden, um sicherzustellen, dass festgelegte Ziele erreicht werden, und die Schulungsprotokolle bei Bedarf zu überarbeiten. Evidenzbasierte Ansätze zu diesen Strategien erzielen messbare Gewinne in VO2 Max-etwas, das für die kardiovaskuläre Gesundheit und Leistung im Allgemeinen ziemlich wichtig ist. Weiter für unsere 19 beste effektive Fitnessübungen.