Ελιές: οφέλη για την υγεία, διατροφή και πολλά άλλα

Εισαγωγή στις ελιές

Οι ελιές είναι μικροσκοπικά, οβάλ σχήματος φρούτα που προέρχονται από το δέντρο της Olea Europaea. Παρόλο που φυτεύονται στη Νότια Αμερική και την Καλιφόρνια, αυτά τα δέντρα βρίσκονται συνήθως στη λεκάνη της Μεσογείου, ιδιαίτερα στην Ισπανία, την Ιταλία, το Μαρόκο, την Ελλάδα και την Τουρκία. Φυσικά πλούσια σε μονοακόρεστα λίπη και αντιοξειδωτικά όπως η βιταμίνη Ε, οι ελιές βοηθούν στην προστασία του σώματος από βλάβες από ελεύθερες ρίζες που προκαλούν ασθένειες.

Ποια είναι η διατροφική σύνθεση των ελιών;

Οι ελιές περιέχουν 115-145 θερμίδες ανά 3,5 ουγγιές (100 γραμμάρια), ή περίπου 59 θερμίδες για δέκα ελιές.

Τα γεγονότα διατροφής για 3,5 ουγγιές (100 γραμμάρια) ώριμων, κονσερβοποιημένες ελιές είναι.  

Λίπος

Το Oleic Acid, ένα μονοακόρεογο λιπαρό οξύ, αποτελεί το 74% του λίπους των ελιών 11-15%. Είναι το κύριο συστατικό του ελαιολάδου.

Ένα από τα πολλά πλεονεκτήματα της υγείας του ελαϊκού οξέος είναι η μειωμένη καρδιακή νόσο και ο κίνδυνος φλεγμονής. Στη μάχη κατά του καρκίνου, ίσως.

Υδατάνθρακες και ίνες

Οι ελιές έχουν 4-6% υδατάνθρακες, γεγονός που τους καθιστά φρούτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.

Αυτοί οι υδατάνθρακες είναι κυρίως ίνες. Το 52-86% των συνολικών υδατανθράκων είναι ίνες.

Αυτό έχει ως αποτέλεσμα ένα ρηχό καθαρό περιεχόμενο πειστικού υδατανθράκων. Ακόμη και με μόλις 1,5 γραμμάρια ινών ανά 10 ελιές, οι ελιές παραμένουν σχετικά με τα τρόφιμα σχετικά με χαμηλές ίνες.

Βιταμίνες και μέταλλα

Αρκετές βιταμίνες και μέταλλα, μερικά από τα οποία προστίθενται κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας, υπάρχουν στις ελιές σε εξαιρετικές ποσότητες. Τα υγιή συστατικά σε αυτό το φρούτο περιλαμβάνουν:

• Άλφα λιποϊκό οξύ: Τα φυτικά γεύματα πλούσια σε λίπος συχνά έχουν σημαντικές συγκεντρώσεις αυτού του ισχυρού αντιοξειδωτικού.
• Σίδερο: Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τα ερυθρά αιμοσφαίρια να μεταφέρουν οξυγόνο και υπάρχει σε μαύρες ελιές.
• Χαλκός: Η τυπική δυτική διατροφή συχνά στερείται αυτό το ζωτικό ορυκτό. Ο κίνδυνος καρδιακών παθήσεων μπορεί να αυξηθεί εάν ένα άτομο είναι ανεπαρκής.
• Ασβέστιο: Το ασβέστιο, το πιο διαδεδομένο ορυκτό στο σώμα, είναι απαραίτητο για υγιή οστά, μυς και νεύρα. Οι ειδικές τεχνικές επεξεργασίας ελιάς παρέχουν στους καρπούς περισσότερο ασβέστιο.
• Νάτριο: Επειδή οι περισσότερες ελιές είναι συσκευασμένες σε άλμη ή αλμυρό νερό, συχνά έχουν σημαντική περιεκτικότητα σε νάτριο.

Άλλες φυτικές ενώσεις

Οι ελιές είναι μια μεγάλη πηγή διαφόρων φυτικών χημικών ουσιών, ειδικά αντιοξειδωτικών, όπως:

• Oleuropein: Οι ακατέργαστες, άγριες ελιές είναι το πιο διαδεδομένο αντιοξειδωτικό. Έχει αρκετές θετικές επιπτώσεις στην υγεία.
• Υδροξυτοσόλη: Ο Oleuropein υφίσταται διάσπαση στην υδροξυτοσόλη κατά την ωρίμανση των ελιών. Είναι επίσης ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό.
• Τυροσόλη: Αυτό το αντιοξειδωτικό, που συχνά βρίσκεται στο ελαιόλαδο, μπορεί να έχει αντικαρκινικές ιδιότητες.
• Όξινη olean: Αυτό το αντιοξειδωτικό μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και να προστατεύσει από την ηπατική βλάβη.
• Quercetin: Αυτή η βιταμίνη μπορεί να ενισχύσει την καρδιά και να μειώσει την αρτηριακή πίεση.

Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία των ελιών;

Το θρεπτικό πυκνό ελαιόλαδο υποστηρίζει την καρδιομεταβολική υγεία μας, η οποία περιλαμβάνει την υγεία της καρδιάς, του αίματος και των αιμοφόρων αγγείων. Ακολουθούν μερικά από τα οφέλη για την υγεία της κατανάλωσης ελιών. 

1. Αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη θρεπτικά συστατικά

Αν και οι ελιές είναι μια πλούσια πηγή βασικών ορυκτών όπως η βιταμίνη Ε, το ελαιόλαδο αναγνωρίζεται συχνά ως το συστατικό με τις άριστες αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Η λιποδιαλυτή βιταμίνη Ε βοηθά το σώμα να καθαρίσει τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες βλάπτουν τα κύτταρα. Αυτό βοηθά στη μείωση του οξειδωτικού στρες, το οποίο προκύπτει από μια ανισορροπία μεταξύ των αντιοξειδωτικών και των ελεύθερων ριζών στο σώμα. Στο τέλος, αυτό μειώνει την πιθανότητα να αρρωστήσει.

Τα φλαβονοειδή είναι φυσικά διατροφικά χημικά σε μια μεγάλη ποικιλία φρούτων και λαχανικών, συμπεριλαμβανομένης της κβερκετίνης, ενός αντιφλεγμονώδους και αντιοξειδωτικού. Περιλαμβάνει επίσης υδροξυτταρόλης, πολυφαινόλη, άλλη φυσική διαιτητική ουσία με ισχυρά αντιοξειδωτικά, αντιφλεγμονώδη και αντικαρκινικά αποτελέσματα.

2. Υποστήριξη της υγείας της καρδιάς

Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα ή τα MUFAs είναι υγιή διαιτητικά λίπη που βοηθούν στην ενίσχυση της "καλής" χοληστερόλης HDL και στη μείωση της "κακής" χοληστερόλης LDL. Μία από τις καλύτερες πηγές Mufas είναι το ελαιόλαδο.

Οι μελέτες καταδεικνύουν σταθερά τις θετικές μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της υγείας των δίαιτων πλούσιων σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (MUFAs), όπως αυτές που βρίσκονται σε αβοκάντο, ξηροί καρποί, σπόρους και ελαιόλαδο. Σύμφωνα με την έρευνα 2022, εκείνοι που έλαβαν πάνω από μισή κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο καθημερινά είχαν 19% μειωμένες πιθανότητες να πεθάνουν από καρδιαγγειακές παθήσεις από εκείνους που έτρωγαν ελάχιστα ή καθόλου ελαιόλαδο. Οι άνθρωποι που έτρωγαν τακτικά ελαιόλαδο είχαν επίσης μειωμένη πιθανότητα να πεθάνουν από τον καρκίνο και άλλες ασθένειες, όπως οι αναπνευστικές και νευρολογικές διαταραχές. 

3. Προωθήστε τον κορεσμό

Τα λιπίδια είναι κορεσμένα. Τα διαιτητικά λίπη καταρρέουν πιο αργά από τις πρωτεΐνες ή τους υδατάνθρακες, παρέχοντας περισσότερες θερμίδες ανά gramme. Ένα gramme του λίπους παρέχει εννέα θερμίδες. Ωστόσο, μόνο τέσσερις θερμίδες βρίσκονται σε ένα gramme πρωτεΐνης ή υδατανθράκων. Για το λόγο αυτό, συμπεριλαμβανομένων των υγιεινών λιπών στα γεύματά μας και τα σνακ αυξάνει την πλήρη και ευχάριστη ποιότητά τους.

Είναι ενδιαφέρον ότι τα ευεργετικά λίπη των ελιών θα μπορούσαν να κάνουν περισσότερα για τον έλεγχο του βάρους από το να μας κάνουν να νιώθουμε ολόκληρο. Σύμφωνα με μια ολοκληρωμένη ανασκόπηση του 2020, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ελαϊκό οξύ, το πιο κοινό μονοακόρεογο λιπαρό οξύ που βρίσκεται στις ελιές, μπορεί να προωθήσει την ανασκόπηση του σώματος, ενισχύοντας την ενεργειακή δαπάνη και την καύση λίπους (καύση θερμίδων).

4. Οι ελιές είναι καλές για το δέρμα σας.

Η κατανάλωση υγιεινών ελιών βοηθά στη διατήρηση του δέρματος εύπλαστο και υγιεινής επειδή περιέχουν βιταμίνες Α και Ε, καθώς και αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες, που γερνούν το δέρμα.

Διατηρώντας το δέρμα ενυδατωμένο, η βιταμίνη Ε αναστέλλει την παραγωγή ελεύθερων ριζών, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε δερματικές διαταραχές. Επιπλέον, μειώνει την εμφάνιση της γήρανσης και προστατεύει το δέρμα από την καταστροφική ακτινοβολία υπεριώδους ακτινοβολίας. Η συγκέντρωση βιταμίνης Ε της ελαιολάδου μπορεί να βοηθήσει στη δημιουργία νέων τριχοειδών αίματος στο τριχωτό της κεφαλής, στη διατροφή του και στη βελτίωση της ροής του αίματος.

Η βιταμίνη Α διατηρεί την ισορροπία του pH του δέρματος, η οποία είναι απαραίτητη για το εύκαμπτο, νεανικό δέρμα.

5. Βοηθήστε στην εξισορρόπηση της ζάχαρης του αίματος

Μια δίαιτα πλούσια σε άπαχες πρωτεΐνες και υγιή λίπη σε συνδυασμό με υδατάνθρακες είναι μία από τις άριστες μεθόδους για την υποστήριξη σταθερών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι πρωτεΐνες και τα λιπίδια λειτουργούν και οι δύο για να μειώσουν τις πιθανές αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα που εμφανίζονται μετά την κατανάλωση υδατανθράκων.

Αλλά έχει σημασία τι είδους λίπη καταναλώνουμε. Η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι ένας κοινός πρόδρομος στον διαβήτη τύπου 2 και μπορεί να επιδεινωθεί με την κατανάλωση υπερβολικών κορεσμένων λιπών στα τρόφιμα που προέρχονται από ζώα, όπως το τυρί ή το gammon.

Από την άλλη πλευρά, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορούν να ανυψωθούν από ακόρεστα λίπη, συμπεριλαμβανομένων των μονοακόρεστων λιπαρών οξέων (MUFAs) που βρίσκονται στις ελιές. Μια συστηματική ανασκόπηση του 2018 διαπίστωσε ότι η αντικατάσταση του ίδιου αριθμού θερμίδων από υδατάνθρακες με ακόρεστα λίπη αύξησε την ευαισθησία στην ινσουλίνη και την αιμοσφαιρίνη A1C, ένα μέτρο ελέγχου του σακχάρου στο αίμα κατά τη διάρκεια των προηγούμενων δύο έως τριών μηνών. Ωστόσο, η μέθοδος αντικατάστασης των υδατανθράκων με κορεσμένα λίπη δεν ήταν η ίδια. Όταν τα πολυακόρεστα λίπη, όπως τα ωμέγα-3 που υπάρχουν στα λιπαρά ψάρια, αντικαταστάθηκαν για υδατάνθρακες, παρατηρήθηκαν ακόμη μεγαλύτερες μειώσεις στο σάκχαρο του αίματος.

6.

Εάν τα κύτταρα μας ξεπεράσουν με χρόνια φλεγμονή και οξειδωτικό στρες, είναι πιο πιθανό να αποκτήσουμε καρκίνο των κυττάρων. Αυτές οι δύο μεταβλητές μπορούν να διαδραματίσουν σημαντικούς ρόλους στην ανάπτυξη του καρκίνου. Οι ελιές μπορεί να μας βοηθήσουν να αποφύγουμε αυτό το επιβλαβές μίγμα χρόνιου φλεγμονή και οξειδωτικό στρες παρέχοντας άφθονα αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη ορυκτά.

7. Καλή πηγή ινών

Περίπου 1,5 γραμμάρια διατροφικών ινών περιλαμβάνονται σε κάθε δέκα ελιές. Γνωρίζουμε τώρα ότι η ίνα τρώει φυσικά το μικροβιοκτόνο (η αποικία των ευεργετικών βακτηρίων στο σώμα, που βρίσκεται κυρίως στο έντερο).

Η διατήρηση ενός υγιούς μικροβίου είναι ζωτικής σημασίας για τη γενική ευημερία. Οι περισσότεροι Αμερικανοί καταναλώνουν λιγότερο από το ήμισυ της καθημερινής συνιστώμενης πρόσληψης περίπου 30 γραμμάρια διαιτητικών ινών. Σε συνδυασμό με δίαιτα υψηλή σε φυτά, ελιές.

8. Πλούσια σε προβιοτικά

Ειδικές ελιές παράγονται χρησιμοποιώντας μια φυσική τεχνική ζύμωσης γαλακτικού οξέος, καθιστώντας ένα προϊόν ζωντανής καλλιέργειας που γεμίζει με προβιοτικά ή ευεργετικά βακτήρια. Οι διάσημοι επιστήμονες, οι γιατροί και οι διατροφολόγοι υποστηρίζουν τα πλούσια σε προβιοτικά τρόφιμα ως υπερφυσικά για την υγεία του εντέρου και ένα συστατικό οποιουδήποτε υλικά του εντέρου. Η κατανόηση ότι όλες οι ελιές δεν είναι ζωντανές, άψητες, πλούσια σε προβιοτικά τρόφιμα είναι ζωτικής σημασίας. Οι ελιές σε δοχεία και εκείνες στα ξηρά ράφια του τοπικού σούπερ μάρκετ είναι παστεριωμένες και δεν περιέχουν ζωντανή κουλτούρα.

9. Μπορεί να αποτρέψει τον διαβήτη

Η κατανάλωση ελαιολάδου έχει συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 βοηθώντας το σώμα να ελέγξει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Επειδή οι ελιές περιέχουν μονοσκοφόρα λίπη, μπορεί να βοηθήσουν στη διαχείριση της γλυκόζης, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του διαβήτη τύπου 2. Σύμφωνα με την έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Nutrition & Diabetes, αυτά τα λίπη βοηθούν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα επεξεργάζεται τη ζάχαρη από τη διατροφή.

10. Κάνει τα οστά ισχυρότερα

Ένα από τα πλεονεκτήματα της υγείας του ελαιολάδου είναι η ικανότητά του να υπερασπίζεται την οστεοπόρωση. Σύμφωνα με την έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Διεθνές Περιοδικό Περιβαλλοντικής Έρευνας και Δημόσιας Υγείας, η κατανάλωση ελιών και το ελαιόλαδο μπορεί να ενισχύσει σημαντικά τη βιομηχανική δύναμη και την ορυκτική πυκνότητα των οστών. Οι ελιές περιλαμβάνουν πολυφαινόλες, οι οποίες βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και του οξειδωτικού στρες. Επιπλέον, μπορεί να μειώσει την πιθανότητα των καταγμάτων των οστών.

11. Βοηθήστε στην πρόληψη των εγκεφαλικών επεισοδίων.

Ένας θρόμβος αίματος ή αιμορραγία που διαταράσσει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο μπορεί να οδηγήσει σε εγκεφαλικό επεισόδιο.

Η ΠΟΥ το απαριθμεί ως τη δεύτερη πιο διαδεδομένη αιτία θανάτου. Πολλές μελέτες έχουν εξετάσει τη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης ελαιολάδου και του κινδύνου εγκεφαλικού επεισοδίου, με διαφορετικούς βαθμούς επιτυχίας. Για παράδειγμα, η ανάλυση 841.000 μελετών του 2014 αποκάλυψε ότι το ελαιόλαδο ήταν η μόνη πηγή μονοακόρερου λίπους που συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου.  Ωστόσο, μια μετα-ανάλυση του 2020 δεν ανακάλυψε καμία σχέση μεταξύ της επίπτωσης της χρήσης εγκεφαλικού επεισοδίου και ελαιολάδου.

Συμβουλευτείτε έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης εάν πιστεύει κανείς ότι μπορεί να διατρέχει κίνδυνο για εγκεφαλικό επεισόδιο. Θα μπορούσαν να προτείνουν προσαρμογές διατροφής και τρόπου ζωής για ένα άτομο.

Ποιες είναι οι παρενέργειες των ελιών;

Οι ελιές είναι ένα φρούτο που έχει πολλά πλεονεκτήματα υγείας, αλλά πρέπει να καταναλώνονται μόνο σπάνια. Επειδή περιέχουν πολύ αλάτι, η κατανάλωσή τους με μέτρο είναι κρίσιμη. Αυτό είναι κάτι που οι άνθρωποι με υψηλή αρτηριακή πίεση πρέπει να πάρουν πολύ προσεκτικά. Επιπλέον, τα ίχνη βαρέων μετάλλων και ακρυλαμιδίου μπορεί να υπάρχουν στις ελιές, μια ουσία υπό έρευνα για την πιθανή σύνδεσή της με ορισμένες κακοήθειες. Αλλά απαιτείται περισσότερη μελέτη σε αυτό. Κάποιος μπορεί επίσης να έχει μια αλλεργία στις ελιές, που μπορεί να προκαλέσει εξανθήματα, κνησμό και δυσκολία στην αναπνοή και την κατάποση. 

Οι μαύρες ή πράσινες ελιές είναι καλύτερες για εσάς;

Υπάρχουν αρκετές ομοιότητες στα διατροφικά προφίλ μαύρων και πράσινων ελιών. Και οι δύο παρέχουν αντιοξειδωτικά, βιταμίνη Ε και καλά λίπη. Ωστόσο, υπάρχουν κάποιες διατροφικές παραλλαγές.

Σε γενικές γραμμές, οι μαύρες ελιές έχουν περισσότερο σίδερο από τις πράσινες ελιές. Επιπλέον, οι πράσινες ελιές συχνά περιέχουν υψηλότερες ποσότητες:

• Νάτριο
• Θερμίδες
• Ασθένεια
• Βιταμίνη Ε

Τύποι πράσινων και μαύρων ελιών

Ας συζητήσουμε μερικές από τις πιο ευρέως χρησιμοποιούμενες ποικιλίες ελιάς, τις γεύσεις τους και τις εφαρμογές τους.

Αρκετές καλά άρεσε ποικιλίες πράσινων ελιών περιλαμβάνουν:

1. Picholine: Μια αλμυρή, τραγανή και τραγανή γαλλική ελιά. Έχουν μορφή που μοιάζει με τορπίλη και χρησιμοποιούνται συχνά σε σούπες, ριζότο, κοκτέιλ και πιατέλες Antipasto.
2. Manzanilla: Αυτές είναι από τις πιο δημοφιλείς ελιές με αλφάβητη, έχοντας την προέλευσή τους στην Ισπανία. Γευτούν καπνιστές και είναι τραγανή στην αφή. Αυτά είναι συχνά γεμάτα με pimentos σε κοκτέιλ ή ορεκτικά.
3. Arauco: Συνήθως καλλιεργούνται στην Αργεντινή ή την Ισπανία, αυτές οι ελιές έχουν έναν υπαινιγμό μπαχαρικών. Συχνά γίνονται σε ελαιόλαδο ή θεραπεύονται με δεντρολίβανο.
4. Cerignola: Αυτές οι τεράστιες ελιές με γεύσεις από βουτυρώδες καλλιεργούνται στην Ιταλία. Συχνά, είναι γεμάτα με αντσούγιες, τυρί, κάπαρη ή σκόρδο.

Αρκετοί καλοί τύποι μαύρων ελιών περιλαμβάνουν:

1. Λιγουρία: Αυτές οι μικρές ελιές προέρχονται από την Ιταλία και έχουν γλυκιά και ποώδη. Συχνά μαγειρεύονται με σκόρδο και βότανα. Πηγαίνουν με το όνομα Taggiasca ελιές μερικές φορές.
2. Gaeta: Αυτές οι μικροσκοπικές, σκούρες μωβ έως μαύρες ελιές έχουν διαφορετική υφή ανάλογα με τη διαδικασία σκλήρυνσης. Είναι συχνά ζουμερά και παχουλός. Συνήθως, τρώγονται μόνοι, σε σαλάτα ή πιάτα ζυμαρικών ή και τα δύο.
3. Καλαμάτα: Επίσης γνωστές ως ελληνικές ελιές, οι ελιές Καλαμάτα έχουν μια μορφή αμυγδάλου, μια φρουτώδη γεύση και μια υφή που είναι κάπως "κρεατοπαραγωγή". Χρησιμοποιούνται συχνά σε σπαγγέτι, σαλάτες, πίτσες και θαλασσινά.
4. Niçoise: Η ελιά Niçoise, που παράγεται σε μια σειρά ελαιολάδων, χρησιμοποιείται στις παραδοσιακές νότιες γαλλικές συνταγές. Μυρίζουν σαν βότανα και είναι πικάντικα και πλούσια. Αυτές οι ελιές δημιουργούν τη διάσημη σαλάτα Niçoise.

Ποιες είναι μερικές από τις συμβουλές για την κατανάλωση ελιών;

Η κατασκευή του μεγαλύτερου μέρους των λιπών που τρώει το ακόρεστο είναι μια έξυπνη στρατηγική. Εξαιρετικές πηγές περιλαμβάνουν θαλασσινά, καρύδια, σπόρους, αβοκάντο και, φυσικά, ελιές και ελαιόλαδο.

Τα παρακάτω είναι μερικοί νόστιμοι και υγιείς τρόποι για να φάτε ελιές:

• Πετάξτε τις ελιές με άλλα αντιοξειδωτικά πυκνά τρόφιμα όπως καραμελοποιημένα κρεμμύδια και ντομάτες σε σαλάτες ή κύπελλα σιτηρών με μεσογειακή αίσθηση.
• Δοκιμάστε αυτό το απλό γεύμα κοτόπουλου με μάραθο και ελιές, μεταξύ άλλων νόστιμων φρούτων και λαχανικών.
• Για μια βραδιά με ζυμαρικά υψηλής ίντσας, πετάξτε ελιές σε ένα πιάτο ζυμαρικών ολικής αλέσεως και σοτάρω ελβετικό chard και kale pesto.
• Για μια ώθηση γεύσης πλήρωσης, απλώστε την ελιά Tapenade στην κορυφή ενός παρασκευασμένου σάντουιτς κοτόπουλου.
• Σας αρέσουν τα σνακ pretzel; Για ένα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, αντικαταστήστε τα με κροτίδες λιναρόσφορου χαμηλότερου νήματος και πασπαλίζουμε μερικές ελιές. 

Είναι καλό το ελαιόλαδο για εσάς;

Το πετρέλαιο που πιέζεται ή εξάγεται από φρούτα ελιάς είναι γνωστό ως ελαιόλαδο. Το ελαιόλαδο με την πιο μικρή επεξεργασία, εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο (EVOO), έχει τη μεγαλύτερη συγκέντρωση μονοακόρεστων λιπών. Είναι επομένως η εξαιρετική επιλογή για την υγεία. Οι πολυφαινόλες, τα καροτενοειδή και οι τοκοφερόλες είναι άφθονες σε αυτό. Αυτές οι ουσίες έχουν αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες και μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη αρκετών χρόνιων ασθενειών.

Παρά το γεγονός ότι είναι βαρύ σε λίπος, το ελαιόλαδο περιλαμβάνει καρδιά-υγιή μονοακόρεστα λίπη-συνδεδεμένα με βελτιωμένη γενική υγεία-όπως υποδεικνύεται προηγουμένως. Τα άτομα που καταναλώνουν τουλάχιστον 0,5 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο ημερησίως μπορεί να δουν σχεδόν 20% μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

Η Αμερικανική Ένωση Καρδιάς συμβουλεύει να καταναλώνει κυρίως μονοακόρευση και όχι σε trans ή κορεσμένα λίπη. Έχει αποδειχθεί ότι τα trans και τα κορεσμένα λίπη αυξάνουν την LDL και μειώνουν τα επίπεδα HDL, αυξάνοντας την πιθανότητα καρδιακής νόσου, καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Το ελαιόλαδο περιέχει βιταμίνη Ε, ακριβώς όπως οι ελιές. Προσφέρει περισσότερη βιταμίνη Ε ανά μερίδα από ολόκληρες ελιές. Μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο παρέχει περίπου το 13% των ημερήσιων απαιτήσεων. Ωστόσο, δεν περιέχει σίδηρο ή ίνες.

Οι ελιές και το ελαιόλαδο έχουν τα ίδια οφέλη για την υγεία;

Το ελαιόλαδο και οι ελιές έχουν πολλά κοινά οφέλη για την υγεία. Και οι δύο έχουν καρδιά-υγιές λίπος, βασικά ορυκτά και άλλα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Κ και Ε. Και οι δύο από αυτές μπορεί να βοηθήσουν στην αύξηση της "καλής" χοληστερόλης HDL και στη μείωση της "κακής" χοληστερόλης LDL. Επιπλέον, οι ελιές έχουν το πρόσθετο πλεονέκτημα των ινών. Επειδή είναι πλήρη τρόφιμα που μπορεί κανείς να καταναλώσει μόνη της, είναι επίσης ικανοποιητικά. Το ελαιόλαδο, από την άλλη πλευρά, είναι απλά λίπος που μαγειρεύει με ή προσθέτει σε τρόφιμα με μέτρο. 

Οι άνθρωποι ρωτούν επίσης

Ποιες ελιές πρέπει να φάτε;

Το αν ένα άτομο καταναλώνει castelvetrano, kalamata, πράσινες ή μαύρες ελιές δεν έχει καμία διαφορά. Ο Peart επισημαίνει ότι οι ελιές είναι σχετικά συγκρίσιμες από την άποψη των θρεπτικών ουσιών. Η ωριμότητα είναι η αιτία των διακυμάνσεων των χρωμάτων. Οι μαύρες ελιές συλλέγονται αφού ωριμάσουν, ενώ οι πράσινες ελιές απομακρύνονται πριν ωριμάσουν. Η διαδικασία σκλήρυνσης και η διάρκεια επηρεάζουν τις μεταβολές της γεύσης μεταξύ των τύπων. Για να κάνουν φρέσκες ελιές από το δέντρο βρώσιμα, πρέπει πρώτα να υποβληθούν σε μια διαδικασία θεραπείας, αφού είναι πικρά. Χρησιμοποιείται διάλυμα αλατιού και νερού για τη σκλήρυνση. Έτσι, πρέπει να επιλέξετε ένα σνακ με λιγότερο αλάτι εάν έχει υπέρταση ή υψηλή αρτηριακή πίεση. Για να μειώσετε την περιεκτικότητα σε αλάτι των ελιών, δώστε τους ένα γρήγορο ξέβγαλμα με νερό πριν την ενσωματώσετε σε πιάτα ή σνακ που τα σνακάγια απευθείας από το δοχείο.

Πόσες ελιές πρέπει να φάτε μια μέρα;

Καταναλώστε κάθε μέρα το μέγιστο της χούφτας (περίπου ένα τέταρτο κύπελλο). Σύμφωνα με τον Peart, ένα άτομο παίρνει όλα τα πλεονεκτήματα του φρούτου σε αυτή τη δοσολογία. Το αλάτι και οι θερμίδες μπορεί να δημιουργηθούν αν τρώει περισσότερο από αυτό. Εάν δεν του αρέσει να τρώει ελιές κατευθείαν από το βάζο ή μπορεί να είναι σνακ, μπορεί να προσθέσει ελιές σε σχεδόν οτιδήποτε για να του δώσει ένα μικρό λάκτισμα, όπως η επόμενη σαλάτα, η πίτσα, το δείπνο κοτόπουλου ή το πρωινό. Οι ελιές είναι ένα θρεπτικό φαγητό. Ωστόσο, είναι προτιμότερο να τα φάτε με φειδώ. Καταναλώστε με μέτρο και θα έχετε το ιδανικό, γεμίζοντας σνακ! 

Σύναψη

Οι ελιές είναι μικροσκοπικά, οβάλ σχήματος φρούτα που προέρχονται από το δέντρο της Olea Europaea. Παρόλο που φυτεύονται στη Νότια Αμερική και την Καλιφόρνια, αυτά τα δέντρα βρίσκονται συνήθως στη λεκάνη της Μεσογείου, ιδιαίτερα στην Ισπανία, την Ιταλία, το Μαρόκο, την Ελλάδα και την Τουρκία. Οι ελιές περιέχουν 115-145 θερμίδες PE4 100 γραμμάρια. Έχει όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, ζάχαρη, ίνες και λίπος. Το Oleic Acid, ένα μονοακόρεογο λιπαρό οξύ, αποτελεί το 74% του λίπους των ελιών 11-15%. Είναι το κύριο συστατικό του ελαιολάδου. Οι βιταμίνες και τα μέταλλα στις ελιές περιλαμβάνουν άλφα λιποϊκό οξύ, σίδηρο, χαλκό, ασβέστιο και νάτριο που είναι απαραίτητα για τη διατροφή και τη ζωτικότητα της ζωής. Περιέχει επίσης και άλλες χημικές ουσίες όπως η ολεουροπεΐνη, η υδροξυτοσόλη, η τυροσόλη, η όξινη ολλανή, η κβερκετίνη.

Οι ελιές είναι μια πλούσια πηγή βασικών ορυκτών όπως η βιταμίνη Ε που βοηθά το σώμα να καθαρίσει τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες βλάπτουν τα κύτταρα και επίσης μειώνουν την υποκείμενη φλεγμονή στα διάφορα συστήματα οργάνων. Οι ελιές υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς με τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα που είναι καρδιά-υγιή διαιτητικά λίπη που βοηθούν στην ενίσχυση της χοληστερόλης HDL και μειώνοντας τη χοληστερόλη LDL μας. Μελέτες υποδεικνύουν επίσης ότι το ελαϊκό οξύ, το πιο κοινό MUFA που βρίσκεται στις ελιές, μπορεί να προωθήσει την ανασύνθεση του σώματος, ενισχύοντας την ενεργειακή δαπάνη και την υπερβολική καύση λίπους. Η βιταμίνη Ε στις ελιές μειώνει την εμφάνιση της γήρανσης και προστατεύει το δέρμα από την καταστροφική ακτινοβολία υπεριώδους ακτινοβολίας. Η βιταμίνη Α διατηρεί την ισορροπία του pH του δέρματος, η οποία είναι απαραίτητη για το εύκαμπτο, νεανικό δέρμα. Οι ελιές μας βοηθούν να αποφύγουμε το επιβλαβές μίγμα χρόνιας φλεγμονής και οξειδωτικού στρες παρέχοντας άφθονα αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη ορυκτά, ενεργώντας ως ισχυρό αντικαρκινικό φυσικό στοιχείο. Η κατανάλωση ελαιολάδου έχει συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 βοηθώντας το σώμα να ελέγξει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Επειδή οι ελιές περιέχουν μονοσφαιρικά λίπη, μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση της γλυκόζης, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του διαβήτη τύπου 2.