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¿Cuáles son las vitaminas importantes para las mujeres?

Como mujeres, debemos asegurarnos de que estamos cuidando nuestros cuerpos dándoles los nutrientes que necesitan para funcionar correctamente. Esto significa ser consciente de las vitaminas y minerales que nos faltan y asegurarnos de complementar nuestras dietas con ellas.

Si bien hay muchos nutrientes esenciales diferentes que son importantes para la salud de las mujeres de todas las edades, hay 5 que se destacan como especialmente críticos.

¿Qué son las vitaminas?

Las vitaminas son micronutrientes que son esenciales para la salud humana.

Realizan una variedad de funciones en el cuerpo, incluida la ayuda para mantener el sistema inmunitario, la visión y la salud de la piel. Las vitaminas pueden ser solubles en agua o soluble en grasa.

Las vitaminas solubles en agua no se almacenan en el cuerpo, por lo que deben consumirse diariamente.

Las vitaminas solubles en grasas se almacenan en el tejido graso del cuerpo y no necesitan consumirse con tanta frecuencia.

La vitamina D es una de las vitaminas más importantes para las mujeres, especialmente aquellas que son posmenopáusicas. Esto se debe a que la vitamina D ayuda a prevenir la osteoporosis, que es una condición que hace que los huesos se debiliten y se rompan fácilmente.

Vitamina D Se puede encontrar en pescado graso como salmón y atún, productos lácteos fortificados y huevos.

También puede obtener su dosis diaria de vitamina D pasando tiempo al sol. La deficiencia de vitamina D puede conducir a un mayor riesgo de osteoporosis en las mujeres. Es por eso que es prudente mantener niveles óptimos de vitamina.

La siguiente vitamina en nuestra lista es el ácido fólico, que es importante para las mujeres embarazadas, ya que ayuda a prevenir defectos de nacimiento en el bebé. El ácido fólico se puede encontrar en vegetales verdes de hoja, legumbres, nueces y productos de granos fortificados.

Es importante tener en cuenta que debe obtener 400 microgramos (mcg) de folato (la forma natural de ácido fólico) diariamente. Algunas personas pueden preferir tomar un suplemento de ácido fólico.

Otra vitamina importante para las mujeres es el calcio. El calcio es necesario para huesos y dientes fuertes, coagulación de sangre sana, una función muscular adecuada y más.

Las mejores fuentes de calcio son productos lácteos como leche, queso y yogur.

Si no come productos lácteos o si es intolerante a la lactosa, puede obtener su calcio de verduras de hoja oscura como la col rizada y el brócoli, peces con huesos comestibles como sardinas y salmón, y tofu. Debe tratar de obtener 1,000 mg de calcio por día.

El hierro es un mineral que es importante para transportar oxígeno en la sangre. También es necesario para la función adecuada del sistema inmune y el desarrollo cognitivo.

Las mujeres necesitan más hierro que los hombres porque pierden hierro durante la menstruación.

Las mejores fuentes de hierro son la carne roja, las aves de corral, los mariscos, los frijoles, las lentejas, las verduras de hoja verde oscuro, como las espinacas y las acelgas suizas, los cereales fortificados con hierro y frutas secas como pasas y albaricoques. Debe tratar de obtener 18 mg de hierro por día. También se puede recomendar a algunas personas que tomen suplementos de hierro durante el embarazo.

Perteneciente a la lista de vitaminas B conocidas como cobalamina. Es importante para el metabolismo energético, la formación de glóbulos rojos, la función del sistema nervioso y más.

Las mejores fuentes de vitamina B12 son productos animales como carne, aves, pescado, huevos y productos lácteos.

Si no come productos animales o si es vegano o vegetariano, puede obtener su vitamina B12 de alimentos fortificados a base de plantas, como cereales y leche de soja. Debe tratar de obtener 2.4 mcg de vitamina B12 por día a través de una dieta o suplementos.

La vitamina C es una de las vitaminas más importantes para las mujeres. Ayuda al cuerpo a absorber el hierro, que es esencial para la producción de energía y un sistema inmunitario saludable.

La vitamina C también es un poderoso antioxidante, lo que significa que puede ayudar a proteger a sus células del daño causado por los radicales libres.

Puede obtener su dosis diaria de vitamina C comiendo cítricos, tomates, brócoli y batatas.

La vitamina A es otra vitamina importante para las mujeres. Ayuda a mantener su piel y ojos saludables y juega un papel en la inmunidad.

La vitamina A se puede encontrar en zanahorias, batatas, espinacas, col rizada, albaricoques y huevos.

La vitamina B1, también conocida como tiamina, es una vitamina importante para las mujeres porque ayuda al cuerpo a convertir los alimentos en energía. También ayuda a mantener la función nerviosa y muscular de manera saludable

La vitamina B5 es una vitamina importante para las mujeres porque ayuda a equilibrar las hormonas. También es compatible con las glándulas suprarrenales y ayuda a reducir los niveles de estrés. Además, la vitamina B5 es necesaria para la piel y el cabello saludables.

Afortunadamente, hay formas de aumentar su consumo de vitaminas sin hacer cambios drásticos en su dieta. Aquí hay 5 consejos que pueden ayudar:

1. Come más frutas y verduras

Este es obvio. Las frutas y verduras están llenas de vitaminas y otros nutrientes que son esenciales para una buena salud. Apunte a al menos 2 tazas de frutas y 2½ tazas de verduras por día.

Y no olvide variar sus opciones: comer una variedad de frutas y verduras de diferentes colores lo ayudará a obtener el mayor beneficio.

2. Incorporar alimentos fortificados en su dieta

Muchos alimentos, como cereales para el desayuno, pan y algunos tipos de pasta, están fortificados con vitaminas y minerales.

Verifique las etiquetas de los alimentos para ver qué nutrientes se han agregado y cuánto de cada nutriente está presente.

Los alimentos fortificados pueden ser una buena manera de aumentar su consumo de ciertas vitaminas, especialmente si tiene problemas para obtener suficiente de la dieta sola.

3. Tome un suplemento multivitamínico diario

Las multivitaminas son un suplemento dietético que contiene una mezcla de vitaminas y minerales. Vienen en forma de píldora y se pueden comprar sin receta en la mayoría de las farmacias o en línea.

Asegúrese de elegir un suplemento que sea apropiado para su edad, género y cualquier condición de salud que pueda tener. Y no se exceda: tomar más vitaminas de las que necesita puede ser dañino para su salud.

4. Obtenga exposición regular al sol

Nuestros cuerpos necesitan luz solar para producir vitamina D, lo cual es importante para la salud ósea y prevenir ciertas enfermedades como el cáncer.

Apunte a 15 minutos de exposición al sol por día sin protector solar, o aproximadamente la cantidad de tiempo que le toma a su piel volverse rosa claro, para obtener el máximo beneficio.

Si no puede salir o si tiene una piel oscura, es posible que deba tomar un suplemento de vitamina D para asegurarse de obtener suficiente de este importante nutriente

5. Come más pescado graso

Los pescados grasos como el salmón, el atún, la caballa, el arenque y las sardinas son ricos en ácidos grasos omega-3, que tienen numerosos beneficios para la salud, incluida la reducción de la inflamación y la reducción del riesgo de enfermedad cardíaca.

La mejor manera de obtener ácidos grasos omega-3 es comiendo pescado 2-3 veces por semana, pero si eso no es posible, considere tomar un suplemento de aceite de pescado ".

¿Necesitas tomar un suplemento?

La respuesta a esta pregunta depende de algunos factores, incluida su edad, estilo de vida y salud en general. Si tiene una dieta bien equilibrada, es posible que no necesite tomar suplementos dietéticos. Sin embargo, hay algunos grupos de personas que pueden beneficiarse de tomar un suplemento de vitaminas. Estos incluyen:

• Mujeres embarazadas

• Personas mayores de 50 años

• Fumadores

• Vegetarianos

• Personas con trastornos gastrointestinales

Si cae en uno de estos grupos, es una buena idea hablar con su médico sobre si debe o no tomar un suplemento. Podrán determinar si tiene alguna deficiencia y recomendará el mejor curso de acción.

¿Qué pasa con las multivitaminas?

Las multivitaminas están diseñadas para proporcionar a las personas todas las vitaminas esenciales que necesitan en una píldora conveniente.

Sin embargo, muchos expertos creen que las multivitaminas son innecesarias para la mayoría de las personas que comen una dieta equilibrada.

De hecho, tomar un multivitamínico podría incluso ser dañino, ya que podría conducir a una sobredosis de ciertas vitaminas o minerales.

Si está considerando tomar un multivitamínico, hable primero con su médico. Podrán aconsejarle si es necesario o no en función de sus necesidades individuales.

Conclusión

Como puede ver, hay muchos vitaminas importantes para que las mujeres presten atención.

Para asegurarse de obtener todos los nutrientes que necesita, tiene como objetivo llenar su dieta con una variedad de frutas y verduras coloridas, incluidas muchas verduras de hoja de hoja oscura, granos de todo, fuentes de proteínas magras, frijoles, nueces, semillas y huevos.

Y si no está seguro de si está obteniendo suficiente nutriente en particular solo con los alimentos, o si tiene una afección médica que puede requerir suplementación, utilice a su médico sobre tomar un suplemento.