Promedio de 5 km de tiempo: consejos sobre cómo mejorar

¿Alguna vez ha cruzado la línea de meta de una carrera de 5k preguntándose cómo tomarse unos segundos o incluso minutos de su tiempo? ¿Te encuentras preguntando: "¿Cuál es un tiempo promedio de 5k para alguien como yo?" La carrera 5K es una de las distancias más populares para corredores nuevos y experimentados. A 3.1 millas, es una distancia manejable que ofrece una combinación perfecta de resistencia y velocidad, lo que lo convierte en un desafío ideal para cualquier persona que busque mejorar su rendimiento de funcionamiento. Ya sea que esté buscando completar sus primeros 5k o esforzarse por establecer un registro personal, mejorar su tiempo de 5k requiere dedicación, las técnicas de capacitación correctas y un enfoque estratégico.

Este artículo explorará cómo se ve un "tiempo promedio de 5k", los factores que afectan el rendimiento de 5k y, lo más importante, proporcionarán consejos procesables para ayudarlo a mejorar su tiempo. Al centrarse en el entrenamiento, la nutrición, la fuerza mental y la recuperación, cruzará la línea de meta más rápido y con mayor confianza.

¿Cuál es un tiempo promedio de 5k?

El tiempo 5K difiere de acuerdo con las diferentes edades y los niveles de aptitud física también, la experiencia. Aquí hay algunos puntos de referencia generales:

Principiantes:

Si es nuevo en 5K en funcionamiento, su tiempo de finalización oscila entre 30 y 40 minutos y generalmente en un ritmo promedio alrededor del rango de 9-12 minutos por milla.

Corredores intermedios:

Los corredores más experimentados pueden completar un 5K en 20 a 30 minutos, lo que significa correr a una velocidad de aproximadamente 6 a 9 minutos por milla.

Corredores experimentados:

Atletas competitivos o corredores experimentados que generalmente corren menos de 20 minutos por 5k, con un promedio de menos de 6 millas por milla.

Naturalmente, estos tiempos son solo ideas generales. Sin embargo, dependiendo de algunos factores, como cuánto tiempo ha estado ejecutando, cuán intenso tiene su programa de entrenamiento junto con el nivel de condición física determinará qué tiempo esperar para una carrera de 5k.

¿Cuáles son los factores que afectan el rendimiento de 5k??

Comenzaré hablando muy brevemente unas 5k veces antes de cualquiera de los consejos de mejora. Los siguientes factores determinan que un lado del libro mayor sube o baja.

Edad:

Los corredores más jóvenes (en sus 20 y 30 años) generalmente corren más rápido que los corredores más antiguos, como es el caso de la mayoría de las actividades físicas. Pero la edad no debe considerarse un obstáculo, muchos corredores en una etapa más avanzada de la vida después de los tiempos rápidos logrados a través de un entrenamiento consistente.

Nivel físico:

Su salud cardiovascular promedio, la fuerza muscular y la resistencia reflejan directamente cuán rápido potencialmente puede ejecutar un 5K, por lo que con más entrenamiento su estado físico mejorará, lo que al final significa que lo completará más rápido.

Experiencia:

Los corredores que han estado corriendo constantemente por un tiempo correrán más rápido que los que recién comienzan. Lo que necesitaba sanar no es un hueso roto, sino aprender a correr de manera más eficiente y técnica adecuadamente, lo que viene con el tiempo.

Terreno:

La superficie y la elevación pueden marcar una gran diferencia en su tiempo. Correr en una superficie plana y pavimentada. Caminos planos: el pavimento hace tiempos más rápidos; Los senderos montañosos y las superficies desiguales te retrasarán.

Condiciones climáticas:

Caliente (tal como lo conocemos), el clima frío o lluvioso definitivamente puede retrasarte. Más en sintonía con la física cuántica, pero igualmente alarmante es que las condiciones extremas también significan que puede haber demandas de energía sustanciales para los corredores solo para mantener su velocidad y esto ciertamente puede influir en el rendimiento general.

Formulario y técnica en ejecución:

Una forma más eficiente de hacer todo en su vida hace una gran diferencia, desde cepillarse los dientes hasta la alimentación, cuánto más rápido crees que correr podría cambiar con la carrera correcta. Pero tener una forma incorrecta puede retrasarlo e incluso dar lugar a lesiones, en lugar de darle el aumento de la eficiencia que la biomecánica adecuada tiene para ofrecer.

Fuerza mental:

El aspecto psicológico de correr es tan importante como el físico. La capacidad de impulsar la incomodidad y mantener el enfoque puede darle la ventaja mental necesaria para afeitarse segundos de su tiempo de 5k.

Ahora que algunos de los determinantes están fuera, permítanos guiarlo a través de los mejores consejos para hacerlo mejor en sus 5k.

¿Cuáles son algunos de los consejos para mejorar su tiempo de 5k?

1. Incorporar entrenamiento de intervalos

El truco para aumentar su tiempo de 5k es idealmente a través del entrenamiento de intervalos (HIIT). HIIT es la abreviatura de entrenamiento de intervalos de alta intensidad, y significa salir todo (y quiero decir tan rápido que puede) alternarse por períodos de carrera más lenta, de recuperación o simplemente caminar. La idea es hacer que su cuerpo funcione un poco más rápido de lo que suele hacer durante el tiempo suficiente, hasta que eventualmente mejora la velocidad y la salud cardiovascular.

Un ejemplo de entrenamiento: Calentamiento de 10 minutos y luego sprint (lo más rápido posible) durante 1 minutos, camine a una velocidad fácil durante 2 minutos. Haga eso de 6 a 8 veces y luego use un trote ligero durante 10 minutos a medida que el calor hacia abajo.

La investigación sugiere que HIIT puede aumentar la capacidad aeróbica y anaeróbica, ambas clave para mejorar el rendimiento a distancias cortas como el 5K.

2. Mejora tu forma de correr

La forma adecuada cuando se ejecuta lo hará más rápido y ahorrará energía. Algunos de los consejos simples incluyen los siguientes:

Posición: Párate recto y mantén los hombros bajos. No redondee la espalda, lo que restringirá la respiración y la eficiencia.

Brazos de swing: El brazo debe balancearse naturalmente al lado con un ángulo de 90 grados desde el codo, asegúrese de no cruzar los brazos frente a su cuerpo, sino que los envíe simplemente hacia adelante y hacia atrás.

Huelga de pies: Tierra en la mitad de la cabeza; Haga que su pie sea tierra en medio de la transición y no fuera por la parte delantera. Eso te ayudará a no arruinar el efecto y seguir moviéndote.

Hacerlo bien evita que te lastimes y podría bajar tu tiempo de 5k en lugar de agregar minutos.

3. Agregue las carreras de tempo a su plan de entrenamiento

Otra forma en que la velocidad y la resistencia de la construcción son corridas umbrales o, como a menudo se les llama, las carreras de tempo. ¿Qué es el umbral?: Estos umbrales comenzarán a ser "cómodamente duros" más rápido que su velocidad de ejecución fácil, pero más lenta que una wikipedia de sprint, el concepto es funcionar cómodamente durante mucho tiempo para que su cuerpo se acostumbre a correr más rápido más rápido. períodos de tiempo.

Ejemplo de entrenamiento: Calienta luego corre a tu ritmo de umbral (básicamente 85-90% del esfuerzo máximo) durante 15-20 minutos, seguido de un enfriamiento.

Las corridas de tempo lo ayudan a construir su umbral de lactato, que es el punto en el que el ácido láctico comienza a acumularse en los músculos que conducen a la fatiga. Si bien mantiene niveles más altos de este umbral, significa que puede conducir más rápido antes de cansarse.

4. Incorporar entrenamiento de fuerza

Para todos los corredores, el entrenamiento de fuerza a menudo se empuja a un lado, pero puede cambiar el juego cuando buscas mejoras en tu tiempo de 5k. Tener músculos más fuertes es igual a una mejor economía de carrera, esto a su vez conduce a momentos más rápidos. Trabaje en la construcción de fuerza en todos los músculos que lo impulsan hacia adelante como un quad de corredor, músculos posteriores del muslo.

Recomendaciones de ejercicio: Las sentadillas, las estocadas, el peso muerto, los tablones y los puentes de la cadera son excelentes ejercicios para fortalecer los grupos musculares utilizados en la carrera.

Concéntrese en 2-3 veces por semana para el entrenamiento de fuerza. Es posible que ni siquiera requiera horas en la sala de pesas para levantar solo 20-30 minutos de trabajo de fuerza objetivo.

5. Centrarse en el ritmo

Un 5k es una distancia que debe funcionar a un ritmo uniforme; Muchas veces, los corredores saldrán demasiado, solo para estrellarse y quemarse en la última milla. Durante sus ejecuciones de entrenamiento, practique el ritmo usando un reloj GPS o ejecutando la aplicación para el tiempo usted mismo. Finalmente, intente no ir demasiado rápido, corre su carrera a una velocidad constante o incluso una división negativa (corre la segunda mitad de su carrera más rápido que el primero).

Consejo: Utilice la emoción inherente en el día de la carrera para su ventaja, ¡pero no salga de la puerta! Entonces, en su lugar, trate de acumular un ritmo y aumente a medida que comienza a calentarse.

6. Optimice su nutrición

El rendimiento de la nutrición es absolutamente vital. Para tener un excelente 5k, debe alimentar adecuadamente su cuerpo. Coma una comida bien equilibrada que incluya granos integrales, proteínas magras, grasas saludables y todas las frutas y verduras que solo puedes comer. Cuando se trata de carbohidratos, los corredores necesitan más porque son la fuente de energía necesaria para la resistencia.

Alimentación previa a la ejecución: Antes de correr, coma una comida o merienda ligera que contenga carbohidratos fácilmente digeribles y una pequeña cantidad de proteína. Algunas buenas opciones previas a la carrera incluyen un plátano con mantequilla de maní, avena con fruta o una porción de tostadas con miel.

Hidratación: Mantenerse hidratado es igualmente importante. Beba agua durante todo el día y asegúrese de que esté hidratado antes, durante y después de su carrera.

7. Priorizar la recuperación

¡Su cuerpo necesita recuperarse y acostumbrarse a la última situación estresante que se le impone! Pruebe su cuerpo de descanso y aumente sus posibilidades de lesiones, agotamiento y actuaciones sub óptimas. Tenga en cuenta los días de descanso en su horario de entrenamiento y realice una recuperación activa como el yoga o la natación o una caminata muy fácil.

Dormir: Uno de los factores más importantes en la recuperación y el rendimiento. Su cuerpo necesita tiempo para repararse, y la restauración de reconstrucción se logra durante sus 7-9 horas de sueño de calidad por noche.

8. Corre con más frecuencia

Si ya es esas 2-3 veces a la semana, considere subirlo al extremo superior de ese rango o incluso en 4 a 5 días por semana. Más millas en más frecuentemente significa que se fortalece en correr (memoria muscular, después de todo), lo cual es útil en ambos frentes. Pero tenga cuidado, no debe aumentar su kilometraje demasiado rápido, lo que hace un peligro por lesiones. Use la regla del 10%: no más de un aumento del 10% en su kilometraje semanal total de una semana a otra. Resultados Cross Origin-Area

9. Use entrenamientos específicos de la carrera

Si quieres mejorar en correr 5k, entonces debes entrenar para carreras de 5k. Junto con el entrenamiento de intervalos y las carreras de tempo, incluya entrenamientos específicos de la carrera que imiten el ritmo y la intensidad de un 5K (es decir, en una pista real que realiza sprints regulares de ruptura pequeña a distancias similares a las vistas en estas carreras). Incluya algunas carreras rápidas justo arriba de arriba Su umbral de race-race-race Ran ayudará a aclimatarse su cuerpo cerca de este nivel de carrera más rápido.

Ejercicio: Corre 3 x 1 milla a su gol 5K ritmo con 3-4 minutos de descanso entre intervalos. Esto lo ayudará a construir la velocidad y la resistencia necesarias para mantener.

Consejos expertos sobre el aumento de su tiempo de 5k

Muchos expertos en ejecución enfatizan que mejorar su rendimiento de 5k requiere una estrategia completa. "Agregar variedad a su régimen de entrenamiento, como entrenamiento de fuerza y ​​entrenamientos de intervalos, puede mejorar drásticamente su eficiencia de funcionamiento", dice el científico deportivo Dr. John Smith. Él aconseja a los corredores que realicen una variedad de ejercicios que prueben su fuerza física y su sistema cardiovascular además de concentrarse en la distancia.

Sarah Johnson, una fisioterapeuta, continúa: "Muchos corredores no se dan cuenta de lo importante que es sanar y evitar lesiones. Un programa de entrenamiento exhaustivo debe incorporar ejercicios de entrenamiento cruzado, ejercicios de movilidad y suficiente recuperación. Ella enfatiza que el La mejor manera de evitar lesiones que puedan impedir el progreso de su entrenamiento es prestar atención a su cuerpo.

"Lo que come antes y después de sus carreras puede afectar significativamente su rendimiento", agrega el nutricionista Mark Lee. Para asegurarse de que tengan tiendas de energía adecuadas, aconseja a los corredores que controlen de cerca su consumo de carbohidratos, particularmente en los días previos a un maratón. También enfatiza la importancia de la dieta posterior a la ejecución para la recuperación, lo que sugiere una mezcla de carbohidratos y proteínas para promover el crecimiento muscular.

La Dra. Emily Chen, psicóloga, enfatiza el componente mental de la carrera: "Tan importante como lo es el entrenamiento físico, también lo es desarrollar un enfoque mental fuerte. En el día de la carrera, los métodos de visualización pueden ayudarlo a sentirse más segura y menos ansiosa al verlo. usted mismo corriendo fuerte y alcanzando la línea de meta.

Por último, el entrenador deportivo David Lee aconseja vigilar de cerca su crecimiento. "Puede encontrar patrones en su rendimiento manteniendo un registro de capacitación, que puede ser bastante útil al hacer las correcciones requeridas. Para determinar qué funciona mejor para usted, evalúe su frecuencia cardíaca, ritmo y sentimientos durante cada carrera.

La gente también pregunta

¿Cuánto tiempo se tarda en entrenar para un 5k?

El entrenamiento para un 5k a menudo lleva alrededor de 6 a 8 semanas para un principiante. Este marco de tiempo permite una mejora gradual en la resistencia física y el ritmo sin dar paso al agotamiento, el desgaste de los músculos. Es importante practicar una carrera y entrenamiento cruzado consistentes para mejores resultados de ejecución.

¿Cuál es el ritmo promedio para una carrera de 5k?

El ritmo promedio para una carrera de 5k es típicamente alrededor de 10-12 minutos por milla. También depende del nivel de aptitud de un individuo en particular. Los principiantes pueden correr a un ritmo más lento inicialmente, mientras que los corredores experimentados se desafían a sí mismos durante tiempos más rápidos para correr las millas.

Conclusión

La carrera 5K es una de las distancias más populares para corredores nuevos y experimentados. A 3.1 millas, es una distancia manejable que ofrece una combinación perfecta de resistencia y velocidad, lo que lo convierte en un desafío ideal para cualquier persona que busque mejorar su rendimiento de funcionamiento. Los principiantes en el tiempo de finalización de 5k oscilan entre 30 y 40 minutos y típicamente en un ritmo promedio alrededor del rango de 9-12 minutos por milla. Los corredores más experimentados pueden completar un 5K en 20 a 30 minutos. Atletas competitivos o corredores experimentados que generalmente corren menos de 20 minutos por 5k.

Los factores que influyen en el rendimiento de 5K incluyen edad, nivel de condición física, experiencia, terreno, condiciones climáticas, forma y técnica de funcionamiento junto con la fuerza mental del individuo. Los corredores más jóvenes generalmente corren más rápido que los corredores mayores, como es el caso con la mayoría de las actividades físicas. La superficie y la elevación pueden marcar una gran diferencia en su tiempo. La carrera en una superficie plana y pavimentada hace tiempos más rápidos. Las condiciones climáticas extremas también significan que puede haber demandas de energía sustanciales para los corredores solo para mantener su velocidad y esto ciertamente puede influir en el rendimiento general.

El truco para aumentar su tiempo de 5k es idealmente a través del entrenamiento de intervalos (HIIT), lo que significa agotarse alternado por períodos de carrera más lenta, de recuperación o simplemente caminar. Tomar una forma adecuada cuando se ejecute lo hará más rápido y ahorrará energía. Otra forma en que la velocidad y la resistencia de la construcción son corridas umbrales o, como a menudo se les llama, las carreras de tempo. Las corridas de tempo lo ayudan a construir su umbral de lactato, que es el punto en el que el ácido láctico comienza a acumularse en los músculos que conducen a la fatiga. Si bien mantiene niveles más altos de este umbral, significa que puede conducir más rápido antes de cansarse. Durante sus ejecuciones de entrenamiento, practique el ritmo usando un reloj GPS o ejecutando la aplicación para el tiempo usted mismo. Intenta no ir demasiado rápido, corre tu carrera a una velocidad constante. Además, tomar una nutrición adecuada, priorizar la recuperación, correr con más frecuencia y entrenamiento de entrenamientos específicos de la carrera son algunos de los consejos útiles para aumentar su tiempo promedio de 5k.