20 odavat valguallikat dieedi suurendamiseks

Selleks, et keha toota hormoone, ensüüme ja antikehi, ning kudede taastamiseks ja parandamiseks vajab see palju valku, mis on vajalik toitaine. Harvardi rahvatervise kool usub, et kuna see rahuldab nälga paremini kui rasvad või süsivesikud, ei stimuleeri see mitte ainult lihaste kasvu, vaid aitab ka kaalulangus.

Kreekakeelne sõna "protos" tähendab "esimest auastet" või "positsiooni" ja valk mängib meie kehas suurt rolli. Valgul on tagasihoidlik Soovitatav toitumistoetus (RDA) 0,8 grammi kehakaalu kilogrammi kohta või 0,36 grammi naela kohta.

Lisaks Dr Walter Willett, M.D., Harvardi toitumisosakonna professor ütleb, et "valgu puudulikkus põhjustab lihaste atroofiat (kaotust), mõjutab tõsiselt keha üldist toimimist". Tervise säilitamiseks ja haiguste vältimiseks on ülioluline rõhutada kvaliteetsete valkude vajalikkust regulaarsesse dieeti.

Kuid kallid toidud, näiteks liha või kalad, ei ole alati seotud kvaliteetsete valkudega. Oluline on meeles pidada, et paljudes kulinaarsetes kultuurides on saadaval mitmeid taskukohaseid kõrge valgusisaldusega toite, mis läbimõeldult ühendamisel pakuvad meile märkimisväärset toitumishüvitist ilma panka rikkumata.

Loomulik maapähklivõi

Looduslik maapähklivõi on mõistliku hinnaga kõrge valgusisaldusega toiduvõimalus. 100-grammises maapähklivõi serveerimisel on tähelepanuväärne 25 grammi valku. Loodusliku maapähklivõi kõrgemad taimepõhised valgud toetavad immuunsussüsteemi ja rakkude terviklikkuse säilitamist, mis suurendab lisaks lihaste kasvu soodustamisele ka üldist tervist.

Lisaks tugeva taimepõhise valgu allika pakkumisele on looduslik maapähklivõi rikas südametervislike monoküllastumata rasvade poolest ning pakub kriitilisi vitamiine ja mineraale nagu E-vitamiin, magneesium ja kaalium paljudes. Sagedane tarbimine on seotud paranenud üldise tervise ja krooniliste haiguste riskifaktoritega, nagu II tüüpi diabeet ja südame -veresoonkonnahaigus. Selle vähenenud suhkru taseme ja puudumise tõttu hüdrogeenitud õlid, soovitavad toitumise eksperdid seda sageli traditsiooniliste sortide kohal - parandused, mis muudavad selle tervislikumaks ilma maitset või kulusid ohverdamata. Keskmise purgi maksab 3–4 dollarit, see toitainete tihe levik on raha väärt.

Munad

Munad, eelistatavalt farmi värsked, on tervislik ja taskukohane valguallikas. Keskmiselt pakub 100 grammi muna umbes 13 grammi kvaliteetset valku koos mitmete vajalike vitamiinide ja mineraalidega, sealhulgas seleeni ja vitamiinid B2, D, B6 ja B12. Köögis paindlikkuse eest tunnustatud pakuvad nad olulisi toitaineid ajufunktsiooni toetamiseks ja tervisega seotud eelistega, näiteks kolesterooli alandamine, mis soodustab südame tervist. USDA andmed rõhutavad, kui kulutõhusad on munad, eriti arvestades, et nende keskmine turuhind on sõltuvalt suurusest 1 kuni 3 naela tosina kohta.

Konserveeritud tuunikala

Konserveeritud tuunikala, mis on mugav ja mõistliku hinnaga riiuli stabiilse valgu allikas. Ligikaudu 25 grammi valku 100-grammise söögikorra kohta on see kahtlemata fantastiline lisand teie dieedimenüüle mitte ainult kõrge valgusisaldusega, vaid ka oma rikkalike oomega-3 rasvhapete tõttu, mis aitavad kardiovaskulaarset tervist. Tüüpiline võib kogu Ühendkuningriigis kohalikes supermarketites maksta umbes 1–2 naela, muutes selle eelarvesõbralikuks.

Mustad oad

Mustad oad kuuluvad kaunviljade perekonna liige ja lisavad teie söögikordadele lisaväärtust, kuna need on odavad ja kõrge valguga. Need toitainete tihedad maiuspalad pakuvad hämmastavat 9 grammi valku, mis on vaid 0,50 naela 100 grammi kohta (hinnad varieeruvad brändi ja asukoha põhjal). Mitte ainult see, vaid ka märkimisväärses koguses kiudaineid mustast ubadest aitavad parandada seedimist ja toovad olulisi toitaineid nagu kaltsium ja raud, mis soodustavad üldist tervist. Antioksüdandid suurendavad immuunsust, mis teeb sellest ühe toitainerikkama odavama kõrge valguvaliku.

Kodujuust

Töödeljuust on odav ja paindlik valkude võimsus. Iga 100 grammi tarbitud kodujuustu kohta saadakse umbes 11 grammi kvaliteetset valku. Töödeljuust on odav, isegi tiheda eelarvega neile, keskmine jaehind on Suurbritannias 4,41 naela kilogrammi kohta. Kaltsiumi ja toitainetega pakitud, selle söömine toetab tugevalt tugevaid luid ja terveid lihaseid. Oma kreemja tekstuuri tõttu, mis sobib hästi erinevates kulinaarsetes loomingutes, sealhulgas suupistetes ja maiustustes, on see populaarne võimalus tarbijatele dieedil, kes soovivad tervislikult süüa ilma üle parda minemata.

Edamame

Edamame, mis on noored sojaoad, mida sageli kaunades tarbitakse, on kõrge valgusisaldusega suupiste või lisand. Iga allaneelatud 100 grammi kohta aitab meie igapäevaseid tarbimisvajadusi kaasa umbes 11 grammi kvaliteetset valku. Rohkem põhjendusi dieedis Edamame kasutamiseks pärineb Harvardi meditsiinikooli analüüsist, mis näitab, et see pole mitte ainult valkude ja ka kõrge kiudainete ja antioksüdantide osas, mis toetavad vastavalt immuunsussüsteemi funktsiooni ja seedes tervist. Lisaks on see mõistliku hinnaga Suurbritannia suuremates toidupoes, makstes umbes 2 naela kilogrammi kohta, muutes selle toitainete tihedaks ja kulutõhusaks võimaluseks inimestele, kes otsivad taskukohaseid kvaliteetse valgu allikaid.

Vadakuvalk

Vadakuvalk on piimatoodetest saadav kvaliteetne ja kulutõhus valk. See on väga kontsentreeritud vorm, kus on umbes 80 grammi valku 100 grammi kohta. Vadak sisaldab kõiki üheksa olulist aminohapet, mis on vajalikud tervislikuks toimimiseks, kuid mida keha ei suuda looduslikult toota. See teeb sellest võimsa toidulisandi lihaste suurendamiseks ja taastumiseks. Kuna see imab kehas kiiresti, aitab see inimesi, kes soovivad sobivamaks saada.

Hinnad varieeruvad sõltuvalt toidu kaubamärgist ja kvaliteedist, kuid üldiselt leiavad tarbijad head väärtust umbes 10–15 naela kilogrammi kohta, mis sobib eelarves hästi ja tagab sobiva igapäevase tarbimise, saavutades seeläbi ideaalse tasakaalu taskukohasuse ja taskukohasuse ja taskukohasuse vahel Toitumisvajadused.

Tavaline kreeka jooghourt

Tavaline Kreeka jooghourt ilma rasvata on oluline valguallikas, sealhulgas umbes 10 grammi sellest elutähtsast komponendist iga 100 grammi kohta. See on suurepärane võimalus toitainerikkaks söögiks või suupisteteks selle suurema kontsentratsiooni tõttu kui traditsiooniliste joogakodade tõttu. Rasvavaba Kreeka jogurti kilogrammi maksumus on vahemikus 1 kuni 3 naela, mis on märkimisväärselt taskukohane, arvestades selle suurepärast toiteväärtust. Kreeka jogurt pole mitte ainult suurepärane valguallikas, vaid selle probiootiline ja kõrge kaltsiumi sisaldus aitavad parandada ka soolestiku tervist ja luu tugevust.

Sardiinid

Sardiinid, mis on vähe, kuid toitained, on hea valguallikas. Sardiinid pakuvad kvaliteetset valku ja on rikkalik oomega-3 rasvhapete allikas, mis on hea südame tervisele, umbes 25 grammi 100 grammi söögikorda. Veelgi enam, mineraalide kaltsium ja triikraud, et need väikesed ujujad tugevdavad luude tervist ja suurendavad vastavalt hemoglobiini taset. Need on saadaval Ühendkuningriigi poodides vahemikus 0,50 kuni 4 naela ja need on nii värskete kui ka konserveeritud versioonidega, pakkudes suurepärase toiteväärtuse odavalt.

Konserveeritud läätsed

Konserveeritud läätsed on kõrge toiduvalgu ja kulutõhus valik kõigile, kes soovivad oma valgu tarbimist suurendada. Ja umbes 9 grammi valku saja grammi kohta on selle ligikaudne maksumus 0,55–1 naelsterlingit purgi kohta (umbes 400 g), need on praegu turul kõige taskukohasemad võimalused. Nendel madalatel kaunviljadel on tervisele positiivne mõju lisaks sellele, et nad on väga taskukohased ja soovitavad. Need on äärmiselt kohanemisvõimelised ja toitained tihedad täiendused mis tahes dieediplaanile, kuna nende kõrge kiudainesisaldus, mis aitab seedimist, madala glükeemilise indeksit, mis kontrollib veresuhkrut, ja südame tervisega seotud eeliseid kolesterooli taseme alandamisest.

Amaranth

Kui arvati olevat inkade, asteekide ja maiade tsivilisatsioonide põhitoidud, muutub Amarant üha enam odava valguallikana. 100-grammine serveerimine annab umbes 14 grammi valke. Kõik olulised aminohapped, sealhulgas lüsiin, mida enamikes teraviljades puudub, on see varustatud, tagades taimepõhistele dieetidele või taimetoitlusele järgnevatele isikutele täieliku toitumis piisavuse. Lisaks on sellel palju toidukiudu, mis toetab seedetrakti tervist ja väiksemaid elemente, näiteks rauda ja magneesiumi, mis parandavad üldist heaolu ilma oluliste täienduste vajaduseta. Ühendkuningriigi veebipõhised jaehinnad olid hinnanguliselt 2–3 naela paki eest, mis kaalub umbes 500 grammi kuni 1 kilogrammi, sõltuvalt valitud orgaanilisest või kaubamärgiga sordist. See muudab Amaranthi kulutõhusaks võimaluseks lisaks sellele, et see on kõrge toitainetega.

Eriti Firm Tofu

Extra Firm Tofu on sojast valmistatud toidutoode, mis on suurepärane viis odava valgu saamiseks. Ainult 100 grammi annab umbes 15-20 grammi (USDA statistika põhjal), pakkudes tugevat toiteväärtust igale söögikorrale, kus seda kasutatakse! Märkimisväärsete omaduste hulka kuulub selle peen maitse imendumine, mis muudab selle kohandatavaks paljude roogade ja protsesside jaoks. Järjepidevat kasutamist nähti ka südame tervise suurendamiseks selle kõrgel "isoflavoonid"Sisu, mis märkimisväärselt alandab LDL (halb) kolesterool tase.

See hämmastav söögikord toimib hästi ka kulutõhususe osas; Näiteks ASDA müüb täiendavat ettevõtet Tofu hinnaga umbes 1,75 naela 396 g ehk umbes 0,44 naela/100 g. See näitab, et meie keha toitmine ei pea olema liiga kallis.

Päevalilleseemned

Toiteväärtused päevalilleseemned pakuvad hämmastavat 21 grammi valku 100 grammi kohta. Need väikesed seemned pole suured valguallikas, vaid hõlmavad ka olulisi mineraale nagu seleen ja magneesium, aga ka vajalikud rasvhapped. Kuna nad on rikkad "heade" monoküllastumata rasvade poolest, arvatakse, et nad mängivad südame tervises suurt rolli. Need tugevdavad ka immuunsust, kuna sisaldavad võimsaid antioksüdante.

Kulutasuvuse osas ulatub Suurbritannia suuremate supermarketite 500-grammise kotti hind vahemikus 2 kuni 3 naela, muutes need taskukohaseks kõigile, kes soovivad toitaineid oma dieeti lisada ilma panka purustamata! Nende kohanemisvõime muudab söögikordadesse kaasamise lihtsaks, olgu see siis odav viis, kuidas anda kehale vajalike valkude igapäevane annus või salat garneeriva või kiire röstitud suupistena.

Kanarind

Valgurikas ja üsna ökonoomne kanarind säilitab austatud koha paljudes dieetides. 100 GM serveerimissumma sisaldab tavaliselt umbes 31 g valku, mis vastab peaaegu keskmisele täiskasvanud naise igapäevasele nõudele. Äärmiselt kohanemisvõimeline ja seda saab valmistada mitmel viisil, näiteks küpsetamine, segamine või grillimine; Selle kaasamine teie dieedis on lihtne ja toitev! Lisaks sellele, et see on kõrge valkudega, sisaldab see ka B6 -vitamiini, mis toetab aju funktsiooni ja alandab südamehaiguste riski. See on veelgi ahvatlevam, kui arvestada, kui taskukohane see on: orgaaniline nahata, kondita kanarind maksab vahemikus 13 kuni 15 naela, sõltuvalt Tesco hinnakujundusalast. See näitab, et kõrge toitainete söömine ei pea panka lõhkuma.

Maapind kalkun

Lisaks sellele, et neil on rohkem toitumisomadusi kui muid võimalusi, on ka maapealne kalkun taskukohasem. Kuna 100 grammi kohta on umbes 14 grammi valku, pakub see igapäevase toitumisvajaduse rahuldamiseks piisavat taset. Lisaks kõrge proteiinisisalduse omamisele pakub maapealne kalkun olulisi vitamiine nagu niatsiin ja B6, mis on vajalikud maksimaalse metaboolse efektiivsuse ja energia tootmiseks. Selle taskukohasus suurendab oma võlu veelgi; Umbes 2–3 naela naela kohta enamikus Suurbritannia supermarketites on see taskukohane lahja valgu allikas, mida saate hõlpsalt süüa.

Piima

Paljude köökide alustala on piim hõlpsasti kõige taskukohasemate kvaliteetse valgu allikate hulgas. Selle toiteväärtus on 3,4 grammi 100 ml kohta. Kuid selle intrigeeriv toitumisväärtus ületab suurepärase valguallikana. Piim on vaieldamatult tervislik energiamaja, kuna see on tulvil peamiste mineraalide nagu kaltsium, D -vitamiin ja B12, mis kõik toetavad luude tervist. GBP hinnakujunduse osas ulatuvad supermarketite kulud liitrilt tavaliselt 0,44 naelalt 0,60 naelani, sõltuvalt sellest, kas valite kaubamärgiga või kaubamärgita tooteid. See muudab selle teie dieedile taskukohaseks, kuid tervislikuks lisaks.

Konserveeritud makrell

Konserveeritud makrell on toitumisjõud, umbes 20,8 grammi valku iga 100 grammi tüki kohta. See näib olevat suurepärane leid kõigile, kes otsivad taskukohast ja esmaklassilist biosaadavate valkude allikat. Lisaks tähelepanuväärsele valguprofiilile on see koormatud südametervislike oomega-3 rasvhapete ja D-vitamiiniga, mis mõlemad parandavad märkimisväärselt üldisi terviseprobleeme, näiteks immuunsuse tugevdamine ja südame-veresoonkonna tervise tugevdamine. Ligikaudse hinnavahemikuga GBP -s alates 1–2 naela purgi kohta (umbes 425 mg), on see ühe taskusõbraliku lähenemisviisiga piisavalt igapäevase valgu tarbimise säilitamiseks, saades samal ajal muid toitumisalaseid eeliseid.

Kaer

Kaer on laialdaselt tunnustatud kui suurt ja taskukohast valguallikat, nii et näib olevat mõistlik, et need tuleks lisada igasse toitumist rõhutavasse dieeti. Nende hulka kuuluvad umbes 16,9 grammi valku 100 grammi toidu kohta; Selle olulise makrotoitaine osas on nad paljudest teistest teraviljapõhistest toitudest palju paremad. Kaera söömine annab teile mitte ainult valku, vaid ka kasulikke toidukiudu, mis aitab seedimise ja veresuhkru reguleerimisel. Supermarketitest hangitud umbes 1–2 naela kilogrammi kohta (hinnad võivad varieeruda), osutuvad need taskutes kergeks ja toitainete suureks.

Sojavalgu pulber

Nende dieedis võib sisaldada sojavalgupulbrit väga madala hinnaga ja väga toiteväärtusega. Selle kõrge toitesisaldus näitab asjaolu, et iga 100-grammise söögikord sisaldab umbes 80 grammi valku. Lisaks on seotud sojavalgupulbriga hulgaliselt tervisekaitseid, sealhulgas luude tervist, paranenud ainevahetus ja südame-veresoonkonna heaolu. MySuperMarketi andmete kohaselt saate Tescos umbes 1 naela eest üle kolme portsjoni sojavalgu. Seega pole see taimepõhine jõujaama mitte ainult rahakotil ootamatult madalam, vaid on ka toiteväärtus.

Täisterapasta

Tavaline vaatepilt paljudes leibkondades annab täisterapasta taskukohase valguallika. See pakub umbes 14 grammi valku iga 100 grammi serveerimise kohta. Lisaks täisterakompositsioonile, mis muudab selle kiudainete ja seedimise kõrgeteks abivahenditeks, sisaldab see ka olulisi vitamiine ja mineraale nagu magneesium ja B -vitamiinid, mis suurendavad märkimisväärselt toidu üldist toitumisväärtust. Suurbritannia suuremate jaemüügi veebisaitide hindade kohaselt maksab keskmine pakkide suurus (500 g) umbes 1–2 naela, muutes selle nii mõistliku hinnaga kui ka toitainete tihedaks.

Kokkuvõte

Valk on ülioluline toitaine, mis on vajalik meie keha nõuetekohaseks toimimiseks erinevate allikatega, mis on saadaval erineva kuluga. Nende võimaluste hulgas paistab täisterapastad silma taskukohase, kuid toitainega rikkaliku valikuna. Kuna umbes 14 grammi valku on 100 g serveerimise kohta ja täiendavad eelised, näiteks kõrge kiudainesisaldus ja arvukus olulistes vitamiinides ja mineraalides, on see mitte ainult kulutõhus, vaid ka tohutult väärtuslik lisand igale dieediplaanile.

Korduma kippuvad küsimused

Mis on odavaim valguallikas?

Läätsed Enamik Ühendkuningriigi poode müüb neid vähem kui 1 naela naela koti eest, kaaludes umbes 9 grammi keedetud pool-tassi kohta.

Millised on 20 parimat valgutoitu?

Nimekirja kuuluvad kanarind, kalkun, lõhe, munad, kreeka jogurt, kodujuust, terve või lõssipiim ja maapähklivõi - mis pole sama mis maapähklid -, aga ka mandlid, pähklid, seemned ja muud pähklid. Komplekti kuulusid ka täisterapastad, kvinoa, läätsed, kikerherned, neeruoad, tofu ja looduslikud sojatooted nagu Tempeh või Edamame.

Kuidas saada 100 g valku odavalt?

Odav viis 100 g valgu saavutamiseks on ühendada taime- ja loomapõhiste allikate hea tasakaal. Näiteks võivad läätsed ja riis pakkuda ideaalset aminohappeprofiili täielikuks valgujahuks. Teine võimalus on tofu segatud köögiviljadega. Munavalgete, piimatoodete, idanenud Moongi oasalati ja muude maitsvate, odavate võimaluste suurendamine aitab teil seda teha.

Kuidas saada 20 valku päevas?

Päevane annus umbes '20 g 'sõltub inimese vanusest, soost ja aktiivsuse tasemest; Kuid paar klaasi lõssipiima levis kogu päeva jooksul koos hommikusöögiga, mis koosneb munadest (valged ja munakollased), lõunasöök, mis koosneb grillitud linnulihast, õhtusöögist, mis koosneb kõhnast punasest lihast või kaladest, ning tilgutavatest salatitest, söökidest ja söökidest ja söökidest, söökidest ja söökidest, söökidest ja söökidest, söökidest ja söökidest, söökidest ja Seesami või linaseemnetega suupisted peaksid hõlpsalt vastama sihtväärtuse väärtusele.