Millised toidud on palju folaati?

Mida kaetakse?

Tervisliku elu nautimiseks suurendage dieedi kaudu oma folaadi tarbimist

Vitamiinid juhivad keha funktsioone ja reguleerivad ainevahetust. Ehkki neid nõutakse ainult minutilistes kogustes, võivad nende puudused olla teie kehale ohtlikud. Keha vajab mitmesuguseid vitamiine. Kuna teie keha ei saa neid sünteesida, saate need loodusliku toidu, vitamiini toidulisandite või kangendatud toidu kaudu. Vitamiinid on kas vees lahustuv (B ja c) või rasvas lahustuv (A, D, E, K).

Folaat: looduslik foolhape

Folaat on foolhappe loomulik vorm (tuntud ka kui vitamiin B9). See on vees lahustuv vitamiin. Keha nõuab, et see saavutaks mitmesuguseid funktsioonidnt rakkude kasv, rakkude jagunemine, süntees ja parandamine geneetilise materjali (DNA). Sellel on roll punaste vereliblede sünteesimisel ja selle puudus on põhjus aneemia (folaadipuuduse aneemia) Täiskasvanutel. Lisaks võib selle puudus põhjustada laste halba kasvu.

Kas olete kunagi vaadanud a rase naine? See peab sisaldama foolhappelisandit. Selle põhjuseks on asjaolu, et imikute närvitoru (primaarne kude, mis areneb aju ja seljaaju) moodustub tavaliselt raseduse esimesel trimestril ja selleks on vaja foolhapet.

Lisaks suureneb ka foolhappe toidulisand piimatoodang ja piima kvaliteet imetavates emades. Seetõttu on rasedatele ja rinnaga toitvatele naistele väga soovitatav foolhappe lisamine.

Kas teil on folaatide puudulik?

Nende puudus ei saa jääda märkamatuks, arvestades teie kehas olevate folaadi ja muude B -vitamiinide tohutuid funktsioone. Lisaks varem nimetatud küsimustele puudus võib viia väsimuse, kõhulahtisuse, suuhaavade, paistes keele, hallide juuste ja halva kasvu jaoks. Lisaks mõned uuringud on rõhutanud, et foolhappe puudulikkus võib suurendada kolorektaalse vähi riski.

Teie arst võib paluda teil läbi viia vereanalüüsid, et teha kindlaks oma plasmas folaatide tase. Plasma folaatide tase 3 mcg/l või madalam näitab folaadi puudulikkust ja rõhutab vajadust foolhapete lisamise järele.

Folaadipuuduse testimise kohta lisateabe saamiseks palun Klõpsake siin.

Folaadipuudus raseduse ajal võib olla ohtlik.

Peate olema teadlik raseduse ajal toitumisvaeguse tagajärgedest. Näiteks võib folaatide puudus, eriti raseduse esimesel trimestril, põhjustada lastel närvitorudefekte.

Seetõttu CDC ja muud tervishoiuasutused soovitavad raseduse alguses foolhappe lisamist, et vältida selliseid kaasasündinud puudeid. Foolhape on tavaliselt ühendatud B12 -vitamiiniga on maksimaalne kasu.

Kust leiate folaati?

Kindlasti dieet. Kõik siseneb su keha suu kaudu. Seetõttu saate toidu- või foolhappe toidulisandite kaudu oma kehale vajaliku foolhappe pakkuda. Sellegipoolest on investeeringud heasse ja foolhapperikka dieeti mõistlikumad kui kallid kaubanduslikud toidulisandid, mis ei pruugi olla teie seedesüsteemi suhtes sõbralikud. Teine praktiline valik võiks olla probiootikumide foolhappe kindlustamine, näiteks jogurt.

Pealegi olid kasvavad raviarved (kogu tervishoiukulud Ühendkuningriigis olid 269,5 miljardit Briti naelad 2020. aastal, enam kui 8% oma sisemajanduse kogutoodangust) võib sundida teid otsima ka folaadi allikaid.

Kui palju folaadi on vaja?

Enne folaadi allika otsimist peaksite teadma, kui palju keha teie keha vajab. Nagu muud toitumisfaktorid, on folaatide nõuded seotud teie vanuse ja sooga (sõltumata sellest, kas olete rase või mitte). Tervete täiskasvanute jaoks 400 mcg dieedi folaadi ekvivalendist (DFE) piisab, kuid raseda jaoks on annus 600 mcg DFE. Seetõttu peaks imetav ema sihikule nende kahe taseme, st. 500 mcg. See soovitatud toitumistoetus muutub teie vanusega järk -järgult.

Mis see DFE on? Nagu varem mainitud, on folaat looduslikes toodetes esineva foolhappe loomulik vorm. Kuid teie keha imab looduslikult rohkem foolhapet kommertslisanditest kui folaatide imendumine toortoitudest. Seetõttu kasutatakse loodusliku folaadi ja sünteetilise foolhappe imendumise erinevuste reguleerimiseks DFE-dieetilisi folaatide ekvivalente.

Vajate ainult 60% Foolhape kui teie folaat vajab paremat mõistmist. Teisisõnu, üks MCG foolhapet on samaväärne 1,67 MCG foolhappe. Seega võrdub 600 mcg folaadi 360 mcg foolhapet. Peate seda kaaluma, kasutades mis tahes toitu folaatide puuduse korvamiseks.

Üks asi, mida tuleks märkida, on see, et erinevad toidud, näiteks kohv ja alkohol, võivad muuta folaatide imendumist teie soolestiku kaudu. Niisiis, nende dieetide inimene peaks võtma rohkem folaadi. Selle otsuse lõplik volitus on teie arst. Teine asi, mida tuleb märkida, on see, et folaat on vees lahustuv vitamiin ja selle lisaannus eemaldatakse uriini kaudu. Seetõttu ei pea te muretsema pisut suurema tarbimise pärast. Kuid talutav ülemine tase 1000-1360 McG DFE on sageli viidatud. Otsigem siis mõnda foolhapperikka toitu, mis kaitseb teid folaadipuuduse eest.

Looduslikud toidud, mis võivad asendada foolhappe toidulisandeid

Foolhappelisandite võtmine ei pruugi olla teie tasku jaoks sõbralik. Paljud toidud (nii taime- kui ka loomapõhised) teie ümber on rikkad folaati. Nimelt on tumerohelised ja lehtköögiviljad, kaunviljad, pähklid ja oad rikkad allikad folaati. Tsitrusviljad (sidrunid, apelsinid), banaanid ja maasikad on head allikad. Mõningaid kommertstoiduaineid turustatakse ka folaatide puudulike inimeste foolhapete toidulisanditena. Teie folaadi kindlustamise programm peaks sisaldama neid toite.

Munad

Munad on teie parimad aminohapperikkad sõbrad. Nad tulevad teid toitumisvajaduste osas päästma. Kuid nad ei reeda teid ka folaadide puuduses. Keskmine (60 g) muna võib teile pakkuda 20-24 MCG folaati, kõige rohkem munakollases. Niisiis, kaasa arvatud kaks muna oma igapäevases dieedis 12% oma igapäevasest folaadist. Lisaks folaatidele on munad ka teiste vitamiinide ja mineraalide väärtuslik varandus.

Kuid see ei pruugi olla suurepärane valik, kui teil on kõrge kolesteroolitase, kuna munakollasel on ka kolesterool. Munakollase kolesterool võib teil sel juhul soodustada kardiovaskulaarseid haigusi, seega olge ettevaatlik. Rase naine vajab aga veel ühte muna päevas, et täita 10% igapäevasest nõudest.

Niisiis, saate munade abil võidelda folaadipuuduse vastu, kuid oma lipiidide profiilil rangelt silma peal hoida.

Kaunviljad

Kaunjad, nt neeruoad, läätsed ja herned, on rikkalik vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide allikas. Neid soovitatakse rasedatele kõrge folaadi taseme tõttu. Igal erineval kaunviljadel on erinev folaati. Suuniste puhul mainitakse kirjanduses kaunviljade kirjanduses järgmisi tasemeid;

• Peas 274 mcg (100 g kohta)
• Punased neeruoad 230 mcg (tassi kohta)
• Pinto oad 294 mcg (tassi kohta)
• Mustad oad 256 mcg (tassi kohta)
• Läätsed (küpsed) 479 mcg (100 g kohta)

Niisiis, oleks mõistlik lisada kaunviljad raseduse dieeti, eriti kui olete taimetoitlane.

Lehtkäelised

Rohelised lehtköögiviljad on liiga rikkalikud folaadiallikas, mida eiratakse. Kaasa need lehed salati igapäevasesse annusesse, eriti rasedatele. Regulaarselt kasutatavate köögiviljade folaatide sisu (MCG/100G portsjon) on loetletud Allpool.

• Kapsas (toores) 43
• Kale (toores) 141
• Collard (toores) 129
• Rooskapsas 61
• Lillkapsas (toores) 57
• Spinat (toores) 194
• Endive 142

Niisiis, piisavalt rohelisi köögivilju tarbival inimesel on piisavalt folaadi tarbimist ja närvitorude puudused on vähem tõenäoline juhtuda, kui selline dieet säilitatakse raseduse ajal. Lisaks ei pea te ostma kalleid toidulisandeid.

Tsitrus

Tsitrusviljad on teie head sõbrad, kui tegemist on vitamiinide puuduste osas. Kuigi nende populaarsus on C -vitamiini jaoks, on nad ka mõõdukalt rikkaliku folaadi allikas. Üks keskmise suurusega oranž võib teile pakkuda 40 mcg -ga folaati, samal ajal kui üks tass apelsinimahla sõidab teie kehasse 110 mcg. Niisiis, kui teile meeldib oranž, on teie talv tõenäoliselt folaadipuudusest vaba. Veerand tassi suurune portsjon sidrunimahla on umbes 13 mcg foolhappe.

Lisage oma dieedile ka palju sidruni- ja apelsinimahla. Rikastage oma suve igapäevaste sidrunimahlade annustega nii folaadi kui ka C -vitamiini puuduste ärahoidmiseks.

Veiseliha maks

Liha ei ole üldiselt rikkalik folaadi allikas, välja arvatud veiseliha maks. See on väga kontsentreeritud folaatide allikas ja 100g serveerimine suudab toimetada peaaegu 260 mcg folaati, mis moodustab 65% teie igapäevastest nõuetest. Kuid see ei pruugi olla teie jaoks elujõuline võimalus, kui olete taimetoitlane.

Peale selle on ka veiseliha maks rikas Valkude, mineraalide ja vitamiinide, eriti B12 ja vase korral. Niisiis, jätkake oma armastust veiseliha praadide vastu, kuid lisage sellele maksa, et see oleks kasulikum. Rasedal naisel on soovitatav tarbida regulaarselt veiseliha maksa.

Niisiis, kui teil on folaadipuudus, külastage lähimat lihunikku.

Brokkoli

Kui teile ei meeldi tumerohelised lehed ja kaunviljad, on teie köögis olev spargelkapsas suurepärane folaadi allikas. Brokkoli on ristõieline köögivilja, mida Ühendkuningriigis tavaliselt kasutatakse. 100G serveerimine annab teile 63 mcg folaadi. Leidsin, et see on mõistlik mainida selle tohutu väärtuse tõttu folaadi allikana. Lisaks saab seda küpsetada ja seda saab kasutada ka salatis.

Toiduvalmistamine võib suurendada folaadi sisu ja saate saate 84 MCG Ainult pool tassi keedetud brokolilt. See on umbes 14–15% teie igapäevastest nõuetest. Peale selle on see ka rikkalik kaaliumi, C -vitamiini ja toidukiudaine allikas. Folaadipuuduse vältimiseks lisage dieedile brokkoli.

Banaanid

Päevas õun hoiab arsti eemal. Selle ütlusega tuttav? Ma muudaksin seda ka banaani lisamiseks. Keskmise suurusega küps banaan võib lisada 24mcg folaati kehale, umbes 6% teie igapäevasest nõudest. Seetõttu lisage oma raseduse dieedile nii palju banaane (vähemalt üks, kui teile rohkem ei meeldi).

Kui teile ei meeldi banaanid, saate neid lisada piima piimana piimaks piimana. See lisab sellele kasulikumaid toitaineid ja parandab maitset.

Troopiline papaia

Ehkki algselt kasvatatakse Ameerika troopilistes piirkondades, kasvatatakse seda nüüd kogu maailmas. See on toitainete tihe puuvili ja teiste toitainete kõrval võib selle 145 g portsjon (koristamisjärgse vormiga kuju) suurus kaasa aidata teie kehale (umbes 100 mcg 24.5% igapäevane vajadus). USDA on andnud madalama arvu 37 mcg/100g.

Ükskõik, kumb arv on õige, on kindlaks tehtud, et papaia on hea foolhappe, antioksüdantide (karotenoidide), C -vitamiini ja kaaliumi allikas. Lisaks sellele, et papaial on ka äärmiselt maitsev, on teadaolevalt ka põletikuvastased ja vähivastased omadused. See on kasulik ka südame tervisele. Kuid raseduse ajal ei kasutata küpset papaiat, kuna see võib põhjustada emaka kokkutõmbeid ja võimalikku raseduse kadu. See võib siiski olla usaldusväärne folaadilisand meestele ja rasedatele naistele.

Päevalilleseemned

Ehkki traditsiooniliselt kasutatakse nende mineraalide, rasvhapete, kiudainete, südamesõbralike rasvade ja valkude rikkaliku sisu jaoks, on päevalilleseemned ka vitamiinide hindamatu aare. Näiteks võib terve tass päevalilleseemneid pakkuda enam kui 70% (303,36 mcg) folaadi.

Need seemned kuuluvad tervislike suupistete hulka. Neid saab kasutada mitmel viisil, näiteks küpsetada leiba, piserdatud salatile ning purustada ja puistata üle mis tahes liha. Päevalilleseemnete võtmine teleri vaatamise ajal võib olla selle meeldejääva perioodi (raseduse) jaoks suurepärane mugavustoidu retsept. Nii et söö päevalilleseemneid ja nautige oma rasedust.

Päeva lõpus

Folaadi eeliseid on palju. See on oluline raseduse alguses. Arvestades seda, ei saa te selle puudust endale lubada. Kaasaegne toitumisteadus on esile toonud erinevad folaadirikkad looduslikud toidud, näiteks munad, kaunviljad, köögiviljad, tsitrusviljad, veiseliha maksa, banaani, papaia ja päevalilleseemned. Kaasake need toidud oma tava- ja raseduse dieeti, et maksimeerida eeliseid. Nende toitude nõuetekohane kasutamine saab folaadi puudusi. Lihtsalt öeldes peaksite oma dieeti parema elukvaliteedi huvides mitmekesistama.

Terve valiku vereanalüüsi ja ravimite saamiseks külastage meie Welzo veebiapteek Leht.