Tekeekö kreatiini sinua painon?

Kreatiini - mikä se on?

Ihmiset ottavat yleisurheilun lisäyksen parantaakseen kykyään suorittaa enemmän toistoja, nostaa suurempia painomääriä ja lisätä voimaa.

Se on luonnossa esiintyvä aine, jota keho käyttää energian tuottamiseen fyysisen aktiivisuuden aikana. Keho tuottaa tyypillisesti noin 1 kreatiinin gramma päivittäin aminohapoista, kuten glysiini, arginiini ja metioniini. Siinä on lisäksi käytettävissä ruokia, kuten harvinainen liha, joka sisältää 3 grammaa kiloa kohti.

Yksilöt, jotka kuluttavat kreatiinimonohydraattia, yleisimmin käytettyjä ja perusteellisesti tutkittuja variantteja, ottavat yleensä 3-5 grammaa päivittäin. Näin ollen lihaskuidut saavuttavat kreatiinin kylläisyystasot noin 4 viikon kuluttua. Kun keho luottaa kreatiiniin energian uudistamiseksi, lihaksen kasvinnustasojen lisääminen täydentämisen avulla parantaa suorituskykyä lyhytaikaisessa, tilaa vievässä tai tuhoisassa toiminnassa. Lean-lihaksen hyöty on toinen seuraus kreatiinin voimaa parantavista ominaisuuksista. Se on yhtä suoraviivainen: mitä enemmän nostat, sitä nopeammin kehität lihaksia.

Mitkä ovat kreatiinilähteet?

Niille, jotka eivät ole erityisen perehtyneet kreatiinin ominaisuuksiin, he saattavat olla tietoisia vain yhdestä muodosta sen, jauheinen lisäosa. Kreatiini ei kuitenkaan rajoita itseään lisäravinteena; Se voidaan lisäksi saada erilaisilla keinoilla ja merkittävistä lähteistä. Kreatiini on läsnä lukuisissa ruokia, jotka ovat yhdenmukaisia ​​erilaisten ruokavalion mieltymysten kanssa. Tätä ainetta esiintyy tyypillisesti eläinkudoksessa, mikä osoittaa, että se voidaan nauttia ruoan kautta. Sen lisäksi, että punainen liha ja kana ovat läsnä kaloissa ja maidossa, vaikka paljon pienemmissä pitoisuuksissa ovat runsaimpia kreatiinilähteitä. Kreatiini löytyy myös toisinaan kaloista. Seurauksena on, että kreatiini on mahdollista kuluttaa päivittäin edes ottamatta huomioon mahdollisuutta tehdä niin. Jotta voitaisiin nauttia eduista, tulisi kuluttaa kreatiinia sisältäviä ruokia parannetussa hallitussa lähestymistavassa.

Kreatiini - miten se toimii?

Luonnollisia kreatiinilähteitä ovat punainen liha ja äyriäiset. Haima, maksa ja munuaiset voivat myös valmistaa vaatimattomia määriä kreatiinia. Keho käyttää kreatiinia energian tuottamiseen ATP: n muodossa, mikä on välttämätöntä kaikkien liikkeiden ja kehon toimintojen suorittamisessa päivittäin. Kreatiinin suun kautta tapahtuva kulutus johtaa fosfokreatiinin muodostumiseen, kreatiinin johdannaiseen, joka muodostuu, kun kreatiinisidokset sidotaan fosfaattimolekyyliin kulun aikana. Keho käyttää fosfokreatiinikauppoja ATP: n, energian lähteen tuottamiseen. Liikunnan aikana vartalo käyttää ATP: tä noin kahdeksasta kymmeneen sekuntiin. Harjoittelujen aikana henkilöt, joilla on alhainen kreatiinitaso, eivät voi valmistaa yhtä paljon ATP: tä, mikä saa heidät kokemaan energian puutetta nopeammin ja että voi myös olla vaikeuksia ylläpitää voimaa tai kestävyyttään. Kreatiini auttaa ihmiskehoa hankkimaan ylimääräisen ATP: n tuottamiseen tarvittavat lisävarastot, mikä mahdollistaa pitkittyneen voiman ja parantuneen energian lisäämisen.

Kreatiinin vaikutus painonnousuun

Kuntoyhteisön odotukset kreatiinilisäaineesta ovat ilmeisiä: saavuttaa suurempi koko ja vahvuus. Vaikka tavoitteena on nähdä vähärasvaisen lihaksen (ja siten paino) lisääntyminen, yhdellä on epäilemättä merkittävää painonnousua suhteellisen lyhyessä ajassa, mikä tekee hänestä epämukavan.

Painonnousu ja kreatiini kulkevat käsi kädessä, mutta kaikki painonnousut eivät ole yhtä suuret, kuten tiedät hyvin. Asteikko kasvaa eri syistä. Keskustellessasi kreatiinista ja painonnoususta, se tapahtuu varmasti; Mutta huolta ei tarvita; Se merkitsee positiivisia tuloksia.

Onko rasvavoitto kreatiinilla?

Tutkimukset osoittavat, että kreatiinilisäys itsessään ei yleensä liitetä kehon rasvan kasvuun. Useita tärkeitä näkökohtia:

Kreatiini voi johtaa vähäiseen vedenpidättämiseen lihaksissa ja ympäröivissä soluissa, mikä mahdollisesti johtaa lyhytaikaiseen painonnousun nousuun.

Veden painon nousu ei osoita rasvamassaa. Lihakset varastoivat vettä lisäämään energiakapasiteettiaan. Jos kaloreita hallitaan ja fyysinen aktiivisuus ylläpidetään, ylimääräinen veden paino ei todennäköisesti muuttanut rasvaa pitkällä aikavälillä.

Suurin osa lihaksen saamisesta kiinnostuneista henkilöistä voi olla vakuuttunut vedenpidätyksestä kreatiinista johtuen niin kauan kuin heidän kokonaiskalorinsa ja ravinteiden kulutuksensa ylläpidetään riittävästi. Yhteenvetona voidaan todeta, että vaikka kreatiini voi johtaa lyhytaikaiseen veden painonnousuun, tutkimus osoittaa, että se johtaa toisinaan vain rasvan kasvuun, jos kalorien saantia hallitaan. Kaikki painonmuutokset johtuvat tyypillisesti vedenpidätyksestä rasvan sijasta.

Aiheuttaako kreatiini saadaan ei -toivottua painoa?

Monille yksilöille painon nousu on synonyymi kerätä rasvaa. Kreatiinin täydentäminen ei lisää kehon rasvaa tai aiheuta ylimääräisen rasvakudoksen varastointia. Veden pidättäminen on ensisijainen tekijä, joka edistää kreatiinilisäaineisiin liittyvää painonnousua. Vaikka kreatiini ei lisää kehon rasvaa suoraan, enemmän kaloreita kuin energiaa kuluttavat kehon kulutusta, mikä voi sisältää sekä lihaksen että rasvan.

Tasapainoisen ruokavalion ja säännöllisen liikunnan ylläpitäminen on välttämätöntä ei -toivotun rasvan kertymisen todennäköisyyden vähentämiseksi kreatiinia käytettäessä.

Painonnousu kreatiinilla vedenpidätyksen vuoksi

Yksi odotus kreatiinia käytettäessä on painoa. Kreatiinilisäaineita on yleistä johtaa vedenpidätyskykyyn. Kreatiinilla on osmoottiset ominaisuudet, mikä osoittaa, että kehon kreatiinitasojen nousu antaa sen piirtää lisävettä samanaikaisesti. Tutkimuksen mukaan kreatiinilisäaineen ottaminen lisää veden määrää solujen sisällä ja ulkopuolella. Tämä tarkoittaa, että vedenpinnat molemmilla tasoilla nousee. Lisäveden paino voi olla edullinen, etenkin niille, jotka arvostavat "pumpattua" ulkonäköä. Soluissa varastoidun veden määrän lisääminen voi luoda lihaksikkaamman tai näkyvämmän ulkonäön. Solunulkoisen veden, joka on solujen ulkopuolella, läsnäolo, voi myös aiheuttaa lievää "turvotusta" vaikutuksia, jotka näyttävät olevan samanlaisia ​​kuin rasvan kertyminen tai fluffness.

Lukuisat tutkimukset osoittavat, että kreatiini voi parantaa yleistä vedenpidätystä. Ainakin yksi tutkimus osoittaa solunulkoisen nesteen nousun, samalla kun se ei vaikuta solunsisäiseen veteen.

Auttaako kreatiinin ottaminen sinua saamaan lihaksia?

Se auttaa lihaksen hyötyä:

1. Fyysisten ominaisuuksien ja voiman parantaminen
2. Anaerobisen kapasiteetin parantaminen
3. Minimointi uupumus
4. Lihasvaurioiden ja epämukavuuden vähentäminen liikunnan jälkeen
5. Positiivisen vaikutuksen aiheuttama typpitasapaino
6. Geeniekspression muuttaminen lihaskasvun edistämiseksi.
7. Lihasten ylläpitäminen intensiivisten harjoittelujen jälkeen
8. Proteiinisynteesiprosessin aloittaminen lihaksissa
9. Toiminnot lihaskudoksen heikkenemisen välttämiseksi

Toisin sanoen kreatiini antaa yksilöille mahdollisuuden kouluttaa kovemmin pidempään, parantaa palautumista ja parantaa kehon kykyä rakentaa lihaksia, kasvattaa vähitellen lihaksia ja voimaa. Vuonna 2022 suoritettujen kolmekymmentäviisi satunnaistettujen kontrolloitujen tutkimusten analyysi päätteli, että kreatiini on hyödyllinen. Tulokset osoittivat, että kreatiinin täydentäminen lisääntyneellä lihasmassalla iästä, sukupuolesta tai suoritetun liikunnan tyypistä riippumatta. Se osoittautui kuitenkin erityisen tehokkaaksi yhdistettynä voimaharjoitteluun. Lisätutkimukset osoittavat, että jopa vanhemmilla aikuisilla, jotka eivät osallistu painonnostoihin Se ei välttämättä muuta heitä kehonrakentajiksi, mutta se voisi auttaa lihaksen säilyttämisessä vanhetessaan, parantaen heidän itsenäisyyttään ja yksinkertaistamaan päivittäisiä tehtäviä.

Onko kreatiinin painonnousu pysyvä?

Kreatiinista saatu paino on väliaikainen ja se voidaan kääntää. Kun yksi lopettaa kreatiinin käytön, veden paino yleensä vähenee vähitellen.

Veden pidättämisestä saadun painon määrä voi vaihdella henkilölle. Jotkut saattavat tarkkailla selkeämpää muutosta, kun taas toiset saattavat huomata aliarvioidun vaikutuksen.

Jos painon nousu johtuu kuitenkin suuremmasta lihasmassasta, se voi olla kestävä, edellyttäen, että yksi ylläpitää asianmukaista harjoittelua ja ravitsemusta.

Mitkä ovat vinkkejä kreatiinin painonnousun välttämiseksi?

Vaikka kreatiinin painonnousun välttäminen kokonaan ei aina ole mahdollista, sen vaikutusten vähentämiseksi voidaan toteuttaa toimenpiteitä. 

Pidä itsesi hydratoituna:

Oikean nesteytyksen ylläpitäminen voi auttaa nestetasapainon säätelyssä kehon sisällä, mikä voi johtaa vähentyneeseen veden pidättämiseen.

Valitse sopiva kreatiinin valikoima:

Yksi harkittava vaihtoehto on mikronisoitu kreatiinimonohydraatti, eräänlainen kreatiini, joka vähemmän todennäköisesti aiheuttaa vedenpidätyskykyä.

Seuraa kulutettuja kaloreita:

Vaikka kreatiini ei johda rasvan kasvuun, liiallinen kalorien saanti voi johtaa tällaiseen tulokseen. Pidä tarkkailtava silmä kuluttamien kalorien lukumäärästä estääksesi epätoivotun rasvan hyötymistä ottaessasi kreatiinilisäaineita.

Mitkä ovat kreatiinilisäykseen liittyvät riskit?

Kreatiinia pidetään yleensä turvallisena ja sillä on taipumus johtaa minimaalisiin negatiivisiin sivuvaikutuksiin. Suurten annosten potentiaalista on kuitenkin huolestuttava maksan, munuaisten tai sydämen vaurioittamiseksi. Henkilöiden, joilla on maksa-, munuais- tai sydänkysymyksiä, on tutustu lääkäriään selvittääkseen, onko kreatiini sopiva heille.

Lihasten, pahoinvoinnin, ripulin, lämmön intoleranssin ja huimauksen kouristus ovat joitain kreatiinin ottamisen vähäisistä haitallisista vaikutuksista. Jos jokin negatiivisten sivuvaikutusten tulee vakavampia tai että ne eivät osoita parannusta, oraalisen kreatiinin käyttö on lopetettava. Bipolaarista häiriötä sairastavien henkilöiden tulisi kuulla lääkäriään. Tämän sairauden omaavilla henkilöillä kreatiinin ajatellaan pahentavan maniaa. Yksilöiden on tutustu lääkäriin, jos he käyttävät lääkkeitä mahdollisten huumeiden vuorovaikutuksen estämiseksi.