10 parasta tapaa hallita stressiä

Tapoja hallita stressiä

Stressin hallinta sisältää stressin alentamiseen ja stressin negatiivisten vaikutusten hallitsemiseksi strategioita, työkaluja ja tekniikoita fyysiseen ja psykologiseen hyvinvointiin (Kuka, 2023). Stressinhallintatekniikat kohdistuvat terveydenhuollon fyysisiin, käyttäytymiseen, emotionaalisiin ja henkisiin näkökohtiin. Henkilö kokee kahden tyyppistä stressiä. Joko se on akuutti, joka tapahtuu vastauksena äkilliseen tapahtumaan, esim. Käärmeen tarkkaileminen läheisyydessä tai kroonista, esimerkiksi henkilöä, joka työskentelee stressaavan työn parissa vuosia. Muita stressilähteitä ovat suhteet, taloudelliset kysymykset, koulutusongelmat, tulehdukset ja sairaus ja aina ylivoimaiset vastuut. Stressitapahtumat aiheuttavat hypotalamuksen aivolisäkkeen lisämunuaisen aktivoinnin (HPA) akseli. Se aiheuttaa glukokortikoidien vapautumista, jotka lisäävät energiantuotannon lisääntymistä vaikuttamalla useisiin elimiin (James P. Herman, Psykiatrian ja käyttäytymis neurotieteen laitos, Cincinnatin yliopisto) 

Stressin hallinnan oppiminen tarjoaa monia etuja. Stressin hallinta vahvistaa kehon luonnollisia puolustuksia ja auttaa torjumaan sairauksia. Sen avulla henkilö voi saavuttaa ja ylläpitää ihanteellisen painon ja paremman hallinnan ruokahalusta ja ruokahalua, sanoo Mary Worthen (Louisvillen yliopisto). Stressille vapautuva adrenaliini aiheuttaa lihasjännitystä ja unihäviöitä. Stressin hallinta aiheuttaa vapautumisen endorfiinit, jotka edistävät unta ja aiheuttavat lihasten rentoutumista. Stressaantunut ihminen todennäköisesti reagoi negatiivisesti hänen läheisiinsa ihmisiin, mikä kannattaa suhteita. Stressin hallinta parantaa suhteita. Muut edut ovat parannettuja urheilu- ja työpaikan suorituskykyä ja parempaa viestintää. 

Mielenterveys hyöty Stressin hallintaan liittyy alhaisempi masennuksen ja ahdistuksen riski, parannetut kognitiiviset toiminnot, parempi emotionaalinen kestävyys ja vakaus, paremmat kuin paremmat suhteet ja paremmat suhteet ja työ- ja perhe-elämän tasapaino, lisääntynyt luovuus ja tuottavuus, parempi ajanhallinta, parempi ja pidempi elämä, henkilökohtainen Kasvu, paremmat sosiaaliset suhteet, vähentyneet terveydenhuollon kustannukset ja parempaa urakehitystä. Stressi lisää infektioiden riskiä tukahduttamalla hermoston toiminnot.

Parhaat vakiintuneet menetelmät kroonisen ja akuutin stressin hallitsemiseksi ovat;

1. Hanki tarpeeksi unta: Stressi häiritsee unta, ja stressaantunut henkilö kamppailee unihäiriöiden ja lopulta unettomuuden kanssa. Siksi, Strategiat unen parantamiseksi, esim. Säännöllinen liikunta, aikaa auringonvalossa, tupakoinnin välttäminen, alkoholin juomisesta ja päihteiden väärinkäytöksistä nukkumaan mennessä, nukkumisaikataulun kehittäminen, elektroniikan altistumisen altistuminen lähellä nukkumaanmenoa, meditaation ja muiden rentoutumistekniikoiden työskenteleminen on hyödyllistä.
2. Harjoittele johdonmukaisesti: Johdonmukaiset fyysiset toiminnot ja harjoitukset vähentävät stressiä ja parantavat henkistä hyvinvointia. Erilaiset erilaiset harjoitukset kykenevät suorittamaan tehtävän. Ajan viettäminen liikunnan ulkopuolelle, liikuntatunnin ottaminen tai kuntosalille liittyminen ovat hyödyllisiä vaihtoehtoja. Muita vaihtoehtoja ovat spin -luokka, retkeily, melonta, voimaharjoittelu ja kävely. Pysyminen rutiiniin pitkään on avain menestykseen. 
3. Kehitä rentoutumistaitojasi: Rentoutumistaidot auttavat ihmistä parantamaan keskittymistä ja tietoisuutta ja jättämään negatiivisia ajatuksia. Tärkeitä harjoittelutekniikoita ovat jooga, meditaatio, syvä hengitys, biopalautusmekanismit, vahvempia ja terveellisempiä yhteyksiä ihmisiin, käyttäytymisen parantaminen, nauraa terapia, sisäisen äänen kuuntelu ja monet muut. Muita hyödyllisiä tekniikoita ovat progressiivinen lihasten rentoutuminen ja opastettuja kuvia. 
4. Kehitä tietoisuutta: Mindfulness -tekniikat, esimerkiksi meditaatio, ovat tehokkaita stressinhallintataitoja. Tällaiset tekniikat antavat henkilölle mahdollisuuden olla paremmin tietoisia stressin laukaisimista, vähentää reaktiivisuutta, parantaa emotionaalista joustavuutta, lisätä keskittymistä ja keskittymistä, parantaa unta, parantaa päätöksentekoa, vahvistaa suhteita, aiheuttaa parempaa itsetuntoa ja tarjota paremman pitkäaikaisen stressin hallinnan.
5. Nauti taukoista: Tauko työaikojen välillä antavat henkilölle emotionaalisen ja henkisen nollauksen. Vapaa -ajan aktiviteettien suorittaminen lyhyissä taukoissa, esimerkiksi muutaman minuutin syvän hengityksen, vilkasta kävelyä ja lenkkeilyä, vähentää stressihormonien tasoa, lisää mielialaa ja parantaa keskittymistä. Pidemmät taukoja, esimerkiksi kesäloma, sallivat paremman nuoren ja rentoutumisen. Tällaiset taukoja rikkovat jatkuvan stressin syklit ja antavat ihmiselle selviytyä elämän haasteista paremmalla kestävyydellä ja hyvinvoinnilla. 
6. Syö aina tasapainoisia aterioita: Tasapainoiset ateriat tarjoavat välttämättömiä ravintoaineita kehon, jota tarvitaan eri kehon elimien optimaaliseen toimintaan. Terveellinen ruokavalio, joka sisältää kokonaisia ​​jyviä, terveellisiä rasvoja, laihoja proteiineja, vitamiineja ja mineraaleja, mahdollistaa stressin paremman selviytymisen tarjoamalla parempaa hallintaa verenpaine- ja sokeritasolla ja vähentämällä ärtyneisyyttä ja mielialan vaihtelua. Terveellinen ruokavalio lisää välittäjäaineiden, esimerkiksi serotoniinin, vapautumista, joka alentaa stressiä ja parantaa mielialaa. 
7. Aseta tehtävien prioriteetit: Prioriteettien asettaminen auttaa hallitsemaan stressiä antamalla ihmiselle keskittyä koko energiansa ja ajan tärkeimpiin toimintoihin. Sen avulla ihmiset voivat sivuuttaa merkityksettömiä tehtäviä, mikä aiheuttaa ylivoimaisia ​​tunteita, jotka ovat takertuvia monitehtäviin. Se luo paremman työ- ja perhe-elämän tasapainon, vähentää viivyttelyä ja mahdollistaa tehokkaan ja paremman ajanhallinnan. Se antaa ihmisille paremman hallinnan elämäänsä ja käsittelee stressiä tehokkaasti. 
8. Pidättäydy epäterveellisistä selviytymistekniikoista: Epäterveelliset selviytymismekanismit, esimerkiksi sosiaalinen vetäytyminen ja välttäminen, ylensyönti, liiallinen alkoholismi ja huumeiden väärinkäyttö, tarjoavat vain väliaikaisen helpotuksen ja aiheuttavat monia sivuvaikutuksia pitkällä tähtäimellä. Raavasi terveellisiä selviytymismekanismeja, esimerkiksi rentouttavia tekniikoita, tietoisuutta ja säännöllisiä harjoituksia, edistää emotionaalista joustavuutta ja käsittelee stressin perimmäisiä syitä. Siksi ohjaamalla epäterveellisiä selviytymismekanismeja yksilöt kykenevät paremmin selviytymään stressistä, ylläpitämään ja parantamaan henkistä ja fyysistä hyvinvointia ja kehittämään positiivisia ja kestäviä tapoja puuttua elämän haasteisiin. 
9. Vietä aikaa perheen ja ystävien kanssa: Se on voimakas stressinhallintatyökalu, joka mahdollistaa paremman yhteyden ja tarjoaa emotionaalisen tuen ja kuulumisen tunteen. Sosiaalinen vuorovaikutus aiheuttaa endorfiinien ja oksitosiinin vapautumista, mikä vähentää stressiä ja edistää onnellisuutta. Perhe ja ystävät antavat ihmiselle mahdollisuuden jakaa ajatuksia ja huolenaiheita ja tarjota arvokkaita neuvoja ja oivalluksia. Perhe ja ystävät kehittävät sosiaalisen turvallisuusverkoston, joka auttaa haasteiden aikana. 
10. Hanki asiantuntija -apua: Psykologin ja terveydenhuollon ammattilaisten konsultointi on hyödyllinen asia. Ammattilaiset tarjoavat työkaluja ja ohjausta ja kouluttavat erilaisista selviytymismekanismeista yksilöllisten tarpeiden mukaan. Se on tärkeää, koska samat asiat eivät toimi kaikille ihmisille. Ammattilaiset tarjoavat luottamuksellisen ja turvallisen tavan puuttua stressin syihin, kehittää kestävyyttä ja hallita paremmin tunteita. Asiantuntijat kehittävät jäsennellyn lähestymistavan monimutkaisten stressitekijöiden käsittelemiseksi.

1. Nuku tarpeeksi

Tarpeeksi uni viittaa unen laatuun ja määrään, jonka avulla keho voi levätä kunnolla ja nousta täydellä tietoisuudella (BMC: n kansanterveys, 2006). Tarvittava riittävä uni riippuu iästä, yleisestä ja elämäntavasta. Vauvat nukkuvat 14-17 tuntia ensimmäisinä elämänviikkoina. Kesto on vain 7-9 tuntia aikuisuudessa (Kansallinen unen säätiö, 2015). Riittävällä unilla on monia fysiologiset toiminnot, ts. Fyysinen palauttaminen, muistin yhdistäminen, aivojen puhdistus ja emotionaalinen säätely. Henkilöiden välisiä muunnelmia on olemassa, ja henkilön on löydettävä heidän fyysisten ja psykologisten tarpeidensa parhaiten vastaava kesto. 

Uni on monimutkainen fysiologinen prosessi, johon liittyy monia syklejä ja vaiheita. Uni toimii useissa vaiheissa, ts. Vaihe 1, kevyessä ja siirtymävaiheessa, joka kestää vain muutaman minuutin, silmien liikkeet hidastuvat ja lihaksen toiminnot vähenevät; Vaihe 2 viimeinen 10-25 minuuttia jossa sykkeen ja lämpötilan lasku ja rytminen aivojen aktiivisuus alkaa.; Vaihe 3, joka kestää 20–40 minuuttia, on syvä ja hidas aalto uni, jossa aivot tuottavat korkeaa amplitudia ja hitaita delta-aaltoja, ja nopean silmien liikevaiheen (REM), joka kestää 10-60 minuuttia, jossa Aivotoiminnot muuttuvat samanlaisiksi kuin herätys ja silmät liikkuvat nopeasti. Keho kokee väliaikaisen halvauksen välttääkseen toimimisen unelmiin, jotka ovat enimmäkseen koettuja siinä vaiheessa. Syklin kokonaispituus on noin 90 minuuttia, ja runko kulkee 4-6 sykliä Joka ilta. 

Unilla on useita mekanismeja Auta hallitsemaan stressiä. Nämä ovat;

Stressihormonien säätely: Uni säätelee stressihormonien, esimerkiksi kortisolin, epinefriinin ja glukokortikoidien tuotantoa ja tasoja. Kortisolitasot nousevat unen puutteellisessa ihmisessä aiheuttaen enemmän stressiä. Pitkäaikainen unen puute aiheuttaa heikentyneen säätelyn Hypotalamus-aivolisäkkeen akseli (HPA), mikä johtaa glukokortikoidien ylikuormitukseen, joka vahingoittaa koko aineenvaihduntaa. 

Emotionaalinen säätely: Uni auttaa säätelemään tunteita ja auttamaan stressin selviytymisessä. Unen puute aiheuttaa emotionaalista epävakautta, mikä lisää stressiä. 

Parempi päätöksenteko: Uni palauttaa kognitiiviset toiminnot ja parantaa päätöksentekoa ja ongelmanratkaisutaitoja. Täysi uni henkilö käsittelee todennäköisemmin stressiä ja löytää parempia ratkaisuja ongelmiin. 

Oppiminen ja muisti: Uni auttaa oppimisessa muistista. Se aiheuttaa paremman organisaation hankittujen tietojen koko päivän. Se vähentää stressiä, koska unohduksesta johtuvat jännitykset ovat ylivoimaisia. 

Paraneminen ja kunnostaminen: Keho paranee itsensä korjaamalla lihakset ja kudokset ja vähentämällä stressiin liittyviä fyysisiä oireita unen vaiheen 3 aikana. Sen avulla keho voi poistaa päivän aikana hankitut rasitukset. 

Parempi stressin kestävyys: Johdonmukainen palauttava uni aiheuttaa kestävyyttä stressin syihin pitkällä aikavälillä. Se parantaa henkistä ja fyysistä hyvinvointia, jotka ovat tarpeen stressaavien tilanteiden käsittelemiseksi. Terveet selviytymismekanismit: Oikein levätty henkilö on todennäköisempi harjoittaa terveellisiä stressin selviytymismekanismeja, esimerkiksi rentoutumistekniikoita, harjoituksia ja sosiaalista tukea. Unen puute aiheuttaa ärtyneisyyttä, ja henkilö turvautuu todennäköisemmin epäterveellisiin selviytymismekanismeihin, esimerkiksi ylensyömiseen ja välttämiseen. 

Pienempi ärtyneisyys: Unen puutteellinen henkilö on todennäköisemmin ärsyttävä ja sillä on vähemmän kestävyyttä stressille. Laadukas uni antaa ihmiselle mahdollisuuden käsitellä stressiä kärsivällisyydellä ja rauhallisuudella. 

Alempi ahdistus: Unen puute on yksi ahdistuneisuushäiriöiden riskitekijöistä. Siten laadukas uni alentaa riskiä ja parantaa yleistä terveyttä. 

Parempi yleinen hyvinvointi: Unen priorisointi johtaa parempaan fyysiseen ja psykologiseen hyvinvointiin ja tekee ihmisestä paremmin varustettua elämän haasteita. 

Lisäksi Sleep tarjoaa monia etuja, esim. Paremmat kognitiiviset toiminnot, parempi mieliala, parantunut fyysinen terveys, parempi painonhallinta, nopeampi toipuminen henkisistä ja tunnetiloista, alhaisemmat stressitasot, lisääntynyt tuottavuus, parempi luovuus, parantunut sosiaalinen hyvinvointi, alhaisempi onnettomuuksien riski, parantunut immuniteetti, Parempi sydämen terveys ja hormonaalinen tasapaino, parempi kivunhallinta ja yleisesti parempi ja pidempi elämä. 

Esimerkki laadukkaasta unesta on 8 tuntia jatkuvaa unta pimeässä, tuuletetussa huoneessa ilman häiriöitä. 

2. Harjoittele jatkuvasti

Johdonmukainen liikunta harjoittaa säännöllistä fyysistä toimintaa pitkään. Siihen sisältyy jäsennelty harjoitusrutiini, jolla on erityiset ja saavutettavissa olevat tavoitteet, esimerkiksi terveys, kunto ja voiman parantaminen. Se toimii parantamalla fyysisen toiminnan tehokkuutta ja pakottamalla kehon sopeutumaan harjoituksiin parantamalla sydän- ja verisuoniterveyttä, henkistä hyvinvointia, joustavuutta, kestävyyttä ja lihasvoimaa. Säännöllinen liikuntarutiini toimii monella tavalla, esimerkiksi sydän- ja verisuoni- ja muut järjestelmien mukauttaminen toimintojen suorittamiseksi tehokkaammin, hidas eteneminen, jotta keho voi parantaa edelleen terveellisten tapojen haasteen ja yhdistämisen mukaan. 

Se tarjoaa lukuisia terveyshyötyjä, esimerkiksi parempaa energiaa, parempaa mielialaa, alhaisempaa stressitasoa ja alhaisemman kroonisten sairauksien riskin. Säännöllinen harjoitusrutiini antaa mahdollisuuden saada enimmäismäärän harjoitussuunnitelmasta. Säännöllinen ja johdonmukainen liikuntarutiini auttaa henkilöä hallitsemaan stressiä monin tavoin, esimerkiksi Onnellisuushormonien vapauttaminen: Säännölliset harjoitukset vapauttavat onnellisuushormonit, esimerkiksi endorfiinit, dopamiini ja oksitosiini, jotka ovat luonnollisia mielialan parantajia ja auttavat vähentämään ahdistusta ja stressiä. 

Alemmat kortisolitasot: Se Kortisolitasot Harjoituksen alkuvaiheessa ja vähenee hitaasti. Johdonmukainen harjoitussuunnitelma alentaa stressihormonitasoja. Se tekee kehosta kestävämmän kortisolitasoille. 

Parempi uni: Harjoitukset vaikuttavat sekä unen laatuun että määrään. Unen puute pahentaa ahdistusta ja stressiä.

Parempi mieli-kehon yhteys: Jotkut harjoitukset, esimerkiksi Tai chi ja jooga, parantavat mielen kehon yhteyksiä, koska niihin sisältyy syvä hengitys-, tietoisuus- ja rentoutumistekniikat, jotka ovat erittäin tehokkaita stressin vähentäjiä. 

Parannettu sosiaalinen hyvinvointi: Osallistuminen tiimiharjoitteluun, liikuntakursseihin tai kuntosaleihin mahdollistaa sosiaalisen vuorovaikutuksen, joka vähentää yksinäisyyttä ja eristystä, mikä aiheuttaa stressiä. 

Häiriötekijä stressitekijöistä: Fyysisen toiminnan harjoittaminen häiritsee henkilöä stressitekijöistä. Mieli ohjaa, kun henkilö keskittyy harjoitteluun. Se antaa mielen irrottaa huolenaiheista ja muista stressitekijöistä. 

Parempi itsetunto: Parannettu ulkonäkö ja kunto lisäävät itseluottamusta ja itsetuntoa, jolloin henkilö on parempi varustettu stressin käsittelyyn. 

Pitkäaikaiset terveyshyödyt: Johdonmukaisella harjoituksella on monia pitkäaikaisia ​​etuja fyysiselle ja mielenterveydelle, mikä tekee ihmisistä kestävämpää stressiä. 

Lisäksi säännöllinen harjoitus tarjoaa monia muita etuja, esim. Parempi fyysinen kunto ja painonhallinta, parantunut mielenterveys, alhaisemmat stressitasot, lisääntynyt energiantuotanto, vähentynyt kroonisten sairauksien riski, parempi immuniteetti, paremmat kognitiiviset toiminnot, terveet luut, lisääntynyt sosiaalinen yhteys, kivun hallinta, henkinen joustavuus, lisääntynyt tuottavuus ja kaiken kaikkiaan pidempi ja terveellisempi elämä. 

Harjoittelusuunnitelma on kehitettävä lääkärin ja kuntovalmentajan kuultuaan. Yleinen suositus on viettää vähintään 150-200 minuuttia viikossa fyysiseen toimintaan (Damon L. Swift, PhD). Sen on oltava säännöllinen harjoitus koko viikon ajan sekä aamulla että illalla. Päivittäisen rutiinin on aloitettava 20-30 minuutin lämmittelykävelyllä.

3. Kehitä rentoutumistaitojasi

Rentoutumistaidot ovat strategioita ja tekniikoita stressin ja ahdistuksen alentamiseksi sekä rentoutumisen ja rauhallisuuden edistämiseksi (Collins -sanakirja). Tällaiset tekniikat aiheuttavat hermoston parasympaattisen jaon aktivoitumisen, joka on vastuussa levossa suoritetuista toiminnoista. Tällaiset taidot aiheuttavat stressien fysiologisten vasteiden tukahduttamisen, mielen siirtämisen pois stressistä, hidastaen sykettä ja aiheuttaen lihaksien rentoutumista. Relaksaatiotaitojen harjoittaminen johtaa säännöllisesti parempaan stressin kestävyyteen ja yleiseen hyvinvointiin. 

Rentoutumistaidot käyttävät erilaisia ​​mekanismeja stressitasojen hallintaan ja alentamiseen, esim. 

Relaksaatiovasteen aktivointi: Rentoutumistekniikat aiheuttavat taistelu- ja lentovasteen aktivoituna vasteena stressille sammuakseen. Siten se alentaa stressihormonien, verenpaineen ja sykkeen tasoja. 

Lihasten rentoutuminen: Relaksaatiotaidot vähentävät lihasjännityksiä aiheuttaen lihaksen rentoutumisen. Se tarjoaa ihmiselle helpotuksen tunteen. 

Syvä hengitys: Syvän hengityksen ottaminen osana rentoutumistaitoja parantaa kudoksiin hapen tarjontaa hidastaen samalla hengitysnopeutta. Se alentaa stressiä ja ahdistusta rauhoittamalla hermostoa. 

Parempi mieli-kehon yhteys: Relaksaatiotaidot luovat paremman yhteyden mielen ja kehon välillä ja antavat ihmiselle mahdollisuuden tunnistaa stressin laukaisimet ja fyysiset tuntemukset paremmin. Sen avulla ihmiset voivat reagoida stressiin terveellisemmin. 

Henkinen häiriö stressistä: Rentoutumistekniikat on suunniteltu siirtämään keskittyminen pois huolestuttavista ajatuksista ja stressitekijöistä. Ne luovat rauhallisuuden tunteen tarjoamalla henkisen tauon.

Parempi selviytymistaito: Relaksaatiotaitojen säännöllinen harjoittaminen parantaa ihmisen kykyä turvautua terveellisiin selviytymismekanismeihin vastauksena stressiin, esim. Tietoisuusmeditaatioon, harjoituksiin, joogaan jne. Ja välttää huonoja tekniikoita, esimerkiksi ylensyöminen, alkoholismi ja huumeiden väärinkäyttö. 

Parempi uni: Relaksaatiotekniikoiden aiheuttama stressin lievittäminen hoitaa unihäiriöitä ja unettomuutta, ja jotkut ihmiset ovat kokeneet paremman laadun ja määrän unta. 

Vähentynyt ahdistus: Rentoutumistaidot ovat osoittaneet mahdollisuuden vähentää ahdistuneisuushäiriöiden oireita ja antaa ihmisille mahdollisuuden hallita ahdistuneisuuteen liittyviä psykologisia ja fyysisiä oireita. 

Parempi stressin kestävyys: Relaksaatio ja siihen liittyvät alennettua stressitasoa aiheuttavat suurempaa emotionaalista joustavuutta. Ihmisten harjoittelu palaa todennäköisemmin takaisin stressaavista tapahtumista kuin muut. 

Parempi yleinen hyvinvointi: Rentoutumistekniikat aiheuttavat parempaa yleistä henkistä ja fyysistä hyvinvointia, aiheuttavat parempaa emotionaalista vakautta ja luovat positiivisen näkemyksen elämästä.

Rentoutumistekniikat tarjoavat useita muut edut. Tärkeimmät hyödyt ovat stressin vähentäminen, ahdistuksen hallinta ja muut mielenterveysongelmat, parempi uni, parantunut keskittyminen ja keskittyminen, parempi emotionaalinen säätely, alempi verenpaine, luurankojen ja sileiden lihaksen rentoutuminen, parempi immuniteetti, parempi fyysinen ja emotionaalinen kestävyys, lisääntynyt merkitys itsetuntemusta ja parempia ja terveellisiä suhteita. 

Harjoituksen arvoisia yleisiä rentoutumistaitoja ovat syvä hengitys, progressiivinen lihaksen rentoutuminen, tietoisuus meditaatio, visualisointi, Tai chi ja jooga, jooga, autogeeninen koulutus, Biopalautus ja ohjattu rentoutuminen.

4. Kehitä tietoisuutta

Tietoisuuden kehittämiseen sisältyy tietoisuuden parantaminen nykyisestä liikkeestä ja menneisyyden huomioimatta jättämistä olematta liian tuomitseva (Cambridge -sanakirja). Se saavutetaan meditaatiolla ja muilla tekniikoilla ja se on erittäin hyödyllinen parantamaan pitoisuutta, lievittää stressiä ja parantaa yleistä hyvinvointia. Se alkaa lisäämällä ympäristön, tunneiden, tunteiden ja ajatuksia ihmisen ympärillä merkitsemättä sellaisia ​​tunteita huonoiksi tai hyviksi ja hyväksymällä ne sellaisina kuin ne ovat. 

Sitten henkilön on keskityttävä tiettyihin asioihin, esimerkiksi esineeseen, kehon sensaatioon tai hengitykseen. Se kouluttaa henkilön olemaan nykyhetkellä. Joskus aivot ihmettelevät toisinaan; Jos näin on, kouluttajan on taisteltava saadakseen sen takaisin keskittymään. Johdonmukainen käytäntö auttaa saavuttamaan tietoisuuden tavoitteet. Mindfulness on erittäin tehokas stressin lievittäjä, koska se lisää rentoutumista ja muuttaa sitä, kuinka ihminen havaitsee ja reagoi stressiin. Jonkin verran keskeiset näkökohdat ovat; 

Stressin tietoisuus: Mindfulness tekee ihmisestä herkemmän ja tietoisemman stressin merkit. Varhaisten merkintöjen tunnistaminen antaa ihmiselle mahdollisuuden reagoida paremmin stressiin. 

Kognitiivinen muutos: Mindfulness muuttaa aivojen ja stressiä aiheuttavien ajatusten välistä vuorovaikutusta. Sen sijaan, että se olisi takertunut negatiivisiin ajatuksiin, henkilö oppii katsomaan niitä olematta tuomitsevia. 

Tunteiden sääntely: Mindfulness mahdollistaa tunteiden paremman säätelyn ja vähentää ahdistusta, rauhoittaa henkilöä eikä salli negatiivisten ajatusten kärjistymistä. 

Pienempi reaktiivisuus: Mindfulness -käytännöt pienentävät impulsiivisten ja automaattisten reaktioiden riskiä stressitekijöille. Sen avulla henkilö voi keskeyttää ja reagoida tarkoituksellisemmin ja harkiten. 

Parempi emotionaalinen kestävyys: Mindfulness -käytäntö parantaa stressin joustavuutta aiheuttamalla ihmisen palautumaan nopeasti stressaavista tilanteista ja reagoimaan stressiin vakaasti. Kehon rentoutumismekanismien aktivointi: Mindfulness -tekniikkaan sisältyy rentoutumisharjoituksia, esimerkiksi syvä hengitys, joka aktivoi kehon luonnolliset rentoutumismekanismit ja torjuu stressin vaikutukset. 

Parempi keskittyminen ja keskittyminen: Mindfulness antaa ihmiselle mahdollisuuden ajatella selkeämmin. Erityisen tärkeää on, jos henkilö käsittelee stressiä, jotka tarvitsevat päätöksenteko- ja ongelmanratkaisutaitoja. 

Lyhyesti sanottuna rentoutumistaidot antavat ihmiselle mahdollisuuden käsitellä stressiä lisäämällä selviytymismekanismeja ja alentamalla stressin psykologisia ja fyysisiä vaikutuksia. 

Stressin hallinnan lisäksi tietoisuuden kehittäminen tarjoaa monia muita etuja, esimerkiksi parempaa emotionaalista hyvinvointia rakastavalla ystävällisyyden meditaatiolla, parannetulla keskittymisellä ja keskittymisellä hengitystietotekniikalla, parempia suhteita tietoisen kuuntelun vuoksi, alhaisempi ahdistus, esim. Kehon skannaus Meditaatio, parempi itsetunto, parempi uni joidenkin tekniikoiden avulla, esimerkiksi opastettuja kuvia, parannettu kivunhallinta kipukeskeisen meditaation avulla, parempi emotionaalinen kestävyys Sadetekniikka, parantunut luovuus, esimerkiksi harjoittamalla tietoisia taiteita ja parempaa yleistä hyvinvointia. 

Saatavana on paljon tietoisuustekniikoita, jotka ovat hyödyllisiä tulosten saavuttamiseksi. Ne sisältävät hengitystietoisuuden, kehon skannauksen, rakastavan ystävällisyyden meditaation, tietoisen kävelyn, tietoisen syömisen, hengityksen laskemisen, kokemusten merkitsemisen ja merkitsemisen, päiväkirjan, ohjatut kuvat, Sadetekniikka, kiitollisuusharjoittelu jne. Valinta perustuu päivittäisiin rutiiniin ja henkilökohtaisiin mieltymyksiin. Suositellaan kokeilua erilaisista tekniikoista parhaan tai ammattilaisen konsultoinnin löytämiseksi.

5. Nauti taukoista

Taukojen nauttiminen tarkoittaa aikaa vapaa -ajan aktiviteetteihin ja rentoutumiseen. Siihen sisältyy tietoinen katkaisu työstä ja muista rutiinivirvouksista ja mielen ja kehon sallimisesta päivittää (Merriam-Webster-sanakirja). Vapaa -ajan suunnittelu antaa ihmiselle mahdollisuuden etsiä sitä, ja stressitekijöiden fyysinen ja henkinen katkaisu antaa mielen rentoutua. Sen avulla ihmiset voivat keskittyä toimintoihin, joita he haluavat viettää aikaa esimerkiksi harrastuksen harjoittamiseen, kirjan lukemiseen tai hiljaa istumiseen. Henkilö upottaa itsensä toimintaan ja tasoittaa häiriötekijöitä. Jotkut muut aktiviteetit, esimerkiksi syvä hengitys, sallivat paremman kehon ja mielen puhdistuksen. Sen avulla ihmiset voivat olla vuorovaikutuksessa ihmisten kanssa ja edistää positiivista sosiaalista vuorovaikutusta paremman rentoutumisen ja nautinnon saavuttamiseksi (Gerhard Blasche, Wienin lääketieteellinen yliopisto). 

Taukojen nauttiminen on erittäin hyvä idea stressin hallintaan. Tässä on joitain tapoja auttaa hallitsemaan stressiä; 

Emotionaalinen nollaus: Ruutissa olevat taukoja luovat mahdollisuuden palauttaa tunteet. Miellyttävä ja nautinnollista aktiviteetteja harjoittaa jännitystä ja ahdistusta ja lisää mielialaa. 

Parempi stressin vähentäminen: Taukojen ja nautinnollisten aktiviteettien harjoittaminen antaa keholle mahdollisuuden vastustaa rutiininomaisia ​​stressiä. Stressihormonien, esimerkiksi kortisolin ja adrenaliinin, putoamisen ja kehon tasot alkavat toipua stressitekijöihin liittyvästä henkisestä ja fyysisestä kannasta. 

Parempi keskittyminen: Passi stressiä liittyy aiemmin tapahtumiin. Breaks terävöittää pitoisuutta ja keskittymistä. Kun henkilö palaa töihin tauon jälkeen, hän on tarkkaavaisempi, keskittyneempi ja tuottavampi. 

Parempi emotionaalinen kestävyys: Breaks rakentaa kestävyyttä stressitekijöille ajan myötä. Jatkamalla taukoja johdonmukaisesti henkilö tulee enemmän valmiiksi käsittelemään stressiä niiden syntyessä. 

Parempi vastus paluu: Saman tiukan rutiinin seuraaminen koko päivän lisää uupumisen todennäköisyyttä. Taukot antavat kehon palautua ja nollata, vähentäen uupumisriskiä. 

Kognitiivinen uudelleenmuokkaus: Jos henkilö harjoittaa huomionarvoisuutta ja rentoutumistekniikoita taukojen aikana, se antaa aivoille mahdollisuuden siirtää keskittymisen pois stressin aiheuttavista ajatuksista ja saada paremman ajattelutavan. 

Parempi itsehoito: Taukojen priorisointi työhön on tapa osoittaa mieli, että henkilö on varovainen itse. Vain tunne on hieno tapa hallita stressiä ja ahdistusta. 

Fyysinen rentoutuminen: Jotkut aktiviteetit, esimerkiksi venytys, syvä hengitys ja jopa vapaa -ajan kävely, vähentävät stressiä aiheuttamalla fyysisten jännitteiden vapauttamista. 

Näkökulmien siirtäminen: Stressaavien tapahtumien tai tilanteiden siirtyminen tarjoaa uuden näkökulman elämästä. Henkilö oppii uusia ja vaihtoehtoisia lähestymistapoja elämän haasteiden käsittelemiseen. 

Parempi työ- ja perhe-elämän tasapaino: Nautittavien taukojen lisääminen harjoitteluun johtaa parempaan työ- ja perhe-elämän tasapainoon. Se auttaa hallitsemaan ylikuormitukseen liittyvää stressiä. 

Stressin hallinnan lisäksi muut edut Taukoihin liittyvät tuottavuus ja luovuus, parempi päätöksenteko, parempi yleinen terveys ja työtyytyväisyys. Joitakin taukoissa suoritettavista nautinnollisista aktiviteeteista ovat kävely, venytys, syvä hengitys, tietoinen kävely, tietoinen syöminen, meditaatio, lukeminen, musiikin kuuntelu, napaaminen, visualisointi, seurustelu, lehtien, tarkkailu ja valokuvaus luonteen harjoittaminen, harrastusten harjoittaminen, esim. Neulominen, soittimien soittaminen tai joogan piirtäminen ja harjoittaminen.

6. Syö aina tasapainoisia aterioita

Tasapainoisten aterioiden syöminen on ravitsemuskonsepti, johon sisältyy ruokavalioon erilaisten elintarvikkeiden lisääminen ravinneprofiilin, hyvinvoinnin ja terveyden parantamiseksi (Collins -sanakirja). Tasapainoinen ateria tarjoaa erilaisia ​​ravintoaineita, esimerkiksi proteiineja, rasvoja, hiilihydraatteja, mineraaleja ja vitamiineja. Sen avulla henkilö voi hallita mitä ja kuinka paljon syödä tarjoamalla paremman annoksen hallinnan. Se antaa henkilölle mahdollisuuden hallita paremmin kalorien saantia. 

Käsittelemättömien ja kokonaisten ruokien valinnalla on monia terveyshyötyjä, esimerkiksi makroravinteiden tasapainoinen saannin, enemmän veden ja kuidun saantia, suunniteltujen aterioiden parempaa huomiota ja yleisesti parempaa sitoutumista kehoon. 

Hyvä tasapainoisten aterioiden syöminen myötävaikuttaa stressin hallintaan, esim. 

Parempi hallinta verensokeritasoja: Hyperglykemia lisää stressin aiheuttama ahdistus ja ärtyneisyys. Tasapainotetut ateriat, jotka sisältävät terveellisen proteiinien, hiilihydraattien, rasvojen ja kuidun tasapainon, tarjoavat paremman hallinnan verensokeritasolla. 

Ravitsemustuki: Tasapainoinen ruokavalio tarjoaa välttämättömiä ruokavalioelementtejä, esimerkiksi mineraaleja ja vitamiineja, jotka ovat tärkeitä henkiselle ja fyysiselle terveydelle. Ravinteet, esim. Omega-3-rasvahapot, magnesium- ja B-vitamiinit, vähentävät stressiä ja lisäävät mielialaa, sanoo Uma Naidoo, MD, Harvardin lääketieteellinen koulu. 

Jatkuva energiatasot: Väsymys ja fyysinen uupumus johtavat henkiseen uupumukseen ja stressiin. Tasapainotetut ateriat takaavat energian upottamista ja että henkilö on tuottava, keskittynyt paremmin ja energinen koko päivän. 

Kortisolitasojen säätely: Jotkut ravintoaineet, esim. magnesium, Vähennä kortisolin tuotantoa, päähormonia, jonka vartalo tuottaa vasteena stressille. Se saa ihmisen reagoimaan paremmin stressitekijöihin. 

Parempi aivovaiheyhteys: Suolisto-aivo-akseli hallitsee ruuansulatuselinten ja aivojen välistä suhdetta. Tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää mineraaleja, vitamiineja, probiootteja ja terveellisiä kuituja, parantaa suoliston terveyttä tukemalla normaalia mikroflooraa. Se vähentää stressiä ja parantaa mielialaa. 

Parempi nesteytys: Dehydraatio liittyy stressiin, koska se pahentaa erilaisia ​​stressin oireita, esimerkiksi ärtyneisyyttä ja päänsärkyä. Lisäämällä lisää vesirikkaita ruokia, esim. Hedelmiä ja vihanneksia, auttaa ylläpitämään optimaalisia hydraatiotasoja. 

Ylensyönti: Yliaikainen syöminen on usein stressin ja epämukavuuden syy. Tasapainoiset ateriat vähentävät ylensyöntiriskiä. Keho ja mieli tuntevat rohkaisua ja rentoutumista ruoan valmistuksen aikana. Lisäksi tietoinen syöminen vähentää emotionaalisen syömisen mahdollisuuksia, joita koetaan usein stressaavissa tilanteissa. 

Mukavuusruokien välttäminen: Mukavuusruoat ovat kunnossa; Niihin luottaminen liian paljon stressaavien tilanteiden aikana on kuitenkin huono tapa. Mukavuusruoan halut ovat usein merkki ravitsemusvajeesta. Tasapainoiset ateriat vähentävät mukavuusruokien riippuvuutta tarjoamalla kaikki välttämättömät ravintoaineet. 

Stressin hallinnan lisäksi jotkut muut edut Tasapainoisiin aterioihin liittyvät paremmat ravitsemusprofiilit, painonhallinta, parantunut ruuansulatus, kroonisten sairauksien alhaisempi riski, esim. Diabetes, sydänsairaus ja tietyt syövät, paremmat kognitiiviset toiminnot, voimakkaampi immuniteetti, terveellisempi hiukset ja iho, mielialan säädöt ja parempi pitkäikäisyys. Joitakin esimerkkejä tasapainoisista ja terveellisistä aterioista ovat grillattua kanasalaattia, lohi, jossa on höyrytettyjä parsakaalia ja ruskeaa riisiä, quinoa ja vihannesten sekoituspaistan, kaurahiutaleita manteleilla ja marjoilla, Välimeren kääre, kreikkalainen jogurtti parfait, vihannesmuoto, vihannekset ja papukeitto, musta papu ja Ruskea riisikulho ja salaatti, joka sisältää pähkinöitä ja hedelmiä.

7. Aseta tehtävät prioriteetit

Tehtäväprioriteettien asettaminen on käytäntö, että liittyy Sen määrittäminen, mitä on tehtävä ja mitkä tehtävät ovat vähemmän tärkeitä. Se on tuottavuuden ja ajanhallinnan perusta. Se toimii tunnistamalla ensin tehtävät ja tekemällä luettelon tärkeysjärjestyksessä. Luettelossa tehtävät asetetaan etusijalle määräajan ja tärkeyden perusteella, ja herkimmät ja kriittiset tehtävät asetetaan yläosaan. Sitten aika on varattu jokaisen tehtävän suorittamiseksi rutiinissa. Aikataulu pidetään joustavana odottamattomien ongelmien ja hätätilanteiden saavuttamiseksi. Lista tarkistetaan ja säädetään säännöllisesti käyttämällä työkaluja ja tekniikoita, esimerkiksi kalentereita, tehtävien hallintasovelluksia, pomodoro -ajastimia, esim. pomofocus, ja tuottavuustekniikat, esim. Eisenhower -matriisijne. 

Tehtävien hallinta ja prioriteettien asettaminen auttavat stressin hallintaan monin tavoin, esim. 

Laske riskiä, ​​että useat tehtävät ovat hukassa: Joskus useiden tehtävien saaminen on ylivoimainen ja aiheuttaa ihmisen romahtamisen, mikä johtaa tehottomuuteen. Tehtävien jakaminen pienempiin ja saavutettavissa oleviin tavoitteisiin on erittäin tehokasta ja estää henkisiä rikkoutumisia. 

Parannettu painopiste: Sen sijaan, että tarkastellaan koko työtä ja useita tehtäviä, henkilön on keskityttävä yhteen tehtävään kerrallaan. Se välttää huomion ohut leviäminen ja useiden ajatusten ja ideoiden sekoittaminen. 

Viivästymisen estäminen: Päivittäisen toimintasuunnitelman laatiminen vähentää viivästymisriskiä, ​​mikä johtaa viime hetken kiirehtiviin ja tarpeetonta stressiä. 

Parempi ajanhallinta: Tehtävän priorisointi ja ajanjako mahdollistavat ajanhallinnan oikean ajan. Se vähentää stressiä alentamalla aikapainetta, joka tapahtuu, kun henkilö yrittää kiirehtiä tiukkojen määräaikojen suhteen. 

Parempi työ- ja perhe-elämän tasapaino: Sen avulla henkilö voi varata aikaa työ-, perhe- ja sosiaaliseen elämään, mikä johtaa parempaan itsehoitoon ja rentoutumiseen. Se vähentää uupumuksen ja stressin riskiä. 

Parempi sopeutumiskyky uusiin haasteisiin: Joustavan ja joustavan aikataulun valitseminen mahdollistaa paremman sopeutumisen hätätilanteisiin ja odottamattomiin tilanteisiin. Henkilö pystyy mukauttamaan prioriteetit paremmalla organisaation ja hallinnan tunteella. 

Lisää tyytyväisyyttä: Tehtävien suorittaminen luo järjestysten tunteen saavutuksesta. Se vähentää stressiä ja lisää mielialaa, kun henkilö huomaa edistymisen määränpäähän. 

Tehtävien ja prioriteettien asettaminen etukäteen tarjoaa monia muut edut, esim. Lisääntynyt tuottavuus, enemmän ajan tehokkuutta, tavoitteiden sujuva saavuttaminen, parempi ja tietoinen päätöksenteko, parempi keskittyminen, käytettävissä olevien resurssien tehokas jakaminen, konfliktien ratkaiseminen, henkilökohtaisen kasvun lisääntynyt näkökulmat ja parempi työ- ja elämätasapaino. Siellä on monia esimerkkejä, jotka on räätälöitävä yksilöllisiin tarpeisiin ja toiveisiin.

8. Vältä epäterveellisiä selviytymistekniikoita

Epäterveellisten selviytymistekniikoiden välttäminen tarkoittaa tietoisesti välttämistä tottumuksista tai käyttäytymisistä, jotka tarjoavat lyhytaikaisen helpotuksen, mutta lopulta vahingoittavat terveyttä ja hyvinvointia pitkällä tähtäimellä. SSekoiminen, alkoholismi, liiallinen syöminen ja päihteiden väärinkäyttö Yleisimmät epäterveelliset stressin selviytymismekanismit Erik J. Rodriquez, Kalifornian yliopiston tutkija. 

Pidättäytyminen epäterveellisistä selviytymismekanismeista liittyy Epäterveellisten selviytymismekanismien tunnistaminen, tällaisten epäterveellisten mekanismien kielteisten fyysisten ja emotionaalisten terveysvaikutusten ymmärtäminen ja turvallisempien vaihtoehtojen etsiminen, esimerkiksi osallistuminen puolaisiin, päiväkirjaan, lemmikkieläinten pitäminen, ajan viettäminen perheen ja ystävien kanssa ja lääkitystekniikoiden harjoittaminen; Kehitetään selviytymisstrategioita, joihin liittyy yksi monista näistä mekanismeista; Asettamalla turvalliset ja mitattavat rajat turvautumalla jokaiseen terveellisiin selviytymismekanismeihin, tukijärjestelmän rakentamiseen ja itsetuntoon ja itsetuntemuksen luomiseen pitkäaikaisen turvallisuuden parantamiseksi. 

Pyynnöstä pidättäytyminen epäterveellisistä selviytymistekniikoista on erittäin tärkeä osa stressinhallintaohjelmaa, koska se tarjoaa monia etuja, esim.

Alempi stressin lisääntyminen: Epäterveelliset selviytymismekanismit tarjoavat väliaikaisen helpotuksen, mutta aiheuttavat enemmän stressiä pitkällä tähtäimellä. Pietaaminen tällaisesta käyttäytymisestä estää tällaisia ​​seurauksia. Emotionaalinen hätä, korkeampi stressitaso ja liian riippuvainen esineistä ja ihmiset ovat epäterveellisten selviytymismekanismien kielteisiä vaikutuksia, kuten tutkijat at Fordhamin yliopisto Vuonna 2021 huomautti. 

Parempi emotionaalinen kestävyys: Terveet selviytymisstrategiat, esimerkiksi harjoitukset, tietoisuus ja hoidot, rakentavat emotionaalista joustavuutta ja lopulta tekevät henkilöstä paremmin varustettua stressiä turvautumatta epäterveellisiin mekanismeihin. 

Parannettu fyysinen terveys: Epäterveelliset selviytymismekanismit vahingoittavat fyysistä terveyttä, esimerkiksi lisääntynyttä liikalihavuuden, riippuvuuden ja sydänsairauksien riskiä. Pidättäytyminen tällaisista tapoista suojata Fyysinen terveys ja hyvinvointi. 

Parempi mielenterveys: Terveet selviytymismekanismit pienempi ahdistus ja stressi ja vaikuttavat positiivisesti elämään. Esimerkiksi säännöllinen jooga- ja tietoisuustekniikat parantavat emotionaalista vakautta ja henkistä selkeyttä. 

Parannettu ongelmanratkaisutaito: Epäterveelliset selviytymismekanismit saavat henkilön kohtaamaan stressit, kun taas terveet mekanismit käsittelevät ongelman perimmäistä syytä eikä vain peittää sitä. Se parantaa ongelmanratkaisutaitoja pitkällä tähtäimellä. 

Parannettu itsetunto: Terveellisemmat selviytymisstrategiat luovat omavaraisuuden ja saavutuksen tunteen, parantamalla itseluottamusta ja itsetuntoa ja tekevät ihmisestä stressin kestävämmän. 

Suhteiden vahvistaminen: Epäterveelliset selviytymisstrategiat rasittavat suhteita. Terveet mekanismit antavat paremman yhteydenpidon perheen ja ystävien kanssa tukea stressaavina aikoina. 

Parempi itsehallinta: Negatiivisten strategioiden välttäminen ja terveiden valinta osoittavat itsekurin ja itsehallinnan, jotka ovat erittäin hyödyllisiä taitoja, jotka auttavat stressin hallintaa. 

Pitkäaikaiset edut: Terveet selviytymismekanismit ovat pitkällä tähtäimellä turvallisempia ja parantavat elämänlaatua.

Stressin hallinnan lisäksi terveelliset selviytymismekanismit tarjoavat monia muita etuja. Nämä ovat parempia päätöksentekoa ja selkeyttä, parannettua keskittymistä, vähentynyttä ahdistusta, parempaa ajanhallintaa, parempaa kasvotusten viestintää ja lisääntynyttä itsetuntemusta. Yksi esimerkki Epäterveellisestä selviytymismekanismista on sosiaalisen median liiallinen käyttö stressin aikana, mikä lisää stressiä tulvilla stressaavilla uutisilla ja tarinoilla. Terveellinen vaihtoehto on sulkea sosiaalisen median sovellukset ja käydä lähistöllä olevilla luonnollisilla sivustoilla.

9. Vietä aikaa perheen ja ystävien kanssa 

Ajan viettäminen perheen ja ystävien kanssa on tapa seurustella ja kehittää terveellisempiä suhteita rakkaansa kanssa. Se rohkaisee ihmisiä varaamaan aikaa merkitykselliseen vuorovaikutukseen perheen ja ystävien kanssa. Tätä tarkoitusta varten henkilön on varattava aika kiireisestä rutiinistaan ​​ja vietettävä aikaa perheen ja ystävien kanssa retkien, aterioiden kautta tai vain istuen yhdessä kotona. Avain menestykseen on avoin viestintä ja tunteiden, kokemusten ja ajatusten jakaminen. Se luo tunteen kuulumisesta, parantaa emotionaalista ja henkistä hyvinvointia ja tarjoaa rohkaisua ja emotionaalista tukea. Jos haluat muuttaa maailmaa, mene kotiin ja rakasta perhettäsi, kuten sanotaan Äiti Teresa.

Ajan viettäminen perheen ja ystävien kanssa auttaa hallitsemaan stressiä monin tavoin, esim. 

Emotionaalinen tuki: Tunteiden ja ajatusten jakaminen rakkaansa kanssa on hieno tapa saada emotionaalista tukea. Henkilökohtaisista ongelmista ja päivittäisestä stressitekijöistä puhuminen on erittäin rauhoittavaa ja katartaista. Sosiaalinen yhteys: Ystävien ja perheenjäsenten seurustelu vähentää yksinäisyyden ja eristyneisyyden tunteita, tärkeimmät stressit. Parempi yhteys kehittää turvallisuuden ja kuulumisen tunteen. A 2021 Opiskelu Japanissa huomautti huomattavan kielteisen korrelaation yksinäisyyden ja ajan viettämisen perheen ja ystävien kanssa.

Nautinto ja nauru: Nautittavien aktiviteettien osallistuminen ja naurun jakaminen perheen ja ystävien kanssa aiheuttaa endorfiinien, luonnollisten stressin lievittäjien vapauttamisen, jotka auttavat parantamaan mielialaa. Häiriötekijä stressitekijöistä: Sitoutuminen perheen ja ystävien kanssa auttaa häiritsemään ihmistä huolenaiheista ja stressitekijöistä ja antaa hänelle mahdollisuuden siirtää keskittymistä väliaikaisesti nautinnollisiin ja positiivisiin kokemuksiin. 

Paremmat ongelmanratkaisutaitot: Ystävät ja perheenjäsenet tarjoavat neuvoja elämän erilaisista näkökulmista ja siitä, kuinka selviytyä stressistä ja auttaa löytämään merkityksellisiä ratkaisuja rutiininomaisiin elämäongelmiin. 

Lisää fyysisiä aktiviteetteja: Seurusteluun liittyy usein fyysistä toimintaa, esimerkiksi tanssia, retkeilyä ja urheilua, jotka auttavat vähentämään stressiä vapauttamalla jännitteitä ja parantamalla yleistä hyvinvointia. 

Rentoutuminen: Ajan viettämiseen rakkaiden kanssa liittyy usein rentoutumisessa, esimerkiksi illallisessa kotona tai joillakin mäki -asemilla rauhallisessa ympäristössä, joka auttaa vähentämään stressiä ja ahdistusta. 

Molemminpuolisesti tukeva ympäristö: Perhe ja ystävät tarjoavat tukevan ja turvallisemman ympäristön, jossa henkilö pystyy jakamaan tunteita ja tunteita ilman, että häntä arvioidaan oikein tai väärin. Se aiheuttaa merkittävän emotionaalisen stressin ja taakan vapautumisen. 

Tehokkuus eroaa henkilöstä toiseen, ja kaikki ihmiset eivät löydä lohtua perheen ja ystävien kanssa; Esim. Jotkut ihmiset haluavat viettää aikaa yksin stressin käsittelemiseen. 

Stressin hallinnan lisäksi laadukkaan ajan viettäminen perheen ja ystävien kanssa tarjoaa monia muut edut, esim. Parempi mielenterveys, parempi emotionaalinen hyvinvointi, suhteiden vahvistaminen, lisääntynyt ymmärtäminen ja empatia, sosiaalisten taitojen kehitys, esimerkiksi viestintä- ja jakaminen, sosiaalisen verkoston laajeneminen, lisääntynyt kestävyys, parempi kuulumisen tunne, lisää Kasvu- ja oppimismahdollisuudet, enemmän nauttimista jaetuista toiminnoista ja harrastuksista, avusta ja hoito sekä elinikäisten muistojen kehittäminen. 

Esimerkiksi erityisten perhetapahtumien, esimerkiksi vuosipäivien ja syntymäpäivien juhliminen, perheen ja ystävien kanssa luo iloisia ja ikimuistoisia muistoja, jotka lisäävät luottamusta ja onnellisuutta. Toinen esimerkki on syvien ja merkityksellisten keskustelujen osallistuminen perheenjäsenten kanssa, jotka johtavat enemmän empatiaan ja ymmärrykseen ja tarjoavat merkityksellisempiä ratkaisuja ongelmiin ja tukemaan haasteiden aikana.

10. Hanki asiantuntija -apua

Asiantuntijoiden avun saaminen tarkoittaa ohjausta ja apua ammattilaisilta, joilla on parempi alatieto, kokemus ja taito. Asiantuntijat tarjoavat erityisiä ratkaisuja syvemmällä näkemyksellä ja auttavat ratkaisemaan ongelmia. Ensinnäkin asiakkaiden on löydettävä ja otettava yhteyttä asianomaisiin ammattilaisiin. Asiantuntijat tunnistavat asiakkaan tarpeet, jotka liittyvät koulutukseen, terveydenhuoltoon, oikeudellisiin asioihin, tekniikkaan jne. Ammattilaiset arvioivat tilanteen kuulemisen aikana ja päättävät tavoitteet ja kysymykset. Asiantuntijat ottavat apua erilaisista menetelmistä, esimerkiksi fyysisestä tutkimuksesta, testaamisesta, kysymysten esittämisestä ja tapaushistorian ottamisesta. Asiantuntijat antavat sitten suosituksia arvioinnin perusteella ja antavat ohjeita lisätoimista. Potilaan on toteutettava ammattilaisen ehdottama suunnitelma parempia tuloksia. Jotkut asiantuntijat seuraavat seurantaa ja tarkistavat potilaan palautetta paremman tulosten saavuttamiseksi. 

Se auttaa hallitsemaan stressiä, etenkin kroonisten ja vakavien stressitekijöiden tapauksessa, jotka tarvitsevat asiantuntemusta. Se mahdollistaa stressin hallinnan paremman;

Erikoistuneen ohjeiden tarjoaminen: Psykologit, neuvonantajat ja terapeutit koulutetaan tarjoamaan parempia ja toimivia ratkaisuja ongelmiin. Ne tarjoavat tarkemman ratkaisun asiakkaan tarpeiden mukaan. 

Sairauksien diagnosointi ja hoito: Ammattilaiset kykenevät tarjoamaan tarkemman stressiin liittyvien häiriöiden, esimerkiksi posttraumaattisen stressihäiriön (PTSD) ja ahdistuneisuushäiriön ja ahdistuneisuushäiriöiden, jotka tarvitsevat erikoistunutta hoitoa ja huomiota. 

Paremmat stressinhallintatekniikat: Asiantuntijoilla on parempia tietoja ja opettaa rentoutumistaitoja, esimerkiksi joogaa ja tietoisuutta, potilaille tieteellisesti todistettujen menetelmien avulla parempien tulosten saavuttamiseksi. 

Taloudelliset ja oikeudelliset neuvot: Joskus stressi tapahtuu taloudellisten ja oikeudellisten kysymysten vuoksi. Oikeudelliset ja taloudelliset neuvonantajat auttavat lievittämään tällaista stressiä tarjoamalla ratkaisuja rahoituskysymyksiin, esimerkiksi velkasuunnitteluun, taloudellisten stressien käsittelyyn ja tietoon perustuvien päätösten tekemiseen. 

Lääketieteellinen hoito: Lääketieteen ammattilaiset pystyvät tarjoamaan hoitoa stressin lääketieteellisistä syistä ja antamaan suosituksia tällaisten syiden puuttumiseksi. 

Suhdeneuvonta: Joskus suhdekysymys, ihmissuhdekonfliktit ja perhekysymykset aiheuttavat stressiä. Avioliitto -ohjaajat ja suhteiden asiantuntijat antavat neuvoja ja ratkaisuja tällaisiin ongelmiin. 

Elämäntapa ja terveysneuvonta: Terveysvalmentajat, kuntovalmentajat ja ravitsemusterapeutit tarjoavat opastusta terveellisemmän elämäntavan ja ravitsemuksen omaksumisesta yleisen hyvinvoinnin parantamiseksi ja stressin vähentämiseksi. 

Ura -neuvonta ja henkilökohtainen kehitys: Uravalmentajat tai neuvonantajat auttavat tunnistamaan työhön liittyvät stressit, auttavat tunnistamaan parempia uramahdollisuuksia ja luomaan paremman työ- ja perhe-elämän tasapainon. Henkilökohtaiset neuvonantajat auttavat rakentamaan luottamusta, edistämään parempia ja vahvempia suhteita ja auttavat perustamaan tukiverkostoa reagoimaan tehokkaasti stressaaviin tapahtumiin. 

Stressin hallinnan lisäksi asiantuntijakonsultoinnin muut edut ovat parempi ongelmanratkaisu, ajansäästö, parempi työn tehokkuus, taitojen kehittäminen, stressiriskien lieventäminen, oikeudellinen suoja, parempi turvallisuus ja hyvinvointi, laadunvarmistus, ammatillinen verkottuminen ja parempi mielenrauha . 

Esimerkki on henkilö, joka kohtaa taloudellisia kysymyksiä ja konsultoi talousneuvojaa tai henkilöä, joka kohtaa suhteita koskevia kysymyksiä ja kuulee suhteiden neuvonantajaa. Talousneuvojien ja suhteiden neuvonantajien antamat asiantuntijalausunnot ovat hyödyllisiä molemmille.

Kuinka kiitollisuuden harjoittaminen voi auttaa vähentämään stressitasoja?

Kiitollisuus on hyvien asioiden tunnustaminen ja arvostus, joka tapahtuu elämässä ja muistuttaa henkilökohtaista saavutuksia. Se johtaa parempaan tyytyväisyyteen, onnellisuuden tunteeseen ja emotionaaliseen voimaan. Kiitollisuutta harjoittavilla ihmisillä on voimakkaampia suhteita, enemmän arvostusta rakkailleen ja paremmalla itsensä arvioinnilla. Eri opinnot ovat havainneet, että kiitollisuus liittyy alhaisempaan stressin riskiin ja siihen liittyviin komplikaatioihin, esimerkiksi sydänsairauksiin. 

Kiitollisuusharjoittelu noudattaa vaiheittaista opasta sen juurtumiseen elämästä. Ensimmäinen askel kiitollisuuskäytännössä on selvittää, mitä hyviä asioita on tapahtunut tai saavutettu elämässä. Sekä pienemmät että suuremmat saavutukset ovat tärkeitä. Se on joko niin pieni kuin hyvin sijoitetun istuimen hankkiminen toimistossa, nauttia kupillista teetä ystävän kanssa tai suurempia saavutuksia, kuten jatkotutkinnon suorittaminen, uuden kodin ostaminen tai naimisiin. Seuraavaksi henkilön on vietettävä jonkin aikaa muistuttamaan positiivisia kokemuksia ja jätettävä negatiiviset huomiotta riippumatta siitä, kuinka vakavia he olivat. Hellävaraisten muistutusten tekeminen on hyödyllistä. Esimerkiksi, kun henkilö kamppailee stressaavien tapahtumien kanssa, muistuttaa 4-5 hyvää asiaa, joille he ovat kiitollisia, on hyvä. Esimerkiksi työpaikalla stressaantunut henkilö voi muistuttaa työssä jotain hyvää, esimerkiksi kuinka se on vaikuttanut heidän taloudelliseen hyvinvointiinsa, kuinka elintärkeä se on perheelle ja kuinka paljon tuottoisaa uran kasvua se tarjoaa. 

Vertailujen tekeminen on vältettävä, koska henkilö verrataan enimmäkseen niihin, joilla on enemmän, tekevät enemmän tai ovat lähempänä heidän havaittuja ihanteitaan. Se lisää stressiä ja ahdistusta ja aiheuttaa ala -arvoisuuden ja vähän inspiraation tunteita, etenkin jos toinen henkilö kuuluu toiseen ammattiin. Hyvät vaihtoehdot ovat kiitollisuus siitä, mitä hyvää ihmisellä on tai tehdä vertailuja ihmisille, jotka ovat vähemmän varakkaita ja vähemmän menestyviä. Toinen hyödyllinen asia on ylläpitää kiitollisuuspäiväkirjaa, jossa onnellisia muistoja ja asioita, joista ihminen on kiitollinen. 

Kiitollisuuden harjoittaminen auttaa hallitsemaan stressiä monin tavoin, esim. 

Vähemmän keskittymistä ahdistuksiin: Se siirtyy keskittymään negatiivisista ajatuksista ja stressaavista tapahtumista. Aktiivisesti etsimällä asioita, jotka henkilö on kiitollinen, antaa mielelle vähemmän aikaa asua ahdistuksissa ja huolenaiheissa. 

Positiivisten tunteiden edistäminen: Se torjuu negatiivisia tunteita, esimerkiksi kateutta, kaunaa ja vihaa. Kiitollinen henkilö muistuttaa positiivisia asioita stressin aikana, alentaen stressitasoja. Kiitollisuus on hyvä tapa viljellä positiivisia tunteita, esimerkiksi onnellisuutta, iloa ja tyytyväisyyttä. Tällaiset positiiviset tunteet toimivat puskurina stressitekijöitä vastaan ​​ja edistävät emotionaalista joustavuutta. 

Terveiden selviytymismekanismien kehittäminen: Kiitolliset ihmiset turvautuvat todennäköisemmin positiivisiin ja terveellisiin selviytymismekanismeihin ja lähestymistavat haasteita rakentavammalla ja optimistisemmalla ajattelutavalla, mikä vähentää stressitekijöiden vaikutusta. 

Vahvemmat sosiaaliset siteet: Hyvien ihmisten arvostaminen on merkittävä kiitollisuuskäytäntö, ja sellaisella henkilöllä on todennäköisesti vahvempia sosiaalisia siteitä. On tärkeää, että joku luottaa stressin aikoihin stressin vähentämiseksi. 

Mindfulness: Kiitollisuus edistää tietoisuutta aiheuttamalla ihmisille pysymisen läsnä ja arvostamaan sitä, mikä heidän ympärillään on. Se vähentää huolta stressiin edistävien menneiden tai tulevien huolenaiheiden kanssa. 

Fyysisen terveyden edut: Kiitollisuuden harjoittelu on monia hyöty, esimerkiksi voimakkaampi immuniteetti ja parempi uni, lievittäen stressiä. Positiivinen asenne vaikuttaa aivojen kemiaan ja säätelee stressihormonien, esimerkiksi adrenaliinin ja kortisolin tasoja. Se muuttaa stressitekijöiden henkisiä käsityksiä, ja positiivinen henkilö pyrkii pitämään niitä oppimis- ja kasvumahdollisuuksina. 

Kuinka syvä hengitys auttaa hallitsemaan stressiä ja miten voit harjoittaa sitä tehokkaasti?

Syvä hengitys, vatsan hengitys, kalvon hengitys tai vatsan hengitys teko Syvän hengityksen avulla kalvolla, rintalevy, rintalevy rintakehän ja vatsan välillä. Se toimii vaikuttamalla sekä stressin fyysisiin että psykologisiin laukaisimiin. Se auttaa hallitsemaan stressiä;

Relaksaatiovasteiden aktivointi: Se aiheuttaa rentoutumisvasteiden aktivoinnin, mikä aiheuttaa hermoston parasympaattisen jakautumisen, joka merkitsee hätätilanteen päättymistä. Syvä hengitys on siis keholle signaali, että on aika rentoutua. 

Stressihormonien vähentynyt tuotanto: Stressihormonien tuotannon vähentäminen, Kuten adrenaliini ja kortisoli, sisältyy stressiin fysiologisten vasteiden parantaminen. Syvä hengitys hidastaa sykettä, mikä kasvaa stressaavissa tilanteissa. Se alentaa stressiä ja aiheuttaa rauhallisuuden. 

Verenpaineen aleneminen: Korkea stressi aiheuttaa taistelu- ja lentovasteen, joka aiheuttaa sympaattisen hermoston aktivoinnin, mikä aiheuttaa verenpaineen nousua. Syvä hengitys alentaa verenpainetta ja vähentää stressiin liittyvien sydän- ja verisuonikokoelmien riskiä. 

Lisääntynyt hapen tarjonta: Syvä hengitys antaa enemmän ilmaa virtata keuhkoihin ja lisää hapen tarjontaa aivoihin ja kokonaiskehoon. Se parantaa keskittymistä, selkeyttä, ongelmanratkaisutaitoja ja rationaalista ajattelua. Se lievittää lihasjännitystä ja epämukavuutta aiheuttaen helpotusta ongelmista, esimerkiksi lihaskipu ja päänsärky. 

Emotionaalinen säätely: Se parantaa emotionaalista sääntelyä antamalla tauon, jonka avulla henkilö voi arvioida tilanteen uudelleen ja antaa rakentavamman, tarkoituksenmukaisemman ja paremman vastauksen stressaaviin tilanteisiin. Se parantaa siten stressin yleistä joustavuutta. 

On olemassa monia tapoja harjoittaa syvää hengitystä, jotka sisältävät seuraavan toimenpiteen;

Löydä sopiva paikka: Ensinnäkin, etsi meluton ja oikein tuuletettu paikka, jossa ei ole häiriötekijöitä. Valitse mikä tahansa haluttu sijainti, esimerkiksi makaa selällä tai istu tuolilla jalat lattialla. Siirrä nyt vartalo hälytyksessä ja rento asento. Tiukat sidokset on irrotettava, eikä häiriötekijöitä saa olla mukavassa asennossa. Sulje nyt silmät. Se on valinnainen lähestymistapa. Se mahdollistaa kuitenkin paremmin keskittymisen sisäisiin signaaleihin ja keskittyy häiriötekijöihin. 

Valitse haluttu tekniikka: Seuraavaksi henkilön on valittava valinnan mukaan syvä hengitystekniikka. Eri vaihtoehto on vatsan hengitys (kalvon hengitys), jossa toinen käsi asetetaan vatsaan kylkiluun alle ja toinen rinnassa; Ilma täyttyy nenän läpi ja uloshengitetään hitaasti suun läpi. On tärkeää keskittyä vatsan nousuun ja laskuun hengityksen ja uloshengityksen aikana. 

Noudata ohjeita: Hengityksen huomioiminen, esimerkiksi hengityksen laskeminen, on tärkeää prosessin aikana. Tärkeitä vinkkejä on aloittaa hitaasti, välttää häiriötekijöitä ja pidentää kestoa vähitellen säännöllisen harjoituksen kautta. On muistettava, että syvä hengitys on opittu taito, joka kehittyy ajan myötä. Siitä tulee työkalu rentoutumisen edistämiseksi ja stressin ja ahdistuksen vähentämiseksi vain pitkällä tähtäimellä.

Kuinka ajanhallintataito voi auttaa vähentämään stressiä?

Aika on stressitekijä kiireisille ihmisille, jotka työskentelevät ilman suunniteltua rutiinia. Tehokas ajanhallinta auttaa alentamaan stressiä ja parempaa työ- ja perhe-elämän tasapainoa. Näin se toimii; 

Tehtävän priorisointi: Se auttaa henkilöä päättämään, mitä on parasta tehdä tiettynä ajankohtana. Joskus kiireelliset tehtävät, joilla on tärkeä prioriteetti, jätetään epätäydellisiksi huolimatta siitä, että koko päivän vietetään työssä, lisäämällä turhautumista. Tehtävän priorisointi välttää sen.

Parempi tehokkuus: Ajanhallinta auttaa parantamaan ajan tehokkuutta. Se varmistaa, että lisää tehtäviä suoritetaan määräajassa, säästää aikaa rentoutumiseen ja nautintoon. Vähemmän aikapaine johtaa alhaisempaan stressiin. 

Ennakoiva suunnittelu: Ajanhallinta tarvitsee henkilön tapahtumien suunnitteluun. Sen avulla ihmiset voivat tunnistaa mahdolliset ongelmat tai pullonkaulat aikataulussa etukäteen ja käsitellä niitä ajoissa vähentäen viime hetken kiireiden ja stressin riskiä. 

Saavutuksen tunne: Selkeät tavoitteet ja määräajat antavat suunnan ja tarkoituksen. Tavoitteiden saavuttaminen antaa saavutuksen tunteen ja auttaa alentamaan stressiä. 

Alempi viivyttely: Määräajan lähestyessä stressi aiheuttaa viivytystä. Ajanhallintataidot, kuten tehtävän jakaminen pienempiin osiin ja joustavien määräaikojen asettaminen, auttavat vähentämään viivästymistä ja niihin liittyviä stressikysymyksiä. 

Parempi työ- ja perhe-elämän tasapaino: Tehokkaat ajanhallintataidot antavat yhden allokoida aikaa työhön, vapaa -ajan aktiviteetteihin, perheeseen ja harrastuksiin. Se sallii henkilön aikaa itsehoitotoimintaan, esimerkiksi harrastuksiin, meditaatioon, harjoituksiin ja ajan viettämiseen rakkaansa kanssa. Se auttaa hallitsemaan stressiä ja vähentämään ylikuormitukseen liittyvää stressiä. 

Parempi sopeutumiskyky ja päätöksenteko: Odottamattomiin tilanteisiin ja hätätilanteisiin sopeutuminen on osa ajanhallintataitoja. Järjestelmällisen ja joustavan aikataulun ylläpitäminen antaa ihmiselle mahdollisuuden sopeutua nopeasti mihin tahansa tilanteeseen vähentäen odottamattomien olosuhteiden stressiä. Sen avulla henkilö voi tehdä tietoisia päätöksiä ja vähentää impulsiivisten ja kiirehtivien päätösten ja valintojen stressiä. 

Vähemmän pitkäaikainen stressi: Joustavan aikataulun ylläpitäminen pitkään kehittää terveellisiä tapoja, jotka aiheuttavat paremman pitkäaikaisen stressin hallinnan. Se alentaa krooniseen stressiin liittyvien pitkäaikaisten negatiivisten terveysvaikutusten riskiä. 

Lyhyesti sanottuna ajanhallintataitojen avulla henkilö voi kehittää terveellisen rutiinin ja käsitellä paremmin stressiä, jotka liittyvät huonoon aikatauluun pitkällä tähtäimellä.

Kuinka itsehoidon harjoittaminen voi auttaa hallitsemaan stressiä?

Itsehoito huolehtii itsestään stressin edessä. Se sisältää hyvin syömisen, rentoutumisen, hieronnan hankkimisen, kuuman vesikylvyn ottamisen, säännöllisesti liikuntaa ja säännöllisesti riittävän nukkumisen. Se parantaa kehoa ja mieltä ja saa ihmisen kohtaamaan elämän haasteet ja stressit paremmalla kestävyydellä ja mielenrauhalla. Mukaan Nicole Martinez ja Cynthia D. Connelly (San Diegon yliopisto), itsehoidon harjoittelulla on seuraavia etuja jotka auttavat stressin hallinnassa;

Parempi fyysinen terveys: Itsehoito laukaisee kehon rentoutumisvasteen, joka estää krooniseen stressiin liittyviä vaurioita. Fyysisen terveyden parannukset ovat harvoin ilmeisiä. Tällaiset käytännöt lisäävät kuitenkin omavaraisuutta ja kestävyyttä, jotka auttavat emotionaalisiin haasteisiin. 

Parempi emotionaalinen hyvinvointi: Ajan ottaminen itselleen on tapa näyttää itselleen ja muille, että myös heidän ruumiinsa, mielensä ja tarpeet ovat tärkeitä. Itsehoidon harjoittelu saa ihmisen tuntemaan olonsa hyväksi itsestään ja muista ja välittämään positiivisia viestejä muille. Se aiheuttaa jatkuvia ja pitkäaikaisia ​​hyvinvoinnin tunteita. 

Parempi hoito muille: Ihmiset, jotka unohtavat tai eivät voi vaalia itseään ja laiminlyövät henkilökohtaiset tarpeet, kokevat kaunaa, syvää onnettomuutta ja huonoa itsetuntoa. Samoin muut, jotka huolehtivat muista, kokevat varhaisen palamisen, mikä tekee muista huolehtimisesta pitkällä tähtäimellä. Joten itsehoito on toinen tapa harjoittaa parempaa hoitoa muille. 

Tauko stressistä: Jotkut aktiviteetit, esimerkiksi, että viesti on kokeneen ja lempeän hieronnan käsissä tai istuen kuumien kuplien kylpyammeessa, tarjoavat tauon tunne- ja henkisistä kysymyksistä ja paeta stressaavista todellisuuksista. Tuloksena oleva rentoutumisvaste saa ihmisen palaamaan elämän todellisuuteen paremmin valmistautuneita ja päivitettyjä. 

Terveellinen yksinäisyys: Jokainen ei halua yksinäisyyttä, koska ihmisillä on erilaiset ekstroversiota tai introversiota. Joskus yksinäisyys toimii kuitenkin joillekin ihmisille. Rentoutuminen yksinäisyydessä meditaation tilassa ja itsereflektion nauttiminen mahdollistaa ongelmien ratkaisemisen mielen takana ilman, että tarvitsee keskittyä keskittymään.

Rauhoittavien tunteiden sukupolvi: Erityisen kohtelun antaminen keholle on luonnollinen tapa rentoutua ja lievittää stressiä. Kylpylään liittyvät aktiviteetit, esimerkiksi lämpimät kylpyammeet ja hieronta, eivät vain korjaa ihoa ja pitävät sitä pehmeänä; Ne tarjoavat rauhoittavan vaikutuksen jopa colicky -ruumiille. Niiden tehokkuus pysyy jopa vanhuudessa, vaikka ihmiset jättävät huomiotta heidän hyödyllisyytensä. 

Jonkin verran omahoitostrategiat jotka todistetaan lievittävän stressiä pääsevän vilkkaalle kävelylle, harjoittamalla erilaisia ​​aktiviteetteja, jotka elvyttävät aisteja, esimerkiksi juomalla yrttiteetä, kuuntelemalla rauhoittavaa musiikkia, valaisemalla tuoksuvaattitatti kuumassa vesialassa yksin tai yksinään tai yksin Kumppanin kanssa, säännöllinen hieronta (jos budjetti ei salli säännöllistä ammatillista hierontaa, kauppaa aikaa puolison tai ystävän kanssa tai käytä elektronista hierontalaitetta) ottamalla lämpimän vesihauteen tuoksuvalla saippuilla ja öljyillä, säästäen jonkin aikaa sosiaaliseen yhteyteen, Hiusten ilmastointi kylpyammeessa kylpyammeessa, ihon huokosten syväpuhdistus, esimerkiksi käyttämällä savikalvoa, joka ravitsee kasvojen ihoa, kädet ja jalat ja hoitamalla kynsiä. 

Ole tietoinen sosiaalisen median käytöstä: Se opinnot ovat todenneet, että sosiaalisen median liiallinen käyttö aiheuttaa ahdistusta, masennusta, yksinäisyyttä ja huonoa unen laatua. Tällaisia ​​ongelmia kokeevan henkilön on vältettävä rullaa liiallisesti näytöllä. Hyvä vaihtoehto on seurata ihmisiä tai sivuja, jotka lisäävät negatiivisesti elämään ja jopa deaktivoimaan sosiaalisen median tilit. 

Perustarpeiden huolehtiminen: Emotionaalisten ja fyysisten tarpeiden huolehtiminen on hyvä tapa hallita stressiä. Joitakin perustarpeita on oltava tasapainoisen ja terveellisen ruoan syöminen, kehon liikuttaminen, paljon vettä, keskittyen uneen ja hyvän suuhygienian ylläpitämiseen. Tällaisten tarpeiden kasaaminen johtaa ylivoimaiseen stressiin.

Pyydä apua: Yrittäminen tehdä kaiken yksin johtaa uupumiseen ja hukkua. Joten asioiden siirtäminen muille kotona ja työpaikalla on tärkeää. Lemmikkieläimen pitäminen, jonkun palkkaaminen auttamaan kotitöistä ja pyytämään ystäviä, perheenjäseniä ja kollegoilta apua tarvittaessa ovat hyödyllisiä tapoja. 

Tällaisten toimintojen yhdistäminen muihin terveellisten elämäntapojen muutoksiin, esimerkiksi riittävän unen saaminen, säännöllinen liikunta ja terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion syöminen, ovat tärkeitä pitkäaikaisten etujen kannalta. 

Mikä on stressi?

Se Maailman terveysjärjestö (WHO) määrittelee stressin mielenkiinnitystä tai huolenaiheita, jotka aiheutuvat vaikeasta tilanteesta. Se on kehon luonnollinen ja suojaava vastaus, joka auttaa käsittelemään elämän uhkia ja haasteita. Stressin kokeminen on normaalia, ja kaikki kokevat sen. Tapa, jolla henkilö reagoi stressiin, tekee kuitenkin eron. Kaikki reagoivat stressiin eri tavalla, ja selviytymismekanismit ja oireet vaihtelevat henkilöstä toiseen. Stressi on American Psychological Associationin mukaan normaali paine, jonka ihmiset ovat kokeneet vastauksena jokapäiväisiin paineisiin. Se tulee epäterveelliseksi, kun se häiritsee rutiininomaista elämää. 

Syistä, vaikutuksista ja kestosta riippuen erityyppiset stressit vaikuttavat ihmisiin, esim. Akuutti stressi, lyhytaikainen stressi, joka tapahtuu vastauksena äkillisille tapahtumille ja krooniselle stressille, pitkäaikaiselle ja jatkuvalle tyypille, joka tapahtuu kroonisten stressien vasteena. Muut stressityypit ovat taloudellisia ja työhön liittyviä stressiä sosiaalisten ja kulttuuristen tekijöiden ja toissijaisen stressin vuoksi, jonka ihmiset kokevat vastauksena toissijaisiin kysymyksiin, esimerkiksi todistaen muiden ihmisten kärsimyksiä. 

Minkä tahansa tyyppinen stressi aiheuttaa stressihormonien, esimerkiksi kortisolin ja adrenaliinin, vapautumisen, jotka indusoivat paniikki- ja hätätilan kehossa, aiheuttaen lisääntynyttä sykettä, nopeaa hengitystä ja enemmän energiantuotantoa.

Kuinka stressi toimii?

Adrenaliini ja kortisoli valmistelevat kehon taisteluun tai lentovasteeseen ja aiheuttavat fysiologisia vasteita, mikä johtaa lisääntyneeseen sykeeseen ja valppauteen, lisääntyneisiin tunteisiin ja lihasjännityksiin. Asiantuntijat Campbell University School ja Touron yliopisto ovat kuvanneet stressimekanismi seuraavasti;

Stressin käsitys: Stressitekijät ovat jotain kehossa tai ympäristössä, jota pidetään haastavana tai uhkaavana. Se on joko fyysinen vaaran muodossa, esim. Käärmeen tarkkaileminen läheisyydessä tai psykologinen suhdekysymyksen muodossa tai hyvin läheinen määräaika. Fyysiset ja henkiset aistit auttavat tunnistamaan tällaiset stressit. 

Aivojen vastaukset: Stressisignaalit saavuttavat aivot. Aivot käsittelevät tietoa ja lähettävät vaste -signaalit hypotalamukselle, pienelle aivojen osalle, joka alkaa tuottaa kemikaaleja (hormoneja) ja moottorielimiä, esimerkiksi jalkoja, paetakseen tilannetta. Siihen sisältyy hypotalamus-aivolisäkkeen akselin (HPA) ja hermoston sympaattisen jakautumisen aktivointi. 

Stressihormonien vapauttaminen: Hypotalamus puolestaan ​​aktivoi toisen rauhanen munuaisten, lisämunuaisen, joka aiheuttaa stressihormonien, esimerkiksi adrenaliinin, vapauttamisen, joka aiheuttaa taistelu- tai lentovasteen tai kortisolin, joka vaikuttaa eri kehon toimintoihin lisääntymiseen Glukoosin tuotanto ja hyödyntäminen ja ei-hätätoimintojen tukahduttaminen, esimerkiksi immuniteetti, ruuansulatus ja seksuaalinen toiminta. 

Fysiologiset vastaukset: Kahden hormonin yhdistetyt vaikutukset aiheuttavat erilaisia ​​fysiologisia vasteita, esimerkiksi lisääntynyttä sykettä pumppaamaan enemmän verta aivoihin ja lihaksiin, lisääntyneitä lihasjännityksiä valmistautuakseen nopeaan toimintaan ja lisääntyneeseen valppauden tilaan ja lisääntyneisiin tunteisiin, esim. Viha, pelko, pelko, ja ahdistus. 

Lisääntynyt aineenvaihdunta: Keho mobilisoi energiavarannansa stressin käsittelemiseksi. Maksan glykogeeni on nopein lähde, joka mobilisoituu stressaavissa tilanteissa. Se antaa vartalolle mahdollisuuden reagoida nopeasti stressaaviin tilanteisiin. Se ei kuitenkaan ole hyödyllistä pitkällä aikavälillä. 

Stressin ratkaisu tai krooninen: krooninen: Heti kun uhka on ohi, kaikkien fysiologisten vasteiden on käännettävä ja kehon on palattava normaaliin toimintaan. Jos stressit ja liipaisimet jatkuvat pitkään, stressi muuttuu krooniseksi. Kroonisella stressillä on haitallisia vaikutuksia koko kehoon. 

Pitkäaikaiset seuraukset: Altistuminen krooniselle ja pitkäaikaiselle stressille aiheuttaa erilaisia ​​kysymyksiä, esimerkiksi huonoa ruuansulatusta, heikentynyttä immuniteettia, huonoa sydän- ja verisuoniterveyttä ja mielenterveysolosuhteiden riskiä, ​​esimerkiksi masennus ja ahdistus. 

Hallinta ja hallinta: Jos stressi ei ratkaise esimerkiksi kroonisissa tapauksissa, henkilön on turvauduttava stressinhallintatekniikoihin tilanteen torjumiseksi. Siihen sisältyy tasapainoinen ruokavalio, säännöllisten harjoitusten harjoittaminen, rentoutustekniikoiden, esimerkiksi meditaation ja syvän hengityksen käyttäminen sekä lääketieteellisen ja psykologisen tuen etsiminen vakavampien ongelmien tapauksessa. 

Lyhyesti sanottuna stressi on monimutkainen fysiologinen ja psykologinen vaste todellisille tai havaittuihin uhkiin. Se on hyödyllistä lyhyellä aikavälillä. Jotkut pitkäaikaiset seuraukset ovat kuitenkin epäterveellisiä.

Kuinka stressi vaikuttaa mielenterveyteen?

Sekä akuutti että krooninen stressi vaikuttaa mielenterveyteen monin tavoin. Se johtaa erilaisiin mielenterveysolosuhteisiin, joissa on erilaisia ​​merkkejä ja oireita, esim. 

Ahdistuneisuushäiriöt: Stressi aiheuttaa tai pahentaa olemassa olevia ahdistuneisuushäiriöitä. Se johtaa oireisiin, kuten levottomuus, liialliset huolet ja lähestyvän tuomion tunteet. Stressi pahentaa erilaisia ​​ahdistuneisuushäiriöitä, esimerkiksi fobioita, sosiaalista ahdistuneisuushäiriötä, paniikkihäiriötä ja yleistynyttä ahdistuneisuushäiriötä (GAD), mikä häiritsee merkittävästi elämän normaalia toimintaa. Tutkijat Miamin yliopisto ovat havainneet, että altistuminen kroonisille stressille kehitysvuosina aiheuttaa lisääntyneen ahdistuksen ja mielialahäiriöiden riskin myöhemmässä elämässä. 

Masennus: Krooninen stressi on a tärkein riskitekijä masennukselle. Kroonisessa stressissä kokenut jatkuva paine ja kanta aiheuttaa masennuksen oireita, esimerkiksi kiinnostuksen menetys nautinnollisessa toiminnassa, toivottomuudessa ja surussa. Stressistä johtuva masennus vähentää ihmisen kykyä keskittyä asiaan, mikä johtaa huonoihin suhteisiin. 

Posttraumaattinen stressihäiriö (PTSD): Traumaattisiin muistoihin liittyvä stressi johtaa vakavaan krooniseen stressiin, mikä lopulta johtaa PTSD: hen. PTSD: n oireet ovat traumaattisia muistoja, jotka liittyvät tapahtumiin, takaiskuihin, painajaisiin ja häiritseviin ajatuksiin. Tällaiset ihmiset välttävät tilanteita, jotka muistuttavat heitä traumaattisista tapahtumista ja vaativat erikoistunutta hoitoa. 

Huumeiden väärinkäyttö ja päihteiden väärinkäyttö: Krooninen stressi saa jotkut ihmiset turvautumaan epäterveellisiin selviytymismekanismeihin, esimerkiksi reseptilääkkeiden liialliseen käyttöön, hallittujen aineiden väärinkäyttö, alkoholismi ja tupakointi. Tuloksena oleva huumeiden väärinkäyttö johtaa oireiden edelleen pahenemiseen. Eräs Kysely vuonna 2005 totesi, että 16,5 kroonista stressiä ja masennusta sairastavaa ihmistä ovat alkoholisteja ja 18% huumeiden väärinkäyttäjiä. 

Unihäiriöt: Krooninen stressi häiritsee nukkumistapoja, mikä johtaa unettomuuteen ja muihin unihäiriöihin. Uni on välttämätöntä mielenterveydelle, joten unen puute johtaa usein ahdistukseen, masennukseen ja muihin mielenterveysolosuhteisiin. Niin monta kuin 91% vanhemmista aikuisista Kroonisella stressillä ja masennuksella on samanaikaisesti unihäiriöitä. 

Kognitiivisten toimintojen heikkeneminen: Krooninen stressi vaikuttaa aivojen toimintoihin, mikä johtaa huonoihin kognitiivisiin toimintoihin, esimerkiksi huonoihin keskittymiseen, muistin menetykseen ja huonoon päätöksentekoon. Kognitiivinen heikkeneminen vaikuttaa negatiivisesti työhön ja akateemiseen suorituskykyyn, mikä johtaa riittämättömyyden ja turhautumisen tunteisiin. 

Lisääntynyt itsemurha -ajatusten riski: Krooninen stressi aiheuttaa emotionaalista kipua, masennusta, ahdistusta ja toivottomuutta, mikä lisää itsemurhakäyttäytymisen ja ajatusten riskiä. Tällaisille ihmisille tarvitaan välitöntä interventiota. Se itsemurhan riski Miehillä on korkeampi kuin naisilla.

Ärtyneisyys ja aggressio: Stressi johtaa vihan, ärtyneisyyden ja aggression tunteisiin, jotka kantavat henkilökohtaisia ​​suhteita, mikä johtaa enemmän stressiin ja eristyneisyyteen. Krooninen stressi on yksi tärkeimmistä suhteiden taukojen syistä. 

Syömishäiriöt: Stressi laukaisee tai pahentaa jo läsnä olevaa syömishäiriöt, esim. Syömishäiriöt, bulimia nervosa, anorexia nervosa jne. Jotkut ihmiset turvautuvat epäterveellisiin syömismalleihin ja tottumuksiin saadakseen ne takaisin hallintaan ja selviytymään stressistä. 

Huono omavaraisuus ja itsetunto: Krooninen stressi heikentää itsetuntoa ja itsetuntoa. Jatkuva riittämättömyyden ja kyvyttömyys vastata elämän vaatimuksiin aiheuttaa ylivoimaisia ​​huonon omavaraisuuden tunteita. 

Sosiaalinen eristäytyminen: Krooninen stressi saa ihmisen vetäytymään sosiaalisesta toiminnasta ja suhteista, mikä johtaa edelleen eristyneisyyteen. Se pahentaa masennuksen ja yksinäisyyden tunteita. 

Psykosomaattiset oireet: Stressin fyysisten oireiden joukossa ovat psykosomaattiset oireet, esim. Lihasjännitys, lihaskipu, nukkumisongelmat, selkä- ja niskakipu, maha -suolikanavan häiriöt ja päänsärky. Tällaiset oireet lisäävät edelleen emotionaalisia oireita. 

Lyhyesti sanottuna stressi aiheuttaa erilaisia ​​mielenterveysongelmia, joilla on erilaisia ​​merkkejä ja oireita. Merkkien tunnistaminen ja ammatillisen avun saaminen varhain on tärkeää.

Kuinka stressi vaikuttaa yleiseen terveyteen?

Stressin vaikutus ei rajoitu vain hermostoon. Stressi vaikuttaa kaikkiin fysiologisiin järjestelmiin ja sillä on huomattava vaikutus koko kehoon. Tässä on yhteenveto sen vaikutuksesta kehon järjestelmiin. 

Sydän- ja verisuonijärjestelmä: Krooninen stressi vaikuttaa negatiivisesti sydän- ja verisuonijärjestelmään ja lisää aivohalvauksen ja sydänsairauksien riski. Hormonit, jotka vapautuvat vasteena stressille, esim. Adrenaliini ja kortisoli, aiheuttavat lisääntynyttä verenpainetta ja sykettä, jotta veren pumpataan suuriin elimiin. Pitkäaikainen verenpaine vahingoittaa verisuonia ja lisää sydänsairauksien riskiä. Krooninen stressi johtaa krooniseen tulehdukseen, mikä joskus johtaa arterioskleroosiin, verisuonten kovettumiseen. Se johtaa erilaisiin siihen liittyviin sydän- ja verisuonikysymyksiin. Stressi edistää veren hyytymistä, lisäämällä aivohalvausten ja sydänkohtausten riskiä. Eräs metaanalyysi julkaistu Journal of Clinical Medicine Vuonna 2022 havaitsi, että krooninen stressi lisää sydänsairauksien riskiä 50%. 

Immuunijärjestelmä: Stressi lisää sairauksien ja infektioiden riskiä aiheuttamalla kroonista immuunijärjestelmän heikkous. Hormonit, jotka vapautuvat vasteena stressille, tukahduttavat sytokiinien tuotannon ja immuunisolujen kypsymisen ja heikentävät kykyä käsitellä rutiininfektioita. Siten krooniset stressipotilaat kokevat useampia infektioita, yleistä kylmää ja hitaampaa haavan paranemista. Ruoansulatusjärjestelmä: Ruoansulatus- ja hermosto on kytketty läpi suolisto-aivo-akselit. Kroonisen stressin aiheuttama ruuansulatusjärjestelmän häiriö lisää erilaisten ruuansulatusongelmien, esim. Irroksen suoliston oireyhtymän (IBS) riskiä, ​​aiheuttaen ummetusta, ripulia ja vatsakipua, gastroesofageaalista refluksitauti (GERD) aiheuttaen happamaa reflulleja ja näräsyksiä ja ruokahalua muutoksia, muutoksia. johtaa ruokahalun menettämiseen tai ylensyöttöyn, mikä johtaa menetykseen tai painon nousuun. 

Hengityselimen: Keuhkot ovat eniten kärsiviä elimiä, koska ne ovat yhteydessä ulkomaailmaan. Stressi vaikuttaa hengitysmallit, aiheuttaa tai pahentaa olosuhteita, kuten astma. Stressistä johtuva matala hengitys johtaa kudoksiin huonon hapen tarjonnan ja astmaattisten ihmisten rintakehän kireyteen. 

Tuki- ja liikuntaelinten järjestelmä: Stressi vaikuttaa tuki- ja liikuntaelinten järjestelmä, aiheuttaen kipuja ja lihasjännitystä, esimerkiksi selkäkipu, niskakipu ja päänsärky. Muut sairaudet, kuten temporomandibulaarinen nivelhäiriö (TMD) ja jännitystyyppiset päänsärkyä, liittyvät stressiin. 

Endokriininen järjestelmä: Endokriininen järjestelmä tuottaa hormoneja ja on erittäin herkkä stressille. Krooninen stressi häiritsee hormonaalista tasapainoa, mikä on ratkaisevan tärkeää naisten kuukautiskierron säätelyssä, mikä johtaa esimerkiksi polysystisen munasarjojen oireyhtymän kanssa. 

Painonnousu: Stressi johtaa painonnousuun, etenkin vatsan alueen ympärillä, mikä lisää aineenvaihduntaolosuhteiden riskiä. 

Unihäiriöt: Huonolaatuinen uni ja unettomuus ovat kroonisen stressin seurauksia. Uni on elintärkeää yleisen terveyden kannalta, joten unihäiriöt aiheuttavat ongelmia, esimerkiksi mielialahäiriöitä ja kognitiivisia heikentymisiä. 

Lyhyesti sanottuna kroonisen stressin vaikutukset ovat erittäin laajoja ja ulottuvat kehon elimiin ja järjestelmiin. On tärkeää etsiä ammatillista apua, kun kroonisen stressin merkit havaitaan.