Kuinka vähentää kortisolia?

Kuinka vähentää kortisolia?

Kortisoli, stressihormoni tai steroidihormoni, joka on tuottanut ja lisämunuaisten vapauttama, auttaa kehoasi selviytymään stressaavista tilanteista, koska aivosi aiheuttaa sen vapautumisen sympaattisen hermoston kautta, joka on järjestelmä, joka hallitsee taisteluasi tai lentovastetta, lentosuuntainen vaste, vastauksena moniin havaittuihin stressiin.

Vaikka kortisolitasojen lyhytaikainen tuotanto voi auttaa kykyäsi paeta vaarasta, kun tasot ovat liian korkeat pitkään, tämä hormoni voi tehdä enemmän haittaa kuin hyötyä. Tämä voi lopulta johtaa useisiin terveysongelmiin, kuten painonnousuun, sydänsairauksiin, diabetekseen, korkeaan verenpaineeseen, unettomuuteen tai nukkumiseen, mielialan epäsäännöllisyyksiin ja alhaiseen energiatasoon.

Miksi korkea kortisoli voi olla vaarallinen?

Viimeisen 20 vuoden tutkimukset ovat osoittaneet, että kohtalainen tai korkea kortisolitaso voi aiheuttaa erilaisia ​​terveysongelmia, mukaan lukien:

• Krooninen sairaus

Mahdollisuutesi kehittyä korkea verenpaine, sydänsairaus, tyypin 2 diabetes, osteoporoosi ja muut krooniset sairaudet voivat kasvaa, jos kortisolitasosi ovat kroonisesti kohonneet.

• Painonnousu

Kortisoli voi tehdä ihmisistä nälkäisempiä ja varoittaa vartaloa muuttaakseen aineenvaihduntaan rasvan varastointiin.

• Unen puute/nukkuminen vaikeudet

Se voi olla vuorovaikutuksessa unihormonien kanssa, mikä voi vaikuttaa määrään ja unen laatuun.

• Vaikeuksia keskittyä

Jotkut ihmiset kuvaavat vaikeuksia keskittyä ja henkisen selkeyden menettämistä, jota kutsutaan usein aivojen sumuna.

• Heikentynyt immuunijärjestelmä

Kortisolin ylituotanto voi heikentää immuunijärjestelmää vähentäen kykyä torjua infektioita.

• Cushingin oireyhtymä

Toisinaan erittäin korkea kortisolitaso voi aiheuttaa Cushingin oireyhtymän, harvinaisen, mutta vakavan tilan.

Monet taustalla olevat olosuhteet, mukaan lukien aivolisäkkeen tai lisämunuaisten yliaktiivisuus, syöpä, krooninen stressi ja lääkkeen sivuvaikutukset, voivat johtaa kohonneisiin kortisolitasoihin, esimerkiksi prednisoniin ja hormonaaliseen hoitoon. Terveysvaikeuksiesi taustalla olevan syyn määrittämiseksi on siksi parasta olla yhteydessä asiantuntevan terveyslääkärin kanssa. Haluat ehkä myös omaksua joitain terveellisiä elämäntapakäytäntöjä, jotka voivat auttaa sinua alentamaan kortisolitasoa.

Lääketieteellinen neuvo

• Saada oikea määrä unta

Unihygienian asettaminen ensisijaisena tavoitteena voi auttaa sinua alentamaan kortisolitasoja. Kun kortisolitasot nousevat liian korkeaksi, se on liitetty kroonisiin unihäiriöihin, kuten obstruktiivisiin uniapneaan, unettomuuteen ja siirtymätyöhön. Vaikka sinulla ei ole täydellistä hallintaa nukkumisaikataulustasi riippumatta

• Pidä nukkumisrutiini

Säännöllisen iltaohjelman, kuten suihkun tekeminen, kirjan jne. Lukeminen, asettaminen saattaa merkitä aivoillesi ja vartaloasi aloittaaksesi nukkumisen.

• Kuljeta sama rutiini menemällä nukkumaan ja heräämällä

Yksi parhaista lähestymistavoista hyvän unen hygienian harjoittamiseen on osoitettu olevan säännöllinen nukkumismalli.

• Harjoittele säännöllisesti ja aikaisemmin päivällä

Säännöllinen liikunta voi parantaa unen laatua, mutta se on suoritettava vähintään 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

• Rajoita kofeiinin saanti

Yritä välttää kofeiinia sisältävien ruokien tai juomien kuluttamista vähintään kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa.

• Vältä nikotiinia ja alkoholia

Molemmilla aineilla on vaikutus unen pituuteen ja laatuun.

• Rajoita valotus kirkkaalle valolle yöllä

Rajoita altistuminen voimakkaalle tai siniselle valolle 45–60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Lue kirja tai viritä podcast -sängyssä puhelimen vetämisen sijasta.

• Mene nukkumaan rauhallisessa huoneessa

Käytä valkoista kohinaa, korvatulppia ja puhelimen hiljaisuutta häiriöiden vähentämiseksi.

• Napsia

Napping voi auttaa sinua tuntemaan olosi vähemmän uniseksi ja välttämään unen alijäämän kokemista, jos vuorotyö rajoittaa uniaikaa. Ei-siirtymättömiä työntekijöiden unta voi kuitenkin pahentaa NAPS: ää.

Liikuntaa, mutta ei liikaa

Liikunta voi joko lisätä tai vähentää kortisolitasoja sen voimakkuudesta riippuen. Kortisolia nostetaan heti voimakkaan liikunnan jälkeen, mutta putoaa muutama tunti myöhemmin. Tämä väliaikainen lisäys auttaa koordinoimaan kehon kasvua vastaamaan haasteeseen. Lisäksi kortisolivasteen määrää voidaan vähentää säännöllisellä harjoituksella.

Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet säännöllisen liikunnan hyödyt unen parantamisessa, stressin vähentämisessä ja yleisen terveyden lisäämisessä, jotka kaikki voivat lopulta johtaa alhaisempaan kortisolitasoon. On mielenkiintoista huomata, että säännöllinen liikunta on liitetty myös akuutin stressiin parantuneeseen joustavuuteen ja se voi vähentää stressin haitallisia terveysvaikutuksia, kuten kohonnut kortisoli.

Yli laidan siirtymisellä voi kuitenkin olla päinvastainen seuraus. Siksi yritä keskittyä joka viikko matalan tai kohtalaisen intensiteetin harjoitteluun ja antaa itsellesi jonkin verran seisokkeja istuntojen välillä.

Tunnista stressaava ajattelu

Voit helposti pysäyttää stressaavat ajatuksesi kiinnittämällä heihin huomiota. Avain tietoisuuteen perustuvaan stressin vähentämiseen on lisätä itsetuntemustasi stressiä aiheuttavista ideoistasi, hyväksyä ne ilman vastustusta tai arviointia ja antaa itsellesi tilaa käsitellä niitä.

Voit vähentää oksidatiivista stressiä ja tunnistaa, kun se alkaa opettamalla itseäsi tietoisuuteen ajatuksistasi, hengityksestäsi, sykeestä ja muista jännitteisiin liittyvistä oireista.

Voit lopettaa stressaantuneiden ajatusten uhriksi kiinnittämällä huomiosi fyysisen ja mielenterveyden seuraamiseen. Voit luoda tarkoituksellisen vastauksen stressaaviin ajatuksiin olemalla tietoinen niistä. Esimerkiksi mielenterveyspohjaiseen ohjelmaan osallistuva tutkimus paljasti suhteen kyvyn sanallistumisen ja selityksen välisen suhteen stressiä yhdistettiin alhaisempaan kortisolivasteeseen.

Muut tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset voivat vähentää kortisolitasoja luonnollisesti harjoittamalla jatkuvasti tietoisuutta. Siksi stressin hallinnan parantamiseksi ja kortisolitasojen alentamiseksi harkitse tietoisuuteen perustuvien käytäntöjen sisällyttämistä päivittäiseen rutiiniisi.

Hengittää

Yksi helpoimmista rentoutumistekniikoista lievittää stressiä, jota voidaan tehdä missä tahansa, on syvät hengitysharjoitukset. Hallittu hengitys on samanlainen kuin mielenterveyspohjaiset käytännöt siinä mielessä, että se rohkaisee sympaattista hermojärjestelmää, jota kutsutaan myös "lepo- ja sulatus" -järjestelmään, joka voi alentaa kortisolitasoja.

Kortisolitasojen osoitettiin laskevan sen jälkeen, kun yksilöt integroivat syvät hengitysharjoitukset rutiineihinsa. Meditaatio, jooga, Tai Chi ja Qigong ovat esimerkkejä käytännöistä, jotka keskittyvät voimakkaasti hengitykseen ja mielen kehon yhteyteen. Lukuisissa tutkimuksissa on havaittu, että nämä tekniikat voivat auttaa vähentämään kortisolia luonnollisesti ja hallitsemaan stressiä.

Pitää hauskaa ja nauraa

Hauskan ja nauraminen on toinen strategia kortisolitasojen pitämiseksi alhaisena. Nauraminen lisää endorfiinien vapautumista ja vähentää stressihormoneja, kuten kortisolia. Se liittyy myös parantuneeseen mielialaan, vähentyneeseen stressiin ja kivun havaintoon, alhaisempaan verenpaineeseen ja vahvempaan immuunijärjestelmään. Yllättäen sekä aito että pakotettu nauru auttavat vähentämään stressitasoja.

Esimerkiksi nauravan joogan on osoitettu alentavan kortisolitasoja, vähentävän stressiä, parantavan mielialaa ja nostavan havaitut energiatasot. Harrastukset voivat myös parantaa hyvinvointia, mikä voi johtaa vähentyneeseen kortisolitasoon. Veteraanien tutkimuksessa havaittiin, että puutarhanhoito alensi tasoja enemmän kuin perinteinen toimintaterapia. Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että harrastuksissa harjoittaneet henkilöt olivat huomattavasti alhaisemmat kortisolitasot.

Ylläpitää terveellistä sosiaalista elämää

Ystävien, perheen ja muukalaisten ulkopuolinen vaikutus voi vaikuttaa suuresti kortisolitasoihisi. Varmista, että et anna sosiaalisen elämäsi tyhjentää sinua kokonaan, on hyvä viedä aikaa itsellesi.

Syö ravitsevaa ja terveellistä ruokavaliota

Ruoka -ruokavalion interventio vaimentaa kortisolia parempaan tai huonompaan suuntaan. Vaikka kaikkia aterioita voidaan rakastaa tasapainossa, tarkkaavainen kuluttamasi asioihin voi auttaa sinua hallitsemaan kortisolitasosi ja vähentämään stressi -oireita. Kortisolitasoja voidaan nostaa, jos kulutat säännöllisesti paljon sokeria. Yllättäen erittäin sokeriruokavalio voi estää kortisolin vapautumista stressaavien tapahtumien jälkeen, mikä tekee kehosi vielä vaikeamman selviytymisen. Terveet suolistobakteerit, jotka ovat kaikki suolistossa elävät bakteerit, on liitetty parempaan mielenterveyteen tutkimuksissa. Seurauksena on, että terveellistä suolistoa tukevien ruokien syöminen voi auttaa vähentämään stressiä ja ahdistusta samalla parantaen yleistä terveyttäsi.

Muita ateriaa, jotka voivat auttaa kortisolin hallinnassa, ovat:

• Tumma suklaa

Tumma suklaa sisältää paljon flavonoideja, jotka alentavat kortisolitasoja ja estävät lisämunuaisten stressireaktiivisuuden.

• Täysjyvä

Koko jyvät, toisin kuin jalostetut jyvät, on paljon kasvipohjaisissa polyfenoleissa ja kuiduissa, mikä voi auttaa stressitasoilla ja ruuansulatuksessa.

• Palkokasvit ja linssit

Ne ovat vahvoja kuidussa, mikä edistää ruuansulatuksen terveyttä samalla kun myös verensokeritasoa hallitsee.

• Kokonaiset hedelmät ja vihannekset

Koko hedelmät ja vihannekset ovat täynnä antioksidantteja, ja polyfenoliset aineet ja kasvavat ruokavalion hiilihydraatit voivat auttaa taistelemaan solujen vahingoittavien vapaiden radikaalien torjuntaa.

• Vihreä tee

Vihreä tee sisältää L-teaniinin, rentouttavan kemikaalin, johon on liitetty vähentynyt stressi ja suurempi henkinen valppaus.

• Probiootit ja prebiootit

Probiootit ovat hyödyllisiä bakteereja, jotka löytyvät ruoasta, kuten jogurtista, hapankaalista ja kimchistä. Prebiootit, kuten liukoinen kuitu, ruokkivat näitä mikro -organismeja. Probiootit ja prebiootit on molemmat liitetty parantuneeseen suolistoon ja mielenterveyteen.

• Terveelliset rasvat

Ruokavalio, jossa on runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja ja vähäisiä tyydyttyneitä rasvoja, on liitetty parantuneeseen yleiseen terveyteen ja henkiseen hyvinvointiin. Erityisesti omega-3-rasvahapot on liitetty aivojen toimintaan ja vähentyneeseen stressiin.

• Vettä

Dehydraatio on liittynyt kortisolitasojen lyhyeen nousuun, mikä korostaa, kuinka tärkeää on juomalla runsaasti vettä koko päivän ajan kortisolitasojen alentamiseksi luonnollisesti.

Miksi kortisolitason testi on niin tärkeä?

Kortisolitason testi mittaa kortisolin määrän veressä verinäytteen avulla. Kortisolitason testi määrittää, ovatko kortisolin tuotantotasot liian korkeat vai liian alhaiset. Tietyt sairaudet, kuten Addisonin ja Cushingin, vaikuttavat lisämunuaisten tuottaman kortisolin määrään. Testiä käytetään diagnosointiin erilaisten häiriöiden diagnosointiin sekä lisämunuaisten ja aivolisäkkeen toiminnan arviointiin.

Kortisoli on mukana erilaisissa kehon järjestelmissä, mukaan lukien:

• Stressivaste
• Immuunijärjestelmä
• Hermosto
• Verenkiertojärjestelmä
• Luurankojärjestelmä
• Proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien hajoaminen

Lopputulos

Vaikka kortisoli on välttämätöntä reagoida fysiologisiin ja psykologisiin ärsykkeisiin, kroonisesti korkeat kortisolitasot voivat vaikuttaa negatiivisesti terveyteen. Terveellisten elämäntapojen käyttäytymisen omaksuminen terveydenhuollon asiantuntijan kanssa kommunikoinnin lisäksi voi auttaa luonnollisesti vähentämään kortisolitasoa. Jos haluat alentaa kortisolitasosi luonnollisesti, harkitse yllä lueteltuja helppoja elämäntapojen muutoksia.

Suosittelemme, että katsot Kortisolikoe Pakkaus, joka auttaa sinua tarkistamaan kortisolitasosi. Lisämunuaisten tuottaa kortisolia vasteena stressin lisäämiseksi, joten tämä pakkaus antaa sinulle myös käsityksen siitä, kuinka kehosi selviytyy stressaavista tiloista.