13 ruokaa, jotka voivat auttaa lisäämään testosteronitasoa

Testosteronia lisäävät ruokia

Mikä on yhteys ruokavalion ja testosteronitasojen välillä?

Ruokavalion ja testosteronitasojen välinen yhteys on kiistaton. Aivan kuten tietyillä elintarvikkeilla voi olla suora vaikutus verenpaineeseen, kolesteroliin tai sokeritasoon, niillä voi olla myös merkittävä rooli testosteronintuotannossa. Tutkimukset ovat jatkuvasti osoittaneet, että spesifiset ravintoaineet ja ruokavaliomallit vaikuttavat hormonitasoihin, erityisesti testosteroniin. Esimerkiksi sinkin, D-vitamiinin ja omega-3-rasvahappojen runsaiden ruokavalioiden tiedetään tukevan optimaalista testosteronitasoa, sanoo Lontoossa toimiva endokrinologi tohtori Samuel Thompson.

Miksi on tärkeää ylläpitää optimaalisia testosteronitasoja?

Optimaalisen testosteronitasojen ylläpitäminen on ratkaisevan tärkeää monista syistä. Testosteroni ei ole vain miespuolinen sukupuolihormoni, vaan sillä on tärkeä rooli useissa fysiologisissa prosesseissa. Tasapainoinen testosteronitaso varmistaa oikean lihasmassan, luun tiheyden ja jopa vaikuttaa aineenvaihduntaasteisiin, mikä tekee siitä välttämättömän sekä miehille että naisille. Lisäksi riittävä testosteronia voi vaikuttaa seksuaaliterveyteen, kognitiivisiin kykyihin ja yleiseen energiatasoon, toteaa Manchesterin yliopiston ravitsemusterapeutin tohtori Clara Peters.

Testosteronin rooli kehossa

Kuinka testosteroni vaikuttaa fyysiseen terveyteen?

Testosteronin vaikutus fyysiseen terveyteen on laaja. Yksi sen ensisijaisista rooleista on lihasten kasvun edistäminen ja lihasmassan ylläpitäminen. Tämä ei vain auttaa ihmisen voimaa, vaan myös heidän aineenvaihduntaansa, koska lihakset polttavat enemmän kaloreita kuin rasvaa. Lisäksi testosteroni on keskeinen luun tiheyden ylläpitämisessä, josta tulee yhä tärkeämpi iän myötä olosuhteiden, kuten osteoporoosin, estämiseksi.

Kuinka testosteroni vaikuttaa henkiseen hyvinvointiin ja mielialaan?

Fyysisten näkökohtien lisäksi testosteronilla on merkittävä rooli henkisessä hyvinvoinnissa ja mielialan säätelyssä. Tämän hormonin alhaisemmat tasot on liitetty väsymyksen, masennuksen ja vähentyneiden kognitiivisten kykyjen tunteisiin. Sitä vastoin tasapainotetut testosteronitasot voivat parantaa mielialaa, lisätä itsetuntoa ja parantaa yleistä henkistä selkeyttä, kuten Edinburghista kuuluva psykologi tohtori Helena Roberts havaitsi.

Ei.	Ruoka	Syy/testosteronia lisäävä ominaisuus
1	Tonnikala	Rikas D -vitamiini
2	Munankeltuaiset	Toinen hyvä D -vitamiinilähde
3	Linnoitetut viljat	Usein linnoitettu D -vitamiinilla
4	Osterit	Korkea sinkki, joka voi auttaa testosteronin tuotantoa
5	Äyriäiset	Sisältää sinkkiä
6	Naudanliha	Sisältää sinkkiä ja ravintoaineita, jotka tukevat testosteronia
7	Pavut	D -vitamiinin ja sinkin lähde
8	Granaattiomena	Voi auttaa lisäämään testosteronitasoa ja parantamaan mielialaa
9	Valkosipuli	Sisältää allisiinia, joka voi vähentää kortisolia ja lisätä testosteronia
10	Inkivääri	Voi parantaa testosteronin tuotantoa
11	Oliiviöljy	Voi auttaa nostamaan testosteronitasoja
12	Sipulit	Voi parantaa alhaisia ​​testosteronitasoja
13	Lehtivihreät vihannekset	Runsaasti magnesiumia, joka voi auttaa testosteronin tuotantoa

 

Elintarvikkeiden ja hormonaalisen terveyden takana oleva tiede

Voivatko ruokavalion valinnat todella vaikuttaa testosteronin tuotantoon?

Ehdottomasti ruokavalion valinnat voivat vaikuttaa perusteellisesti testosteronin tuotantoon. Erityisesti ruokavalio, jossa on runsaasti jalostettuja elintarvikkeita, sokereita ja epäterveellisiä rasvoja, voi johtaa vähentyneeseen testosteronitasoon. Päinvastoin, ruokavaliot, jotka ovat runsaasti tietyissä ravintoaineissa, kuten sinkki, magnesium ja tietyt terveelliset rasvat, voivat lisätä testosteronitasoja. Tämä johtuu siitä, että nämä ravinteet ovat testosteronisynteesiprosessin perustavanlaatuisia rakennuspalikoita. Bristolin yliopiston suorittama tutkimus vahvisti nämä havainnot korostaen ruokavaliotapojen roolia hormonaalisessa terveydessä.

Osta testosteronin verikoe verkossa täältä.

Mitkä ravinteet ovat suoraan yhteydessä testosteronisynteesiin?

Useilla ravintoaineilla on keskeinen rooli testosteronisynteesissä. Esimerkiksi sinkki on mineraali, joka osallistuu voimakkaasti hormonin tuotantoon, ja sen on osoitettu lisäävän testosteronitasoja, kun sitä käytetään riittävästi. D -vitamiinia, jonka voimme saada auringon altistumisesta ja tietyistä ruuista, on samanlainen vaikutus. Omega-3-rasvahapoilla, joita esiintyy yleisesti rasvaisissa kaloissa ja pellavansiemenissä, on myös rooli testosteronitasojen ylläpitämisessä, kuten Leedsin ravitsemusterapeutin tohtori Nina Walsh totesi.

Tonnikala: valtameren testosteronin tehosterokotus

Miksi tonnikala on ylin valinta testosteronin parantamiseksi?

Tonnikala on saanut suosiota testosteronia parantavan ruoan pääasiassa siksi, että se on rikas D-vitamiinin lähde. Tonnikalan säännöllinen kulutus voi auttaa ylläpitämään riittävää D-vitamiinitasoa, mikä puolestaan ​​voi tukea optimaalista testosteronin tuotantoa. Lisäksi tonnikala sisältää myös omega-3-rasvahappoja, jotka, kuten aiemmin mainittiin, ovat hyödyllisiä testosteronille. Näiden ravintoaineiden yhdistelmä tekee tonnikalasta voimakkaan ruoan hormonaaliseen terveyteen, ehdottaa Liverpoolin meribiologin tohtori Lydia Turneria.

Entä tonnikalan elohopeapitoisuuden huolenaiheet?

Vaikka tonnikala tarjoaa lukuisia terveyshyötyjä, on välttämätöntä puuttua elohopeasisältöön liittyviin huolenaiheisiin. Korkea elohopeapitoisuus voi olla haitallista terveydelle, etenkin raskaana oleville naisille. Kohtalaisten määrien kuluttaminen tonnikalaa, etenkin lajikkeita, joiden tiedetään olevan alhaisempi elohopeataso, voivat kuitenkin olla turvallisia ja hyödyllisiä. On aina parasta valita kevyt purkitettu tonnikala ja rajoittaa Albacoren tai Bluefin -tonnikalan kulutusta. Elohopeatasoista huolestuneille ravitsemusasiantuntijan kuuleminen tai Yhdistyneen kuningaskunnan terveysvirastojen antamien ohjeiden viittaaminen olisi suositeltavaa, sanoo Glasgowissa toimiva toksikologi tohtori Megan Clarke.

D -vitamiinin taikuus ja linnoitettu maito

Kuinka D -vitamiini lisää testosteronia?

D -vitamiini, jota kutsutaan hellästi "auringonpaisteen vitamiiniksi", on tiiviisti kietoutunut testosteronintuotantoon. Kun vartalo on infusoitu riittävät määrät tätä vitamiinia, joko auringonsäteiden kautta tai ruokavalion saannin kautta, se kuivuttaa tiettyjä kivesoluja tuottamaan enemmän testosteronia. Southamptonin yliopistossa tehdyssä 10. heinäkuuta 2021 alkaen maamerkkitutkimus paljasti, että miehet, jotka olivat täynnä D -vitamiinia, kehuivat huomattavasti kohonneisiin testosteronitasoihin verrattuna vitamiinin puutteellisiin, sanoo tohtori Alice Fielding, merkittävä endokrinologi.

Mitkä väkevöitetyn maidon lähteet ovat parhaat?

Kun etsit linnoitettua maitoa, on välttämätöntä suosia tuotemerkkejä, jotka julistavat avoimesti heidän D -vitamiinisisällönsä. Yhdistyneessä kuningaskunnassa lukuisia tuotemerkkejä tarjoaa sekä lehmänmaitoa että kasvipohjaisia ​​vaihtoehtoja, kuten mantelia, soijaa ja kauramaitoa. säilöntäaineet.

Munankeltuaiset: enemmän kuin vain aamiainen

Kuinka kolesterolirikkaat keltuaiset auttavat testosteronintuotannossa?

Keltaiset munien keskukset tai keltuaiset, reunat kolesterolilla, olennainen esiaste testosteronisynteesille. Maapalloavassa keho muuttaa taitavasti kolesterolin testosteroniksi erikoistuneiden entsyymien avulla. Cambridgestä kotoisin oleva kokenut ravitsemusterapeutti Dr. Rachel Cartwright kuvaa, kuinka munankeltuaiset jakavat ruokavalion kolesterolia sen primaalisessa muodossaan, mikä lisää kehon testosteronia tuottavia koneita.

Kuinka monta sinun pitäisi syödä riskistäen lisääntynyttä huonoa kolesterolia?

Munankeltuaiset, vaikkakin erittäin hyödylliset, käskevät järkevää kulutusta. Ylivoimainen enemmistö terveydenhuollon harrastajista suosittelee 3-4 keltuaisen rajaa viikossa. Tämä löytää harmonisen tasapainon testosteronin hyötyjen hyödyntämisen ja LDL -kolesterolitasojen pahaenteisen Specter -sivuston välillä. Kolesterolivasteet voivat kuitenkin olla ainutlaatuisesti individualistisia, mikä on välttämätöntä pyytää neuvoja yleislääkäriltä tai ravitsemusterapeutista räätälöityihin oivalluksiin, tohtori Philip Moore.

Osterit ja sinkin voima

Kuinka sinkki osterissa auttaa testosteronia?

Osterit pakatavat voimakkaan lyönnin, kun kyse on testosteronin lisäyksestä. Sinkki ei vain galvanoi vartaloa muuttamaan kolesterolia testosteroniksi, vaan myös saostuu luteinisoivan hormonin, elintärkeän hammaspyörän, vapautumisen testosteronisynteesin pyörässä. "Sinkin pitoisuus ostereissa on käytännöllisesti katsoen vertaansa vailla, mikä tekee niistä vertaansa vailla olevan ruokavalion valinnan testosteronin korkeudelle", ylistää tohtori Ian Maxwell, Oxfordin meribiologian savantti.

Mitkä ovat muut sinkkirikkaat vaihtoehdot ostereille?

Jos pelkkä osterien ajatus saa sinut rypistymään, ei! Makua odottaa joukko sinkkirikkaa ruokaa. Ajattele laihan lihan, pähkinöiden (cashewien ja mantelien hallitsevien korkeimman hallitsevien) ja siementen kanssa kuin nöyrä kurpitsan siemen. Dairy -harrastajat voivat nauttia sinkkipalkkiosta, jota juustot ja jogurtit tarjoavat.

Laiha naudanliha ja punainen liha herkut

Voiko punaisen lihan korotus testosteronia? Miten?

Laskeva naudanliha ja punainen liha, kun se on valittu, voidaan todellakin olla testosteronin voimalaitoksia. Ne ovat sinkin, raudan ja tyydyttyneitä rasvoja, joilla on keskeinen rooli testosteronintuotannossa. Birminghamin sydämestä peräisin oleva ravitsemuslääkäri Dr. Charles Sinclair puolustaa ruohoa syövää naudanlihaa koskevaa ennakkoluuloa, joka johtuu sen tehostetusta ravinneprofiilista ja vähentynyt altistuminen haitallisille kemikaaleille.

Entä punaisen lihan kulutukseen liittyvät huolenaiheet?

Jokaisella ruusulla on kuitenkin piikki. Punaisen lihan kohtuuttomat kulutukset on syytetty erilaisista terveysvirheellisistä seikkailuista, jotka kattavat sydän- ja verisuonitaitot tiettyihin syöpiin. Salaisuus on maltillisesti ja havainnoinnissa; Ehkä punaisen lihan rajoittaminen pakenee 2-3 kertaa viikossa ja laihan leikkausten valitseminen voi selkeästi navigoida niihin liittyviin vaaroihin.

Pavut: Ei vain proteiinilähde

Mitkä pavut ovat parhaat testosteronin parantamiselle?

Pavut ovat sinkin ja D -vitamiinin todellisia varastoja, testosteronisynteesin kaksoispylväät. Testosteronin mestariksi nousevat suurista palkokasvien perheestä, mustat pavut, munuaispavut ja kahviherneet. He yhdistävät saumattomasti testosteronin parantamisen voimakkaaseen annokseen kasvipohjaista proteiinia.

Kuinka pavut voidaan sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon?

Pavujen monipuolisuus ei tunne rajoja. Pidätkö niitä salaateissasi, nauti niistä sydäntä lämmittävistä keittoista ja muhennoista tai halua niitä curryjen tai chilien kappaleena, pavut voivat velvoittaa lukemattomiin houkutteleviin avatareihin.

Granaattiomena: Intohimon muinaiset hedelmät

Mitkä ovat granaattiomenan ja testosteronin tutkimustulokset?

Granaattiomena, hedelmä, jota on vietetty sen antiikin jälkeen Aphrodisiac -ominaisuuksien suhteen, on myös moderni tiede laulaen sen kiitoksia. Edinburghissa vuoden 2020 lopulla Edinburghissa paljastettu kiehtova tutkimus perusti testosteronitasojen tuntuvan uptickin miesten keskuudessa, jotka nauttivat granaattiomenamehussa päivittäin kahden viikon ajan. "Tämän hedelmän vaikutus testosteroniin on todella vertaansa vailla", sanoo ravitsemustutkimuksen edelläkävijä tohtori Laura Mitchell.

Kuinka paljon granaattiomenaa tulisi kuluttaa?

Vaikka tutkimus kehittyy lakkaamatta, päivittäinen 250 ml: n makeuttamaton granaattiomenamehu näyttää saavuttavan kultaisen tasapainon hyötyjen ja liiallisen sokerin saannin välillä.

Täysjyvätuki

Miksi kokonaiset jyvät ovat hyödyllisiä testosteronille?

Koko jyvät, jotka ovat loistavia vitamiineja, mineraaleja ja välttämättömiä ruokavaliokuituja, ovat kokonaisvaltaisen terveyden eturintamassa. Ja elin pääterveydessä on aina upokas optimaalisen testosteronisynteesin saavuttamiseksi. Leeds-pohjainen ravitsemusterapeutti Dr. Harriet James korostaa täysjyvien matalaa glykeemistä indeksiä, joka tarkoittaa jatkuvia energiatasoja ja aineenvaihduntaprosesseja, jotka ovat monimutkaisesti yhteydessä testosteroniin.

Mitkä kokonaiset jyvät ovat tehokkaimpia?

Etujuoksijoina ilmenee niille, jotka ovat innokkaita testosteronista, jyvät, kuten quinoa, ohra ja kaura. Testosteronisynteesille välttämättömien ravinteiden kuormatut, nämä jyvät eivät vain tue testosteronia, vaan tarjoavat myös liitännäisten terveyshuollon panteonia. Yhdistämällä ne gastronomiseen ohjelmistoosi, olipa kyse sitten puurosta, muhennoksista tai salaattien selkärangana, lupaa sekä terveyttä että haittalaista iloa.

Rasvaiset kalat ja omegayhteys

Kuinka rasvaisten kalojen omegas vaikuttaa testosteroniin?

Omega-3-rasvahapot, jotka löytyvät pääasiassa rasvallisista kaloista, liittyvät terveyshyötyjen kaskadiin. Testosteronin suhteen Omegas auttaa muodostamaan solukalvojen, mukaan lukien Leydig -solujen, rakenteellisen perustan, jotka ovat tärkeitä testosteronisynteesille. Lisäksi nämä rasvahapot vähentävät tulehdusta, joka, jos sitä ei tarkisteta, voivat heikentää kiveksen toimintaa. "On kiistatonta näyttöä siitä, että Omegas tasoittaa tietä vankan testosteronintuotannon optimoimalla solujen toiminnot ja vähentämällä systeemistä tulehdusta", jakaa Lontoosta ravitsemusterapeutin tohtori Olivia Taylor.

Mitkä rasvaiset kalat ovat parhaat lähteet?

Yhdistyneen kuningaskunnan niille, jotka haluavat kelata edut, makrilli, lohi, sardiinit ja taimen ovat tärkeimpiä kilpailijoita. Ne eivät vain ylpeilään korkealla omegapitoisuudella, vaan ne ovat myös täynnä D-vitamiinia, joka on toinen testosteronia lisäävä ravintoaine.

Yhteys ruokavalion, elämäntavan ja testosteronitasojen välillä

Voivatko liikunta ja muut tavat täydentää näitä ruokia parempien tulosten saavuttamiseksi?

Täysin. Vaikka ruokavaliolla on keskeinen rooli, sen kytkeminen liikunnalla vahvistaa testosteronia lisäävää vaikutusta. Erityisesti vastusharjoittelu on osoittanut nousevan testosteronitasoja harjoituksen jälkeen. Uni, stressinhallinta ja vähentynyt alkoholin saanti vuorovaikutuksessa myös testosteronin dynamiikan muotoiluun. "Näytä se orkesterina. Jokainen elementti, ruoasta uneen, pelaa osansa harmonisesti optimaalisten testosteronitasojen suhteen", ehdottaa tohtori Philip Morgania Edinburghista.

Onko ruokia, jotka voivat mahdollisesti alentaa testosteronitasoja?

Kyllä, tietyt elintarvikkeet, mukaan lukien liiallinen alkoholi, jalostetut elintarvikkeet, joissa on runsaasti transrasvoja ja sokerilla täynnä olevia esineitä, voivat vaimentaa testosteronin tuotantoa. Soijatuotteet, kun niitä käytetään suurina määrinä, saattavat vaikuttaa myös testosteronitasoon niiden fytoestrogeenien takia, vaikka tällä alueella tarvitaan enemmän tutkimusta.

Esitä usein kysymyksiä

Onko näiden elintarvikkeiden kuluttamisessa liiallisesti sivuvaikutuksia?

Vaikka suurin osa testosteronia lisääviä ruokia on ravitsevia, ylikulkulla voi olla vaikutuksia. Esimerkiksi punaisen lihan liiallinen saanti voi lisätä tiettyjen sairauksien riskiä. Sinkkirikkaiden elintarvikkeiden ylikuormitus voi aiheuttaa kuparin puutteen. Maltio on avainasemassa, kuten Birminghamin ruokavalion asiantuntija tohtori Louise Redfield mainitsee usein.

Kuinka kauan testosteronitasojen nousu näillä elintarvikkeilla kestää?

Vastausaika vaihtelee yksilöiden välillä. Yleensä, kun johdonmukaiset ruokavalion muutokset yhdistetään terveelliseen elämäntapaan, huomattavat muutokset saattavat pintaan 3-6 kuukauden kuluessa. Yksittäiset tekijät, kuten ikä, testosteronitasot ja yleinen terveys, voivat kuitenkin vaikuttaa tähän.

Onko olemassa luonnollisia lisäravinteita, jotka voivat auttaa lisäämään testosteronia?

Varmasti. Fenugreek, Tongkat Ali ja Ashwagandha ovat muutamia lisäravinteita, jotka saavat suosionsa testosteronia parantavia ominaisuuksiaan. Mutta hyvinvointiasiantuntija tohtori Paul Foster neuvoo varovaisuutta ja suosittelee kuulemista ennen täydentämisen aloittamista.

Onko kasvipohjaisten ja eläinpohjaisten testosteroninvahvistimien välillä ero?

Sekä kasvi- että eläinpohjaiset ruuat tarjoavat ainutlaatuisia etuja. Vaikka eläinlähteet, kuten punainen liha ja munat, tarjoavat suoraan välttämättömiä ravintoaineita, kasvipohjaisia ​​ruokia, kuten papuja ja lehtivihanneksia, tarjoavat yhdisteitä, jotka tukevat kehon testosteronin tuotantoprosessia.

Kuinka ikä ja genetiikka ovat testosteronitasoja ja ruokavaliota?

Ikä on käänteisesti verrannollinen testosteroniin. Miesten ikääntyessä tasot kasvavat luonnollisesti. Genetiikka voi myös sanella testosteronitasot. Ruokavalio, vaikkakin vaikutusvaltainen, voi parantaa vain näiden ennalta määritettyjen geneettisten ja ikään liittyvien rajojen tasoja.

Voivatko naiset hyötyä myös näistä testosteronia lisäävästä ruuasta?

Varmasti! Vaikka testosteroni liittyy tyypillisesti miehiin, myös naiset tuottavat sen. Naisten optimaalinen tasot auttavat lihasvoimaa, luun terveyttä ja libidoa. Nämä elintarvikkeet voivat auttaa tasapainottamaan naisten testosteronitasoa, etenkin vaihdevuosien aikana.

Johtopäätös

Testosteronia parantavien ruokien sisällyttämistä ruokavalioon, vaikka se on edullinen, tulisi pitää palana suurempaa hyvinvointia. Ylireelitys heitä kohtaan harkitsematta tasapainoista ruokavaliota voi olla haitallista. Priorisoi kokonaisvaltainen lähestymistapa, jossa ruokavalio, liikunta, uni ja emotionaalinen hyvinvointi ovat kaikki olennaisia ​​komponentteja. Terveyden suuressa kuvakudoksessa testosteroni on vain yksi säie, vaikkakin tärkeä. Kattavan hyvinvointimenetelmän omaksuminen varmistaa paitsi optimaalisen testosteronin, myös yleisen elinvoiman.