7 parasta takaosaa vahvoille hartioille

Takaosat tai takaosan deltoidit ovat tärkeitä lihaksia, jotka sijaitsevat hartioiden takana. Niillä on tärkeä rooli olkapään nivelen pyörimisessä ja stabiloinnissa. Tohtori Emily Splichalin, tunnetun jalkaterapeutin ja ihmisen liikkeen asiantuntijan, mukaan "takaosan deltoidien vahvistaminen myötävaikuttaa merkittävästi tasapainoiseen olkapään lihakseen, mikä on välttämätöntä vammojen estämiseksi ja olkapään optimaalisen toiminnan ylläpitämiseksi". Lisäksi vahvat takaosan deltoidit edistävät pystyssä asentoon, mikä vähentää posturaalikysymysten, kuten pyöristettyjen hartioiden, riskiä.

Takan deltoidien terveys on välttämätöntä paitsi funktionaalisille liikkeille, myös esteettiseen tasapainoon. The Journal of Sports Science & Medicine -lehdessä tehdyssä tutkimuksessa korostetaan, että hyvin kehittyvät takaosat edistävät ylävartalon visuaalista symmetriaa, mikä on usein laiminlyöty näkökohta tyypillisissä harjoitusrutiineissa, jotka keskittyvät pääasiassa etu- ja lateraalisten olkapäiden lihaksiin. Urheilulääketieteen asiantuntija tohtori Alan Rudd neuvoo, että "integroivat harjoitukset, jotka kohdistuvat erityisesti takaosaan, voivat johtaa parantuneeseen olkapään mekaniikkaan ja suhteellisempaan fysiikkaan".

7 parasta takaosaa

Parhaat takaosan suistoharjoitukset sisältävät kasvovetot, taivutetut käsipainot käänteiset kärpäset, istuvat kaapelirivit, joissa on leveä kahva, yhden käden yli taivutettu rivien yli, käänteinen pec-kannen kärpäs, kalteva penkki käsipainot ja pysyvät barbellit tai käsipaino käänteiset kärpäset. Näet Harjoitukset on suunniteltu vahvistamaan ja kehittämään takaosaa, parantamaan hartioiden vakautta ja parantamaan yleistä asentoa. Näiden kohdennettujen liikkeiden sisällyttäminen harjoitusrutiiniin voi auttaa korjaamaan lihasten epätasapainoa ja edistämään monipuolista, esteettisesti miellyttävää ylävartalon fysiikkaa. Oikean muodon ja tekniikan seuraaminen on ratkaisevan tärkeää tehokkuuden maksimoimiseksi ja vammojen estämiseksi.

1. Kasvoveto

Kasvovetot ovat vastusharjoittelu, joka kohdistuu pääasiassa takaosaan. Ne kiinnostavat myös selän yläosan lihaksia ja hartioiden ulkoisia rotaattoreita.

Edut takaosaan

Tämä harjoitus on välttämätöntä pitkittyneen istumisen ja eteenpäin suuntautuvan toiminnan aiheuttamien yleisten lihasten epätasapainojen torjumiseksi. Kuten fysioterapeutti tohtori Sandra Larkin totesi, "kasvovetot ovat tehokas harjoitus olkapäälihasten vahvistamiseksi, auttaen siten olkapään epätasapainon korjaamisessa".

Vaiheittaiset ohjeet

• Kiinnitä köysi kaapeliaseman korkeaan hihnapyörään.
• Seiso jalat olkapään leveys toisistaan, hihnapyörää kohti ja tartu köyden päät kämmenillä kohti toisiaan.
• Vedä köysi kohti kasvoja, erottamalla kädet, kun ne tulevat lähemmäksi ja vetäytyvät samanaikaisesti lapaluot.
• Palaa hitaasti lähtöasentoon ja toista.

Yleisiä virheitä ja kuinka välttää niitä

Dr. Larkin varoittaa myös yleisiä virheitä, kuten köyden vetämistä liian lähelle kaulaa tai käyttämällä liiallista painoa, mikä voi johtaa vaarantuneeseen muotoon. Hän ehdottaa keskittymistä hallittuihin liikkeisiin ja varmistaa asianmukainen salauksen vetäytyminen.

2. Taivutettu käsipaino käänteiset kärpäset

Taivutettu käsipaino käänteiset kärpäset kohdistuvat takaosaan deltoideihin eristämällä ne sieppauksen liikkeen kautta taivutetussa asennossa.

Kuinka se kohdistuu takaosaan

Tämä harjoitus haastaa erityisesti takaosan deltoidit, jotka johtuvat kärpäsliikkeen aikana kohdistuvasta painovoiman aiheuttamasta vastuskestä. Kuten biomekaniikan asiantuntija tohtori James Carter selittää: "Taka -deltaidit ovat optimaalisesti sitoutuneita ja eristettyjä aseiden vaakasuuntaisen sieppauksen aikana tässä harjoituksessa."

Yksityiskohtaiset suoritusvaiheet

• Pidä käsipaino kummassakin kädessä ja seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan.
• Taivuta eteenpäin lantion kohdalla ylläpitäen suoraa taaksepäin.
• Laajenna kädet rinnan alla, kämmenet toisiaan kohti.
• Nosta käsivarret sivuille pitämällä lievä taivutus kyynärpäissä, kunnes ne ovat vartalon mukaisia.
• Laske painot hitaasti takaisin lähtöasentoon ja toista.

Vinkkejä oikean muodon ylläpitämiseksi

On välttämätöntä välttää painojen kääntäminen tai vauhdin käyttäminen. Dr. Carter ehdottaa: "Keskity hitaisiin, hallittuihin liikkeisiin takaosan deltaidien sitoutumisen maksimoimiseksi ja loukkaantumisriskin minimoimiseksi."

3. Istuneet kaapelirivit leveällä otteella

Asemassa olevat kaapelirivit, joissa on laaja tarttuvuus

Edut erityisesti takaosan deltoidit

Tämä istuvan rivin variaatio kohdistuu erityisesti takaosan deltoideihin leveän pitoasennon takia, mikä muuttaa olkapäiden lihaksen vetämiskulmaa. Fysioterapeutti Dr. Helen Torres toteaa: "Leveä ote istuva rivi on erinomainen takaosan suistojen vahvistamiseen ja olkapään yleisen terveyden parantamiseksi".

Ohjeet oikealle asennukselle ja liikkeelle

• Kiinnitä leveä palkki istutetun rivin koneiden matalaan hihnapyörään.
• Istu polvillaan hieman taivutettuna ja tartu baariin ylenmääräisellä otteella, kädet leveämpiä kuin olkapäät.
• Nojaa hiukan eteenpäin lantiosta ylläpitäen suoraa taaksepäin.
• Vedä tanko alavatsaa kohti, vetämällä lapaluita yhteen.
• Palaa lähtöasentoon ohjatulla liikkeellä ja toista.

Neuvoja tehokkuuden maksimoimiseksi

Dr. Torres suosittelee vartalon pitämistä paikallaan koko harjoituksen ajan varmistaakseen, että takaosat ovat tehokkaasti kiinni ja estääkseen alaselän rasitusta.

4. Käänteinen PEC -kannen kärpäs

Käänteinen PEC -kannen kärpäs on eristysharjoittelu, joka suoritetaan koneelle, joka on erityisesti suunniteltu kohdistamaan takaosat. Ortopedisen kirurgian asiantuntijan tohtori Gregory Hughesin mukaan "tämä harjoitus on välttämätöntä henkilöille, jotka pyrkivät vahvistamaan heidän takaosan delta -lihaksia, koska se mahdollistaa keskittyneen sitoutumisen ja hallittua liikettä".

Yksityiskohtainen erittely takaosaan kohdistamisesta

Tässä harjoituksessa takaosat ovat kytkettynä käsivarsien vaakasuoraan sieppaukseen. Dr. Hughes selittää: "Käänteisen PEC -kannen kärpästen liikekuvio eristää erityisesti takaosat siirtämällä käsivarret pois kehon keskiviivasta vastustuskykyä vastaan, mikä on ratkaisevan tärkeää niiden kehitykselle."

Kattavat ohjeet

• Säädä PEC -kannen koneen istuin siten, että kahvat ovat olkapääkorkeudessa.
• Istu konetta kohti tarttumalla kahvoihin käsivarsilla lattian suuntaisesti.
• Työnnä kahvat muuttamatta kyynärpäitäsi, kunnes kädet ulottuvat sivuille.
• Palaa lähtöasentoon ohjatulla liikkeellä ja toista.

Yleiset virheet ja miten ne korjataan

Usein virhe on liiallisen painon käyttö, mikä johtaa vauhtien käyttöön ja vähentyneeseen lihasten sitoutumiseen. Dr. Hughes neuvoo: "Valitse paino, joka mahdollistaa täyden liikkeen hallinnan, varmistaen, että takaosan tai käsivarren sijasta takimmaiset deltaidit suorittavat työtä."

5. Kalteva penkki käsipainot rivit

Kalteva penkki -käsipainot rivit suoritetaan rinnassa kaltevuutta vastaan, eristäen tehokkaasti selkä- ja takaosan deltaidit. Kaltevaihe vähentää alaselän kantaa, mikä tekee siitä turvallisemman vaihtoehdon yksilöille, joilla on alaselän ongelmat.

Edut takaosat ja selkänoja

Tämä harjoitus on hyödyllinen takaosan deltoidien vahvistamisessa yhdessä rhboidien ja ansojen kanssa. "Kaltevuuspenkin sijainti varmistaa enemmän keskittymisen ylä- ja takaosaan ja takaosaan, mikä parantaa posturaalista tukea ja hartioiden vakautta", toteaa kiropraktikko Dr. Fiona Barry, joka keskittyy urheiluvammoihin.

Ohjeet alusta loppuun

• Aseta kallistuspenkki noin 45 asteeseen.
• Makaa puoli alaspäin penkillä käsipainossa kummassakin kädessä, käsivarret ulottuivat kohti lattiaa.
• Suorita painot ylöspäin taivuttamalla kyynärpäät ja puristamalla lapaluita yhteen.
• Laske käsipainot takaisin lähtöasentoon ja toista.

Vihjeitä takaosan kehityskehityksen parantamiseksi

Deltoidikehityksen maksimoimiseksi tohtori Barry suosittelee, että keskitytään keskittyä lapaluiden puristamiseen liikkeen yläosassa ja varmistaaksesi täyden liikkeen.

6. Pysyvät barbell- tai käsipaino käänteiset kärpäset

Pysyvät tanko- tai käsipainojen käänteiset kärpäset ovat tärkeitä takaosan deltoidien eristämiseksi. Tätä harjoitusta suoritetaan joko tankojen tai käsipainoilla, ja painojen nostaminen kehosta ulos päinvastaisessa kärpäsliikkeessä.

Kuinka se eristää ja toimii takaosaan

Ylävartalon kuntoutukseen erikoistunut fysioterapeutti Dr. Lisa Morton toteaa: "Tämä harjoitus kohdistuu ensisijaisesti takaosaan kiinnittämällä ne kiinnittämällä ne vaakasuuntaisen sieppausliikkeen läpi, kriittinen tasapainoisen olkapään kehityksen kannalta".

Yksityiskohtaiset ohjeet harjoituksen suorittamiseksi oikein

• Seiso jalat olkapään leveys toisistaan ​​pitämällä painoja reiden edessä.
• Taivuta hieman lantiota ja polvia, nojaten eteenpäin suoraan takaisin.
• Nosta painot sivuille säilyttäen lievää taivutusta kyynärpäissä, kunnes ne saavuttavat olkapäätason.
• Laske painot ohjauksella ja toista.

Osoittimet yleisten virheiden välttämiseksi

Tohtori Morton neuvoo selän pyöristämistä tai painon nostamista liian korkeaksi, koska tämä voi johtaa rasitukseen. Hän ehdottaa: "Pidä selkä suorana ja keskity painon siirtämiseen takaosan deltoidien voimakkuuden läpi."

7. Yhden käden yli taivutettu rivien yli

Yhden käden yli rivit ovat yksipuolinen harjoitus, mikä tarkoittaa, että ne toimivat kehon toisella puolella kerrallaan. Tämä harjoitus on suunniteltu vahvistamaan selän yläosaa, mukaan lukien takaosat, sekä parantamaan lihasten tasapainoa ja ydinvakautta. Keskittymällä yhteen käsivarteen kerrallaan se auttaa tunnistamaan ja korjaamaan epätasapainon kehon vasemman ja oikean puolen välillä.

Yksityiskohdat siitä, kuinka se auttaa takaosaa

Yhden käden yli taivutettu rivit kohdistavat takaosan deltoidit kiinnittämällä ne vetoliikkeen aikana. Tämä sitoutuminen on ratkaisevan tärkeää, koska takaosan deltoideilla on avainasemassa vetoa ja nostamisessa. Fysioterapeutti tohtori Sandra Larkin toteaa: "Harjoituksen yksipuolinen luonne mahdollistaa keskittymisen keskittymisen takaosan lihaksiin, mikä parantaa aktivoitumista ja voiman kehitystä takaosan deltaiduissa."

Vaiheittainen opas harjoituksen suorittamiseen

• Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ​​pitäen käsipainoa toisessa kädessä.
• Sarana eteenpäin lonkissa, kunnes vartalo on melkein yhdensuuntainen lattian kanssa, pitäen pienen taivutuksen polvissa.
• Anna käsipainoa pitävän käsivarren ulottua kohti lattiaa, kämmenestä kohti.
• Pidä selkäsi suorana, rivaa käsipaino ylöspäin taivuttamalla kyynärpääsi ja vetämällä sitä kohti kylkiluun.
• Laske käsipaino takaisin lähtöasentoon ja toista haluamasi toistojen lukumäärä ennen aseiden vaihtoa.

Turvallisuusvinkit ja tekniikan korjaus

Tohtori Larkin neuvoo:

• Pidä selkä suoraan ja vältä selkärangan pyöristämistä; Tämä ylläpitää asianmukaista linjausta ja vähentää selkävamman riskiä.
• Älä kierrä vartaloa soutuessasi; Pidä vakaa ydin varmistaaksesi, että liikkeen ohjaavat takaosa ja selkä.
• Vältä käsipainon nostamista liian korkealla tai liiallisen painon käyttäminen, mikä voi johtaa ylikuormitukseen ja olkapäärantaan.
• Keskity hitaaseen ja hallittuun liikkeeseen varmistaen, että takimmaiset deltaidit eivät momentin sijaan suorittavat työtä.

Ihmiset kysyvät myös

Mikä on paras takaosan suistoharjoitus?

Paras takaosan suistoharjoitus voi vaihdella yksittäisten kuntotason, mieltymysten ja tavoitteiden mukaan. Monet kuntoasiantuntijat ja fysioterapeutit, kuten tohtori Gregory Hughes, suosittelevat kuitenkin käänteistä PEC -kannen kärpästään sen kyvystä eristää ja kohdistaa takaosan deltoidit tehokkaasti. Tämä harjoitus mahdollistaa takaosan keskittymisen sitoutumisen, minimoimalla muiden lihasryhmien osallistumisen, mikä tekee siitä erittäin tehokkaan tämän tietyn alueen vahvistamiseksi.

Kuinka kohdistan takaosaan?

Kohdataksesi takaosat tehokkaasti, sisällytä harjoitukset, joihin liittyy aseiden vaakasuora sieppaus, ja vaatii aseiden liikkumisen pois kehosta vastustusta vastaan. Harjoitukset, kuten taivutettu käsipainon kääntökärpät, kasvovetot ja leveä tarttuva kaapelirivit, ovat erityisen hyödyllisiä. Tohtori Lisa Mortonin mukaan oikean muodon varmistaminen-kuten suoran selän ylläpitäminen taivutettujen liikkeiden aikana ja keskittyminen lapalavien puristamiseen toisiinsa-voi parantaa merkittävästi takaosan deltoidien sitoutumista.

Ovatko taka -deltsissä vaikea kouluttaa?

Taka -aitiot voivat olla haastavia harjoitella asemansa ja sen vuoksi, että hallitsevampi etu- ja keskimmäisempi deltalihas varjostaa niitä usein yhdistelmäharjoittelujen aikana. Lisäksi, kuten tohtori Fiona Barry huomauttaa, monet ihmiset voivat laiminlyödä tiettyjä takaosaa harjoitusharjoituksia harjoitusrutiineissaan, mikä johtaa heikompiin takaosaan verrattuna muihin olkapäälihaksiin. Kun asianmukainen liikunnan valinta ja tekniikka on mahdollista kouluttaa ja vahvistaa takaosaa tehokkaasti.

Pitääkö minun eristää takaosat?

Taka -identtien eristäminen voi olla hyödyllistä, etenkin henkilöille, jotka haluavat parantaa olkapäätasoa, asentoa ja olkapään terveyttä. Dr. Alan Rudd ehdottaa, että takaosien eristäminen on ratkaisevan tärkeää lihasten epätasapainon torjumiseksi ja ylikuormitettujen olkapäiden etujaksoihin liittyvien vammojen estämiseksi. Eristysharjoitukset, jotka kohdistuvat erityisesti takaosaan, voivat auttaa saavuttamaan tasapainoisemman ja symmetrisen olkapään kehityksen, mikä edistää parempaa toiminnallista liikettä ja esteettistä ulkonäköä.

Johtopäätös

Yhteenvetona voidaan todeta, että näiden harjoitusten sisällyttäminen harjoitusjärjestelmään voi merkittävästi vahvistaa takaosaa, parantaa olkapäiden terveyttä, toimintaa ja estetiikkaa. Kuten tohtori Hughes tiivistää, "tasapainoinen lähestymistapa olkapäänharjoitteluun, korostaen takaosaa, on välttämätöntä olkapään eheydelle ja estetiikalle". Terveydenhuollon ammattilaisten tarjoamien ohjeiden noudattamisen ja asianmukaisen muodon ja tekniikan varmistaminen maksimoi näiden harjoitusten edut minimoimalla loukkaantumisriski.