7 tehokasta neloset tiukkoja neloset

Tiukka nelikorpit voivat helposti altistaa ja aiheuttaa liikkuvuuden epämukavuutta ja rajoitusta, ja vammojen alttiutta on lisääntynyt, etenkin henkilöillä, jotka viettävät suurimman osan ajastaan ​​yhdeksästä viiteen työpöydälle tai niille, jotka hemmottelevat vaikutusurheilua. Neliöpillä tarkoitetaan neljän lihaksen ryhmää reiden etuosassa, jotka vastaavat polven laajentamisesta; Siksi tämä pidentää koko kehon alaosaa. Nämä lihakset on venytettävä säännöllisesti, koska joustavuutta ja suorituskykyä voidaan parantaa huomattavasti ja myös laaja valikoima tuki- ja liikuntaelinten sairauksia voidaan välttää tällä tavalla. Tässä artikkelissa tutkitaan seitsemää erityyppistä quad -venytystä, kaikkia tehokkaita, joilla jokaisella on sekä joitain hyödyllisiä että varotoimenpiteitä asiantuntijoiden tekemien kommenttien ja ehdotusten mukaisesti.

1. Pysyvä nelinosuus

Pysyvä nelinosan venytys on yksi ajan säästävästä tavoista löysätä nelikirjojen lihaksia. Tasapaino yhdellä jalalla ja vedä vastakkainen jalka kohti glute -laitteitasi tarttumalla nilkkaan kädelläsi. Tämä venytys kytkee peräsuolen femoris-yhdeksi tärkeimmistä nelikarjojen lihaksista, jotka ovat usein tiukkoja paljon istuvaa tai erittäin aktiivista liikuntaa. Pysyvä nelinosasto auttaa parantamaan nelikorujen joustavuutta ja edistää samalla tasapainoa ja vakautta, mikä on erittäin tärkeää vamman estämisessä. "On suositeltavaa pitää venytys 15-30 sekunnissa ja toistaa kaksi tai kolme kertaa.

2. makaavan sivun neljän venytys

Merkitsemättömän puolen osuus on melko hyödyllistä, kun jollakin on tiettyjä ongelmia tasapainon ylläpitämisessä tai tapauksissa, joissa seisomiseen liittyvät venykset eivät ole mahdollisia. Tämä johtuu siitä, että makaavassa asennossa voi helposti vetää yläjalkaa kohti gluteja ja pystyy onnistumaan venyttämään nelikoruihin luottamatta tasapainoon. Urheilulääketieteen asiantuntija tohtori Emma Johnson kehittää: "Tämä osuus on hieno eristämään nelikorujen vetämättä alaselälle tai polville, mikä voi olla rajoitus seisovien venytysten kanssa." Tämä on tärkeää asianmukaisen lonkan kohdistuksen hallinnassa eikä takaosan kaareutumisessa, mikä voisi aiheuttaa lisästressiä lannerangan päälle.

3. Polvistuva nelinosuus

Polvistuva nelinosan venytys tarjoaa huomattavamman venytyksen kuin seisovat versiot. Aloita käsilläsi ja polvillaan. Tuo yksi jalka eteenpäin pitämällä toinen polvi maassa ottaen lunge -asennon. Nojaa hieman eteenpäin, puristamalla lantiosi venyttääksesi edelleen takaosan nelikirjoja. Ortopedian asiantuntijan tohtori Michael Chanin mukaan "polvistuvan neljänneksen osuus on erityisen hyödyllinen ihmisille, jotka tulevat polvikipuista tai patellarintulehduksesta, koska se edellyttää, että nelikorvaukset venytetään vähitellen minimaalisella polvikuormituksella". Jälleen kohta on johdonmukaisuus, koska venytyksen pitäminen 20-30 sekuntia voi tuottaa paljon parempaa joustavuutta ajan myötä.

4. Leikkaus sankari pose - Supta Virasana

Leikkaus sankarin poseeraa tai Supta Virasana on edistyneempi Quad -venytys, joka voi auttaa parantamaan alavartalon yleistä liikkuvuutta keskittymällä lonkan taipumiin. Tämä asento suoritetaan istuvassa asennossa korkokengien välillä taipumassa polven asennossa, sitten lepää taaksepäin. Se venyttää myös kaikki nelikorujen lihakset ja kaiken kehon etuosaan. Joogaterapeutin tohtori Louise Andersonin mukaan "Vaikka se on erittäin tehokas poseeraa, se on tehtävä erittäin huolellisesti ja useimmille opiskelijoille, etenkin polvista kärsiville ja selkäongelmista. Säädöt, jotka käyttävät pulsseja tai lohkoja, tarjoavat painoa kantavaa tukea ja ei rasittaa polvia. " Leikkaus sankarin poseeraa auttaa veren kiertämisessä jalkoissa ja rentouttaa kouristusta-tilaa, joka seuraa usein pitkiä seiso- tai työaikoja.

5. Sammakko poseeraa quad -venytyksellä

Frog Pose quad -venytyksellä on kinesiikan yhdistäminen, johon liittyy reiden ja nelikirjojen sisäinen. Siten liike alkaa pääasiassa sammakon poseeraa, jossa polvet pidetään leveinä ja lantiot työnnetään taaksepäin. Neliömäiset venykset voidaan siten lisätä siihen saavuttamalla yksi käsivarsi taaksepäin ja pitämällä vastakkaisen jalan jalan päällä. Anna vetää pehmeällä tavalla, jotta neliömäisten venytysten lisääntyminen lisää. Fysioterapeutin tohtori Alan Thomson sanoo: "Tämä venytys on suotuisa ihmisille, joilla on tiukat lonkkahousut ja neliömäiset, koska tämä venytys kohdistuu samanaikaisesti. Mutta se vaatii hyvää lonkan liikkuvuutta niin, että lonkkarajoitusten on oltava erittäin varovaisia." Muutama muu sulkeute ovat modifikaatioita, kuten jooga -rekvisiitta käyttäminen ja alueen vähentäminen joustavuustasojen säätämiseksi.

6. Juoksijan lunge quad -venytyksellä

Toinen hieno tapa kohdistaa nelikoruihin on juoksijan haisun kanssa ja sen mukana Quadin venyttäminen. Tämä on erittäin hyödyllistä juoksijoille ja urheilijoille. Juoksevan lungon suorittamishetkellä yhden jalan tulisi olla eteenpäin, kun taas toinen ulottuu taaksepäin silloin, kun takapolvi on alas maahan, kun jalkaa vedetään takaisin kohti gluteja. Urheilufysiologi tohtori Sarah Green julistaa: "TH on vain pidentänyt nelikirjojen pidentämistä, vaan auttaa myös avaamaan lonkan taivuttajia, jotka ovat usein tiukkoja juoksijoilla toistuvien liikemallien takia". Tämä tulisi tehdä hitaana, hallitun liikkeena, jotta esimerkiksi polven hyperextension ei aiheuta.

7. Wall Quad Stretch

Wall Quad Stretch on hieno tapa saada hyvä, syvä venytys hieman enemmän vakautta. Oletetaan, että takaapäin polven seinämää vasten ja jalka ylöspäin, joten säärit ovat seinän pinnan kanssa. Lievää eteenpäin suuntautuvaa laihaa voidaan käyttää neliömäisten ja lonkan taipumien vedon lisäämiseen. Fysioterapeutin tohtori Hannah Phillipsin mukaan "Wall Quad Stretch tarjoaa voimakkaan venytyksen, josta on hyötyä ihmisille, jotka ovat istuneet pitkään, koska se auttaa torjumaan nelikirjojen ja lonkan taipumien lyhentymistä. Mutta polvi -ongelmien vuoksi kärsivien ihmisten tulisi olla ihmisille. Tee tämä venyttävä paljon varovaisesti, ehkä polven alla pehmustetta. " Oikea kohdistus on kaikkea, ja voidaan lisätä nelikirjojen joustavuutta melko hyvin pitämällä 20-30 sekuntia molemmilla puolilla.

Ihmiset kysyvät myös

Kuinka löysit tiukkoja neloset?

Löysäävien tiukkojen nelosten venykset sisältävät seisova nelinosan venytys, polvistuva nelinosan venytys tai seinän neliö. On myös useita menetelmiä, kuten vaahtovalssaus, Viestiterapiat ja yleisten liikkeiden lisääminen koko päivän ajan, jotka voivat helpottaa tätä tiiviyttä. Tukilihasten vahvistaminen ja venyttäminen, tässä tapauksessa, nimittäin lonkan taipumukset ja takaosat, auttaa sinua myös joustavammaksi ja tasapainottamaan lihasjännitystä.

Mikä on paras quad -venytys?

Paras nelinosuus voi perustua yksilölliseen vaatimukseen ja joustavuuteen. Yleisen täydellisen venytyksen saavuttamiseksi Wall Quad -venymä olisi paras, koska se kohdistuu sekä nelikirjoihin että lonkan taipumiin. Kuitenkin henkilöille, joilla on tasapainoongelmia tai jopa herkkyys polvessaan, makaava sivun neliö tai seisova nelinosuus voi olla turvallisemmin ja helposti lähestyä.

Mitkä ovat tiukkojen nelosten oireet?

Oireet ovat tiukkoja tai jäykkiä tunteita reiden etuosan yli, polven ja lonkan niveltoiminnassa rajoitetut alueet, liian kauan istumisen vaikeudet ja vaikeudet toiminnassa, jossa polven on taivutettava esimerkki, kyykky tai juokseminen . Tiukka neloset voivat myös johtaa polvikipuun tai alaselän epämukavuuteen, koska nämä ovat paikkoja, joita lihasvaikutukset.

Auttaako venytys quad -kipua?

Kyllä, tämä auttaa lievittämään nelikipuja vähentämällä lihaksen jännitystä, parantamalla joustavuutta ja lisäämällä verenkiertoa tällä alueella. Tämä auttaa pidentämään nelikirjoja säännöllisten osuuksien kautta; Siksi tiiviyden aiheuttama kipu vähenee, kun taas lisävaurioita tai vaurioita ei tapahdu. Muista vain tehdä asianmukaiset venytysliikkeet ja välttää liikaa venyttelyä, jotta kipua ei edelleenkään vahingoita tai vahingoittaa.

Johtopäätös

Monien näiden erityyppisten quad-venytysten sisällyttäminen harjoitusjärjestelmään menee pitkälle pyrkimyksessä parantaa joustavuutta, vähentää jännitystä ja yleensä parantaa yleistä alavartalon toiminnallisuutta. Valitse ne tason ja tarpeidesi mukaan, ja vältät monia komplikaatioita lihasten epätasapainosta tiukkojen nelikorujen suhteen. Fysiologien mukaan se on käytäntö, joka vaatii johdonmukaisuutta ja tarkkailemaan oikeaa tekniikkaa maksimaalisen hyödyn saavuttamiseksi samalla kun varmistetaan minimaaliset vamman mahdollisuudet. Olipa urheilullinen toiminta, harjoitukset tai kaikki mitä haluaa, on tapa eliminoida istumisen huono vaikutus niin pitkän ajanjakson ajan, nämä seuraavat venykset antavat hyvän kuvan terveellisistä, joustavista nelikirkistä.