7 tehokasta rotaattorin mansetin harjoitusta

Rotator -mansetti on neljän lihaksen ryhmä niiden jänteiden kanssa ja on välttämätöntä hartioiden vakauden ja liikkeen kannalta. Näiden lihaksien vahvistaminen voi estää vammoja ja parantaa olkapään toimintaa. Täällä hahmottelemme seitsemän tehokasta rotaattorin mansetin harjoitusta, joita tukee asiantuntijat ja tilastot.

1. Ulkoinen kierto vastusnauhalla

Ortopedisen kirurgin tohtori John Williamsin mukaan "ulkoiset kiertoharjoitukset ovat ratkaisevan tärkeitä olkapäiden tasapainon ylläpitämiseksi". Sido vastusnauha mihin tahansa kiinteään objektiin kyynärpään korkeudella. Taivuta kyynärpääsi jopa 90 asteeseen ja pidä käsivarsi vaakasuorassa. Pidä kyynärpääsi lähellä kääntämällä sitä ulospäin kämmenelläsi alaspäin. Palaa lähtöasentoon ja toista. Tämä harjoitus kohdistuu kahteen rotaattorin mansetin lihakseen: infraspinatus ja teres Minor.

2. Sisäinen kierto vastusnauhalla

Fysioterapeutti Dr. Emily Clark toteaa, että "sisäiset kiertoharjoitukset ovat välttämättömiä hartian terveyden ja vammojen ehkäisemisen kannalta". Kiinnitä vastusnauha kiinteään ankkuriin. Kiinnitä sen toinen pää kyynärpäähän taivuttamalla tämä nivel suorassa kulmassa kyynärvarren pystysuoraan. Pidä kyynärpääsi lähellä, kun kierrät kyynärvaraa sisäisesti. Palaa takaisin lähtökohtaan ja suorita tämä toiminta uudelleen. Harjoitus kohdistuu pääasiassa Subcapularis -rooliinsa sisäisessä kierto- ja stabiloinnissa.

3. Lavalevy puristuu

"Lausunterän lihaksen vahvistaminen voi vähentää huomattavasti olkakipuja ja parantaa asentoa", sanoo urheilulääketieteen asiantuntija tohtori Sarah Mitchell. Pidä pystyssä asento istuessaan tai seisoessa. Yhdistä lapaluut niin paljon kuin mahdollista ennen kuin pidä muutaman sekunnin ajan, vapauta ne sitten hitaasti sen jälkeen; Tee tämä toistuvasti useaan otteeseen. Tämä on romboidien ja keskiosan trapeziuksen harjoitus, joka auttaa vakauttamaan skaalaa.

4. Sivumaassa oleva ulkoinen kierto

Journal of Ortopedic & Sports -fysioterapiassa julkaistussa artikkelissa sivuun suuntautuvien ulkoisten kierrosten on osoitettu olevan tehokas rotaattorin mansetin lihaksia (2010). Kun valehtelet sivuttain, taivuta olkavarsi, kunnes se on kohtisuorassa maahan nähden ja pidä kevyessä käsipainossa siinä kulmassa kädelläsi. Siirrä ranteeseesi kohdistuvan stressin kanssa pitäen käsivarsi koskettamalla vyötäröäsi kaikkialla; Sitten alhaisempi paino, jota seuraa toistoprosessit. Tämä harjoitus kohdistuu infraspinatus -lihakseen, joka on ratkaisevan tärkeä olkapäiden vakauden kannalta.

5. Pysyvä rivi vastusnauhalla

Kuntoutusasiantuntija Dr. Michael Thompson korostaa: "Pysyvä rivi on erinomainen harjoitus olkapäälle ja vakaudella." Kiinnitä vastusnauha liikkumattomaan pylvääseen rinnan tasolla. Napsauta kaksi päätä käsilläsi ja vedä se jaloillaan kokeaksesi jännitystä. Pukeudu nauha kohti rintaasi, yrittäen lyhentää lapaluiden välistä etäisyyttä. Nämä ovat vaiheet: astu ulos sivulle niin pitkälle kuin mahdollista askel taaksepäin niin pitkälle kuin mahdollista pisteellä alavarsilla askel suuntaan Vedä painot takaisin lähtöasentoon ja toista. Liikkeet sisältävät useita lihaksia, kuten rinnot ja lihakset selän leveyteen, kuten Latissimus dorsi. 

6. Käänteinen kärpäs

Käänteinen kärpäs on yksi parhaista harjoituksista takaosan hartioiden vahvistamiseksi. Oletetaan, että jalat ovat noin puoli askeleen toisistaan, varmistaen, että jokainen jalka taipuu polveen ja tartu rautatangon, joka on asianmukaisesti toimitettu O-Little käsipainolla. Taivuta vyötäröltä selkänsä suorana ja suunnattu maahan ja kädet heiluttavat löysästi sivuillesi. Nosta käsivarret hitaasti sivuille vetämällä kyynärpääsi alas ja lapaluut yhteen. Taivuta käsivarret kyynärpäässä tuo ne takaisin alas ja toista liike. Tämän harjoituksen tavoitteena on takaosan takaosan ja selän lihakset, jotka auttavat ylläpitämään olkapään stabiilisuutta ja myös asentoa. 

7. Altti T

Fysioterapeutti Dr. Laura Evans toteaa: "Altista T -harjoittelu on erinomainen alemman trapeziuksen aktivointiin, joka tukee olkapäät." Suorita puoli alaspäin penkillä ja levitä kädet penkin sivulle tai lattialle. Taivuta vyötäröllä ja nosta kädet pään yläpuolelle, jolloin T -sijainti kehon yläosassa. Tämä tehdään yrittämällä vetää lapaluut yhteen hissin huipulla. Tuo käsivarresi takaisin normaaliin asentoon kehon edessä ja jatka seuraavaa harjoitusta. Tämä harjoitus on tärkeä stapula-stabiilisuudelle, samoin kuin asianomaisen olkapään yleisen hyvinvoinnin kannalta. Ota selvää 7 parasta takaosaa vahvoille hartioille.

Ihmiset kysyvät myös

Pitäisikö minun käyttää rotaattorin mansettia, jos se sattuu?

Jos rotaattorin mansetti sattuu, on tärkeää neuvotella terveydenhuollon ammattilaisesta ennen harjoitusten jatkamista tai aloittamista. Kivun läpi harjoittaminen voi pahentaa tilaa. Lääkäri tai fysioterapeutti voi tarjota räätälöidyn ohjelman tiettyyn ongelmaan.

Kuinka voin vahvistaa rotaattorin mansettia?

Vahvistaaksesi rotaattorin mansettia, suorita harjoituksia, kuten ulkoinen kierto vastusnauhalla, sisäinen kierto vastusnauhalla, lapalausun puristuksella, sivumaalaisten ulkoisilla kiertoilla, seisovien rivien kanssa vastusnauhalla, käänteiset kärpäset ja alttiita ts. Nämä harjoitukset kohdistuvat rotaattorin mansetin lihaksiin ja parantavat hartioiden vakautta.

Kuinka voin kuntouttaa rotaattorin mansetin kotona?

Rotator-mansetin kunnan kuntouttaminen kotonaan liittyy tiettyjen harjoitusten, kuten ulkoisten ja sisäisten kiertojen suorittaminen vastusnauhoilla, lapaluiden puristuksilla ja sivuilla olevilla ulkoisilla kiertoilla. Hellävarainen venytys, jäätä levitetään tulehduksen vähentämiseksi ja kivun pahentavien toimien välttäminen ovat myös välttämättömiä. Seuraa aina terveydenhuollon ammattilaisen suosittelemaa ohjelmaa.

Voitko korjata revitty rotaattorin mansetti liikunnalla?

Vaikka liikunta ei voi korjata revittyjä rotaattorin mansettia, räätälöity liikuntaohjelma voi auttaa vahvistamaan ympäröivää lihaksia, parantamaan toimintaa ja vähentämään kipua. Kun kudokset on purettu vakavasti, potilas voi tarvita ammatillista apua, kuten fysioterapeutit tai kirurgit, joilla on suositeltava kuntoutuskurssi.

Johtopäätös

Riippumatta siitä, onko sinulla vamma tai haluat saada paremman rotaattorin mansetin liikkuvuuden, sinulle on juuri sopiva ohjelma. Olkapää harjoitusten tarkoituksena on hallita ja hallita kiputasoja ja myös parantaa tai rekonstruoida rotaattorin mansetin lihaksia alentamaan rotaattorin mansetin haavoittuvuutta. Muista, että jos kipu alkaa tai jatkuu tämän ajan jälkeen, olisi parasta kysyä lääkäriltä lisäohjeita varten.