Etukyykky vs Back Squat: Mikä on parempi?

Fitness-yhteisössä keskustelu etukyykkyjen vs. takaisin kyykky on loputon. Riippuen lihaksista, joihin haluat keskittyä tai henkilön henkilökohtaisista mieltymyksistä, saatat nojata tavalla tai toisella. Olitpa etukyykky tai takaosan kyykky, on tärkeää tietää ero näiden kahden välillä ja selvittää, mikä on parempi. 

Ovatko edessä kyykky tai takaosan kyykky?

Vaikka ei ole tarkkaa vastausta, jolle on parempi, selkänoja kyykky on yleensä helpompi harjoitus kuin aloittelijoille. Vaikka tarvitset enemmän stabiilisuutta ja tekniikkaa etukyykkyillä, selkäkyisteitä on hiukan helpompi ja luonnollisempia. 

Päätös, mikä kyykky on parempi, riippuu muista tekijöistä, kuten yksilöllisistä mieltymyksistä ja tavoitteista sekä fyysisistä olosuhteista. Niille, jotka haluavat keskittyä aktivoimaan nelikoruaan ja vähentämään selkärangan kuormitustaan, etunauhat olisivat parempia. Niille, jotka keskittyvät takaketjun ja alavartalonsa käyttämiseen, sitten takaisin kyykky ovat parempia valintoja. 

Mitkä ovat tärkeimmät erot etu- ja takaosan kyykkyjen välillä?

Tärkein ero etukyykkyjen ja takaosan kyykkyjen välillä on palkin sijoittaminen, etukyykkyjen aikana etuosa on etuosassa asetettujen vartalon edessä, kun taas takaosan kyykkyjen aikana baari asetetaan takaosaan trapezius -lihaksen yli. Takaisin kyykkyille sinulla on myös valinta Matala baarikyyli vs. korkea baari, riippuen siitä, mikä sijoittelu tuntuu paremmalta sinulle. Muita eroja parempien etu- ja takaosan kyykkyjen välillä ovat:

Lihaksen aktivointi

Yksi tärkeimmistä eroista etukyykkyjen ja takaosan kyykkyjen välillä on lihaksen aktivointi. "Etukyykky vaatii enemmän Quadricapsilta pystysuoramman vartalon asennon takia, kun taas takaosan kyykky kiinnittää takaosan ketjun, mukaan lukien glutes ja takaisku,", tohtori Stuart McGill, selkärangan biomekaanisten asiantuntija, tohtori Stuart McGill. 

Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että neliömäisten kyykkyjen aikana on voimakkaampi aktivoituminen, kun taas selkä- ja lonkan pidentäjien aktivointi on suuri takimmaista kyykkyä.

Selkärangan ja polven terveys

Etukyykkyjen sallion sijainti vähentää selkärangan puristuskuormaa vähentäen mahdollisesti selkävammojen riskiä. "Etukyykkyn pystysuuntaisempi vartalo vähentää leikkausvoimia lannerangan päällä, josta voi olla hyötyä henkilöille, joilla on olemassa olevat selkäkysymykset", selittää biomekaniikan tutkija Chris Beardsley. Päinvastoin, selkäkyykky voi rasittaa enemmän polvia, varsinkin jos oikeaa muotoa ei käytetä ja ylläpidetä. Kuitenkin, kun muoto on oikea, selkäkyisteitä vahvistavat takaketjua aiheuttamatta haittaa.

Urheilullinen suorituskyky

Molemmat kyykkyvariaatiot auttavat parantamaan urheilullista suorituskykyä, mutta ne tekevät niin eri tavoin. Etukyykky ovat erityisen hyödyllisiä urheilijoille, jotka vaativat voimakasta nelikirjoja ja pystyssä vartaloa, kuten olympiapainonnostimia. Toisaalta selkäkyykkyjä suositaan voimanostot ja urheilijat, joiden on kehitettävä takaketjun voimakkuuttaan, mikä on ratkaisevan tärkeää räjähtäville liikkeille, kuten myös hyppääminen ja sprinting.

Toiminnallinen kunto

Funktionaalisesta kunto -näkökulmasta etukyykkyn keskittyminen ydinvakauteen ja nelikarvon vahvuuteen voi olla edullinen päivittäisille toimille, joihin liittyy nosto ja kuljetus. "Etukyykky jäljittelee esineiden poimimista maasta, mikä tekee niistä erittäin toiminnallisia", selittää fysioterapeutti tohtori Kelly Starrett. Selkäkykyt puolestaan ​​ovat tehokkaampia alemman vartalon lujuuden rakentamisessa, mikä auttaa parantamaan suorituskykyä erilaisissa fyysisissä tehtävissä.

Loukkaantumisriski

Vaikka molemmat kyykky ovat tehokkaita, kuten mikä tahansa muu harjoitus, niissä on riskejä, jos niitä ei suoriteta oikein. Etukyykky voi aiheuttaa suuremman riskin ranteille ja hartioille etutelineen asennon takia, etenkin niille, joilla on rajoitettu liikkuvuus., Vaikka selkäkyykky voi johtaa selkä- ja polvivaurioihin, jos nostin ei ylläpitä oikeaa muotoa. Ortopedisen ja urheilun fysioterapian Journal of Ortopedic & Sports Fysion -tutkimuksen mukaan virheellinen selkäkyykkytekniikka on yleinen syy -selkäkipu urheilijoilla.

Kuntoutus

Kuntoutusasetuksissa etukyykky on usein edullinen potilaille, jotka ovat toipuneet selkävammoista vähentyneen selkäkuorman vuoksi. "Etukyykky on turvallisempi vaihtoehto niille, jotka kuntoutuvat lannerangan kysymyksistä, koska ne edistävät pystysuorempaa asentoa ja vähentävät stressiä alaselän päällä", toteaa biomekaniikan asiantuntija Tim Hewett. Polviongelmia sairastaville henkilöille voidaan kuitenkin tehdä muutoksia selkänojan kyykkyihin turvallisuuden ja tehokkuuden varmistamiseksi jalkojen vahvistamisessa.

Ihmiset kysyvät myös

Ovatko edessä kyykky yhtä hyviä kuin selkänoja?

Kyllä, etukyykky ovat yhtä hyviä kuin selkänoja, mutta ne kohdistuvat erilaisiin lihasryhmiin ja palvelevat erilaisia ​​tarkoituksia.

Työskentelevätkö etukyykkyt enemmän kuin takaosan kyykky?

Kyllä, etukyykky kiinnittyvät ABS: n enemmän johtuen tarpeesta ylläpitää pystyssä vartaloa ja stabiloida ydin.

Voitko mennä raskaana edessä kyykkyihin?

Kyllä, voit mennä raskaana edessä kyykkyihin, mutta tyypillisesti ei niin raskas kuin takaosan kyykky vaadittujen paikannuksen ja tasapainon vuoksi.

Ovatko etukyykkyjä hyviä jalkapalloon?

Kyllä, etukyykky ovat hyviä jalkapallolle, koska ne parantavat nelikorujen voimakkuutta, ytimen stabiilisuutta ja yleistä funktionaalista kuntoa.

Johtopäätös

Vaikka valinta etukyykkyjen ja selkäkyykkyjen välillä riippuu suuresti yksilön henkilökohtaisesta mieltymyksestä, molemmat harjoitukset tarjoavat omia etujaan. Et voi mennä pieleen, ja jos et vieläkään voi päättää, voit lisätä molemmat kyykkyvariaatiot harjoitusrutiiniin ja saada molemmat parhaat puolet. Kysy lisätietoja terveydenhuollon ammattilaisesta kysymyksistä tai huolenaiheista, opi lisää 19 Paras tehokas kuntoharjoitus