Hack Squat: Kuinka tehdä ne kunnolla vahvemmille jaloille

Hakata kyykky ovat kuuluisimpia jalkojen vahvistavia harjoituksia, ja väitteelle on monia syitä. Ne auttavat parantamaan glutes- ja nelosten vakautta ja voimaa ja sisältävät päivittäin suoritetut liikkumismallit, esimerkiksi tippuvat alhaisemmaksi koiran lemmikkieläimille tai kun valmentaja nousee. 

Hack -kyykky ovat suosittu koniharjoittelu. Kuntoasiantuntijamme ovat korostaneet niiden tekemisen ja keskustelivat tärkeimmistä eduista, joita tämä harjoitus todennäköisesti tarjoaa. Muista, että Hack -kyykky eivät ole ainoita jalkojen harjoituksia; Niitä on paljon enemmän. Toisessa artikkelissa keskustelimme 15 yläosasta Jalan lehdistövaihtoehdot rakentaa lihaksia. Vieraile meidän lukea nämä valinnat. 

Jatkamme lisää lukemista hakkeroinnista kyykkyistä. 

Kuinka suoritat Hack Squatin? 

Hack Squat -kone on hyvin samanlainen kuin käänteinen jalan puristuskone. Sen käyttämiseksi henkilö istuu kiinteällä istuimella ja työntää jalkansa liikkuvaa ja painotettua alustaa vasten niiden yläpuolella. 

Hack Squat -koneen käyttäminen on kuitenkin vaikeaa, ja henkilön on seisottava kiinteällä alustalla olkapäätyynyjen alla ja laskettava takapuolen altaiden tasolle kuin perinteisiä kyykkyjä. 

Tämä harjoitus toimii aivan kuten barbell -takakyykky, koska paino jakautuu tasaisesti hartioiden yli, ja kone on mahdollista ladata voimakkaasti. 

Seuraa seuraavia kohtia; 

1. Seiso Hack Squat -koneessa pitämällä jalkasi olkapään leveys erillään ja sijoitettuna lavan yläosaan. Lantiosi ja hartioidesi tulisi levätä selkänojaa vasten, ja kätenne tulisi pitää ohjaustangot. 
2. Hengitettäessä taivuta polvet alapuolelle, kunnes reidet ovat lattian yhdensuuntaisia, pitäen lantiot ja hartiat painettuna tiukasti selkänojaa vasten.
3. Kun hengitä ilmaa, paina jalat tiukasti suoristamaan jalat ja palataksesi edelliseen seisomaan. 

Nämä vaiheet varmistavat parhaan suorituskyvyn. Jos joku on edelleen epävarma, lue artikkeli ''Miksi se on tärkeä junan jalat? ' näiden epäilyjen voittamiseksi. Tämä artikkeli korostaa erilaisten jalkaharjoittelujen tärkeimmät vaikutukset.

Hack -kyykkyjen edut 

Katsotaanpa nyt hakkeroiden kyykkyjen etuja. Monille ihmisille hakkerointi kyykky on melko yksinkertaisempi, mutta heillä on lukuisia etuja nivelille ja alavartalolle. Hack -kyykkyjen tärkeimmät edut ovat, 

Parempi vakaus 

Vastakohtana kyykkyihin, jotka on hajustettu vapailla painoilla, jotka vaativat paljon ydinstabiilisuutta, hakkeroivat kyykkyt ja pitävät lonkat ja yläosan vakaan asennon. Tämä lisätty vakaus tekee näistä kyykkyistä vähemmän riskialttiita korvikkeita barbell -kyykkyille, etenkin jos henkilö on uusi painohuoneessa.

Nämä kyykky ovat paljon turvallisempia kuin barbell -kyykky, koska ihmisen ei tarvitse tasapainottaa ilmaisia ​​painoja ja voi helposti siirtyä eteenpäin ja taaksepäin. 

Neloset eristävät 

Yksi Hack -kyykkyjen etuna on, että ne auttavat rakentamaan voimakkaita ja voimakkaita neli lihaksia, joita on reiden edessä. Tämä harjoitus auttaa eristämään neli lihakset muusta lihaksesta paremman kasvun saavuttamiseksi. Neljän lihakset ovat tärkeitä kävelyn säätelemiseksi, lonkan taipumisessa ja polvisuojan stabiloinnissa ja liikuttamisessa. 

Lisäksi selkänojaa kyykky auttaa urheilijoita ja kehonrakentajia saavuttamaan täydelliset, Herkulen näköiset lihakset neliöissä, joita he tarvitsevat urheilun menestykseen. Jos joku ei ole tyytyväinen Hack Squattsin vahvempiin nelosiin, artikkelimme, '7 tehokasta neloset tiukkoja neloset, 'voi olla todella hyödyllistä. Käy sivullamme lukeaksesi sen.

Tarvitset hyvin vähän nilkan liikkuvuutta 

Normaalisti jalka -alusta pidetään poissa ihmisestä, jotta varpaat pitävät hieman kauempana kehosta kuin kantapäätä ja asettamaan vartalo ikään kuin henkilö aikoo suorittaa perinteiset kyykkyjä painotetuilla levyillä kantapään alla. 

Tämä kulma alentaa vaatimusta, että nilkan liikkuvuus on paljon tämän liikkeen suorittamiseksi oikein. Joten hakkeroinnin kyykky on hyödyllinen ihmisille, joilla on alhaisempi nilkan liikkuvuus, jotka eivät tunne täysin mukavia suorittaessaan muita voimakkaasti ladattujen kyykkyjen muunnelmia. 

Työskentely hack kyykkylihaksissa 

Lantion liiallisen vakauden vuoksi hack -kyykkyjen liikkumismalli on vaikeampi kuin perinteiset. Polvet taipuvat samanaikaisesti ja lantiot liikkuvat takaisin. Lihakset, jotka ovat kiinnittyneitä hakkeroiden kyykkyjen suorittamisen aikana; 

Ydinlihas 

Tämän koneen monipuolisuuden ansiosta ydin tekee paljon vähemmän vakauden suhteen kuin takaosat. Mutta se ei tarkoita, että ydin ei ole täysin sitoutunut, ja se toimii jossain määrin. 

Takaisku 

Takaosan rooli hakkeroinnissa on rajallinen, mutta niillä on rooli ja he ovat sitoutuneita. 

Glute

Hack -kyykkyihin liittyy lonkkapidennyksiä, jotka aktivoivat liukut, ja nämä lihakset harjoittavat vankkaa harjoitusta. 

Neloset 

Neljät ovat erittäin kiinnostuneita hakkeroinnin kyykkyprosessista, vaikka niihin liittyy myös gluteja.

Hack kyykkyjen lisääminen päivittäiseen rutiiniin 

Hallitse etujoukko ja tavanomainen kehon painon kyykky kettlebells- ja käsipainoilla ennen hakkeroiden kyykkyjen sisällyttämistä rutiiniin oikean liikkumiskuvion varmistamiseksi. Jos henkilöllä on olemassa olemassa olevia vammoja tai kysymyksiä alaosassa, ota yhteyttä lääkäriin varmistaaksesi, että raskaat kuormitukset ovat turvallisia. 

Heti kun kaikki ongelmat on ratkaistu, lisää hakkeroiden kyykky voimaharjoittelujen lähtövaiheeseen. Ainakin 12 toistosarjan tavoitteena on vähintään neljään sarjaan. Jos kuitenkin haluaa laittaa lihakset testiin, pyramidisarjoja suositellaan. Aloita vain 20 toistolla, joissa käytetään kevyttä ja lisää se 15 toistoon, joissa on raskaita kuormia. Toista tämä prosessi vielä 2-3 sarjaa varten. 

Artikkelimme ","Kuinka kauan minun pitäisi viettää kuntosalilla?'on välttämätöntä jokaiselle, joka haluaa tietää heidän harjoituksensa kestävyydestään. 

Usein kysyttyjä kysymyksiä 

Kuinka voin tehdä hakkerointia kyykkyjä? 

Arvokkaat vinkit hakkeroinnin maksimoimiseksi ovat lihaksen lämmittäminen oikein ennen hakkeroiden kyykkyjen suorittamista, etusijalla oikea muoto, jos ne käsittelevät erityisesti raskaita painoja ja lisäävät painoa vain vähitellen ajan myötä. 

Kuinka asetat jalat suorittaessasi hakkeroiden kyykkyä? 

Pidä varpaat hieman ulospäin kiinnittääksesi alavartalon liukut ja lihakset oikein. 

Mitkä ovat yleiset virheet hakkeroinnin aikana? 

Yleisin virhe, jonka urheilijat tekevät jalat liian lähellä vartaloa. Jos jalat ovat liian lähellä vartaloa, polvet voivat päästä ulos varpaista kyykkyessään, asettamalla enemmän stressiä polvihalliin. On suositeltavaa pudota mahdollisimman alhaisena työskentelemään koko liikkeen läpi. 

Riittääkö kolmen kyykkyn käyttäminen? 

Tyypillisesti 3-4 kyykkaresarjaa 10 sarjassa riittää työhön. Se on kuitenkin henkilökohtainen asia. Kyykky tulisi valita sopivalla intensiteetillä. 

Mitkä ovat temppuja paremmille kyykkyille? 

Terveiden kyykkyjen perusvinkit kiinnittävät asianmukaista huomiota jalan sijoittamiseen, polvien asettamisen varpaiden päälle, selän pitäminen suorana, pitämällä painoa kantapäällä ja prosessin muuttaminen tarpeen mukaan. Suorita nämä muutokset rekisteröidyn kuntovalmentajan ohjauksessa. 

Näkymät 

Hack Squat on vahva harjoitus, joka rakentaa ja kohdistaa jalkojen lihakset. Jos se suoritetaan tarkasti, se on loistava vaihtoehto perinteisille kyykkyille, vähemmän kantaa ja painottaa enemmän alaselän. 

Vahinkojen riskin vähentämiseksi ja hyötyjen maksimoimiseksi kehotetaan välttämään polvien lukitsemista yläosaan, hallitsemaan liikkeitä, pitämään takaisin painettaessa tiukasti tyynyä vasten ja keskittyä oikeaan muotoon. Hack -kyykkyjen sisällyttäminen päivittäiseen rutiiniin mahdollistaa määriteltyjen ja vahvempien jalkojen kehittämisen, parantaa alemman kehon tehoa ja tekee niistä hyvän lisäyksen voimaharjoitteluohjelmaan.