Kuinka parantaa VO2 Max: Vinkkejä ja paljon muuta

Maksimaalinen hapenotto VO2 Max heijastaa sydän- ja verisuonitautoa ja aerobista kestävyyttä. Se määritellään happea, jota kehosi pystyy käyttämään intensiivisen harjoituksen aikana. VO2 Max on tärkeä indikaattori siitä, kuinka tehokkaasti sydämesi, keuhkot ja lihakset työskentelevät yhdessä pitkittyneen liikunnan aikana ", selittää kardiologi tohtori Mark Jenkins Lontoon yliopistosta. Tämän seurauksena yksi British Journal of Sports Medicine -lehdessä julkaistu tutkimus osoitti, että parannus VO2 MAX vähentää merkittävästi sydän- ja verisuonitauteja johtuen kehon hapen hyödyntämisen lisääntyneestä tehokkuudesta.

Korkean intensiteettiharjoittelu

Tehokkain tapa optimoida VO2 Max sisältää korkean intensiteettiharjoittelu. Se koostuu erittäin kovista, lyhyistä harjoituksista, jotka sijaitsevat pienen intensiteetin pidempien ajanjaksojen välillä. Yhdessä vuoden 2020 tutkimuksessa, joka julkaistiin European Journal of Applied Physiology -lehdessä, osallistujat huomasivat VO2 -maxinsa 15%: n lisäyksen vain kuuden viikon HIIT -koulutuksen jälkeen. Liikuntafysiologin tohtori Sarah Edwardsin mukaan "HIIT stimuloi sekä aerobisia että anaerobisia järjestelmiä, mikä johtaa hapenkulutuksen ja hyödyntämisen parannuksiin, jotka liittyvät suoraan VO2 Maxiin."

VO2 Maxin parantaminen kestävyyskoulutuksella

VO2 MAX: n parantamisen tavoin on kestävyyskoulutuksen avulla, joka viittaa pitkäaikaiseen, vakaan tilan harjoituksiin, joita kutsutaan myös LSES: ksi. Esimerkkejä LSE: stä on juokseminen, pyöräily tai uinti. Jokainen näistä aktiivisuuksista lisää sydämen liikunnan aivohalvauksen määrää ja lisää lihaskapillaaritiheyttä ja vähentää siten verenvirtauskestävyyttä ja edistää parempaa hapenkuljetusta ja hyödyntämistä. American Heart Association toteaa, että jatkuvalla kestävyyskoulutuksella tietyn ajanjakson ajan voi saavuttaa VO2: n enintään 20%: n tai enemmän. "Kestävyyskoulutus rakentaa vahvan sydän- ja verisuonitauton, erittäin tärkeän osan Vo2 Max -parannussuunnitelmasta", sanoi urheilulääketieteen asiantuntija tohtori Robert Collins.

Resistenssikoulutuksen rooli

Toinen VO2 -maxin kasvualue on voimaharjoittelu. Se ei ole ollut kiinnostava kenttä pääasiassa merkittävien vaikutusten takia. Lisääntyneen mitokondrioiden tiheyden ja toiminnan vuoksi resistenssiharjoitukset parantavat hapen käyttöä lihaksissa. Journal of Strength and Conditioning Research toteaa, että itse asiassa "voimaharjoittelun suorittaminen aerobisen liikunnan yhteydessä saa aikaan suuremman prosentuaalisen parannuksen VO2 Maxissa kuin jos se suoritetaan yksin". "Voimaharjoituksen lisääminen rutiiniin ei vain lisää lihasvoimaa, vaan tukee myös sydän- ja verisuonijärjestelmän kykyä toimittaa ja hyödyntää happea tehokkaammin", fysioterapeutti tohtori Emily Harris.

Ravitsemus ja VO2 Max

Oikea ravitsemus helpottaa VO2 Max -voittoja. Ruokavalio, joka on täynnä antioksidantteja, rautaa ja nitraatteja, auttaa lisäämään kehon kykyä käyttää happea. Näistä rauta on mahdollisesti tärkein, sillä se muodostaa ainesosan hemoglobiinissa, molekyylissä, joka kuljettaa verta kehon läpi. Yksi äskettäinen tutkimus, joka julkaistiin The Journal of Clinical Nutrition -lehdessä vuonna 2019, osoitti, että korkeamman ruokavalion nitraatin saannin kanssa urheilijoilla oli 12%: n parannus VO2 Maxissa. Se tuo ruokia, kuten punajuuria, pinaattia ja laihaa punainen liha, sanoo ravitsemusterapeutin tohtori Louise Thompson, "näiden elintarvikkeiden lisääminen ruokavalioon voi parantaa hapenkuljetusta ja käyttöä, mikä tukee VO2 Max -parannuksia".

Edistymisen seuranta ja koulutuksen säätäminen

VO2 MAX: n säännöllinen seuranta on tärkeä koulutuksen etenemiselle ja säätämiselle. Lisäksi puettavan tekniikan tulo parantaa merkittävästi myös VO2: n maksimimittauksen tarkkuutta ja mukavuuskerrointa. Tätä varten säännöllinen testaus NHS: n mukaan varmistaa, että koulutuksen voimakkuus vastaa oikein kuntotavoitteeseen. Esimerkiksi yksi urheilutieteilijä, tohtori James Baker, totesi: "VO2 MAX: n seuranta mahdollistaa koulutusohjelmien datan johtamat säädöt; tarkoittaen, että ihmiset voivat parantaa jatkuvasti ilman ylikuormituksen riskiä."

VO2 MAX: n parantaminen vaatii monitekijäisen lähestymistavan: erityinen liikunta, ravitsemus ja usein seuranta. Kaikki tekijät ovat tärkeitä kehon hapen hyödyntämisen parantamisessa ja siten sydän- ja verisuonitautien ja terveyden keskipiste. Asiantuntijoiden johtama näyttöön perustuvat strategiat vievät ihmiset heidän VO2-maxin huomattavaan parannukseen ja paransivat siten urheilullista suorituskykyä vähentyneellä sydän- ja verisuonisairauksien riskillä.

Ihmiset kysyvät myös
Mikä on nopein tapa lisätä VO2 Maxia?

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu olisi nopein, koska koulutukseen liittyy lyhyitä väkivaltaisia ​​sprinttejä ja sen jälkeen lepo- tai matalan intensiteetin harjoittelujaksoja.

Voidaanko VO2 Maxia parantaa?

VO2 Maxia voidaan ehdottomasti parantaa tavallisella sydän- ja verisuoniharjoittelulla. Mutta tarkemmin sanottuna liikuntatyypit, kuten HIIT, kestävyysharjoittelu ja yhdistetyt aerobiset ja voimaharjoitukset.

Kuinka kauan VO2 Maxin parantaminen kestää?

VO2 MAX: n uskotaan tyypillisesti paranevan erityisen ja johdonmukaisen koulutuksen jälkeen 4-6 viikon kuluttua; Tämä on jälleen yleinen arvio, ja sitä tulisi ottaa huomioon kunto- ja koulutustilan yksilöllisen vaihtelun valossa. 

Mikä on hyvä VO2 MAX iän mukaan?

Hyvä VO2 -max vaihtelee iän ja sukupuolen mukaan. Keskimääräinen hyvä VO2 -max 20 - 29 -vuotiaille miehille on yli 42 ml/kg/min, kun taas tämän ryhmän naaraiden VO2 -max on yli 35 ml/kg/min. On luonnollista, että VO2 Max vähenee ikän kasvaessa.

Johtopäätös

VO2 MAX: n lisääminen on monipuolinen lähestymistapa, joka sisältää korkean intensiteetin väliaika- ja aerobiset harjoitukset, resistenssikoulutukset ja ravinnon, joka on erityisesti tarkoitettu tukemaan hapen hyödyntämistä. VO2 Maxia tulisi myös seurata määräajoin varmistaakseen, että vakiintuneet tavoitteet saavutetaan ja tarkistaa tarvittaessa koulutusprotokollia. Todisteisiin perustuvat lähestymistavat näihin strategioihin tuottavat mitattavissa olevat voitot VO2 Maxissa-jotain melko ratkaisevan tärkeää sydän- ja verisuoniterveyteen ja yleensä suorituskykyyn. Jatka meidän 19 Paras tehokas kuntoharjoitus.