Luoko matala kortisoli lihashäviöksi?

Kortisoli on ensisijainen katabolinen hormoni, joka voi vaikuttaa lihasmassaan. Stressi, sekä fyysinen että emotionaalinen, aiheuttaa kortisolin vapautumisen. Jos verensokerisi on alhainen, se voi alkaa repiä lihaksia.

Kykymme ylläpitää fyysistä kuntoa ja jatkaa päivittäistä elämäämme riippuu terveellisestä hormonaalisesta järjestelmästä. Ja yksilöille, jotka haluavat kasvattaa lihaksia, hormonimekanismi ovat ratkaisevan tärkeitä. Kortisolilla on tärkeä rooli ruuansulatukseen osallistuvien painon, tulehduksen ja prosessien hallinnassa.

Ajan ja energian viettäminen fysiikkaan, mutta suunniteltujen tulosten näkeminen voi olla lannistavaa. Olet ehkä kokeillut ruokavalion tai fyysisen aktiivisuuden muuttamista.

Mikä on kortisoli?

Kortisolia tunnetaan yleisesti stressihormonina, koska huolimatta siitä, että se on luotu säännöllisesti päivän aikana, lisämunuainen erittyy suuremmissa määrissä reaktiona jatkuvaan stressiin. Lisämunuaiset tuottavat ja vapauttavat kortisolia vaihtelevilla määrillä päivän aikana lisämunuaisen aivokuoresta.

Tuotetun kortisolin määrä vähenee päivän aikana, joten pitoisuudet ovat tyypillisesti suurempia aamuisin ja pienemmät yöllä. Keho tuottaa kuitenkin enemmän kortisolia vasteena stressille.

Tällä hormonilla on monia etuja, mukaan lukien lyhytaikaisen muistin parantaminen ja maksan tukeminen kehon detoksifioinnissa. Immuunijärjestelmä tekee yhteistyötä hormonin kanssa kehon verensokeritasojen hallitsemiseksi.

Matala luumassa ja kohonnut verenpaine ovat haittoja. Jos kortisolia tuotetaan normaalilla tasoilla, tämä ei ole ongelma. Näistä ominaisuuksista tulee vain ongelma, kun keho tuottaa lisääntynyttä kortisolitasoa, joka tapahtuu yleisimmin vasteena krooniselle stressille.

Voit tarkistaa kortisolitasosi läpi Welzo Cortisol -verikoe.

Kortisolihormonin vaikutus lihasoluihin

Henkilöillä, joilla on erilaisia ​​häiriöitä, jotka liittyvät lihasten surkastumiseen, hormonit, mukaan lukien kasvuhormoni (GH) ja insuliinin kaltainen kasvutekijä-1 (IGF-1), on osoitettu parantavan kehon painoa.

Lisämunuaisen aivokuori tuottaa steroidihormonikortisolin, joka on välttämätöntä tasapainon ja proteiinisynteesin ylläpitämiseksi. Aivot, sydän- ja verisuonijärjestelmä, iho, immunologinen järjestelmä, aivolisäke ja lihaskudos ovat elinten ja kohdeelinten joukossa, joissa kortisoli välittää stressireaktioita neuroendokriinisellä tasolla.

Geenien ilmentyminen vaihtelee, kun sisäiset glukokortikoidireseptorit aktivoidaan, mikä vaikuttaa myös solun aineenvaihduntaan, morfologiaan ja kykyyn lähettää impulsseja.

Ahdistuksen aikana sekä terveillä ihmisillä että Cushing -oireyhtymillä on korkea kortisolin eritys. Hyperkortisolian haitalliset vaikutukset kehoon ovat melko monipuolisia ja sisältävät insuliiniresistenssin, liikalihavuuden, unettomuuden, hyperglykemian ja korotettu kolesteroli ja triglyseriditasot.

Osoitettiin, että alempi kehon massa oli kytketty korkeampiin stressitasoihin. Rasva ja lihaskudos ovat olleet suurimman osan tutkimuksista, joissa tutkitaan korrelaatioita lihasmassan ja kortisolitasojen välillä.

Vakavasti jatkuva merkittävä kortisolitaso vaikuttaa lipidien aineenvaihduntaan ja aiheuttaa glyserolin ja vapaiden rasvahappojen vapautumisen. Kortisolilla on katabolinen vaikutus rasvakudokseen.

Proteiinien ja hiilihydraattien aineenvaihdunta lihaskudoksessa vaikuttavat korkeaan kortisolitasoon. Lihasheikkous johtuu lisääntyneestä glukoneogeneesien esiasteiden tuotannon lisääntymisessä koristekortisolitasojen aiheuttamista perifeerisistä kudoksista.

Liikunnan aiheuttama ohimenevä happistressi aiheuttaa kortisolitasojen nousun. Siksi ihmisistä, jotka liikuttavat säännöllisesti keskimääräistä enemmän lihasvoimaa, voi tapahtua yllättäen korkeammat kortisolipitoisuudet.

Kuinka välttää kortisolin vaikutusta harjoituksen aikana?

Testosteroni edistää lihaskasvua, kun taas kortisolilla on täysin päinvastainen vaikutus! Se on katabolinen hormoni, joka estää kudoksen kehitystä ja vähentää proteiinien tuotantoa.

Noin tunnin harjoituksen jälkeen testosteronitasot alkavat laskea ja kortisolitasot alkavat kiivetä. Tämä on luonnollisesti kamala sekoitus, minkä vuoksi mikä tahansa tehokas lihasten rakentamisharjoittelu voidaan viimeistellä alle tunnissa.

Jos haluat välttää liiallisen kortisolin vaikutukset hidastamasta tuloksia, sinun tulee lämmetä kunnolla ja viimeistellä venykset omalla ajallasi ennen painoja nostamista. Muuten pysy keskittyneenä, nosta vain ja viimeistele harjoittelu alle tunnissa.

Kortisolitasot nousevat liiallisen voimakkaan liikunnan seurauksena, ja kuten me kaikki tiedämme, kortisoli hajottaa lihaskudoksen ja tuhoaa harjoituksen edut. Joten pidä mielessä, että joskus vähemmän on enemmän ja että juokseminen pidempien ajanjaksojen päivittäin ei ole yhtä tehokas kuin sydäntoiminnan rajoittaminen 4-5 viikossa.

Kuinka hallita kortisolitasosi?

1. Suorita harjoitus alle tunnin ajan

Jos harjoittelet yli tunnin, testosteronitasosi laskee ja kortisolitasosi nousee, estäen lihakset kasvamasta. Harjoittelujen tulisi olla voimakkaita ja lyhyitä.

2. Rajoita juoksumattoa harjoituksen aikana

Älä ylitä sitä juoksumatolla ja muista, että kaikenlaisen sydänmuoto on yhdistettävä terveelliseen ruokavalioon, koska liian paljon sydäntä lisää kehon luoman kortisolin määrää.

3. Hyvä ravitsemus

On havaittu, että syöminen yleisemmin auttaa kortisolitasojen säätelyssä, säilyttäen ne suhteellisen alhaisina kuin jos syöt suurempia aterioita harvemmin. Yritä syödä vähintään 4 - 8 jalostettua ruokaa päivässä.

Aamiainen ja harjoituksen jälkeinen ateria ovat tärkeimmät ateriat. Muista syödä aamulla, koska tutkimus on osoittanut, että kortisolitasot ovat tällä hetkellä suurempia. Tasapainoisen aterian syöminen, joka sisältää proteiinia, hiilihydraatteja ja välttämättömiä rasvoja, auttaa myös kortisolitasojen säätelyssä.

4. Pysy rentoina

Teoreettisesti tämä on suoraviivainen kysymys, koska tiedetään, että stressi aiheuttaa kehon kortisolitasot nousevan voimakkaasti. Yritä rentoutua ja välttää minkä tahansa päästäksesi sinulle. Käy miellyttävä kävely. Ota kylpy, lue kirja tai tee jotain muuta, joka saa sinut tuntemaan olosi rentoksi ja lievittää stressiä.

5. Tarpeeksi nukkuminen

Vaikka 7 on minimi, kokeile 8 tuntia unta! Älä unohda, että treenaaminen ei aiheuta lihaksillesi kehittymistä. Nukuessasi se kasvaa. Varmista, että saat tarpeeksi unta, koska kortisolitasot ovat alhaiset ja kasvuhormonit ovat korkeat tuona aikana.

6. Minimoi kofeiinin saanti

Kahvin stimuloiva vaikutus voi aiheuttaa kortisolitasojen nousun, ja tutkimukset ovat osoittaneet, että jopa 2-3 kupilla päivässä voi olla tämä vaikutus.

Jos haluat lisätietoja urheilun suorituskyvystä, lue blogi! Löydä upeita artikkeleita, kuten Kaikki mitä sinun on tiedettävä katoamisesta ja Mikä on ihmiskehon vahvin lihakset!