Mikä on paras vaihdevuosien ruokavalio?

Ikääntyessä kehomme käyvät läpi muutokset. Naisille yhtä näistä muutoksista kutsutaan vaihdevuodet.

Vaihdevuodet tapahtuvat, kun nainen lopettaa kuukausittaisen ajanjaksonsa eikä voi enää tulla raskaaksi. Se on luonnollinen osa ikääntymistä ja alkaa yleensä naisen 50 -luvun alkupuolella.

Vaihdevuodet käydessään jotkut naiset saattavat kokea kuumia välähdyksiä, yöhikoita, mielialan vaihtelua, nukkumisongelmia ja painonnousua.

Hormonaaliset muutokset ja alhaiset estrogeenitasot voivat aiheuttaa näitä oireita. Terveellinen ruokavalio ja elämäntapa voivat helpottaa näitä oireita.

Tässä blogikirjoituksessa tutkitaan, mikä on paras vaihdevuosien ruokavalio ja miten se voi auttaa hallitsemaan vaihdevuosien oireita.

Mikä on vaihdevuodet?

Vaihdevuodet ovat luonnollinen biologinen prosessi, joka merkitsee naisen lisääntymisvuosien loppua. Se tapahtuu tyypillisesti noin 51 -vuotiaana, kun munasarjat lopettavat munien tuottamisen ja estrogeenitasot alkavat laskea.

Vaihdevuodet voivat aiheuttaa erilaisia ​​oireita, mukaan lukien kuumia aaltoja, yöhikoita, emättimen kuivumista ja mielialan vaihtelua. Vaikka vaihdevuodet eivät ole parannuskeinoja, on olemassa hoitoja, jotka voivat auttaa lievittämään joitain oireita.

Esimerkiksi hormonikorvaushoito voi auttaa palauttamaan hormonitasoja ja vähentämään kuumia aaltoja. Lisäksi säännölliset liikunta- ja stressin vähentämistekniikat voivat olla hyödyllisiä.

Viime kädessä vaihdevuodet ovat normaali osa ikääntymistä, ja on olemassa tapoja hallita oireita ja elää terveellistä elämää tänä aikana.

Ravitsemuksen rooli vaihdevuosissa

Terveellisen painon saavuttaminen on tärkeää sydän- ja verisuonisairauksien riskin vähentämisessä. Kalsiumirikkaiden ruokien syöminen ja lihasmassan ylläpitäminen ovat kaksi keskeistä tapaa saavuttaa terveellinen paino.

Mausteiset ruuat voivat myös auttaa lisäämään aineenvaihduntaa, ja terveellisten rasvojen sisällyttäminen ruokavalioon voi auttaa sinua tuntemaan olosi pidempään. Riittävän D -vitamiinin saaminen on myös tärkeää terveellisen painon ylläpitämisessä.

Käsitellyt elintarvikkeet ovat tyypillisesti runsaasti epäterveellisiä rasvoja ja sokeria, mikä voi johtaa painonnousuun ja lisääntyneeseen sydänsairauksien riskiin. Kokojyvien syöminen ja vuosittaisen sydän- ja verisuoniriskin arvioinnin saaminen voi auttaa sinua ylläpitämään terveellistä painoa ja vähentämään sydänsairauksien riskiä.

Tasapainoinen ruokavalio on tärkeä kaikille, mutta etenkin naisille, jotka käyvät läpi vaihdevuodet.

Vaihdevuosien aikana hormonin estrogeenin tuotanto vähenee. Estrogeenillä on merkitys kolesterolitasojen, luun terveyden ja kuumien aaltojen säätelyssä. Fytoestrogeenien (kasvien estrogeenien) runsaasti ruokavalio voi auttaa täydentämään kehon estrogeenia. Soijapavut, tofu, tempeh, linssit, pellavansiemenet ja seesaminsiemenet ovat kaikki hyviä fytoestrogeenien lähteitä.

On myös tärkeää syödä runsaasti hedelmiä ja vihanneksia vaihdevuosien aikana. Hedelmät ja vihannekset on täynnä ravintoaineita, kuten kuitua, vitamiineja ja mineraaleja, jotka ovat tärkeitä yleisen terveyden kannalta.

Ne ovat myös vähäisiä kaloreita, jotka voivat auttaa painonhallinnassa. Muista sisällyttää ruokavalioon erilaisia ​​värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia maksimaalisen hyödyn saavuttamiseksi.

Hedelmät ja vihannekset, joissa on runsaasti antioksidantteja, kuten marjat, tummat lehtivihannekset, tomaatit ja porkkanat, ovat erityisen hyviä vaihdevuosien naisille, koska ne voivat auttaa vähentämään kuumia ja muita vaihdevuosien oireita.

Viimeinkin on tärkeää pysyä hydratoituneena vaihdevuosien aikana. Tavoitteena on juoda 8 lasillista vettä päivässä. Voit myös saada nesteitä muista juomista, kuten yrttiteetä tai 100% hedelmämehua. Vältä sokerisia juomia, kuten sooda tai alkoholi, koska ne voivat vaikuttaa painonnousuun.

Paras ruokavalio vaihdevuosille

Vaihdevuosien oireiden käsitteleminen voi olla vaikea prosessi monille naisille. Kuumat välähdykset, painonnousut ja mielialan vaihtelut ovat vain joitain tämän elämänvaiheen haasteista.

Mutta tiesitkö, että ruokavaliollasi voi olla rooli vaihdevuosien oireiden hallinnassa?

Se on totta, tietyt elintarvikkeet ja ravintoaineet voivat auttaa lievittämään kuumia aaltoja, säätelemään mielialaa, hallitsemaan verensokeria ja edistämään painonpudotusta.

Joten jos etsit ruokavalioneuvoja, jotka on erityisesti räätälöity vaihdevuosiin, olet tullut oikeaan paikkaan.

Tässä on kolme parasta ruokavaliota vaihdevuosien menestykseen.

Paleo -ruokavalio

Paleo -ruokavalio perustuu siihen oletukseen, että ihmisten tulisi syödä samoja ruokia, joita esi -isämme tekivät paleoliittisen aikakauden aikana.

Tämä tarkoittaa pääasiassa hedelmiä, vihanneksia, vähärasvaista lihaa ja kalaa. Jyviä, palkokasveja ja meijerituotteita vältetään tyypillisesti tässä ruokavaliossa, koska niitä ei ollut laajalti saatavana paleoliittisella aikakaudella.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että paleo -ruokavalio voi auttaa painonpudotuksessa ja parantaa sydämen terveysmarkkereita, kuten kolesterolitasoa. On myös syytä huomata, että monet tämän ruokavalion sallimista ruokia on runsaasti fytoestrogeenejä, jotka voivat auttaa lievittämään kuumia aaltoja ja muita vaihdevuosien oireita.

Välimeren ruokavalio

Kreikan ja Italian kaltaisten maiden perinteiset ruokavaliot inspiroivat Välimeren ruokavaliota.

Se perustuu runsaaseen hedelmään ja vihanneksiin, kohtalaiseen määrään laihaa proteiinia, terveellisiä rasvoja, kuten oliiviöljyä ja kohtalaisia ​​määriä punaviiniä.

Tämän ruokavalion on osoitettu parantavan sydämen terveyttä ja parantavan elinikäistä samalla kun painoa tehokkaasti.

Välimeren ruokavalio on hyvä valinta naisille, jotka kokevat vaihdevuodet, koska se voi auttaa säätelemään mielialan vaihtelua ja helpottamaan kuumia aaltoja.

Dash -ruokavalio

Dash -ruokavalio oli erityisesti suunniteltu alentamaan verenpainetta, mutta se on myös tehokas painonpudotukseen ja sydämen terveyteen.

Tämä ruokavalio sisältää runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, ja siinä on myös vähärasvainen meijeri, täysjyvät, vähärasvaiset proteiinit, pähkinät ja siemenet.

Se rajoittaa natriumia, punaista lihaa, makeisia ja lisättyjä sokereita samalla kun se on runsas ja tyydyttävä.

Koska korkea verenpaine on yleinen valitus vaihdevuosien aikana, viiva -ruokavalio on erinomainen vaihtoehto sekä verenpaine- että vaihdevuosien oireiden hallintaan samanaikaisesti.

Johtopäätös

Jos yrität hallita vaihdevuosien oireita, ruokavalion muuttaminen saattaa olla hyvä paikka aloittaa.

On olemassa muutamia erilaisia ​​ruokavalion lähestymistapoja, joiden on osoitettu olevan tehokkaita kuumien aaltojen, painonnousun, mielialan vaihtelun ja muun hallinnassa.

Keskustele lääkärisi kanssa vaihdevuosien verikoe Ja siitä, mikä lähestymistapa voi olla paras sinulle ja yksilöllisille tarpeisiisi, kokeile sitten yhtä näistä kolmesta ruokavaliosta!

Lisätietoja Welzossa!

Lue lisää 34 vaihdevuosien oireita tai Merkit, oireet ja hoidot vaihdevuodet.