Ylimääräisen tulehduksen aiheuttamat kroonisten sairauksien lisääntyvän määrä on onneksi johtanut monien yksilöiden tietoiseen ruoan syömiseen. Yhä useammat ihmiset ovat nykyään kääntymässä terveellisempiin kasvipohjaisiin elintarvikkeisiin, jotka voivat myös vastata heidän biologisiin tarpeisiinsa, vaikka ne eivät sisällä mitään eläintuotteita. Vegaanisella ruokavaliolla on monia etuja, koska se voi tarjota sinulle välttämättömät ravintoaineet ja antioksidantit, joita tarvitset jokapäiväisessä ruokavaliossa. Mutta kuinka voit saada riittävät omega-rasvahappojen tasot kasvipohjaisessa ruokavaliossa?

Lue lisää: Vegaanisen ruokavalion edut.

Omega-3-rasvahapot

Omega-3-rasvahapot, jotka tunnetaan aivojen ja sydämen terveydessä, ovat monityydyttymättömiä rasvahappoja (PUFA), joiden ensimmäinen kaksoissidos on kolmanteen hiiliatomiin. Eikosapentaeenihappo (EPA) ja docosaheksaeenihappo (DHA) ovat kahta omega-3-rasvahappojen muotoa, joita on saatavana eläinlähteistä, kuten sardiineista ja lohista. Alfa-linoleenihappo (ALA) on ainoa omega-3-rasvahappojen muoto, joka voidaan saada kasvilähteistä. Kasvipohjaiset omega-rasvahapot muunnetaan myöhemmin EPA: ksi ja DHA: ksi, kun ne saapuvat ihmiskehoon. Koska valituksia ei voida muodostaa kehossa, kasvipohjaisista ALAS: stä saadut omega-3-rasvat tunnetaan välttämättömillä rasvahapoilla, ja ne on kulutettava riittävästi määriä, jotta niiden optimaalinen taso on kehossa. Voit harkita ottamista Welzo Omega 3- ja 6 -verikoe Omega -indeksisi mittaaminen ja varmista, että kehossa on riittävät välttämättömät rasvahapot.

Vegaaniset omega-3-rasvahappojen lähteet

Omega-3-rasvahappojen vegaaniset lähteet sisältävät:

• Chia -siemenet

• Pellavansiemenet

• Hampunsiemenet

• Kurpitsan siemenet

• Soijaöljy

• Rypäleöljy

• Merilevä

• Levä

• Saksanpähkinät

• Palkokasvit, kuten Edamame ja munuaispavut

• Lehtivihannekset, kuten pinaatti

Lue lisää: 7 tapaa välttää vegaaniruokavalion puutteet.

Omega-6-rasvahapot

Omega-6-rasvahappo on myös välttämätön rasvahappo, joka luokitellaan monityydyttymättömiin rasvoihin. Numero 6 osoittaa kaksoissidoksen sijainnin, joka on kytketty hiilivetyketjun kuudenteen hiileen. Linoleiinihappo on kasvipohjainen omega-6-rasvahappojen lähde, kun taas arakidonihappo on eläinpohjainen omega-6-rasvahappojen lähde. Linoliinihappo muuttuu arakidonihapoksi kehossa, mutta keho ei voi tehdä linolihappoa yksinään, ja siksi se luokitellaan välttämättömäksi rasvahapoksi. Vaikka kroonisten sairauksien hallinnassa on hyötyä, on oltava varovainen terveellisen omega 3: n omega 6 -rasvahapposuhteen ylläpitämiseksi ruokavaliossa. Omega-6-rasvahappojen kulutus ei saa koskaan ylittää kuluttamiesi omega-3-rasvahappojen määrää.

Omega-6-rasvahappojen vegaaniset lähteet

Omega-6-rasvahappojen vegaaniset lähteet sisältävät seuraavat:

• Oliiviöljy

• Kookosöljy

• Seesamiöljy

• Palmuöljy

• Maapähkinäöljy

• Ilta -primroseöljy

• Siemenet

• Pähkinä

• Jyvät

• Lehtivihannekset

Lue lisää: Mikä on vegaaninen keto -ruokavalio?

Omega-9-rasvahapot

Tämä on monityydyttymätön rasvahappo, jossa on kaksoissidos yhdeksänteen hiiliatomiin. Vaikka keho voi muodostaa sen yksinään, sinun on silti lisättävä omega-9-rasvahappojen ruokavalion saannia ylläpitääksesi optimaalisia omega-9-rasvahappojen tasoja. Siksi se tunnetaan osittain välttämättömänä rasvahappona. Elihappoja, erukiinihappoja ja niithappoja ovat joitain saatavilla olevia omega-9-rasvahappoja. Omega-9-rasvahapot saavat hitaasti suosiota niiden anti-inflammatorisista vaikutuksista.

Vegaaniset omega-9-rasvahappojen lähteet

Omega-9-rasvahappojen vegaaniset lähteet sisältävät:

• Oliiviöljy

• Rypäleöljy

• Avokadoöljy

• Mantelit

• Hasselpähkinä

• Makadamia

Mitkä ovat omega -rasvahapot?

Omega -rasvahapot ovat Olennainen osa tasapainoista ja terveellistä ateriaa. Ne ovat terveellisiä rasvoja, jotka luokitellaan tyydyttymättömän rasvahapporyhmän alle, koska ainakin yksi kaksoissidos on niiden hiilivetyketjussa. Omega osoittaa sen hiiliatomin lukumäärän, johon ensimmäinen kaksoissidos on kiinnitetty. Kaksinkertaisten sidosten lukumäärästä riippuen ne on edelleen ryhmitelty monityydyttymättömiin rasvahappoihin (esim. Omega-9 rasvahapot), jotka sisältävät vain yhden kaksoissidoksen niiden kemiallisessa rakenteessa ja monityydyttymättömissä rasvahapoissa (esim. Omega -3 ja omega-6-rasvahappo) Se sisältää enemmän kuin yhden kaksoissidoksen hiilivetyketjussa.

Tutustu vitamiini- ja täydentämiskeskukseen saadaksesi lisätietoja ravinnosta ja ruokavalion puutteiden välttämisestä! Lukea tässä.